Përmbajtje

• Hapat

Nëse ndjeheni vazhdimisht të shqetësuar, të stresuar ose mendoni se do të ndodhë negativ ose tragjik, ju ndoshta jeni tepër të shqetësuar. Megjithëse shkaku i saktë i ankthit nuk dihet mirë, njerëzit me këtë gjendje shpesh ndajnë të njëjtët faktorë rreziku, siç është të kesh një të dashur me ankth, traumë ose sëmundje. sëmundje të tjera mendore. Për fat të mirë, një kombinim i ilaçeve të duhura, strategjive njohëse dhe ndryshimeve të stilit të jetës mund të ndihmojë në minimizimin e simptomave dhe kapërcimin e ankthit.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Përfshini Ndryshimet e Shëndetit të Shëndetit

1. 

   Merrni ndihmë nga komuniteti. Njerëzit me lidhje të forta shoqërore kanë tendencë të merren me situata të ndryshme të jetës në një mënyrë më të shëndetshme sesa njerëzit që nuk e bëjnë këtë.Ndërtimi i rrjeteve të reja sociale mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ankthin tuaj. Ju mund të bashkoheni në një grup lokal mbështetës për njerëzit që përjetojnë ankth, të merrni pjesë në një organizatë budiste ose shpirtërore, ose të shoqëroheni rregullisht me miqtë tuaj të ngushtë të miqve.
   • Ndjenja e harmonisë dhe sigurisë që të japin të tjerët mund të ndikojnë në mënyrë drastike në mirëqenien tënde të përgjithshme. Në fakt, hulumtimet kanë treguar se të rriturit e moshuar që nuk marrin shumë mbështetje sociale kanë më shumë gjasa të vdesin.

2. 

   
   
   Bëni një përparësi për të fjetur. Gjumi dhe ankthi janë të lidhur ngushtë. Mungesa e gjumit shkakton ankth, dhe ankthi mund të shqetësojë gjumin. Për të rimarrë kontrollin e ankthit tuaj, duhet të bëni të paktën 7 orë gjumë çdo natë. Përdorni këshillat e mëposhtme për të fjetur mjaftueshëm:
   • Lejoni trupin tuaj të përshtatet me gjumin në një orar të rregullt.
   • Fikni të gjitha pajisjet elektronike 30 minuta para se të shkoni në shtrat.
   • Kthejeni dhomën tuaj të gjumit në një ambient të rehatshëm dhe ekskluzivisht për procesin e gjumit.
   • Bëni stërvitje.
   • Zhvilloni një zakon të relaksimit dhe ndiqni ata çdo natë.
   • Përdorni aromaterapinë si aroma e livandës për të nxitur relaksimin.
   • Lënia e duhanit (nikotina ndërhyn në gjumë).

3. 

   
   
   Ushtroni çdo ditë. Përveç ruajtjes së mirëqenies së përgjithshme, ushtrimet do të kenë efekte të thella edhe në shëndetin mendor. Aktiviteti fizik çliron endorfina, të cilat janë kimikate që e bëjnë trupin tuaj të ndihet rehat. Dhe kështu, stërvitja e rregullt mund të lehtësojë stresin dhe t'ju mbajë të mos mendoni për ankthin tuaj.
   • Mjekët mendojnë se stërvitja për rreth 30 minuta në ditë të javës është thelbësore. Ecni, vraponi, vozisni ose çiklizoni - varet nga ju. Thjesht mos harroni të zgjidhni llojin e aktivitetit për të cilin do të jeni të përkushtuar.

4. 

   
   
   Keni një dietë të ekuilibruar. Ju mund të mos e kuptoni marrëdhënien midis ushqimeve që konsumoni dhe si ndiheni, por ato janë plotësisht të lidhura. Disa ushqime dhe pije, të tilla si sheqeri i rafinuar ose kafeina, mund ta përkeqësojnë ankthin. Në vend të kësaj, pini shumë lëngje dhe hani ushqime të shëndetshme me një ekuilibër të frutave, perimeve, drithërave, qumështit me pak yndyrë dhe proteinave të ligët.
   • Ekzistojnë mjaft studime që kanë treguar një lidhje midis kafeinës dhe një rritje të ankthit. Kafeina është treguar se rrit ankthin, depresionin dhe armiqësinë. Shmangni ushqimet me kafeinë si pijet e gazuara, kafeja dhe çaji (zgjidhni ato me kafeinë), madje edhe çokollatën.

5. 

   Minimizoni konsumin tuaj të alkoolit dhe frenuesve të tjerë. Ju mund të dëshironi të pini alkool për të lehtësuar ankthin tuaj, por e shihni atë duke e përkeqësuar padashur problemin. Gjeni mënyra më të shëndetshme për të lehtësuar stresin dhe ankthin. Ju mund të dëgjoni muzikë ose të bëni thirrje telefonike me miqtë, në vend që të pini cigare ose alkool.

