Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
25 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
2 Korrik 2024
Përmbajtje
Vera është plot argëtim! Festat, noti, plazhi dhe gjëra të ngjashme e bëjnë verën verën më të këndshme të vitit! Por vera është gjithashtu sezoni kur ushqimet janë të shijshme por jo aq të mira nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, siç janë mishrat e përpunuar për produkte të pjekura, akulloret dhe pijet e ftohta me sheqer. Plani juaj i humbjes së peshës mund të jetë i suksesshëm me një rregull të thjeshtë: më pak kalori të konsumuara sesa të djegura. Për të humbur shumë peshë gjatë verës, duhet të keni kujdes me atë që hani dhe ushtroni në mënyrë aktive rregullisht.
Hapat
Metoda 1 nga 4: Përgatituni për humbje peshe
Njihni peshën e duhur për llojin e trupit tuaj. Për të përcaktuar qëllimin tuaj për një peshë të shëndetshme, duhet të përdorni indeksin e masës trupore (BMI), një tregues i dhjamit të trupit. BMI e një personi llogaritet si pesha e tij / saj (kg) e ndarë me katrorin e gjatësisë së tij / saj (m). Përcaktoni peshën e dëshiruar në kilogram dhe ndajeni atë me lartësinë tuaj në metra për të parë nëse pesha është e përshtatshme. Fitoni ose humbni sasinë e dëshiruar të peshës që të përputhet me një BMI të konsideruar të shëndetshëm:
- Një BMI nën 18.5 konsiderohet nënpeshë.
- BMI prej 18.5-24.9 është normal ose i shëndetshëm.
- Një BMI prej 25-29.9 konsiderohet mbipeshë, një BMI mbi 30 konsiderohet mbipeshë.
- Përveç gjetjes së një peshe të shëndetshme, ju gjithashtu duhet të jeni realist. Nëse jeni vetëm një muaj larg nga vera dhe ju duhet të humbni gati 50 kg për të arritur peshën tuaj të dëshiruar, mund t'ju duhet të konsideroni vendosjen e një qëllimi më të vogël dhe më të lehtë.
Gjeni sa kalori duhet të hani dhe sa kalori duhet të digjni. Sa më shumë kalori të prerë, aq më shumë peshë humbni; Sidoqoftë, është e rëndësishme që të mos hani më pak se niveli bazë metabolik (BMR), sasia e kalorive që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar si duhet gjatë pushimit. Ky numër mund të llogaritet duke përdorur llogaritësin online BMR.- Në përgjithësi, nuk duhet të humbni më shumë se 0.5 kg deri në 1 kg në javë.Humbja e një kile në një kilogram në javë është një normë e shëndetshme e humbjes së peshës; Çdo normë e humbjes së peshës më shpejt se kjo është një ndryshim i papritur dhe mund të jetë një shenjë që trupi juaj nuk po merr lëndët ushqyese që i duhen. Për ta bërë këtë, duhet të përpiqeni të shkurtoni 250 kalori në ditë dhe të digjni 250 kalori më shumë. Ky raport do të zvogëlojë numrin e kalorive të nevojshme për të humbur 0,5 kg në javë.
Kuptoni dhe përcillni marrjen e kalorive. Në muajt e verës, ka kaq shumë raste ngrënieje, të cilat janë Barbecue, ahengu në pishinë, akullore, ahengu veror në Hawai. Por nëse dëshironi të humbni peshë gjatë verës, prerja e kalorive është e rëndësishme. Parimi themelor i humbjes së peshës është që numri i kalorive që hani duhet të jetë më i vogël se numri i kalorive të djegura.- Për të gjetur një marrje normale ditore të kalorive, duhet të mbani shënim sasinë e ushqimit në ditë duke regjistruar kaloritë e të gjithë ushqimit ose pijeve. Kaloritë janë të shënuara në etiketën e ushqimit në pjesën e pasme të paketimit. Për ushqime pa etiketim, ju mund të gjeni informacion në lidhje me vlerat kalorike të disa ushqimeve në internet përmes të dhënave të Departamentit të Bujqësisë të SHBA (USDA).
- Vini re numrin e racioneve që hani dhe shumëzojeni këtë numër me numrin e kalorive për racion. Për shembull, nëse hani 30 copë patate të skuqura dhe një porcion me 15 copë, duhet të shumëzoni numrin e kalorive me 2, sepse keni ngrënë 2 racione.
