Autor:
Laura McKinney
Data E Krijimit:
1 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Nëse jeni duke u përpjekur të zvogëloni ushqimin e hedhurinave, duhet të dini se rreth 90% e të rinjve në Vietnam duke ngrënë snack të paktën një herë në javë (sondazh i vitit 2012). Hardshtë e vështirë të heqësh pak ushqim kur është një pjesë e zakonshme e kulturës, por sapo të ndërmarrësh hapa për të ndryshuar zakonet e tua, do të zbulosh se nuk është aspak e vështirë. ti mendon
Hapat
Metoda 1 nga 3: Hani mirë në vakt
Hani tre vakte të ekuilibruara në ditë. Ushqimi përfshin një larmi ushqyesish që do të ndihmojnë në kënaqjen e urisë së trupit tuaj. Ju duhet të mbani mend që të zhvilloni një dietë të ekuilibruar për të siguruar që nuk do të dëshironi ushqim të papërpunuar.
- Mos harroni të konsumoni ushqime me shumë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate gjatë drekës, jo ushqime të shpejta. Ata do t'ju mbajnë të mos ndiheni të uritur gjatë ditës.
- Mundohuni të përfshini ushqime të tjera të tilla si avokado. Avokadot janë treguar që ju bëjnë më pak të uritur. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që marrin avokado gjatë drekës ndjehen të ngopur rreth 25% më gjatë pas vaktit.
Mos harroni të hani mëngjes. Një mëngjes me shumë proteina do t'ju ndihmojë të ndjeheni të ngopur në mëngjes dhe natën. Ju duhet të përpiqeni të merrni të paktën 35 gram proteina me mëngjes për të ruajtur plotësinë gjatë gjithë ditës. Disa mënyra për të shtuar proteina në mëngjes përfshijnë:- Hani vezë.
- Filloni ditën tuaj me kos.
- Pini shkundur proteina.
Hani darkë më vonë, dhe sigurohuni që të përqendroheni në ushqime të tilla si orizi, fasulet dhe mishi. Ju duhet të caktoni kohën e duhur për të ngrënë darkë në mënyrë që të tretni ushqimin dhe të mos ndiheni të uritur para se të flini.- Hani supë.
- Fitoni muskuj me sallatë.
- Përdorni më shumë fasule soje. Një përbërje në kokën e sojës është treguar që shtyp oreksin. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni këtë situatë.
Përdorni ushqime të pasura me proteina për të zgjatur ndjenjat e ngopjes. Proteina merr më shumë kohë për tu tretur. Kjo do të ndihmojë vaktet tuaja të qëndrojnë në stomak për më gjatë. Kontrolloni etiketat në ushqime për shitje në supermarkete kur i krahasoni ato. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të zgjidhni produkte që parandalojnë urinë.
Mundohuni të konsumoni ushqime të shëndetshme që do t'ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë. Varietetet me fibra të larta do t'ju ndihmojnë ta bëni këtë. Ushqimet që ju mbajnë të mos ndjeheni të uritur përfshijnë tërshëra, grejpfrut ose kokoshka. Ata do të shtypin dëshirat midis vakteve.
Zgjedhja e dhjamit më të mirë të trupit. Yndyrnat që gjenden në bizele dhe ullinj, për shembull, do t'ju mbajnë më të ngopur për më shumë kohë. Qëndroni larg yndyrave të ngopura pasi ato do të rrisin oreksin tuaj për meze. Shumë ushqime të pasura janë të pasura me yndyrë të ngopur, dhe ato do t'ju mbajnë në ciklin e dëshirave.
- Çdo gram yndyrë përmban më shumë kalori se çdo makroelement tjetër. Kjo do të thotë se ata do të ruajnë dhe përmirësojnë ndjenjat e plotësisë për më gjatë.
Kaloni më shumë kohë në vaktet. Të merrni kohë për të përtypur plotësisht ushqimin tuaj do të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes. Kjo gjithashtu do t'i japë trupit tuaj më shumë kohë për t'ju bërë të ditur se jeni të ngopur. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që përtypin më ngadalë përjetojnë më pak uri. reklamë
Metoda 2 nga 3: Shkruaj një ditar të ushqimit
Mbani një ditar të ushqimit. Shkruani të gjitha ushqimet që konsumoni çdo ditë. Kjo qasje do t'ju japë një pasqyrë më të mirë të llojit të ushqimit që hani, duke ju lejuar të planifikoni se si ta ndryshoni atë. Të marrësh kohë për të menduar se kur, si dhe cilat ushqime ha është thelbësore për të kontrolluar mënyrën e konsumimit të ushqimit. Ushqimi i pavetëdijshëm kontribuon në rostiçeri dhe zakone të shëndetshme të shëndetshme.
