Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Trupi i gjithsecilit është në një pozicion veçanërisht të vështirë për të humbur peshë. Për disa njerëz, pesha është e përqendruar në ije dhe kofshë, ndërsa të tjerët kanë vështirësi të humbin dhjamin e krahut. Kudo që është pozicioni juaj i vështirë i humbjes së peshës, zgjidhja e vetme është të humbni dhjamin në trup. Humbja e dhjamit, humbja e peshës ose rritja e qëndrueshmërisë në një pozicion është e pamundur. Ekzistojnë disa aspekte të dietës tuaj, regjimit të stërvitjes dhe mënyrës së jetesës që duhet të ndryshoni për të humbur peshë dhe për të tonifikuar barkun.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Hani drejt për të humbur dhjamin në bark

1. 

   Kaloni në regjimin e shpejtë të humbjes së peshës. Një dietë e rreptë mund të sigurojë rezultate të menjëhershme, por nëse nuk mund ta mbani përgjithmonë këtë regjim të humbjes së peshës, do të fitoni përsëri peshë kur të ktheheni në një mënyrë jetese normale.
   • Përveç kësaj, shumë regjime të përshpejtuara të humbjes së peshës, të tilla si ngrënia e ushqimeve që kalojnë shumë përpunim, mund të jenë të pashëndetshme në planin afatgjatë.
   • Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë që të mos bëjnë dietë, por të bëjnë ndryshime të vogla në stilin e jetës. Kjo është e lehtë për tu bërë dhe mirëmbajtur në planin afatgjatë.

2. 

   
   
   Ulni marrjen e kalorive. Për fat të keq, nuk ka asnjë mënyrë për të humbur dhjamin në një vend të trupit. Nëse dëshironi të humbni dhjamin në ijë, do të duhet të humbni peshën e trupit duke ulur marrjen ditore të kalorive.
   • Llogaritni sa kalori hani gjatë ditës duke lexuar etiketat e ushqimit dhe duke mbajtur një ditar. Ekzistojnë gjithashtu një larmi llogaritësish / llogaritësish kalorish në internet për t'ju ndihmuar të gjurmoni konsumin tuaj të kalorive dhe të kërkoni përmbajtjen e kalorive në një larmi ushqimesh.
   • Nëse qëllimi është të humbni peshë shpejt, duhet të zvogëloni marrjen e 500-750 kalorive në ditë. Konsumi i kalorive në këtë interval mund të rezultojë në humbje prej 0.45-0.9 kg në javë nëse kombinohen ushtrime të rregullta.
   • Sidoqoftë, konsumimi i më pak se 1200 kalorive nuk rekomandohet dhe nuk është i qëndrueshëm në planin afatgjatë. Një dietë shumë e ulët në kalori mund të çojë në mungesa të lëndëve ushqyese në planin afatgjatë.

3. 

   
   
   Hani një dietë të ekuilibruar. Dieta duhet të përbëhet kryesisht nga fruta dhe perime, drithëra integrale dhe proteina të ligët. Një dietë e ekuilibruar mirë që përfshin të gjitha këto grupe ushqimore do të ndihmojë në sigurimin e marrjes së shëndetshme të secilit prej lëndëve ushqyese çdo ditë.
   • Përveç kësaj, ju duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh. Për shembull, mos hani vetëm një mollë në ditë. Duhet të ndryshojë midis mollëve, manave ose portokallit.
   • Një dietë e ekuilibruar do të thotë që ju gjithashtu duhet të konsumoni pjesë të secilit grup ushqimi në mënyrë të përshtatshme. Respektimi i dietës së saktë gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës.

4. 