- Pasi të zbuloni se sa kalori hani normalisht, shkurtoni 500-1,000 kalori në ditë për të humbur peshë.
Shkruaj ditar. Bëni shënime në lidhje me ushqimet që hani dhe llojet e ushtrimeve që merrni dhe sa shpesh ushtroni çdo ditë. Ky është një mjet i thjeshtë por i fuqishëm për t'ju ndihmuar të mbani përgjegjësi. Një ditar do t'ju ndihmojë të gjurmoni progresin tuaj në humbjen e peshës, dhe gjithashtu do të dijë nëse jeni duke ndjekur dietën e duhur dhe rutinën e ushtrimeve.- Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qenë përgjegjës për veten dhe në rrugën e duhur. Shumë aplikacione për smartphone ndjekin marrjen e ushqimit, konsumin e energjisë, marrjen e ujit dhe shumë më tepër!
- Ne shpesh injorojmë snacking midis vakteve dhe supozojmë se dieta jonë nuk po funksionon. Studimet kanë treguar se shumica e njerëzve e vlerësojnë marrjen e tyre të ushqimit 25% më pak sesa hanë në të vërtetë.
- Përveç kësaj, shumë prej nesh mendojnë se djegim më shumë kalori sesa në të vërtetë. Ju mund të përdorni një ditar për të përcaktuar se sa kalori digjni gjatë ushtrimeve - nëse vrapon në një rutine apo çiklizmit. Nëse përdorni një makinë kardio në palestër, kaloritë zakonisht llogariten dhe shfaqen në ekran. Mos harroni të vendosni metrika si pesha dhe mosha juaj për një numër të saktë. Ka edhe tabela në internet që mund t'ju ndihmojnë të shihni kaloritë e djegura në gjysmë ore ose një orë për disa ushtrime.
- Përmes ditarit tuaj, ju gjithashtu mund të merrni informacion të dobishëm në lidhje me rutinat ditore dhe të merrni një kontroll të vërtetë se sa kalori hani në të vërtetë dhe sa kalori digjni gjatë ushtrimeve. Pasi të keni kuptuar më mirë zakonet tuaja, mund të filloni të adresoni sjelljet që ndërhyjnë në përparimin tuaj.
Merr ndihme. Gjeni dikë që shkon në palestër me ju ose bashkohuni me një plan të shëndetshëm ushqimi - ai person mund të jetë bashkëshorti, partneri, anëtar i familjes ose shoku juaj. Mbështetja sociale do ta bëjë më të lehtë për të bërë planin tuaj të humbjes së peshës, pasi të tjerët gjithashtu do t'ju bëjnë më të përgjegjshëm, dhe gjithashtu do të jenë dëgjuesi dhe komentatori kur përballeni me pengesa. .
- Nëse nuk mund të gjeni një shoqërues ose person mbështetës në udhëtimin tuaj për humbjen e peshës, mund të përdorni një shërbim traineri personal ose një dietolog për t'ju ndihmuar të jeni të përgjegjshëm, aktiv dhe të ushqeheni shëndetshëm. Një trajner mund të jetë një burim i shkëlqyeshëm i ndihmës. Mendoni për sistemin e mbështetjes për një moment!
Konsultohuni me mjekun tuaj. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program humbje peshe dhe / ose ushtrimesh. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me mjekun tuaj gjatë gjithë programit të humbjes së peshës dhe njoftoni mjekun tuaj për çdo ndryshim ose simptomë të mundshme, siç është kapsllëku për shkak të një diete të re ose lodhje. për shkak të mungesës së të ushqyerit.
- Për më tepër, duhet të pyesni mjekun tuaj nëse pesha juaj nuk zvogëlohet edhe pse keni ndjekur planin e duhur siç është ushqimi mirë, monitorimi i kalorive dhe kujdes me marrjen e ushqimit dhe ushtrime të rregullta. Kjo mund të jetë një shenjë e një gjendjeje mjekësore më serioze, siç është sëmundja e tiroides.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Kufizoni alkoolin. Kërkimet tregojnë se alkooli mund t’ju bëjë të shijoni më mirë dhe të hani më shumë. Përveç kësaj, shumica e pijeve alkoolike si birra ose pijet alkoolike lidhen posaçërisht me dhjamin e barkut. (vera duket se është përjashtim). Sidoqoftë, nuk keni nevojë absolutisht të përmbaheni nga alkooli, thjesht kufizoni sasinë e alkoolit në ditë nga një deri në dy gota verë ose pije alkoolike.