6. 

   Kujdesu për veten. Kur luftoni sëmundjet mendore si ankthi, ai mund të jetë aq i përqendruar në përmirësimin e gjendjes tuaj dhe përmbushjen e përgjegjësive tuaja sa të harroni se duhet të kujdeseni rregullisht për veten tuaj. Ju duhet të bëni diçka për veten tuaj çdo ditë për të lehtësuar stresin. Bëni atë një element shumë të veçantë për ta pritur çdo ditë.
   • Vendosni qëllime vetes tuaj çdo ditë, pavarësisht nëse është biseda me miqtë, duke bërë një banjë të nxehtë, duke shijuar një filxhan çaj që doni, ose një shfaqje komike që ju pëlqen. Merrni pak kohë për "veten tuaj".
   reklamë

Metoda 2 nga 4: Praktikoni metodën e frymëmarrjes së thellë

1. 

   Gjeni një hapësirë ​​të qetë ku mund të jeni vetëm dhe të lirë nga shpërqendrimet. Mbyllni derën nëse është e mundur. Ndërsa mësoheni me këtë ushtrim frymëmarrjeje, do të jeni në gjendje të hiqni shpërqendrimet dhe të ushtroni në prani të të tjerëve përreth jush.

2. 

   Uluni drejt. Uluni në një karrige, ose në dysheme, me këmbët e kryqëzuara, për sa kohë që ndiheni rehat.
   • Ju mund të shtriheni nëse keni nevojë. Sidoqoftë, mbani në mend se ulur drejt lejon mushkëritë tuaja të punojnë si duhet, dhe kjo është e shkëlqyeshme për ushtrime të frymëmarrjes së thellë.

3. 

   Mbështetja e krahut. Vendosni krahun në krahun e karriges ose në prehrin tuaj. Ky veprim do të ndihmojë në heqjen e barrës mbi supet tuaja dhe do të ndihmojë në procesin e relaksimit.

4. 

   Thith ngadalë nga hunda. Për 4 sekonda, merrni frymë në ajër të thellë përmes hundës. Barku juaj i poshtëm duhet të fryhet.

5. 

   Mbani frymën tuaj. Mbani vetëm frymën tuaj për një ose dy sekonda.

6. 

   Ekspiruese. Tani, lëshoni të gjithë ajrin në mushkëri përmes gojës. Ju duhet të dëgjoni një tingull "fryrje" ndërsa ajri del nga goja juaj. Kuptoni se barku juaj ulet ndërsa nxjerrni frymë.

7. 

   Prisni disa sekonda. Për të shmangur frymëmarrjen shumë shpejt, ndaloni për disa sekonda para se të vazhdoni.

8. 

   Metoda e përsëritjes. Vazhdoni ta bëni gjithë këtë proces për rreth 5 minuta. Rreth 6 - 8 frymëmarrje në minutë janë të mjaftueshme për të lehtësuar ankthin. Sidoqoftë, duhet të kërkoni ritmin tuaj të frymëmarrjes që mund t'ju ndihmojë të relaksoheni.

9. 

   Bëni këtë ushtrim dy herë në ditë. Ju duhet të praktikoni frymëmarrje të thellë të paktën dy herë në ditë për pesë minuta në të njëjtën kohë.
   • Mos harroni se frymëmarrja e thellë nuk është vetëm për rastet kur ndiheni të shqetësuar. Praktikimi i kësaj metode çdo ditë do t'ju ndihmojë të menaxhoni simptomat tuaja të ankthit dhe të luftoni stresin.

10. 

    Kombinoni frymëmarrjen e thellë me teknikat e tjera të relaksimit. Frymëmarrja e thellë mund të bëhet vetëm ose në kombinim me teknikat e tjera të relaksimit të tilla si meditimi dhe joga si trajtime shtesë për ankthin. reklamë

Metoda 3 nga 4: Rindërtoni mendimet tuaja

1. 

