Autor:
Robert Simon
Data E Krijimit:
16 Qershor 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Kur një mjek diagnostikohet me depresion, mjeku juaj do të bëjë një provim fizik dhe disa teste themelore (për të përjashtuar shkaqet e tjera mjekësore të depresionit). Mjeku juaj mund të përshkruajë një antidepresiv për ju. Sidoqoftë, zakonisht duhen 2 - 8 javë që ato të jenë plotësisht efektive. Gjatë asaj kohe, mund të jetë e dobishme të krijoni një rutinë dhe të filloni disa metoda të shëndetshme për menaxhimin e ditës tuaj derisa të filloni të vini re ndryshimin në simptomat tuaja.
Hapat
Pjesa 1 nga 4: Menaxhimi i ditës tuaj
Merrni ilaçe sipas udhëzimeve. Ju duhet të merrni ilaçin tuaj të depresionit në të njëjtën kohë çdo ditë. It'sshtë më mirë të merrni ilaçet saktësisht siç përshkruhen nga mjeku juaj, pasi ndjekja e udhëzimeve do të ndihmojë në minimizimin e efekteve anësore që përjetoni.
- Asnjëherë mos e ndaloni marrjen e pilulës nëse nuk jua thotë mjeku. Ndërprerja e papritur e ilaçeve do të bëjë që simptomat tuaja të kthehen më keq, dhe mund të përjetoni më shumë simptoma të lënies së duhanit nëse ndërpreni marrjen e tyre pas një kohe.
- Mos harroni se mosmarrja e ilaçeve sipas udhëzimeve, ose mos marrja e tyre fare, do të bëjë që ju të zhvilloni mendime që dëshironi t’i dëmtoni vetes. Nëse keni mendime vetëvrasjeje, thirrni menjëherë mjekun tuaj ose një linjë telefonike për vetëvrasje. Nëse është e nevojshme, mund të shkoni në spital.
Ndiqni zakone të caktuara. Mund të jetë e vështirë të mbledhësh energji dhe të ngrihesh nga shtrati kur je në depresion. Vendosja e një rutine në mëngjes nga hapa të vegjël, të njëpasnjëshëm do t'ju ndihmojë të menaxhoni ditën tuaj më lehtë dhe do t'ju ndihmojë të filloni mirë.- Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes (përfshirë fundjavat). Kur të zgjoheni, bëni disa detyra të thjeshta, si ngritja. Pastaj përqendrohuni në ngritjen nga shtrati. Tjetra është një shtrirje e vogël. Lani fytyrën dhe lani dhëmbët. Merrni mëngjes dhe merrni ilaçe.
- Në vend që të mendoni të kaloni një ditë të tërë, përqendrohuni në një detyrë në të njëjtën kohë.
Praktikoni zakone të shëndetshme të gjumit. Fikni telefonin, kompjuterin, TV-në tuaj dhe relaksohuni për rreth një orë para gjumit. Shmangni kafeinën dhe alkoolin, pasi që të dy do të pengojnë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit tuaj. Lexoni, bëni dush, vendosni një rutinë natën para gjumit dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë.- Ndërsa përmirësoni zakonet tuaja të gjumit, do të ndiheni më vigjilent dhe më të energjishëm. Mungesa e gjumit ka një ndikim të rëndësishëm në gjendjen tuaj shpirtërore, kështu që krijimi i zakoneve të shëndetshme të gjumit mund të jetë një ndihmë e madhe në përmirësimin e simptomave tuaja të depresionit - si tani ashtu edhe pasi të hyjnë në fuqi mjekimet. .
Bëni stërvitje. Kjo është një masë për të ndihmuar në përmirësimin e humorit. Endorfina e prodhuar pas një ushtrimi të djersitur natyrshëm do të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Plus, ushtrimet e rregullta do të rrisin besimin tuaj dhe do të zvogëlojnë stresin, sigurojnë mekanizma të shëndetshëm të përballimit dhe madje mund t'ju ndihmojnë të flini mirë.- Ndërsa prisni që simptomat tuaja të përmirësohen, mos bëni presion mbi intensitetin dhe kohëzgjatjen e ushtrimeve tuaja - nuk keni pse të bëni ndonjë nga aktivitetet e zellshme që jeni. Thjesht përpiquni ta bëni trupin tuaj të lëvizë në çdo mënyrë të mundshme. Ecja, noti dhe joga janë të gjitha aktivitete të buta që mund të bëni.