   
   
   Përqendrohuni kryesisht në proteina të ligëta dhe fruta dhe perime. Ky kombinim i ushqimeve ndihmon në humbjen e peshës, veçanërisht dhjami i trupit grumbullohet rreth barkut.
   • Shumë studime tregojnë se një dietë me pak karbohidrate, me shumë proteina ndihmon në zvogëlimin e grumbullimit të dhjamit brenda dhe rreth organeve të barkut.
   • Për të marrë mjaft proteina, duhet të hani 90-120 g proteina për vakt dhe 30-60 g proteina me çdo rostiçeri. Kjo ndihmon për të përmbushur nevojat ditore të proteinave.
   • Pjesa e mbetur e vaktit duhet të përmbajë një frutë ose një perime. Disa ekspertë të shëndetit rekomandojnë të hani 5-9 racione frutash dhe perimesh në ditë, ndërsa të tjerët mendojnë se gjysma e një pjate duhet të përmbajë një frutë ose një perime.

5. 

   Kufizoni karbohidratet. Nëse përqendroheni kryesisht në proteina dhe fruta dhe perime, duhet gjithashtu të kufizoni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve. Kjo do të përshpejtojë humbjen e yndyrës në anët.
   • Karbohidratet gjenden në shumë ushqime, duke përfshirë: produktet e qumështit, drithërat, perimet me niseshte, frutat dhe fasulet.
   • Mos i ulni plotësisht karbohidratet. Kufizimi i marrjes tuaj të perimeve me niseshte dhe drithërave është një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur një dietë me pak karbohidrate. Shumë nga lëndët ushqyese në këto grupe ushqimore gjenden edhe në ushqime të tjera.
   • Kufizoni 1-2 racione ushqimesh me shumë karbohidrate në ditë. Pjesa tjetër e vaktit duhet të përmbajë një proteinë të dobët ose perime.

6. 

   Kufizoni ushqimet e përpunuara ose "ushqimet e hedhura". Shumë ushqime që kalojnë nëpër shumë përpunime ose "ushqime junk" përmbajnë më shumë kalori. Kufizimi i këtyre ushqimeve mund të ndihmojë në humbjen e përgjithshme të peshës dhe humbjen e dhjamit të padëshiruar në anët.
   • Mënyra më e mirë për të shmangur ushqime të pashëndetshme është të mos lini "ushqime junk" në shtëpinë tuaj. Blini ushqime të shëndetshme dhe hani ushqime të shëndetshme.
   • Gatuajeni veten në shtëpi nëse është e mundur pasi shumica e ushqimeve të restoranteve kanë shumë gjalpë, sheqer dhe vaj. Kur gatuani në shtëpi, zëvendësoni gjalpin me vaj ulliri ose një spërkatës jo-ngjitës.
   • Kur porosisni ushqim jashtë, mund të ulni kaloritë duke kërkuar salca zhytëse ose salca zhytje veç e veç, dhe duke zgjedhur ushqime me proteina të larta mbi pica dhe makarona.

7. 

   Shtoni ujë të mjaftueshëm. Furnizimi i duhur me ujë është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Jo vetëm kaq, pirja e mjaftueshme e ujit çdo ditë gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
   • Kur jeni duke kërkuar të humbni dhjamin në trup dhe të humbni peshë, pirja e mjaft lëngjeve mund t'ju ndihmojë të ndjeheni më të ngopur dhe më të kënaqur me vaktet gjatë gjithë ditës.
   • Mundohuni të pini të paktën 8 gota ujë në ditë, ose ndoshta edhe deri në 13, në varësi të moshës tuaj, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit.
   • Për të zvogëluar urinë dhe për të humbur peshë shpejt, duhet të provoni të pini një gotë të plotë me ujë para çdo vakt. Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeheni më të ngopur më shpejt dhe të hani më pak.

8. 

