Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Pavarësisht nëse jeni i ri në vrapim apo me përvojë, dëshironi të përmirësoni shpejtësinë dhe qëndresën tuaj. Ka shumë mënyra për ta bërë këtë, disa nga më të zakonshmet përfshijnë shtrirje, stërvitje intervale dhe trajnim forcë. Me këmbëngulje dhe punë të palodhur, do të jeni në gjendje të thyeni rekordin tuaj të vrapimit në vetëm disa muaj!

Hapat

Metoda 1 nga 3: Intervali i praktikës

1. 

   Filloj. Ngrohuni duke ecur ose vrapuar ngadalë për rreth 5 minuta. Ky hap do të zgjojë muskujt, duke shtrirë muskujt e këmbëve për t'u përgatitur për trajnimin interval. Trajnimi në interval do të ndihmojë trupin tuaj të mësojë të përdorë oksigjenin në mënyrë më efikase, gjë që nga ana tjetër përmirëson si shpejtësinë ashtu edhe qëndresën tuaj.

2. 

   
   
   Vraponi me një ritëm të moderuar për rreth 15 minuta. Ju nuk keni nevojë të vraponi shumë shpejt, por duhet të rrisni rrahjet e zemrës suaj. Vraponi me rreth 70-80% të shpejtësisë tuaj maksimale.
   • Mos e teproj. Ju nuk duhet të lodhni veten gjatë kësaj periudhe. Në vend të kësaj, përpiquni të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë që trupi juaj të fillojë të thithë oksigjenin në mënyrë më efikase.

3. 

   
   
   Filloni të praktikoni me intervale. Kjo fazë e ushtrimit do të ndihmojë në përmirësimin e rezistencës dhe ndërtimin e muskujve. Vraponi me shpejtësi të plotë për 1 minutë, përpiquni të rrisni rrahjet e zemrës dhe shtrydhni muskujt, pastaj ecni për 2 minuta për t'u qetësuar.
   • Bëni më të mirën tuaj në një minutë vrapimi të shpejtë. Trajnimi në interval nuk do të funksionojë nëse nuk i lodhni plotësisht muskujt tuaj. Ky mekanizëm quhet "hyrja në një zonë anaerobe", që do të thotë trajnim deri në pikën ku në të vërtetë ndiheni pa frymë.
   • Sigurohuni që të vraponi për saktësisht 1 minutë ose të pushoni për saktësisht 2 minuta. Mund të përdorni kronometrin në telefonin tuaj ose të blini një kronometër.

4. 

   
   
   Përsëriteni procesin e trajnimit mbi 4 herë. Në total do të stërviteni për rreth 12 minuta. Edhe pse kjo kohë e praktikës nuk është e gjatë, por pas 12 minutash stërvitje do të jeni me të vërtetë të rraskapitur. Nëse jo, atëherë mbase nuk keni provuar më të mirën tuaj në 1 minutë vrapim të shpejtë.
   • Përsëritja është e rëndësishme sepse trupi do të detyrohet të thithë oksigjenin në mënyrë më efikase. Me kalimin e kohës, kjo rrit sasinë maksimale të oksigjenit të pranishëm në gjak. Sa më shumë oksigjen të keni, aq më gjatë dhe më shpejt do të vraponi.

5. 

   Ftohni trupin. Ecni për 5 minuta të tjera me një ritëm mjaft të shpejtë për të stërvitur muskujt, por mjaft ngadalë për të ulur rrahjet e zemrës suaj. Në këtë pikë, ju do të ndiheni të rraskapitur pas një stërvitje të shkurtër, përndryshe bëni që rrahjet e zemrës suaj të rriten edhe më shumë gjatë trajnimit interval.

6. 

   Përpjekjet për të praktikuar. Mundohuni të bëni trajnime intervale të paktën një herë në javë. Sidoqoftë, mos e bëni më shumë se dy herë në rreth 10 ditë ose mund të dëmtoni trupin tuaj. Pas disa javësh trajnim të përhershëm, punoni në një nivel më të vështirë duke shkurtuar pjesën tjetër gjatë ushtrimit në një minutë në vend të dy.
   • Kur bëni vrapim të rregullt, vraponi për 5 minuta në javë. Gradualisht do të vraponi më shumë dhe do të bëni më shumë përparim. Nëse vrapimi për 5 minuta është pak shumë, filloni të vraponi për 1 minutë më shumë çdo javë.

7. 

   Vlerësoni progresin tuaj. Koha e vrapimit tuaj të përditshëm dhe regjistroni kohën tuaj të vrapimit në një regjistër në mënyrë që të shihni përparimin tuaj. Ju gjithashtu mund të vraponi sa më shpejt të jetë e mundur për periudhën më të gjatë kohore të mundshme dhe të regjistroni distancën dhe kohët e vrapimit. Pasi të praktikoni për disa javë, do të jeni në gjendje të vraponi në distanca më të gjata me një shpejtësi më të shpejtë se më parë.
   • Nëse praktikoni vrapimin për një konkurs, siç është vrapimi për 5,000 metra, vraponi plot 5,000 metra çdo disa herë në javë në vend që të vraponi si zakonisht dhe regjistroni kohën tuaj të vrapimit. Ju duhet të filloni të shihni një përmirësim të dukshëm pas disa javësh trajnimi të përhershëm.
   • Ka shumë aplikacione të dobishme për telefonin që ju ndihmojnë të gjurmoni distancën tuaj dhe kohën e drejtimit. Nëse nuk doni ta mbani telefonin tuaj me vete për vrapim, mund të blini një kronometër për ta ndaluar vetë dhe të vraponi në pistë për të matur distancën tuaj të saktë.

