Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

A i kafshoni thonjtë? Përtypni flokët tuaj? Thith dorën? Qërimi i buzëve? Pavarësisht se cili është zakoni juaj i keq ose sa është ngulitur thellë, procesi i thyerjes së këtij zakoni mund të jetë i njëjtë. Me këmbëngulje dhe mendim të duhur, është në rregull të heqësh zakonet e këqija dhe këshillat e mëposhtme do të të ndihmojnë gjatë këtij procesi.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Ndryshoni mendimin tuaj

1. 

   Angazhimi për të arritur qëllimet tuaja. Ndërsa mund të duket e qartë, është e rëndësishme të kuptoni se hapi i parë për të hequr një zakon të keq është të zhvilloni një dëshirë dhe angazhim të mirëfilltë për të ndryshuar jetën tuaj.
   • Shumë njerëz fillojnë në rrugën e thyerjes së zakoneve të tyre pa kuptuar vërtet se çfarë duan të ndryshojnë. Prishja e zakonit është një detyrë e vështirë, kështu që nëse nuk i kushtoni vëmendje procesit, mund të dështoni.

2. 

   
   
   Kuptoni zakonet tuaja. Pothuajse çdo sjellje e njohur është lloji i veprimit që ka evoluar sepse ato inkurajohen në një farë mënyre.Ato jua bëjnë më të lehtë kryerjen e detyrave ose trajtimin e një sërë gjendjesh emocionale.
   • Një "cikël i përsëritjes së zakonit" përbëhet nga një sugjerim, ose shkas, që i thotë trurit tuaj të fillojë të përfshihet në sjellje të lidhura me sjelljen. Truri formon një "shpërblim" nga kjo sjellje, në formën e neurotransmetuesve që mund të forcojnë ciklin përsëritës të zakoneve. Ndërprerja e pjesës sjellje Ky cikël është mënyra se si mund ta heqësh këtë zakon.

3. 

   
   
   Merrni parasysh kontekstin e rutinës suaj. Në mënyrë që të jeni në gjendje të identifikoni metodën më efektive për të hequr një zakon, mund të jetë e dobishme të identifikoni kontekstin në lidhje me situatën dhe emocionet që mund të shkaktojnë rutinën tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni "shpërblimin" që po kërkon truri juaj. Ky kuptim do t'ju lejojë të krijoni mënyra më të shëndetshme për të arritur shpërblime të ngjashme me ato që ofrojnë zakone të këqija.
   • Shumë zakone të këqija janë krijuar për të vepruar si mënyra për të përballuar situata stresuese ose të mërzitshme.
   • Për shembull, për shumë njerëz, pirja e duhanit ndihmon në lehtësimin e stresit. Zvarritja siguron kohë të lirë të përkohshme në mënyrë që ata të mund të merren me aktivitete më të lumtura.
   • Kur ndjeni dëshirën për t'u marrë me një sjellje të njohur, mbani shënime. Shpesh herë, zakonet nguliten aq shumë saqë nuk e kuptojmë pse e bëjmë. Zhvillimi i aftësive tuaja njohëse do t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët tuaj.
   • Ndërsa mbani shënime, shkruani për atë që po ndodh në momentin aktual. Për shembull, nëse jeni thumbues i thonjve, mund të shënoni sa herë që ndjeni dëshirën për të kafshuar thonjtë tuaj. Shkruani për ndjenjat tuaja, për ato që kanë ndodhur gjatë ditës, për vendin ku jeni dhe për mendimet tuaja.

4. 

   
   
   Planifikimi. Sapo të kuptoni situatën që shkakton zakonin dhe shpërblimet që merrni nga kryerja e sjelljes së padëshiruar, mund të formuloni një plan në lidhje me qëllimet e ndryshimit të sjelljes dhe strategjitë për minimizimin shkaktarët e zakoneve.
   • Hulumtimet kanë treguar se një plan specifik, i mirëpërcaktuar rrit ndjeshëm shanset tuaja për të thyer me sukses këtë zakon. Kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe zakone të padëshiruara dhe gjithashtu të ndihmojë në formimin e modeleve të reja të veprimit.
5. Përgatituni mendërisht për gabimet. Mos dilni me një plan që duket sikur do të dështojë për shkak të një udhëtimi të vetëm. Në një moment, shumica e njerëzve do të heqin dorë nga tundimet dhe do të kthehen në zakonet e vjetra ndërsa përpiqen t'i heqin ato. Nëse e pranoni këtë në radhë të parë, mendimi negativ vështirë se do të mundë të gjithë procesin e thyerjes së zakonit tuaj.
   • Ju duhet të strukturoni planin tuaj në mënyrë që të mund të mbani procesin tuaj të vetë-përgjegjësisë si shpërblime për suksesin tuaj dhe reagimet nga avokati juaj i qëllimit që thyejnë zakonin tuaj. Ju do të jeni më të suksesshëm nëse ndani qëllimet tuaja me të tjerët. Informacione më të hollësishme për këtë do të jepen më vonë në artikull.

