Autor:
Randy Alexander
Data E Krijimit:
23 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Ndryshimet e humorit janë të zakonshme dhe mund të vijnë nga rrethana, stres, sëmundje, hormone dhe ndryshime të tjera. Sidoqoftë, ndryshimet e humorit mund të bëhen problem nëse ato vazhdojnë për periudha të gjata kohore, të shpeshta, duke ndërhyrë në funksionet tuaja të përditshme (punë, studim, jetë në shtëpi), ose duke shkaktuar hidhërim të rëndë. Ju mund ta trajtoni këtë duke: vlerësuar një specialist, duke u marrë me të, duke gjetur mënyra për ta minimizuar atë dhe duke rritur shëndetin tuaj të përgjithshëm fizik.
Hapat
Metoda 1 nga 4: Merrni vlerësimin e ekspertit
Shihni një mjek. Në mënyrë që të jeni në gjendje të trajtoni me sukses ndryshimet e humorit, së pari duhet t'i nënshtroheni një vlerësimi mjekësor. Kjo për të përjashtuar çdo problem mjekësor që është duke shkaktuar ndryshime të humorit tuaj.
- Nëse keni një gjendje mjekësore, siç është hipoglikemia (sheqer i ulët në gjak), mund të punoni me mjekun tuaj për të menaxhuar simptomat.
- Disa shembuj të gjendjeve që shkaktojnë ndryshime të humorit përfshijnë: probleme tiroide, çmenduri, tumore të trurit, meningjit, sëmundje të mushkërive ose zemrës.
Flisni me një terapist. Nëse keni përjashtuar të gjitha sëmundjet që janë shkaku i ndryshimit të humorit tuaj, mund të konsideroni të merrni trajtim. Së pari, një psikiatër (Ph.D., Psikolog), ose terapist (diploma Master, Këshillim për Martesën Familjare) do të vlerësojë gjendjen, ata janë dikush që mund të trajtojë problemin shëndetësor. shëndetshëm në mënyrë të përshtatshme shëndetin tuaj mendor. Ekzistojnë një sërë sëmundjesh mendore që shkaktojnë ndryshime të humorit, të tilla si Çrregullimi i Hiperaktivitetit me Deficit Vëmendje (ADHD), Çrregullimet e Ankthit dhe Depresionit, Çrregullimet e Sfidave Opozitare, Çrregullimet e Shpërthimit të Vazhdimësisë dhe Çrregullimi bipolar I dhe II.- Terapia e sjelljes - Njohja ndihmon në zvogëlimin e ndryshimeve të humorit duke u përqëndruar në ndryshimin e mendimeve adaptive negative që rrisin emocionet negative.
Flisni me një psikiatër dhe merrni parasysh ilaçet. Medikamentet, si stabilizuesit e humorit, mund të jenë shumë të dobishme në uljen e luhatjeve të zakonshme të humorit.- Një mënyrë për të gjetur një psikiatër është përmes një referimi nga një mjek ose terapist.
- Ose mund të kontaktoni gjithashtu kompaninë e sigurimeve dhe të merrni informacione rreth një liste të mjekëve të mbuluar.
Metoda 2 nga 4: Minimizoni dhe parandaloni ndryshimet e humorit
Rregulloni emocionet tuaja. Përdorimi i aftësive të përshtatjes emocionale do të ndihmojë në uljen e luhatjeve të humorit. Rregullimi emocional përqendrohet në të mësuarit për të ndryshuar situatën ose ndjenjën që po përjetoni.- Një mënyrë për të rregulluar emocionet tuaja është të flisni me veten pozitivisht. Për shembull, nëse ndiheni të trishtuar, mund t’i thoni vetes, "Gjithçka do të jetë mirë. Tani jam e trishtuar, por mund ta kapërcej atë." Ju mund të zbuloni se kjo ju ndihmon të zvogëloni çdo emocion negativ që po përjetoni.
- Ndonjëherë, nuk mund t’i ndaloni ndjenjat tuaja edhe nëse dëshironi. Nëse ndiheni emocional, por ambienti në të cilin ndodheni nuk është vendi i duhur për tu shprehur - ndryshojeni nëse mundeni. Ndoshta duhet të hipni në një makinë, të shkoni në tualet ose diku tjetër që të mund të jeni vetëm. Nëse merrni disa minuta për të çliruar emocionet tuaja (si të qarat), do të ndiheni më mirë dhe do të jeni në gjendje të ktheheni në aktivitetet e ditës. Kjo është një mënyrë efektive për të rregulluar emocionet tuaja, duke e çliruar atë pak nga pak.
