Metoda 2 e 4: Sprint (Trajnim Interval)

1. 

   Filloj. Nëse keni bërë një xhiro, bëni një tjetër shëtitje dhe më pas vraponi për një tjetër vrapim relaksues. Mendja dhe trupi juaj po qetësohen për tu përgatitur për vrapimin me shpejtësi.
   • Siç u përmend më lart, mos u zgjat menjëherë, por lëre të shkojë pasi të vraposh. Ngrohni muskujt dhe këmbët kyçe, por mos u zgjatni, por bëni ngecje dhe ushtrime ngritje peshe.

2. 

   
   
   Vraponi më shpejt duke bërë ushtrime të trupit të plotë. Ka dy mënyra për të vrapuar më shpejt: përdorni boshtin dhe krahun. Mund ta përdorni trupin tuaj të plotë në avantazhin tuaj kur bëhet fjalë për një xhiro më të shpejtë.
   • Do të zbuloni se duke u përkulur pak përpara do t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt për të ekuilibruar peshën tuaj trupore. Kjo është efektive në një shpat, por mund të çojë në dëmtim. Ju mund ta merrni këtë këshillë, por merrni parasysh kushtet tuaja.
   • Për të ndihmuar boshtin e trupit tuaj të anojë përpara, përdorni krahët tuaj për të krijuar vrull. Mbani krahët duke goditur drejt përpara, në drejtim të kundërt të këmbës që vrapon. Mos i mbani krahët dhe mos i ngrini supet.

3. 

   Zbehet. Pas vrapimit të shpejtë, ngadalësoni dhe ecni. Ky hap është kthimi i nivelit të oksigjenit në normale, duke u përgatitur për vrapimin e ardhshëm.
   • Nëse të dhemb, ndalo. Trupi juaj po i reziston asaj që të mos vazhdojë të vrapojë edhe nëse dëshironi. Më mirë të dini të ndaleni në kohën e duhur për të qëndruar të shëndetshëm në të ardhmen sesa të përpiqeni shumë do të bëheni të vdekur

4. 

   Relaksohuni dhe relaksohuni muskujt. Shtrijeni butësisht muskujt pas vrapimit të shpejtë për të shmangur ngërçet dhe dhimbjet e këmbëve. Ju mund ta përsërisni ngrohjen, por me një nivel më të butë, me shtrirje.
   • Bëni një shëtitje të shkurtër nga pista ose ecni në rutine për rreth 1 minutë. Zemra juaj do të duhet të punojë shumë për ta bërë trupin tuaj të përshpejtohet dhe madje edhe ngadalësimi, kështu që lënia e tij të ulë rrahjet nga 140 në 60 është po aq e vështirë sa rritja e rrahjeve nga 60 në 140. Vrapojmë të qëndrojmë të shëndetshëm, prandaj le ta bëjmë mirë.
   reklamë

Metoda 3 nga 4: Drejtoni një rrugë të gjatë

1. 

   Filloj. Vraponi me një ritëm të qetë për 10 minuta dhe më shpejt për 5 minuta. Pastaj bëni ushtrime ngrohëse (gjunjët ngrihen, takat prekin vithet, kapërcimi i litarit). Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të qarkulloni mirë pa humbur energji shumë shpejt. Ngrohja si kjo ju ndihmon të bëheni gati dhe rrahjet e zemrës suaj fillojnë të rriten.
   • Ushtroni zonën qendrore të muskujve. Pavarësisht nëse vraponi shpejt ose në distancë të gjatë, rëndësia e ngrohjes për këto grupe muskujsh është e njëjtë.

2. 

   Kontrolli i shpejtësisë. Duke filluar një afat të gjatë, ju jeni zakonisht të gatshëm dhe të etur për të dalë në rrugë. Ju qëlloni si një shigjetë ... dhe pastaj humbni forcën shpejt. Në vend që të vraponi me forcë të plotë (si kur vraponi shpejt), duhet të kontrolloni shpejtësinë tuaj në mënyrë që të vraponi në mënyrë të qëndrueshme, duke ju ndihmuar të qëndroni në pistë për më shumë kohë.
   • Ju e dini se si është forca juaj. Gjatë procesit të trajnimit, nëse e shihni veten ngadalë duke përmirësuar aftësitë dhe aftësitë tuaja, atëherë jeni duke praktikuar mënyrën e duhur. Secili person përcakton pritjet e tij dhe përparon ndryshe. Bestshtë më mirë të vendosësh një qëllim dhe ta synosh atë.

