Si ta përballoni frikën tuaj (me foto) - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim

Shtë e lehtë për njerëzit të injorojnë frikën e tyre dhe të shpresojnë se do të zhduken, por fatkeqësisht kjo rrallë funksionon. Nëse jo, përfundimisht këto frikë do të marrin kontrollin. A ka ndonjë mënyrë për tu përballuar me to? Mënyra më e zakonshme për t'u marrë me këtë është terapia e kontaktit, që do të thotë që gradualisht do të pajtoheni me gjërat dhe situatat që ju bëjnë të keni frikë. Me metodën e duhur të të menduarit, rezultatet do të jenë aq befasuese saqë duhet të pyesni veten pse nuk e keni bërë këtë më herët!

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Të menduarit përmes

Dije që nuk je unike. Ka mijëra - madje miliona njerëz që mund të kenë frikë shumë të ngjashëm. Për shembull, mbi 50% e amerikanëve kanë frikë se kafshët lëvizin duke u zvarritur (gjarpërinjtë, merimangat, insektet)! Fajësimi i vetes ose ndjenja e turpit nga frika nuk do t'ju ndihmojë ta kapërceni atë. Përkundrazi, duke kuptuar se frika është një emocion i zakonshëm njerëzor, ju mund të gjeni forcën për ta përballuar atë.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për grupe mbështetëse për frikën tuaj të veçantë. Si i trajtojnë dhe i tejkalojnë të tjerët frikën e tyre? Çfarë mund të mësoni prej tyre? Dhe, sigurisht që gjithmonë ka wikiHow. Çfarë ju tregon një nga këto artikuj?
  - Si ta kapërceni frikën tuaj nga të folurit në publik
  - Si të kapërcejmë frikën e kllounit
  - Si të kapërcejmë frikën nga gjilpërat
  - Si të kapërcejmë frikën e të huajve
  - Si të kapërceni frikën tuaj nga merimangat
  - Si ta kapërceni frikën tuaj nga fluturimi
Renditni frikën tuaj. Për të luftuar frikën tuaj, duhet të dini se çfarë ju bën të keni frikë. Uluni dhe shkruani një listë të gjërave nga të cilat keni frikë. Cfare eshte ajo? Nga vijnë ato? Cila është origjina e tyre? A ndodhi papritmas? Kur nuk duken kaq të frikshme? Si ju bëjnë të ndiheni? Kur të largoheni nga frika juaj dhe nga vetja duke parë veten në letër, do të jeni në gjendje të mendoni më racionalisht dhe objektivisht për frikën tuaj.
- Ju mund të bashkoni frikëra të ngjashëm, veçanërisht nëse keni shumë frikë të njëjtë.
- Shkrimi i një "ditari frike" është një ide e mirë. Kurdoherë që ndiheni të kapërcyer frikën tuaj, hiqni ditarin tuaj dhe filloni ta shkruani. Nuk është vetëm një lehtësim i mirë përmes të cilit do të fitoni besim dhe do të kuptoni se përfundimisht keni fuqinë për të mposhtur situatën. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të mbani distancën nga gjërat që ju trembin.
Bëni dallimin midis frikës racionale dhe frikës irracionale. Në disa situata është e natyrshme të ndiejmë një farë shkalle frike. Përgjigja natyrale e frikës është një avantazh evolucionar, i cili u ka lejuar njerëzve të mbijetojnë në një botë të rrezikshme për mijëra vjet. Sidoqoftë, ka frikë të tjerë më të paarsyeshëm që shpesh janë shkak i vështirësive dhe vuajtjeve.
- Për shembull, kur hasni një ari ndërsa jeni në një piknik, ndjenja e frikës është një përgjigje krejtësisht normale dhe e shëndetshme, sepse jeni në rrezik. Sidoqoftë, nëse refuzoni të fluturoni nga frika e një aksidenti, kjo frikë është shumë absurde. Sipas statistikave, fluturimi është shumë më i sigurt sesa të vozisësh vetë. Kuptimi i asaj që është frika logjike dhe e paarsyeshme mund t'ju ndihmojë të menaxhoni përgjigjet tuaja.
Vizatoni "shkallën e frikës". Zgjidhni një frikë me të cilën dëshironi të përballeni dhe shkruajeni në shkallën e sipërme, pastaj ndani atë në hapa. Duke filluar nga hapi i fundit, shkruani veprimin më pak të patrembur që mund të bëni për t'u marrë me të. Për çdo shkallë të njëpasnjëshme, zgjidhni një veprim që ju afron në hapin e sipërm, duke u përballur me atë frikë kokë më kokë. Ndani shkallën tuaj në aq hapa sa të jetë e nevojshme, dhe qëndroni duke u përpjekur të kapërceni shkallët shumë shpejt. Përvijoni hapat e ndryshëm që mund të ndërmerrni.