   Realizoni kornizën e të menduarit të gabuar. Shtrembërimet njohëse janë mendime të pashëndetshme dhe iracionale që i përkeqësojnë ndjenjat e ankthit ose depresionit. Merrni parasysh disa nga shtrembërimet njohëse të mëposhtme dhe shikoni nëse ato ndodhin gjatë bisedës vetjake.
   • Mendimi "Merrni të gjitha, bini përsëri në zero" (i njohur gjithashtu si mendim bardh e zi): Shqyrtoni situatën në terma absolutë - ose e mirë ose e keqe, ose e vërtetë ose e gabuar, pa ndonjë dallim. diferencë delikate, kompleksitet ose fushë tjetër e papërcaktuar e fushës së veprimit.
   • Shfaqja mendore: Zmadhoni negativitetin duke minimizuar pozitivitetin.
   • Nxitoni të konkludoni: Supozoni se reagimet negative të personit tjetër vijnë nga ju; parashikimet për një të ardhme negative.
   • Zmadhoni ose minimizoni: Ose ekzagjeroni, ose minimizoni rëndësinë e situatës.
   • Përgjithësimi i tepërt: Shikimi i ngjarjeve negative si pjesë e një kornize në vazhdim.
   • Përdorni fjalën "Bëni": Gjykoni veten ose të tjerët sipas asaj që ata "Duhet", "Mos", "Nevojë", "Nevojë" ose "Duhet" të bëjnë.
   • Arsyetimi emocional: Argumentet bazohen vetëm në ndjenja - "Ndihem budalla, kështu që padyshim që jam idiot".
   • Neglizhoni pozitivet: Ulja e vlerës së arritjeve tuaja apo atributeve pozitive.

2. 

   Vini në dyshim vlefshmërinë e shtrembërimeve njohëse. Për të hequr qafe bisedën negative me veten, duhet të jeni të vetëdijshëm për momentin kur përfshiheni në proces dhe më pas të bëni një përpjekje për t'i sfiduar ato deklarata.
   • Së pari, pranoni deklaratat tuaja negative: "Unë e di që njerëzit po më shikojnë dhe ata mendojnë se jam i çuditshëm".
   • Tjetra, do ta sfidoni atë mendim me një nga pyetjet e mëposhtme:
     • Çfarë do t'i them mikut tim nëse ata thonë të njëjtën gjë?
     • Cilat janë provat për të konfirmuar se ky mendim është i vërtetë?
     • Cilat janë provat për të konfirmuar se ky mendim nuk është i vërtetë?
     • A po ngatërroj "aftësinë" dhe "sigurinë"?
     • A bazohet ky mendim në ndjenjat e mia apo në realitet?

3. 

   Përqendrohuni në përshtatjen e të menduarit negativ. Fokusi i ristrukturimit njohës është njohja e momenteve kur keni mendime të padobishme, sfidimi i vërtetësisë së tyre dhe shndërrimi i tyre në mendime më energjike dhe pozitive. . Korrigjimi i të menduarit negativ është një mënyrë për të menduar më realisht dhe për të zvogëluar ankthin.
   • Për shembull, thënia e mësipërme "Njerëzit po ju shikojnë dhe mendojnë se jeni të çuditshëm" mund të shndërrohet në fjalë që përmirësojnë disponimin tuaj në vend se ta bëjnë atë më keq. Mundohuni ta ktheni atë në "Unë nuk e di pse të tjerët po më shikojnë; mbase për arsye të mira ose të këqija. Por unë jam gjithmonë i qartë dhe krenar për veten time".

4. 

   Vendosni një "kohë shqetësimi" në rreth 30 minuta në ditë. Përfundoni ushtrimin çdo ditë në këtë kohë. Ju duhet ta bëni këtë ndërsa jeni larg kohës së rregullt të gjumit në mënyrë që shqetësimet të mos ndërhyjnë në gjumin tuaj.

5. 

   Identifikoni dhe vononi ankthin. Bëhuni më të vetëdijshëm për ankthin tuaj duke u bërë më të vetëdijshëm se si ndihet për ju. Nëse ndonjë mendim e vë trupin tuaj nën stres, rrit rrahjet e zemrës suaj, shtrembëron duart ose shenja të tjera që jeni të shqetësuar, shikojini ato si ankth. Pastaj, kur e gjeni veten të shqetësuar gjatë ditës, identifikoni se për çfarë po mendoni.
   • Bëni një listë të shqetësimeve tuaja nëse është e nevojshme dhe kujtojini vetes se mund të mendoni për to më vonë. Mundohuni të pastroni mendjen tuaj dhe të vazhdoni me aktivitetet tuaja të përditshme.

6. 

   Rishikoni shqetësimet tuaja në një kohë kushtuar këtij procesi. Në kohën tuaj të shqetësimit, mos mendoni vetëm për ato që ju shqetësojnë gjatë ditës. Merrni një stilolaps dhe merrni një listë të shqetësimeve tuaja, duke punuar për të adresuar secilën.
   • Kërkimet në terapinë e kontrollit të stimulit kanë treguar se një proces me katër hapa përfshin identifikimin e ankthit, marrjen e kohës për t'u marrë me ta, perceptimin dhe vonimin e tyre gjatë ditës dhe dinamizmin. Zgjidhja e trurit do të jetë metoda më e mirë për të zvogëluar ankthin.

