Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Humbja e peshës dhe tonifikimi i barkut janë qëllime të zakonshme për shumë njerëz. Dhjami i barkut është i vështirë për tu përballuar dhe është gjithashtu një vend i mundshëm për probleme më serioze shëndetësore. Një përqindje e lartë e dhjamit në bark mund të rrisë dhjamin visceral ose dhjamin e rrezikshëm brenda dhe rreth organeve të barkut. Ju duhet të bëni disa ndryshime në stilin e jetës për të humbur dhjamin e barkut. Hulumtimet tregojnë se kardio me intensitet të rregullt dhe të moderuar është një nga mënyrat më të mira për të humbur dhjamin në bark. Kombinimi i një diete të shëndetshme me ushtrime adekuate mund të ndihmojë në uljen e dhjamit në bark.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Ushtroni për të humbur dhjamin në bark

1. 

   Përfshini ushtrime kardio të qëndrueshme. Kardio e qëndrueshme është çdo ushtrim aerobik që ndihmon rrahjet e zemrës tuaj të qëndrojnë relativisht të qëndrueshme për të paktën 10 minuta. Ky lloj ushtrimi ndihmon në djegien e kalorive dhe ndihmon në metabolizëm.
   • Në përgjithësi, ekspertët rekomandojnë të paktën 150 minuta ushtrime aerobike në javë (ose 30 minuta, 5 ditë në javë). Mundohuni të kombinoni aktivitete me intensitet të mesëm dhe të lartë. Ky kombinim, përveçse ofron përfitime për shëndetin e zemrës, ndihmon edhe në djegien e kalorive nga yndyra.
   • Disa aktivitete të konsideruara kardio me intensitet të moderuar përfshijnë: vrapim / ecje, vrapim, biçikletë, ngjitje shkëmbi, stairmaster ose ushtrim eliptik rutine, not dhe vallëzim.
   • Disa studime madje sugjerojnë që 60 minuta kardio me intensitet të moderuar në ditë është më efektive në zvogëlimin e dhjamit në bark.

2. 

   
   
   Ushtroni në mëngjes. Mundohuni të bëni ushtrimet tuaja kardio në mëngjes, para vaktit tuaj të parë. Praktikimi në një gjendje urie do të thotë që trupi do të përdorë energjinë nga dhjami i ruajtur.
   • Mundohuni të përfshini çdo lloj ushtrimi kardio në mëngjes. Edhe një shëtitje 20-30 minuta mund të ndihmojë trupin të përdorë yndyrën e akumuluar për energji.
   • Zgjimi herët në mëngjes mund të jetë i vështirë. Ju duhet të përpiqeni të jepni përparësi zgjimit herët për të ushtruar në mënyrë që pas disa javësh trupi dhe mendja juaj të mësohen të zgjohen herët.
   • Sigurohuni që të shkoni në shtrat herët. Pushimi i mjaftueshëm është aq i rëndësishëm saqë duhet të shkoni në shtrat herët nëse planifikoni të zgjoheni herët për të ushtruar.

3. 

   
   
   Kombinoni ushtrime për të ndihmuar në tonifikimin e barkut dhe muskujve qendrorë. Edhe pse ushtrimi i ri kardio ndihmon në djegien dhe humbjen e dhjamit në trup, ju mund të përfshini disa ushtrime të forcës së intensitetit të dritës për të ndihmuar në tonifikimin e barkut.
   • Përfshini një larmi ushtrimesh forcuese dhe ndihmoni në tonifikimin e muskujve qendrorë. Pasi të keni humbur dhjamin në bark, tonifikimi i barkut do t'ju ndihmojë të dukeni më standarde.
   • Provoni ushtrime tonifikuese si: përtypje, dërrasa, pinceta çiklizmi ose kthesa V.
   • Ushtrimet e fiksimit do të ndihmojnë muskujt të bëhen më të fortë; megjithatë, ky ushtrim nuk "humbet vetëm në një vend" yndyrë. Wrongshtë e gabuar të synosh një pozicion të caktuar në trup për të humbur dhjamin, kështu që bërja e ushtrimeve të barkut nuk do të ndihmojë në humbjen e dhjamit rreth barkut.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Kombinimi i ushtrimeve kardio për të humbur dhjamin në bark

1. 

