Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Regjimi i shpejtë i humbjes së peshës me premtimin e rezultateve të shpejta dhe mbresëlënëse është shumë tërheqës, por nuk është i mirë për shëndetin. Dietat që ju bëjnë të ndiheni të uritur ose të detyruar të shkurtoni disa ushqime do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por trupi juaj do të humbasë masën jetësore muskulore dhe peshën e ujit pa djegur shumë yndyrë. Përveç kësaj, shëndeti juaj ndikohet gjithashtu për shkak të mungesës së vitaminave dhe mineraleve thelbësore. Në vend që të vazhdoni një dietë jo të shëndetshme dhe të shpejtë, ka disa mënyra se si mund të digjni yndyrën e tepërt për të shmangur humbjen e masës muskulore dhe ndikimin në shëndetin tuaj.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i zakoneve të ngrënies

1. 

   Ulni marrjen e kalorive. Pesha zvogëlohet ndërsa trupi djeg më shumë kalori sesa ngarkohet. Pra, hapi i parë në humbjen e peshës është zvogëlimi i kalorive. Vëzhgoni kaloritë që konsumoni gjatë ditës duke regjistruar (ose duke plotësuar aplikacionin) të gjithë informacionin mbi kaloritë e ushqimeve dhe pijeve që hani. Për ushqimet pa etiketa ushqyese, mund të kërkoni informacion në internet.
   • Përcaktoni sa kalori ka nevojë për trupin tuaj për të mbajtur peshën tuaj aktuale duke përdorur një kalkulator në internet bazuar në nivelin e aktivitetit tuaj. Provoni www.bmrcalculator.org/.
   • Çdo 500 gram yndyrë përmban 3.500 kalori. Për të humbur 500 gramë yndyrë në javë, çdo ditë duhet të shkurtoni 500 kalori nga kaloritë totale që i duhen trupit tuaj për të mbajtur peshën aktuale.
   • Mbajtja e informacionit për ushqimin është një pjesë e rëndësishme për t'ju ndihmuar të dini se sa ushqim hani. Aplikacionet dhe faqet e internetit si MyFitnessPal.com janë një burim i vlefshëm për t'ju ndihmuar të llogarisni marrjen e ushqimit.

2. 

   
   
   Merrni kontrollin e madhësive të pjesëve tuaja. Vaktet e restoranteve apo edhe në shtëpi shpesh janë më se të nevojshme. Lexoni etiketat e ushqimit për madhësitë e duhura të servirjes. Nëse ushqimi që po hani nuk ka etiketë, kontrolloni shërbimin e informacionit në internet.
   • Në shumë vende, etiketat e ushqimit të ushqimit shpesh përfshijnë madhësi shërbyese.
   • Përdorni një kupë matëse ose një peshore kuzhine për t'u siguruar që madhësitë tuaja të servirjes përputhen me madhësitë e rekomanduara të servirjes.
   • Matni ushqimet me një ekuilibër për rezultate më të sakta. Peshoret shpesh përdoren në gramë në vend të gotave ose mililitrave.
   • Mund të jetë e vështirë për të kontrolluar madhësitë e pjesëve ndërsa hani jashtë. Shpesh, ushqimet e jashtme kanë racione të mëdha dhe nganjëherë madhësia e servirjes nuk është fikse. Restorantet shpesh përqendrohen në shije në vend të shëndetit, kështu që ushqimi do të ketë shumë yndyrë, sheqer, etj.
     • Disa restorante (sidomos zinxhirët e restoranteve) postojnë informacionin e tyre ushqyes në internet.
     • Nëse nuk mund të matni madhësitë e porcionit tuaj, ka disa rregulla që mund të ndiqni, si zgjedhja e mishit të shëndetshëm, në madhësi të palmës.
     • Sallatat e restoranteve mund të jenë të larta në kalori për shkak të sasisë së yndyrës që nuk shihni - një racion sallatë Cezar mund të përmbajë më shumë yndyrë dhe kalori sesa një pizza. Sallata nuk është gjithmonë një zgjedhje më e mirë, edhe pse kjo është një pjatë me shumë perime jeshile. Një sallatë e zakonshme me një salcë të pastër (në vend të bardhë) është një zgjedhje e mirë për humbjen e peshës, por sallatat me shumë salca, djathë, bukëpjekje, etj janë zakonisht me shumë yndyrë.
   • Ju nuk keni pse të hani një pjatë të tërë ushqimi. Hani gjysmën e ushqimit tuaj për të përmbushur marrjen e kalorive dhe kaloni pjesën tjetër me vaktin tuaj të rradhës. Ju gjithashtu mund të kërkoni që gjysma e ushqimit të shkojë në një kuti për të marrë para se të shërbeni në tryezë.
   • Disa restorante ofrojnë shërbime të mëdha ose të vogla të tyre. Porositni porcione të vogla kur është e mundur.

