Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Për shkak se matjet e belit kanë tendencë të fryhen dhe nivelet e sëmundjeve janë në rritje në mbarë botën, shumë njerëz kanë kuptuar përfitimet e të ushqyerit shëndetshëm. Një dietë e pastër mund t’ju ​​ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore, dhe gjithashtu të luftoni disa sëmundje të rënda, të tilla si sëmundjet e zemrës ose kanceri. Nëse nuk e dini se çfarë është një dietë e pastër - ajo që përfshin ushqime "reale" ose miqësore me natyrën dhe përpunim të kufizuar - atëherë nuk është vonë për të ndryshuar zakonet tuaja të ngrënies. të vetat Duke rimenduar ciklin tuaj të të ngrënit, duke zëvendësuar disa zakone "jo të shëndetshme" dhe duke mbajtur një dietë të pastër gjatë gjithë jetës tuaj, ju mund të korrni përfitimet e shumta të ushqimit të shëndetshëm. një jetë të shëndetshme.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Rimendimi i shprehive tuaja të ngrënies

1. 

   
   
   Kuptoni se çfarë është e pastër. Dieta e pastër mund të tingëllojë si një koncept krejt i thjeshtë, por kërkon kushte të qarta se si përgatitet ushqimi. Mësoni më shumë rreth këtyre kushteve mund t'ju ndihmojë të ndryshoni dietën tuaj dhe të praktikoni ushqimin e pastër për një mënyrë jetese të shëndetshme.
   • Sipas përkufizimit, të hash pastër është konsumoni ushqim në gjendjen e tij më natyrore.
   • Prandaj, një ndryshim në natyrën natyrale të një ushqimi mund të renditet në ushqimin e përpunuar, edhe nëse është një ndryshim i vogël. Për shembull, avullimi i brokolit ose thërrmimi i mollëve për të bërë salcë molle konsiderohet si një formë e ushqimit të përpunuar.

2. 

   
   
   Vlerësoni zakonet tuaja të ngrënies. Nëse nuk keni një kuptim themelor të madhësisë aktuale të servirjes së darkës, vështirë se mund ta hani atë. Përcaktimi i mënyrës se si ushqeheni ndihmon në identifikimin e zakoneve të mira dhe të këqija, si dhe ushqime ose veprime të caktuara që mund të shkaktojnë zakone të shëndetshme të ngrënies.
   • Mënyra më e mirë është të mbani një ditar të dietës tuaj ditore për 2 deri në 4 javë. Shkruani gjithçka që konsumoni gjatë kësaj kohe, duke përfshirë një meze të lehtë ose një meze të lehtë. Ju gjithashtu duhet të bëni një shënim se cilat ushqime përpunohen dhe cilat janë të pastra. Për shembull, mund të mbani shënime nëse jeni duke shijuar bukë të bërë në furrë ose bukë të bërë në shtëpi.
   • Ashtë një ide e mirë të mbani shënim se si ndiheni çdo ditë. Shkrimi i ndjenjave tuaja para dhe pas çdo vakti mund t'ju ndihmojë të gjeni shkaktarin e disa zakoneve jo të shëndetshme.
   • Bëni një shënim për gjithçka që ju mendoni se hahet e pastër në ditarin tuaj. Për shembull: "Sot unë ha shumë sallata të përziera të freskëta dhe të pastra", ose "Sot kam thithur një sasi të madhe të ushqimit të përpunuar industrial".
   • Shikoni ushqimet e plota dhe ushqimet aktuale që keni konsumuar. Kjo do t'ju ndihmojë të ruani zakonet e ushqimit cilësor. Realizimi i suksesit tuaj do t'ju inkurajojë dhe motivojë të ushqeheni më shëndetshëm.

3. 

   
   
   Identifikoni disa zakone jo të shëndetshme dhe gjeni mënyra për t'i ndryshuar ato. Pas dy javësh, ju mund të dalloni disa ushqime të pashëndetshme dhe të zbuloni nëse ekziston një shkak specifik që t’i konsumoni. Gjeni mënyra për ta ndryshuar këtë zakon duke e eleminuar tërësisht ose duke e zëvendësuar me një zakon tjetër të shëndetshëm.
   • Kontrolloni për të parë nëse ka shkaqe të tjera të ngrënies jo të shëndetshme. A i shihni shpesh promovimet "Ora e lumtur" për të ngrënë në restorant, në vend që të hani në shtëpi siç duhet? Apo shpesh hani më shumë ushqime të përpunuara kur ndiheni të stresuar ose të lodhur?

4. 

