Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

"Vetëvlerësimi" është kombinimi i mendimeve, ndjenjave dhe besimeve tona për veten tonë. Për shkak se mendimet, ndjenjat dhe besimet tona gjithmonë ndryshojnë, vetëvlerësimi ynë ndryshon vazhdimisht. Vetëvlerësimi i ulët mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj mendor, marrëdhëniet, shkollën dhe jetën e punës. Sidoqoftë, ekzistojnë një numër mënyrash për t'ju ndihmuar të ndiheni mirë me veten dhe për të rritur vetëvlerësimin tuaj.

Hapat

Metoda 1 nga 2: Rritni vetëvlerësimin

1. 

   Pjekuria në të menduarit dhe besimin. Mundohuni të përqendroheni në mendime pozitive, inkurajuese dhe konstruktive. Mos harroni se ju jeni unik dhe unik, dikush që meriton dashurinë dhe respektin e të gjithëve dhe vetvetes. Provoni taktikat e mëposhtme:
   • Flisni me deklarata shpresëdhënëse. Jini optimist dhe shmangni profecinë pesimiste të vetë-përmbushjes. E keqja zakonisht shfaqet nëse e prisni. Për shembull, nëse planifikoni ta bëni prezantimin tuaj të dobët, ndoshta funksionon kështu. Në vend të kësaj, jini optimist. Thuaji vetes, "Edhe pse do të ketë sfida, unë mund të bëj mirë me këtë prezantim."
   • Përqendrohuni në deklaratat "mund" dhe shmangni "duhet". Fjalia "duhet" nënkupton se ka diçka që duhet të bëni dhe se kjo mund të bëjë presion nëse nuk i përmbushni ato pritje. Në vend të kësaj, përqendrohuni në atë që MUND të bëni.
   • Përqendrohuni te pozitivja. Mendoni për gjërat e mira në jetën tuaj. Kujtojini vetes gjërat që kanë qenë të lëmuara kohët e fundit. Mendoni për aftësitë që keni përdorur për të përballuar situata të vështira.
   • Bëhu cheerleader juaj. Jepini vetes fjalë inkurajuese pozitive dhe vini re atë që bëni. Për shembull, mund të zbuloni se ndërsa nuk po bëni të gjithë ushtrimin që dëshironi, ju do të shkoni në palestër edhe një seancë në javë. Njihni ndryshimet pozitive që keni bërë. Për shembull, "Prezantimi im mund të mos jetë perfekt, por kolegët bënë pyetje dhe ishin të interesuar - unë e kam përmbushur qëllimin tim."

2. 

   
   
   Vendosni qëllimet dhe pritjet. Renditni gjërat që dëshironi të përmbushni dhe bëni një plan për të arritur atë qëllim. Për shembull, ju mund të vendosni të dilni vullnetarë më shumë, të gjeni një hobi të ri ose të kaloni kohë duke u shoqëruar me miqtë.
   • Sigurohuni që qëllimet dhe pritjet tuaja janë realiste. Zbritja në të pamundurën për shkak të së pamundurës nuk do të përmirësojë vetëvlerësimin tuaj. Për shembull, papritmas ju doni të arrini ëndrrën tuaj për të luajtur hokej profesionist në moshën 40 vjeç. Kjo është jopraktike dhe do të godasë vetëvlerësimin tuaj kur të kuptoni se qëllimi është shumë larg dhe nuk mund të arrihet.
   • Në vend të kësaj, vendosni qëllime më realiste, siç është vendosja për të mësuar kitarë ose një sport të ri. Vendosja e synimeve pranë që mund të përpiqeni të përmbushni do t'ju ndihmojë të ndaloni mendimet negative që ulin vetëvlerësimin tuaj. Ndërsa vendosni dhe përmbushni qëllimet tuaja, ju do të gëzoni kënaqësi dhe do të keni forcën për të sprapsur ndjenjën e inferioritetit të shkaktuar nga mos arritja e qëllimeve tuaja ideale dhe të largëta, ashtu si një person. Dashuri perfekte, kuzhinier perfekt, apo çdo gjë perfekte.
   • Ju gjithashtu mund të vendosni qëllime që do t'ju ndihmojnë të shihni dhe ndjeni energjinë tuaj. Për shembull, nëse doni të dini më shumë rreth botës, duhet të vendosni të lexoni gazetën çdo ditë për një muaj. Ose dëshironi të dini se si ta rregulloni biçikletën tuaj dhe të zgjidhni të mësoni se si ta akordoni biçikletën tuaj vetë. Kur të arrini qëllimet tuaja të zbatuara mirë, do të ndiheni të fortë dhe të aftë, dhe në të njëjtën kohë më të kënaqur me veten.

