Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Veryshtë shumë e natyrshme që të gjithë të kenë mendime negative në një kohë ose në një tjetër. Sidoqoftë, mendimi tepër negativ mund të shkaktojë shumë probleme. Nëse zhvillohen lirisht, ato mund të ndikojnë në shumë aspekte të jetës dhe mirëqenies sonë, përfshirë shëndetin tonë fizik. Ka shumë metoda të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë të ndryshoni atë mënyrë të të menduarit dhe të hapni një këndvështrim më pozitiv, duke përfshirë monologun, vizualizimin dhe shpërqendrimin e vetes. Lexoni për të mësuar më shumë rreth përballjes me mendimet negative.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Kuptoni modelet tuaja negative të të menduarit

1. 

   Kuptoni që mendimet negative gjithashtu kanë një rol për të luajtur. Ndërsa janë të bezdisshëm dhe shqetësues, mendimet negative gjithashtu kanë qëllime të mira. Disa psikologë gjithashtu besojnë se pak pesimizëm është i dobishëm, sepse na detyron të jemi të shkathët dhe të dallojmë kur gjërat shkojnë keq.
   • Dije që nuk je vetëm me mendimet e tua negative. Të menduarit negativ përbën një pjesë të madhe të të menduarit tonë, madje një atribut të psikologjisë njerëzore. Ashtu si paraardhësit tanë, njerëzit mësojnë vazhdimisht për rrethinën e tyre dhe bëjnë përpjekje për të sjellë një ndryshim për më mirë. Ky proces ngre probleme kur fillojmë të besojmë se ato mendime negative janë të vërteta.

2. 

   
   
   Dije kur shqetësohen mendimet negative. Mendimet negative bien në telashe kur ato ndikojnë në sjelljet tuaja dhe janë të bezdisshme në jetën tuaj të përditshme. Atëherë mund të duhet të kërkoni ndihmën e një profesionist të shëndetit mendor. Problemet tuaja do të tensionohen kur dominohen nga negativiteti, sepse jeni duke pritur që të ndodhë diçka e keqe. Ky fenomen njihet si "profeci e vetë-përmbushjes", duke përshkruar ciklin vicioz kur mënyra juaj e të menduarit ose e pritjes për një situatë formon një zakon të ri dhe ky zakon shkakton pritjen. Pritja juaj bëhet e vërtetë.
   • Shembull: Ju mendoni se nesër do të dështoni në provimin e anglishtes. Me mënyrën e të menduarit sidoqoftë, sjellja juaj do të jetë e papërgatitur për provën. Dhe kështu të mungon. Pasoja afatgjate e kësaj është që ju të filloni të mendoni se jeni budallenj ose i keq në marrjen e testeve, dhe kjo mënyrë e të menduarit çon në probleme të tjera në provime.

3. 

   
   