7. 

   Kuptoni që keni aftësinë për të kontrolluar ankthin dhe mendimet negative. Në fillim, përpjekja për të shtyrë ankthin mund të duket e pamundur. Sidoqoftë, pas praktikës do të zbuloni se me të vërtetë mund të vendosni se kur dhe ku doni të shqetësoheni. Pra, shqetësimet nuk kanë pse të marrin përsipër tërë kohën e ditës tuaj. reklamë

Metoda 4 e 4: Marrja e Trajtimit Profesional

1. 

   Bëni një takim me mjekun tuaj. Nëse ankthi juaj po ndikon në jetën tuaj dhe ju pengon të funksiononi siç duhet në punë, shkollë, marrëdhënie ose aktivitete të tjera, atëherë është koha të shihni mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të kryejë teste dhe ekzaminime për të identifikuar burimin e shqetësimit tuaj.
   • Në shumë raste, ankthi nuk është thjesht një shenjë e sëmundjes mendore, por në fakt, është një pararendës i problemeve të tjera shëndetësore. Ankthi mund të jetë shenja e parë paralajmëruese (ose efekti anësor) i sëmundjes së zemrës, diabetit, astmës, madje edhe abuzimit të drogës ose detoksifikimit.
   • Në raste të tjera, ankthi është një efekt anësor i ilaçeve. Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të parë nëse ky është problemi që keni.

2. 

   Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor. Nëse mjeku juaj nuk gjen ndonjë shkak mjekësor të ankthit tuaj, duhet të merrni një rekomandim për të parë një psikiatër, psikolog ose psikoterapist. person me përvojë në diagnostikimin dhe trajtimin e sëmundjes së ankthit. Mjeku juaj mund t'ju përshkruajë ilaçe për t'ju lehtësuar simptomat, por shumë zbulojnë se një kombinim i terapisë dhe përdorimit të ilaçeve është mënyra më e mirë për të menaxhuar stresin.

3. 

   Pyesni terapistin tuaj që të shpjegojë qartë diagnozën tuaj. Thjesht duke thënë se keni një çrregullim ankthi nuk do t'ju japë të gjitha përgjigjet që ju duhen për tu rikuperuar. Ekzistojnë edhe më shumë lloje të çrregullimeve në fushën psikiatrike për të cilat ankthi është kriter. Një psikolog mund të vlerësojë historinë tuaj personale, të menaxhojë vlerësimin tuaj dhe të bëjë pyetje për të përcaktuar se çfarë lloj ankthi po ju prek.
   • Ju mund të keni një çrregullim ankthi, të tilla si psikozë, fobi, çrregullim i stresit post-traumatik, çrregullim obsesiv-kompulsiv ose çrregullim i ankthit social.

4. 

   Vendosni me terapistin tuaj se cili trajtim është më i mirë për ju. Megjithëse mund të përdorni teknika të vetë-ndihmës për të menaxhuar simptomat e ankthit, ajo duhet të trajtohet nga një specialist. Në varësi të llojit dhe ashpërsisë së çrregullimit që keni, një profesionist i shëndetit mendor do të përdorë njërën nga tre metodat e mëposhtme për të trajtuar ankthin:
   • Barna me recetë. Ankthi shpesh diagnostikohet gabimisht si depresion, sepse psikiatrit shpesh përshkruajnë ilaqet kundër depresionit për të përmirësuar simptomat e ankthit. Një klasë e ilaçeve të njohura si frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRI) janë treguar të efektshme në trajtimin e ankthit. Opsione të tjera përfshijnë frenues selektiv të rithithjes së serotonin-norepinefrinës (SNRI), benzodiazepinë dhe antidepresiv triciklik.
   • Terapia. Një qasje e provuar empirikisht në trajtimin e ankthit është terapia njohëse e sjelljes, e cila përqendrohet në njohjen dhe ndryshimin e modeleve joreale të të menduarit që kontribuojnë në merak Trajtime të tjera të mundshme përfshijnë terapi kontakti, terapi pranimi dhe angazhimi, terapi dialektike të sjelljes dhe anestezi lëvizjeje të syve dhe terapi rehabilituese (EMDR).
   • Kombinimi i dy tipeve të mësipërm.

5. 

   Ju lutemi kini durim. Njerëzit shpesh supozojnë se ata dështojnë në trajtim ose se nuk po funksionon sepse nuk lejojnë që ndërhyrja të marrë kohë për të marrë efekt. Gjithashtu, kini kujdes se dikush me ankth mund të ketë nevojë të provojë një larmi trajtimesh për të gjetur mënyrën më të mirë për të trajtuar simptomat e tyre. reklamë