Autor:
Robert Simon
Data E Krijimit:
15 Qershor 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Një mënyrë jetese e shëndetshme është një faktor i rëndësishëm për të ruajtur një zemër të shëndetshme. Zemra është një organ i rëndësishëm që mbart lëndë ushqyese përreth trupit. Si me çdo muskul në trup, shëndeti i zemrës duhet të ruhet përmes ushtrimeve të duhura. Të mbash një zemër të shëndetshme do të thotë të kufizosh zakonet e jetës që ndikojnë në shëndetin e zemrës. Për disa, kjo mund të jetë ndryshim i rëndësishëm në shumë aspekte të jetës së tyre. Mungesa e disa faktorëve të rrezikut për të përmirësuar shëndetin e zemrës gjithashtu ka shumë përfitime.
Hapat
Pjesa 1 nga 2: Mbajtja e një stili jetese për një zemër të shëndetshme
Lënë duhanin. Duhani rrit rrezikun e dëmtimit të zemrës. Si duhani dhe nikotina përmbajnë kimikate që dëmtojnë enët e gjakut dhe zemrën, duke çuar në arterosklerozë të fortë - një grumbullim i kolesterolit, yndyrës dhe kalciumit në enët e gjakut, i cili mund të shkaktojë që arteriet të ngushtojnë dhe ulin qarkullimin e gjakut. .
- CO në tymin e cigares shoqërohet me sëmundshmëri dhe vdekshmëri. CO ndërhyn me oksigjenin, duke e detyruar zemrën të furnizojë më shumë oksigjen për të kompensuar. Shtrëngimi i enëve të gjakut së bashku me presionin në zemër mund të shkaktojë një sulm në zemër. Mënyra e vetme për të ndaluar këtë presion në zemrën tuaj dhe për të mbajtur një zemër të shëndetshme është të lini duhanin.
- Në SH.B.A., rreth 1 në 5 vdekje janë shkaktuar nga tymi i cigares. Tymi i duhanit është shkaku kryesor i vdekjes së parandalueshme në Shtetet e Bashkuara, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (SHBA).
Ushtrim ditor. Ushtrimi është një mënyrë për ta mbajtur zemrën të shëndetshme. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon:- Bëni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar për të ndihmuar zemrën tuaj të pompojë gjak dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës. Idealisht, ju duhet të ushtroni 5 herë në javë për një total prej 150 minutash ushtrime aerobike.
- Ose mund të bëni 25 minuta ushtrim intensiv aerobik, të paktën 3 ditë në javë, për një total prej 75 minutash.
- Rekomandohet një kombinim i stërvitjes së rezistencës (ngritje peshe / stërvitje forcë) të paktën 2 ditë në javë përveç ushtrimit Kardio (kardio).
- Gjithmonë mbani zakone të shëndetshme ushtrimesh. Vetëm filloni të bëni ushtrime që janë të përshtatshme për ju dhe gradualisht rrisin vështirësinë që të përputhet me tolerancën tuaj. Ushtrimet e tepërta mund të ushtrojnë presion në zemër dhe të japin efekt të kundërt. Nëse keni probleme shëndetësore, flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë ushtrimesh.
Mbani një peshë të shëndetshme. Shtimi i peshës bën që trupi të ketë nevojë për mbështetje shtesë të zemrës për të ruajtur nivelin bazik të relaksimit. Ky presion i vazhdueshëm bën që zemra të mbingarkohet dhe çon në shumë probleme në të ardhmen. Ushtrimi dhe ndjekja e një diete të shëndetshme do t'ju ndihmojë të humbni peshë, e cila nga ana tjetër zvogëlon presionin në zemrën tuaj. Mbipesha mund të rrisë rrezikun e problemeve të zemrës siç janë:- Sëmundja koronare e zemrës - Kjo është shkaktuar nga pllaka e grumbulluar në arteriet e zemrës. Grumbullimi i pllakave bën që arteriet të ngushtohen dhe zvogëlojnë sasinë e gjakut që qarkullon, duke zvogëluar sasinë e oksigjenit që kalon nëpër trup. Përveç kësaj, zemra duhet të punojë më shumë për të shtyrë gjakun nëpër arterie të ngushtuar, duke shkaktuar kështu anginë (dhimbje gjoksi për shkak të mungesës së oksigjenit) apo edhe një sulm në zemër.
- Presion i lartë i gjakut - Nëse zemra duhet të pompojë më shumë për të marrë oksigjenin dhe lëndët ushqyese që i duhen në të gjithë trupin, enët e gjakut dhe zemra mund të dëmtohen. Rreziku i presionit të lartë të gjakut rritet ndjeshëm kur jeni mbipeshë ose mbipeshe.
- Goditje në tru - Pllaka që zhvillohet në një arterie këput, e cila mund të shkaktojë një mpiksje gjaku. Një mpiksje gjaku që formohet afër trurit mund të shkaktojë mungesë të trurit në gjak dhe oksigjen, duke çuar në një goditje në tru.