   Jini të vetëdijshëm për modelet e mendimit negativ. Mendimi negativ vjen në shumë forma të ndryshme. Të qenit i vetëdijshëm për këto lloje të të menduarit mund të ju ndihmojë të dini kur jeni duke menduar negativisht, dhe në të njëjtën kohë të përpiqeni ta kundërshtoni atë. Jo çdo mendim negativ përshtatet për një lloj të caktuar, por ka disa lloje të zakonshëm të mendimeve negative që mund të luajnë në mendjen tuaj.
   • Shfaqja: ju i injoroni të gjitha aspektet pozitive të situatës. Për shembull, nëse merrni një lëndë shumë të vështirë me C + dhe keni shpresuar të merrni një A më parë, mund të mendoni: "Unë jam një student mediokër".
   • Mendimi i zi apo i bardhë: ju refuzoni të perceptoni zonat gri, në të njëjtën kohë gjykoni në termat e "të gjitha ose asgjë". Për shembull, nëse merrni një B- kur prisni që të merrni një A, mund të mendoni për veten tuaj si, "Unë jam një dështim".
   • Përgjithësimi i tepërt: supozoni se diçka ka ndodhur një herë dhe ndodh përsëri. Për shembull, nëse merrni një B- kur shpresoni të merrni një A, mund të mendoni, "Unë do të marr vetëm B- në provë".
   • Përfundim me ngut: supozoni se e dini se çfarë mendojnë ose ndjejnë njerëzit e tjerë. Për shembull, nëse merrni një B- ndërsa jeni duke pritur për një A, mund të mendoni: "Mësuesi mendon se jam budalla".
   • Përkeqësimi i problemit: ju mendoni se më e keqja do të ndodhë gjithmonë. Për shembull, para çdo testi që jepni, ju mendoni: "Unë do të marr rezultatin më të ulët në klasën time!"
   • Të personalizuara: ju besoni se ndikoni në situata ose ngjarje që janë përtej kontrollit tuaj në praktikë. Për shembull, nëse i bërtisni gjithmonë shefit tuaj, mund të mendoni: "Unë e bëra shefin tuaj të bërtiste gjatë gjithë kohës, është faji im".
   • Gabimi i kontrollit: ju mendoni se jeni në kontroll të plotë ose në kontroll të plotë. Për shembull, ju mund të mendoni: "Nuk mund të bëj asgjë për të marrë një A në matematikë".
   • Mashtrimi i drejtësisë: ju besoni se jeta është në thelb e padrejtë. Për shembull, ju mund të mendoni: "Unë kam një matematikë B- sepse jeta është gjithmonë e padrejtë".
   • Fajin: ju supozoni se të tjerët janë përgjegjës për ndjenjat tuaja. Për shembull, mund të mendoni: "Ekspertiza e Lan Anh më bën zhgënjyese".
   • Arsyetimi sipas emocioneve: supozoni se ndjenja origjinale është e saktë vetëm sepse e keni pasur. Për shembull, ju mund të thoni me veten tuaj, "Unë ndjehem si një humbës, kështu që unë jam një dështim."
   • Mashtrimi për ndryshimin: ju besoni se të tjerët duhet të ndryshojnë për t'ju lumturuar.Për shembull, ju mund të mendoni: "Unë kurrë nuk do të jem i lumtur nëse Lan Anh nuk ndryshon qëndrimin e saj".
   • Etiketoni të tërën: etiketoni keq veten ose të tjerët për shkak të një ngjarjeje ose veprimi. Për shembull, nëse keni harruar të rishikoni për një test, mund të mendoni, "Unë nuk jam i besueshëm".

4. 

   
   
   Gazetoni mendimet tuaja për të kuptuar më mirë se çfarë i nxit mendimet tuaja negative. Ju mund të filloni të kuptoni dhe të jeni në gjendje të përpunoni mendimet negative ndërsa i shkruani. Filloni duke regjistruar një ngjarje ku dëshironi të ndodhë ndryshe, ose mendoni se mund ta trajtoni më mirë. Ju gjithashtu duhet të mbani një vështrim se si ndiheni për ngjarjen, nëse është e mundur.
   • Për shembull, ju mund të regjistroni një ngjarje si: “Unë nuk e bëra anglishten time mirë. Ndihesha nervoze para se të bëja testin sepse më kujtoi provën e fundit që nuk e kalova ”.

5. 

   Identifikoni mendimet tuaja pa ndjenja. Përveç çdo mendimi negativ në lidhje me situatën, shënoni edhe mendimet tuaja pa ndjenja. Këto janë mendimet e pavetëdijshme që gjithmonë futen në mendjen tuaj. Ata vijnë pa njoftim dhe pa arsye.
   • Për shembull, ju mund të mendoni pa dashje, "Unë jam budalla". "Unë jam një person që duhet të zhgënjej", ose "Jeta ime nuk do të jetë kurrë e suksesshme".

6. 

   Identifikoni llojin e të menduarit negativ që keni. Rishikoni llojet më të zakonshme të mendimeve negative për të parë se në çfarë lloj të të menduarit jeni duke rënë. Emërtoni modelet tuaja të të menduarit në ditar pasi i keni identifikuar.
   • Për shembull, nëse mendoni, "Unë jam budalla", atëherë mund ta emëroni mendimin: "Mendim i zi ose i bardhë", sepse po i injoroni veprat tuaja të mira.

7. 

   Identifikoni shqetësimet e mundshme. Për t'u marrë me mendimet negative, duhet t'i kuptoni më mirë ato, si paragjykimet ashtu edhe besimet që lidhen me to. Zgjidh një mendim negativ dhe reflekto mbi shqetësimet që mund të çojnë në të.
   • Për shembull, mund të keni mendime negative si: "Unë jam budalla". Ky motivim i mendimit mund të lidhet me dyshimin tuaj për inteligjencën dhe aftësitë tuaja natyrore.