6. 

   Vizualizoni suksesin. Në mendjen tuaj, vazhdoni të praktikoni procesin tuaj të pushimit të zakonit duke imagjinuar një skenar ku do të përqendroheni në sjelljen tuaj të dëshiruar sesa në atë të keqe. Imagjinoni një situatë në të cilën ndiheni të tunduar të bëni sjellje të padëshirueshme dhe të zgjidhni opsione më të mira. Kjo qasje do të ndihmojë në përforcimin e modelit pozitiv të sjelljes.
   • Për shembull, nëse qëllimi juaj është të kufizoni ushqime të pashëndetshme, imagjinoni sikur po përgatitni një ushqim të shëndetshëm në kuzhinën tuaj dhe pastaj imagjinoni veten të ulur përreth. ha
   • Shumë njerëz e shohin të dobishme të shkruajnë një "skenar" të sjelljes së tyre të dëshiruar dhe ta lexojnë atë çdo ditë.

7. 

   Praktikoni ndërgjegjësimin (vëmendjen). Rritja e vëmendjes tuaj në jetën e përditshme mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për veprimet tuaja në vend që të punoni me një mënyrë "automatike". Mendja përqendrohet në perceptimin e përvojës suaj në momentin aktual pa e shmangur ose gjykuar atë. Me praktikë, vëmendja mund të bëhet një zakon i shëndetshëm për t'ju ndihmuar të luftoni zakonet e këqija që dëshironi të shmangni.
   • Ndërgjegjësimi stërvit trurin tuaj për t'iu përgjigjur ndryshe situatave. Në fakt mund të "riprogramojë" mënyrën se si ju përgjigjeni situatave dhe stresuesve. Mund t’ju ​​japë ca kohë para se të filloni të reagoni ndaj diçkaje dhe të zvogëlojë prirjen që të formohet “mendimi automatik” në përgjigje të situatave.
   • Dije kur tundohesh të heqësh dorë nga një zakon i keq. Cilat situata çojnë në sjellje të padëshirueshme? Cilat ndjenja në trupin tuaj ose mendimet ndihmojnë në nxitjen e sjelljes së padëshiruar? Kuptimi i tyre pa gjykuar veten do t'ju ndihmojë të rezistoni në sjelljen tuaj.
   • Mos u përmbajt nga të menduarit për zakonet. Ironikisht, kur përpiqesh të mos mendosh për diçka, fillon të vëresh se ajo është e kudogjendur dhe mbizotëron gjithçka.
   • Për shembull, përpjekja për të mos menduar për pirjen e duhanit mund t'ju bëjë jashtëzakonisht të ndjeshëm ndaj çdo faktori që ju kujton pirjen e duhanit. Shtë më mirë të pranosh dëshirën tënde dhe situatën që e shtyn këtë dëshirë dhe të përballesh me të për t'u marrë me problemin.
   • Provoni meditimin e ndërgjegjësimit. Marrja e disa minutave çdo ditë për të qetësuar veten dhe përqendruar në frymëmarrjen tuaj do t'ju ndihmojë të zhvilloni vetëdijen dhe të menduarit.
   • Yoga dhe tai chi gjithashtu plotësojnë meditimin, dhe ato janë të shkëlqyera për shëndetin tuaj.
   • Vini re kur ndjeni dëshirën për t'u marrë me zakone të këqija, por mos i gjykoni ato mendime. Ju mund të thoni diçka, si "Tani për tani, unë me të vërtetë po pi cigare" ose "Tani për tani, me të vërtetë dua të kafshoj thonjtë". Njohja e emocioneve tuaja do t'ju ndihmojë t'i kapërceni ato pa u mbërthyer në mendimet tuaja.
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i sjelljes

1. 