Vononi emocionet tuaja. Një mënyrë për t'u marrë me një ndjenjë negative është të vononi përballimin e tij për të qëndruar produktiv, ose derisa të mund të gjeni një vend të sigurt për ta shprehur atë. Kjo është një teknikë e dobishme sepse nuk është gjithmonë e përshtatshme që ju të shprehni disa lloje të emocioneve. Për shembull, ju mund të mos dëshironi të zemëroheni ose të qani në një kompani të mbushur me njerëz në prani të një bashkëpunëtori. Ky veprim do të ketë pasoja negative në punë.
- Shqetësimi i vetvetes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të vonuar trajtimin e një emocioni të veçantë. Një teknikë e mirë e shpërqendrimit është të përqendroheni në detyra dhe projekte gjatë punës.
- Ju gjithashtu mund t’i thoni vetes si “Unë e di që po merrem me ca emocione, por tani për tani, duhet të përqendrohem”.
- Merrni kohë për të liruar stresin ose për t'u marrë me ndjenjat tuaja negative. Për shembull, mund të shkruani në orarin tuaj se ora 6:30 pasdite deri në 6:30 pasdite është një "kohë emocionuese". Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të formuloni një plan për lehtësim të shëndetshëm të humorit.
- Shmangni plotësisht ndarjen nga emocionet tuaja pasi kjo është e rrezikshme dhe mund të çojë në mungesë të ndjeshmërisë dhe krimit ose dhunës ndaj të tjerëve. Nëse ndiheni të mpirë ose të pandjeshëm, duhet të kontaktoni një profesionist të shëndetit mendor për ndihmë.
Menaxhimi i zemërimit tuaj. Menaxhimi i zemërimit sillet rreth trajtimit të zemërimit para se të shpërthejë dhe të kthehet në zemërim. Ky model i përshkallëzimit të zemërimit është një ide e mirë që mund të tregojë se si zemërimi rritet gjatë ditës. Nëse nuk mund ta perceptoni dhe merreni me të si duhet, mund të vazhdojë të rritet derisa të shpërthejë dhe do të bërtisni ose veproni në mënyrë agresive.
- Pranoni që zemërimi është një ndjenjë normale dhe që ndonjëherë mund ta përjetoni. Shumë faktorë do të na zemërojnë. Mënyra se si e trajtojmë zemërimin është ajo që bën diferencën.
- Mënyrat e mira për të përballuar dhe çliruar zemërimin janë: biseda me një mik, grushtimi i një jastëku (ose ndonjë sendi tjetër i butë që nuk do t'ju dëmtojë), bërtitja në jastëk, ushtrimet fizike dhe boksi mënyrë e sigurt).
Ndryshimi në interpretimin emocional. Do të thotë që ju jeni të përkushtuar ndaj emocioneve tuaja do të rrisë ose ulë luhatjet tuaja të humorit. Arsyeja është sepse mendimet tuaja ndikojnë drejtpërdrejt në ndjenja dhe sjellje. Pra, besimi që keni në ndjenjat tuaja ndikon drejtpërdrejt në ndryshimin e humorit tuaj.
- Mendojeni atë si informacion në vend që ta mendoni si një gjë të keqe për tu shmangur. Ju duhet të mendoni, "Unë kam një ndjenjë të fortë. Po përpiqem të kuptoj kuptimin e saj dhe si ta përballoj atë."
- Përdorni mençurinë për të analizuar dhe pyetur siç duhet mendimet dhe ndjenjat tuaja. Ju mund ta pyesni veten këtë:
- Çfarë jam duke menduar dhe ndjerë?
- Cilat janë fjalët në mendjen time duke thënë?
- A janë ata mendim përshkrues apo kritik?
- Saktësisht apo jo?
- E dobishme apo jo?
- A është ky mendim sipas realitetit apo thjesht nga një këndvështrim?
- Ku është fokusi im?
- Çfarë mund të bëj për të përballuar?