3. 

   
   
   Kujdesu për veten. Disa prej nesh kalojnë aq shumë kohë duke u shqetësuar dhe kujdesur për të tjerët, saqë harrojmë shëndetin tonë fizik dhe mendor. Nga ana tjetër, disa e shohin aq zhgënjyese sa nuk ka kuptim të harxhojnë kohë dhe përpjekje duke u kujdesur për veten e tyre. Mbi të gjitha, kujdesi për veten mund të ndihmojë në përmirësimin e vetëvlerësimit tuaj. Sa më i fortë të jeni fizikisht dhe mendërisht, aq më shumë ka të ngjarë të jeni të kënaqur me veten. Vini re se të kujdesesh për veten nuk do të thotë që duhet të jesh i hollë, i fortë dhe i përsosur, ka të bëjë me përpjekjen të shëndetshëm nga perspektiva juaj. Disa sugjerime janë:
   • Hani të paktën tre vakte në ditë me ushqime të shëndetshme dhe ushqyese si drithërat, shpendët, peshqit dhe perimet e freskëta për energji dhe lëndë ushqyese. Pini ujë për të qëndruar të hidratuar.
   • Shmangni ushqimet e përpunuara, ushqimet me shumë sheqer dhe pijet me kafeinë. Këto mund të ndikojnë në disponimin tuaj dhe duhet të shmangen nëse shqetësoheni nga ndryshimet e humorit ose emocionet negative.
   • Bëni stërvitje. Hulumtimet kanë treguar që ushtrimet në të vërtetë mund të rrisin vetëvlerësimin. Kjo pasi ushtrimet e bëjnë trupin të lëshojë "kimikate të lumtura" të quajtura endorfina. Kjo ndjesi freskuese mund të shoqërohet me optimizëm dhe energji të shtuar. Mundohuni të kaloni të paktën 30 minuta tri herë në javë me ushtrime me intensitet të lartë. Duhet të paktën të merrni ca kohë për një shëtitje të shpejtë çdo ditë.
   • Ulni stresin. Bëni një plan për të zvogëluar stresin në jetën tuaj të përditshme duke lënë kohë për relaksim dhe aktivitete që ju interesojnë. Praktikoni meditimin, merrni një klasë joga, kopshtari ose ndonjë gjë tjetër që ju bën të ndiheni paqësor dhe optimist. Vini re se nganjëherë stresi e bën më të lehtë për njerëzit që të reagojnë së tepërmi ose të lënë emocionet negative të mbingarkohen.

4. 