- Po kërkoj të blej një fletore.
- Mbani një evidencë se kur, ku, çfarë dhe sa ushqim keni konsumuar me ndershmëri.
- Merrni shënim ndjenjat tuaja.
Shkruani përkufizimin e "snacking". Hulumtimet kanë treguar që përkufizimi i konsumatorit të lehta luan një rol të rëndësishëm në kufizimin e konceptualizimit në sjelljen e tyre. Nëse nuk e kuptoni mirë, do ta keni të vështirë ta rregulloni. Vendosni kufijtë tuaj, Përcaktoni se çfarë do të thotë snack për ju.
Bëni një plan specifik të vaktit. Koha për mëngjes, drekë dhe darkë duhet të jetë së paku 3-4 orë me njëra-tjetrën. Pasja e një orari të vaktit do t'ju ndihmojë të planifikoni se si të përballeni kur ndiheni të uritur. Ju mund të përdorni një ditar ushqimi për të përcaktuar kohën më të mirë për të ngrënë.
- Kjo është thelbësore, veçanërisht në fazat e hershme, për të siguruar që vaktet tuaja kryesore janë të planifikuara mirë dhe të vendosura në hapësirë aq sa të mos keni mbetje për të ngrënë në fund të ditës, ose më keq akoma, asgjë për të ngrënë.
Analizoni ditarin tuaj të ushqimit. Gjeni se kur hani më shumë, dhe pastaj se çfarë lloj ushqimesh të lehta konsumoni midis vakteve. Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të përcaktoni qëllimet tuaja. Asgjë nuk mund të mposhtë një strategji të mirëmenduar dhe të planifikuar mirë.
- Vëzhgoni kornizën.
- Shikoni diversitetin.
- Behu pozitiv. Kjo është mënyra juaj për të mbështetur veten.
Pritini ato një nga një. Ju nuk keni pse të ndaloni së fundmi snacking. Edhe nëse është qëllimi juaj përfundimtar, fillimi me hapa të vegjël do t'ju ndihmojë të formuloni një qëllim që është më i lehtë për tu realizuar. Ju duhet ta mendoni atë si një proces betejash të vogla, sesa shpërthimin e një lufte të madhe.
- Fillimi ngadalë do t'ju ndihmojë të mësoheni me rutinën e re.
- Në fillim, ju mund ta shkurtoni sasinë e snacks në gjysmë.
- Mos bëni meze të lehtë për një ditë, dhe bëni të njëjtën gjë për ditën tjetër. Pas 7 ditësh, do të vini re se nuk keni nevojë të rostiçoni. Javën tjetër, ju mund të zgjidhni një ushqim tjetër që dëshironi të ndaloni së përdoruri ndërmjet vakteve.
Metoda 3 nga 3: Zhvilloni një zakon për të ndaluar snacking
Çamçakëz. Çamçakëzi do t'ju ndihmojë të ndiheni sikur po hani ushqim. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të kapërceni fiksimin tuaj oral. Shija e karameleve e përzier me zënien e gojës do të ndihmojë në frenimin e dëshirave. Kërkoni çamçakëz pa sheqer nëse jeni duke kontrolluar kaloritë që konsumoni.
Pini kafe ose çaj. Kafeina jo vetëm që ndihmon për t’u rimbushur kur ndiheni të plogësht, por është gjithashtu një mjet që ju heq oreksin. Kur dëshironi një meze të lehtë, mund të pini një filxhan kafe ose çaj. Kjo do t'ju japë pak energji dhe do t'ju ndihmojë të zgjasni kohën që prisni deri në vaktin tuaj të rradhës.
Bëni stërvitje. Sportet jo vetëm që janë të mira për trupin, por gjithashtu ndihmojnë në zvogëlimin e dëshirave për ushqim të dobët. 15 minuta ushtrim i moderuar ose intensiv do të ndihmojnë në zvogëlimin e snacking. Mendoni për një shumëllojshmëri të mjeteve juridike interesante që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dëshirës për snacking. Gjithashtu, nëse dorëzoheni në oreksin tuaj, djegia e këtyre kalorive shtesë do t'ju mbajë të mos ndiheni shumë keq.
- Luaj një sport aktiv.
- Gjeni palestrën në zonë.
- Merrni një orë të arteve marciale ose të yogës.
- Shko te kercesh.
- Bëni diçka për të mbajtur duart tuaja të zëna.
Flini mjaftueshëm. Ndonjëherë mënyra më e mirë për të shmangur snacking vonë në mbrëmje është të shkoni në shtrat. Dremitja është gjithashtu mjaft e mirë në parandalimin e vetes që të mos kapni papritur në një thes patate të skuqura para-paketuara.
