Ulni kolesterolin në trup - Këshilla

Video: The Great Gildersleeve: The Houseboat / Houseboat Vacation / Marjorie Is Expecting

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim

Kolesteroli është një litium thelbësor që ndihmon trupat tanë të kryejnë shumë funksione jetësore. Kolesteroli ka shumë përdorime, të tilla si ndihma në gjëndrat endokrine të prodhojnë hormone, duke ndihmuar mëlçinë në sekretimin e tëmthit dhe duke ndihmuar qelizat të ruajnë integritetin e tyre strukturor. Sidoqoftë, teprica e llojeve të caktuara të kolesterolit ju vë në rrezik për shumë sëmundje të rrezikshme, veçanërisht aterosklerozën, fajtorin e sulmeve në zemër. Ju mund ta kontrolloni plotësisht kolesterolin në trupin tuaj duke ndryshuar zakone të caktuara jetese, nëse kjo metodë nuk funksionon, shihni mjekun tuaj për një recetë.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Kontrollimi i kolesterolit përmes dietës

Çfarë është kolesteroli? Kolesteroli është një pjesë thelbësore e dietës tuaj, por shumë kolesterol mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj dhe të kontribuojë në sëmundjet kardiovaskulare. Ka shumë lloje të kolesterolit:
- Kolesteroli me densitet të ulët lipoprotien (LDL), kolesteroli “i keq”, ka tendencë të grumbullohet dhe të formojë pllaka në arterie, duke kontribuar në sëmundjet e zemrës.
- Kolesteroli me lipoproteinë me dendësi të lartë (HDL), kolesteroli “i mirë”, kontrollon sasinë e kolesterolit LDL në trup për të ndihmuar në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare dhe një rënie të presionit të gjakut të trurit.
Kontrolloni dietën tuaj. Shumica e kolesterolit të nevojshëm trupat tanë sintetizojnë tashmë. Sidoqoftë, ushqimet përmbajnë gjithashtu kolesterol, gjë që bën që kolesteroli në trup të rritet kur e hamë.
- Kufizoni ushqimet me origjinë shtazore si mishi i kuq, butakët, vezët, qumështet, djathi dhe qumështi sepse kanë shumë kolesterol.
- Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura dhe trans, pasi ato mund të rrisin kolesterolin LDL.
- Ndërtoni menunë tuaj nga ushqime të freskëta që përmbajnë shumë yndyrë dhe proteina me bazë bimore dhe me shumë fibra.
Mbani marrjen e yndyrave midis 25% dhe 35% të kalorive tuaja ditore. Ndërsa yndyra është një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj, ju duhet t’i toleroni ato në mënyrë selektive dhe të moderuar. Yndyrnat e pangopura monounsaturated dhe zinxhir janë yndyrna të shëndetshme për zemrën, ndërsa yndyrnat trans janë yndyrna potencialisht të dëmshme.
- Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL, prandaj duhet të hani shumë ushqime të shëndetshme me përmbajtje të lartë të këtyre dy yndyrnave, për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes. hipotension kardiovaskular dhe cerebral.
- Ushqimet e pasura me yndyrna të dobishme janë: peshku (si salmoni, skumbri dhe trofta), avokado (avokado) dhe arrat (të tilla si arrat, lajthitë, arrat makadamia), fasulet (të tilla si fasulet, fasulet e sojës dhe fasulet e bardha), dhe vajrat bimorë (të tilla si vaji i ullirit, vaji i luledeles, vaji i farës së lirit).
- Yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans rrisin kolesterolin tuaj LDL dhe kontribuojnë në pllakat aterosklerotike.
- Shmangni ushqimet e skuqura, të skuqura dhe të përpunuara, dhe sigurohuni që të kufizoni ushqimet me shumë yndyrna të dëmshme si pula e skuqur, biskota të pjekura, kriska dhe produkte qumështi.
- Për më tepër, kufizoni kolesterolin dietik në 300 mg në ditë. Nëse kolesteroli juaj natyrshëm është i lartë, ndaloni me 200 mg në ditë.
Përdorni vaj ulliri për skuqje në vend të gjalpit. Avokadot kanë shumë yndyrë të ngopur, gjë që rrit kolesterolin LDL. Përkundrazi, vaji i ullirit është i pasur me antioksidantë që ulin kolesterolin LDL pa ndikuar në kolesterolin tuaj HDL.
- Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rekomandon të hani 2 lugë gjelle, ose 23 gramë vaj ulliri në ditë për të rritur shëndetin e sistemit kardiovaskular. Disa studime tregojnë gjithashtu se efektet e djegies së kolesterolit do të jenë më efektive kur përdorni vaj ulliri të virgjër.
Merrni të paktën 25 deri në 30 gramë fibra çdo ditë. Fibrat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme që promovon shëndetin e sistemit kardiovaskular. Fibrat e tretshme ulin nivelet e kolesterolit në trupin tuaj duke u lidhur me molekulat e kolesterolit LDL në sistemin tuaj të tretjes, duke i parandaluar ato të depërtojnë në qarkullimin e gjakut.
- Fibrat e tretshme gjenden në shumë ushqime si drithërat, fasulet, arrat dhe mollët.
