Autor:
Randy Alexander
Data E Krijimit:
23 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Në kohë lodhjeje, do t'ju mungojë aftësia për të njohur dhe refuzuar frikën irracionale. Shqetësimet që normalisht kontrolloni janë zvarritëse, ndonjëherë në forma të reja. Ju mund të keni frikë nga gjëra që e dini se nuk janë reale ose që ka më pak të ngjarë të ndodhin, të tilla si një hajdut që hyn brenda. Ju mund të trembeni nga errësira ose të keni frikë se jeni vetëm. Të mësoni të njihni frikën tuaj, të qetësoni veten dhe të bëni një gjumë të mirë natën do t'ju ndihmojë të frikësoheni natën.
Hapat
Metoda 1 nga 4: Përballimi i ankthit
Identifikoni stresuesit gjatë ditës. Stresi gjatë ditës mund të çojë në ankth dhe panik gjatë natës. Njerëzit shpesh ndjehen të frikësuar gjatë natës kur stresohen nga diçka në jetën reale. Ndiqni gjendjen shpirtërore dhe regjistroni periudha stresuese, ku ndodhin dhe kohërat. Nga cilat mendime vjen ai presion?
- A jeni veçanërisht të stresuar në punë, në shkollë apo në ndonjë situatë shoqërore?
- Njerëzit me çrregullime të ankthit post-traumatik shpesh përjetojnë frikë gjatë natës, kanë makthe dhe shqetësime të gjumit. Nëse keni përjetuar trauma të tilla si dhuna, abuzimi ose rreziku, kërkoni një terapist i specializuar në trajtimin e pacientëve me çrregullime të ankthit post-traumatik.
Identifikoni frikën tuaj. Kurdoherë që ndiheni të frikësuar natën, thoni atë ndjenjë. Flisni me zë të lartë nëse nuk ju shqetëson. Për shembull, "Kam frikë", ose "Jam nervoz", ose "Po mendoj për gjëra të frikshme". Tjetra, kuptoni se çfarë e shkakton atë ndjenjë. Për shembull thoni: "Hija e një peme në mur më tremb", ose "Ndjehem e frikësuar natën sepse ndihem i vetmuar dhe shqetësohem se askush nuk është këtu për të më mbrojtur".
Thirrni emrin tim. Biseda me veten mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe të kontrolloni emocionet tuaja. Thirrja e emrit tuaj në vend që të përdorni "mua" mund të rrisë shumë efektivitetin. Përdorni emrin tuaj për të komanduar veten me fjalë të thjeshta dhe të dashur.- Ju mund të thoni “Eja, Giang, qetësohu. Ngrohuni. Tërhiqeni batanijen dhe mbyllni sytë. Ju e dini që është vetëm era atje, dhe e dini që gjithmonë ju frikëson.
Prerjet. Shkrimi i frikës do t'ju ndihmojë ta kapërceni atë. Ju mund të shkruani frikën tuaj në një "ditar ankthi", ose mund të mbani një ditar të rregullt me shumë ngjarje, përfshirë frikën. Provoni të shkruani para se të shkoni në shtrat, duke harruar të shkruani gjërat që ju shqetësojnë.
Tregoji një miku ose anëtarit të familjes. Ju nuk duhet të jeni vetëm. Biseda me dikë që doni mund t'ju ndihmojë të kaloni, dhe të flasësh për gjithçka është gjithashtu një kurë e mrekullueshme. Mund të gjeni edhe disa këshilla të dobishme.
Flisni me një terapist. Ankthi i natës është ende ankth dhe ankthi është edhe më i vështirë për tu trajtuar nëse nuk përcaktohet qartë. Flisni për frikën tuaj tek mjeku juaj dhe bëni që mjeku t'ju drejtojë te një terapist. Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj për frikën tuaj gjatë natës dhe kërkoni ndihmë në menaxhimin e stresit tuaj. reklamë
Metoda 2 nga 4: Krijoni një ndjenjë sigurie
Praktikoni meditimin ose lutuni. Ulur në shtrat ose pranë shtratit, merrni pak kohë për të deleguar shqetësimet tuaja në botë. Nëse luteni, provoni të përmendni frikën tuaj në lutjet tuaja. Nëse meditoni, përpiquni të mos mendoni për asgjë, ose të recitoni mantra të tipit: "Kam frikë por kjo frikë nuk më lëndon", ose "Jam i sigurt, jam brenda". Uluni rehat dhe qëllimisht.
