Përmbajtje

• Hapat

Shumë njerëz ndihen të trishtuar në një moment të jetës së tyre. Trishtimi mund të jetë një ndjenjë e "mërzisë" ose një simptomë e depresionit klinik që ndikon në ndjenjat, mendimet dhe sjelljen tuaj. Okshtë në rregull të ndjeheni të trishtuar ndonjëherë, por është në rregull të ndiheni të trishtuar gjatë gjithë kohës me probleme fizike dhe emocionale. Ju mund ta menaxhoni trishtimin tuaj duke bërë ndryshime në proceset tuaja të të menduarit, duke bërë ndryshime në stilin e jetës, ose duke kërkuar ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor.

Shihni Kur duhet ta provoni këtë? për të mësuar më shumë kur duhet të ndjeheni të trishtuar për veprim.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i Zakoneve

1. 

   Mësoni të ndaloni meditimin. Ky është akti i të menduarit pa pushim për një gjë negative. Ndoshta biseda ose mendimi i një kujtese të keqe ju ndjek. Të menduarit me mend rezulton në mendime dhe ndjenja më negative, kështu që sa më shumë ta bëni, aq më keq do të ndiheni. Shumë përkëdhelje madje mund të çojë në depresion. Provoni hapat e mëposhtëm:
   • Vazhdoni të zgjidhni problemin që ju shqetëson. Për shembull, nuk mund të ndaloni së menduari se sa punë ju nevojitet, pastaj bëni një listë të gjërave për të gjetur një punë dhe filloni të merreni me çdo artikull.
   • Praktikoni reflektimin pozitiv. Nëse kaloni shumë kohë duke menduar për negativet tuaja, shpërndajini ato me lavdërime për veten tuaj. Thuajini vetes "Ju bëtë mirë në atë projekt" ose "Unë bëra më të mirën në bisedë".

2. 

   
   
   Mësoni të falni. Mbajtja e inatit dhe të menduarit për negativin mund ta përkeqësojë trishtimin. Falja dhe dorëzimi ju ndihmojnë të filloni të ndiheni të lumtur.
   • Falja do të heqë qëndrimet negative dhe do të krijojë hapësirë ​​për pozitive. Ai gjithashtu zvogëlon stresin - agjentë që e përkeqësojnë trishtimin dhe përmirëson paqen dhe qetësinë në jetë.
   • Kohët e fundit, shkencëtarët po studiojnë se si njerëzit mësojnë të falin, duke sugjeruar që marrja e trajtimit dhe pranimi i kompensimit ose faljes mund t'i ndihmojë njerëzit të falin.

3. 

   
   
   Menaxhoni nivelin e stresit tuaj. Stresi ndërton trishtimin. Shmangia e situatave stresuese kur është e mundur do t'ju ndihmojë të bëni hapin e parë përmes ndjenjave tuaja të trishtimit.
   • Organizimi i detyrave të përditshme dhe marrja e kohës për t'u çlodhur do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shmangni stresin e padëshiruar.
   • Qëndroni larg situatave stresuese nëse është e mundur. Nëse kjo nuk mund të ndihmohet, provoni të merrni frymë thellë dhe të mos reagoni menjëherë për të parandaluar stresin e panevojshëm dhe rritjen emocionale.

4. 

   
   
   Gjeni pozitiven në jetë. Mendimet dhe qëndrimet negative mund të rrisin ndjenjat e trishtimit dhe izolimit. Gjetja pozitive te vetja juaj ose te njerëzit e tjerë, ose në çdo situatë, do t'ju ndihmojë të kapërceni ndjenjat tuaja të trishtuara.
   • Edhe në situatat më të këqija, ekziston gjithmonë një anë pozitive. Vetëm do të duhet një kohë e gjatë për ta kuptuar këtë, por nëse mund të shihni pozitivet, do të shmangni negativitetin që formon trishtim.
   • Një studim tregon se një qëndrim pozitiv është çelësi i suksesit, madje edhe më i rëndësishëm se njohuritë dhe aftësitë.

