Autor:
Monica Porter
Data E Krijimit:
21 Marsh 2021
Datën E Azhurnimit:
27 Qershor 2024
Përmbajtje
Gratë, veçanërisht gratë shtatzëna dhe që duan të mbeten shtatzënë, kanë shumë nevojë për suplemente multivitamina. Multivitaminat ndihmojnë në sigurimin e zhvillimit gjithëpërfshirës të fetusit. Nga ana tjetër, disa gra do të kenë nevojë për një multivitaminë për të kompensuar një mungesë të një ose disa vitaminave specifike. Për gratë e shëndetshme, sidoqoftë, mënyra më e mirë për të marrë një shtesë të vitaminës është të hanë një dietë të shëndetshme me një larmi frutash dhe perimesh.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Vlerësimi i nevojave të suplementit të vitaminës
Pyete mjekun nëse ke mungesë të vitaminës. Shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm se trupave të tyre u mungon një ose disa vitamina. Testet e rregullta të gjakut nuk kontrollojnë mungesat e vitaminave, madje edhe vitaminën D. Pra, kërkoni nga mjeku juaj të kryejë teste për të përcaktuar nëse keni një mungesë të vitaminës (nëse keni). Nga atje, mjeku juaj do të planifikojë shtesa ushqimore dhe do të rekomandojë vitamina për t'iu përshtatur nevojave tuaja. Mjeku juaj do të rekomandojë suplemente vitaminash nëse:
- Në përgjithësi hani 1600 më pak kalori në ditë.
- Nuk ka fruta dhe perime të mjaftueshme në dietën tuaj. Hani 1 1/2 - 2 gota me fruta dhe 2-3 gota perime në ditë.
- Ju nuk hani sa duhet 2-3 porcione peshk në javë. Në këtë rast, rekomandohen suplemente të vajit të peshkut.
- Ju nuk hani sa duhet 2-3 porcione peshk në javë. Në këtë rast, rekomandohen suplemente të vajit të peshkut.
- Ju nuk hani sa duhet 2-3 porcione peshk në javë. Në këtë rast, rekomandohen suplemente të vajit të peshkut.
Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni vegjetarian ose vegan. Dietat vegjetariane janë shumë të dobishme në zvogëlimin e marrjes së kolesterolit dhe yndyrës. Një dietë vegjetariane zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, presionit të lartë të gjakut, mbipeshes dhe diabetit tip 2. Sidoqoftë, duhet të siguroheni se i përmbushni kërkesat tuaja për të gjitha proteinat, vitaminat dhe mineralet. Vegjetarianët ka të ngjarë të jenë të mangët:- Hekuri: Shumë vegjetarianë kanë më pak rezerva hekuri sesa jo-vegjetarianët. Pyesni mjekun nëse nivelet e hekurit në trupin tuaj janë të ulëta.
- Vitamina B12: Njerëzit me një dietë vegjetariane mund të marrin vitaminë B12 nga produktet e qumështit dhe vezët, por veganët duhet ta marrin këtë vitaminë nga suplementet ose ushqimet e fortifikuara me vitaminë B12. Prandaj, veganët duhet të kërkojnë qumësht soje, qumësht orizi, drithëra mëngjesi dhe alternativa mishi të pasuruara me vitaminë B12.
- Kalciumi: Meqenëse mishi dhe produktet e qumështit janë burime shtesë të kalciumit, veganët janë të ndjeshëm ndaj mungesës së kalciumit. Kalciumi është një mineral që është thelbësor për ruajtjen e shëndetit të kockave dhe parandalimin e frakturave. Nëse jeni vegjetarian, hani ushqime të fortifikuara me kalcium siç janë disa lëngje frutash, drithëra, qumësht soje dhe qumësht orizi të pasuruar. Informacioni nëse produkti është i pasuruar me kalcium është i shënuar në paketim. Përveç kësaj, mund të pyesni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të kalciumit.
- Vitamina D: Trupi prodhon vitaminë D kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit. Sidoqoftë, sasia e vitaminës D të prodhuar do të varet nga përdorimi i kremit diellor, koha e ditës dhe viti, gjerësia gjeografike dhe toni specifik i lëkurës. Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave. Nëse shqetësoheni për një mungesë të vitaminës D., flisni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve dhe hani më shumë ushqime të fortifikuara me vitaminë D. Disa ushqime të fortifikuara zakonisht me vitaminë D përfshijnë qumështin e lopës. , qumësht orizi, qumësht soje, lëng portokalli, drithëra mëngjesi dhe margarinë.