- Fibrat e patretshme janë një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj. Megjithëse ato nuk funksionojnë për të zvogëluar kolesterolin "e keq", por ato ndihmojnë që sistemi i tretjes të jetë i shëndetshëm dhe t'ju ndihmojë të keni një lëvizje të zorrëve. Burimet e fibrave të patretshme përfshijnë grurë të plotë dhe të korrat e drithërave.
Hani shumë karbohidrate komplekse. Karbohidratet komplekse janë të pasura me lëndë ushqyese të tilla si vitamina, minerale dhe fibra, dhe ato gjithashtu ndihmojnë në kontrollimin e niveleve të dëmshme të kolesterolit. Në të kundërt, karbohidratet e thjeshta si sheqeri janë lidhur me një rritje të kolesterolit.
- Ju mund të gjeni karbohidrate komplekse në tërshëra, bishtajore, lakër, makarona me drithëra dhe misër.
- Shumë studime kanë lidhur marrjen e lartë të sheqernave të thjeshta me rritjen e kolesterolit dhe li të plazmës. Pritini ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura.
Hani më shumë peshk, zvogëloni mishin e kuq. Peshku që është i pasur me acide yndyrore Omega-3 nuk rrit kolesterolin LDL, por është gjithashtu i mirë për zemrën. Manuali i të ushqyerit rekomandon të hani të paktën dy vakte peshku në javë.
- Acidet Omega-3 janë më të bollshme në salmonin e lumit, harengën, sardelet, tonin dhe salmonin.
- Mishi i kuq ka shumë kolesterol LDL dhe yndyrë të ngopur. Kur zgjidhni mish viçi, zgjidhni copa të ligëta të mishit që nuk ngjiten në yndyrë (p.sh., copa e sipërme dhe e poshtme për pjekje, ijë të sipërme dhe sideloin për biftek) ose zgjidhni një burim të proteinave të mishit të bardhë si mishi i pulës , ose gjel deti, kur është e mundur për të kontrolluar kolesterolin në trupin tuaj.
Hani avokado dhe arra. Avokado dhe arrat janë burime të pasura të yndyrnave të pangopura me bazë bimore. Ato gjithashtu përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera si proteina, vitamina dhe minerale.
- Sidoqoftë, avokadot dhe sidomos arrat kanë shumë kalori, prandaj mos i hani aq shumë. Konsumimi i shumë kalorive është shkaku i mbipeshës, dhe kur jeni mbipeshë, keni një rrezik më të lartë të sëmundjes së zemrës. Mjafton vetëm një grusht arra ose një avokado në ditë.
Shtoni proteina Whey në menunë tuaj. Proteina e hirrës është tretur në qumësht dhe është treguar se zvogëlon kolesterolin LDL në gjak.
- Proteina e hirrës shpesh është e aromatizuar me vanilje dhe çokollatë, dhe mund të gjendet në krem kosi, miell elbi dhe kos.
- Paralajmërim: proteina e tepërt zakonisht nuk është e mirë për trupin. Monitoroni dhe kufizoni marrjen e proteinave në 15-25% të dietës suaj ditore ose 0.8-1.2 gram për kilogram të peshës suaj, që është rreth 53 gramë për një grua me peshë 63.5 kg. Jini të shëndetshëm, mos ushtroni rregullisht.
- Nëse ushtroni rregullisht ose jeni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji, marrja juaj ditore e proteinave do të duhet të jetë më e lartë. Nëse nuk jeni të sigurt se sa proteina ka nevojë për trupin tuaj, këshillohuni me mjekun tuaj.
Hani sterole bimore. Sterolet e bimëve ju ndihmojnë të kontrolloni nivelet e kolesterolit në trupin tuaj përmes mekanizmave që parandalojnë trupin nga thithja e kolesterolit, duke ulur kolesterolin me rreth 6-15% pa ndikuar në kolesterolin e “mirë”. Të hash shumë ushqime që përmbajnë sterole bimore mund të jetë një mënyrë e mirë për të ulur kolesterolin LDL dhe për të përmirësuar shëndetin e sistemit tuaj kardiovaskular.
- Rekomandohet që të konsumoni 2 gram sterone në ditë për të ulur kolesterolin me 5 deri në 10%.
- Sterolet gjenden në arra, fruta, drithëra, fasule dhe fara.
- Sterolet gjenden në shumë ushqime, përfshirë lëngun e portokallit, dhe kosin.
Pini çaj jeshil. Një studim shëndetësor ka treguar se uji i çajit jeshil ka aftësinë të kontribuojë në uljen e kolesterolit LDL në trupin e njeriut. Çaji jeshil gjithashtu ka aftësinë të parandalojë zorrët nga thithja e kolesterolit dhe, mbi të gjitha, të ndihmojë trupin të nxjerrë kolesterolin e "keq" në mjedisin e jashtëm.
- Çaji jeshil gjithashtu ka shumë përfitime shëndetësore dhe besohet se përmirëson rezistencën, si dhe parandalon infeksionin.
- Zëvendësoni sodën, lëngjet dhe pijet e tjera me çaj jeshil të freskët, pa sheqer ose të ftohtë.
Hani gjashtë vakte të vogla në ditë. Një studim në Mbretërinë e Bashkuar ka treguar se njerëzit që hanë 6 rostiçeri në ditë djegin më shumë kolesterol sesa ata që hanë vetëm dy vakte, megjithëse ngrënia e gjashtë vakteve të vogla siguron më shumë energji dhe yndyrë.
- Ndani madhësitë e servirjes në pesë ose gjashtë meze të lehtë. Kjo ju pengon të merrni uri dhe zvogëlon dëshirat tuaja.
reklamë

