Përmbajtje

• Hapat

Ndonjëherë ju mund të jeni kritiku juaj më i keq. Nëse e kritikoni veten rregullisht, mund të duket se kritiku tek ju është tepër aktiv. Sidoqoftë, nuk keni pse të jeni. Mësoni se si të ndaloni autokritikën me vetëbisedim pozitiv.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Vlerësoni Bisedën tuaj Negative

1. 

   Identifikoni pasojat e vetë-bisedës negative. Biseda negative me vetveten, ose vetëkritika, mund të shtojë ankth dhe të forcojë emocione të tjera negative. Njohja e pasojave të vetë-bisedës negative mund t'ju ndihmojë të identifikoni arsyet për ndryshimin e vetë-bisedës negative dhe ta shtyni veten drejt vetë-bisedës pozitive.
   • Merrni parasysh se sa bisedë vetjake ka qenë negative ndaj jush: A ju ka trishtuar, zemëruar apo stresuar veprimi? A do t'ju mbajë biseda negative me vetveten nga përqendrimi, ngrënia e tepërt ose trajtimi i keq i të tjerëve?
   • Përdorni Tabelat e Ndikimit, Besimit dhe Pasojave (ABC) për të regjistruar dhe kuptuar pasojat. Krijoni tre kolona në letër ose në një fletëllogaritëse Excel. Emërtoni kolonën e parë "Ngjarja e Ndikimit", kolonën e dytë "Besim" dhe kolonën e tretë "Pasojat".
     • Nën kolonën Ngjarjet e Ndikimit, shkruani përgjigjet tuaja në pyetjet vijuese: Çfarë ndodhi kur filluat të ndiheni ashtu? Atëherë çfarë bëni? Me ke jeton? Ku ke qene? Kur ishte ai moment?
     • Nën kolonën e Besimit, futni përgjigjet tuaja në pyetjet vijuese: Cilat ishin mendimet tuaja në atë moment? Çfarë thotë apo thotë kjo për ty? Cila është më e keqja që mund të ndodhë?
     • Nën kolonën Pasojat, regjistroni përgjigjet tuaja në pyetjet: Përshkruani ndjenjat tuaja me një fjalë dhe vlerësoni ashpërsinë midis 0% dhe 100%. Si ndihet trupi juaj? Cfare bere? Çfarë donit të bënit?

2. 

   
   
   Përmblidhni vetëbisedimin tuaj negativ. Memoja juaj me zë është thjesht gjërat që i thoni vetes, pavarësisht nëse është me zë të lartë ose mendimet tuaja. Biseda negative me vetveten, ose vetëkritika, mund të bëjë që ju të performoni më keq në situata të caktuara (për shembull, në sporte garuese).
   • Bëni një listë të gjërave negative që shpesh i thoni vetes në situata të caktuara. Për shembull, ndonjëherë ju lësh diçka dhe thoni: "Unë jam budalla". Ose ndonjëherë zgjoheni vonë për të punuar dhe thoni: "Unë jam gjithmonë i tillë! Nuk mund të bëj asgjë siç duhet." Këta janë shembuj se si e kritikoni veten.

3. 

   
   
   Mbani një ditar të mendimeve kritike për të organizuar idetë tuaja. Për të filluar një ditar mendimesh, mund të shënoni përgjigjet tuaja në pyetjet e mëposhtme:
   • Përshkruaj situatën. Çfarë, ku, kur, me kë? Çfarë ishit / bëtë atëherë?
   • Cilat mendime kritike më erdhën në mendje?
   • Si u ndjetë kur mendonit ashtu?
   • Sa i besoni ato mendime (nga 0 në 100%)? Në këtë rast, 0% është plotësisht mosbesim dhe 100% plotësisht mosbesim.
   • A është kjo ajo që mendoni për veten tuaj? Kush ju tha këto gjëra?
   • A ka ndonjë mënyrë tjetër për të parë situatën? Si do ta konsiderojnë dhe kuptojnë të tjerët këtë situatë? Çfarë do të thoni nëse një nga miqtë tuaj do të ishte në një situatë të ngjashme? A është kjo e vërteta apo thjesht një mendim?
   reklamë

Metoda 2 e 3: Përballimi i Vetë-Bisedave Negative

1. 