3. 

   
   
   Shtoni yndyrna të mira dhe zvogëloni yndyrnat jo të shëndetshme. Lloji i yndyrës që konsumoni mund të ndikojë nëse trupi juaj zgjedh të djegë ose të ruajë yndyrën e tepërt. Yndyrnat e mira si vajrat e pangopur duhet të jenë burimi kryesor i yndyrnave në dietën tuaj. Gatuajini me vaj ulliri ose kanola në vend të gjalpë ose sallo. Burime të tjera të mira të yndyrnave përfshijnë arra, fara, avokado, peshk dhe gjalpë natyral kikiriku. Shmangni yndyrnat trans ose ushqimet që thonë "pjesërisht të hidrogjenizuar" në listën e përbërësve. Minimizoni sasinë e yndyrës së ngopur në mënyrë që ky përbërës të jetë vetëm 10% më i ulët se kaloritë totale.
   • Për të marrë kaloritë totale nga yndyra e ngopur, do të shumëzonit numrin e gramëve të yndyrës me 9. Për shembull, 5 gram yndyrë të ngopur në një ushqim të caktuar është e barabartë me 45 kalori.
   • Ndani këto kalori me kaloritë totale për ditën, pastaj shumëzoni me 100. Rezultatet që duhet të merrni duhet të jenë më pak se 10.
   • Për shembull, nëse konsumoni 210 kalori të yndyrës së ngopur dhe 2,300 kalori në ditë, kjo do të thotë që keni ngrënë 9% yndyrë të ngopur.

4. 

   
   
   Ulja ose eliminimi i ushqimeve të përpunuara. Ky është një ushqim që ka kaluar nëpër shumë faza të përpunimit në fabrikë dhe shpesh shitet në kuti, kanaçe, çanta ose paketime të tjera. Zakonisht (por jo gjithmonë), ky grup ushqimesh është i pasur me yndyrë, sheqer dhe kripë, duke e bërë të vështirë për ju të humbni peshë. Për më tepër, përmbajtja e lëndëve ushqyese është gjithashtu më e ulët se ajo e ushqimeve të plota. Eliminoni gradualisht ushqimet e përpunuara duke prerë 2-3 nga këto ushqime në ditë dhe duke i zëvendësuar ato me ushqime të plota si frutat, perimet, arrat dhe farat.
   • Ushqimet që kanë kaluar nëpër shumë faza të përpunimit thuhet se kanë pak lëndë ushqyese.
   • Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet e përpunuara janë të pashëndetshme. Ka shumë ushqime të para-paketuara që janë të përshtatshme për një dietë të shëndetshme si perimet e ngrira, fileto peshku të ngrirë, ose kokoshka.
   • Ushqime të paketuara, të konservuara ose të ngjashme mund të jenë edhe të pashëndetshme. Brownie me çokollatë, edhe nëse bëhet me përbërës organikë, është akoma një lloj torte.
   • Kur shkoni në supermarket, duhet të shmangni tezgat e përpunuara të ushqimit duke u përqëndruar vetëm në produktet bujqësore, produktet e qumështit, mishin, prodhimet e detit dhe produktet e pjekura. Ju mund të zgjidhni nga një numër artikujsh me një nivel të ulët përpunimi, siç janë përbërësit e përgatitjes së ushqimit.
   • Përgatitni vaktet dhe ngrini pjesë për ngrënie të lehtë gjatë gjithë javës. Supat shtëpiake me shumë perime janë të shkëlqyera për ngrirjen.
   • Zgjidhni ushqime me 3 ose më pak përbërës në listën e përbërësve për të shmangur artikujt që kanë kaluar procese të shumta.

5. 

   Shtoni më shumë fibra. Fibrat janë një lloj karbohidratesh që trupi nuk mund të tretet. Kjo është një substancë që ka shumë përfitime shëndetësore, të tilla si mbajtja e shëndetshme e sistemit tuaj të tretjes dhe ndihma që të ndiheni të ngopur për më shumë kohë që të mos hani tepër. Fibrat gjenden në drithërat, frutat dhe perimet, arrat dhe farat. Shtoni 25-30 gram fibra në ditë me shumë ujë.
   • Frutat e pasura me fibra përfshijnë mjedra të kuqe, manaferra, mango dhe gujava.
   • Perimet me shumë fibra përfshijnë bizele të ndara, thjerrëza, çokollatë dhe brokoli.

6. 

