Si të humbni dhjamin në bark për 2 javë (me foto) - Këshilla

Si të humbni dhjamin në bark për 2 javë - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Çfarë ju duhet

Yndyra e barkut ose dhjami i brendshëm është një lloj yndyre jashtëzakonisht i dëmshëm që rrethon organet e barkut. Dy javët e para të humbjes së dhjamit në bark janë të një rëndësie të madhe pasi ndryshimet në dietë dhe ushtrime mund të tregojnë rezultate të konsiderueshme në planin afatshkurtër. Mësoni se si trupi grumbullohet dhe humbet dhjamin në bark dhe më pas ndryshoni zakonet tuaja për të minimizuar yndyrën e tepërt.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Sekreti i rrahjes së dhjamit të barkut

Jo vetëm për muskujt e barkut. Ashtu si dhjami tjetër i trupit, dhjami i barkut nuk mund të humbet individualisht. Yndyra e tepërt e trupit duhet të zvogëlohet nga një kombinim i dietës dhe ushtrimeve fizike të përshtatshme për organet me akumulim të yndyrës.
Mos vdisni nga uria. Ushqimi shumë pak do ta bëjë trupin tuaj të kërkojë ushqime me shumë yndyrë, prandaj ha mëngjes, meze të lehtë dhe vakte të shëndetshme. Gratë nuk duhet të hanë më shumë se 1,500 kalori në ditë, dhe burrat nuk duhet të hanë më shumë se 1,700 kalori.
Mos i kushtoni vëmendje vetëm dietës dhe stërvitjes. Ndërsa dieta dhe ushtrimet luajnë një rol, gjumi dhe stresi janë po aq të rëndësishme në humbjen e dhjamit në bark. Gjumi i pamjaftueshëm dhe mendja stresuese do të bëjnë që trupi të prodhojë më shumë hormon kortizol, i cili bën që trupi juaj të ketë nevojë për të ruajtur yndyrë për barkun.
Mos humbni peshë vetëm në një metodë detox ose në një dietë të lëngshme. Metoda detox është efektive vetëm për humbjen e peshës kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, ndërsa pirja e ujit për humbje peshe nuk siguron lëndët ushqyese që ju nevojiten për humbje peshe afatgjatë. Zgjidhni zakone të shëndetshme të të ngrënit si ngrënia e produkteve të freskëta, drithërave të plota dhe proteinave pa yndyrë.
Mos prisni humbje të rregullt të peshës. Gjatë 2 javëve të para, madhësia e belit tuaj do të ulet më shumë se javën e ardhshme, edhe nëse i përmbaheni një orari të humbjes së peshës. Nëse jeni 6.8 kg mbi peshën tuaj ideale, menjëherë do të shihni rezultate të dukshme në 2 javët e para dhe pastaj perimetri i belit do të ulet gradualisht gjatë periudhës tjetër.
Mos harroni, jo të gjitha yndyrnat janë krijuar të barabarta. Yndyra grumbullohet rreth barkut që quhet dhjamor i brendshëm dhe rrit rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Sipas shkencëtarëve, nëse keni grumbulluar dhjam në kofshë, ije dhe krahë, atëherë jeni akoma më i shëndetshëm se ata me bark birre. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Të hahet e drejta për të humbur dhjamin në bark

Shtoni më shumë proteina. Idealisht, e gjithë marrja e proteinave është pa yndyrë, si të bardhat e vezëve, peshqit, mishin e pulës ose të kuqërremët. Trupi juaj do të ketë nevojë për shumë energji për të tretur proteinat dhe proteina gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni muskuj.
- Ushtrimet për muskujt do t’ju ndihmojnë të humbni dhjamin. Kjo do të rrisë metabolizmin tuaj, djeg dhjamin shpejt ndërsa muskujt tuaj po formohen. Mbani këtë në mendje kur planifikoni ushtrimin tuaj.
Hani më shumë shkencërisht. Zëvendësoni bukën e bardhë, makaronat, mishrat me yndyrë dhe sheqernat me perime. Pjata juaj do të jetë më e plotë se zakonisht nëse perimet përbëjnë 1/2 deri në 2/3 e vaktit.
Bleni çdo të Dielë. Ecni nëpër dyqan ushqimesh ose supermarket për të marrë një larmi produktesh shumëngjyrëshe. Për 2 javët e ardhshme, duhet të blini vetëm drithëra, fruta, perime dhe ushqime që përmbajnë proteina pa yndyrë.
Shtoni produkte qumështi me pak yndyrë në dietën tuaj. Kosi grek i pasur me proteina, qumështi i skremuar dhe madje djathi me pak yndyrë mund t’ju ngopin dhe zvogëlojnë kalcitriolin - një hormon që rrit nevojën tuaj për yndyrë shtesë. Hani të paktën 175 gramë kos në ditë dhe zgjidhni produkte pa sheqer ose sheqer të ulët sesa produktet me sheqer.
Zëvendësoni kokrrat e përpunuara me drithëra të plota. Sidoqoftë, në vend që të hani vetëm bukë gruri të plotë, hani quinoa, tërshërë, mollë, banane, fara liri dhe oriz. Këto burime të fibrave janë të mira për tretjen, përshpejtojnë eliminimin e mbeturinave në sistemin e tretjes dhe gjithashtu ndihmojnë në humbjen e yndyrës.
Shtoni yndyrë në mënyrë selektive. Zëvendësoni të gjithë dhjamin tuaj me yndyrë të pangopur në javët e ardhshme. Ky lloj yndyre mund të gjendet në arra, ullinj dhe vaj ulliri, farë liri dhe avokado.
- Zgjidhni ushqime të pasura me drithëra, proteina dhe yndyrna të pangopura. Për shembull, një gojëmjaltë e pasur me proteina me kos grek, gjalpë bajame dhe tërshërë ose një copë bukë gruri të plotë të mbushur me gjalpë kikiriku do t'ju mbajë të ngopur për një kohë të gjatë duke siguruar ushqyes të mjaftueshëm për muskujt tuaj. mundet
reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi për Humbjen e Dhjamit