   Bëni një plan për të ndryshuar dietat tuaja për t'i bërë ato më të pastra dhe të shëndetshme në jetën e përditshme. Pasi të njihni zakonet tuaja të të ngrënit, tani është koha për të bërë një plan konkret për të vazhduar ciklin tuaj të shëndetshëm të ushqimit dhe për të zëvendësuar ato të pashëndetshëm. Merrni parasysh planifikimin e një jetese të shëndetshme, përfshirë ushqimin e pastër, ushtrimet rregullisht dhe marrjen e kohës për të pushuar dhe relaksuar në të njëjtën kohë.
   • Së bashku me zhvillimin e planit tuaj, ju gjithashtu duhet të përfshini disa zakone të shëndetshme që keni parasysh në ditarin tuaj. Shtë më mirë të krijoni një plan vakti që përfshin 3 vakte cilësore, plus 2 rostiçeri ushqyese në ditë.
   • Ky planifikues duhet të përfshijë vakte që mbulojnë të gjitha nevojat tuaja ushqyese në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm dhe të qëndroni në formë. Për shembull, sigurohuni që të merrni mjaft proteina, vitamina dhe fibra nga ushqime si mish pa dhjamë, arra, fruta dhe perime. Duhet të përqendrohet te ushqimet që janë më pak të përpunuara, shpesh të gatuara dhe të ndryshojë pak strukturën.
   • Sigurohuni që të ndani kohën tuaj në mënyrë të barabartë për aktivitetin fizik, të tilla si ecja ose vrapimi, për të paktën 30 minuta në ditë. Ju gjithashtu duhet të merrni kohë për të pushuar dhe relaksuar, të tilla si leximi. Ato do të ndihmojnë në promovimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit dhe do të kontribuojnë në shëndetin e përgjithshëm.
   • Identifikoni vende ose rrethana të caktuara që ju shtyjnë në një rrugë "mëkatare", si kalimi i një pjate të shijshme karamele, sjellja e një kuti me donuts në punë, ose thjesht ngrënia për një të ftohtë. ndjej depresion. Shmangni në mënyrë aktive ngrënien në situata të tilla ose shpërqendrohuni nëse keni mundësi. Mbajtja e vakteve të shëndetshme në tryezë, si mollët ose sallatat e copëtuara, mund të ndihmojë në shmangien e një shkëputje të papritur nga zakoni i të ngrënit të pastër.
   • Konsideroni të lejoni vetes rreth një ditë të relaksoheni herë pas here dhe të konsumoni ushqime që nuk janë pjesë e planit tuaj të ushqimit të pastër. Duke e lejuar veten të hani lirisht me vetëdije për një ditë, ju do të shmangni përsëritjen e sjelljeve jo të shëndetshme të ngrënies për ditën tjetër.

5. 

   Flisni me mjekun tuaj ose me një dietolog të regjistruar për zakonet tuaja të ngrënies. Nëse nuk jeni të sigurt se si të ushqeheni të pastër dhe të qëndroni të shëndetshëm, mos hezitoni të flisni me mjekun tuaj ose një dietolog të çertifikuar për mënyrën e zëvendësimit të ushqimeve të përpunuara me zgjedhje më afër natyrës. Mjeku juaj mund t’ju ​​ndihmojë të gjeni probleme dhe të siguroni dietën më të mirë për stilin e jetës tuaj të përditshme.
   • Mjeku ose spitali juaj lokal mund të rekomandojë një dietolog të regjistruar, ose mund të gjeni edhe tuajin duke përdorur motorin e kërkimit në internet të Akademisë së Ushqimit. SHBA në lidhjen: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Në rast se nuk doni të konsultoheni me një mjek ose një dietolog, ka shumë burime me reputacion në internet që mund t'ju ndihmojnë të krijoni planin më të mirë të ngrënies për veten tuaj.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Kalimi në një dietë të pastër

1. 