   
   
   Rishikoni jetën dhe arritjet tuaja. Ndoshta nuk e keni njohur siç duhet atë që keni bërë në jetë. Përshtypje veten, jo askënd tjetër. Merrni kohë për të medituar dhe reflektuar mbi arritjet e shkëlqyera të së kaluarës, qofshin ato të mëdha apo të vogla. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të kuptoni më mirë suksesin tuaj, por gjithashtu krijon një vend për ju në këtë botë dhe vlerën që ju u sillni njerëzve përreth jush.
   • Merrni një fletore ose ditar dhe merrni 20-30 minuta. Gjatë kësaj kohe, renditni të gjitha arritjet tuaja. Mos harroni ta shkruani gjithçka, nga arritjet e mëdha tek gjërat e vogla të përditshme. Lista kontrolluese duhet të përmbajë gjëra të tilla si mësimi për të drejtuar makinën, kalimi i kolegjit, kalimi në një apartament privat, njohja me një mik të mirë, gatimi i një vakti të mirë, marrja e një diplome ose marrja e një shpërblimi, gjetja e një pune " rritja e parë, dhe kështu me radhë. Mundësitë janë të pafundme! Merrni një listë kontrolli herë pas here për të shtuar arritje të reja. Do të zbuloni se keni shumë për të qenë krenar.
   • Rishikoni fotot e vjetra, librat e shënimeve, librat vjetorë të shkollës, kujtimet e udhëtimeve, madje mund të mendoni të përdorni kolazhe të jetës dhe arritjeve tuaja për të mbajtur shënimet e datave. kaloi

5. 

   Bëni gjëra që ju interesojnë. Bëni kohë për të bërë diçka që ju bën të lumtur çdo ditë, pavarësisht nëse është gatimi, leximi, ushtrimet, kopshtet apo thjesht kaloni një orë duke biseduar me partnerin tuaj. Mos u ndje fajtor për kohën që të pëlqen; ti e meriton. Përsëriteni atë fjali nëse është e nevojshme.
   • Provoni aktivitete të reja; ju mund të njihni talentet dhe aftësitë që nuk do t'i prisnit më parë. Ndoshta keni hyrë në vrapim dhe keni zbuluar se jeni vërtet i mirë në vrapimin në distanca të gjata, një aftësi që nuk e keni menduar kurrë. Kjo mund të ndihmojë në rritjen e vetëvlerësimit tuaj.
   • Merrni parasysh pjesëmarrjen në aktivitete artistike si pikturë, muzikë, poezi dhe vallëzim. Përpjekjet në art shpesh i ndihmojnë njerëzit të mësojnë si të shprehen dhe të marrin një ndjenjë të "zotërimit" të një lënde ose aftësie. Shumë komunitete ofrojnë klasa falas ose me kosto të ulët.

6. 

   Ndihma për të tjerët. Kërkimet kanë treguar se njerëzit që bëjnë punë vullnetare ndihen më të lumtur dhe kanë një vetëvlerësim më të lartë. Mund të tingëllojë paradoksale të thuash që nëse dëshiron të jesh i lumtur me veten tënde duhet të ndihmosh dikë, por shkenca ka treguar se ndjenja e lidhjes shoqërore vjen me vullnetarizmin ose ndihmën ndaj të tjerëve. na bën më optimistë për veten tonë.
   • Ka mundësi të pafund për të ndihmuar të tjerët. Vullnetar në një shtëpi pleqsh ose shtëpi të pastreha. Bashkohuni në tempull për të ndihmuar të sëmurët ose të varfërit. Kushtimi i kohës dhe përpjekjes për shoqatën e mbrojtjes së kafshëve. Ndihma dhe mësimdhënia e fëmijëve. Pastroni parkun në raste të organizuara nga komuniteti.

7. 

   Rregulloni imazhin tuaj nëse është e nevojshme. Njerëzit janë gjithmonë në ndryshim, dhe ju duhet të ndryshoni perceptimin tuaj për veten tuaj për t'u përshtatur me atë që jeni tani. Rritja e vetëvlerësimit është e pakuptimtë nëse nuk e shihni veten si duhet. Ndoshta keni qenë vërtet i mirë në matematikë kur keni qenë më i ri, por tani matematika juaj është mjaft e mjaftueshme për të llogaritur madhësinë e shtëpisë tuaj. Ju mund të keni qenë shumë fetarë në një kohë, por tani ndiqni një ideologji të caktuar dhe nuk shkoni më në kishë. Rregulloni vetë-perceptimin tuaj në përgjigje të praktikave tuaja aktuale të jetës. Mos prisni që të jeni të mirë në matematikë ose të qëndroni pas faktorëve mendorë.
   • Vlerësoni veten në TANIEN TUAJ, si dhe aftësitë, interesat dhe besimet që keni aktualisht, jo në "versionin" e vjetër të juve.