Zgjidhni ushtrime me intensitet të lartë. Sa i përket tretjes së dhjamit të tepërt në trup, jo të gjitha ushtrimet për humbjen e peshës janë të barabarta. Për 2 javët e ardhshme, zgjidhni ushtrime me intensitet të lartë të tilla si vrapim i shpejtë, hap i shpejtë, çiklizëm, vozitje ose ushtrime të lehta fizike për palestër në natyrë.
Bëni ushtrime të trajnimit të forcës 6 herë gjatë 2 javëve të ardhshme. Në këtë mënyrë do të praktikoni 3 herë në javë dhe do të praktikoni çdo ditë tjetër. Filloni me ushtrime me pesha të lira ndërmjet 1.8 dhe 2.3 kg, pastaj ngrini 3.2 kg nëse mund ta duroni.
- Zgjidhni trajnimin me makinë mbi peshat e lira nëse nuk e dini se çfarë lloj peshash janë të përshtatshme për ju.
- Gjithmonë shtrëngoni muskujt e barkut kur bëni stërvitje, por mos e përkulni shpinën. Lakimi i barkut do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve dhe do t'ju ndihmojë të merrni një bel të hollë.
- Ngrini peshat për të paktën 30 minuta në të njëjtën kohë.
- Ju mund të filloni me ushtrime të thjeshta dhe të njohura si biceps, shtytje, shtangëra, biceps, shtrirje gjoksi, pesha në nivelin e gjoksit.
- Ndani ushtrimin në 3 pjesë me 8 deri në 10 lëvizje. Ju duhet të përdorni pesha mjaft të rënda për të lodhur muskujt dhe për të pushuar pas 3 seancave të stërvitjes.
Bëni trajnim me interval të lartë (HIIT). Kjo do të thotë që ju do të përfshini sprint nga 30 sekonda në 1 minutë gjatë gjithë stërvitjes tuaj kardio. Do t'ju duhen 2 - 4 minuta për çdo vrapim të shpejtë. Gjithashtu, sigurohuni që të merrni 5 minuta për t'u ngrohur dhe për tu rikuperuar sa më shpejt që të lëvizni nga ushtrime me intensitet të ulët në të lartë gjatë stërvitjes.
- Edhe ecja mund të shndërrohet në metodën HIIT. Bëni 3 seanca të shkurtra dhe të shpejta të ecjes (duke alternuar midis një të shpejtë me një shëtitje të shkurtër) dhe 2 seanca ecje me intensitet të moderuar në javë. Do të digjni dhjamin e barkut (dhjamin visceral) 3-5 herë më shpejt.
- Pas 2 javësh trajnimi për të djegur dhjamin, mund të zvogëloni kohën tuaj të trajnimit në 20 minuta dhe të rrisni intensitetin tuaj të vrapimit për të njëjtin efekt.
Bëni kardio për të paktën 30 minuta. Trupi zakonisht djeg karbohidratet kur ushtron deri në minutën e 20-të dhe fillon të humbasë akumulimin e yndyrës. Për të humbur më shumë peshë, rrisni intensitetin e ushtrimit tuaj në 45 minuta dhe bëjeni atë 5 herë në javë për 2 javë.
Bëni një klasë abs. Mund të provoni Pilates, Barre, ushtrime të djegies së dhjamit në bark ose disa lëvizje yoga që përqendrohen në stërvitjen e muskujve të barkut dhe muskujve të shpinës. Forcimi i këtyre muskujve përmes ushtrimeve të specializuara së bashku me ndërtimin e trupit do t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë. reklamë

Këshilla

Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të ndryshoni dietën tuaj dhe rutinën e ushtrimeve nëse keni një gjendje mjekësore kronike ose keni probleme të kyçeve. Mjeku juaj mund t'ju këshillojë të praktikoni terapi fizike për të shmangur ushtrime jo të shëndetshme ose do t'ju këshillohet të kërkoni ndihmën e një dietologu të regjistruar.
Mos harroni të pini shumë lëngje dhe mos e lini kurrë të dehidroheni. Pirja e shumë ujit ka aftësinë të ju bëjë të ndiheni të ngopur edhe pa ngrënë asgjë.
Uji detox i trupit ju ndihmon të humbni dhjamin e barkut, krahët dhe kofshët. Ju mund të bëni ujë për të çhelmuar trupin duke shtuar limona, portokall, kivi dhe kumquats në ujë për të pirë.
Ushtroni për gjithsej 60-70 minuta në ditë dhe qëndroni të hidratuar. Gjatë ushtrimit, merrni 5 minuta ngrohje për të shpejtuar butësisht rrahjet e zemrës tuaj, si një ecje e ngadaltë me ritëm të ngadaltë. Pastaj filloni stërvitjen 60 minutëshe në mënyrë që rrahjet e zemrës suaj të rriten dhe të bëni 2-3 ushtrime të ndryshme në këto 60 minuta. Më në fund ju kaloni 5 minuta shërim për të ulur rrahjet e zemrës tuaj si një shëtitje e shpejtë për të ecur me ritëm të ngadaltë.