Autor:
Randy Alexander
Data E Krijimit:
1 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Sapo shkuat për ultratinguj dhe zbuluat se jeni shtatzënë me binjakë. Ju mund të mendoni se do të duhet të hani më shumë sepse tani hani për dy fëmijë, jo një. Sidoqoftë, binjakët klasifikohen si shtatzëni me rrezik të lartë, që do të thotë që ju duhet të jeni më të kujdesshëm dhe të keni kujdes më të mirë se një shtatzëni e vetme.Shtë e rëndësishme që të hani dhe të zhvilloni zakone të ngrënies që sigurojnë ushqim të mjaftueshëm për ju dhe për të dy foshnjat. Në vend që të shtoni shumë karbohidrate ose ëmbëlsira, përqendrohuni në marrjen e mineraleve dhe keni vakte ushqyese për të siguruar që fëmija juaj të jetë i shëndetshëm brenda dhe jashtë barkut të nënës.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Rritni marrjen e kalorive çdo ditë. Një pjesë e mitit për binjakët është absolutisht e vërtetë: do të duhet të rritni marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Do të duhet të konsumoni afërsisht 600 kalori shtesë në ditë, në varësi të indeksit të masës trupore, nivelit të aktivitetit dhe rekomandimeve të mjekut.
- Ju mund të llogaritni marrjen ditore të kalorive duke shumëzuar peshën tuaj trupore (kg) me 40 ose 45. Për shembull, ju peshoni 62 kg, kështu që ju shumëzoni 62 me 40 dhe 45, dhe do të merrni Rezultatet janë nga 2,480 në 2,790. Këto janë kaloritë që mund t'ju duhen çdo ditë.
- Sidoqoftë, mënyra se si t’i fusni këto kalori në trupin tuaj është edhe më e rëndësishme. Ju duhet të mbani një dietë të shëndetshme, me një ekuilibër të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave të shëndetshme. 20-25% e kalorive tuaja do të vijnë nga proteina, 45-50% nga karbohidratet dhe 30% nga yndyra.
- Shmangni mbingarkesën dhe tejkalimin e numrit të rekomanduar të kalorive. Shtimi i peshës shumë shpejt mund ta vendosë fëmijën tuaj në rrezik dhe të çojë në probleme të tjera shëndetësore.
Hani ushqime të pasura me vitamina dhe minerale thelbësore. Kur jeni shtatzënë me binjakë, është e rëndësishme të përfshini mjaftueshëm vitamina dhe minerale në vaktet tuaja gjatë gjithë ditës. Përqendrohuni në rritjen e marrjes së acidit folik, kalciumit, magnezit, zinkut, hekurit dhe disa vitaminave dhe mineraleve të tjera për të mbajtur shtatzëninë tuaj të shëndetshme.- Proteina: Një grua me peshë mesatare dhe madhësi trupore ka nevojë për rreth 70 gram proteina në ditë. Rekomandohet që gratë shtatzëna të marrin 25 g proteina shtesë në ditë për fetus. Prandaj, kur jeni shtatzënë me binjakë, duhet të shtoni 50 gram proteina në dietën tuaj normale. Proteina ndihmon shtatzëninë ndërsa rritet dhe zhvillon muskujt në utero. Ju duhet të hani ushqime të pasura me proteina të tilla si mish pa dhjamë (viçi, mish derri, gjel deti, pule) dhe arra, kos, qumësht, gjizë (një lloj djathi gjizë). Shmangni burimet e proteinave yndyrore si viçi yndyror ose mish derri, sallam, proshutë dhe qen të nxehtë.
- Hekuri: Ky është ushqyesi kryesor në sigurimin e zhvillimit të shëndetshëm të fetusit dhe peshës ideale gjatë lindjes. Plotësimi i hekurit gjatë shtatzënisë do të ndihmojë në uljen e rrezikut të hipertensionit, anemisë dhe lindjes së parakohshme. Merrni të paktën 30 mg hekur në ditë. Burimet më të mira të hekurit janë mishi i kuq, prodhimet e detit, arrat dhe drithërat e pasuruar.
- Vitamina D: Kjo është një lëndë ushqyese që ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut në placentë dhe ndihmon fetusin të thithë kalcium në barkun e nënës. Gratë shtatzëna duhet të marrin rreth 600-800 IU të vitaminës D në ditë.