   
   
   Vraponi ose vraponi. Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera kardio stabilizuese që ndihmojnë në djegien e dhjamit.Nëse mund të ecni me shpejtësi ose të vraponi ngadalë, do të digjni më shumë kalori dhe do të ndihmoni në humbjen e dhjamit në trup.
   • Në përgjithësi, ju mund të digjni 100 kalori ndërsa vraponi 1600 m. Përveç kësaj, vrapimi është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për shëndetin e zemrës.
   • Nëse nuk keni vrapuar kurrë, filloni ngadalë. Ju mund të filloni të vraponi përreth 1600 metra dhe ngadalë të rritni distancën ose shpejtësinë tuaj për disa javë.

2. 

   Shkoni për një udhëtim në grup ose me intensitet të lartë me biçikletë. Çiklizmi në grup dhe çiklizmi me intensitet të lartë janë një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm që ndihmon në djegien e sasive të mëdha të kalorive dhe yndyrës.
   • Ushtrimet e çiklizmit në grup bëhen në të njëjtën fabrikë si një imitues biçikletash. Ju mund të kontrolloni shpejtësinë dhe rezistencën në makinë. Sidoqoftë, sa më shumë të stërviteni dhe sa më shpejt të pedaloni, aq më shumë yndyrë do të digjni.
   • Nëse nuk keni hipur kurrë në një biçikletë në grup, duhet të bëni seancat e para ngadalë. Ky ushtrim është shumë intensiv dhe mund të duhen disa javë që të arrini nivelin e duhur.
   • Ushtrimet e çiklizmit në grup zakonisht bëhen në një dhomë të mbyllur. Ju mund të ndjeheni të nxehtë dhe të djersiteni shumë. Prandaj, është shumë e rëndësishme që të hidratoheni vazhdimisht gjatë një seance çiklizmi në grup.

3. 

   Bëni aerobe (shkelni në podium). Hapi aerobik është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm kardio që ndihmon në djegien e kalorive dhe yndyrës.
   • Ky ushtrim është veçanërisht i efektshëm pasi përqendrohet në këmbët dhe muskujt e vitheve. Këto grupe të mëdha muskujsh ju bëjnë të djersitni, djegni kalori dhe yndyrë.
   • Mund të digjni deri në 400 kalori në 30 minuta nëse ushtroni me intensitetin më të lartë.
   • Nëse më parë nuk keni qenë në një orë aerobike, filloni ngadalë. Praktikoni hapa të vegjël dhe përshtatuni për lëvizjet që janë shumë të vështira. Gradualisht, ju mund të praktikoni hapa më të mëdhenj ose të kryeni lëvizje pa ndonjë rregullim.

4. 

   Bëni trajnim me intensitet të lartë me interval (HIIT). HIIT është një formë tjetër e ushtrimeve kardio. Ky ushtrim kardio djeg shumë kalori nga dhjami dhe do të përshpejtojë metabolizmin tuaj rreth 24 orë pas përfundimit të stërvitjes.
   • Gjatë stërvitjeve të HIIT, alternoni midis seancave kardio me intensitet të lartë dhe seancave kardio me intensitet të moderuar afatshkurtër. Krahasuar me një ushtrim të qëndrueshëm kardio, nuk zgjat shumë, zakonisht rreth 20 minuta (plus 5 minuta ngrohje dhe ngrohje para dhe pas stërvitjes). Ky është një ushtrim i shkurtër, por më intensiv.
   • Kërkimet kanë treguar një lidhje midis intensitetit të ushtrimeve kardio dhe humbjes së dhjamit në bark. Praktikimi i HIIT mund të jetë efektiv në zvogëlimin e dhjamit në bark.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ushqimi për të ndihmuar në humbjen e dhjamit në trup

1. 

   Kufizoni karbohidratet. Kërkimet kanë treguar se një dietë me pak karbohidrate dhe me pak kalori jo vetëm që sjell humbje më të shpejtë të peshës, por është gjithashtu efektive në uljen e dhjamit në bark.
   • Karbohidratet gjenden në shumë ushqime, përfshirë produktet e qumështit, frutat, perimet me niseshte, drithërat dhe bishtajoret.
   • Përqendrohuni në kufizimin e karbohidrateve nga ushqime si: ëmbëlsirat ose pijet e ëmbla, buka, orizi, makaronat, patatinat, biskotat, ose produktet e pjekura. Ushqyesve të tjerë që gjenden në këto ushqime gjenden gjithashtu në grupe të tjera ushqimore. Kështu që, mund të jeni të sigurt për të kufizuar këto ushqime.
   • Hani një burim karbohidrate që siguron trupin tuaj me shumë elementë të tjerë ushqyes si fibra, proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ushqime të tilla si frutat, niseshteja, perimet dhe produktet e qumështit gjithashtu përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera thelbësore dhe duhet të përfshihen në dietë.
   • Dietat me pak karbohidrate përqendrohen në kufizimin e karbohidrateve, duke mos eleminuar plotësisht. Karbohidrate të caktuara nevojiten gjithashtu që trupi të funksionojë në mënyrën më të mirë.

