Përmbajtje

• Hapat

Ijet dhe kofshët kanë më shumë gjasa të grumbullojnë yndyrë të tepërt, veçanërisht tek gratë. Megjithëse mund të dëshironi vetëm të "humbni dhjamin e përqendruar" për këtë zonë të veçantë, por ky është një qëllim i pamundur. Vetëm humbja e peshës trupore mund të ndihmojë pjesën e sipërme të trupit të pakta. Humbja e peshës dhe humbja e dhjamit në trup ju ndihmon të digjni dhjamin e grumbulluar në ije dhe zona të tjera.Nëse dëshironi të humbni dhjamin në kofshë, kombinoni dietën tuaj me stërvitje forcë dhe kardio.

Hapat

Metoda 1 nga 2: Ulni marrjen e kalorive për të zvogëluar yndyrën e tepërt

1. 

   Mbani një ditar ushqimi për një javë. Hani dietën tuaj të zakonshme për një javë. Marrja e shënimeve do t'ju japë një bazë për të bërë ndryshime në dietën tuaj.
   • Një ditar ushqimi do t'ju ndihmojë të shihni se çfarë keni ngrënë, dhe gjithashtu të sigurojë informacion në mënyrë që të dini se çfarë të ndryshoni për të humbur peshë.
   • Regjistroni pjesë, snacks, pije me shumë kalori ose ushqime me shumë yndyrë që hani normalisht. Shënoni ose bëni një listë të atyre ushqimeve në mënyrë që të mund të planifikoni me lehtësi dietën tuaj.
   • Vazhdoni të mbani një ditar të ushqimit edhe pasi të keni filluar të humbni peshë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që ndjekin një ditar të ushqimit mund të humbin me sukses peshë në një periudhë afatgjatë.

2. 

   
   
   Ulni 500 kalori në dietën ditore. Duke zvogëluar madhësitë e pjesëve tuaja, ju do ta detyroni trupin tuaj të shndërrojë yndyrën e ruajtur (përfshirë yndyrën e hip) në energji.
   • Për të humbur peshë dhe për të humbur ijet shtesë dhe dhjamin e trupit, duhet të shkurtoni kaloritë. Reduktimi i marrjes së kalorive do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
   • Humbja e 500 kalorive në ditë do t'ju ndihmojë të humbni rreth 0,5-1 kg në javë. Ekspertët e të ushqyerit thonë se kjo është një mënyrë e sigurt dhe e shëndetshme për të humbur peshë.
   • Përdorni një ditar të ushqimit për të mbajtur shënimin se cilat ushqime duhet të eliminohen për të humbur 500 kalori.

3. 

   
   
   Zhvilloni dietën e duhur. Kjo do të ndihmojë në kontrollin e numrit të kalorive në çdo vakt që hani dhe do të ndihmojë në humbjen e peshës.
   • Për të zhvilluar pjesën e duhur të dietës tuaj, përdorni një shkallë ushqimore ose pajisje matëse në kuzhinë.
   • Bestshtë më mirë të matni madhësinë e pjesës së secilit vakt në mënyrë që të kontrolloni mirë sasinë e ushqimit. Vlerësimi i syve mund të bëjë që ju të hani tepër dhe të humbni kontrollin e marrjes së kalorive.
   • Matni madhësitë e mëposhtme të servirjes: 90-120 g (ose afërsisht sa madhësia e një kuverte kartelash) ushqim proteina, 30 g ose gjysmë filxhani arra, 1 filxhan perime ose 2 gota perime jeshile dhe një gjysmë filxhan fruta të copëtuara ose 1 copë frutë.
   • Çdo vakt duhet të ketë 1 porcion proteina dhe 2 porcione frutash ose perimesh. Ju gjithashtu duhet të hani rreth 2-3 racione të drithërave në ditë.

4. 