   Ndryshimi i mjedisit jetësor. Hulumtimet kanë treguar se nganjëherë mjedisi ynë mund të na bëjë që të përfshihemi në sjellje specifike, edhe kur ne jemi duke u përpjekur në mënyrë aktive t'i eliminojmë ato. Pra, thyerja e zakoneve është pjesë e zvogëlimit të shkaktarëve tuaj derisa të mund të zhvilloni mënyra të reja për t'u marrë me to.
   • Situata e re do të stimulojë pjesën e trurit që është më e prirur për vendimmarrje të ndërgjegjshme sesa të bjerë në modele të sjelljes automatike.
   • Një mënyrë e mirë për të qëndruar larg zakoneve të këqija është të gjeni mënyra për të ndryshuar skenën dhe të shihni nëse zakonet tuaja të këqija janë më pak joshëse për ju. Për shembull, nëse ju pëlqen pirja e duhanit në verandë, hiqni karrigen në të cilën normalisht do të pinit duhan dhe zëvendësojeni me një tenxhere me bimë. Nëse keni tendencë të hani shumë ndërsa uleni në një pozicion të caktuar rreth tavolinës, mund të lëvizni në një vend tjetër ose të rirregulloni mobiljet në mënyrë që të uleni përballë një drejtimi tjetër nga vendi ku jeni. zakonisht rri Ndryshimi i lehtë i mjedisit tuaj mund të bëjë që ju të keni më pak të ngjarë të mësoni përmendësh zakonet tuaja dhe ta detyroni mendjen tuaj të rivlerësojë atë që po ndodh.
   • Ndërtoni marrëdhënie me mbrojtësit e sjelljes tuaj të dëshiruar. Ju nuk duhet të injoroni miqtë e vjetër plotësisht, por një mik i ri, stili i jetës së të cilit është ajo që dëshironi mund t'ju ndihmojë të zvogëloni shkaktarët tuaj.
   • Nëse është e mundur, shkoni në një udhëtim. Një nga mënyrat më efektive për të thyer zakonet e vjetra është të vendosni veten në një situatë krejtësisht të re për një kohë, dhe të zhvilloni zakone të reja, më të shëndetshme që mund t'i përfshini. jeta juaj e përditshme në shtëpi.

2. 

   Krijoni pengesa për zakonet. Nëse është e mundur, krijoni pengesa që e bëjnë më të vështirë dhe të pakëndshme për ju të përpiqeni të përmbaheni zakoneve tuaja se sa të tjerët; Kjo mund t'ju ndihmojë të prisni faktorët që kanë forcuar më parë këtë zakon. Këtu janë disa tregues:
   • Flisni me mbështetësit tuaj për planin tuaj të heqjes së zakonit dhe kërkoni që t'ju kujtojnë kur keni bërë një gabim. Kjo do t'ju ndihmojë të keni pasoja kur nuk jeni në gjendje t'i rezistoni tundimit.
   • Ose më mirë akoma, gjeni dikë që dëshiron të heqë të njëjtin zakon si ju, dhe merrni përgjegjësi për njëri-tjetrin dhe hiqni qafe së bashku.
   • Çdo metodë që përdorni për të thyer rendin e ngjarjeve që shpesh çojnë në sjellje të padëshirueshme do t'ju ndihmojë. Për shembull, nëse jeni duke u përpjekur të ndaloni pirjen e duhanit, mund të mbani cigare në një dhomë tjetër. Nëse dëshironi të ndaloni përdorimin e Facebook gjatë orarit të punës, mund të shkëputeni nga rrjeti ose të përdorni një aplikacion të disponueshëm për të bllokuar hyrjen në një faqe në internet të ngjashme me këtë. Edhe nëse lehtë mund t’i kapërceni pengesat, ato nganjëherë janë gjërat që ju duhen për të thyer modelin e sjelljes që çon në sjellje të padëshiruar.
   • Vendosni "penallti" të vogla për gabimet. Për shembull, mund të përdorni një vazo me betim për këtë proces: sa herë që ktheheni në rutinën tuaj të vjetër, vendosni 10,000 dong (ose më shumë) në një kallaj ose kavanoz. Mbushni kavanozin me para që nuk doni të hiqni dorë sa herë që i nënshtroheni dëshirës dhe qëndroni në rregull. Kur të keni sukses të hiqni qafe zakonin, mund t'i përdorni ato para për të blerë një shpërblim ose për të dhuruar bamirësi.
   • Ose, nëse jeni duke u përpjekur të ndaloni mbingarkesën, mund të shtoni 10 minuta stërvitje sa herë që hani tepër. Ndëshkimi që lidhet me sjelljen është ndoshta më efektivi.

