Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Acidi laktik lirohet në muskuj kur muskujt kanë konsumuar rezervat e tyre normale të energjisë, por akoma kanë një nevojë të madhe për energji. Një sasi e vogël e acidit laktik vepron si një burim i përkohshëm i energjisë, kështu që nuk do të lodheni gjatë stërvitjes.Sidoqoftë, grumbullimi i acidit laktik gjatë stërvitjes mund të rrisë ndjesinë e djegies në muskujt tuaj dhe të ngadalësojë ose vonojë fitnesin tuaj. Për këtë arsye, ju ndoshta do të dëshironi të zvogëloni acidin laktik të grumbulluar në muskujt tuaj. Ky artikull wikiHow do t'ju tregojë se si.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Njohni akumulimin e acidit laktik

1. 

   Njihni një ndjesi djegieje të muskujve të shkaktuar nga acidi laktik. Gjatë ushtrimeve, trupi normalisht mbështetet në glukozën e ruajtur dhe oksigjenin e thithur si një burim i karburantit. Sidoqoftë, ushtrimet intensive mund ta shtyjnë trupin të punojë shumë shpejt dhe tepër, duke lënë depozita të pamjaftueshme të oksigjenit dhe glukozës. Trupi tani do të lëshojë acid laktik për karburant, që do të thotë se trupi është në gjendje metabolike anaerobe.
   • Acidi laktik është i njohur edhe si laktat.
   • Trupat tanë do të qëndrojnë në një gjendje metabolike anaerobe për mjaft kohë. Ju natyrshëm do të ndiheni të lodhur kur trupi juaj arrin kufirin e tij.

2. 

   
   
   Kuptoni që acidi laktik është i dobishëm në shumicën e rasteve. Acidi laktik prodhohet natyrshëm kur trupi shndërron glukozën në energji gjatë ushtrimeve. Ai lejon trupin të thithë dhe të përdorë këtë energji. Sidoqoftë, problemet mund të lindin nëse e detyroni trupin tuaj të jetë tepër aktiv për një kohë të gjatë. Në shumicën e rasteve, ky efekt do të zhduket vetvetiu.
   • Akumulimi i shumë acidit latik mund të çojë në acidozë laktike, por kjo është e pazakontë.

3. 

   
   
   Kini kujdes për simptomat e dëmshme të grumbullimit të acidit laktik. Megjithëse grumbullimi i acidit laktik të shkaktuar nga ushtrimet në përgjithësi nuk është shqetësues, mund të ndodhë acidoza laktike. Nëse i vëreni këto simptoma, njoftoni mjekun tuaj, mos u përpiqni të bëni vetë diagnozën. Simptomat e acidozës laktike përfshijnë:
   • Ndjenja e çorientuar
   • Ndjenja e dobësisë
   • Verdhëz
   • Sytë e verdhë
   • Keni probleme me frymëmarrjen, të tilla si frymëmarrja e cekët ose e shpejtë
   • Zemra rrah me shpejtësi
   • Dhimbje ose ngërçe në muskuj
   • Dhimbje barku dhe parehati
   • I lodhur
   • Dhimbje koke
   • Jo mirë
   • Diarre, të përziera dhe / ose të vjella

4. 

   
   
   Mos e lidhni acidin laktik me dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve. Acidi laktik shpesh interpretohet gabimisht si fajtori i dhimbjes së muskujve që ndodh 1-3 ditë pas stërvitjes. Sidoqoftë, hulumtimet e fundit tregojnë se acidi laktik (i cili vepron si një burim i përkohshëm karburanti gjatë kohës së aktivitetit fizik intensiv) eliminohet nga trupi brenda 1 ore pasi mbaron seanca, prandaj nuk është përgjegjës për ndjenjën e dhimbjes së muskujve për shumë ditë më pas.
   • Hipoteza më e fundit është se kjo dhimbje muskulore - e njohur edhe si mialgji e fillimit të vonë (DOMS) - është rezultat i dëmtimit të qelizave muskulore gjatë ushtrimeve intensive, duke shkaktuar inflamacion, ënjtje dhe hidhërim ndërsa muskujt po rregullohen vetë.

   Këshilla: Për të lehtësuar dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve, duhet të ngroheni siç duhet dhe të relaksoheni për t'u qetësuar pas ushtrimeve. Ky hap do të zgjojë muskujt dhe do t'i përgatisë ata për lëvizje. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të shmangni shtyrjen e trupit përtej kufijve të tij; Në vend të kësaj, rritni gradualisht vëllimin e stërvitjeve tuaja.

   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Reduktimi i acidit laktik gjatë ushtrimeve

1. 

   Qëndroni të hidratuar. Acidi laktik është i tretshëm në ujë, kështu që sa më shumë ujë të bëhet trupi juaj, aq më pak djegie do të ndjeni kur acidi laktik mblidhet gjatë ushtrimeve.
   • Pini shumë lëngje gjatë ushtrimeve, si dhe para dhe pas ushtrimeve. Mos harroni se kur e kuptoni që keni etje, tashmë jeni të dehidratuar.
   • Pini 240ml - 480ml ujë para stërvitjes, pastaj pini 240ml ujë çdo 20 minuta.