- Imagjinoni sikur keni frikë nga fluturimi, madje edhe afrimi me një aeroplan ju bën nervozë. Në hapin e fundit, ju regjistroni hapin tuaj të parë kur studioni mekanikën prapa fluturimit. (jo më mendimi i "krahëve mund të mbështeten vetëm nga mrekulli!"). Hapi tjetër është "të shkojmë në aeroport". Ky hap është pak më i lartë, por jo shumë i frikshëm: thjesht shkoni në aeroport, jo duke fluturuar në të vërtetë. Pastaj mund të rezervoni bileta për një fluturim të shkurtër 30 minutësh me një mik. Në hapin e sipërm, do të fluturoni për një fluturim të gjatë, solo.
- Ashtë një ide e mirë të filloni me një të vogël. Disa njerëz bëjnë gabim të hidhen në konfrontim me gjënë nga e cila kanë më shumë frikë, por terapia e ekspozimit funksionon më mirë kur bëhet gradualisht.
- Nëse nuk e dini se si duhet të duket "shkalla e frikës", këtë formë mund ta gjeni në Internet of Ankth BC.
Përballuni me mendimet tuaja. Kur e keni rrethuar mendjen tuaj me frikë - e dini nga vjen, dhe e keni ndarë në shumë hapa të vegjël - tani është koha që mendja, po, ta rrethojë mendjen. Mos harroni se frika juaj është vetëm një mënyrë e të menduarit që mund ta kontrolloni. Ndryshimi i "monologut tuaj të brendshëm", ose mënyra se si mendoni për situatat, mund ta kthejnë përgjigjen tuaj në frikë.
- Një mënyrë për ta bërë këtë është shndërrimi i skenarit më të keq në skenarin më të mirë. Për shembull, imagjinoni që vërtet dëshironi të bëni zhytje, por përqendrohuni në skenarin më të keq: duke u ngrënë nga një peshkaqen, tubi i oksigjenit është prishur, ju mbyteni. Ndërsa këto janë gjithashtu mundësi, ato janë shumë të ulëta: rreziku i vdekjes nga një peshkaqen është 1 / 3,700,000. (Për lehtësinë e krahasimit, rreziku i dëmtimit nga parfum llak dhome është 1 / 2,600). Përkundrazi, ka më shumë të ngjarë të keni një përvojë të shkëlqyeshme duke bërë gjëra nga të cilat keni frikë. Pse do të refuzonit të bëni diçka që do t'ju sillte kaq shumë gëzim dhe bukuri?
- Pajisja e vetes me statistika është gjithashtu një mënyrë e dobishme. Edhe pse frika iracionale, po, është absurde, ju mund të kundërshtoni prirjen për tragjike - ose të mendoni për një skenar më të keq - duke mësuar rreth disa prej fakteve për atë që keni frikë. . Për shembull, nëse e dini që nga 7,000,000 fluturimet në Amerikën e Veriut midis 1992 dhe 2001, kishte vetëm 30 aksidente, frika juaj nga fluturimi është ndoshta pak më e vështirë për t'u justifikuar.
Shikoni një profesionist të shëndetit mendor. Disa frikëra nuk janë shumë shqetësuese në jetën e përditshme, veçanërisht kur mund të shmangni burimin e frikës (të tilla si qëndrimi larg gjarpërinjve nëse keni gjarpërinj). të tjerët si fobi sociale mund t'ju shkatërrojnë çdo ditë. Nëse vazhdimisht vuani nga frika, ose frika po e bën jetën tuaj më të mundimshme, shihni një profesionist të shëndetit mendor. Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni shkakun dhe t'ju ndihmojnë të merrni hapa për të mposhtur frikën tuaj.
- Një profesionist i shëndetit mendor mund të rekomandojë një sërë opsionesh trajtimi. Barnat me recetë si bllokuesit beta dhe ilaqet kundër depresionit mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni ankthin dhe stresin e shkaktuar nga frika, ndërsa terapia njohëse e sjelljes ju ndihmon të rirregulloni mendimin tuaj deri në fund. Me ju, ju mund të kontrolloni emocionet tuaja. Terapia e ekspozimit me shumë hapa që mbulon ky artikull, njihet gjithashtu se është efektive në largimin e frikës tipike, veçanërisht ato që lidhen me një objekt ose përvojë të veçantë. Mund (merrni ashensorin, shikoni peshkaqenin, etj.)
reklamë