Metoda 2 nga 3: Ulja e kolesterolit me ndryshimin e mënyrës së jetesës

Ushtrohu rregullisht. Pasiviteti fizik është një shkak kryesor i sëmundjeve të zemrës. Ushtrimet e rregullta ndikojnë drejtpërdrejt dhe rrit kolesterolin “e mirë”, indirekt kontrollojnë dhe ulin kolesterolin “e keq” përmes humbjes së peshës.
- Sipas manualeve të ushtrimeve, një i rritur duhet të bëjë ushtrime të rregullta aerobike për të paktën 150 minuta ose stërvitje forcë një ose dy herë në javë. Ushtrimi për 140 minuta do t’ju ndihmojë të mbani peshën aktuale dhe 210 minuta do t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Nëse nuk keni kohë për të ushtruar rregullisht, ngrihuni dhe ecni përreth 5 minuta çdo orë.
- Përveç praktikimit të ushtrimeve të reja, ju gjithashtu mund të rrisni aktivitetin tuaj fizik duke bërë gjëra të përditshme si përdorimi i shkallëve në vend të ngritjes së ashensorit, ose parkimi i makinës tuaj më larg derës.
Ndaloni pirjen e duhanit. Të gjithë e dinë që pirja e duhanit shkakton efekte negative në mushkëri dhe sistemin kardiovaskular. Përveç zvogëlimit të rreziqeve të mundshme shëndetësore, ndalimi i pirjes së duhanit rrit edhe kolesterolin HDL.
- Bëni të gjitha përpjekjet për të shmangur thithjen e tymit të duhanit.
- Gjeni burime inkurajimi për t'ju ndihmuar të lini duhanin duke u këshilluar me mjekun tuaj për të gjetur grupe motivuese dhe metoda efektive të ndërprerjes, si ëmbëlsirat e ndërprerjes së duhanit.
Kufizoni sasinë e alkoolit që pini. Konsumi i moderuar i verës së kuqe ka potencialin për të rritur kolesterolin HDL. Sidoqoftë, pirja e tepërt e alkoolit do të shkaktojë dehidrim dhe do të çojë në sëmundje serioze dhe të varësisë pas një periudhe të gjatë përdorimi.
- Kufizoni marrjen e alkoolit në rreth një pije për gratë e shëndetshme dhe dy pije për një burrë të shëndetshëm.
Humbje peshe. Nëse jeni mbipeshë, kolesteroli juaj i tepërt ka të ngjarë të jetë më i lartë se personi mesatar. Kontrolli i peshës po kontrollon gjithashtu kolesterolin tuaj LDL, nivelet e kolesterolit do të përmirësohen kur të humbni rreth 5-10% të peshës suaj.
- Vendosni dietën tuaj në mënyrë që marrja e kalorive të mos jetë më e madhe se marrja ditore e kalorive.
- Ushtroni rregullisht për të djegur energjinë e tepërt dhe për të përmirësuar shëndetin e zemrës suaj. Por, para se të filloni ndonjë regjim, këshillohuni me mjekun tuaj.
reklamë

