Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
27 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Ka shumë arsye pse duam të zvogëlojmë konsumin e karbohidrateve (ose karbohidrateve). Njerëzit me diabet të tipit 2 duhet të ekuilibrojnë nevojën për të rimbushur karbohidratet në trup dhe gjithashtu të kufizojnë konsumin e karbohidrateve për të rregulluar sheqerin në gjak. Disa njerëz kontrollojnë karbohidratet e tyre për të krijuar një dietë të ekuilibruar që përfshin vetëm ushqime të shëndetshme. Cilado qoftë arsyeja, ka hapa që mund të ndërmerrni për të zvogëluar në mënyrë efektive marrjen e karbohidrateve duke mbajtur nën kontroll lëndët ushqyese thelbësore.
Hapat
Metoda 1 nga 2: Ulni konsumin e karbohidrateve
Mësoni rreth ushqimeve që ofrojnë karbohidrate (karbohidrate). Karbohidratet vijnë nga shumë burime të ndryshme. Sidoqoftë, kur bëhet fjalë për ushqimin, karbohidratet ndahen në dy kategori: karbohidratet e përpunuara (karbohidratet e thjeshta) dhe karbohidratet natyrale (karbohidratet komplekse). Karbohidratet natyrale gjenden në drithëra, fruta, perime, qumësht, arra dhe fasule. Karbohidratet komplekse prishen më gjatë se karbohidratet e rafinuara dhe të thjeshta - ato që gjenden në miell dhe sheqer.
- Burime të thjeshta të karbohidrateve përfshijnë bukë dhe makarona, kifle, ëmbëlsira, ëmbëlsira, biskota dhe pije me sheqer.
- Në përgjithësi, karbohidratet komplekse janë më të mira sepse burimet e ushqimit që ofrojnë karbohidrate komplekse shpesh përmbajnë vitamina, minerale, proteina dhe shumë vlera të tjera ushqyese, ndërsa karbohidratet e thjeshta jo. Përmbajtja e fibrave në karbohidratet komplekse gjithashtu ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak.
Shmangni ose zvogëloni konsumin tuaj të drithërave të përpunuar. Buka e bardhë, orizi i bardhë dhe mielli jo vetëm që janë më pak të ushqyeshëm por gjithashtu rrisin sasinë e karbohidrateve të thjeshta në dietën tuaj ditore. Fibrat nga drithërat (në sasi të vogla) duhet të konsumohen për të parandaluar thumba të sheqerit në gjak.
Shmangni sheqerin dhe ëmbëlsirat. Dmbëlsirat, ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe ëmbëlsirat e tjera, megjithëse kanë shije të shkëlqyeshme, përmbajnë shumë pak lëndë ushqyese dhe rrisin ndjeshëm sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj. Nëse keni një dëshirë të ëmbël, hani fruta të freskëta ose të ngrira.- Nëse është e mundur, përdorni një ëmbëlsues alternative në vend të ëmbëlsuesit të rregullt.
Kufizoni konsumin e niseshtesë. Hani shumë perime, por kufizoni marrjen e patateve, misrit dhe ushqimeve të tjera me amidon. Për shembull, rreth 140 gram patate të pjekura përmbajnë 30 gram karbohidrate.- Hani perime me karbohidrate të ulëta dhe perime jeshile të errëta çdo ditë. Jo vetëm që këto ushqime janë me pak karbohidrate, por ato gjithashtu ofrojnë shumë vlera ushqyese.
- Disa niseshte dhe karbohidrate përfshijnë panxhar, bizele, majdanoz, patate të ëmbla dhe disa kunguj.
Hani mish, peshk dhe shpendë. Një dietë me pak karbohidrate do të plotësojë kaloritë nga karbohidratet e humbura me kalori nga ushqimet me proteina të larta. Shumë mish të kuq kanë pak karbohidrate, por të ngarkuara me proteina. Peshku dhe shpezët janë gjithashtu mundësi ideale, jo vetëm që përmbajnë shumë lëndë ushqyese, por gjithashtu krijojnë një ndjenjë të ngopjes, duke ndihmuar kështu të kënaqni dëshirat tuaja për karbohidratet.
Piqni në vend të skuqjes. Shmangni goditjen dhe skuqjen e mishit dhe perimeve. Mielli i skuqjes përmban karbohidrate të tepërta. Për të shtuar aromë në pjatën tuaj, mund të përdorni barishte dhe erëza për t'u pjekur. Përndryshe, mund të përdorni një përzierje të vezëve dhe pluhurit të krundeve të bluara për të krijuar një shtresë të freskët dhe të shijshme për peshk të pjekur në skarë ose pulë të pjekur.
Kufizoni madhësitë e pjesëve. Ju duhet të kuptoni ndryshimin midis një copë tortë dhe një copë tortë, në mënyrë që të mund të dini sasinë e saktë në një pjesë. Kufizimi i dietës ju ndihmon të shijoni më shumë ushqime pa frikë se thithni më shumë karbohidrate. Gjithashtu, matja e ushqimeve para se të përpunohen është gjithashtu shumë e dobishme. Për shembull, mund të peshoni 110-170 g mish pule të papërpunuar para se ta gatuani për të siguruar sasinë e duhur në dietën tuaj. reklamë
Metoda 2 nga 2: Përdorni strategjinë për të ruajtur konsumin e ulët të karbohidrateve
Llogaritni sasinë e karbohidrateve (karbohidrateve) që dëshironi të hani. Sipas Udhëzimeve Amerikane të Dietës, karbohidratet përbëjnë 45-65% të kalorive në dietën standarde ditore. Nëse konsumoni 2,000 kalori në ditë, 900-1,300 kalori vijnë nga karbohidratet.
