Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Nëse ndonjëherë jeni lënduar, refuzuar, trajtuar padrejtësisht ose jeni përballur me stres, zemërimi është i natyrshëm. Megjithëse ka shumë mënyra efektive për të përballuar zemërimin, ju mund ta gjeni veten duke reaguar menjëherë me dhunë ose në mënyrë agresive. Zemërimi i pakontrollueshëm që shkakton abuzim fizik ose verbal mund të dëmtojë jetën tuaj, marrëdhëniet, punën dhe mirëqenien e përgjithshme. Për fat të mirë, ka disa teknika që mund të merrni për t'ju ndihmuar të menaxhoni zemërimin tuaj pa dëmtuar të tjerët. Ekzaminimi i modeleve tuaja të jetës, së kaluarës dhe ndjenjave do t'ju japë depërtim dhe motivim për të zbuluar pse jeni i zemëruar.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me zemërimin tuaj të menjëhershëm

1. 

   
   
   Shikoni për shenja zemërimi. Jini të vetëdijshëm për shenjat paralajmëruese që jeni të zemëruar dhe se emocionet tuaja mund të jenë jashtë kontrollit. Kushtojini vëmendje një rritjeje të rrahjeve të zemrës suaj ose kur zemra juaj rreh. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të shtrëngoni grushtat, të bluani dhëmbët dhe të shtrëngoni qafën ose shpatullat. Njerëzit reagojnë ndryshe ndaj zemërimit, prandaj kushtojini vëmendje sugjerimeve tuaja.
   • Kur vëreni shenja fizike që jeni të zemëruar, përpiquni të qëndroni të qetë dhe të keni pak hapësirë ​​në mendjen tuaj për të reaguar me qetësi ndaj zemërimit. Kjo do t'ju parandalojë të reagoni emocionalisht dhe ndoshta të dëmtoni të tjerët.

2. 

   
   
   Ndal Ndaloni veten sapo të vini re shenja zemërimi. Kjo do t'ju ndihmojë të rimarrni kontrollin e përgjigjeve tuaja emocionale. Vini re mendimet e zemëruara që vijnë në kokën tuaj dhe shenjat e zemëruara në trupin tuaj. Sapo të filloni të gulçoni ose adrenalina juaj rritet shpejt, thjesht ndaloni çfarëdo aktiviteti që po bëni.
   • Nëse po ndërveproni me njerëz të tjerë, përpiquni të qëndroni larg për një moment. Ju mund të thoni diçka si: "Më fal për mua, por unë kam nevojë të largohem për një sekondë". Nëse jeni në një debat, siguroni personin tjetër që do të flisni më vonë duke thënë, "Tani për tani, unë kam probleme me përqendrimin. Unë dua të pushoj për rreth 15 minuta, pastaj Do të kthehem dhe do të vazhdoj diskutimin kur të ndihem më i qetë ".
   • Pauza është hapi i parë i metodës STOP, e cila është emri i shkurtër i ndërgjegjshëm Stop, Bëni një pushim, Vëzhgoni dhe Vazhdoni. Kjo teknikë e menaxhimit të zemërimit do t'ju ndihmojë të rimarrni kontrollin kur të gjeni veten të zënë nga zemërimi.

3. 

   
   
   Pushoni dhe shikoni. Merrni frymë thellë, thithni ajrin nga hunda dhe pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj, derisa të ngadalësohet rrahja e zemrës. Ju mund të merrni frymë për aq kohë sa dëshironi derisa të ndiheni më të qetë. Kushtojini vëmendje vetes, trupit dhe mjedisit tuaj. Rishikoni veten dhe botën. Vëzhgoni veten në këtë moment dhe kuptoni zemërimin tuaj. Vëzhgoni arsyen që jeni të zemëruar.
   • Për shembull, ju mund ta gjeni veten duke shtrënguar duart nga zemërimi. Mbajini dhe hapni duart disa herë për t'i çlodhur ato. Kushtojini vëmendje mjedisit tuaj për të lehtësuar zemërimin tuaj.
   • Të merrni kohë për të marrë frymë mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shmangni veprimet e nxituara kur jeni të zemëruar.