8. 

   Heqni qafe idenë e përsosmërisë. Nuk ka asnjë person perfekt në botë. Mendojeni si mantrën tuaj të re. Ju kurrë nuk do të merrni jetën e përsosur, trupin e përsosur, familjen e përsosur, punën e përsosur dhe të ngjashme. Askush nuk ka gjëra të tilla. Përsosmëria është një koncept i rremë dhe është popullarizuar nga shoqëria dhe media. Po na lëndon me lë të kuptohet se përsosmëria SHT e arritshme, është thjesht çështje që të mos jemi mjaft të talentuar.
   • Përqendrohuni në përpjekje në vend të ëndrrave dhe përsosjes. Nëse nuk provoni diçka nga frika se mos jeni në gjendje ta bëni atë në mënyrë të përsosur, do të humbni shansin në radhë të parë. Nëse nuk keni provuar kurrë të luani në ekipin e basketbollit, ndoshta nuk do të merrni një vend në ekip. Mos lejoni që presioni i përsosur të ndalojë përparimin tuaj.
   • Të pranosh që je njeri, dhe tashmë njerëzor, është në thelb e papërsosur dhe mund të gabosh. Ju mund të keni inat me fëmijët tuaj ose të keni një gënjeshtër të padëmshme në punë. Nuk ka problem Njerëzit shpesh bëjnë gabime. Në vend që të fajësoni veten për gabimet tuaja, shikojini ato si mundësi për të mësuar dhe rritur, të cilat mund t'i rregulloni në të ardhmen. Mund të zbuloni se duhet më shumë mendim para se të flisni, ose se gënjeshtra nuk është kurrë zgjidhja më e mirë. Jini tolerantë ndaj vetes dhe ecni përpara. Kjo nuk është e lehtë, por është çelësi për të shmangur ciklin vicioz të vetëvlerësimit dhe vetëvlerësimit të ulët.
   reklamë

Metoda 2 e 2: Menaxhimi kur vetëvlerësimi është i ulët

1. 

   Gjeni gjëra që ulin vetëvlerësimin tuaj. Mendoni për situata dhe situata që mund t'ju bëjnë të ndiheni të pakënaqur me veten. Për shumë njerëz, shkaktarë tipikë mund të jenë takimet në vendin e punës, prezantimet në shkollë, telashet personale në shtëpi ose në punë dhe ndryshimet kryesore të jetës si largimi. largimi nga shtëpia, ndryshimi i karrierës ose ndarja me një partner.
   • Ju gjithashtu mund të duhet të merrni parasysh njerëzit e tjerë me të cilët jeni të pakënaqur. Ju nuk mund ta kontrolloni sjelljen e tjetrit; Mund të kontrolloni vetëm përgjigjet tuaja dhe të lejoni që sjellja e tyre të ndikojë deri diku tek ju. Nëse dikush sillet ashpër, i imët ose pa respekt ndaj jush, kuptoni se ai gjithashtu ka problemet e veta dhe problemet emocionale që i bëjnë ata të veprojnë negativisht. Por nëse personi po e bën vetëvlerësimin tuaj më të ulët, atëherë është më mirë të qëndroni larg ose të largoheni atje ku janë, veçanërisht nëse personi reagon negativisht kur përpiqeni të vini në dyshim sjelljen e tij. .
   • Edhe pse pikëpamjet dhe idetë e të tjerëve kanë ndikim në jetën tuaj, mos e vendosni jetën tuaj mbi to. Dëgjoni dhe pranoni atë që ju përshtatet. Ju zotëroni jetën tuaj, askush nuk mund ta bëjë atë për ju.