Bëni zakon të monitoroni rregullisht presionin tuaj të gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e shëndetit tuaj të zemrës dhe të veproni menjëherë kur zbulon një problem.- Testi i presionit të gjakut - Presioni i gjakut duhet të kontrollohet çdo dy vjet. Nëse presioni juaj i gjakut është mbi 120/80, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë një test vjetor të presionit të gjakut (ose më shumë, në varësi të ngritjes së leximit, ose nëse keni sëmundje të veshkave, sëmundje të zemrës, etj.). Ju mund të merrni presionin tuaj të gjakut në shtëpi përveç rutinës tuaj për të parë mjekun tuaj. Nëse matni veten dhe shihni presionin tuaj të gjakut mbi 140/90, duhet të shihni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.
- Kontrolloni nivelet e kolesterolit - Të gjithë burrat mbi 34 vjeç kanë nevojë për një test kolesteroli çdo 5 vjet. Mjeku juaj do të marrë një mostër gjaku dhe do ta provojë atë në një laborator për të monitoruar nivelet e kolesterolit. Mjeku juaj do t'ju shpjegojë numrat dhe rezultatet e testit.Nëse keni ndonjë nga faktorët e rrezikut që ju bëjnë më të ndjeshëm ndaj kolesterolit të lartë, duhet të testoheni herët në moshën 20 vjeç. Faktorët e rrezikut përfshijnë historinë familjare, diabetin ose sëmundjen e mëparshme kardiovaskulare. Në varësi të rezultateve të testit, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të monitoroni nivelet e kolesterolit tuaj më shpesh.
Ulni stresin. Stresi ndikon shumë në shëndetin e zemrës. Stresi i tepërt sekreton hormonet e kortizolit dhe adrenalinës që rrisin presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Sjelljet stresuese gjithashtu ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj, duke ju bërë të pini duhan, të pini më shumë alkool, të ushqeheni në mënyrë të pakontrolluar dhe të jeni më pak aktiv. Të gjitha këto sjellje kontribuojnë në një ndikim negativ në shëndetin e zemrës.- Ushtrimet fizike, bërja e ndryshimeve në dietën tuaj dhe pirja e duhanit ose pirja e alkoolit mund të ndihmojë në uljen e stresit. Duhet të keni parasysh që t’i përvetësoni këto zakone çdo ditë kur jeni nën stres.
Kontrolloni shëndetin tuaj mendor. Disa sëmundje mendore mund të çojnë në sjellje të shëndetshme për zemrën. Këto përfshijnë çrregullime depresioni dhe ankthi, të cilat përfshijnë çrregullime të tilla si çrregullimi i ekstremitetit dhe çrregullimi obsesiv-kompulsiv. Këto sjellje mund të shfaqin simptoma të tilla si ngrënia e tepërt ose shumë pak, letargjia, sjellja ulur, stresi, presioni i lartë i gjakut dhe shumë simptoma të tjera që prekin zemrën.- Nëse diagnostikoheni ose mendoni se keni një problem mendor, duhet të vizitoni mjekun tuaj sa më shpejt që të jetë e mundur. Vetëm një mjek mund të trajtojë në mënyrë efektive problemet mendore si dhe të përcaktojë ndikimin që ato kanë në shëndetin fizik.
Pjesa 2 nga 2: Hani një dietë të shëndetshme për zemrën
Hani një dietë të shëndetshme. Zgjidhni një dietë pa yndyrna të ngopura dhe trans të tilla si mishi i kuq, ushqimet e skuqura dhe ushqimet e përpunuara. Gjithashtu, shmangni ushqimet me shumë kripë dhe kolesterol. Peshqit që përmbajnë acide yndyrore omega-3 si skumbri dhe salmoni mund të ndihmojnë në zvogëlimin e problemeve të zemrës. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që dieta të përfshijë këto grupe ushqimore:- Perime
- Drithërat e plota
- Produkte të qumështit me pak yndyrë
- Pulave
- Arra dhe peshk
Përqendrohuni në shtimin e “super ushqimeve” të shëndetshme për zemrën në dietën tuaj. Superushqimet janë një grup ushqimesh që besohet gjerësisht se kanë përfitime shëndetësore. Ky term përdoret rrallë nga profesionistët e shëndetit në fushën e të ushqyerit. Megjithatë, ka shumë ushqime që mendohet të jenë të pasura me lëndë ushqyese dhe shumë që mund të ofrojnë përfitime mbi ushqimet tradicionale. P.sh:
- Avokado - Avokado konsiderohet si një "superushqim", sepse është e pasur me yndyrna mono të pangopura. Ndryshe nga yndyra e ngopur, yndyra mono e pangopur është një lëng në temperaturën e dhomës dhe ka aftësinë të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit. Avokadot janë gjithashtu unike sepse përmbajnë fitosterole që ndihmojnë në parandalimin e thithjes së kolesterolit në trup. Nga atje, trupi do të thithë më pak kolesterol, duke zvogëluar përqendrimin e kolesterolit në gjak.