- Acidi folik: Mbajtja e një sasie të lartë të acidit folik do të ndihmojë në uljen e rrezikut të defekteve të lindjes. Ju duhet të merrni të paktën 600 mg acid folik në ditë. Shumica e multivitaminave të shtatzënisë përmbajnë acid folik (ose folate). Ju gjithashtu mund të gjeni acid folik në spinaq, shparguj, ose fruta si portokall dhe grejpfrut.
- Kalciumi: Merrni të paktën 1,500 mg kalcium në ditë. Fetusi ka nevojë për shumë kalcium për të ndërtuar kocka të forta ndërsa zhvillohet në mitër. Qumështi dhe kosi janë burime të shkëlqyera të kalciumit.
- Magnezi: Ky është një tjetër mineral thelbësor që ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të lindjes së parakohshme dhe mbështetjen e zhvillimit të sistemit nervor të foshnjës. Merrni të paktën 350-400 mg magnez në ditë. Ju mund të merrni magnez nga arrat si farat e kungullit, farat e lulediellit, bajamet, ose nga embrioni i grurit, tofu dhe kosi.
- Zinku: Ju duhet të merrni të paktën 12 mg zink në ditë. Mbajtja e një niveli të lartë të zinkut në trup do të ndihmojë në uljen e rrezikut të lindjes së parakohshme, peshës së ulët të lindjes dhe lindjes së zgjatur. Fasulet e zeza janë një burim i mirë i zinkut.
Sigurohuni që vakti të ketë 5 grupe ushqimore. Vakti juaj i përditshëm duhet të përfshijë 5 grupe kryesore ushqimore (fruta, perime, fara, proteina dhe qumësht) për t'u siguruar që të merrni ushqyes dhe minerale të mjaftueshme dhe të ekuilibruar.- Hani 10 racione me arra në ditë. 1 racion mund të jetë një fetë bukë me kokërr të plotë, ose ⅔ drithëra, ose ues musli (një pjatë mëngjes drithërash, fruta të thata, arra), ose past makarona drithëra, makarona ose oriz i gatuar
- Hani 9 racione me fruta dhe perime çdo ditë. Një racion me fruta dhe perime mund të jetë: ½ filxhan perime si spinaqi, shpargu, karota për fëmijë; ose një frut me madhësi të mesme siç është një mollë ose një banane; ose ½ filxhan manaferra të freskëta; ose 2 fruta si kumbulla, kajsitë; ose 30 g fruta te thata.
- Hani 4-5 racione proteina në ditë. Për shembull, 1 racion proteina mund të jetë: 65 g viçi / mish derri i gatuar; ose 80 g mish pule / gjel deti të gatuar; ose 100 g salmon të gatuar; ose 2 vezë të gatuara; ose 170 g tofu të gatuar; ose 1 filxhan thjerrëzash; ose 30 g fara të tilla si bajame, fara kungulli dhe tahini (një lloj fara susami).
- Hani 3-4 racione qumësht në ditë. Për shembull, 1 racion qumësht mund të jetë: 1 filxhan qumësht pa yndyrë (250 ml); ose 1 filxhan qumësht soje ose orizi të pasuruar me kalcium; ose 1 kuti kos (200 ml); ose 1 ose 2 feta djathi te forte.
Hani më pak ëmbëlsira, biskota dhe ushqime të skuqura. Ndërsa nuk jeni plotësisht të ndaluar nga këto ushqime të pashëndetshme, duhet të hani vetëm pak dhe të hani vetëm me raste. Shmangni ngrënien e ushqimeve që përmbajnë të gjitha kaloritë pasi ato do të bëjnë që të shtoni peshë jo të shëndetshme dhe të siguroni shumë pak ushqim për foshnjën tuaj.- Ju gjithashtu duhet të kufizoni konsumin e sheqernave artificialë nga ëmbëlsirat dhe pijet e buta. Shmangni ushqimet që përpunohen me yndyrna trans dhe kaloni në ushqime të bëra me vajra të shëndetshëm si vajrat e ullirit, kokosit ose avokados.
Shmangni ushqime të caktuara gjatë shtatëzënësisë. Ashtu si një shtatzëni normale, kur jeni shtatzënë me binjakë, duhet të shmangni disa ushqime të tilla si:
- Vezë të papërpunuara ose të papjekura.
- Mish i gjallë ose i pa gatuar.
- Sushi.
- Predha dhe kërmij të papërpunuar.
- Proshutë
- Çaj bimor.
- Djathi i papasterizuar mund të përmbajë Listeria. (Salcat Queso zakonisht përmbajnë djathë të papasterizuar.)