Pjesa 2 nga 3: Hyrja në zonën e pushtimit

Kuptoni që frika vjen nga të mësuarit. Shumica e frikës mësohen prej nesh. Kur ishim fëmijë, ishim të patrembur. Por ndërsa plakemi, mësojmë se duhet të kemi frikë nga disa gjëra. Kemi frikë të flasim me të tjerët. Kemi frikë të flasim. Ne kemi frikë nga hipja në një slitë rul. Por ishte një kohë kur nuk kishim frikë. Truku për të kapërcyer frikën është të mbani mend se frika kemi mësuar - dhe se mund të mos jemi duke mësuar.
- Kjo është veçanërisht e vërtetë për fobinë sociale, e cila shpesh buron nga frika e refuzimit dhe mungesa e dhembshurisë për veten tuaj. Nëse nuk i kundërshtoni të dashurit tuaj për punën e tij, atëherë ndoshta shumica e njerëzve nuk do të kundërshtojnë as ju. (Dhe nëse ata e bëjnë, problemi është tek ata më shumë sesa tek ju.)
Vizualizimi suksesi juaj Imagjinoni që keni besim dhe nuk keni asnjë frikë. Besimi në vetvete nuk është një garanci e suksesit, por afrimi i një situate me besim mund t'ju ndihmojë të përpiqeni më shumë. Prandaj imagjinoni veten në atë situatë. Vizualizoni imazhet, aromat, ndjenjat dhe shqisat tuaja. Kontrolloni tani.
- Kjo kërkon praktikë. Së pari, kaloni 5 minuta duke imagjinuar. Ndërsa ndiheni më të njohur, mund ta rrisni atë në 10 minuta. Gradualisht, ju mund të kaloni për aq kohë sa dëshironi të hyni në zonë.
Shtrije trupin. Ushtrimet e zgjatjes dhe shtrirjes mund të ndihmojnë në largimin e ankthit tuaj në mënyrë që të ndiheni më mirë në trajtimin e frikës.
- Zgjidhni një vend të qetë, të rehatshëm dhe shtrihuni.
- Përqendrohuni në tensionin e muskujve në një grup muskulor, siç është dora ose balli. Ruani tensionin për 5 sekonda.
- Relaksohuni. Ndjeni përhapjen e relaksimit në të gjithë atë grup muskulor.
- Përsëriteni me grupet kryesore të muskujve si fytyra, duart, krahët, shpina, barku, ijet dhe vithet, kofshët, viçat dhe këmbët.
Frymë. Sistemi nervor simpatik aktivizohet kur ndjeni frikë, dhe kjo shkakton simptoma fizike të tilla si rritja e rrahjeve të zemrës, frymëmarrja e shpejtë dhe e cekët. Luftoni këto simptoma duke u përqëndruar në ushtrime të rregullta, të thella të frymëmarrjes dhe relaksim.
- Shtrihuni në shpinë me duart në stomak. Kur thitheni përmes hundës, duhet të ndjeni barkun tuaj të ngrihet. Pastaj nxirrni frymën përmes gojës. Përsëriteni këtë 10 herë.
Jetoni në të tashmen. Shumë frikë burojnë nga ankthi për një të ardhme të pakontrollueshme. Winston Churchill një herë tha: “Kur shikoj prapa të gjitha ato shqetësime, kujtoj historinë e një plaku që vdiste duke vdekur se ai kishte shumë probleme në jetën e tij, të cilat më së shumti nuk kishin ndodhur kurrë. " Praktikimi i meditimit të ndërgjegjësimit mund t'ju ndihmojë të jetoni në momentin e tanishëm dhe të mos fiksoheni mbi gjërat për të cilat nuk keni kontroll.
- Meditimi i mendjes mund të përmirësojë përqendrimin dhe të krijojë një ndjenjë më të thellë lumturie dhe pranimi.
Kthejeni frikën tuaj në energji. Shteti i frikës mund të prodhojë shumë energji të fuqishme përmes veprimit të sistemit nervor simpatik (sistemi përgjegjës për përgjigjen "lufta ose ikja"). Ndërsa nuk mund të jeni kurrë plotësisht të relaksuar dhe të qetë duke bërë diçka nga e cila keni frikë, përsëri mund të ndryshoni mënyrën e të menduarit për atë frikë. Në vend të kësaj, imagjinoni se energjia e frikës është entuziazëm - trupi juaj është me të vërtetë i padallueshëm.
- Për shembull, nëse keni frikë të lëvizni, por dëshironi të vizitoni një të dashur që jeton larg, provoni ta ktheni energjinë e frikës së fluturimit me një aeroplan ose një tren në padurim për të përmbushur qëllimin tuaj përfundimtar. Ju mund të jeni paksa të pakëndshëm për një moment, por do të jeni të lumtur që nuk lejuat që frika të ndalojë vizitën tuaj në familjen tuaj.
Mendoni për arritjet tuaja të së kaluarës. Të menduarit për sukseset tuaja do t'ju ndihmojë të rrisni besimin tuaj, kështu që do të ndiheni të fortë për të pushtuar frikën tuaj. Cilat gjëra të mrekullueshme keni bërë përpara vështirësive? A keni bërë ndonjëherë diçka që nuk ishit të sigurt që mund ta bëni? Çfarë nuk ju rrëzoi, por vetëm ju bëri më të fortë?
- Mos i nënvlerësoni arritjet tuaja. Ndoshta ju keni qenë më të suksesshëm se sa mendoni, edhe nëse nuk janë arritjet e mëdha për t'u bërë president i SHBA. A keni mbaruar shkollën e mesme? Kthimi i taksave në kohë? Gatuaj darkën tuaj? Të gjitha ato gjëra janë sukses.
Mendoni për 20 sekondat e ardhshme. Vetëm 20 sekondat e ardhshme. Kur do të përballeni me frikën tuaj, mendoni vetëm për 20 sekondat e ardhshme. Kjo eshte e gjitha. Nuk e vë pjesën tjetër të jetës suaj në rrezik, madje as pasditja e vonë e ditës nuk do të preket. 20 sekondat e ardhshme janë gjithçka që ju nevojitet.
- 20 sekonda të hutimit të guximshëm. 20 sekonda kënaqësi të fundit. 20 sekonda e jashtëzakonshme e parezistueshme. Mund ta kontrolloni, apo jo? A mund të pretendoni për 1/3 minuta? Sepse pas atyre 20 sekondave të para gjërat zbresin.
reklamë