3. 

   Mos u dorëzo edhe pse je i lodhur. Kur ndiheni të lodhur, përpiquni të përqendroheni në një qëllim tjetër, si një vrapim gjysmë milje, ose shpërbleni veten pasi ta bëni.
   • Për vrapuesit, janë 10 minuta vrapim. Nëse jeni duke matur qëllimet tuaja me kohën, provoni të matni distancën e kaluar gjatë asaj periudhe kohore dhe duke synuar një kohë specifike.

4. 

   
   
   I freskët Në fund të vrapimit, ngadalësoni dhe ecni. Shkalla e zemrës suaj duhet të jetë aq e ulët sa pushimi pasi të keni ndaluar plotësisht hapin. Nëse papritmas ndaleni sikur të goditeni me thikë në një mur, zemra dhe muskujt tuaj do të bien në një gjendje alarmi, konflikti. Ky është lloji i lëvizjes që çon në dëmtim. Mos e përsëritni këtë rutinë kur ushtroni. Nëse vraponi për 30 minuta, atëherë vraponi për saktësisht 30 minuta dhe ecni për një shëtitje relaksuese.
   • Dhe në vrapimin tjetër, synoni të vraponi më gjatë ose më shpejt.
   reklamë

Metoda 4 nga 4: Krijoni një rutinë të gjatë vrapimi

1. 

   Ushtroni nëse qëllimi juaj është të humbni peshë. Të them të drejtën, vrapimi nuk i jep trupit tuaj tre xhiro ëndrrash. Trueshtë e vërtetë që vrapimi ndihmon në humbjen e peshës, djegien e dhjamit - por fatkeqësisht djeg muskujt. Nëse thjesht vraponi, do të duket si një "grumbullim vendor yndyre".
   • Ju nuk keni nevojë të ushtroni tepër dhe ndonjëherë nuk keni nevojë për palestër. Thjesht duke bërë një ushtrim thelbësor si një dërrasë do të ndihmojë në tonifikimin e pjesës së sipërme të trupit. Mbani orarin tuaj të stërvitjes 2-3 herë në javë, muskujt tuaj duhet të rikuperohen nga tensioni i drejtimit dhe duhet të ndërtohen fibra të reja muskulore.

2. 

   
   
   Mësoni si të vraponi. Kur filloni të vraponi, është e rëndësishme të mos dekurajoheni herët. Nëse e keni shumë të vështirë ose të pakënaqur, së shpejti do të dorëzoheni. Nëse vendosni të vraponi në palestër, zgjidhni një palestër që është e rehatshme dhe ka pajisje të mira.
   • Nëse vraponi jashtë, merrni parasysh terrenin, peizazhin dhe nivelin. Ju vraponi në papastërti, zhavorr ose asfalt. A është pamja mjaft e bukur që të relaksoheni? A është terren i rrafshët apo ngjitet e zbres kodra?

3. 

   
   
   Përshtatet Ju duhen këpucë të mira për të vrapuar. Nëse buxheti juaj nuk ju lejon të blini një palë të shtrenjta, teknikisht mos u shqetësoni. Ju nuk keni nevojë për këpucë të shtrenjta për të kandiduar. Dhe gratë duhet të mbajnë sytjena sportive. CoolMax ose Dri-Fit janë dy marka që përdorin pëlhura sintetike që thithin mirë (djersën) nëse ju intereson kjo, përndryshe mund të vraponi me rroba që ju bëjnë më komode.

4. 

   Anëtarësohu në klub. Nëse pranë jush ka një klub vrapimi, triatlon ose maratonë, bashkohuni. Të qenit me njerëz me të njëjtin mendim do t'ju entuziazmojë më shumë - dhe posaçërisht do t'ju mbajë në rrugën e duhur nëse dekurajoheni. Në të njëjtën kohë do të keni më shumë shokë pa pasur nevojë të vraponi vetëm.
   • Nëse nuk dini se ku ta gjeni një klub të tillë, provoni të kërkoni në rrjetet sociale, patjetër që do të ketë grupe me vrapues seriozë si ju.

5. 