8. 

   Kontrolloni rrënjët e mendimeve negative. Mos harroni se mendimet tuaja negative kanë të bëjnë me besime ose paragjykime në mendjen tuaj. Shtë e rëndësishme që të përpiqeni të gjeni rrënjën e atyre besimeve ose paragjykimeve dhe të jeni të vendosur t'i eleminoni ato.
   • Për shembull, nëse shpesh keni mendime të shqetësuara se do të dështoni në një provim, merrni parasysh rolet që luajnë prindërit dhe mësuesit tuaj në krijimin e këtij besimi. A thonë ata shpesh që nuk do të jeni të suksesshëm në jetë nëse vazhdoni të dështoni në provime?

9. 

   Sfidoni mendimet tuaja. Ju gjithashtu mund të fitoni një kuptim më të mirë të mendimeve tuaja duke bërë pyetje të diskutueshme. Kjo metodë mund të përdoret kur jeni të vetëdijshëm dhe të aftë të njihni ato mendime negative. Qëllimi i kësaj është t'ju ndihmojë të kuptoni se shumica e mendimeve nuk janë të vërteta, por thjesht reagojnë ndaj diçkaje. Bëni vetes pyetjet vijuese:
   • A është i saktë ai mendim?
   • Nëse mendoni se është e vërtetë, atëherë pse e dini që është e vërtetë? Çfarë dëshmie keni?
   • Si reagoni ndaj mendimeve negative? Cilat veprime, mendime dhe ndjenja të çojnë te ti?
   • Si do të ndryshonin veprimet dhe sjelljet tuaja pa ato mendime?

10. 

    Identifikoni fushat që kanë nevojë për ndryshim. Gjetja e fushave të ndryshimit që duhet të ndryshojnë do t'ju ndihmojë të devijoni vëmendjen tuaj dhe të krijoni shumë të mira në jetën tuaj. Pyete veten, a lidhen mendimet e tua me aspekte të caktuara të jetës tënde, të tilla si karriera, marrëdhënia apo shëndeti? Zgjidhni një nga këto fusha dhe zbuloni se çfarë mund të bëni për të përmirësuar situatën.
    • Për shembull, nëse puna juaj është gjithmonë stresuese, mendoni se çfarë mund të ndryshoni. Ju akoma duhet të punoni me orë të gjata, por duhet të jeni të mbingarkuar me punë. Ju mund të gjeni mënyra për të shkurtuar detyrat e panevojshme ose për të përmirësuar menaxhimin tuaj të kohës. Përveç kësaj, ju mund të mësoni mënyra për të zvogëluar stresin.
    reklamë

Metoda 2 e 3: Diskutoni mendimet negative

1. 

   Kuptoni përfitimet e përpunimit të mendimeve tuaja duke folur me zë të lartë. Përveç regjistrimit dhe reflektimit mbi mendimet negative, ju mund të merreni me mendimet tuaja negative. Monologët pozitivë mund t'ju ndihmojnë të ndryshoni gradualisht pikëpamjen tuaj dhe të zvogëloni autokritikën tuaj.

2. 

   Korrigjo mendimet negative ndërsa lindin. Për të filluar një monolog pozitiv, mos lejoni që mendimet negative të kalojnë pa e kthyer në një pozitive. Mund të jetë e vështirë në fillim, por gradualisht praktika do të bëhet më e lehtë dhe do të filloni të zhvilloni një këndvështrim më pozitiv. Nëse herën tjetër që del një mendim negativ, kthejeni atë në një mendim pozitiv.
   • Për shembull, kur mendimi më vjen në mendje, "Unë kurrë nuk mund të humbas peshë", detyrojeni veten ta korrigjoni atë mendim në një pohim pozitiv. Ju mund të thoni diçka si: "Unë do të vazhdoj të përpiqem të dobësohem". Duke ndryshuar mendimet tuaja negative në një pohim shpresëdhënës, ju po e detyroni veten të përqendroheni në anën pozitive të situatës.

3. 