   Kushtojini vëmendje snacks. Bëni një menu meze të lehtë si karota, selino, mollë dhe kos midis vakteve. Snacks me shumë kalori mund të pengojnë humbjen e peshës ose madje të shkaktojnë shtim në peshë.
   • Nëse dëshironi të humbni peshë, një meze të lehtë duhet të sigurojë rreth 100-150 kalori.
   • Hani ushqime vetëm nëse jeni vërtet të uritur ose keni më shumë se 4-6 orë ndërmjet vakteve.
   • Për shumë njerëz, humbja e peshës nuk ka asnjë lidhje me atë që hanë gjatë një vakti, por me atë që hanë ndërmjet vakteve. Çlirohuni nga zakoni i pakontrolluar i rostiçerisë për të qëndruar përpara frigoriferit ose për të shfletuar dollapin e kuzhinës.
   • Shmangni snacks vonë në mbrëmje duke pirë çaj ose çamçakëz në mbrëmje, dhe gjithashtu caktoni një kohë, siç është ora 7:00 ose 20:00 pasdite, në mënyrë që të mos hani më shumë pas kësaj kohe.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi i kombinuar

1. 

   Bëni doreza biçikletash. Crunches për çiklizëm janë ushtrime që ndihmojnë në tonifikimin e muskujve të barkut, veçanërisht anët ose muskujt ndërkostal. Si ta bëni ushtrimin:
   • Shtrihuni në shpinë, duart prapa kokës. Ngrini këmbët 0,3-0,6 cm mbi tokë.
   • Përkulni gjurin e majtë dhe tërhiqeni atë drejt kokës, në të njëjtën kohë kthehuni në mënyrë që bërryli i djathtë të prekë gjurin e majtë.
   • Tjetra, drejtojeni këmbën tuaj të majtë dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që gjuri juaj i djathtë të prekë bërrylin tuaj të majtë.
   • Kryeni 15-20 përsëritje për set, duke rritur numrin e seteve kur janë mjaft të forta.

2. 

   Praktikoni përtypjet ruse me prerje tërthore. Ky ushtrim këmbëkryq është pak më i thjeshtë se shtypja tradicionale, por përqendrohet në forcimin e muskujve të kofshës dhe anës. Si ta bëni ushtrimin:
   • Uluni në dysheme me shpinë drejt, këmbët e shtrira para jush. Përkulni pak gjunjët dhe mbajini këmbët të rrafshëta në dysheme.
   • Lean mbrapa pak me shpinë duke formuar një kënd më pak se 90 gradë. Mbani peshën 2,25-0,45 kg në krahët tuaj dhe pastaj kthehuni në anën e majtë dhe ulni shtangat e dorës përgjysmë.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën gjë në anën e djathtë. Përsëriteni 20-25 herë.

3. 

   Bëni një dërrasë anësore. Dërrasa është e shkëlqyeshme për tonifikimin e të gjithë muskulit qendror, por akordimi në dërrasë të njëanshme do të ndihmojë në tonifikimin e muskujve ndërkostal. Si ta bëni ushtrimin:
   • Filloni një dërrasë në njërën anë, trupin mbështetës të bërrylit të djathtë, krahun e majtë në ije. Sigurohuni që i gjithë trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë dhe qëndroni në pozë për 30-60 sekonda.
   • Përsëriteni me dorën e majtë duke ju mbështetur. Ju mund të kaloni para dhe mbrapa midis dy anëve.

4. 

   Merrni pjesë në një klasë të tonifikimit të trupit. Ju duhet të praktikoni yoga dhe pilates për të ndihmuar në tonifikimin e të gjithë trupit dhe ndërtimin e muskujve të fortë të dobët. Këto lloj ushtrimesh janë perfekte për dikë që nuk dëshiron të jetë “varfër”.
   • Merrni një klasë yoga ose regjistrohuni në një klasë të tonifikimit të trupit në palestër (nëse jeni anëtar i palestrës).
   • Provoni të shikoni udhëzime për yoga në internet. Kjo është më ekonomike sesa të shkosh në një klasë yoga ose të regjistrohesh për një anëtarësim në palestër.

5. 