- Mos harroni se kur mëlçia duhet të përqendrohet në alkool, ajo nuk mund të përqendrohet në humbjen e dhjamit. Për të ndihmuar mëlçinë tuaj të përqendrohet në humbjen e yndyrës, duhet të konsideroni eliminimin e pijeve alkoolike dhe marrjen e shtojcave pastruese të mëlçisë për të mbajtur mëlçinë në formën e saj më të mirë.
- Përdorni vetëm verë dhe pije alkoolike. Një gotë verë 150 ml ose një gotë shpirtërore 30 ml ka 100 kalori, ndërsa një birrë standarde 350 ml ka 150 kalori.
- Shmangni përzierjet e njohura dhe koktejet verore si margaritat dhe daikirinët, të cilat shpesh kanë shtuar sheqer.
- Një studim i vitit 2010 zbuloi se gratë që konsumuan sasi të ulëta ose të moderuara alkooli në të vërtetë shtuan më pak peshë dhe zvogëluan rrezikun e tyre të mbipeshës sesa ato që nuk pinë për një periudhë 13 vjeçare.
Shmangni ushqimet e shpejta dhe ushqimet e përpunuara. Shumica e këtyre ushqimeve janë kalori boshe. Ushqimet "e zbrazëta nga kaloritë" janë ushqime që përmbajnë kalori (nga sheqeri dhe / ose yndyrnat e ngurta) por kanë pak ose aspak vlera ushqyese. Për më tepër, shumë ushqime të përpunuara dhe të rafinuara si mielli i bardhë dhe orizi i bardhë gjithashtu kanë mungesë të vitaminave B dhe elementëve të tjerë ushqyes. Shumë përmbajnë gjithashtu yndyrna trans ose sheqerna të rafinuar (mund të mendoni për shurup misri me fruktozë të lartë) të cilat janë shumë të pashëndetshme.
- Ushqimet dhe pijet që përmbajnë shumicën e kalorive boshe përfshijnë ëmbëlsira, biskota, patate të skuqura, donuts, ujë sode, pije energjike, lëngje, djathë, pizza, akullore, proshutë , salcice dhe sanduiçe. Siç mund ta shihni kjo është një punë e madhe në verë!
- Ndonjëherë këto ushqime kanë një alternativë më të mirë. Për shembull, mund të blini sanduiçe me pak yndyrë dhe djathë me pak yndyrë në dyqan ushqimesh, ose pije pa sheqer. Ushqime të tjera, të tilla si karamele të zakonshëm dhe sode, janë gjithashtu në thelb kalori të zbrazëta.
- Shmangni yndyrnat e ngopura, të tilla si yndyrnat shtazore si mishi i kuq, gjalpi dhe dhjami.
Shtoni yndyrna të mira në menunë tuaj. Zëvendësoni yndyrnat e këqija me yndyrna të mira, por mbajini yndyrnat e mira në moderim. Yndyrnat e pangopura janë treguar për të ndihmuar trupin të djegë dhjamin, veçanërisht në bark. Prandaj, përfshini ushqime si avokado, ullinj kalamata, vaj ulliri, bajame, arra dhe fara liri për të ndihmuar në humbjen e peshës.
- Fat është shoku ynë! Yndyrnat e shëndetshme mund të sigurojnë ngopje, të largojnë dëshirat, të zvogëlojnë dhimbjen e kyçeve, të rrisin prodhimin e hormoneve dhe shumë më tepër!
- Mundohuni të hani ushqime të shëndetshme sa herë që të jetë e mundur, si përdorimi i vajit të ullirit në vend të gjalpit kur gatuani, ose rostiçeri me një pjesë të vogël të 10-12 bajameve në vend të një pakete krisëse.
Zgjidhni mish pa dhjam. Mishi është një ushqim i njohur në Barbecue verore ose në ahengje. Për të humbur peshë gjatë verës, zgjidhni mish me pak yndyrë që nuk janë zakonisht në mes të mishrave të kuq dhe ushqimeve të përpunuara si hamburgerë, hot dog, salcice dhe qebapë. Mishët pa dhjam përfshijnë gjelin e detit, mishin e pulës, mishin pa dhjamë ose mishin e ligët.