Frymemarrje e thelle. Kjo mund të ju ndihmojë të relaksoheni. Përqendrohuni në ndjenjën e frymëmarrjes brenda dhe jashtë trupit ndërsa merrni frymë. Ndjeni pjesët e trupit tuaj të rriten dhe të bien. Kushtojini vëmendje frymëmarrjes dhe kujtojini vetes që ta bëni këtë kur filloni të shqetësoheni për gjëra të tjera.
Shihni shtratin si hapësirën tuaj të sigurt. Në vend që të trembeni dhe të dilni nga shtrati natën, provoni ta trajtoni shtratin si një oaz. Shtretërit janë vetëm për relaksim dhe gjumë. Nëse bëni diçka në shtrat, përveç gjumit, sigurohuni që të jetë relaksues. Nëse shikoni filma në shtrat, shikoni filma qetësues. Filmat aksion dhe drama duhet të ruhen për t'u parë ndërsa jeni ulur në divan.
- Kur të flini, merrni pak kohë për të përgatitur shtratin tuaj. Prekni të gjitha pëlhurat në shtrat. Hidhni jastëkët dhe përkëdhelni çarçafët tuaj. Lejoni veten të jeni në momentin e tanishëm duke u përqëndruar në të gjitha ndjesitë që po merrni.
- Bëni shtratin në mëngjes.
Përdorni një dritë nate, por lini dritat të zbehen. Mund të përdorni një dritë kur flini nëse keni frikë nga errësira. Drita ju shqetëson gjumin, prandaj zgjidhni një dritë nate që fiket automatikisht. Nëse keni frikë të zgjoheni papritur në errësirë, lini dritat të zbehen, ose provoni të lini dritat e ndezura në korridor në vend të dhomës.
Gjeni një ndjenjë ngushëlluese. Ndjenja e vetmisë gjatë natës mund të jetë një nga shkaktarët më të mëdhenj. Ju mund ta kaloni këtë duke i hapur derën dikujt tjetër që të hyjë në dhomë. Nëse keni njerëz të tjerë që jetojnë në shtëpi, mbajeni derën tuaj të dhomës së gjumit hapur gjatë natës. Nëse jetoni vetëm, mbyllni fotot e të dashurit tuaj dhe flisni gjatë natës në telefon. Nëse ka dikë që i besoni vërtet, siç është prindi, vëllai ose motra më e mirë, kërkoni që t'ju telefonojë në të njëjtën kohë çdo natë.
- Ju gjithashtu mund të ndiheni më të sigurt kur flini rreth kafshës tuaj. Shumë qen dhe mace duan të flenë në shtrat me pronarët e tyre. Ju mund të zbuloni se të kesh një kafshë shtëpiake në shtëpinë tënde mund të të ndihmojë të ndihesh më pak vetëm.
- Flini me një kafshë të mbushur, një batanije të dashur ose një objekt që të kujton dikë që e do.
- Vish pizhame te buta dhe te rehatshme.
- Dekoroni dhomën tuaj të gjumit me gjërat që ju pëlqen të shihni, dhe eleminoni gjithçka që mund t'ju trembë natën.
Metoda 3 e 4: Bie në gjumë dhe bëj një gjumë të thellë
Krijoni një rutinë të rregullt të gjumit. Shkimi në shtrat në një sekuencë të caktuar do ta mësojë trupin tuaj të flejë dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të relaksoheni.Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Lani dhëmbët, përdorni banjën dhe bëni gjithçka tjetër në të njëjtin rend çdo natë.
Parandaloni makthet. Ndoshta frika juaj buron nga ëndrrat e këqija që e bëjnë gjithçka që lidhet me errësirën dhe gjumin të duket e frikshme. Për të parandaluar ankthet, sigurohuni që të bëni një gjumë të gjatë dhe të thellë. Të rriturit duhet të bëjnë shtatë deri në tetë orë gjumë çdo natë. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për 9-11 orë gjumë.
- Mos bëni gjumë gjatë ditës. Foshnjat dhe fëmijët e vegjël kanë nevojë për rreth 3 orë gjumë gjatë ditës, por dremitja do të ndikojë në gjumin e natës tek të rriturit, adoleshentët dhe fëmijët e moshuar.
- Shkoni në tualet para se të shkoni në shtrat. Një fshikëza e plotë e urinës mund të shkaktojë makthe.
- Shmangni ngrënien ose pirjen e alkoolit ose kafeinës afër gjumit. Këto mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj dhe të shkaktojnë makthe.