- Një dietë me pak karbohidrate nënkupton zvogëlimin e konsumit tuaj të karbohidrateve me rreth 240-520 kalori, ose 60-130 karbohidrate në ditë.
Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj. Për të qenë të sigurt, para se të ndryshoni dietën tuaj, këshillohuni me mjekun ose një dietolog të regjistruar. Rezultatet e testeve të gjakut, sëmundjes së veshkave dhe faktorëve të tjerë do të përcaktojnë se si i ulni karbohidratet.
Kontrolloni etiketat e produkteve. Nëse pakësoni karbohidratet me qëllim, sigurohuni që të kontrolloni etiketat e ushqimit kur i blini. Mundohuni të bëni një përzgjedhje të ekuilibruar të ushqimit për të ulur në mënyrë të përshtatshme përmbajtjen tuaj të dëshiruar të karbohidrateve.
- Kur blini ushqim, përveç numrit të gramëve të karbohidrateve dhe kalorive nga karbohidratet, duhet të shikoni "racionet" e karbohidrateve të renditura në etiketë. Një shërbim i karbohidrateve është i barabartë me 15 g karbohidrate. Sidoqoftë, çdo racion shpesh është i pasaktë sepse numrat nuk renditen si thyesa ose dhjetore. Në mënyrë tipike, ushqimet që përmbajnë 8-22 g karbohidrate do të renditen si një racion.
Përdorni indeksin glicemik të një ushqimi (GI). GI ju ndihmon të përcaktoni përmbajtjen e karbohidrateve në një larmi ushqimesh, duke përfshirë ushqime të papërpunuara dhe të përpunuara. GI jep informacion në lidhje me përmbajtjen e llogaritur të karbohidrateve, duke e bërë kështu më të lehtë llogaritjen e karbohidrateve. Kjo metrikë ju ndihmon të planifikoni çdo vakt me karbohidrate të shëndetshme dhe të shmangni konsumimin e shumë karbohidrateve në një racion të vetëm.
- Ju mund të gjeni artikuj të tjerë se si të përdorni indeksin glikemik të ushqimeve.
Merrni parasysh çdo ndryshim në dietë që mund të mbani. Këshillohet që të anashkaloni dietat e shpejta për humbjen e peshës, të cilat mund t’i përdorni vetëm për 1-2 muaj dhe të bëheni të padurueshëm. Shumë dieta me proteina të larta dhe karbohidrate të ulëta janë të vështira për tu adoptuar për një kohë të gjatë. Në vend të kësaj, adoptoni një dietë që mund ta mbani lehtësisht.
Jini të vetëdijshëm për ndërlikimet e mundshme. Shtesat e yndyrës nga ushqimet me proteina të larta mund të çojnë në shumë probleme me karbohidratet, të tilla si kolesteroli i lartë dhe një rrezik në rritje i sëmundjeve të zemrës. Kufizimi i marrjes së karbohidrateve për një kohë të gjatë mund të çojë në mungesa të vitaminave dhe mineraleve, dëmtime të kockave dhe çrregullime të tretjes.
- Kufizimi i rreptë i karbohidrateve (më pak se 2 g në ditë) gjithashtu mund të çojë në ketozë në trup. Ky proces ndodh kur trupi nuk ka sheqer të mjaftueshëm (glukozë) për të prodhuar energji. Pra, në mënyrë që të funksionojë, trupi do të fillojë të shkatërrojë yndyrën e ruajtur. Efektet anësore përfshijnë të përziera, dhimbje koke dhe lodhje fizike dhe mendore.
Këshilla
- Shihni një dietolog profesionist për më shumë ndihmë në vendosjen e dietës tuaj. Një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të krijoni një dietë që ndihmon në kontrollin e marrjes së karbohidrateve, ekuilibron nevojën për ushqyes të tjerë dhe parandalon marrjen e tepërt të yndyrës dhe kolesterolit.
- Diabetikët nuk kanë pse të presin karbohidratet aq sa kërkohet. Hiperglicemia, e ndjekur nga hipoglikemia, është shkaku kryesor i sëmundjes. Stabilizimi i marrjes tuaj të karbohidrateve dhe kombinimi i karbohidrateve me proteina dhe yndyrë do të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak. Gjithmonë kontrolloni sheqerin në gjak rreth 1 ose 2 orë pas ngrënies për të parë efektin e ushqimit në sheqerin në gjak. Nga atje, mund të vendosni dietën e duhur.
Paralajmërim
- Ky artikull ofron vetëm informacione të caktuara ushqyese dhe nuk është këshillë mjekësore, veçanërisht në rastin e ndryshimit të dietës tuaj për të kontrolluar diabetin e tipit 2. Këshillohuni më parë me mjekun tuaj. kur marr vendime që ndikojnë në sëmundjen time.
- Reduktimi i marrjes së karbohidrateve mund të ulë fleksibilitetin e muskujve dhe çrregullimin e panikut nëse keni probleme me shpinën.