5. 

   Bëhuni pranë njerëzve të lumtur dhe optimistë. Optimistët kanë tendencë t'i shohin gjërat pozitivisht dhe t'ju bëjnë të ndiheni më pak të trishtuar. Merrni pjesë në aktivitete me individë ose grupe pozitive sa më shpesh të jetë e mundur.

6. 

   Ushtrohu rregullisht. Aktiviteti i rregullt është i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit fizik dhe mendor pasi ato rrisin nivelet e serotoninës në tru. Mundohuni të ushtroni çdo ditë për të ndaluar të ndjeheni të trishtuar.
   • Vetëm një ushtrim i vogël mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Për shembull, një shëtitje 10-minutëshe mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe t'ju japë një shans për të përjetuar gëzim në jetën tuaj.
   • Ushtrimi prodhon endorfinë që përmirëson gjendjen shpirtërore dhe gjumin.

7. 

   Merrni parasysh praktikimin e meditimit të vetëdijes çdo ditë. Meditimi i vëmendjes është një mënyrë efektive për të përmirësuar përqendrimin dhe relaksimin. Meditimi për disa minuta në ditë do t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më pak të trishtuar.
   • Meditimi i vëmendjes ju nxjerr nga bota reale. Thisshtë kjo kohë ajo që ju mëson se si të përqendroheni dhe të relaksoheni, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni më të lumtur.
   • Filloni të meditoni për 5 deri në 10 minuta në ditë, pastaj gradualisht rriteni kohën kur bëheni më të aftë.
   • Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm ku nuk do të shpërqendroheni. Të heqësh qafe të gjitha shpërqendrimet e bën më të lehtë të përqendrohesh në frymën tënde dhe të lësh çdo mendim apo ndjenjë të trishtuar që lind.
   • Uluni drejt dhe mbyllni sytë. Qëndrimi i duhur i trupit është një pjesë e rëndësishme e meditimit të vëmendjes. Ai lejon frymëmarrjen dhe enët e gjakut të rrjedhin, duke ndihmuar trurin të përqendrohet në një pikë. Mbyllja e syve nuk ju lejon të shpërqendroni vëmendjen.
   • Merrni frymë butësisht dhe në mënyrë të barabartë. Mos kontrolloni frymëmarrjen tuaj, thjesht merrni frymë si zakonisht. Një teknikë e shkëlqyeshme për t'u përqëndruar është t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes dhe të thoni "thith" dhe "nxjerr" në çdo rrahje.

8. 

   Masazhoni trupin. Trishtimi dhe stresi janë përgjegjës për ndryshimet fizike në trupin tuaj. Masazhi ndihmon në largimin e stresit dhe stimulon prodhimin e oksitocinës - një hormon që nxit lidhjen shoqërore. Masazhimi profesionalisht në një banjë ose në shtëpi mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
   • Ka shumë lloje të masazheve në dispozicion, dhe secila prej tyre do t'ju sjellë dobi.
   • Ju mund të gjeni një faqe masazhesh terapeutike në internet ose përmes këshillës së mjekut tuaj.
   • Nëse nuk jeni në gjendje të merrni terapi profesionale masazhuese, provoni të masazhoni veten në shtëpi. Masazhet e fytyrës dhe masazhet e veshëve ju ndihmojnë të ndiheni më mirë dhe të relaksoheni trupin tuaj.

9. 

   Dieta. Lëndët ushqyese joproduktive mund të përkeqësojnë trishtimin dhe depresionin. Të hash ushqime të shëndetshme jo vetëm që të mban të shëndetshëm, por lufton edhe trishtimin dhe stresin.
   • Ushqime të tilla si asparagus përmbajnë acid folik për të ndihmuar në përmirësimin e humorit dhe zvogëlimin e stresit.
   • Ushqimet e pasura me vitamina B si avokado ndihmojnë në uljen e stresit, duke ju bërë të ndiheni më pak të mërzitur.
   • Një gotë qumësht i ngrohtë ju ndihmon të mos humbni gjumin ose ankthin - shkaktarin e trishtimit.