   Tregoni se mendimet tuaja nuk janë të vërteta. Ju mund të përballeni me mendimet tuaja negative duke pohuar se ato janë thjesht mendime dhe nuk reflektojnë se kush jeni. Sa herë që vjen një mendim, thuajeni mendimin me zë të lartë dhe duhet të dini se është thjesht një mendim.
   • Për shembull, nëse mendja juaj të vjen në mendje, "Unë jam një dështim", kupto se është thjesht një mendim. Ju mund ta bëni këtë duke thënë me vete: "Unë mendoj se jam një dështim".

4. 

   Identifikoni forcën lëvizëse prapa mendimeve tuaja negative. Mos harroni se ndonjëherë mendimet negative vijnë së bashku për të qenë të dobishme. Ka raste kur mendja juaj thjesht po përpiqet t'ju mbajë të mos pengoni ose t'ju mbrojë nga fatkeqësia e mundshme. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ato nuk janë telashe për ju. Kjo do të thotë që ju duhet të gjeni një mënyrë tjetër për të trajtuar këto lloj mendimesh. Të thuash falënderime për mendjen tënde është një mënyrë që të merresh me mendime negative, të cilat në mënyrë të natyrshme përpiqen të të mbrojnë.
   • Për shembull, mund të mendoni: "Unë do të vonohem në punë për shkak të këtij bllokimi trafiku dhe do të qortohem nga shefi im". Atëherë mund t’i thuash vetes: “Faleminderit mendje. Faleminderit që u shqetësuat për mua, por nuk keni nevojë të bëni asgjë tani.

5. 

   Identifikoni "historitë" tuaja. Ju mund të zvogëloni efektet e dëmshme të llojeve negative të të menduarit nëse i etiketoni ato në përputhje me llojin e historisë që ata tregojnë. Me fjalë të tjera, ju mund të keni shumë lloje të të menduarit, por me pak fjalë, të gjithë kanë të njëjtin kuptim themelor. Gjetja e informacioneve rreth mendimeve tuaja negative dhe etiketimi i tyre mund t’ju ​​ndihmojë t’i lini ato mendime të kalojnë.
   • Për shembull, nëse shpesh mendoni, "Unë bëra një punë të keqe", mund t'i thoni vetes, "Oh, këtu është historia e" Unë jam një punonjës i keq ". Kur përkufizoni një mendim në këtë mënyrë, ju po i kujtoni vetes që shpesh keni këto lloj mendimesh.

6. 

   Shndërroni mendimet tuaja negative në një këngë. Ju mund të luani herë pas here për të identifikuar dhe korrigjuar një mendim negativ. Duket qesharake, por mendimet tuaja negative mund t’i shpërndani duke kënduar. Ju mund të përdorni melodinë e një kënge të njohur si "Bac Kim thang" ose "Gëzuar ditëlindjen" për t'i kthyer mendimet tuaja negative në tekst.
   • Nëse nuk jeni të interesuar të këndoni, mund të shprehni mendimet tuaja negative me një zë qesharak, si një personazh vizatimor.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Zhvilloni mendime pozitive

1. 

   Pranoni që mendimet negative vazhdojnë të shfaqen. Mendimi negativ nuk është turp; Ankthi çon në mendime negative, dhe ato nuk përfaqësojnë atë që jeni. Dëshira për të larguar mendimet negative vetëm do ta përkeqësojë situatën. Mendimet negative do të ulen me kohën dhe me praktikën.Ju mund të kontrolloni ndikimin e mendimeve tuaja negative tek ju për sa kohë që mbani zakon të shikoni mendimet tuaja dhe rolin e tyre.

2. 

   Shpërqendroni veten me aktivitete pozitive. Ju nuk do të keni shumë kohë për t'u marrë me mendimet tuaja kur jeni të zënë. Plus, të qenit i zënë ju kujton gjërat që ju doni. Gjeni aktivitete interesante ose provoni diçka të re. Provoni aktivitetet e mëposhtme:
   • Ushtrim në këmbë: ju ndihmon të relaksoheni mendjen tuaj dhe të zvogëloni stresin përmes aktivitetit fizik.
   • Bëni një shëtitje në një vend të preferuar, si një park.
   • Shikoni një film ose shfaqje komedi në TV, lexoni një histori qesharake ose dëgjoni emisionin tuaj të preferuar në radio.
   • Kaloni kohë me miqtë, familjen ose komunitetin. Qëndrimi i lidhur me të tjerët mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pozitiv dhe më pak të ngjarë të mendoni për veten tuaj.