- Në të kaluarën, mjekët shpesh këshillonin gratë shtatzëna të mos hanin kikirikë. Sidoqoftë, hulumtimet kanë treguar se ngrënia e kikirikëve dhe arrave të tjerë (nëse nuk jeni alergjik ndaj tyre!) Gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të alergjisë ndaj këtyre arrave.
Ndërtoni një tryezë të gjurmimit të përditshëm. Një mënyrë për të ndihmuar të siguroheni që po merrni ushqyes të mjaftueshëm ndërsa jeni shtatzënë është të ndërtoni një tabelë ditore të ngrënies. Kjo tabelë duhet të përmbajë të 5 grupet e ushqimit, si dhe sasinë e rekomanduar për secilin grup. Ju mund të plotësoni sa racione të secilit lloj keni ngrënë dhe të shënoni grupet e ushqimeve ose sa ushqim ju mungon në çdo vakt.
- Shkoni në treg me një listë të ushqimeve të përgatitura bazuar në numrin e racioneve që duhet të hani çdo ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të kufizoni vaktet e pashëndetshme dhe të siguroni që të merrni mjaftueshëm vitamina dhe minerale nga dieta juaj ditore.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i shprehive të të ngrënit
Hani ushqime të shëndetshme për të zvogëluar të përzierat dhe lodhjen. Këto janë të zakonshme në shtatzëninë e hershme dhe mund të zgjasin deri në 16 javë. Itshtë e rëndësishme të hani dhe pini akoma edhe pse shpesh përjetoni të përziera ose të vjella në mëngjes. Në vend që të hani tre vakte të plota, hani më pak dhe përfshini ushqime të shëndetshme për të zvogëluar të përzierat. Kjo gjithashtu ndihmon në tretje dhe zvogëlon urthin që mund të përjetoni gjatë shtatzënisë.
- Mbajini krisur, fruta (manaferrat, kumbullat, bananet janë të gjitha të lehta për tu ngrënë), kos me pak yndyrë, gojëmjaltë (pa aditivë dhe konservantë) brenda për snacks të përshtatshme .
Pini mjaft ujë. Pini atë disa herë në ditë për të ndihmuar trupin tuaj të qëndrojë i hidratuar. Megjithëse mund t'ju duhet të përdorni tualet më shpesh, rekomandohet që të pini shumë lëngje për të ndihmuar në qarkullimin e gjakut dhe produkteve të mbeturinave të fetusit.
- Ju duhet të pini rreth 10 gota ujë (2.3 l) në ditë gjatë shtatzënisë. Ju mund të kuptoni nëse pini mjaft duke vëzhguar urinën tuaj: urina do të jetë më e pastër dhe me ngjyra më të lehta nëse pini mjaft ujë.
- Mundohuni të pini më shumë ujë në mëngjes dhe zvogëloni atë pas orës 20:00. Kjo do t'ju ndihmojë të flini më thellë natën pa qenë e nevojshme të zgjoheni në tualet.
- Mund të merrni pak kafeinë gjatë shtatëzënësisë. Ju duhet të kufizoni marrjen e kafeinës në më pak se 200 mg, e cila është ekuivalente me rreth 2 filxhanë kafe.Mos pini më shumë pasi shumë kafeinë gjatë shtatzënisë mund të çojë në probleme të shëndetit të fetusit. Ju gjithashtu duhet të shmangni pirjen e kafesë afër kohës së marrjes së suplementeve të hekurit ose ngrënies së ushqimeve me shumë hekur pasi kafeina mund të ndërhyjë në përthithjen e hekurit në trup. Duhet të prisni 1 orë pasi të keni pirë kafe.
- Nuk ka një prag të sigurt për pirjen e alkoolit gjatë shtatëzënësisë.
Hani ushqime me shumë fibra për të lehtësuar kapsllëkun. Ndërsa foshnja rritet gradualisht në bark, foshnja do të futet në zorrën e nënës. Procesi i tretjes në zorrë gjithashtu ngadalësohet për të thithur më shumë vitamina dhe minerale. Si rezultat, nënat shpesh përjetojnë kapsllëk gjatë shtatëzënësisë dhe duhet të hanë më shumë fibra për të ndihmuar zorrët të tretin më lehtë ushqimin.
- Nëse jeni kaps, hani më shumë fruta, perime, fasule, arra, fara dhe drithëra. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime të lehta si ecja ose disa shtrirje të muskujve për të ndihmuar në mbështetjen e zorrëve tuaja dhe për të stimuluar tretjen.