   
   
   Zgjidhni ushqime me pak kalori. Një gjë që duhet të mbani mend kur humbni peshë është që përveç kontrollit të kalorive dhe madhësive të porcioneve, zgjidhni ushqime që janë me pak kalori.
   • Zgjedhja e ushqimeve me pak kalori në madhësitë e duhura të pjesës është mënyra më e mirë për të humbur peshë.
   • Zgjidhni ushqime që janë me pak kalori dhe të larta në proteina pa yndyrë siç janë: shpezët, vezët, produktet e qumështit me pak yndyrë, mishi i derrit, prodhimet e detit, bishtajoret dhe tofu.
   • Gjithashtu, zgjidhni 100% drithëra integrale pa erëza dhe salca. Drithërat e plota janë shumë ushqyese, sepse ato përmbajnë shumë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes të zgjidhni produkte që nuk përmbajnë erëza ose salca për të ulur kaloritë.
   • Shumica e frutave dhe perimeve janë me pak kalori. Sidoqoftë, nëse vendosni të blini produkte të konservuara ose të ngrira, sigurohuni që t'i kontrolloni. Mos zgjidhni llojin me erëza, salca ose sheqer të shtuar.

5. 

   Limitoni pijet me kalori. Shumë herë këto pije janë shkaku i rritjes së kalorive në dietë. Prandaj, nëse doni të humbni peshë, atëherë ndaloni së marrëi këto produkte.
   • Shumë pije freskuese kanë shumë kalori. Kufizimi ose ndalimi i këtyre pijeve është mënyra më e mirë për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
   • Kufizoni pijet e mëposhtme: pije të rregullta të gazuara, qumësht i plotë, lëngje dhe kokteje frutash, pije alkoolike, çajra me sheqer ose kafe, pije sportive, pije energjike dhe qumësht çokollate.
   • Edhe pse ka disa pije pa kalori, duhet t’i kufizoni pasi përmbajnë ëmbëlsues artificialë dhe aditivë të tjerë. Kufizoni pijet si: pijet e gazuara, pijet energjike dhe pijet sportive për dietistët.
   • Zgjidhni pije të shëndetshme si: ujë, ujë me aromë, kafe dhe çaj pa kafeinë. Duhet të pini të paktën 8 gota ujë në ditë ose deri në 13 gota në varësi të nevojave të trupit.

6. 

   Pritini snacks të panevojshme. Snacks janë gjithashtu një kërcënim për humbjen e peshës. Nëse vazhdoni të hani snacks gjatë gjithë ditës, plani juaj i humbjes së peshës do të dështojë.
   • Nutricionistët shpesh rekomandojnë kufizimin e kalorive nga snacks gjatë gjithë ditës. Nëse dëshironi të humbni peshë, hani vetëm vakte 150 kalori për vakt.
   • Ju mund të duhet vetëm të hani 1-2 meze të lehtë më së shumti në ditë, në varësi të stilit të jetës dhe aktivitetit tuaj.
   • Sugjerimet për meze të ulëta me kalori janë: 30 g arra, 1 kuti kos grek me pak yndyrë, gjysmë filxhani djathë gjizë ose 90 gramë viçi të tharë.
   reklamë

Metoda 2 nga 2: Ushtroni për të humbur dhjamin në kofshë

1. 

   Bëni ushtrime kardio me intensitet të lartë 4-5 ditë në javë. Ushtrimet me intensitet të lartë (HIIT) është një kombinim i aktiviteteve kardio me intensitet të lartë dhe të moderuar, duke ndihmuar në djegien e kalorive dhe yndyrës.
   • Ekspertët e fitnesit shpesh rekomandojnë HIIT nëse doni të humbni dhjamin. Edhe pse nuk është përqendruar në ijë, ky ushtrim do t'ju ndihmojë përsëri të digjni dhjamin e trupit.
   • Ushtrimet HIIT zakonisht janë të shkurtra dhe kanë një kombinim të intensitetit shumë të lartë me intensitet mesatar. HIIT do të jetë më efektiv kur kombinohet me kardio dhe ushtrime të tjera të forcës.

2. 

   Ju duhet të ushtroni për të paktën 30 minuta dhe 5 ditë në javë. Yndyra e ijeve nuk mund të zvogëlohet pa një ushtrim të plotë për djegien e dhjamit në trup. Vetëm me ushtrime që ndihmojnë në stërvitjen e hollë të trupit dhe forcës, nuk do të jeni në gjendje të humbni dhjamin në zonat që dëshironi. Ju duhet të përfshini më shumë ushtrime kardio për të marrë rezultatet që dëshironi.
   • Ekspertët e shëndetit rekomandojnë 150 minuta në javë për të bërë ushtrime me intensitet të moderuar. Këto ushtrime përfshijnë ecjen, çiklizmin, notin dhe vallëzimin.
   • Nëse dëshironi të humbni dhjamin në bark më shpejt, planifikoni të ushtroni 5-6 ditë në javë për 1 orë ose 300 minuta në javë.
   • Përfshini ushtrime kardio për të ndihmuar në tonifikimin dhe hollimin e kofshëve. Aktivitete si vrapim i shpejtë, trajnim rutine ose çiklizëm janë të shkëlqyera për djegien e kalorive dhe forcimin e këmbëve.