- Hiqni lëkurën ose dhjamin e dukshëm para gatimit dhe ngrënies.Ju gjithashtu mund të blini mish si gjoks pule ose gjeldeti pa lëkurë.
- Ju nuk keni nevojë të heqni qafe mishin e kuq plotësisht, thjesht zgjidhni ato më të mirat. Për shembull, kur blini viçi të bluar ose gjeldeti, zgjidhni një që është 93% i dobët ose më shumë (d.m.th., ka më pak se 7% yndyrë). Nëse jeni duke bërë një biftek, zgjidhni një copë mishi më të dobët, siç është fjolla, ose copëzat.
Shtoni peshk në meny. Provoni dhe përpiquni të hani peshk të paktën dy herë në javë. Peshqit, veçanërisht salmoni, skumbri dhe tuna janë të pasura me acide yndyrore omega-3, lëndë ushqyese që trupi nuk mund t’i prodhojë. Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndihmojnë gjithashtu në humbjen e peshës suaj.
- Peshku është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe është një zgjedhje e mirë nëse jeni duke kërkuar një zëvendësues të mishit me shumë yndyrë.
Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë. Produktet e qumështit me pak yndyrë do t'ju ndihmojnë të zvogëloni marrjen e yndyrës së ngopur, kështu që mund të humbni peshë (sepse yndyra e ngopur kontribuon në shtimin e peshës).
- Blini qumësht dhe gjizë me 1% yndyrë ose më pak. Zgjidhni kos me pak yndyrë ose pa yndyrë.
- Kur blini djathëra, zgjidhni djathëra të fortë me pak yndyrë si çedër ose parmixhano. Shmangni djathrat e butë ose të lagur.
Hani më shumë drithëra. Drithërat e plota janë të ngarkuara me fibra dhe minerale që janë thelbësore për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Kjo nuk është për të përmendur drithërat, gjithashtu ju ndihmojnë të mbushni stomakun tuaj dhe të mbani një ndjenjë të ngopjes.
- Hani 100% bukë gruri dhe makarona në vend të bukës së bardhë, oriz kafe në vend të orizit të bardhë.
- Hani më shumë tërshërë si tërshëra e copëtuar, tërshëra e stilit tradicional ose tërshëra e mbështjellë.
Hani më shumë fruta dhe perime. Këto janë përbërës të rëndësishëm të një diete ushqyese. Perimet dhe pemët janë me pak kalori dhe sigurojnë një larmi të gjerë të vitaminave, lëndëve ushqyese dhe mineraleve thelbësore. Ushqimi i bollshëm me fruta dhe perime do t’ju ndihmojë të humbni peshë, dhe në planin afatgjatë është gjithashtu i shëndetshëm sepse përmbajtja e lartë e fibrave ju mban më të ngopur për më shumë kohë dhe përmbahen nga ngrënia e tepërt. Përveç kësaj, ju lehtë mund të përfshini pemë dhe perime në menu sepse vera është sezoni për një shumëllojshmëri perimesh dhe frutash, të disponueshëm dhe të lirë.
- Fëmijët mbi nëntë vjeç dhe të rriturit duhet të hanë 260 g - 350 g fruta dhe 440 g - 520 g perime çdo ditë. Një mënyrë e mirë për t'u siguruar që të hani madhësinë e rekomanduar të servirjes është të mbushni dy të tretat e pjatës tuaj me perime të freskëta në çdo vakt.
- Mundohuni ta ngjyrosni vaktin në mënyrë të pasur. Sigurohuni që çdo vakt të jetë me ngjyra. Bestshtë më mirë të përfshini shumë ushqime të freskëta me vaktin tuaj, nga patëllxhanët, panxhari, speca tek lakra jeshile. Ngjyra e ushqimit do t'ju ndihmojë të hani më shumë ushqim të freskët, ndërsa gjithashtu e bën vaktin të duket më i shijshëm dhe tërheqës!
- Ekziston një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar perime dhe fruta në ushqime dhe për të zvogëluar kaloritë ndërsa shijoni ushqimet tuaja të preferuara është të shtoni ose "fshehni" perime në pjata. Studiuesit kanë zbuluar se shtimi i perimeve të plota në një pjatë (për shembull, shtimi i lulelakrës në një makarona të përzier me djathë) ul disa qindra kalori nga një pjatë. Perimet vetëm rrisin peshën e pjatës, por sasia e kalorive të shtuara është e papërfillshme.