2. 

   Kini kujdes për modelet e të menduarit që shkatërrojnë vetëvlerësimin tuaj. Për shumë prej nesh, mendimet dhe besimet negative mund të bëhen aq të zakonshme sa supozojmë se ato pasqyrojnë me saktësi realitetin. Mundohuni të njihni disa nga llojet kryesore të vetëvlerësimit të ulët:
   • Kthehuni pozitiv në negativ - Ju i nënvlerësoni arritjet dhe përvojat tuaja të mira. Për shembull, kur promovoheni në punë, në vend që ta shihni atë si një shpërblim për qëndrimin tuaj të punës së palodhur, ju ulni aftësinë tuaj personale: “Kam marrë një ngritje në detyrë vetëm për shkakun tim. qëndroni në të njëjtën lagje si shefi ”.
   • Të gjithë ose asgjë të menduarit ose të menduarit binar Në të menduarit tuaj, jeta juaj dhe të gjitha veprimet kanë vetëm dy drejtime. Ekzistojnë vetëm të mira ose të këqija, pozitive ose negative, etj. Për shembull, ju nuk arritët të hyni në shkollën më të mirë prestigjioze që ëndërroni, por morët pikë në pesë shkolla të tjera, por përsëri insistoni që të dështim dhe pa vlerë sepse nuk arritët të hyni në Harvard. Ju i shihni gjërat ose thjesht të mira ose plotësisht të këqija.
   • Shfaqja psikologjike Ju shikoni vetëm anën negative të gjërave dhe shoshitni të tjerët. Kjo shpesh krijon një imazh të deformuar të njerëzve dhe situatave. Për shembull, kur bëni një gabim shtypi në raport, mendoni se raporti bëhet i pavlefshëm, shefi juaj do të mendojë se jeni budalla dhe të paaftë për të bërë një punë.
   • Nxitoni në një përfundim negativ - Ju paraqesni më të keqen, megjithëse vështirë se ka prova që mbështesin atë argument. Për shembull: "Unë i dërgova një ftesë shoqes time gjysmë ore më parë dhe nuk pashë një përgjigje, ajo duhet të më urrente".
   • Ndjenjë e gabuar për gjërat Ju nxirrni përfundimin se ndjenjat tuaja pasqyrojnë një të vërtetë më të madhe. Për shembull: "Ndjehem si një dështim i plotë, atëherë dështova plotësisht".
   • Monolog negativ Ju flisni me veten tuaj me fjalë negative, duke përfshirë kritika, mallkime ose sarkazëm poshtërues. Për shembull, kur vononi pesë minuta, vazhdoni të fajësoni veten dhe ta quani veten "budalla".

3. 

   
   
   Bëni një hap prapa për të rivlerësuar mendimet tuaja. Përsëritni ato mendime negative pa pushim derisa të bëhen të çuditshëm ose të duken siç thotë dikush tjetër. Mendoni, nëse e përsërisni të njëjtën fjalë pa pushim, ajo fillon të bëhet e pakuptimtë (mund të provoni ta bëni këtë me fjalën "pirun" për shembull). Ju gjithashtu mund të shkruani mendimet tuaja negative me dorën tuaj të majtë për të parë se sa të ndryshme janë ato. Ndoshta nuk është as shkrimi juaj i dorës!
   • Përvoja të tilla mund t'ju ndihmojnë të distancoheni nga mendimet tuaja, duke ju lejuar të jeni në gjendje t'i vëzhgoni ato më objektivisht, pothuajse me sytë e një të huaji. Do të zbuloni se mendimet negative dhe vetëshënuese janë thjesht fjalë, asgjë më shumë, asgjë më pak. Dhe fjalët mund të ndryshojnë.

4. 