4. 

   Vazhdoni të ecni përpara me vetëdije. Pasi të keni hapësirë ​​në mendjen tuaj për të shprehur zemërimin tuaj, vendosni se çfarë veprimi doni të bëni. Ju mund të zgjidhni t'i ktheni shpinën situatës, të merreni me të në një kohë tjetër kur jeni më të qetë, ose të praktikoni më shumë rreth relaksimit dhe frymëmarrjes për t'u qetësuar. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të ndaheni nga situata dhe të merreni me zemërimin tuaj privatisht. Më e rëndësishmja, ju mund të zgjidhni të mos i përgjigjeni zemërimit tuaj me agresion ose duke dëmtuar dikë tjetër.
   • Kuptoni fuqinë që keni përpara situatës. Ju mund të kontrolloni mendimet dhe sjelljen tuaj.

5. 

   Shprehni me qetësi ndjenjat tuaja. Shmangni përballjen me dikë kur jeni të zemëruar. Pasi të jeni qetësuar, afrohuni tek personi që ju ka mërzitur dhe shpjegoni ndjenjat tuaja. Ju nuk keni pse të akuzoni, të bërtisni, ose t'i kërkoni personit të kërkojë falje. Në vend të kësaj, thjesht shprehni emocionin që po ndjeni dhe pse po e ndjeni atë. Biseda e qetë dhe e qartë do të ndihmojë në ruajtjen e efektivitetit dhe respektit për bisedën tuaj, dhe në të njëjtën kohë mos e vendosni personin tjetër në mbrojtje (kjo do ta përfundojë bisedën) .
   • Mundohuni të përdorni thëniet "Unë" në vend të fjalive "ju". Kjo metodë do t'ju parandalojë të dukeni sikur po akuzoni dhe dëmtoni personin tjetër.
   • Për shembull, nëse shoku juaj është vonë për t'ju marrë dhe ju humbet pjesa e parë e filmit që dëshironi të shihni, duhet të shmangni të folurit në fokusin "ai person", si "Ju jeni vonë dhe më merrni. shume i merzitur!". Në vend të kësaj, përqendrohuni në ndjenjat tuaja dhe komunikoni qartë, pa akuza ose zemërim: "Kur nuk e bëmë me kohë për të parë filmin, u ndjeva shumë pakëndshëm sepse isha shumë pres me padurim të shoh këtë film. Unë jam i irrituar sepse duket sikur ne shpesh kemi probleme për të hyrë në kohë sa herë që jeni shofer. A mund ta diskutojmë këtë? ". Kjo deklaratë përqendrohet në ndjenjat dhe reagimet tuaja dhe përdor një gjuhë konservatore "në dukje" për të shmangur gjykimin e tingëlluar.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i zemërimit

1. 

   Bëni një ushtrim frymëmarrjeje. Merrni 10 minuta në ditë për t'u përqëndruar në frymëmarrje. Uluni në një vend të qetë, vini duart në stomak dhe merrni frymë thellë. Merrni frymë dhe kushtojini vëmendje trupit tuaj. Ndjeni pozicionin stresues në trupin tuaj dhe imagjinoni frymëmarrjen tuaj duke u devijuar në tension. Përqendrohuni te tingujt që dëgjoni dhe si ndihet secila pjesë e trupit tuaj. Bërja e këtij ushtrimi të thjeshtë të frymëmarrjes çdo ditë do t'ju ndihmojë të lironi stresin, të siguroni oksigjen në trupin dhe trurin tuaj, dhe së bashku me ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojë të minimizoni përgjigjen tuaj ndaj zemërimit. i zemëruar
   • Merrni kohë për të marrë frymë çdo ditë do të ndihmojë në përmirësimin e reagimit të trupit tuaj ndaj stresit, kështu që nuk do të "zemëroheni" sa më shpejt që të ekspozoheni ndaj shkaktarëve negativë. Në të njëjtën kohë, ajo gjithashtu përmirëson aftësinë tuaj për të vetë-rregulluar, ose për të përballuar, nivelin dhe përgjigjen e emocioneve tuaja.
   • Mund të vendosni alarme në telefonin tuaj ose të shikoni në mënyrë që të mos shpërqendroheni gjatë praktikimit të frymëmarrjes.