Hani ushqime me shumë ujë. Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë ushqime me shumë ujë shpesh kanë një indeks të ulët të masës trupore. Sasia e ujit në ushqim ju mban më të ngopur për më shumë kohë, kështu që do të hani më pak. Nuk është për t'u habitur që ushqimet me më shumë ujë janë frutat dhe perimet. Trueshtë e vërtetë që më ambiciozët!
- Shalqiri dhe luleshtrydhet kanë rreth 92% ujë. Fruta të tjera të shijshme janë rrushi, pjepri dhe pjeshka. Sidoqoftë, mos harroni se shumë fruta kanë shumë sheqer, prandaj përpiquni të kufizoni sasinë e frutave që hani çdo ditë.
- Sa i përket perimeve, trangujve dhe maruleve kanë përmbajtjen më të lartë të ujit, rreth 96%. Kungulli, rrepa dhe selino kanë rreth 95% ujë.
Qëndroni të hidratuar. Qëndrimi i hidratuar gjatë verës është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Temperatura e lartë e kombinuar me rritjen e aktivitetit fizik bën që trupi të djersitet, gjë që nga ana tjetër kërkon më shumë ujë. Beenshtë treguar se uji rrit humbjen e peshës në gratë që janë në dietë për humbje peshe. Megjithëse nuk është e qartë për mekanizmin e veprimit në mbështetjen e humbjes së peshës së ujit, por uji i pijshëm mund t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për më shumë kohë, të energjizoni dhe të mbani ujë të mjaftueshëm që trupi të djegë dhjamin në mënyrë më efektive. Ju duhet të pini sasi të mjaftueshme të rekomanduar të ujit në ditë është 13 pije për burrat dhe 9 pije për gratë për të mbështetur humbjen e peshës në verë. Nëse e keni të vështirë të qëndroni të hidratuar, mund të përpiqeni të qëndroni të hidratuar dhe të ushqyer me këto ide të mrekullueshme të verës:
- Bëni gojëmjaltë tuajin. Ju mund të bëni një gojëmjaltë të përsosur duke shtuar gjysmë porcioni me perime me gjethe jeshile (si spinaq ose lakër jeshile), gjysmë porcion me fruta (si një banane, manaferra, mango, etj.), Duke rritur fortifikohuni me disa lëndë ushqyese të tjera (të tilla si fara liri, fara chia ose bajame), derdhni 240 ml lëng shtesë (si p.sh. ujë, 1% qumësht yndyre, qumësht bajamesh ose qumësht soje) dhe përziejeni në faktori
- Provoni të bëni popsicles në shtëpi. Popsikulat shtëpiake janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të hidratuar dhe për të qëndruar të freskët në nxehtësinë e verës. Ju mund të bëni një gojëmjaltë, pastaj të derdhni në një myk popsicle dhe ta vendosni në frigorifer brenda natës. Një mënyrë tjetër për të bërë popsicles të freskëta dhe të shëndetshme është të mbushni formën e akullores me gjysmë uji dhe gjysmë lëng të pastër (mos përdorni kokteje frutash ose lëngje të "bluar"). sheqeri nuk duhet të ndihmojë në humbjen e peshës). Lëreni të ngrijë brenda natës.
- Bëni një pije me aromë. Shtimi i aromave në ujin tuaj të pijshëm është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të pini më shumë ujë nëse nuk ju pëlqen të pini ujë të bardhë. Ju mund të vendosni fruta të freskëta të copëtuar në ujë dhe ta lagni për të paktën 30 minuta për të shtuar një shije të këndshme në ujë. Disa nga aromat më të njohura të kombinimit janë mjedra - limoni, luleshtrydhet - kivi dhe kastraveci - limoni.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi në zakonet e të ngrënit
Hani ngadalë. Shumica e njerëzve hanë shumë shpejt, shumë ushqim dhe shumë kalori përpara se të kuptojnë se janë të ngopur. Truri juaj kërkon deri në 20 minuta për tu ndjerë i ngopur, që do të thotë që duhet të ngadalësoni për të ngrënë në mënyrë që truri juaj të ketë kohë të mjaftueshme për t'i thënë trupit tuaj se jeni të ngopur. Dhe kur të jeni të ngopur, duhet të hani më pak ose të mos hani më.