Kërkoni kujdes mjekësor nëse shtoni peshë shpejt ose keni dhimbje koke të shpeshta. Binjakët shtatzënë rrisin rrezikun e pre-eklampsisë. Me pre-eklampsi, gratë shtatzëna përjetojnë rritje të presionit të gjakut, rritje të proteinave në urinën e tyre dhe ënjtje më shumë se normale. Swellingnjtja zakonisht ndodh në fytyrë dhe duar. Shtimi i shpejtë i peshës dhe dhimbja e kokës mund të jenë simptoma të pre-eklampsisë dhe duhet të kontrollohen menjëherë nga një obstetër.
- Mjeku obstetër do t’i trajtojë këto simptoma në varësi të ashpërsisë së tyre. Ata mund të rekomandojnë pushim dhe mjekim për raste të lehta, ose të marrin menjëherë një fëmijë nëse përkeqësohet - kjo është mënyra e vetme për të "kuruar" pre-eklampsinë.
- Duhet ta dini që me binjakët, ju rrisni nevojën për më shumë sesa me një shtatzëni të vetme. Gratë e shëndetshme me një BMI normale para shtatzënisë duhet të shtojnë 17-24.5 kg gjatë binjakëve, dhe 11-16 kg gjatë një shtatzënie. Mjeku juaj do t'ju japë një numër të saktë, më të përshtatshëm.
Tregoni mjekut tuaj nëse keni simptoma të lindjes së parakohshme. Kur jeni shtatzënë me binjakë, rreziku juaj për të pasur një lindje të parakohshme shpesh është më i lartë. Nëse përjetoni gjakderdhje ose shkarkim vaginal, keni diarre, keni presion në legen ose në pjesën e poshtme të shpinës dhe kontraktimet janë më të shpeshta, duhet të njoftoni mjekun tuaj.
- Edhe nëse nuk keni lindur para kohe, është e rëndësishme të zbuloni dhe trajtoni këto simptoma menjëherë për të siguruar sigurinë e foshnjës tuaj të palindur.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e shtesave
Diskutoni shtesat e vitaminave dhe mineraleve me mjekun tuaj. Shumica e grave shtatzëna mund të marrin mjaftueshëm hekur, jod dhe acid folik nga dieta e tyre ditore. Sidoqoftë, mjekët gjithashtu mund t'ju këshillojnë të merrni shtesa nëse shpesh kaloni vaktet, hani dobët ose keni probleme të tjera shëndetësore.
- Mos merrni shtesa pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
Mos dyfishoni dozën tuaj gjatë binjakëve. Marrja e shumë vitaminave dhe mineraleve do të jetë e dëmshme për fetusin.
- Nëse jeni vegjetarian ose nuk hani shumë produkte qumështi, mund t'ju duhet të merrni një shtesë të kalciumit. Vegjetarianët gjithashtu kanë nevojë për vitaminë B12. Gratë shtatzëna duhet të marrin një shtesë të acidit folik çdo ditë për t'u siguruar që marrin mjaftueshëm nga ky acid.
- Mos merrni suplemente të vajit të mëlçisë së peshkut, vitamina me dozë të lartë ose shtojca oral të vitaminës A, pasi mund të jetë e dëmshme për foshnjën tuaj të palindur.
Flisni me mjekun tuaj për përdorimin e produkteve bimore. FDA nuk vlerëson ose rregullon bimët, kështu që cilësia dhe efektiviteti i secilës mund të ndryshojë midis prodhuesve ose edhe dërgesave nga i njëjti prodhues. Sidoqoftë, FDA rekomandon që gratë shtatzëna të konsultohen me mjekun e tyre në lidhje me sigurinë e marrjes së suplementeve bimore para se t’i blini ose t’i konsumoni ato. Disa barëra mund të përmbajnë përbërës që nuk janë të sigurt për gratë shtatzëna dhe që mund të jenë të rrezikshëm për foshnjën tuaj të palindur.
- Nëse jeni të interesuar për ilaçet bimore për të ndihmuar në lehtësimin e një problemi gjatë shtatëzënisë, këshillohuni me një herbalist të trajnuar dhe të çertifikuar. Ju mund të kërkoni nga mjeku juaj një rekomandim për një specialist të tillë.
Këshilla
- Mbani në mend se është e rëndësishme të keni një dietë të ekuilibruar, por të kujdeseni për veten gjatë shtatzënisë është po aq e rëndësishme. Gratë shtatzëna shpesh stresohen, prandaj nëse ndonjëherë ju pëlqen të hani akullore ose çokollatë, është në rregull të përkëdhelni pak veten (nëse nuk keni diabet ose diabet gestacional).