3. 

   Filloni të vogla. Disa zakone, të tilla si zvarritja, mund të jenë të vështira për t'u ndryshuar sepse zgjidhja duket mjaft e vështirë. "Stop zvarritjes" do të jetë një detyrë kaq e madhe sa nuk mund të përfundohet. Provoni ta prishni qëllimin tuaj në hapa të vegjël të arritshëm. Ju do të merrni një "shpërblim" për të kuptuar se do të keni sukses shpejt, dhe truri juaj do të ketë më pak të ngjarë ta shohë qëllimin tuaj përfundimtar si "shumë të madh" dhe të parealizuar. . Në vend që të thuash: "Unë do të ndaloj së ngrëni", thuaj: "Unë do të ha mëngjes shëndetshëm". Në vend që të thuash: "Unë do të shkoj në palestër më shpesh", thuaj, "Unë do të shkoj në klasë të yogës çdo të shtunë në mëngjes". Pasi të keni arritur sukses në secilin prej atyre hapave të vegjël, mund të përmbushni qëllimin tuaj përfundimtar.
   • Për shembull, në vend që të thuash "Unë do të ndaloj së vonuari tani", vendosi një qëllim vetes si "Sot, unë do të përqendrohem në punën për 30 minuta".
   • Metoda popullore e "menaxhimit të kohës (pomodoro)" mund të ndihmojë. Përdorni një kohëmatës dhe caktoni kohën që do të shpenzoni duke u përqëndruar në punë dhe jo në diçka tjetër. Ju lutemi caktoni çdo interval të shkurtër, jo më shumë se 45 minuta. Kjo kohë mund të jetë e gjatë 20 minuta. Qëllimi është që ju të vendosni detyrën në mënyrë të përshtatshme dhe të lehtë.
   • Pasi të keni mbaruar atë kohë, mund të bëni një pushim! Bëni një aktivitet argëtues, shfletoj Facebook, kontrolloni mesazhet tuaja. Pas kësaj, vazhdoni të vendosni një tjetër kohë për të punuar.
   • Kjo teknikë mund të "mashtrojë" trurin tuaj në krijimin e zakoneve të reja, më të mira, sepse shihni sukses të menjëhershëm (diçka që i pëlqen trurit tuaj).

4. 

   Shpërbloni veten për suksesin tuaj. Zakonet formohen kur sjelljet shpërblehen në një farë mënyre, kështu që një mënyrë e shkëlqyeshme për të formuar zakone të reja është të shpërbleni veten me sjellje të mirë.
   • Shpërblimi më i suksesshëm është ai që shfaqet menjëherë pasi të keni kryer sjelljen e dëshiruar, dhe kjo është sjellja që vërtet dëshironi ose shijoni.
   • Për shembull, nëse jeni duke u përpjekur të hiqni zakonin e të vonuarit në punë, mund të shpërbleni veten me një filxhan kafe të veçantë çdo ditë kur të arrini në punë në kohë derisa të mos keni më nevojë për shpërblimin tuaj.

5. 

   Shikoni për një faktor zëvendësues. Mundohuni të zëvendësoni zakonet tuaja me diçka të re dhe pozitive në jetën tuaj. Çelësi këtu është të planifikoni veprime alternative kur dëshironi të praktikoni zakone të këqija.
   • Për shembull, nëse jeni duke u përpjekur të ndaloni pirjen e duhanit, mund të thithni një gjel sheqeri, të bëni ushtrime të frymëmarrjes ose të shëtisni nëpër lagje kur dëshironi të ndizni një cigare. Mbushja e boshllëqeve të zakonit tuaj të vjetër me një aktivitet tjetër do t'ju ndihmojë të shmangni rënien.
   • Sigurohuni që veprimi alternativ nuk do të jetë i mërzitshëm ose jo tërheqës. Nëse mund ta bëni zakonin tuaj të ri diçka që dëshironi të bëni vërtet, diçka që ju pëlqen, ose një që prodhon rezultate të dukshme pozitive (dhe rezultate ideale të menjëhershme). dmth), ju do të jeni në gjendje të filloni lehtësisht ndryshimin.

6. 