- Ushqimi i vëmendshëm është një taktikë që shumë njerëz përdorin për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Gjëja e thjeshtë këtu është që ju të hani kur jeni të uritur dhe të ndaloni kur të jeni të ngopur. Truri juaj do t'ju njoftojë kur të jeni të ngopur, me kusht që të keni mjaft kohë. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të bëni dallimin midis urisë së vërtetë dhe mërzisë / zakonit / urisë emocionale.
- Nëse nuk ndiheni të ngopur pas vaktit, prisni pak. Kimikatet e trurit të lëshuara kur hani ose pini marrin kohë për të përcjellë një ndjenjë të ngopjes. Kur këto kimikate të rriten, uria juaj do të shpërndahet; Kjo është arsyeja pse duhet të ndaleni për një moment pasi të hani dhe para se të kërkoni ndihmën tuaj të radhës.
Krijoni një mjedis të favorshëm kur hani. Përdorni një pirun dhe pirun dhe uluni në tryezë ndërsa hani. Përdorimi i dorës për të marrë ushqim do të thotë gjithashtu që të merrni më shumë ushqim në të njëjtën kohë kontaktoni. Mos ndizni televizorin ose asgjë që të tërheq vëmendjen gjatë ngrënies. Njerëzit që hanë ndërsa shikojnë TV priren të hanë më shumë sepse nuk janë të përqendruar në atë që po bëjnë dhe sasinë e ushqimit që hanë.
- Studimet kanë treguar gjithashtu se njerëzit hanë më pak me një lugë të vogël sesa me një lugë të madhe. Një ide tjetër e mirë është të mbani ushqimin në një pjatë më të vogël që të duket më e plotë dhe të mashtroni trurin tuaj.
Ndaloni të hani kur të jeni të ngopur. Kur të jeni mjaft i ngopur, ndaloni të hani dhe vendosni enët dhe pecetat tuaja në pjatën tuaj për të sinjalizuar se keni mbaruar. Gjithashtu sinjalizon veten dhe ata përreth jush që nuk po hani.
- Mos harroni se nuk keni pse ta mbaroni vaktin tuaj kur të jeni të ngopur. Ndjenja e plotësisë dhe kënaqësisë është e ndryshme nga mbushja. Ju duhet të hani vetëm rreth 80% të plotë. Askush nuk dëshiron të ndihet i mërzitur dhe i mërzitur pas ngrënies.
Pini ujë me vakte. Në shumë raste, ne gabojmë ndjenjën e etjes për uri, duke rezultuar në ngrënien kur nuk keni nevojë.Kur të qëndroni të hidratuar, do të ndiheni më pak të uritur, dhe gjithashtu ndihmon në lehtësimin e lëkurës dhe zbutjen e flokëve. Merrni gllënjka të rastit të ujit gjatë vakteve për të ndihmuar tretjen dhe për tu ndjerë më të ngopur.
- Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni vërtet të uritur, provoni të pini një gotë të madhe me ujë dhe prisni disa minuta. Nëse nuk ndiheni më të uritur, mund të keni nevojë për ujë, jo për ushqim.
Kontrolloni të hahet jashtë. Të shkosh në një restorant ose të hash në shtëpinë e dikujt tjetër ishte me të vërtetë sfiduese gjatë verës. Ju dëshironi të hani, por nuk dëshironi të hani ushqime të papërshtatshme dhe rrezikoni të përmbysni progresin tuaj.
- Për të shmangur ngrënien e tepërt gjatë kohës që jeni jashtë, provoni të hani disa meze të shëndetshme në shtëpi para se të shkoni. Provoni disa karota ose një mollë. Snacks mund të frenojë urinë dhe t'ju mbajë zgjuar kur zgjidhni se çfarë të hani në një restorant ose në një parti.
- Para se të filloni të hani, kërkoni një kuti për të marrë dhe vendosni sendet që nuk i keni ngrënë në kuti. Nëse hani në shtëpinë e një shoku, hani vetëm derisa të ngopeni dhe shmangni mbushjen e një pjate të plotë; mos harroni "stomakun e plotë, sytë"!
- Kini kujdes nga ushqimet me shumë yndyrë që maskohen si ushqime të shëndetshme. Shumë sallata vijnë me salca me shumë yndyrë dhe kalori. Sallata juaj "me pamje të shëndetshme" mund të përmbajë të njëjtat kalori si një sanduiç nëse zhyteni në një salcë të pasur. Ju gjithashtu duhet të keni kujdes me ushqime me shumë kalori si proshutë dhe djathë.