10. 

    Qëndroni larg alkoolit dhe drogës. Ju duhet të qëndroni larg nga të gjitha pijet alkoolike dhe ilaçet. Marrja e këtyre substancave mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më mirë përkohësisht, por në planin afatgjatë mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni gjithnjë e më keq.

11. 

    Flini mjaftueshëm. Të gjithë kanë nevojë për gjumë për të ruajtur shëndetin e tyre fizik dhe mendor.Bëni një përparësi të flini 7-9 orë gjumë çdo natë për të zvogëluar ndjenjat e trishtimit.
    • Stresi dhe depresioni më i rëndë janë pasoja negative të privimit të gjumit.
    • Bërja e një dremitje 20-30 minutëshe mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më mirë. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm se dremitjet e zgjatura ose dremitjet e thella janë shenja të depresionit të rëndë.
    reklamë

Metoda 2 nga 4: Mësoni të trajtoni trishtimin

1. 

   Reflektoni pse jeni të trishtuar. Trishtimi është një përgjigje normale ndaj një jete apo situate. Ju mund të ndiheni të trishtuar kur përjetoni një humbje, kur emocionet tuaja lëndohen ose kur gjërat nuk shkojnë në mënyrën e duhur. Kuptimi i burimit të trishtimit tuaj mund t'ju ndihmojë të përpunoni ndjenjën dhe ta përballoni atë në një mënyrë të shëndetshme. Këtu janë disa arsye pse njerëzit ndihen të trishtuar:
   • Humbja e një miqësie ose marrëdhënie të ngushtë
   • Një i dashur vdes ose ndahet nga një i dashur.
   • Duke u ngacmuar
   • Kompleksiteti
   • Dëgjoi një tragjedi

2. 

   Vini re se si dhe kur ndiheni të trishtuar. Trishtimi nuk është i mirë, kështu që ne priremi ta shmangim këtë ndjenjë në vend që ta vëzhgojmë nga afër. Sidoqoftë, identifikimi i ndjenjave tuaja të trishtimit do të ndihmojë në izolimin e tij nga emocionet e tjera. Vëzhgimi i fytyrës tuaj e bën më të lehtë për ju të shihni fillimin dhe mbarimin e kohës kur ndiheni të trishtuar dhe të kontrolluar.
   • Ju mund të përjetoni trishtimin si një gjendje fizike. Ndoshta krahët dhe këmbët tuaja ndihen të rënda ose keni stomak të mërzitur. Ju gjithashtu mund të ndiheni letargjik.
   • Ju mund të pikturoni trishtimin në një fotografi. Ju duhet të keni dëgjuar njerëz të përshkruajnë ndjenjën e një "vale të trishtuar". Provoni të vizualizoni trishtimin tuaj në mënyrën tuaj. Mund të jetë një valë e lartë ose një pishinë e thellë dhe e errët. Nëse nuk jeni i sigurt se çfarë është, mund të vizatoni një fotografi sipas mënyrës si ndiheni.

3. 

   Mësoni ta pranoni ndjenjën dhe ta trajtoni atë. Njohni kur ndodh trishtimi dhe lejojeni vetes të pranoni ndjenjat në vend që t'i largoni ato larg. Nëse është një valë, le të të lajë pa rezistuar. Mendoni se çfarë ju trishton dhe kuptoni që kjo është e arsyeshme.
   • Një luftë e zakonshme me trishtimin mund të zgjasë disa minuta ose më gjatë, në varësi të arsyes pse jeni të trishtuar.
   • Kur merreni me trishtimin tuaj, duhet të njihni një kohë kur trishtimi juaj është zhdukur natyrshëm. Vini re kur ndiheni më të lehtësuar dhe mund të përqendroheni në emocione të reja.