3. 

   Kujdesu për veten. Kujdesi i mirë për veten gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përballoni mendimet negative. Hani shëndetshëm, flini mjaftueshëm dhe ushtroni rregullisht, dhe do të ndiheni më mirë fizikisht dhe mendërisht. Mos harroni të hani mirë, të pushoni mjaftueshëm dhe të ushtroni rregullisht për të arritur gjendjen tuaj më të shëndetshme dhe të lumtur.
   • Mundohuni të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin shumë fruta dhe perime të freskëta, drithëra integrale dhe proteina të ligët. Shmangni ushqimet që janë të dëmshme për shëndetin, kufizojnë sheqerin dhe shumë yndyrë.
   • Flini 7-8 orë gjumë në natë. Mos harroni se këto rekomandohen vetëm për të rriturit. Disa njerëz mund të flenë më pak se 7 orë ose kanë nevojë për më shumë se 8 orë gjumë në natë.
   • Ushtroni për 30 minuta në ditë, tri ditë në javë. Pavarësisht nëse është vetëm një shëtitje 30-minutëshe ose dy shëtitje 15-minutëshe mund të vlejnë drejt ushtrimeve.

4. 

   Inkurajoni veten me pohime pozitive. Fjalët pozitive mund t'ju ndihmojnë të merreni me emocione negative që shpesh shoqërojnë mendime negative. Kaloni disa minuta çdo ditë duke qëndruar para një pasqyre dhe thoni diçka inkurajuese për ju. Ju mund të thoni diçka që besoni se keni ose diçka që dëshironi ta besoni në veten tuaj. Disa pohime pozitive mund të përfshijnë:
   • "Unë jam një person inteligjent".
   • "Unë jam një mik i zhytur në mendime".
   • "Njerëzve u pëlqen të jenë pranë meje".

5. 

   Fal vetveten për gabimet. Falja e vetes, si falja e një shoku, është një pjesë e rëndësishme për të mësuar të merresh me mendime negative. Nëse keni të bëni me mendime negative që burojnë nga gabimet që keni bërë, duhet të mësoni ta falni veten. Praktikimi i faljes së vetes kur bëni një gabim si falja e mikut tuaj më të mirë është një mënyrë për të heshtur zërin tuaj të brendshëm.
   • Herën tjetër kur bëni një gabim, merrni frymë thellë dhe përpiquni të shtypni çdo mendim negativ. Në vend të kësaj, ju mund të praktikoni duke thënë gjëra të tilla si: "Unë bëra diçka gabim, por nuk më bëri një person të keq".

6. 

   Përgëzoni veten për sukseset tuaja të vogla. Një mënyrë tjetër për të mposhtur mendimin negativ është të përgëzoni veten kur keni bërë diçka të mirë dhe t’i kujtoni vetes gjërat e mira që keni bërë në të kaluarën. Me komplimente të rastit vetë-shpërblyese, ju mund të përqendroheni në cilësitë tuaja pozitive dhe të ndaloni të ndaleni tek mendimet dhe ndjenjat negative.
   • Për shembull, në vend që të qëndroni rreth një ngjarjeje të pakënaqur në shkollë, zgjidhni një nga arritjet tuaja dhe përgëzoni veten. Ju mund të thoni diçka si: "Unë bëra një punë të shkëlqyeshme sot në palestër!".
   reklamë

Këshilla

• Nëse mendimet negative janë aq të mëdha sa nuk mund të merreni me to vetë, merrni ndihmë nga një profesionist i licencuar. Një terapist mund t’ju ​​ndihmojë të përballeni me mendime negative me terapi metakognitive.

Paralajmërim

• Ndryshimi i mendimeve negative kërkon kohë dhe vendosmëri, dhe në një kuptim, ju jeni duke hequr një zakon të vjetër. Mos prisni të ndryshoni në një ose dy ditë, por jini të durueshëm me veten tuaj. Me kalimin e kohës, do të zbuloni se gjërat do të shkojnë në një drejtim pozitiv.