Metoda 4 nga 4: Ushtroni rregullisht
Përfshini aktivitetin fizik në orarin tuaj ditor. Ndryshimet e dietës dhe prerja e kalorive shpesh kanë një efekt më të fortë të humbjes së peshës sesa aktiviteti fizik, por aktiviteti fizik (përfshirë ushtrimet ditore) luan një rol më të rëndësishëm në ruajtjen e humbjes së peshës dhe shmangni shtimin e peshës përsëri. Mundohuni të ndani të paktën 30 minuta në ditë për aktivitet fizik. Regjistroni të gjitha këto aktivitete, përfshirë trajnimin për forcën.
- Aktiviteti fizik nuk është i nevojshëm vetëm për humbjen e peshës, por gjithashtu ndihmon në parandalimin e një numri sëmundjesh si sëmundjet e zemrës, presionin e lartë të gjakut dhe diabetin tip II. Për më tepër, edhe me depresion dhe ankth, përsëri mund të shijoni verën falë aktivitetit fizik që lehtëson simptomat e sëmundjes.
Bëni ushtrime aerobike. Vendosni 150 minuta në javë për ushtrime aerobike me intensitet të mesëm ose 75 minuta për aktivitete me intensitet të lartë. Vini re se këto janë vetëm për udhëzime të përgjithshme; Sasia e ushtrimeve të nevojshme për të humbur peshë dhe për të ruajtur peshën varet nga rasti. Nëse jeni akoma në një dietë të shëndetshme dhe nuk shihni rezultate, merrni parasysh rritjen e aktivitetit tuaj aerobik derisa të arrihet një humbje peshe javore ndërmjet 0.5 kg dhe 1 kg.
- Ushtrimi me intensitet të moderuar do të thotë që ju ende mund të flisni gjatë ushtrimeve, edhe pse rrahjet e zemrës suaj rriten dhe frymëmarrja është më e fortë. Ushtrimet me intensitet të moderuar mund të jenë ecje e shpejtë (me 15 minuta / milje (1.6 km), duke bërë punë të lehta në natyrë (gërvishtjet e pemëve, lopata, kositja e barit), çiklizëm i ngadaltë. , etj ...
- Ushtrim i fuqishëm është kur nuk mund të flisni gjatë ushtrimit sepse jeni duke marrë frymë. Aktivitetet me intensitet të lartë mund të përfshijnë vrapimin, notin, kërcimin me litar, çiklizmin e shpejtë ose ngritjen e një kodre, luajtjen e sporteve konkurruese të tilla si futboll, basketboll ose regbi.
Forconi muskujt tuaj. Ushtrimet për forcimin e forcës janë gjithashtu thelbësore për humbjen e peshës dhe parandalimin e humbjes së muskujve dhe masës kockore. Trajnimi i forcës mund të bëhet përmes aktiviteteve të përditshme si ngritja e kutive të rënda ose kryerja e punës së rëndë në kopsht. Shtytjet, shtypjet dhe sjellja e drejtë e dërrasave janë gjithashtu ushtrime të shkëlqyera që nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë ose mjedis, dhe në vend të kësaj përdorin peshën e trupit tuaj si forcë. Ju gjithashtu mund të përdorni makinën e peshave ose stërvitjen me pesha në palestër për stërvitje me forcë. Sigurohuni që të përqendroheni në të gjitha grupet e muskujve kur bëni ushtrime forcë.
- Nëse dëshironi stërvitje me forcë, por nuk jeni të sigurt se si të ndërtoni muskujt e tërë trupit, mund të gjeni një trajner personal. Traineri juaj do t'ju mësojë lloje të ndryshme ushtrimesh për të forcuar të gjitha grupet e muskujve. Megjithëse kushton ekstra, por ju siguron se do të udhëzoheni të praktikoni në mënyrën e duhur dhe në pozicionin e duhur, duke ndihmuar në uljen e rrezikut të lëndimit.