4. 

   Keni një plan kur sulmoheni nga trishtimi. Herën tjetër që të ndiheni të trishtuar, pranoni se është një emocion natyral që vjen e shkon, si dhe emocione të tjera normale. Ju mund të planifikoni se çfarë të bëni gjatë dhe pas një procesi të trishtuar në mënyrë që të dini se keni kontroll mbi të.
   • Kur filloni të ndiheni të trishtuar, mund të dëshironi të shkoni në një vend të veçantë për të pasur një privatësi. Kështu që, ju mund të kujtoni një pamje të trishtimit tuaj - vala, pishina ose çfarëdo që ju erdhi në mendje. Lërini emocionet të jenë të natyrshme.
   • Planifikoni të bëni ndryshe kur trishtimi fillon të zhduket. Ndoshta doni të telefononi një mik, të bëni një shëtitje ose të bëni diçka për t'ju ndihmuar të dilni nga e kaluara juaj e trishtuar.

5. 

   Shikoni për shenja depresioni. Kur trishtimi nuk largohet për të lënë vend për emocione të tjera, kjo mund të jetë një shenjë e depresionit. Depresioni është kur keni një gjendje të trishtuar ose depresive që zgjat më shumë se 2 javë dhe ndikon në jetën tuaj. Për depresionin, thjesht trajtimi i trishtimit nuk është i mjaftueshëm për të menaxhuar ndjenjat në një drejtim pozitiv. Ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe kërkoni ndihmë profesionale për të trajtuar depresionin tuaj. Nëse keni depresion, mund të keni një ose më shumë nga simptomat e mëposhtme:
   • Ndjenjë trishtim dhe ankth
   • Ndiheni pa vlerë dhe fajtor
   • Zakon i të menduarit negativ dhe i ndjenjës së pashpresë.
   • Pa energji
   • Ndryshimet në oreks dhe peshë
   • Ndryshoni zakonet tuaja të gjumit
   • Keni mendime vetëvrasëse
   reklamë

Metoda 3 e 4: Kërkimi i një Ndihme Profesionale

1. 

   Konsultohuni me një ekspert ose psikolog. Nëse zbuloni se nuk mund ta kapërceni trishtimin tuaj vetë, bisedoni me një profesionist të shëndetit mendor. Një terapist ose psikolog mund t'ju këshillojë për mënyra të reja për të menduar dhe për të përballuar. Terapia njohëse e sjelljes është një qasje efektive që ndihmon shumë njerëz të trajtojnë depresionin.
   • Kjo terapi përqendrohet në përdorimin e teknikave për të ndihmuar personin të përqendrohet në të tashmen në vend që të shpërqendrohet nga mendimet negative.
   • Kjo terapi mund të kombinohet me terapi me ilaçe.

2. 

   Flisni me psikiatrin tuaj për ilaçet kundër depresionit. Në disa raste, pacientët me trishtim ose depresion përparojnë më mirë në mjekim. Antidepresantët mund të lehtësojnë ndjenjat e trishtimit ose depresionit.
   • Mjeku juaj mund të përshkruajë frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRI) si fluoxetine, paroxetine, sertraline, citalopram dhe escitalopram. SSRI shpesh shkaktojnë më pak efekte anësore sesa ilaqet kundër depresionit të tjerë.
   • Mjeku juaj mund të përshkruajë frenues selektivë të serotoninës dhe norepinefrinës (SNRI) si duloxetine, venlafaxine, desvenlafaxine dhe levomilnacipran.
   • Frenuesit e tërheqjes së norepinefrinës dhe dopaminës (NDRIs) siç është bupropioni zakonisht nuk shkaktojnë të njëjtat efekte anësore të lidhura me seksin si ilaçet e tjera.
   • Ilaqet kundër depresionit triciklik shpesh përshkruhen kur barnat e tjera janë joefektive. Përfshirja e imipraminës, nortritipinës, amitriptilinës, doxepinës, trimipraminës, desipraminës dhe protritipinës mund të shkaktojë efekte anësore të theksuara.
   • Frenuesit e monoamine oksidazës (MAOI) janë ilaçet e gjeneratës së fundit. MAOI të tilla si tranylcypromine, phenelzine dhe isocarboxazid shpesh përshkruhen kur barnat e tjera janë joefektive. Bëni kujdes kur përdorni këto ilaçe pasi ato shkaktojnë efekte anësore serioze.