2. 

   Merreni me stresuesit. Zemërimi ndonjëherë është një reagim ndaj ndjenjave të pafuqisë, ose humbjes së kontrollit. Mbani një ditar në lidhje me stresuesit në jetën tuaj, të tilla si problemet e marrëdhënieve, zhgënjimet në punë, stresi financiar, stresi i prindërve, ankthi shqetësoheni për botën dhe politikën, problemet shëndetësore ose gjithçka që ju bën të shqetësoheni, hutoheni ose jeni jashtë kontrollit. Shkruani se si mund të bëni ndryshime në jetën tuaj për tu ndjerë më të kontrolluar.
   • Shkrimi i çdo çështje do t'ju japë një mënyrë për t'i parë dhe për t'i trajtuar ato. Nëse ndjenjat tuaja janë të lidhura me njerëz të tjerë, shkrimi i tyre në letër do t'ju ndihmojë të zbuloni të gjitha ndjenjat tuaja private, pa pasur nevojë t'u tregoni të tjerëve për mendimin e parë që ju erdhi në të kaluarën. koka jote. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimin e të tjerëve ndërsa përpiqeni të kapërceni zemërimin tuaj.
   • Mos harroni se keni kontroll mbi mënyrën se si reagoni ndaj ngjarjeve. Nëse stresuesi është jashtë kontrollit tuaj, ju përsëri mund të vendosni se si reagoni ndaj tij, edhe nëse nuk mund ta ndryshoni situatën.

3. 

   Zhytur në natyrë. Mjedise të gjelbërta si parqet, liqenet ose kopshtet kanë një efekt qetësues të përgjithshëm. Mundohuni të hyni në natyrë sa më shumë që të jetë e mundur, edhe nëse është vetëm për 10 minuta. Lejoni veten të zhyteni në ajër, dhe ndërsa dilni për një shëtitje, imagjinoni zemërimin dhe stresuesit që largohen nga trupi juaj.
   • Bota është kaq e madhe, dhe nganjëherë, mund të jetë e dobishme të ndryshoni perspektivën tuaj për gjërat e vogla që ju zemërojnë.

4. 

   Ndryshoni mendimet tuaja negative. Kur ta gjeni veten duke menduar negativisht, shkruajeni në ditarin tuaj. Bëni një listë të të gjitha kohërave kur jeni të zemëruar me të tjerët ose me veten tuaj. Pastaj, ndryshoni ose rregulloni mendimet tuaja në fjalë më pak të dëmshme. Me kohën dhe praktikën, ju do të jeni në gjendje të shihni veten, jetën tuaj dhe të tjerët në një mënyrë më të zhytur në mendime.
   • Për shembull, ju mund të derdhni kafe mbi veten tuaj para se të shkoni në punë. Përgjigja e zemëruar do të ishte: "Unë jam budalla. Unë gjithmonë shkatërroj gjithçka, asgjë nuk shkon mirë me mua, i urrej të gjitha". Në vend të kësaj, ndryshojeni atë në: "Unë thjesht bëra një gabim".
   • Mos harroni të bëni të njëjtën gjë me njerëzit e tjerë. Për shembull, nëse një kamerier sjell darkën tuaj vonë, ju mund të keni një reagim negativ, të zemëruar si: "Ky kamerier është budalla. Ajo nuk di çfarë të bëjë, madje edhe duke shërbyer ushqimin. lart për mua ". Merrni disa çaste për të treguar mirësinë dhe simpatinë e saj: "Ajo ndoshta ka shumë punë për të bërë dhe po përpiqet më të mirën e saj. Unë duhet të jem i durueshëm."

5. 