Konsideroni të shkoni në palestër. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar aktiv gjatë verës është të shkoni në palestër. Disa palestra kanë programe të veçanta për studentët për të inkurajuar lëvizjen mes të rinjve. Ka edhe specialitete të tjera verore ose raste zbritjesh për të inkurajuar ata që janë të zënë dhe janë jashtë qytetit gjatë verës që të kthehen në palestër. Mundohuni të gjeni një palestër afër vendit ku jetoni. Ju mund të mos jeni në gjendje të qëndroni të motivuar për të shkuar në stërvitje rregullisht nëse palestra është shumë larg.- Palestrat gjithashtu kanë trajnerin e tyre; mund të kërkoni nga ata këshilla dhe të merrni udhëzime. Disa palestra gjithashtu kanë orë mësimore, duke e bërë stërvitjen tuaj më të pasur dhe duke prekur shumë grupe të ndryshme të muskujve. Shumë njerëz zbulojnë se ata janë më të motivuar për të marrë klasa praktike. Një përfitim tjetër i palestrës është se ju mund të krijoni miq të rinj!
- Nëse nuk ju pëlqen palestra dhe traineri juaj personal, merrni parasysh të bashkoheni në grupe fitnesi si vallëzimi, aerobe ose të ngjashme.
Ushtroni në shtëpi. Ju mund ta shfrytëzoni kohën tuaj të lirë në shtëpi për të ushtruar më shumë pa shkuar në palestër gjatë gjithë ditës. Sot ka mësime të panumërta në internet. Ekzistojnë një sërë ushtrimesh për të zgjedhur, nga kardio 10-minutëshe në ushtrime të kofshëve, kofshëve dhe këmbëve, madje mund të merrni pjesë në një orë mësimi yoga në shtëpinë tuaj.- Për ata që nuk kualifikohen për në palestër, bashkohen në një klub sportiv ose kanë frikë të stërviten para shumë njerëzve, të punosh në shtëpi është ideale. Programi i stërvitjes në shtëpi ju ofron stërvitje argëtuese dhe cilësore në një hapësirë komode dhe private në shtëpi.
- Sidoqoftë, nëse ndiqni videot udhëzuese, mos harroni të praktikoni vetëm ato që mundeni dhe të përpiqeni të mbani qëndrimin tuaj. Nëse jeni i lënduar, askush nuk është aty për t'ju ndihmuar, prandaj bëni shumë kujdes kur praktikoni lëvizjet sipas videos udhëzuese. Idealisht duhet të shikoni videon ose të lexoni të gjithë episodin para Filloni të ushtroni për t'u siguruar që stërvitja është e rehatshme dhe e sigurt për ju.
Shkojnë jashtë. Puna jashtë në palestër nuk është mënyra e vetme për tu aktivizuar dhe për të marrë pjesë në aktivitetin fizik të verës. Vera zakonisht ka shumë ditë të bukura, kështu që ju keni mjaft mundësi të dilni jashtë dhe të aktivizoheni. Kështu që të dy mund të shijoni verën dhe të jeni në gjendje të ushtroni për të humbur peshë! Disa nga aktivitetet e shkëlqyera në natyrë që mund të shijoni gjatë verës janë:- Gjithmonë duke lëvizur. Ju duhet ta mbani trupin tuaj në lëvizje. Nëse puna juaj shpesh përfshin uljen në një vend, duhet t'i kushtoni vëmendje përparësisë së ngjitjes së shkallëve, parkimit pak më tej dhe përfitimit të disa xhirove të pushimeve në këmbë.
- Luaj një sport. Anëtarësohuni në një ekip sportiv veror ose ftoni miqtë të luajnë futboll, volejboll, basketboll dhe sporte të tjera.
- Shkoni për një shëtitje të shpejtë ose vrapim të shpejtë. Gjeni rrugë ose vende me pamje të bukur afër shtëpisë tuaj për ushtrime të shëndetshme për zemrën.
- Çiklizëm. Gjeni shtigje biçikletash, parqe ose shtigje të thjeshta biçikletash për të ushtruar këmbët ndërsa shijoni ajrin e pastër.
Këshilla
- Dije që ka raste kur nuk mund ta kontrollosh atë. Ndonjëherë mund të hani shumë plot natë. Ka raste kur kaloni një ditë në plazh me shumë lëng dhe patate të skuqura. Mos u zhgënje nëse humbet një hap. Nesër është gjithmonë një ditë e re që të ktheheni në rrugën e duhur!
Paralajmërim
- Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të humbjes së peshës, duke përfshirë ndryshimet në dietë dhe ushtrime fizike. Mbani kontakt me mjekun tuaj rregullisht në mënyrë që ata të mund të monitorojnë progresin tuaj dhe të siguroheni që të qëndroni të shëndetshëm.