   Ju lutemi kini durim. Korrigjimi i sjelljes është një proces i gjatë dhe kërkon kohë për të hequr këtë zakon, kështu që duhet të qëndrosh me të. Jini të durueshëm dhe jini të mirë me veten.
   • Librat e arsyes së shëndoshë dhe të vetë-ndihmës deklarojnë se duhen 28 ditë për të hequr një zakon. E vërteta është edhe më e komplikuar, pasi hulumtimet e fundit kanë treguar se shkalla me të cilën përparon procesi i ndryshimit varet nga individi dhe zakonet e secilit person, dhe mund të zgjasë më pak se 18 ditë. ose më së shumti rreth 245 ditë për këtë proces.
   • Edhe nëse procesi është i ndryshëm për të gjithë, mund të jeni i sigurt se ditët e para do të jenë më të vështirat. Shumë neuroshkencëtar këshillojnë njerëzit që t’i nënshtrohen “detoksit” në 2 javët e para, sepse sistemi ynë nervor do të ketë vështirësi në ndryshimin e kimikateve që stimulojnë “qendrën e sinjalizimit” shpërblim "të trurit.

7. 

   Ji i sjellshem me veten. T’i thuash vetes se nuk mund të bësh diçka është një zakon i keq njohës, sepse përforcon besimin se nuk mund ta bësh. Mos harroni: Të mendosh shumë për veten gjatë kohërave të vështira ose të bësh gabime nuk do të të ndihmojë dhe mund të përkeqësojë zakonet e këqija.
   • Nëse e gjeni veten duke kritikuar veten, mos harroni se gjërat në dukje kontradiktore mund të ekzistojnë. Për shembull, ju mund të dëshironi të hiqni zakonin e të ngrënit ushqim jo të shëndetshëm, por ju "hiqni dorë" dhe hani një qese patate të skuqura për drekë. Mund të jetë e lehtë të fajësoni veten për bërjen e kësaj. Sidoqoftë, të qenit i mirë me veten tuaj do t'ju ndihmojë të shihni gabimet tuaja dhe të kuptojë se kjo nuk është dështim. Ju nuk duhet të vazhdoni të dorëzoheni vetëm sepse keni bërë një gabim një herë.
   • Mundohuni të shtoni fjalë dhe në deklaratën tuaj dhe planifikoni pozitivisht kur përballeni me sfida të së ardhmes. Shembull: “Unë hëngra atë thasë patate të skuqura për drekë. Unë jam shumë i trishtuar për të vepruar kështu, dhe unë mund të ndihmoj veten duke sjellë një meze të lehtë në kompani në mënyrë që makineria e shitjes të mos mund të më tundojë. "
   • Ju gjithashtu mund të shtoni fjalën "por" dhe të përfshini një deklaratë pozitive, për shembull: "Unë shkatërrova gjithçka, POR të gjithë mund të bëjnë gabime herë pas here".
   reklamë

Këshilla

• Kur gjërat të bëhen të vështira, mendoni se çfarë do të ndodhë në të ardhmen kur më në fund të kapërceni zakonet tuaja të këqija.
• Merreni me një rutinë, më së shumti dy me një herë. Më shumë sesa kjo shumë do t’ju ​​lërë të ndiheni të hutuar.
• Shumë e kanë më të lehtë për të zvogëluar gradualisht sjelljen e njohur, shumë të tjerë preferojnë një fund "të papritur" të të gjitha veprimeve në të njëjtën kohë. Mundohuni të përcaktoni se cila metodë është e përshtatshme për ju, edhe nëse do të thotë të bëni disa përpjekje për ta provuar.
• Nëse e keni zakon t’i kafshoni thonjtë, pikturojini thonjtë. Në këtë mënyrë, thonjtë tuaj do të duken aq bukur sa nuk mund të kafshoni, dhe shija e manikyrit do të jetë gjithashtu shumë e keqe.

Paralajmërim

• Shihni një profesionist të shëndetit mendor (psikolog, psikiatër ose këshilltar) nëse nuk mund të kontrolloni zakonet tuaja, veçanërisht nëse ato janë zakone të rrezikshme.
• Abuzimi i substancave, çrregullimet e të ngrënit, dëmtimi i vetvetes ose veprimet vetëshkatërruese të gjitha mund të jenë shenja të varësisë ose një çrregullimi mendor. Kërkoni ndihmë profesionale në mënyrë që të luftoni këto sjellje.