   Rishikoni mohimin. Në fakt, zemërimi është një mekanizëm mbrojtës që ju ndihmon të ndiheni të mbrojtur kur vërtet ndiheni të pasigurt ose të frikësuar. Të refuzuarit nga të tjerët shkakton ndjenja dhimbjeje dhe zemërimi. Mësoni se si të rregulloni situatën tuaj do t'ju ndihmojë të lehtësoni këto emocione në mënyrë që të mos zemëroheni dhe të shfryni zemërimin tuaj tek të tjerët. Përqendrohuni në njohjen e ndjenjave që kjo po ju jep dhe të mendoni për mënyra të tjera për t'i interpretuar ato.
   • Për shembull, nëse sapo jeni refuzuar nga partneri juaj, dhimbja në zemrën tuaj do të thotë: "Sigurisht që ajo do të më refuzojë. Unë jam budalla. Unë jam një humbës. urrej veten time ". Kjo është shprehja "mbani shkopinjtë tuaj" dhe jo e drejtë për ju. Përgjithësimi i vetvetes (ose të tjerëve) bazuar në një përvojë të veçantë është një çoroditje e zakonshme perceptuese, ose një "kurth mendimi".
   • Nëse lejoni që dhimbja t'ju mundojë, ajo mund të kthehet në zemërim, veçanërisht nëse besoni se jeni trajtuar padrejtësisht. Për shembull, ju mund të filloni të mendoni, "Si guxon ajo të më thotë jo kur nuk më njeh mirë? Kjo nuk është e drejtë! Ajo është një djalë i keq".
   • Në vend të kësaj, pranoni se refuzimi ju ka lënduar, por mos e lejoni që të kontrollojë se si e përkufizoni veten. Vlerësojeni veten: "breshtë pikëlluese të refuzohesh. Unë jam shumë i zhgënjyer, por jam një person i guximshëm dhe me guxim do ta hap zemrën time për personin që më intereson. Nuk e di arsyen pse ajo refuzon. Por kjo nuk përcakton kush jam. Unë mund të provoj përsëri me dikë tjetër. "

6. 

   Pak argëtim. Sigurohuni që të gjeni kohë për të qeshur, relaksuar dhe argëtuar. Ju mund të shkoni në kinema, të takoni miq që ju bëjnë gjithmonë të buzëqeshni, të shijoni ushqimin tuaj të preferuar, të shikoni një komedi, një monolog komedie ose një shfaqje televizive që ju bën të qeshni, krijoni një datë të veçantë. me miq ose dashnor. Mos harroni të merrni kohë për të ndriçuar dhe shijuar elementët e vegjël.

7. 

   Një sens humori do t'ju japë disa këndvështrime, veçanërisht kur e kuptoni që po bëheni qesharakë. Thjesht sigurohuni që të mos mbështeteni aq shumë në humor, sa të lësh çështjen më të thellë që të zemëroi.

8. 

   Fal. Nëse jeni i zemëruar sepse besoni se të tjerët ju kanë trajtuar padrejtësisht ose ju kanë lënduar, duhet të heqni dorë nga ndjenjat e zemërimit dhe inatit. Kjo nuk do të thotë që papritmas bini dakord për gjithçka që ju lëndon, por ka të bëjë me tregimin se nuk hidhëroheni apo shfryni zemërimin tuaj tek personi tjetër. Duke falur personin, ju jo vetëm që lëshoni zemërimin tuaj dhe nuk lëndoni të tjerët, por gjithashtu rigjeni kontrollin e situatës duke zgjedhur të mos jeni viktimë.
   • Një arsye që është e vështirë të falësh është se ne shpesh përqendrohemi te "drejtësia". Duhet ta dini që po i falni të tjerët jo për hir të tyre - ju po e bëni këtë në mënyrë që të mos keni nevojë të mbani barrën e zemërimit rreth jush. Falja nuk do të thotë që ju e justifikoni veprimin ose thoni se është absolutisht e saktë.
   • Ju gjithashtu mund të ndiheni të shqetësuar për faljen e të tjerëve nëse besoni se ata do të vazhdojnë t'ju lëndojnë. Shprehja e shqetësimit tuaj me personin që dëshironi të falni do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë gjatë procesit.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Parandalimi dhe përballimi i zemërimit

1. 