Lani, ndërroni rrobat dhe pastrohuni çdo ditë në kohë të caktuara. Do të ndiheni më mirë. Dhe të gjithë rreth jush gjithashtu do ta vlerësojnë këtë. Përfshirja e këtyre aktiviteteve në rutinën tuaj të mëngjesit do t'ju ndihmojë të ndiheni të plotësuar dhe të motivuar për të kryer një detyrë tjetër që ju pret. Nëse kjo është gjithçka që mund të bësh atëherë është në rregull. reklamë
Pjesa 2 nga 4: Përballja me mendimet dhe ndjenjat negative
Gjurmoni mendimet tuaja. Mendimi depresiv shpesh është shumë negativ. Një nga mënyrat më të dobishme për të trajtuar depresionin është të mësoni se si të ndryshoni modelet tuaja negative të mendimit. Kjo është një detyrë e madhe që duhet ta kryeni vetë. Zakonisht funksionon më mirë kur udhëzoheni nga një psikolog ose terapist të ndryshoni zakonet negative të të menduarit përmes terapisë njohëse të sjelljes. Në ndërkohë, vetëm përqendrohuni që të bëheni më të vetëdijshëm për mendimet e pashëndetshme.
- Kur ndiheni jashtëzakonisht poshtë ose poshtë, merrni parasysh mendimet tuaja. Çfarë i thatë vetes në orët ose ditët e fundit? Këto mendime ka më shumë të ngjarë të jenë mendime negative dhe të kontribuojnë në disponimin tuaj të keq.
- Mundohuni të përcaktoni mendimet negative për disa ditë. Njihni ata, pranoni se ata janë shumë negativë dhe nuk janë të dobishëm për situatën tuaj dhe më pas lëshojini. Kujtojini vetes se mendimet janë thjesht mendime; ato nuk janë të vërteta.
- Pasi të keni zotëruar perceptimin e modeleve negative të mendimit, mund të përpiqeni t'i sfidoni ato. A është plotësisht e arsyeshme dhe reale ajo që po i thoni vetes? Apo është e ekzagjeruar në një farë mënyre? A mund të mendoni për provat për të hedhur poshtë këtë mendim negativ? Ju duhet të përpiqeni t'i sulmoni ata duke treguar irracionalitetin e tyre dhe të flisni me veten në një mënyrë më realiste.
- Për shembull, ju mund të thoni: "Simptomat e mia nuk do të përmirësohen kurrë". Nëse mund të shënoni përmirësimin më të vogël të simptomave tuaja, si flini më mirë ose mund të kryeni më shumë detyra shtëpie, keni prova që e kundërshtojnë këtë deklaratë. Ju duhet të flisni me veten bazuar në këtë provë në mendje. Thënia e re është: "Simptomat e mia kërkojnë kohë për t'u përmirësuar ndjeshëm, por unë konstatoj se fle më mirë dhe plotësoj më shumë detyra shtëpie".
Gazeta çdo natë. Ditari do të jetë një përvojë pastruese pasi ju lejon të shfryni çdo shqetësim, problem dhe stresues në faqe. Për depresionin, ditari do t'ju ndihmojë të zgjidhni problemin dhe të mbani gjurmët e modelit tuaj të simptomave.
- Gazetoni për disa minuta në fund të ditës, duke përfshirë detaje se çfarë ka ndodhur, si jeni ndjerë dhe çfarë keni menduar. Nëse dëshironi, gjithashtu mund ta forconi këtë teknikë dhe të konsideroni se si mund ta përballoni ditën ndryshe duke ndryshuar mendimet ose përgjigjet tuaja në situata stresuese.
Praktikoni relaksimin. Megjithëse meditimi vlerësohet gjerësisht për përfitimet e shëndetit mendor, nëse nuk jeni mjeshtër, do të jetë e vështirë për ju të keni frymën e disiplinës për ta bërë atë ndërkohë. Ju duhet të bëni ushtrime më të lehta relaksuese për të zvogëluar stresin. Këto mund të përfshijnë frymëmarrje, yoga, masazhe, dëgjim të muzikës qetësuese, ose një banjë me vaskë të nxehtë. reklamë
Pjesa 3 nga 4: Ji i mirë me veten
Ndajeni detyrën e madhe në copa më të vogla. Ngjashëm me atë kur ju duhet të thjeshtoni rutinën tuaj të përgatitjes në hapa të vegjël, të njëpasnjëshëm, duhet ta bëni këtë edhe me detyrat e shtëpisë, punët e shtëpisë dhe projekte të tjera.Kjo metodë do t'ju ndihmojë të shmangni më shumë stres pasi mund të përkeqësojë simptomat tuaja të depresionit. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar nëse depresioni ju bën të ndiheni të shpërqendruar ose të shpërqendruar.