- Zinku: Fasule soje, fasule, drithëra, djathë dhe arra janë burime të mira vegjetariane të zinkut. Nëse nuk i përfshini këto ushqime në dietën tuaj, flisni me mjekun tuaj për suplementet e zinkut.
- Acidet yndyrore me zinxhir të gjatë n-3: Këto acide yndyrore janë thelbësore për të ruajtur shikimin e mirë dhe funksionin e trurit. Nëse nuk mund të merrni acide yndyrore duke ngrënë peshk dhe vezë, mund të merrni farë liri, vaj kanola, bajame, fara soje, drithëra mëngjesi të pasuruar me acid yndyror n-3 me zinxhir të gjatë. mikroalga. Pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë të merrni acide yndyrore n-3 me zinxhir të gjatë me suplemente.
Merrni parasysh moshën. Gratë para menopauzës duhet të marrin kalcium dhe vitamina të mjaftueshme për të parandaluar osteoporozën. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë që jetojnë vetëm dhe ato që rrezikojnë fraktura dhe humbje të kockave. Gratë mbi 50 vjeç kanë nevojë për suplementin:- 800 IU vitaminë D. Kalimi i shumë kohë në diell, siç është ecja, ndihmon trupin të prodhojë vitaminë D.
- 1200 mg kalcium në ditë. Kjo sasi kalciumi është e nevojshme për kockat e forta dhe riparimin e kockave të konsumuara.
Flisni me mjekun tuaj për vitaminat para lindjes. Nëse dëshironi të mbeteni shtatzënë, shtatzënë ose me gji, mjeku juaj do t'ju rekomandojë shtesa të vitaminave para lindjes për gratë. Ushqimet funksionale nuk përdoren si zëvendësim për vaktet, por mund të sigurojnë që nevojat ushqyese të fetusit të plotësohen. Këto produkte vitaminash janë formuluar posaçërisht për gratë shtatzëna dhe lactating. Nëse nuk jeni shtatzënë, nuk doni të mbeteni shtatzënë ose nuk jeni duke ushqyer me gji, nuk duhet të merrni vitamina para lindjes për gratë. Vitaminat para lindjes zakonisht përfshijnë:- Acid folik. Gratë që po përpiqen të mbeten shtatzënë ose janë shtatzënë kanë nevojë për 600-800 mcg acid folik në ditë për të mbështetur zhvillimin e hershëm të trurit të fetusit. Mbidozimi i madh i acidit folik mund ta bëjë të vështirë zbulimin e mungesës së vitaminës B12 (nëse ka).
- Hekur Gratë shtatzëna kanë nevojë për 27 mg hekur në ditë. Nga ana tjetër, shumë hekur mund të shkaktojë kapsllëk, të vjella, diarre apo edhe vdekje.
- Kalcium. Kalciumi është një mineral i rëndësishëm për gratë shtatzëna, sepse mbështet zhvillimin e kockave të forta. Gratë shtatzëna duhet të marrin 100 mg kalcium çdo ditë. Shumica e vitaminave para lindjes ndihmojnë vetëm në sigurimin e 200-300 mg kalcium, kështu që duhet të merrni më shumë kalcium nga ushqimi. Perimet me shumë kalcium përfshijnë brokoli, spinaq, lakër jeshile, rrepa, zarzavate jakë. Përveç kësaj, qumështi i sojës i pasuruar me kalcium dhe lëngjet e frutave mund të merren nga suplementet e kalciumit. Jini të vetëdijshëm se shumë kalcium mund të rrisë rrezikun e gurëve në veshka.
- Vitamina D. Gratë shtatzëna duhet të marrin mjaftueshëm vitaminë D për të mbështetur zhvillimin e kockave të fetusit.Klinika Mayo (SHBA) rekomandon një marrje ditore prej 600 IU të vitaminës D. Ju mund të merrni më shumë vitaminë D duke kaluar shumë kohë në diell dhe duke ngrënë shumë peshq, veçanërisht peshq të yndyrshëm si salmoni, lëngje frutash të fortifikuara me vitaminë D, qumësht dhe vezë.
Pyesni mjekun tuaj nëse shtesat e vitaminave do të ndërveprojnë me ilaçet. Disa vitamina mund të ndikojnë në aftësinë e ilaçeve për të metabolizuar. Nëse jeni duke marrë ilaçe, flisni me mjekun tuaj ose me një dietolog të regjistruar për t'u siguruar që është e sigurt të merrni shtesa vitaminash. Disa ndërveprime me ilaçet përfshijnë:
- Vitamina D mund të ndikojë në sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut. Vitamina D mund të ndërveprojë gjithashtu me kontraceptivë oralë dhe ilaçe për HIV, astmë, kancer, probleme të zemrës, probleme të kolesterolit, lehtësues të dhimbjeve dhe ilaçe të tjera.