Metoda 3 nga 3: Kontrollimi i kolesterolit me ilaçe

Pyesni mjekun tuaj për statinat. Nëse keni kolesterol të lartë dhe ndryshimet në stilin e jetës tuaj nuk po funksionojnë, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë ilaçe. Barnat për uljen e lipideve në gjak të statinave ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL, ndërsa rrisin përqendrimin e kolesterolit HDL në trupin tuaj.
- Lipidet e gjakut të statinës tregtohen me shumë emra, siç janë: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) dhe Fluvastatin (Lescol).
- Efektet anësore të antihipertensionit janë të lehta dhe karakteristike, përfshijnë: dhimbje muskulore dhe disa ndryshime në sistemin tretës.
- Gratë që janë në shtatzëni nuk duhet ta marrin këtë ilaç.
Merrni frenues të absorbimit të kolesterolit. Frenuesit e thithjes (të tilla si Zetia ose Ezetimibe) janë ilaçe të reja që parandalojnë sistemin tretës nga thithja e kolesterolit nga ushqimi.
- Efektet anësore të këtyre ilaçeve përfshijnë: dhimbje koke, lodhje dhe shqetësime në stomak.
Flisni me mjekun tuaj për Resins. Droga e grupit Resins ndihmon mëlçinë të marrë kolesterol për të sintetizuar më shumë biliare, mbi të gjitha, të zvogëlojë sasinë totale të kolesterolit dhe kolesterolit LDL.
- Droga që i përkasin grupit Resins tregtohet me emrat: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) dhe Questran (Cholestyramine Sucrose).
- Efektet anësore të barnave të grupit Resins janë zakonisht të lehta dhe karakteristike, duke përfshirë: gazra, fryrje barku, të përziera, dhimbje stomaku dhe urth.
Konsultohuni me mjekun tuaj për antihistaminat. Barnat për uljen e kolesterolit tri-glicerinë dhe LDL përdorin mekanizmat e uljes së kolesterolit nga trupi. Fibrates dhe Niacins janë emrat e dy llojeve të barnave antipruritic.
- Supozitorët shkaktojnë efekte anësore të tilla si gazra, shqetësime në stomak dhe të përziera.
Merrni parasysh frenuesit e PCSK9. Nëse asnjë nga sa më sipër nuk funksionon, ju mund të përdorni një zgjidhje që dëmton gjenin e quajtur Hypercholesterolemia Familjare, dhe ndoshta një kandidat për një frenues PCSK9. reklamë

Këshilla

Nuk është e lehtë të jesh në gjendje të zgjosh dhe të qëndrosh i motivuar për të ndihmuar veten të bësh ndryshime në shëndetin tënd. Por besoni se nuk jeni vetëm dhe duke përdorur burime inkurajimi si "Fushata e Hënë e Shëndetshme" mund t'ju motivojë të ndërtoni zakone më të shëndetshme të jetesës.
Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është thelbësore për një zemër të shëndetshme.

Paralajmërim

Për shkak se sëmundja e zemrës njihet si vrasësi i heshtur dhe i ngadaltë, njerëzit shpesh janë indiferentë ndaj nevojës për të rregulluar kolesterolin "e keq". Sëmundja e zemrës nuk do të shfaqet derisa të jetë tepër vonë!
Jini të vetëdijshëm për kolesterolin e lartë sa më shpejt që të jetë e mundur. Përndryshe rrezikon sulmin në zemër, problemet kardiovaskulare dhe koagulopatinë.