Hiqni dorë nga sjelljet që përpiqen të kontrollojnë dhe pranojnë emocionet tuaja. Ironikisht, sa më shumë të përpiqeni të kontrolloni ose korrigjoni emocionet tuaja, aq më i çrregullt do të bëhet disponimi juaj. Ndonjëherë, do të dëshironi të kontrolloni ndjenjat tuaja, sepse përballimi i tyre është kaq i dhimbshëm dhe i vështirë.
- Përpjekjet reaktive për të kontrolluar klasifikohen midis rritjes së sjelljes (aktivizim i shtuar), ose sjelljes së minimizuar (aktivizim i minimizuar).
Metoda 3 nga 4: Përballimi i ndryshimeve të humorit
Duke vuajtur nga vuajtjet. Herë pas here, nuk do të jeni në gjendje të qetësoni në mënyrë efektive disponimin tuaj dhe do të doni t'i shmangni ato.Sidoqoftë, shmangia e ndjenjave të forta ose të menduarit për diçka do ta bëjë atë më të fortë, dhe me kalimin e kohës do të shtojë hidhërimin tuaj. Pasi të jeni përpjekur të minimizoni ashpërsinë e emocioneve tuaja, por është shumë e fuqishme, mund të përdorni aftësi vuajtjeje. Kjo do të thotë të mësoni se si të merreni me ndjenja të dhimbshme dhe të pakënaqshme siç janë: zemërimi, trishtimi, ankthi, shqetësimi.
- Një mënyrë për të rritur tolerancën ndaj vuajtjeve është të pranoni plotësisht ndjenjat dhe situatat aktuale. Kjo do të thotë që ju nuk duhet të përpiqeni ta gjykoni ose ndryshoni atë, thjesht pranojeni ashtu siç është. Ju mund të thoni me vete: “Unë i pranoj ndjenjat e mia. Megjithëse nuk është argëtuese, kjo është natyra e saj. Mund ta kapërcej ”.
- Meqenëse do të jetë e vështirë të ndryshoni emocionet tuaja, duhet të përpiqeni të përmirësoni situatën tuaj aktuale në një farë mënyre. Ju mund ta bëni këtë duke përdorur ndonjë nga aftësitë e përballimit (të cilat do të shpjegohen më hollësisht më vonë) siç janë kthimi në ushtrimin aktual, teknikat e relaksimit, ditari i humorit, dhe shmangni përballimin në një mënyrë që do ta përkeqësonte situatën në planin afatgjatë (për shembull, përdorimi i drogës ose alkoolit).
- Lejoni vetes të shprehni emocionet tuaja në një mënyrë të shëndetshme. Mënyrat më të mira për të shprehur ndjenjat tuaja janë: shkruani në mënyrë krijuese, bisedoni me miqtë, shfryjini ndjenjat tuaja përmes pikturës ose vallëzimit dhe qani.
Shpërqendroje veten. Shpërqendrimet, ose ushtrimet që ju ndihmojnë të përqendroheni në të tashmen, nuk kanë të bëjnë vetëm me të bërit ose të menduarit për diçka për një sekondë, në mënyrë që të mund të nxirrni fuqinë e emocioneve tuaja dhe të ndaheni prej saj. Mendimet shpërqendruese, ose ushtrimet që kthehen në të tashmen, është një mënyrë për të shpërqendruar veten dhe për të rritur gjendjen shpirtërore pozitive. Për shembull, një mënyrë për të shpërqendruar mendimet tuaja do të ishte të vini në dukje shumë përdorime të një sendi të caktuar shtëpiak, si një filxhan, që mund t'i mendoni brenda një minute.
- Ju mund të përdorni teknika zbavitëse zbavitëse të tilla si shikimi i filmave, loja lojëra, leximi i librave, luajtja e një instrumenti, vizatimi i fotove, shkrimi i historive, gatimi ose biseda me një mik.
- Provoni ushtrime që e rikthejnë veten në të tashmen si: emëroni të gjitha objektet në dhomë, mbani duart nën ujë të ftohtë ose të ngrohtë, mendoni për çdo ngjyrë që mund të identifikoni, numëroni nga 100 in Së pari, emrat e provincave dhe qyteteve në Vietnam.