2. 

   Mbani gjurmët e kalorive. Përveç ndjekjes së një diete me pak karbohidrate, është treguar gjithashtu e dobishme të ndiqni një dietë me pak kalori. Kërkimet tregojnë se një kombinim i një diete me pak kalori dhe karbohidrate të ulët ndihmon në uljet më të larta të dhjamit në bark.
   • Dietat me pak kalori i referohen niveleve të ndryshme të kalorive. Marrja totale e rekomanduar e kalorive ndryshon nga personi në person, varësisht nga mosha, gjinia, pesha dhe niveli i aktivitetit.
   • Në përgjithësi, është e sigurt të hiqni rreth 500 kalori nga dieta juaj çdo ditë. Kjo zvogëlon rreth 0.45 kg në javë.
   • Përdorni një gjurmues të kalorive ose një program në internet për të kuptuar se sa kalori jeni duke konsumuar çdo ditë. Zbrit rezultatin nga 500 për të vendosur një qëllim ditor të kalorive.
   • Kur shkurtoni kaloritë, mos shkurtoni shumë. Ngrënia e më pak se 1200 kalorive në ditë rrit rrezikun e mungesave të lëndëve ushqyese, humbjes së muskujve dhe lodhjes.

3. 

   Hani yndyrnat e duhura. Ka shumë lloje të ndryshme të yndyrnave në dietën tuaj që mund t’i përfshini. Disa nga yndyrnat e studiuara mirë janë treguar të shëndetshme, ndërsa të tjerët janë treguar të rrisin dhjamin perinatal dhe dhjamin visceral.
   • Hulumtimet tregojnë se konsumimi i rregullt i yndyrës së ngopur shoqërohet me rritjen e dhjamit të barkut dhe dhjamit të organeve të brendshme. Yndyra e ngopur gjendet në ushqime si: produktet e qumështit të plotë, mishrat e përpunuar, prerjet yndyrore të mishit, margarina dhe ushqimet e skuqura.
   • Në vend që të hani ushqime me shumë yndyrë të ngopur, zgjidhni një burim më të dobët të ushqimit. Për shembull, zgjidhni prerje të dobëta të viçit ose produkteve të qumështit me pak yndyrë.
   • Gjithashtu, përdorni yndyrna si vaj ulliri ose vaj canola për gatim në vend të gjalpit.
   • Në vend që të zgjidhni ushqime të pasura me yndyrë të ngopur, qëndroni te ushqimet e pasura me yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe yndyrna omega-3. Këto ushqime përfshijnë: peshk yndyror (të tilla si salmon, skumbri, ton ose sardele), ullinj ose vaj ulliri, arra, gjalpë arre dhe avokado.

4. 

   Rritni konsumin tuaj të frutave dhe perimeve. Kur ndiqni një dietë me karbohidrate të ulëta, me pak kalori, përqendrohuni në ngrënien e mjaft frutave dhe perimeve çdo ditë.
   • Të dyja këto grupe ushqimore janë të pasura me lëndë ushqyese, të pasura me fibra, vitamina, minerale, antioksidantë dhe shumë pak kalori.
   • Në përgjithësi, ekspertët rekomandojnë të konsumohen rreth 5-9 racione me fruta dhe perime në ditë. Sidoqoftë, ndërsa përqendroheni në zvogëlimin e karbohidrateve, mos hani më shumë se 1-2 porcione fruta ose 1-2 porcione perime niseshte çdo ditë.
   • Përfshini perime jo-amidonike si: perime, brokoli, lulelakër, speca, domate, lakër Brukseli, kungull i njomë, fasule jeshile, shparguj, kërpudha ose patëllxhan.
   reklamë

Këshilla

• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një plan humbje peshe ose program ushtrimesh për t'u siguruar që është i sigurt dhe i duhur për ju.
• Humbja e dhjamit në bark kërkon kohë dhe durim. Mbajtja e dietës dhe ushtrimeve do të çojë në rezultate të konsiderueshme.
• Mos ushtroni menjëherë pas ngrënies. Prisni të paktën 2-3 orë, përndryshe mund të përjetoni spazma dhe të mos treten si duhet.
• Provoni të ushtroni me një mik të ngushtë ose një grup miqsh për të qëndruar i motivuar.