   Pi shume uje. Uji luan një rol të rëndësishëm në kontrollin e peshës. Uji ndihmon në eliminimin e produkteve të mbetjeve në trup, ndihmon metabolizmin të punojë fuqishëm, kështu që yndyra e tepërt digjet më shpejt. Përveç kësaj, kur pini shumë ujë, ndiheni gjithashtu të ngopur dhe nuk hani tepër. Çdo ditë, burrat kanë nevojë për rreth 3 litra ujë (ekuivalent me 13 gota) dhe gratë kanë nevojë për 2.2 litra (rreth 9 gota).
   • Nëse bëni ushtrime të forta ose kardio gjatë ditës ose jetoni në një klimë të nxehtë, shtoni më shumë ujë.

7. 

   Hani disa vakte të vogla gjatë gjithë ditës. Në vend që të hani 3 vakte të mëdha në ditë, duhet të hani 6 vakte të vogla. Trupi normalisht përpunon sasi të vogla të ushqimit mirë, kështu që më pak mbetje shndërrohen në yndyrë. Kjo gjithashtu stabilizon sheqerin në gjak dhe përmirëson thithjen e vitaminave dhe mineraleve. Sigurohuni që këto vakte të vogla përfshijnë vetëm ushqime të shëndetshme të plota në vend të ushqimeve të përpunuara. Ju mund t'i referoheni planit të mëposhtëm të ngrënies:
   • Vakti 1 (ora 8:00): Një banane e mesme përshtatet me ½ filxhan tërshërë.
   • Vakti 2 (në 10:00): Një gojëmjaltë me 1 filxhan spinaq, 4 luleshtrydhe të mesme, ⅓ filxhan mjedra të kuqe, 1 lugë fara liri dhe 240 ml qumësht bajame të pa ëmbëlsuar.
   • Ushqimi 3 (në ora 12:00): Një fetë bukë e thekur e grurit me një vezë të zier fort dhe ¼ filxhan avokado.
   • Vakti 4 (në ora 15:00): Një filxhan sallatë me ½ avokado, ¼ filxhan gjizë, 2 lugë fara luledielli dhe të mbushura me uthull balsamike.
   • Ushqimi 5 (në 17:00): 120 gramë mish pule të pjekur, të shërbyer me fasule dhe një filxhan oriz kafe.
   • Ushqimi 6 (në orën 19:00): ½ filxhan oriz quinoa me kërpudha të kavërdisura dhe speca zile.
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Ndryshimet në stilin e jetës

1. 

   Ushtroni 3-4 herë në javë. Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës dhe ndihmon në djegien maksimale të yndyrës. Për të djegur më shumë yndyrë, ju duhet të ushtroni për dy orë e gjysmë në javë, pastaj shtoni 30 minuta çdo javë. Kombinimi i peshëngritjes me intensitet të lartë dhe kardio është mënyra më e mirë për të maksimizuar humbjen e dhjamit. Ju mund t’i referoheni orarit të ushtrimeve për 4 javë si më poshtë:
   • E diela: Java 1 - 45 minuta kardio; java 2 - ushtrim kardio 45 minuta; java 3 - ushtrim kardio 60 minutësh; java 4 - ushtrim kardio 60 minutësh
   • E hënë: ditë pushimi
   • E martë: java 1 - trajnim trupor mbi 30 minuta; java 2 - trajnimi i trupit më shumë se 45 minuta; java 3 - trajnimi i trupit më shumë se 45 minuta; java 4 - trajnimi i trupit mbi 60 minuta
   • E mërkurë: ditë pushimi
   • E enjte: java 1 - 45 minuta kardio; java 2 - ushtrim kardio 45 minuta; java 3 - ushtrim kardio 60 minutësh; java 4 - ushtrim kardio 60 minutësh
   • E premte: ditë pushimi
   • E shtuna: java 1 - trajnim trupor më pak se 30 minuta; java 2: trajnimi i trupit më pak se 45 minuta; java 3: trajnim trupor më pak se 45 minuta; java 4 - trajnimi i trupit më pak se 60 minuta

2. 

   Shtoni ushtrime të muskujve në planin tuaj të ushtrimeve. Ushtrimet e muskujve rrisin masën muskulore dhe ndihmojnë trupin të djegë dhjamin. Kjo është një formë e ushtrimit duke përdorur pesha, rripa rezistence ose peshë trupore. Ju duhet të kombinoni disa ushtrime të muskujve për pjesë të ndryshme të muskujve të trupit. Filloni me një nivel relativisht të lartë të peshës ose rezistencës dhe bëni 3 përsëritje secila me 10 përsëritje, ose derisa të lodheni shumë. Kur mund të mbani një peshë të caktuar për tre stërvitje radhazi (3 përsëritje me 10 përsëritje) pa pushim, rriteni peshën ose rezistencën me një nivel.
   • Ushtrimet e pjesës së poshtme të trupit përfshijnë mbledhje, maja të këmbëve, ulje, pesha dhe goditje të kofshëve.
   • Ushtrimet e sipërme të trupit përfshijnë shtytje, shtrëngime të barkut, shtyrje të gjoksit, ngritje koke, shtangë dore të dyfishtë, trarë të dyfishtë dhe tërheqje kablli.