3. 

   Konsideroni trajtime alternative. Ndoshta ju dhe ofruesi juaj i kujdesit dëshironi të zgjidhni trajtime të ndryshme kur përdorni ilaçe dhe ndryshime në stilin e jetës që nuk funksionojnë. Trajtimet si shtrimi në spital ose Stimulimi Magnetik Transkranial (TMS) mund të ndihmojnë të ndjeheni të trishtuar.
   • Nëse nuk jeni në gjendje të kujdeseni për veten tuaj siç duhet, ju dhe mjeku juaj duhet të konsideroni shtrimin në spital ose trajtimin ambulator për t'ju ndihmuar të merreni me depresionin.
   • Terapia e goditjes elektrike, ose ECT, është një trajtim i impulsit elektrik që stimulon trurin për të përmirësuar funksionin e trurit. ECT shkakton disa efekte anësore të vogla dhe mund të lehtësojë depresionin menjëherë.
   • Stimulimi magnetik transkranial ose TMS është një mundësi për njerëzit që nuk janë përgjigjur ilaqet kundër depresionit. Me këtë metodë, mjeku vendos një spirale trajtimi në lëkurën e kokës dhe transmeton impulse magnetike për të stimuluar qelizat nervore që përcaktojnë gjendjen shpirtërore.
   reklamë

Metoda 4 e 4: Kur duhet ta provoj këtë?

1. 

   Mundohuni të ndaloni të ndjeheni të trishtuar kur doni të ndjeni një emocion tjetër. Normalshtë normale të ndihesh i trishtuar, kështu që është normale të duash të heqësh qafe trishtimin dhe të ndiesh lumturi. Por më lehtë të thuhet sesa të bëhet, ndonjëherë duhet të ndryshosh mendimin tënd. Nëse jeni bllokuar në rrugën e mendjes dhe ndiheni të gatshëm të tërheqni perden për dritë, provoni mënyra të tjera për të ndaluar të trishtuarin.

2. 

   Heqni qafe ndjenjat e trishtuara kur gjërat shkojnë natyrshëm. Kur ndiheni të trishtuar për një ngjarje apo problem të veçantë, mund të jetë e vështirë të harrosh atë ndjenjë. Pasi të keni marrë kohë të mjaftueshme për ta përjetuar plotësisht atë trishtim, do të jetë më lehtë. Ju mund të heqni qafe trishtimin tuaj më shpejt duke qëndruar të shëndetshëm, duke folur gjëra jashtë dhe duke përdorur metoda të tjera për të ndaluar ndjenjën e trishtimit. Kur trishtimi të mbarojë kur të jetë gati.

3. 

   Shmangni injorimin e ndjenjave trishtuese bezdisëse. Ndonjëherë, pa marrë parasysh sa përpiqeni, nuk mund të ndiheni të mërzitur. Shpërqendrimi ose përpjekja për të shpëtuar nga kjo ndjenjë do t'ju kthejë vetëm atje ku keni filluar. Nëse ndiheni të trishtuar për një kohë të gjatë dhe nuk e dini pse, ose ngecni në trishtim, provoni të flisni me dikë tjetër. Ndërsa është e pamundur të zgjidhni problemin tuaj brenda natës, trajtimi i trishtimit tuaj me ndihmën profesionale është mënyra më e mirë për të kaluar në afat të gjatë. reklamë