   Jini të vetëdijshëm për lëndët ushqyese thelbësore. Kujtimi i vetes për bazat e të ushqyerit mund t'ju ndihmojë të fitoni njohuri për atë që trupi juaj ka nevojë për të promovuar një jetë të shëndetshme. Kjo gjithashtu ju ndihmon të kuptoni se cilat ushqime janë më të mira për planin tuaj të ngrënies.
   • Ju do t'i siguroni trupit tuaj ushqim të duhur nëse përfshini ushqime të pastra nga pesë grupet e mëposhtme të ushqimit në vaktet tuaja ditore.Këto pesë grupe ushqimore përfshijnë: fruta, perime, drithëra, proteina dhe produkte qumështi.
   • Trupi ka nevojë për rreth 1 - 1.5 gota fruta në ditë. Mund t’i merrni përmes ngrënies së frutave, si mjedra, boronicë, portokall, banane ose luleshtrydhe, ose nga pirja e 100% lëng frutash. Sigurohuni që të keni gjithmonë një larmi të madhe frutash në mënyrë që trupi juaj të plotësojë sasi të mëdha të lëndëve ushqyese që i duhen dhe mos t'i përpunojë ato me çdo kusht. Për shembull, ngrënia e një filxhani manaferra me ujë të pastër është shumë më e mirë sesa ngrënia e manave të zbukuruar në një tortë.
   • Trupi ka nevojë për rreth 2.5 - 3 gota perime të gjelbra në ditë. Ju mund t'i merrni ato nga ngrënia e perimeve të plota, si brokoli, karota ose speca, ose përmes pirjes së lëngut të perimeve jeshile 100%. Sigurohuni që të mbani një shumëllojshmëri të gjerë të llojeve të ndryshme të perimeve në trupin tuaj në mënyrë që trupi juaj të plotësojë sasi të mëdha të ushqyesve të nevojshëm.
   • Nuk është e vështirë të përfshihen frutat dhe perimet në një shumëllojshmëri pjatash, si supave ose zierjeve, skuqjeve, apo edhe diçka aq e thjeshtë sa një filxhan kos grek me fruta të freskëta për një ëmbëlsirë. gojë
   • Trupi ka nevojë për rreth 140 - 230 gram drithëra në ditë, nga të cilat gjysma e tyre duhet të jenë drithëra të papërpunuar. Drithërat dhe drithërat mund t’i merrni nga orizi, makaronat ose buka e grurit, mielli i tërshërës ose drithërat e pasuruar. Mos harroni të minimizoni përpunimin e këtyre ushqimeve. Për shembull, orizi kafe dhe buka me drithëra duhet të jenë më të kufizuara në përpunim sesa orizi i bardhë ose buka e bardhë sepse embrioni nuk do të ndahet nga gruri.
   • Trupi ka nevojë për rreth 140 - 185 gram proteina në ditë. Ju mund të merrni proteina nga mishi i ligët, si viçi, mishi i derrit, ose shpendët; fasule të gatuara; veza; gjalp kikiriku; ose arra.
   • Trupi ka nevojë për rreth 2-3 gota qumësht (355 ml) në ditë. Ju mund të konsumoni produkte qumështi nga djathi, kos, qumësht, qumësht soje, apo edhe akullore.
   • Shmangni ushqimet që përmbajnë sasi të mëdha natriumi (kripë). Ky lloj ushqimi zakonisht gjendet në ushqimet e përpunuara.

2. 

   Pastro Kuzhinen. Shikoni rreth kuzhinës një nga një dhe hiqni qafe të gjitha ushqimet e pashëndetshme dhe jo me natyrë. Ky veprim do të ndihmojë në forcimin e zakoneve tuaja të pastra të ngrënies. Pjesa e parë dhe më e rëndësishme është të heqësh dorë nga tundimi i ushqimit të paedukuar jashtë habitatit. Shtëpia duhet të jetë një vend i sigurt me shumë zgjedhje të shëndetshme ushqimi.
   • Sigurisht, nuk keni pse të lini të gjithë ushqimet në kuzhinë. Vetëm përjashtoni ushqimet e hedhura dhe ushqimet industriale, të tilla si patate të skuqura, biskota, ëmbëlsira dhe pasta, ose ushqime të ngrira / të përpunuara.
   • Merrni parasysh të dhuroni të gjithë ushqimet e papërdorura në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të ndihmave.

3. 

   Rezervat / plotësimi për kuzhinën tuaj. Pasi të keni hequr ushqimin e hedhur nga kuzhina juaj, plotësojeni atë me ushqim të pastër dhe të shëndetshëm. Ngrënia e ushqimit të pastër dhe ushqyes do të ndihmojë në forcimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit, dhe gjithashtu të qëndrojë larg nga disa zakone të tjera jo të shëndetshme.
   • Ju mund të zbuloni se grumbullimi i ushqimit të pastër kërkon që ju të bëni pazar më shpesh. Nëse kjo nuk funksionon, merrni parasysh frutat dhe perimet e ngrira, pasi ato janë po aq të shëndetshme sa perimet e freskëta dhe më pak të përpunuara. Ju gjithashtu mund t'i përfshini lehtësisht në çdo pjatë, të tilla si skuqura ose kos grek.
   • Mos harroni të grumbulloni drithëra cilësorë, të tilla si makarona me drithëra, miell tërshëre dhe oriz kafe, kështu që ju mund t'i bëni vaktet të thjeshta dhe të shpejta me nxitim.
   • Bleni produkte qumështi, të tilla si kos, qumësht ose djathë për t'u siguruar që trupi juaj po merr proteina dhe kalcium të mjaftueshëm.
   • Blini ushqime të pasura me proteina, të tilla si fasulet, arrat dhe mishrat e freskët.
   • Zgjidhni vajra të shëndetshëm, si vaj ulliri, vaj arre dhe vaj susami, mbi gjalpë ose margarinë.
   • Grumbulloni më shumë barëra dhe erëza për të përmirësuar dhe shtuar aromë në pjatën tuaj, në varësi të asaj që dëshironi.