2. 

   Frymemarrje e thelle. Shkaku i ndjesisë së djegies në muskuj gjatë ushtrimit përbëhet nga 2 pjesë: një pjesë është për shkak të akumulimit të acidit laktik, dhe tjetra është për shkak të mungesës së oksigjenit.
   • Ju mund ta përmirësoni këtë duke u përqëndruar në frymëmarrje gjatë ushtrimeve. Mos harroni të thithni dhe nxirrni thellë me një ritëm të qëndrueshëm. Provoni të merrni frymë nga hunda dhe të dilni nga goja.
   • Ky veprim ndihmon trupin të transportojë oksigjen në muskuj dhe të ndalojë prodhimin e acidit laktik.

3. 

   Sigurohuni që rrahjet e zemrës suaj të jenë brenda kufijve të duhur. Stresi i tepërt bën që acidi laktik të grumbullohet. Në varësi të qëllimeve tuaja të stërvitjes, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë në zonën e djegies së dhjamit ose në zonën kardio. Ndërsa stërvitjet e shkurtra me intensitet të lartë që tejkalojnë këtë prag mund të përmirësojnë aftësinë tuaj aerobike, sigurohuni që të mos e tejkaloni zonën kardio për më shumë se 1-2 minuta në të njëjtën kohë.
   • Shumica e stërvitjeve tuaja duhet të jenë nën pragun anaerobe që mund të llogaritni bazuar në moshën.
     • E para është llogaritja e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës duke zbritur moshën tuaj nga 220 nga mosha juaj. Për shembull, nëse do të ishit 30 vjeç, llogaritja juaj do të ishte 220-30 = 190. Ritmi juaj maksimal i zemrës do të jetë rreth 190 rrahje në minutë.
     • Tjetra, llogaritni zonën e djegies së dhjamit duke shumëzuar rrahjet e zemrës suaj me 50% dhe 70%. Ju do të bëni llogaritjen 190X50% = 95 dhe 190X70% = 133. Për një person 30-vjeçar, zona e djegies së dhjamit do të jetë në intervalin 95-133 rrahje / minutë.
     • Në fund, llogaritni zonën kardio duke shumëzuar rrahjet e zemrës tuaj maksimale me 70% dhe 85%. Në shembullin e mësipërm, kemi 190X70% = 133 dhe 190X85% = 162. Zona kardio e një 30-vjeçari do të jetë 133-162 rrahje / minutë.
     • Nëse rrahjet e zemrës së personit tejkalojnë 162 rrahje në minutë, ai ose ajo po punon shumë. Ky është pragu i tyre anaerobe.

4. 

   Ushtrohu rregullisht. Sa më i fortë të jetë trupi juaj, aq më i ulët është niveli i glukozës që i duhet për të djegur dhe aq më pak acid laktik grumbullohet. Kjo sepse trupi juaj djeg kalori dhe shpërndan energji në mënyrë më efikase. Ju duhet të përdorni vetëm më pak forcë për të njëjtën veprimtari.
   • Mundohuni të bëni stërvitje disa herë në javë, por sigurohuni që të pushoni të paktën 1-2 ditët e mbetura për t'i dhënë muskujt tuaj kohë për t'u rikuperuar.

   Këshilla: Rritni intensitetin e ushtrimeve ngadalë. Planifikoni të rrisni ngadalë numrin e minutave ose përsëritjeve - kjo gradualisht do të rrisë pragun në të cilin trupi juaj fillon të prodhojë acid laktik.

5. 

   Bëni kujdes kur ngrini pesha. Ngritja e peshave është aktiviteti që tenton të stimulojë grumbullimin e acidit laktik, pasi kërkon më shumë oksigjen sesa mund të sigurojë trupi.
   • Megjithëse shpesh këshillohemi të "ndiejmë djegien", grumbullimi i acidit laktik gjithashtu mund të shkaktojë lot të vogla, traumatike në muskuj dhe të çojë në hidhërim për ditët në vijim.
   • Sigurohuni që të rrisni peshën dhe numrin e rritjeve gradualisht për të mbajtur acidin laktik në një nivel të moderuar në trup.

6. 

   Ulni intensitetin e stërvitjes nëse filloni të ndjeni një ndjesi djegieje. Ndjesia e djegies gjatë ushtrimeve intensive është mekanizmi mbrojtës i trupit që po përpiqet të parandalojë mbingarkesën. Sigurohuni që të mos ketë dhimbje gjatë ushtrimeve.
   • Nëse jeni duke bërë ushtrime aerobike si vrapimi, ecja e shpejtë, çiklizmi, ose në rutine shkallësh ose makinë me trup të plotë, ngadalësoni shpejtësinë. Nëse ngrini pesha, duhet të zvogëloni numrin e ngritësve ose të zvogëloni peshën.
   • Kur bëni një pushim, më shumë oksigjen transportohet në muskuj dhe acidi laktik lirohet.