   
   
   Përdorni vetë-bisedë pozitive për të ndaluar kritikun në mendjen tuaj të kritikojë. Në kontrast me vetëbisedimin negativ, të folurit pozitiv është një mënyrë e sigurt për të trajtuar me sukses vetëkritikën. Së pari, vini re dhe kapni momentin kur keni një mendim negativ, pastaj menjëherë ndryshoni mendimin tuaj në një më pozitiv.
   • Trajtojini mendimet negative si një papagall që ju përsërit gjëra të padobishme. Ju mund të zgjidhni ta dëgjoni atë papagall, ose t'i thoni se është e gabuar!

2. 

   Renditni mendimet alternative pozitive. Ju mund të përdorni thënie si: “Unë mund ta bëj. Kjo do të përfundojë së shpejti. Unë mund të zemërohem dhe akoma të merrem me të. Tani jam akoma i sigurt. Unë do të mësoj nga kjo incident dhe do të jetë më e lehtë herën tjetër. ”
   • Pasi të keni një listë të plotë të shenjave tuaja negative të vetë-bisedës, mund të përcaktoni se si t'i shndërroni ato mendime negative në ato më pozitive ose reale. Për shembull, nëse mendoni, "Unë jam budalla", kur lësh diçka ose bën diçka të gabuar, menjëherë mund t'i thuash vetes: "Nuk është mirë të mendosh për veten tënde. Une nuk jam budalla. Të bësh gabime është normale dhe herën tjetër do të përqendrohem për të bërë më mirë. ” Në këtë mënyrë, ju po bisedoni me veten. Sa më shumë të flisni me veten, aq më mirë do të jeni kur të korrigjoni mendimet tuaja negative.
   • Ju mund të përdorni bllokun e shënimeve të vetë-mendimit për të organizuar idetë tuaja. Me këtë tryezë, ju mund të identifikoni ngjarje, emocione ose imazhe me ndikim, mendime, imazhe dhe ndjenja të padobishme dhe shprehje të dashurisë për veten tuaj në vend të mendimeve. dhe imazhe të padobishme (konkretisht, çfarë do të thonit nëse miqtë tuaj do të ishin në një situatë të ngjashme?), të kuptuarit tuaj të ndryshimeve emocionale dhe gjërat e dobishme që keni bërë.

3. 

   Praktikoni frymëmarrjen e thellë për të zvogëluar ankthin. Ankthi ndikon dhe intensifikon vetëbisedimin negativ. Sa më shumë të shqetësoheni, aq më të ashpër do të jeni ndaj vetes. Një nga mënyrat më të mira për të qëndruar i qetë është përmes teknikave të relaksimit ose frymëmarrjes së thellë.
   • Uluni në një pozicion të rehatshëm, sytë mbyllur. Merrni frymë ngadalë, thellë, thithni përmes hundës dhe nxirrni frymën përmes gojës. Përqendrohuni vetëm në ritmin e frymëmarrjes tuaj dhe ndjesinë e frymëmarrjes në trupin tuaj, veçanërisht diafragmën / lëvizjet e stomakut ndërsa merrni frymë. Bëni këtë për disa minuta ose derisa të jeni më të relaksuar.

4. 

   Shqetësohuni më pak për mendimin e të tjerëve. Ndonjëherë, ju kritikoni veten për të kuptuarin tuaj për atë që të tjerët mendojnë për ju. Kjo është një mënyrë popullore e të menduarit - e quajtur "leximi i mendjes". Kjo do të thotë që ju besoni se e dini se çfarë po mendojnë njerëzit e tjerë. Problemi është që ju nuk mund të lexoni mendjet e të tjerëve, kështu që ju nuk dini në të vërtetë se çfarë mendojnë ata. Merrni një vendim të vetëdijshëm për të ndaluar përpjekjen për të përmbushur pritjet që mendoni se të tjerët po ju vendosin. Do të ndiheni mjaft të lirë.
   • Nëse e gjeni veten duke menduar se të tjerët po mendojnë negativisht për ju, pyesni veten: “A po e pranoj se e di se çfarë mendojnë të tjerët? Cilat prova e tregojnë atë? Justshtë vetëm mendimi im. A ka ndonjë mënyrë më të ekuilibruar për ta parë këtë? ”
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Pranimi i Vetes

1. 