- Për shembull, nëse duhet të shkruani një ese për një temë të caktuar, së pari duhet të përqendroheni në përpilimin e materialit kërkimor për një temë të caktuar. Pas kësaj, mund të shkruani një skicë për esenë. Tjetra, ju mund të shkruani pjesë që janë vendosur qartë në mendjen tuaj - pa marrë parasysh se cilës pjesë të esesë i përkasin. Dhe mund të punoni në secilën pjesë të skicës derisa të krijoni një artikull të plotë. Më në fund, mund të ktheheni për të redaktuar artikullin. Ju mund ta përfundoni secilin hap në një ditë të ndryshme (nëse keni kohë të mjaftueshme) për ta bërë detyrën më të menaxhueshme.
Mos e detyroni veten të jeni shumë shoqëror. Familja dhe miqtë tuaj ndoshta do të mendojnë se pjesëmarrja në një takim apo ngjarje të madhe është e mirë për ju, por është në rregull që të mos dëshironi të jeni pranë të tjerëve kur jeni në depresion. Nëse simptomat tuaja nuk janë përmirësuar akoma, ju nuk do të dëshironi të jeni shoqëror. Nëse keni nevojë ta bëni këtë, merrni pjesë në një ngjarje ose ngjarje të vogël afër shtëpisë tuaj ku mund të hiqni dorë pa ndonjë problem të madh.
- Mundohuni të jeni shoqëror në mënyra të vogla çdo ditë, si të bisedoni me nënën ose shoqen tuaj më të mirë në telefon ose të flisni me fqinjin tuaj të derës tjetër. Edhe një lidhje e vogël shoqërore mund t’ju ngrejë humorin.
Laheni në diell, edhe nëse është vetëm gjatë pushimit të drekës. Kërkimet kanë treguar se njerëzit me mungesa të vitaminës D, të siguruara nga dielli, përjetojnë depresion. Për më tepër, të qenit në natyrë mund të zvogëlojë stresin dhe të zvogëlojë simptomat e depresionit. Një studim tregoi një përmirësim të dukshëm te pjesëmarrësit në grupin e ecjes në natyrë. Kaloni më shumë kohë jashtë ndërsa jeni duke pritur që ilaçet të funksionojnë. reklamë
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i depresionit
Mos harroni, kjo është ashtu si çdo sëmundje tjetër. Kërkon mjekim. Ju nuk jeni me aftësi të kufizuara. Kimia e trurit tuaj është në një nivel jo të shëndetshëm, i ngjashëm me diabetin kur sheqeri juaj në gjak është në një nivel jo të shëndetshëm. Ashtu si diabeti, ka trajtime të tjera efektive për t'ju ndihmuar të menaxhoni sëmundjen.
Mos merrni shtesa pa i thënë më parë mjekut tuaj. Shumë njerëz besojnë se barishte St. John është një ilaç natyral shumë efektiv në trajtimin e depresionit. Për fat të keq, kjo shtesë do të ndërveprojë me ilaqet kundër depresionit dhe do të rrisë efektet anësore të një gjendje potencialisht kërcënuese për jetën e njohur si sindroma e serotoninës. Mos merrni asnjë nga këto shtesa derisa të keni diskutuar efektet e mundshme anësore me mjekun tuaj.
Mos e humb shpresën. Nëse zbuloni se antidepresivi që po merrni nuk po funksionon, një ilaç tjetër do t'ju ndihmojë. Ju me siguri do të duhet të provoni shumë opsione para se të vëreni një përmirësim të dukshëm në simptomat tuaja.
- Nëse keni provuar shumë ilaçe dhe ato nuk kanë funksionuar, duhet të konsultoheni me një mjek tjetër ose ndoshta testime të mëtejshme. Një vështrim i freskët do t'ju ndihmojë të gjeni shkakun e depresionit tuaj (për shembull, tiroidja juaj ka një problem ose keni një sëmundje autoimune), dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni sikur të jeni vetvetja. edhe njehere.
Paralajmërim
- Shkaku themelor i depresionit (modelet e të menduarit të adaptueshëm vështirë dhe aftësitë e dobëta të përballimit) nuk mund të adresohet vetëm me ilaçe. Ju ndoshta do të duhet të kombinoni ilaçe me psikoterapi për t'u rikuperuar plotësisht nga depresioni dhe për t'ju ndihmuar të bëni një jetë më të shëndetshme dhe më produktive.
- Nëse në çdo kohë keni mendime të dëshironi të dëmtoni veten ose të tjerët, duhet të kërkoni ndihmë të menjëhershme mjekësore.