   Shikoni për një nxitje të zemërimit. Për shumë njerëz, zemërimi i tyre mund të shkaktohet nga një mendim, situatë ose incident i veçantë.Gazetimi i zemërimit tuaj do t'ju ndihmojë të identifikoni situatat dhe përvojat që shkaktojnë kështu që të mund të përpiqeni ta menaxhoni atë. Në përgjithësi, shkaktarët e zemërimit ndahen në dy kategori: ndjenja se jeni në rrezik dëmtimi, ose që jeni dëmtuar ose dëmtuar.
   • Mendimi i zakonshëm i shkaktimit është kur njerëzit nuk bëjnë atë që "duhet" të kishin bërë (ose kanë bërë diçka "duhet të kishin" ata nuk duhet të bënin). Për shembull, nëse dikush tjetër po kalon rrugën tuaj, do të zemëroheni që shoferi shkel ligjet e trafikut.
   • Një mendim tjetër i zakonshëm është se dikush tjetër po dëmton, ju dëmton ose ju shqetëson në një farë mënyre. Për shembull, nuk është një punë e madhe që një kompjuter të shkëputet shpesh ose dikush të përplaset, por ato mund të provokojnë zemërim nëse keni një ndjenjë që jeni dëmtuar. atje
   • Kur përjetoni mendime të zemëruara, rishkruajini mendimet dhe ndjenjat tuaja. Gjithashtu, mbani shënim se çfarë ka ndodhur dhe si i jeni përgjigjur asaj. Kjo teknikë do t'ju ndihmojë të mësoni se çfarë shkakton zemërimin.

2. 

   Kapërce atë që të zemëron. Nëse ndiheni të lënduar ose shikoni poshtë, duhet të shmangni mbivlerësimin e ngjarjes ose të argumentit. Shmangni zhytjen në atë që ju zemëron duke mësuar se si të lëshoni, dhe shikoni ngjarjen në mënyrë që të mos ndiheni sikur të jeni viktimizuar. Pranoni zemërimin tuaj dhe rregulloni ose ecni përpara. Në atë mënyrë, ju jeni duke rikualifikuar veten për të zgjedhur se si të merreni me atë që ju mërzit, gjë që sigurisht do të zgjasë pak.
   • Për shembull, imagjinoni se i dashuri juaj i kaluar dikur ju ka thyer zemrën dhe ngjarja akoma ju ka zemëruar. Shkruani për zemërimin që ju sjell, merrni frymë thellë dhe rimodeloni ngjarjen. Rregullimi mund të jetë aq i thjeshtë sa të pranosh që ndarja ka ndodhur, ju jeni lënduar, do të shëroheni dhe do të ecni përpara.

3. 

   Rritja e vetëvlerësimit. Vetëvlerësimi i ulët mund të shkaktojë ndjenja zemërimi, kështu që duhet të ndryshoni mënyrën e të menduarit për veten tuaj. Merrni parasysh sa jeni të zemëruar me veten. Në vend që të torturoni veten me cilësi negative, shihni tiparet tuaja pozitive. Dije që të gjithë do të bëjnë gabime. Falni gabimet tuaja dhe vini re çdo gjë që mendoni se ka nevojë për përmirësim.
   • Ju mund të bëni ditar, të praktikoni frymëmarrje dhe të rregulloni mirë mendimin tuaj për të filluar ta shihni veten në një drejtim më pozitiv.

4. 

   Dije kur ke nevojë për ndihmë. Nëse nuk keni arritur të përpiqeni të menaxhoni zemërimin dhe agresivitetin tuaj, kërkoni ndihmë nga jashtë. Merrni parasysh takimin me një terapist të shëndetit mendor i cili specializohet në menaxhimin e zemërimit. Ose, kërkoni një grup mbështetës. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se nuk jeni vetëm në trajtimin e problemit dhe se shumë të tjerë po luftojnë me zemërimin dhe agresionin ashtu si ju. Ju duhet të kërkoni ndihmë nëse:
   • Ndiheni jashtë kontrollit
   • Zemërimi shkakton probleme të rëndësishme në jetën tuaj
   • Ju keni lënduar dikë
   • Zemërimi ju tremb ju ose të tjerët
   • Zemërimi ndërhyn në marrëdhëniet personale ose të punës
   • Miqtë ose familja shqetësohen për tendencat tuaja shkatërruese
   • Ju shfryni zemërimin tuaj (fizikisht dhe gjuhësisht) mbi fëmijët, bashkëshorten ose miqtë tuaj

5. 