Pjesa 3 nga 3: Sulmi i frikës

Ekspozojeni veten para frikës. Filloni në fund të shkallës së frikës. Bëni atë pa pushim derisa të filloni të ndiheni rehat me të. Për shembull, nëse keni frikë të flisni në publik, mund të filloni thjesht duke i thënë "përshëndetje" arkëtarit në dyqan ushqimesh. Planifikoni paraprakisht hapat tuaj në mënyrë që të ndiheni nën kontroll të situatës.
- Nëse keni frikë nga një gjendje e palëvizshme siç është lartësia, përpiquni të qëndroni të ekspozuar për aq kohë sa të jetë e mundur (p.sh. të shikoni mbi kangjella nga kati i dytë i qendrës tregtare). Nëse keni frikë nga një veprim ose diçka, përsëriteni atë sa më shumë që të mundeni derisa të ketë më pak nervozizëm për ta bërë këtë (përshëndetni të gjithëve që takoni në supermarket).
- Sa më gjatë të përballeni me situatën ose gjënë nga e cila keni frikë, aq më shumë ka të ngjarë të prisni ciklin e frikës. Sidoqoftë, nëse keni frikë të padurueshme, mos u zhgënje! Mund të bëni një pushim dhe të provoni përsëri një ditë tjetër.
Praktikoni hapin tjetër, pastaj hapin tjetër. Mos e shty veten, por shtyje veten. Pasi të ndjeni se keni zotëruar hapin e parë në shkallën e frikës, kaloni në hapin tjetër. Sapo të filloni të ndiheni mirë përballë frikës, mos u ndalni! Ju nuk doni të humbni hapin që keni bërë. Ju lutemi vazhdoni të sfidoni veten.
Anëtarësohuni në një rrjet mbështetës. Ndoshta ka njerëz të tjerë në zonën tuaj që kanë të njëjtën frikë si ju. Shanset tuaja për sukses do të jenë më të larta me mbështetjen e ndërsjellë. Nuk ka asgjë për të qenë i turpshëm në lidhje me thirrjen për ndihmë. Nëse nuk mund të gjeni një grup zyrtar të mbështetjes, mund të ndani frikën tuaj me miqtë ose familjen dhe t'i kërkoni ndihmë.
- Flisni me miqtë dhe familjen në lidhje me planin tuaj për t'u marrë me frikën tuaj dhe kërkoni që të qëndrojnë me ju ndërsa e bëni. Bëni të ditur se si mund të reagoni dhe si keni nevojë për ndihmën e tyre. Ata ndoshta do të jenë të lumtur t'ju ndihmojnë.
Flisni për frikën tuaj. T'u tregoni të tjerëve për frikën tuaj do t'ju ndihmojë të kuptoni se nuk jeni vetëm dhe mund t'i bëjë frikën tuaj më të menaxhueshme. Miqtë tuaj mund të gjejnë zgjidhje për t'ju ndihmuar të kapërceni gjërat që ju trembin. Ju madje mund të bëni shaka për frikën tuaj, duke ju dhënë më shumë kurajë për ta përballuar atë.
- Për shembull, nëse ju kap paniku në një prezantim të gjatë që duhet të jepet, tregojini një miku. Ju madje mund të praktikoni të bëni prezantime para disa miqve të ngushtë. Praktikimi pa pushim para njerëzve me të cilët ndiheni rehat mund t'ju japë besimin që ju nevojitet për të pasur sukses kur bëni një prezantim të vërtetë.