7. 

   Kryeni relaksim të muskujve pas ushtrimeve. Acidi laktik tretet brenda 30 minutash deri në 1 orë pas stërvitjes, kështu që shtrirja ndihmon në lirimin e acidit laktik, duke lehtësuar ndjesinë e djegies ose ngërçet e mundshme.
   • Shtrihuni butësisht pas ushtrimeve me intensitet të lartë dhe masazhojeni butë me majat e gishtave.
   • Ky hap gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e lëndimeve të vogla që mund të shkaktojnë hidhërim për ditë pas ushtrimit.

8. 

   Behu aktiv. Pushoni pas stërvitjes, por mbani një rutinë aktive. Muskujt duhet të jenë aktivë dhe kanë nevojë për oksigjen dhe ujë për të qenë të shëndetshëm. Nëse ndjeni një ndjesi djegieje në muskujt tuaj një herë në një kohë, kjo është në rregull; Sasi të vogla të acidit laktik nuk dëmtojnë trupin, madje mund të përfitojnë nga metabolizmi.
   • Në sasi të vogla, acidi laktik ndihmon trupin të thithë energji më lehtë. Djeg edhe më shumë energji! Përveç kësaj, periudha të shkurtra të stërvitjes në një gjendje anaerobe gjithashtu ju lejojnë të përmirësoni gradualisht qëndresën kardio.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Reduktimi i acidit laktik përmes dietës

1. 

   Rritni marrjen e magnezit në trup. Magnezi është thelbësor për prodhimin e energjisë në trup. Përqendrimi i duhur i magnezit ndihmon trupin të ushqejë muskujt gjatë stërvitjes, duke ndihmuar kështu të kufizojë akumulimin e acidit laktik. Prandaj, duhet të përpiqeni të rrisni marrjen e magnezit çdo ditë, mundësisht përmes dietës.
   • Ju gjithashtu mund të merrni magnez me një shtesë, por me një dietë kaq të shëndetshme dhe të pasur kjo nuk është e nevojshme.

   Këshilla: Perime të tilla si lakër jeshile, spinaq, zarzavate jakë, gjethe rrepë, fasule jeshile dhe bishtajore si fasule marine, fasule kamomili, fasule veshkash dhe fasule lima dhe arra si kungull i njomë, susam dhe fara luledielli të gjitha janë burime të shkëlqyera të magnezit. Tofu - veçanërisht nigari tofu - është i pasur me magnez.

2. 

   Hani ushqime të pasura me acide yndyrore. Ushqimet e shëndetshme të pasura me acide yndyrore ndihmojnë trupin të prishë glukozën, një proces i nevojshëm për prodhimin e energjisë. Kjo mund të kufizojë kërkesat e acidit laktik të trupit tuaj gjatë ushtrimeve intensive dhe t'ju ndihmojë të stërviteni për më gjatë.
   • Merrni acide yndyrore thelbësore nga peshqit me ujë të ftohtë si salmoni, tuna dhe skumbri, arrat dhe farat si arrat dhe fara e lirit dhe vajrat bimorë si misri dhe vajrat e lulediellit dhe vaj soje.
   • Acidet yndyrore gjithashtu luajnë një rol në zvogëlimin e inflamacionit, duke ndihmuar kështu në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve gjatë ditëve pas ushtrimeve intensive.

3. 

   Hani ushqime të pasura me vitamina B. Vitaminat B janë shumë të dobishme në transportimin e glukozës rreth trupit, duke siguruar karburant për muskujt gjatë ushtrimeve, duke zvogëluar kështu nevojën për acid laktik.
   • Ushqimet e pasura me vitamina B përfshijnë perime me gjethe jeshile, selino, fasule, bizele dhe ushqime të pasura me proteina si peshku, viçi, shpezët, vezët dhe produktet e qumështit.
   • Ushqimet me shumë vitamina B gjithashtu ndihmojnë në rimbushjen e ushqyesve të tjerë të humbur gjatë ushtrimeve të rënda.
   reklamë

Këshilla

• Dhimbje e rëndë e muskujve dhe diapazon i kufizuar i lëvizjes 1-3 ditë pas ushtrimeve intensive zakonisht shfaqet tek atletët që quhen mialgji të fillimit të vonë (DOMS). Shumë hapa për të zvogëluar akumulimin e acidit laktik gjithashtu ndihmojnë në shmangien e DOMS.
• Mos i shtrini muskujt tuaj tepër, pasi kjo mund të shkaktojë dhimbje dhe acarim.
• Ju mund të merrni sodë buke për të vonuar grumbullimin e acidit laktik, por sigurohuni që të kërkoni këshilla profesionale para se ta merrni.