3. 

   Bëni Squats. Ky është një ushtrim popullor për ijet, kofshët dhe barkun. Kofshët tuaja do të jenë më të holla dhe më të forta me këtë ushtrim.
   • Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Vendosni duart para gjoksit tuaj.
   • Vendoseni përqendrimin tuaj në thembra dhe uluni poshtë sikur të jeni në një karrige. Shtyjeni prapanicën mbrapa dhe ulni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën.
   • Ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me tokën. Pastaj ngrini trupin përsëri në pozicionin origjinal. Përsëriteni 10 deri në 20 herë ose më shumë sipas nevojës.

4. 

   Bëni Lunges. Në këtë ushtrim, ju do të hapni një këmbë përpara dhe do të përkulni gjunjët. Ky është një ushtrim efektiv për të tonifikuar ijet dhe kofshët.
   • Zgjatini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe mbështetini duart në ijet tuaja.
   • Hapi një këmbë përpara me një distancë të moderuar. Gishtat e këmbës drejtohen përpara. Ulni ngadalë dhe pa probleme gjurin e pasmë dhe përkulni gjurin e përparmë në të njëjtën kohë.
   • Uluni deri sa kofsha juaj e përparme të jetë gati paralele me tokën. Gjuri i përparmë duhet të jetë në përputhje me kyçin e këmbës (gjuri nuk duhet të zgjatet përpara kyçit të këmbës).
   • Përdorni kofshën tuaj përpara për të shtyrë veten lart dhe përsëri në pozicionin fillestar. Nëse është e nevojshme, ndërroni këmbët dhe përsëritni.

5. 

   Bëni një ngritje hip. Ky është një ushtrim i specializuar për kofshët dhe vithet. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të pakësoni kofshët dhe ijet tuaja të jashtme.
   • Shtrihuni në krah dhe lini këmbët të mbivendosen. Mbështetni kokën në krahë afër dyshemesë. Dora tjetër është në hip.
   • Mbani këmbët drejt, këmbët e shtrira dhe ngritjen e njërit këmbë lart drejt tavanit, pastaj këmbët e ulëta përsëri poshtë në pozicionin fillestar. Ndërroni anët, atëherë bëni të njëjtën numër herë si me këmbën tjetër.

6. 

   Bëni më shumë ushtrime tejkalimi. Ky ushtrim është për pjesën e pasme të këmbëve tuaja, por gjithashtu ndihmon në hollimin e kofshëve dhe ijeve.
   • Shtrihuni në shpinë në dysheme. Bend gjunjët tuaj në një kënd 90 gradë. Duart ishin në dysheme.
   • Vendosni forcën tuaj në vithe dhe ngadalë ngrini ijet lart derisa trupi juaj të bëhet një vijë e drejtë më e ulët nga gjuri në kokë.
   • Mbajeni për disa sekonda para se ta ulni ngadalë shpinën në dysheme për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni 10 deri në 20 herë ose më shumë sipas nevojës. Ju gjithashtu mund të rrisni vështirësinë e ushtrimit duke ngritur njërën këmbë dhe duke mbajtur ijet i ekuilibruar për një minutë. Përsëriteni me këmbën tjetër.

7. 

   Bëni më shumë Plies. Kjo është një veprim i ngjashëm me Squat që është shumë i zakonshëm në balet, do t'ju ndihmojë të pakësoni kofshët, vithet dhe ijet.
   • Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Gishtërinjtë tregojnë në një kënd prej 45 gradë. Vendosni krahët përpara gjoksit ose vendosni duart në ijë.
   • Uluni ndërsa mbani kokën, bustin dhe prapanicën poshtë vertikalisht nga lart poshtë.
   • Kur ulni gjunjët, gjunjët do të përkulen nga jashtë. Ju do të duhet të ulni trupin tuaj derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
   • Ngadalë përdorni kofshët dhe prapanicën tuaj të brendshme për të ngritur trupin përsëri në pozicionin fillestar. Përsëritni sa herë që të jetë e nevojshme.
   reklamë