   Praktikoni të pranoni veten. Terapia e Pranimit dhe Angazhimit është një formë e terapisë që i ndihmon njerëzit të pranojnë se kush janë dhe të punojnë drejt arritjes së qëllimeve të tyre. Ndërsa praktikoni këtë praktikë, ju do të mësoni se si ta pranoni veten për të zvogëluar zakonin tuaj të autokritikës.
   • Provoni të përdorni tryezën në getselfhelp.co.uk për të praktikuar pranimin e vetes. Plotësoni vendet bosh më poshtë:
     • Ngjarja e Ndikimit (çfarë ndodhi) __________________
     • Mendimet tuaja (gjërat në mendjen tuaj) ______________
     • Pasojat e besimit të atyre mendimeve ____________
     • Mendime alternative të ekuilibrit ______________________
     • Si do ta zbusit ashpërsinë e situatës (trajtojini ato mendime si emocione kalimtare dhe përballeni me to në mënyrë të përshtatshme) _________________

2. 

   Normalizoni përvojat tuaja. Normalizimi është një teknikë e zakonshme terapeutike, sepse ndihmon praktikantin për të kuptuar që përvoja e tyre është e zakonshme dhe normale. Kjo teknikë do t'i ndihmojë njerëzit të relaksohen dhe të jenë më të gatshëm të pranojnë veten dhe situatën.
   • Për shembull, mbase keni tendencë të jeni të qetë kur jeni në një grup dhe doni që vetja të flasë më shumë. Një person tjetër që është në qendër të të gjithë argëtimit dëshiron që vetë të dëgjojë më mirë.

3. 

   Më e lehtë për veten tuaj. Mos u tregoni shumë të ashpër me veten tuaj! Ju jeni unik. Të gjithë kanë vështirësi dhe pikë për përmirësim. Po e përsosni edhe veten! Gjithmonë do të ketë gjëra që ju duhet të mësoni për të zhvilluar një mënyrë jetese efektive. Ju mund të mësoni të jetoni në mënyrë më efektive, të mbani marrëdhënie të shëndetshme me veten dhe ata përreth jush, të shtoni lumturinë dhe të zvogëloni ankthin.
   • Nëse e gjeni veten duke menduar negativisht, përpiquni ta doni veten pak më shumë. Kuptoni veten sikur i njihni miqtë tuaj.
   • Nëse keni pritje të mëdha për veten tuaj, përpiquni të përqendroheni në gjërat që keni bërë mirë. Kur është e nevojshme, rregulloni pritjet tuaja dhe jepini vetes kohë për të marrë frymë ose për të pushuar.

4. 

   Shpërqendroni mendimet tuaja. Teknikat shpërqendruese ose tokëzuese mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të trajtuar traumën emocionale (ankth, depresion) që shpesh vjen me mendime dhe sjellje autokritike.
   • Një mënyrë për të shpërqendruar mendimet tuaja është të qeshni me të madhe. Buzëqeshja me të vërtetë është ndoshta ilaçi më efektiv dhe është treguar se përmirëson shëndetin e përgjithshëm. Provoni të shikoni një komedi, një shfaqje komedi monologu ose të luani një lojë interesante.
   • Bashkohuni me aktivitetet aktive. Bërja e gjërave që ju bëjnë të lumtur janë mënyra të shkëlqyera për të ndryshuar gjendjen shpirtërore dhe për t'ju ndihmuar të përballeni me mendimet që janë kritike për veten tuaj.
   • Shkoni diku që ju bën të lumtur. Ky mund të jetë një park, një qendër tregtare, një dyqan kafshësh ose shtëpi e një shoku.

5. 

   Përqendrohuni në tiparet tuaja pozitive. Ndonjëherë shqetësoheni shumë për sfidat pa menduar për aspektet pozitive të juve! Kujdesuni dhe inkurajoni tiparet e mira të personalitetit tek vetja për të rritur vetëbesimin tuaj.
   • Ju mund të përdorni tabelën e pozitivitetit për të organizuar pikat tuaja të forta. Identifikoni tiparet tuaja pozitive, mënyrat pozitive që njerëzit ju përshkruajnë dhe ato që të tjerët kanë thënë për tiparet tuaja pozitive në të kaluarën.
   • Provoni të vizatoni një lule dhe të aplikoni secilën nga tiparet pozitive për secilën petal. Provo atë tabelë.

6. 

   Mos toleroni kritika nga të tjerët. Ju lutemi mos lejoni që njerëzit t'ju kritikojnë. Mënyra se si i lejoni të tjerët të sillen me ju do të ndikojë shumë në mënyrën e trajtimit të vetes.
   • Nëse miqtë tuaj ju ngacmojnë, gjeni miq të rinj!
   • Nëse bashkëpunëtorët tuaj janë të ulët për ju, ju duhet të vendosni nëse ia vlen të jeni pranë njerëzve që ju trajtojnë keq.
   reklamë