   Regjistrohuni për një konkurs vrapimi. Tani që jeni një vrapues i vërtetë, bëj diçka për këtë hobi të ri. Ka shumë gara 5 dhe 10 km vrapim atje, thjesht kaloni 2 minuta duke kërkuar që ta gjeni. reklamë

Këshilla

• Nëse është e mundur, praktikoni vrapimin në një sipërfaqe të butë; Vrapimi në rrugë është i keq për gjunjët nëse vraponi çdo ditë.
• Nëse objektivi është distanca, mos filloni të vraponi shumë shpejt; Do të lodheni së shpejti.
• Nëse doni të rrisni qëndresën, mos ecni por vraponi me nge.
• Vetëm për argëtim! Vrapimi duhet t'ju bëjë të ndiheni mirë nëse vraponi rregullisht. Nëse jo, provoni një sport tjetër për të parë se çfarë ju pëlqen më shumë.
• Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Mundohuni të vendosni modelin tuaj të frymëmarrjes. Për shembull, thithni 3 hapa, nxirrni 2 hapa. Përpiquni të shmangni thithjen me dy hapa, nxjerrjen me 2 hapa, sepse kjo frymëmarrje ju bën të uleni në të njëjtën këmbë si të nxirrni frymën, duke tronditur një anë të trupit tuaj.
• Sigurohuni që të rimbushni ujin 10-20 minuta para se të vraponi për të parandaluar goditjen e hipit.
• Nëse keni ngërçe, ecni. Arrini mbi kokën tuaj dhe merrni frymë. Shtë e rëndësishme që muskujt të shtrihen. Ngërçet ndodhin për shkak të shumë faktorëve (lodhja është një prej tyre), por shkaku i drejtpërdrejtë është acarimi i tepërt i muskujve dhe kontraktimi i tyre. Fërkoni dhe masazhoni zonën e muskujve për të lehtësuar dhimbjet. Vëmendja promovon qarkullimin e gjakut për të kontrolluar çekuilibrin që shkakton ngërçet.
• Ndryshoni orarin, si dhe vendndodhjen e ekzekutimit. Nëse jo, do të mërziteni lehtësisht, kështu mungesa e energjisë dhe pasionit për të vrapuar.
• Nëse keni dhimbje muskulore, provoni R.I.C.E, i cili qëndron për pushim, akull, ngjeshje, ngritje (duke e vendosur këmbën lart më lart). Nëse nuk ju pëlqen të rrini ulur me akull, provoni të bëni dush të ftohtë dhe spërkatni muskujt e lënduar për rreth një minutë pas ushtrimeve.
• Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të planifikoni një vrapim serioz nëse trupi juaj nuk është mësuar të lëvizë.
• Nëse vraponi në terrene me rërë, provoni të vraponi zbathur, kjo do t'ju ndihmojë të mbani këmbët tuaja të shëndetshme.
• Kur vraponi përpjetë, mbështetuni në shpat. Vraponi shkurt, goditni duart më shumë dhe ngrini gjunjët më lart.
• Vendosni qëllime për veten tuaj.
• Thithni përmes hundës dhe dilni përmes gojës. Ky hap parandalon tharjen e gojës. Nëse pini shumë ujë para se të vraponi, ijet do të dridhen. Merrni gllënjka të vogla.
• Vrapimi në një mënyrë konkurruese do të ishte shumë stresues. Përqendrohuni te vetja dhe bëni më të mirën tuaj në vend që të shqetësoheni për atë që të tjerët po bëjnë.

Paralajmërim

• Mos pini pije energjike, kafe ose ndonjë stimulues para se të vraponi. Edhe çaji nuk është i mirë. Kafeja ju mban të hidratuar dhe rrit rrezikun e arrestit kardiak / goditjes së nxehtësisë. Mos e teproj, do të dëmtojë veten.
• Mos vish një palë këpucë për vrapim që zgjasin më shumë se 3-4 muaj nëse vrapon rregullisht. Kjo ju bën më të ndjeshëm ndaj lëndimeve, pasi materiali përkeqësohet gradualisht sa më shumë që vraponi.
• Kini kujdes nga njerëzit përreth jush gjatë vrapimit. Ju mund të godisni aksidentalisht dikë tjetër ose edhe të dëmtoni veten.
• Pushoi. Bëni pushim adekuat për të shmangur ngërçet dhe hidhërimin.
• Mos i lodhni shumë muskujt. Shtrirja e tepërt do ta bëjë të vështirë ecjen ose vrapimin për 24 orë.
• Gjithmonë shtrijini muskujt pas vrapimit, veçanërisht kur vraponi shpejt.