Bëni një dush të nxehtë 1-2 orë para gjumit. Një banjë e nxehtë do të ngrohë trupin tuaj, duke ju bërë të ndiheni rehat. Temperatura e trupit tuaj gradualisht do të ulet ndërsa dilni nga vaska. Një rënie e temperaturës së trupit do t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Mbani të freskët. Mos mbuloni batanije më shumë sesa është e nevojshme. Gjumi mund të shqetësohet nëse temperatura nxehet shumë.
Mbajeni trupin tuaj aktiv. Ushtrimet janë të dobishme për gjumin dhe gjithashtu ndihmojnë në uljen e stresit. Të dyja këto ju ndihmojnë të mos trembeni natën. Shkoni për një shëtitje ose udhëtim me biçikletë gjatë ditës. Mos ushtroni menjëherë para gjumit pasi do t’ju mbajë energjikë dhe do ta bëjë të vështirë rënien në gjumë. reklamë
Metoda 4 nga 4: Këshilla për fëmijë
Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë. Flini 9-11 orë çdo natë. Nëse flini mjaftueshëm dhe flini në kohë, do të keni më shumë gjasa të bini në gjumë.
Kërkesa për tu vendosur në shtrat. Askush nuk është shumë i moshuar për t’u shtrirë në shtrat. Shkimi në shtrat vetëm mund të bëjë që të ndiheni të vetmuar, dhe të ndjeheni të vetmuar mund t’ju frikësojë. Kërkojini një prindi ose kujdestarit të ulet me ju dhe t'ju urojë një natë të mbarë. Kërkojuni prindërve të lexojnë një histori, të këndojnë një ninullë ose thjesht të thonë disa fjali me ju.
- Kalo nje perqafim naten e mire.
Bëni të njëjtat gjëra çdo natë. Sekuenca e gjumit do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Mundohuni të bëheni gati për gjumë dhe të bëni gjërat që ju pëlqejnë me të njëjtin rend çdo natë. Mund të lani dhëmbët, të bëni dush, të lexoni disa faqe para se të bini në gjumë.
Mos shikoni filma horror. Filmat horror, lojërat e dhunshme video dhe thriller mund t'ju trembin natën. Ky është qëllimi i njerëzve! Ju duhet të heqni qafe ato gjëra të frikshme që të mos trembeni natën. Mos shikoni kurrë filma horror ose luani lojëra të dhunshme gjatë natës.
Vizualizoni një skenë paqësore. Kur të shkoni në shtrat, mbyllni sytë dhe imagjinoni një vend të bukur. Mund të jetë dashuria juaj e vërtetë, si një shtëpi me pemë ose një plazh. Mund të jetë gjithashtu një vend imagjinar si një kështjellë ose një pyll magjik. Vizualizoni sa më shumë detaje të jetë e mundur.
Tregojini vetes që makthe nuk janë reale. Kur të lind frika, thuaji vetes se ishte thjesht një frikë. Thuaj: "Nuk është një fantazmë, është vetëm frika ime". Ose, "Kam frikë, por asgjë nuk do të më dëmtojë". Kujtojini vetes që të mendoni për skena të bukura në vend të gjërave të frikshme.
- Nëse po mendoni për ngjarje të frikshme të jetës reale, të tilla si vdekja e njerëzve të dashur, thoni: “Unë jam i shqetësuar natën, por kjo nuk do të thotë që nata është e rrezikshme. "
Përgatitni një shtrat të ngrohtë. Bëni shtratin tuaj të rehatshëm, me çarçafë të butë dhe të pastër dhe batanije të ngrohta. Vendosni kafshët tuaja të preferuara të mbushura dhe një batanije të dashur në shtrat për t'u përqafuar. Ju mund të lini dritat në korridor ose në dhomën tuaj nëse dëshironi. Zgjidhni një dritë që fiket automatikisht pas një kohe, kështu që drita e saj nuk do t'ju shqetësojë gjumin.
- Qëndroni në shtrat kur ndiheni të frikësuar. Nëse keni nevojë për ndihmë bërtisni. Qëndrimi në shtrat do t'ju ndihmojë të mësoni se shtrati juaj është një vend i sigurt.
Flisni për frikën tuaj. Ju nuk keni asgjë për të ardhur turp për shkak të frikës së natës. Frika mund të vijë tek çdokush. Edhe të rriturit kanë nevojë për pak gjumë. Mund t'i tregoni familjes dhe miqve tuaj kur keni frikë. Kur një makth ju zgjon, ju mund të përqafoni dikë para se të shkoni përsëri në shtrat.
- Kur zgjoheni nga një makth, mund të ndiheni më mirë dhe të bini përsëri në gjumë. Tregojuni prindërve tuaj për këtë mëngjes në mëngjes.