- Sigurohuni që aktiviteti që zgjidhni nuk do të ketë lidhje me ndjenjat tuaja aktuale. Për shembull, nëse jeni të trishtuar, mos shikoni një film të trishtuar për t'ju shpërqendruar. Ky veprim do t'ju bëjë të ndiheni më keq. Provoni ndonjë aktivitet të arsyeshëm dhe pa emocione për t'ju ndaluar të mendoni për situatën.
Përdorni teknikat e relaksimit. Teknikat e relaksimit mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni kur ndjeni shqetësim ekstrem, zemërim ose trishtim. Frymëmarrja e thellë është një teknikë relaksimi. Uluni në një pozicion të rehatshëm dhe praktikoni frymëmarrjen thellë në hundë dhe frymëmarrjen nga goja. Përqendrohuni plotësisht në ritmin e frymëmarrjes tuaj dhe si ndihet për trupin tuaj. Bëni këtë për të paktën 5 minuta.
Mendo i arsyeshëm. Kjo është pjesë e Terapisë së Sjelljes Dialektike (DBT), një trajtim që përqendrohet në rregullimin e emocioneve dhe tolerimin e dhimbjes. Ajo sillet rreth idesë që mendja jonë përbëhet nga pjesa racionale, si dhe pjesa emocionale. Njerëzit me ndryshime humori do të mbërthehen në mendime emocionuese, por kanë nevojë për një kombinim të arsyeshmërisë dhe emocioneve në mënyrë që të krijojnë mençuri.
- Mendoni në mënyrë të përshtatshme për situatën. Cfare ndodhi? Kush është i përfshirë?
- Analizoni ndjenjat tuaja siç duhet. Bëni pyetje për përgjigjet tuaja emocionale; A është e ekzagjeruar apo joproporcionale me situatën? A po reagoni ndaj diçkaje nga e kaluara (dhimbjes së kaluar ose problemit emocional)?
- Pyete veten nëse pas 5 vitesh, kjo situatë do të jetë akoma e rëndësishme për ty? Si ndikon në të vërtetë në jetën tuaj?
Monitorimi i humorit. Mbajtja e një ditari të humorit do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë luhatjet e humorit dhe të mësoni se si të parashikoni dhe trajtoni ndryshimet e tij. Ndryshimet e humorit vijnë në shkallë të ndryshme. Diapazonet e moderuara do të përfshijnë ndryshime të humorit gjatë ditës, nga rritja e ndjenjave të zemërimit në trishtim brenda disa orësh, dhe ndryshimi i gjendjes së humorit në një mënyrë që është plotësisht e papajtueshme me rrethanat dhe sjelljen. funksioni i dëmtuar. Ashpërsia zakonisht do të jetë një ndryshim emocional pothuajse i vazhdueshëm që nuk është i përshtatshëm për situatën. Ashpërsia do të jetë ndryshim i vazhdueshëm i humorit për disa minuta, ku vështirësia perceptohet si një lloj i veçantë i humorit dhe ndryshimi i humorit është plotësisht i papajtueshëm me rrethanat.
- Mbani një ditar të humorit duke bërë një listë:
- Shfaqen ndryshime të humorit në ditë dhe në kohë.
- Emocionet dhe intensiteti i humorit (0% deri 100% intensitet).
- Çfarë ndodhi ndërkohë (kush dhe ku qëndrove)?
- Cfare mendove.
- Çfarë keni bërë para se të ndodhnin ndryshimet e humorit?
- Çfarë keni bërë pasi keni përjetuar një ndryshim të humorit (çfarë keni bërë për të përballuar ose trajtuar).
- Përdorni ditarin tuaj të humorit për të identifikuar dhe trajtuar shkaktarët si stresi dhe luhatjet.
- Mbani një ditar të humorit duke bërë një listë:
Shmangni strategjitë negative të përballimit. Ju duhet të merreni shëndetshëm me ndryshimet e humorit dhe në të njëjtën kohë të shmangni përdorimin e kundërmasave negative që mund të rrisin simptomat tuaja dhe të kenë pasoja të tjera. Disa shembuj të strategjive të përballimit negativ përfshijnë: përtypjen e problemit pa pushim, dëmtimin e vetes, dëmtimin e të tjerëve, dëmtimin e pronës dhe përdorimin e drogës ose alkoolit. Për shembull, disa njerëz mund t'i drejtohen agresionit për t'u marrë me gjendje emocionale negative dhe për t'u ndjerë më mirë. Sidoqoftë, kjo ka pasoja shoqërore dhe ligjore si humbja e miqve dhe arrestimi.