- Vaj ulliri ekstra i virgjër - Vaji i ullirit ekstra i virgjër është i pasur me yndyrna të pangopura, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit “të keq” (kolesterolit me dendësi të ulët). Vaji i ullirit ndihmon gjithashtu në parandalimin e formimit të mpiksjes dhe stabilizimin e sheqerit në gjak.
- Arrat - Kikirikët dhe farat nga pemët siç janë pekanët, fëstëkët, arrat, etj janë burime të pasura të kimikateve fitokimike, vitaminave, fibrave, mineraleve dhe yndyrnave të pangopura. Të gjitha këto janë treguar të dobishme për zemrën duke ndihmuar në rritjen e kolesterolit me densitet të lartë (kolesterol i mirë), kolesterol më të ulët me densitet të ulët (kolesterol i keq) dhe presion të ulët të gjakut.
- Quinoa - Quinoa është një specie kryesore e bimëve nga Amerika e Jugut. Quinoa është e pasur me proteina, vitamina, minerale dhe fibra.
- Çokollata e zezë - Çokollata e zezë është çokollata që duhet të përmbajë të paktën 70% kakao. Këto çokollata janë të pasura me flavonoide që ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Edhe pse i mirë për zemrën, çokollata e zezë është gjithashtu shumë kalori dhe nuk duhet të konsumohet me tepri.
- Salmon - Salmoni është një burim shumë i shëndetshëm i proteinave që përmban nivele të larta të acideve yndyrore omega-3 / vaj peshku që janë treguar për të mbështetur shëndetin e zemrës.
- Tërshëra - Tërshëra janë drithëra të pasura me fibra që pengojnë thithjen e kolesterolit. Bollguri i copëtuar ofron më shumë përfitime sepse tretet më shumë dhe ka një indeks të ulët të indeksit. Ushqimet me GI të ulët ndihmojnë në parandalimin e hiperglicemisë, e cila nga ana tjetër ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
- Portokallet - Portokallet janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme që ndihmojnë në uljen e përthithjes së kolesterolit. Portokallet gjithashtu përmbajnë kalium (për të ndihmuar në ekuilibrin e natriumit) dhe vitaminën C.
- Fasulet - Shumica e bishtajoreve janë të pasura me proteina, fibra dhe minerale. Fasulet kanë përfitime të ngjashme me bollgurin e copëtuar, duke ndihmuar në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut falë një GI të ulët.
Shmangni konsumimin e ushqimeve të shëndetshme për zemrën. Ju duhet të shmangni ushqimet me shumë yndyrë të ngopur, yndyrna trans, shurup misri me fruktozë të lartë, sheqer dhe kolesterol. Këto ushqime përfshijnë mish të kuq, ushqim të shpejtë, ushqim të skuqur, patate të skuqura, sodë, gjalpë, ... Kur hani ndonjë ushqim, duhet të gjeni një mënyrë për të vlerësuar përfitimet e tyre me shëndet dhe të kurseni. Kontrolloni me kujdes etiketën e ushqimit për dozën e rekomanduar ditore.
Pini alkool në moderim. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, burrat lejohen të konsumojnë 2 porcione pije alkoolike, dhe gratë lejohen të pinë 1 porcion alkool në ditë për të mbrojtur zemrën. Konsumimi i kësaj teprimi do të jetë joproduktiv.- Nëse konsumohen në mënyrë të moderuar, pijet alkoolike mund të dëmtojnë zemrën pasi ato kontribuojnë në presion të lartë të gjakut, goditje në tru dhe mbipesha.
- Përveç kësaj, alkooli mund të rrisë nivelet e triglicerideve. Trigliceridet janë një grup yndyrnash që mund të shkaktojnë sëmundje si pankreatiti. Pirja e alkoolit për periudha të gjata kohore mund të çojë në dëmtime të pakthyeshme të pankreasit (pankreatiti kronik).
Përdorni ushqime që mbështesin dietën tuaj. Përveç marrjes së suplementeve ushqimore nga ushqimi, mund të përdorni edhe suplemente për të ndihmuar në kompensimin e mangësive të vogla dietike. Shtesat ushqimore mund të jenë në grupin e superushqimit të përshkruar më sipër dhe është treguar se sigurojnë përfitime kardiovaskulare:- Vitamina dhe minerale - Vitaminat ditore janë ushqime të përshtatshme funksionale që sigurojnë vitaminë B3 (niacinë), vitaminë K, vitaminë E dhe magnez për një zemër të shëndetshme.
- Bimët - Hudhra, Echinacea dhe xhensen besohet se ofrojnë shumë përfitime kardiovaskulare.
- Ushqime të Tjera Funksionale - Ngrënia e peshkut është e mirë për zemrën. Por nëse nuk ju pëlqen peshku, mund të merrni tableta të acidit yndyror omega 3 me koenzimën Q10.