   

   Tyler Courville

   Vrapuesi i terrenit Tyler Courville është ambasadori i markës për Salomon Running. Ai ka kandiduar në 10 turne trekking dhe ngjitjeje në të gjithë SH.B.A. dhe Nepal, dhe fitoi Maratonën e Malit Crystal 2018.

   

   Tyler Courville
   Atletë jashtë rrugës

   Vrapues super maratonë dhe vrapues terreni, tha Tyler Courville: Edhe pse vrapimi në fillim është i vështirë për të gjithë, është një sport shumë i prekshëm. Ju mund të mbani shënim se sa keni vrapuar një muaj më parë, sa shpejt jeni, si ndiheni dhe sa herë duhet të ecni. Nëse i kushtoni pak vëmendje, do ta shihni shumë lehtë përparimin tuaj.

   reklamë

Metoda 2 nga 3: Shtrirja

1. 

   Bëni shtrirje para se të filloni të vraponi. Ky hap është shumë i rëndësishëm pasi do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet dhe ngërçet gjatë vrapimit.
   • Bëni ushtrime për këmbët. Hapi këmbën e djathtë përpara, këmbën e majtë të shtrirë prapa. Ulni trupin derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Kini kujdes që të mos prekni gjurin e majtë në dysheme dhe mbajeni gjurin e djathtë mbi kyçin e djathtë! Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë dhe bëjeni këtë 10 herë me secilën këmbë.

2. 

   Bëni ushtrime të goditjes së këmbës. Mbërthyer në një objekt të fortë, të tilla si një karrige. Qëndroni në njërën këmbë dhe godisni këmbën tjetër përpara dhe mbrapa. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje lëvizjes maksimale të këmbëve; domethënë goditja e këmbës së majtë përpara dhe prapa sa më lartë që të jetë e mundur. Përsëriteni me të dy këmbët.
   • Mos i shkelmoni këmbët për të shmangur lëndime. Lëvizja e butë dhe e kontrolluar e këmbës.

3. 

   Shtrihuni pasi të vraponi. Edhe pse do të ndiheni të rraskapitur pas një vrapimi, mos e kaloni hapin e shtrirjes në mënyrë që muskujt tuaj të mos tkurren.
   • Fillimisht praktikoni shtrirjen e kofshës. Qëndroni me këmbët të mbyllura, këmbën e majtë të përkulur mbrapa, dorën e majtë kapni këmbën e majtë, kofshët të mbyllura. Përdorni duart për të shtypur këmbët drejt vitheve, duke pasur kujdes që të mos i zgjasni këmbët tepër.

4. 

   Bëni dy grupe këmbësh në këmbë duke shtrirë muskujt e këmbëve. Duke qëndruar para murit, duart përplasen murit në lartësinë e gjoksit. Vendosni këmbën e majtë në mur, thembra prek dyshemenë. Përkuleni ngadalë drejt murit, duke pasur kujdes që të mos i zgjasni këmbët tepër. Përsëriteni me këmbën e djathtë. reklamë

Metoda 3 e 3: Trajnimi i forcës

1. 

   Shkoni në palestër 3 herë në javë. Nëse nuk kaloni kohë duke ndërtuar muskuj në palestër, mund të përfundoni me dëmtime në vrapim ose një "prag të ulët", që do të thotë se nuk do të përmirësoheni për një kohë të gjatë edhe nëse përpiqeni më shumë. dhe me shume.

2. 

   Bëni ulje me pesha. Zgjidhni një peshë me një peshë të moderuar. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, me këmbët përpara. Dora që mban peshat poshtë trupit. Uluni në një pozicion mbledhjeje, mbani gjunjët në gishtërinjtë tuaj dhe shtyni prapanicën mbrapa. Përsëriteni këtë lëvizje disa herë.

3. 

   Dërrasë praktike. Shtrihuni në barkun tuaj në dysheme ose dyshekun e yogas. Duart në fletët e shpatullave, krahët gjerësia e shpatullave; shpina, qafa dhe trupi formojnë një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për rreth një minutë dhe pushoni.
   • Sigurohuni që të mbani shpinën drejt - mos lejoni që ijet tuaja të bien në dyshek, ose mund të dëmtoni shpinën.

4. 

   Bëni push ups. Shtrihuni në barkun tuaj në dysheme ose dyshekun e yogas. Vendosni duart në dysheme pranë sqetullave, pëllëmbët lart. Përdorni forcën në dorën tuaj për ta shtyrë trupin lart në dysheme, në një dërrasë. Pasi të keni drejtuar krahët, ulni trupin derisa gjoksi juaj pothuajse të prek qilimin. Drejtoni duart përsëri në pozicionin e dërrasës.
   • Mos harroni të mbani gjithnjë shpinën drejt për të shmangur dëmtimet.
   • Nëse standardet shtytëse janë shumë të vështira, ju mund të dëshironi të ndryshoni pak teknikën. Në vend që të mbështesni gishtat e këmbëve, mbani gjunjët në dysheme dhe mbështetni këmbët mbrapa.
   reklamë

Këshilla

• Dëgjimi i muzikës gjatë vrapimit gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të harroni lodhjen.
• Bëni durim. Mos ushtroni shumë për të shmangur dëmtimet. Njerëzit që praktikojnë nuk do të shohin përmirësim brenda disa javësh, por kur e bëjnë këtë, ata përparojnë shumë në mënyrë të qëndrueshme.
• Bëni një vrapim të gjatë. Kur vraponi, mos harroni të përkulni gjithmonë përpara, thithni dhe merrni frymë përmes hundës.

Paralajmërim

• Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.