- Mos përdorni ilaçe dhe alkool. Këto lloj substancash rrisin luhatjet tuaja të humorit sepse ato shkaktojnë ndryshime kimike në trurin tuaj dhe mund t’ju bëjnë të humbni kontrollin. Nëse jeni të etur t'i drejtoheni alkoolit dhe drogës, së pari përdorni një burim më pozitiv të përballimit, si të shkoni për një shëtitje, të bisedoni me miqtë ose të bëni ushtrime fizike. Nëse keni probleme me ilaçe ose alkool, duhet të kërkoni ndihmë profesionale.
Metoda 4 e 4: Rritja e shëndetit fizik
Ushtrohu rregullisht. Aktiviteti fizik rrit gjendjet shpirtërore pozitive (duke çliruar endorfinë) dhe parandalon sëmundjet si ankthi dhe çrregullimi depresiv. Duhet të përqendroheni në ushtrime çdo ditë të tjera për të paktën 30 minuta. Ose, kur të gjeni luhatje humori, dilni nga shtëpia dhe bëni ndonjë aktivitet fizik.
- Ushtrimet tradicionale si ecja, vrapimi dhe ngritja e peshave janë mënyra të dobishme për të planifikuar aktivitetin fizik.
- Ju mund të ushtroni edhe në shtëpi. Provoni të fshini, pastroni me korrent dhe aktivitete të tjera pastrimi. Ose, praktikoni YouTube falas!
- Ushtrimi nuk ka pse të jetë aktivitet i mërzitshëm. Ju duhet të bëni aktivitete fizike të tilla si: hiking, Janjiing, peshkim, kayaking, kopshtari, hedhje litar, vallëzim, bowling, bilardo, kickboxing, yoga, dhe sportet. .
Pushim i plotë. Koha dhe cilësia e gjumit ndikojnë në gjendjen shpirtërore dhe shëndetin tuaj. Nëse privoheni nga gjumi, mund të bëheni më të shqetësuar ose të mërzitur, dhe kjo mund të jetë shkas për ndryshimin e humorit.
- Bëni të paktën 8 orë gjumë në natë.
- Vendosni një kohë specifike të gjumit dhe zgjimit dhe ndiqeni atë edhe gjatë fundjavave.
- Ndaloni së shikuari TV dhe përdorni telefonin tuaj të paktën 30 minuta para se të shkoni në shtrat.
Mbani gjurmët e dietës suaj. Gjithçka që trupi juaj konsumon përcakton se si ndiheni fizikisht. Pasja e një diete të shëndetshme do të sjellë qëndrueshmëri në trup dhe mendje. Mos harroni të përfshini mjaftueshëm vitamina dhe minerale në dietën tuaj.
- Nuk ka meze të lehtë. Të hash shumë ose të hash ushqime jo të shëndetshme nuk do të të ndihmojë të përballosh.
- Mos i harroni shpesh vaktet. Ju duhet të hani të paktën 3 vakte kryesore në ditë.Planifikoni përpara në mënyrë që të mos hasni në një situatë ku nuk keni ushqim për të ngrënë gjatë drekës.
- Sillni disa meze të lehtë për të mos ndjerë zhgënjimin e urisë. Kur filloni të përjetoni një rënie të energjisë ose të bëheni me humor, mos harroni të rostiçoni. Disa opsione të mira përfshijnë: kos, fruta, fasule (për sa kohë nuk keni alergji), djathë, shirit proteina, një tortë kokërr (shirit granola) dhe perime. .
- Qëndroni larg kafesë dhe ujit të gazuar nëse është e mundur. Ata do të rrisin sheqerin tuaj në gjak shpejt, por posa të bien, luhatjet e humorit tuaj do të pësojnë përsëri. Nëse pini 4 filxhanë kafe ose ujë të gazuar në ditë, duhet ta shkurtoni dozën në gjysmë për një javë. Nëse gjithçka shkon mirë, duhet të përgjysmoni dozën për javën e ardhshme. Vazhdoni me këtë metodë derisa të mos jeni duke pirë kafe ose ujë të gazuar.
- Nëse keni nevojë për ndihmë, vizitoni një dietolog ose një mjek të ditur për ushqimin, ushqimet dhe shtesat.