Bëni të duket e vërtetë. Këshilla "Pretendo derisa të mund ta bësh" ka kuptim. Studimet tregojnë se në të vërtetë mund të bëheni më të sigurt vetëm duke vepruar kështu. Nëse keni frikë nga diçka si të folurit në publik, ju ndoshta i kuptoni të metat tuaja më mirë se kushdo tjetër. Afrohuni me siguri në situatë, edhe nëse është false, dhe do të zbuloni se nuk është aq e frikshme sa duket.
- Ju mund të habiteni se sa e lehtë është të mashtroni trurin tuaj. Për shembull, e dini se buzëqeshja me të vërtetë ju bën më të lumtur? Alsoshtë gjithashtu parimi i pretendimit të vetëbesimit edhe pse brenda keni vërtet frikë.
Vetë-shpërblyer. Sa herë që përballeni me një frikë të vogël dhe ngjiteni në shkallën tjetër, shpërbleni veten.Shpërblimi për veten tuaj pasi të përballeni me një sfidë është një shembull i "kushtëzimit të rezultatit", dmth shpërblimi i ëmbël i dhënë si rezultat i veprimit, dhe është shumë efektiv. në ndryshimin e sjelljes.
- Kur të keni arritur frikën tuaj më të madhe, jepini vetes shpërblimin më të madh. Sa më e madhe të jetë frika, aq më e madhe është shpërblimi. Ju lutemi caktoni shpërblimin së pari për të parë përpara! Të gjithë kanë nevojë për motivim. Kur merrni një shpërblim, sa më shumë njerëz të dinë për përparimin tuaj, aq më shumë presion duhet të keni sukses. Nëse keni një mendim pozitiv, mund ta bëni.
reklamë

Këshilla

Mos u shmangni nga frika thjesht përmes aktiviteteve të tjera si blerja ose pirja. Shtë e rëndësishme për ju të pranoni frikën tuaj dhe të bëni një përpjekje për të ndryshuar mënyrën tuaj të të menduarit.
Ju nuk do të jeni në gjendje ta kapërceni frikën tuaj menjëherë, dhe mund të mos jeni kurrë plotësisht të kënaqur me atë nga e cila keni frikë. Kjo gjithashtu nuk do të thotë që ju dështoni. Ju lutemi vazhdoni të bëni përpjekje.
Sa më shumë që mendoni të përballeni me frikën tuaj, aq më shumë do të jeni të vendosur nënndërgjegjeshëm për të larguar frikën tuaj.

Paralajmërim

Mendoni në mënyrë racionale dhe të kujdesshme kur përballeni me frikën tuaj. Nëse keni frikë nga peshkaqenët, mos u nxitoni në ujërat e mbushura me peshkaqen dhe përpiquni të notoni.
Mos u hidhni menjëherë për t'u përballur me gjënë më të frikshme që mund të mendoni. Kjo në fund të fundit do t'ju dëmtojë më shumë.
Disa çrregullime të lidhura me frikën si çrregullimi i panikut, fobia sociale dhe çrregullimi i ankthit janë sëmundje shumë serioze që kërkojnë trajtim mjekësor për shëndetin mendor. Mos kini frikë të kërkoni ndihmë! Shihni një ekspert.