4. 

   Ngadalë ndryshoni dietën tuaj. Ndërsa ju mund të dukeni të etur për të rregulluar atë që po hani fare, është e rëndësishme të bëni ngadalë një ndryshim gjithëpërfshirës të racionit. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni më këmbëngulës për të ngrënë i pastër për një jetë të shëndetshme.
   • Përqendrohuni në ngrënien e pastër me çdo vakt; megjithatë, ngadalë mund të kërkoni të zëvendësoni ushqimet e përpunuara. Për shembull, nëse shpesh përdorni oriz të bardhë për të gatuar oriz në një vakt, kaloni në oriz kafe dhe ngadalë hani më shumë perime dhe më pak oriz në të njëjtën kohë.
   • Mos harroni të lejoni veten të hani dhe pini herë pas here, në mënyrë që të qëndroni në rrugën e duhur.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Qëndrimi i shëndetshëm dhe ushqimi i një diete të shëndetshme

1. 

   Planifikoni vaktet në baza të rregullta dhe të rregullta. Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht do t'ju ndihmojë të shmangni rënien në zakone të shëndetshme të ngrënies. Kjo mund të ndihmojë të siguroheni që të merrni pjesën më të madhe të lëndëve ushqyese që ju nevojiten dhe madje mund t'ju kursejë shumë para.
   • Për shembull, planifikimi i mëngjesit tuaj do t'ju ndihmojë të filloni ditën tuaj në një mënyrë të shkëlqyeshme. Nëse nuk keni ndonjë drekë, mbajtja e një kuti dreke të pastër dhe të papërpunuar do t'ju ndihmojë të mos blini ushqime të shëndetshme. Në rast se shkoni për drekë me miqtë ose partnerët, kufizoni rendin e ushqimeve të përpunuara dhe zgjidhni ushqime të pasura me burime natyrore në meny. Sallatat e përziera konsiderohen si një zgjedhje e duhur dhe e pastër.

2. 

   Lejoni vetes disa ditë për t'u çlodhur. Askush nuk është perfekt, dhe nganjëherë nuk do të jeni në gjendje t’i rezistoni ushqimit të hedhur. Lejoni vetes disa ditë falas për të thithur ushqime jo të shëndetshme dhe ushqime që nuk i hani rregullisht në një plan të pastër vakti.
   • Një dëshmi tregon se lejimi i vetes që të lëshoni me vetëdije për disa ditë do t'ju ndihmojë të mbani dietën tuaj në planin afatgjatë, sepse nuk e lini veten të përmbajë asgjë.
   • Ju gjithashtu mund të zbuloni se as nuk konsumoni ushqim industrial aq shpesh sa konsumoni kur konsumoni ushqim të pastër.
   • Asnjëherë mos u mërzitni me veten tuaj dhe mos lejoni ndonjë gabim ose ditë të butë për të ndaluar zakonet tuaja të shëndetshme të ngrënies. Të hasësh pengesa është plotësisht normale.

3. 

   Hani pastër në restorant. Ushqimi jashtë mund të jetë një pengesë e madhe për shumë njerëz që janë mësuar me një dietë të pastër, sepse ata do të përballen me shumë enë të përpunuara, me shumë yndyrë dhe kalori. Kufizimi i ndërgjegjshëm i disa ushqimeve dhe zgjedhja e mëngjesit kur hani në një restorant do t'ju ndihmojë të përforconi zakonet e shëndetshme të të ngrënit.
   • Qëndroni larg disa grackave të pashëndetshme, si bagels, ushqime të skuqura, ose salca kremoze si fettuccine alfredo (makarona me rrënjë të gjata të mbushura në një salcë krem ​​djathi Parmezan dhe piper i zi).
   • Sallatat e përziera ose perimet dhe biftekët në avull janë zgjedhja perfekte sepse ato janë të pastra dhe kanë përpunim të kufizuar.
   • Thuaji jo shuplakë, pasi ky është një vend me shumë ushqime të përpunuara dhe jo të shëndetshme që mund të ju shtyjnë të hani në mënyrë të pakontrolluar.
   • Për ëmbëlsira, zgjidhni fruta të plota pasi ato janë të pastra dhe të shëndetshme.
   reklamë

Paralajmërim

• Konsultohuni me një dietist të regjistruar përpara se të filloni një plan të ri ushqyese dhe ushtrimesh.