   Gjimnastikë. Kardio e përshtatshme jo vetëm që përmirëson shëndetin e përgjithshëm, por gjithashtu ndihmon në djegien e kalorive dhe zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme.
   • Ka shumë ushtrime për të zgjedhur. Provoni ecje të shpejtë, ngjitje në shkëmbinj, rritje përpjetë, vallëzim ose boks.
   • Rekomandohet të bëni kardio 5 herë në javë për të paktën 30 minuta secila për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm dhe humbjen e peshës.
   • Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të bërë ushtrime të rregullta, përpiquni të përfshini një sërë aktivitetesh në stilin e jetës tuaj të përditshme. Ecni atje ku duhet të shkoni në vend që të vozisni, të bëni punë shtëpie, të ecni në rrugën e pazarit, ...
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ndjekja dhe qëndrimi i motivuar

1. 

   Matni Për të ditur se sa i keni arritur qëllimet tuaja, duhet të vëzhgoni metrikën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni se sa keni humbur dhjamin në hip ose dhjamin në bark.
   • Përdorni një kasetë për të matur pozicionin më të vogël në ijë, poshtë ijëve (5 cm nga kërthiza) dhe rreth ijeve.
   • Meqenëse muskujt janë më të rëndë se dhjami, matja mund të ndihmojë në gjurmimin e humbjes së peshës dhe të jetë më e dobishme sesa numrat në peshore.
   • Mos harroni të merrni parasysh matjet origjinale për t'u përdorur si pikë referimi.

2. 

   
   
   Pesha Humbja e dhjamit në hip nënkupton humbjen e më shumë yndyrës ose peshës së përgjithshme. Humbja e rregullt e peshës gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen afatgjatë të yndyrës trupore.
   • Peshoni 1-2 herë në javë në mëngjes para se të hani. Mos harroni rrobat dhe këpucët janë gjithashtu të rënda, kështu që ju mund të peshoni lakuriq ose thjesht të brendshme.
   • Vëzhgoni peshën tuaj në mënyrë që të vlerësoni progresin. Nëse keni tendencë të shtoni ose humbni shumë peshë, mund të zbuloni më shpejt nëse monitoroni peshën tuaj.

3. 

   
   
   Mbani një ditar të ushqimit. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që mbajnë gjurmët e ushqimeve që hanë humbin më shumë peshë sesa njerëzit që nuk e mbajnë.
   • Një ditar ushqimi ju ndihmon të ushqeheni të organizuar dhe të përgjegjshëm për vendimet tuaja, kështu që do të jeni më vigjilent kur bëni zgjedhjet tuaja.
   • Ju mund të mbani një ditar duke përdorur stilolaps dhe letër tradicionale ose të shkarkoni aplikacione në smartphone tuaj.
   • Mbani gjurmët e çdo vakti, meze të lehtë dhe pije. Ky mund të jetë informacion i dobishëm nëse e shihni veten duke shtuar ose humbur peshë të padëshiruar. Ju mund të shihni se cilat ushqime janë përgjegjëse për këto ndryshime.

4. 

   
   
   Gjeni një partner për të ushtruar ose mbajtur dietë. Humbja e peshës me dikë tjetër mund të jetë një frymëzim i shkëlqyeshëm. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që marrin brohoritje humbin peshë më me sukses.
   • kKur bëni ushtrime me një person tjetër, ndiheni më të lumtur dhe të dy ndihmojnë në forcimin e motivimit të njëri-tjetrit kur një person dëshiron të heqë dorë.
   • Kërkojini një shoku, të afërmi ose një bashkëpunëtori që t'ju gëzojë, ose ftojini ata të bashkohen me një regjim ose regjim të ri ushtrimesh.
   reklamë

Këshilla

• Vetëm ushtrimet fizike nuk do të zvogëlojnë dhjamin “kokëfortë” të barkut. Ushtrimet e tonifikimit të muskujve ndihmojnë në ndërtimin e muskujve nën shtresën e dhjamit, jo në zonën e dhjamit. Mënyra e vetme për të humbur dhjamin është të hani më pak.
• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose rutinën e ushtrimeve.