- Vitamina B6 mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes nëse ndërvepron me aspirinën dhe holluesit e tjerë të gjakut. Nëse keni diabet, flisni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente të vitaminës B6 pasi vitamina B6 mund të ndikojë në sheqerin në gjak. Përveç kësaj, vitamina B6 mund të ndërveprojë gjithashtu me ilaçe që trajtojnë astmën, kancerin, depresionin, sëmundjen e Parkinsonit dhe gjendje të tjera.
- Vitamina E mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes nëse kombinohet me hollues të gjakut. Vitamina E gjithashtu mund të ndërveprojë me ilaçe që trajtojnë Alzheimerin, tuberkulozin, kancerin, astmën, sëmundjet e zemrës, krizat dhe sëmundje të tjera.
- Vitamina C mund të ndërveprojë me ilaçet që hollojnë gjakun dhe ndikojnë në sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut. Vitamina C mund të ndërveprojë gjithashtu me kontraceptivë oralë, ilaçe për HIV, Acetaminophen, ilaçe të sëmundjes Parkinson, antibiotikë, ilaçe për kancer, Aspirinë, Barbiturate, Nikotinë dhe të tjerë.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e një suplementi vitaminash
Konsideroni një produkt multivitaminë. Përfitimi i multivitaminave është se shumica e produkteve multivitamina janë formuluar për të plotësuar vitamina dhe minerale të ndryshme në përputhje me Dozën e Rekomanduar Ditore (RDA). RDA është mjaft e mjaftueshme, jo shumë, për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.
- Lexoni me kujdes etiketat e produkteve. Në produkt do të ketë një tryezë që ofron informacionin e përbërjes për secilën vitaminë dhe mineral sipas RDA. Produkti më i mirë do t'ju ofrojë rreth 100% të nevojave tuaja ditore për vitamina dhe minerale.
- Nëse e shihni të dobishme, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë të blini një multivitaminë pa recetë nga farmacitë.
Mos merrni një shtesë të vitaminës në sasi shumë të mëdha. Produktet me një etiketë që thotë se ato do të sigurojnë më shumë se 100% të dozës së rekomanduar ditore janë mbi-dozë. Mbidozimi i disa vitaminave mund të jetë i dëmshëm.
- Shtimi i shumë ose shumë i vogël i vitaminës B6 mund të shkaktojë probleme të sistemit nervor.
- Vitaminat e tretshme në yndyrë, të tilla si vitaminat A, D, E dhe K, mbidozohen lehtësisht sepse teprica nuk excretohet në urinë si vitamina të tretshme në ujë. Marrja e tepërt e vitaminës A mund të rrisë rrezikun e frakturave të kofshës. Shumë vitaminë D mund të rrisë nivelet e kalciumit në gjak, duke shkaktuar të vjella dhe kapsllëk.
- Mbidozimi me hekur mund të shkaktojë të vjella dhe dëmtime të mëlçisë.
- Vitaminat dhe mineralet shpesh pasurohen në ushqime dhe pije të përpunuara. Nëse merrni produkte me vitamina që sigurojnë nivele të larta të vitaminave, duhet të zvogëloni dozën nëse dieta juaj ka siguruar sasinë e nevojshme.
Mos merrni vitamina të skaduara. Vitaminat mund të përkeqësohen me kalimin e kohës, veçanërisht nëse ruhen në një vend të nxehtë dhe të lagësht. Bleni produkte të reja të sigurta dhe jo të shëndetshme nëse shtojcave tuaja të vjetra të vitaminave kanë skaduar.
- Mos përdorni shtesa vitaminash pa një datë skadence.
Shikoni për suplementin e vitaminave që po përpiqeni të blini. Përmbajtja e vitaminave dhe shtesave nuk kontrollohet nga cilësia, si dhe ushqimet konvencionale. Me fjalë të tjera, mund të jetë e vështirë të jesh i sigurt se çfarë ka në vitaminën që blen.
- Kërkoni informacionin në faqen e Administratës Amerikane të Ushqimit dhe Barnave (FDA) për të parë nëse produkti që blini vlerësohet. Kjo faqe gjithashtu ju ndihmon të shihni nëse produkti ka marrë një përgjigje negative.