   
   
   Pranoni të gjitha mendimet tuaja - madje edhe ato negative! Megjithëse fjala e urtë e vjetër shpesh përdoret për të ndryshuar ose kundërvepruar me disa mendime ose ndjenja negative, ndonjëherë vetëm përkeqëson situatën kur kupton se të folurit është më e lehtë sesa të bëhet. Në vend të kësaj, pranoni ato mendime që nuk miratohen domosdoshmërisht. Mendimet negative vijnë në mendje dhe janë atje. Mund të mos jenë të sakta, por akoma ekzistojnë. Ju nuk keni pse t’i doni, por pranoni që i keni ato mendime.
   • Në vend që të përpiqeni të kontrolloni mendimet tuaja negative, bëni një përpjekje për të zvogëluar ndikimin e tyre tek ju. Kuptoni që mendimet negative janë joproduktive dhe përpiquni të mos lejoni që ajo të ndikojë në mënyrë drastike në mënyrën se si ndiheni për veten dhe vlerat tuaja në këtë botë.

5. 

   
   
   Vendosni mendime pozitive krahas atyre negative. Kthejeni gjërat negative që mendoni për veten tuaj në gjëra pozitive.
   • Për shembull, nëse shpesh e thoni veten të shëmtuar, shtoni se sot dukeni bukur. Nëse mendoni se nuk mund të bëni kurrë asgjë siç duhet, thoni se keni bërë gjërat e duhura dhe jepni disa prova. Merrni parasysh ta bëni këtë duke mbajtur një ditar për të mbajtur parasysh mendimet tuaja pozitive. Lexoni ditarin tuaj para se të shkoni në shtrat dhe kur të zgjoheni.
   • Shkruani këto thënie pozitive në shënime ngjitëse dhe postojini në vende të dukshme si në pasqyrën e banjës. Kështu ato deklarata forcohen dhe nguliten në mendjen tuaj. Shpresojmë, me kalimin e kohës, mendimet pozitive do të zëvendësojnë ato negative.

6. 

   Ndaloni krahasimin. Krahasimi i vetes me të tjerët shpesh rezulton në vetëvlerësim të ulët. Miku juaj fitoi një bursë dhe ju jo. Motra juaj merr një punë menjëherë pasi ajo të diplomohet, dhe ju nuk mundeni. Një koleg i juaji ka 500 miq në Facebook, ndërsa ju keni vetëm 200. Sa më shumë ta krahasoni veten me të tjerët, aq më inferior ndiheni. Krahasime të tilla janë të çalë, të rëndësishme sepse supozon se të gjitha situatat janë të njëjta. Ndoshta motra juaj mori një punë të tillë shpejt sepse u bashkua me një program eksperimental me shumë mundësi. Ose kolegu juaj ka shumë "miq" në Facebook sepse ai shoqërohet me këdo që takon. Po, shoku juaj fitoi bursën, por ndoshta prindërit e tij nuk mund të ndihmojnë dhe ai duhet të punojë 20 orë në javë me kohë të pjesshme në atë shkollë.
   • Duhet të përqëndrohet në vetveten. Konkurrojnë me veten. Sfidoni veten për të ecur përpara. Dëshironi të fitoni një bursë? Pastaj sfidoni veten vitin e ardhshëm për ta bërë atë, por gjithashtu duhet të kaloni më shumë kohë duke studiuar jashtë klasës. Mos harroni se keni vetëm kontroll mbi sjelljen tuaj, prandaj përqendrohuni në këtë.
   reklamë

Këshilla

• Askush nuk mund t’ju ​​japë vetëvlerësim. Duhet ta gjesh vetë.
• Shmangni tendencën për ta kthyer vetëvlerësimin tuaj në krenari dhe krenari. Ndjeshmëria për veten tuaj nuk do të thotë se jeni të humbur në "mendueshmërinë", një akt duke lënë të mendoni shumë për veten dhe përvojat tuaja.