   Provoni trajtim të sjelljes për zemërimin. Flisni me një terapist në lidhje me përdorimin e trajtimit që mund të ndihmojë në trajtimin e shkakut të zemërimit tuaj. Terapisti juaj do të koordinojë me ju në përdorimin e një prej llojeve të mëposhtme të terapisë:
   • Terapia e Sjelljes Dialektike: Kjo është një terapi që kombinon ndryshimin e sjelljes, meditimin dhe vëmendjen për t'ju ndihmuar të rregulloni emocionet tuaja, të jetoni në moment dhe të kontrolloni sjelljen tuaj.
   • Terapia e sjelljes njohëse: Kjo terapi do t'ju ndihmojë të eksploroni problemin kryesor që shkakton zemërimin dhe agresionin tuaj. Të qenit i vetëdijshëm për këto çështje do t'ju ndihmojë të ndryshoni modelet tuaja të sjelljes dhe modelet e të menduarit.
   • Zvogëlimi i stresit i bazuar në mendje: Kjo terapi përdor meditim, relaksim dhe teknika fizike për të ndihmuar në uljen e niveleve të stresit. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të jeni më pak të trazuar emocionalisht.
   • Terapia e sjelljes emocionale racionale: Kjo metodë do të sfidojë mendimet dhe besimet tuaja të paarsyeshme duke i krahasuar ato me ngjarje reale që ju bëjnë të vetëdijshëm për pasojat e dëmshme të këtyre mendimeve. Kjo masë njohëse do t'ju ndihmojë të ndryshoni sjelljet, mendimet dhe reagimet tuaja negative në besime më të shëndetshme.

6. 

   Rishikoni marrëdhënien tuaj. Nëse e shihni veten duke u zemëruar vazhdimisht me dikë, si partneri juaj, kjo mund të jetë një shenjë që ju duhet të ndryshoni marrëdhënien tuaj. Ndoshta keni nevojë për më shumë hapësirë ​​dhe pavarësi ose mund t'ju duhet të ripërcaktoni kufijtë tuaj. Apo ndoshta duhet të bëheni më të qartë në komunikimin për nevojat dhe dëshirat tuaja.
   • Shpjegojuni të tjerëve se çfarë ndryshimi doni të bëni dhe pse po e bëni atë. Për shembull, ju mund të thoni: "Unë jam mërzitur kohët e fundit sepse ndihem sikur kurrë nuk kam kohë për veten time. Unë mendoj se kam nevojë të kaloj natën e së Premtes për veten time që të jem në gjendje të relaksohem. relaksohuni dhe shijoni plotësisht kohën që kalojmë së bashku gjatë fundjavës ".
   reklamë

Këshilla

• Nëse doni të qani, qani.
• Mos e pyet menjëherë personin me të cilin je i zemëruar. Kjo mund të shkaktojë zemërimin tuaj të shpërthejë dhe t'ju bëjë të bëni diçka për të cilën do të pendoheni.
• Gjeni një rruzull shëndetësor, ose një top të vogël, të fortë për ta shtrydhur kur zemërohet, duke eleminuar kështu energjinë e ruajtur.
• Ju duhet të sillni një fletore ose ditar. Shprehni ndjenjat tuaja dhe shfryj gjithë zemërimin tuaj, pa marrë parasysh sa e shëmtuar është gjuha në të cilën po shkruani. Shkruani arsyet tuaja të zemërimit, zgjidhjet për problemet tuaja dhe si po ndiheni! Unë e përdora këtë metodë dhe ishte shumë e dobishme!