3. 

   Rritni ushtrimet tuaja kardio. Kardio është një emër tjetër për ushtrime aerobike dhe rezistente. Kjo formë e stërvitjes përshpejton djegien e dhjamit dhe ofron shumë përfitime shëndetësore të tilla si një rrezik i zvogëluar i sëmundjeve kardiovaskulare.
   • Vraponi, vraponi ose ecni: Nëse filloni me ecje, duhet të synoni të kaloni në vrapim dhe më pas në vrapim.
   • Shijoni aktivitete në natyrë si sporte, not, shëtitje dhe biçikletë.
   • Nëse ju pëlqen të ushtroni në palestër, përdorni rutine, makinerinë për ushtrime me trup të plotë, makinën për biçikleta dhe makinën e ngjitjes së shkallëve.
   • Provoni ushtrime intervale si vrapimi me shpejtësi të vogla.
   • Ushtrime alternative kardio dhe qëndrueshmëri me intensitet të lartë me intensitet më të ngadaltë / kohëzgjatje më të gjatë për të maksimizuar djegien e dhjamit.

4. 

   Flini mjaftueshëm. Personat mbi 17 vjeç duhet të flenë 7-9 orë në natë, fëmijët dhe adoleshentët 6 deri në 17 vjeç duhet të flenë 10-11 orë. Studimet e fundit tregojnë se njerëzit me privim të gjumit ose çrregullime të gjumit kanë më shumë të ngjarë të bëhen obezë sesa ata që flenë 7 deri në 9 orë. Arsyeja është se mungesa e gjumit ndryshon metabolizmin dhe djeg dhjamin e tepërt. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të bëni një gjumë të mirë gjatë natës:
   • Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë plotësisht e errët me perde ose blinds të errëta.
   • Mos hani të paktën dy orë para se të shkoni në shtrat për të shmangur urthin ose për të rritur energjinë kur përpiqeni të bini në gjumë.
   • Shtrati është vetëm për gjumë dhe "seks". Ju nuk duhet të bëni aktivitete të tjera të tilla si shikimi i TV, leximi i një libri, dëgjimi i muzikës ose puna me kompjuterin në shtrat.

5. 

   Bëni ndryshime të vogla dhe të shëndetshme të jetesës. Bërja e ndryshimeve të vogla gjatë gjithë ditës do t'ju ndihmojë të krijoni zakone të reja. Me kalimin e kohës, ju do të bëni ndryshime pozitive në një mënyrë jetese të shëndetshme në planin afatgjatë. Disa veprime të vogla që mund të bëni gjatë ditës për të ndërtuar një mënyrë jetese të shëndetshme përfshijnë:
   • Merrni shkallët në vend të ashensorit.
   • Parkoni makinën në vendin më të largët të parkingut.
   • Filloni një hobi që ju aktivizon, si ecja në shëtitje ose çiklizmit.
   • Rregullisht shkoni në treg për të blerë prodhime të freskëta.
   • Projektoni kopshtin tuaj.
   reklamë

Këshilla

• Mos i kaloni vaktet. Kjo do t'ju bëjë të hani më shumë në vaktin tjetër dhe do ta bëjë më të lehtë për të shtuar peshë.
• Përqendrohuni në bilancin e energjisë; Kaloritë që konsumoni duhet të digjen gjatë stërvitjes!
• Nëse e shihni veten duke ngrënë tepër kur jeni të stresuar ose të palumtur, rishikoni këto zakone, ose shihni një terapist për ndihmë. Kuptimi i shkaqeve të zakoneve tuaja të këqija të ngrënies mund t'ju ndihmojë të kaloni në një mënyrë jetese më të shëndetshme.
• Eliminoni sheqerin dhe ushqimet si buka ose makaronat. Ky është një grup ushqimesh që nuk janë të rëndësishme për dietën tuaj dhe mund të shkaktojnë që të shtoni peshë. Në vend të kësaj, shtoni më shumë fruta dhe perime.

Paralajmërim

• Kur ushtroni, mos e detyroni veten shumë fort. Ndaloni kur ndiheni vërtet sikur nuk mund të vazhdoni më tej, merrni frymë thellë dhe pini shumë ujë.Ulni shpejtësinë dhe intensitetin e stërvitjes kur ndjeni një dhimbje koke ose një fyt të thatë gjatë ushtrimeve; Kjo është një shenjë se jeni të dehidruar dhe se duhet të pini ujë menjëherë.
• Flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë plan të përmirësimit të shëndetit ose regjim ushtrimesh.