Pjesa 3 nga 3: Merrni më shumë vitamina përmes një diete të shëndetshme
Merrni mjaftueshëm acid folik. Gratë që nuk janë shtatzënë kanë nevojë për 400 mcg acid folik çdo ditë. Acidi folik ose folati është një vitaminë B që është thelbësore për sistemin nervor. Burimet ushqimore të acidit folik përfshijnë:
- Drithëra të plota ose drithëra të pasuruar me acid folik
- Spinaq (spinaq)
- Fasule (të zgjatura ose në formë veshkash)
- Asparagus
- Portokall
- I humbur
Hani më shumë ushqime të pasura me hekur. Trupi thith hekurin më së miri nga mishi, sidomos nga mishi i kuq. Sidoqoftë, nëse jeni vegjetarian, mund të plotësoni kërkesat tuaja për hekur duke rritur marrjen e ushqimeve të pasura me hekur, jo-mish. Para menopauzës, gratë duhet të marrin 18 mg hekur në ditë. Pas menopauzës, gratë duhet të marrin 8 mg hekur në ditë. Burimet e mira të hekurit përfshijnë:
- Mish i kuq. Mishi i kuq i ligët është më i miri sepse ka pak yndyrë.
- Mish derri
- Pulave
- prodhimet e detit
- Fasule (të zgjatura ose në formë veshkash)
- Fasule të rrumbullakëta
- Spinaq (spinaq)
- Rrush të thatë dhe kajsi të thata
- Ushqime të fortifikuara me hekur si kokrra të caktuara, bukë dhe makarona. Paketimi do t'ju njoftojë nëse produkti është i pasuruar me hekur.
Vlerësimi i nevojave shtesë. Pas menopauzës, kërkesa e gruas për kalcium rritet nga 1000 mg në 1200 mg në ditë. Marrja e mjaftueshme e kalciumit ndihmon në parandalimin e osteoporozës. Gratë mund të shmangin mungesën e kalciumit duke ngrënë:
- Qumësht
- Kos
- Djathë
- Brokoli
- Spinaq
- Lakër jeshile
- Rrepkë
- Lakër
- Qumësht soje ose lëng frutash i pasuruar me kalcium
- Salmon
Merrni mjaftueshëm vitaminë B6. Vitamina B6 është thelbësore për funksionimin e sistemit nervor. Edhe pse mungesa e vitaminës B6 nuk është e zakonshme, ju duhet ta parandaloni atë duke ngrënë:
- Drithërat
- Karrota
- Fasule të rrumbullakëta
- Spinaq
- Qumësht
- Djathë
- Veza
- Peshk
- Miell
Kaloni shumë kohë në diell për të marrë suplemente të vitaminës D. Shënimi duhet të aplikojë krem për të shmangur djegien nga dielli. Doza e rekomanduar për të rritur e vitaminës D është 600 IU në ditë. Për gratë mbi 70 vjeç, doza e rekomanduar e vitaminës D është 800 IU në ditë. Vitamina D është thelbësore për shëndetin e nyjeve ndërsa plakeni, dhe rreziku i humbjes së kockave rritet. Ju mund të merrni vitaminën D duke ngrënë:
- Qumësht
- Kos
- Trofta e salmonit
- Salmoni nuk migron
- Tuna
- Përgjegjës
Hani karota për vitaminën A. Vitamina A është thelbësore për shëndetin e shikimit, rritjen e qelizave dhe funksionimin e sistemit imunitar. Marrja e mjaftueshme e vitaminës A mund të ndihmojë edhe në parandalimin e kancerit. Ju mund të merrni vitaminën A duke ngrënë:
- Perimet janë të verdha
- Mëlçisë
- Veshkave
- Vezët dhe produktet e qumështit
Përgatitni ushqimin me vaj për të plotësuar vitaminën E. Përveç vezëve, drithërave të pasuruar, frutave, spinaqit, mishit, shpezëve dhe arrave, shumë vajra përmbajnë gjithashtu vitaminë E, duke përfshirë:
- Vaj misri
- Vaj fara pambuku
- Vaji i shalqirit
- Vaj soje
- Vaj fara luledielli
- Vaji i arganit
- Vaj ulliri
- Vaj i embrionit të elbit
Mbroni shëndetin e sistemit të qarkullimit të gjakut me vitaminën K. Vitamina K është e nevojshme për mpiksjen e gjakut. Shumica prej nesh mund të marrë mjaftueshëm vitaminë K përmes një diete të pasur me:
- Perime me gjethe jeshile
- Mish
- Produktet e qumështit nga kafshët
Paralajmërim
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni një multivitaminë për t'u siguruar që produkti është i duhur. Ky hap është veçanërisht i rëndësishëm nëse jeni duke mjekuar pasi disa vitamina mund të ndërveprojnë me ilaçet.
- Kërkesat për fëmijë për vitamina janë të ndryshme nga të rriturit. Prandaj, këshillohet që të konsultoheni me një pediatër para se t’i jepni shtojcave të vitaminave një fëmije.