Pini ujë sa herë keni oreks. Uji do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, të eleminoni urinë artificiale, nuk përmban kalori ose do t'ju bëjë të ndiheni fajtorë. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të ndërtoni vetëkontroll, të përmirësoni lëkurën dhe shëndetin e përgjithshëm. Uji është veçanërisht i rëndësishëm nëse jeni duke ndjekur një dietë të pasur me proteina për të frenuar urinë, sepse është një pjesë e domosdoshme e procesit të tretjes. Nëse jeni gjithashtu duke ushtruar dhe duke përdorur kafe për të parandaluar veten nga snacking, pirja e ujit do t'ju ndihmojë të shmangni dehidratim.
- Sillni një shishe uji.
- Sigurohuni që të pini një gotë ose dy ujë në restorant.
- Pini ujë të gazuar.
Gjeni gjënë që ju neverit. Erë e neveritjes së elementit do të eleminojë dëshirat tuaja. Kur dëshironi të pini një meze të lehtë, nuhatni mbeturinat ose uthullën. Pastrimi i plehrave ose tualetit do t'i japë fund kësaj.
Lidhni elastikën rreth kyçit tuaj. Gjuaj një tel në dorën tënde kur dëshiron një meze të lehtë. Ky veprim do t'ju ndihmojë të krijoni lidhjen midis ndjenjës së shtypjes dhe dëshirës tuaj për të pirë. Gradualisht, do të ndihmojë në kontrollin e oreksit tuaj.
Imagjinoni sikur keni ngrënë. Ka shumë lloje të reja të dietave që kanë të bëjnë me vizualizimin e dëshirës tuaj. Ngjashëm me ndjenjën se copa e 10-të e çokollatës nuk do të jetë aq e shijshme sa e para, ju mund të imagjinoni se keni ngrënë një ushqim të caktuar për herë të 9-të për të minimizuar oreksin tuaj të përgjithshëm. Mundohuni të imagjinoni se ju ka mbaruar një kuti e mbushur me snacks.
- Kjo mund të ju bëjë që të dëshironi në fillim ("efekti stimulues"), por do të mësoheni më vonë dhe nuk do të ndiheni më shumë si më parë. Ju madje mund të mos dëshironi fare meze të lehtë.
- Që kjo metodë të funksionojë, duhet të imagjinoni se jeni duke konsumuar ushqime që dëshironi të shmangni, dhe në sasi të mëdha.
Mbani veten të zënë. Easyshtë e lehtë të heqësh dorë nga uria kur je i zënë duke bërë diçka sfiduese dhe / ose argëtuese. Mundohuni të ndiqni një hobi, ose të bëni diçka produktive. Zëvendësoni zakone të këqija me zakone të reja, më të mira. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të menaxhuar zakonet e pashëndetshme të ngrënies.
- Pastrim shtepie.
- Telefononi miqtë tuaj.
- Shko për një shëtitje.
Hipnozë. Vetë-hipnoza, ose të kërkoni një profesionist për t'ju ndihmuar, mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të menaxhuar sjelljen që dëshironi të ndryshoni. Hulumtimet kanë treguar se hipnoza siguron përfitime të konsiderueshme për njerëzit që përpiqen të zvogëlojnë zakonet e pashëndetshme të ngrënies. Ju mund të vizitoni një hipnoterapist në zonën tuaj, ose të kërkoni në internet për CD të hipnoterapisë për humbje peshe.
Pyesni miqtë tuaj për ndihmë. Ju duhet të zgjidhni dikë që e dini me siguri se ai do të jetë aty për t'ju mbështetur sa herë që keni dyshime në lidhje me aftësinë tuaj për të pasur sukses. Kur keni dëshirë, mund t'i telefononi dhe t'i lini t'ju këshillojnë që të mos bëni këtë. Ju mund të hani edhe me ta, dhe biseda do t'ju ngadalësojë, duke ju bërë të ndiheni të ngopur më gjatë. reklamë
Këshilla
- Asnjëherë mos rostiçoni ndërsa shikoni TV. Ky veprim do t'ju parandalojë të mbani mend për sasinë e ushqimit që keni konsumuar; dhe ju nuk do të ndaloni së fundmi snacking ..
- Qëndroni larg shkaktarëve që shkaktojnë dëshirën tuaj për të rostiçuar.
- Larja e rregullt e hershme mund të ndihmojë në frenimin e dëshirave tuaja gjatë natës.
Paralajmërim
- Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni një ndryshim të madh në dietën tuaj, në rast se do të duhet të rostiçoni midis vakteve për arsye mjekësore.
