Autor:
Laura McKinney
Data E Krijimit:
7 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
26 Qershor 2024
Përmbajtje
Ndonjëherë kemi arsye të mira për të qëndruar zgjuar gjithë natën. Ndoshta ju duhet të studioni për një vrapim të shpejtë para një provimi të rëndësishëm ose të përfundoni një ese të caktuar, ndonjëherë është aq e thjeshtë sa lërimi i një filmi. Alsoshtë gjithashtu e mundur që gjumi juaj të shqetësohet kur jeni jashtë vendit, dhe një natë qëndrimi zgjuar do t'ju ndihmojë të ktheheni në një rutinë normale të gjumit. Cilado qoftë arsyeja, nuk është e lehtë për të gjithë të qëndrojnë zgjuar gjithë natën. Ju duhen taktika për të qenë në gjendje ta bëni këtë në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Hapat
Pjesa 1 nga 4: Planifikoni përpara
Flini shumë një natë më parë. Trupat tanë mund të kalojnë një natë pa gjumë shumë më lehtë sesa me një natë pa gjumë plus mungesë gjumi, kështu që ju duhet të flini sa më shumë që të mundeni një natë më parë.
- Fle mire. Nëse zgjoheni rreth orës 8 ose 9, ka më pak të ngjarë të bini në gjumë kur është koha të zgjoheni.
- Jo vetëm duke u zgjuar vonë në mëngjes, provoni të shkoni në shtrat pak më vonë një natë më parë.Nëse shkoni në shtrat në orën 21:00, trupi juaj do të fillojë të bjerë në gjumë në të njëjtën kohë.
- Nëse keni mundësi, bëni një sy gjumë disa orë para kohës së zgjimit për t’i dhënë trupit më shumë kohë për të pushuar dhe ruajtur energjinë.
Mundohuni të bëni një sy gjumë pasdite. Në këtë mënyrë, do të jeni të energjisë për tërë natën. Nëse keni mundësi, bëni 2-3 orë gjumë dhe parandaloni të gjitha shpërqendrimet nga gjumi. Mos harroni të vendosni një kohëmatës për të shmangur fjetjen e tepërt!- Nëse sytë tuaj janë të përgjumur, bëni një sy gjumë gjatë natës për të qëndruar zgjuar, por mos harroni të mos e zgjasni më shumë se 20 minuta. Nëse flini më gjatë, mund të flini përsëri deri në mëngjes!
- Nëse vishni lentet e kontaktit, sigurohuni që t’i hiqni ato, pasi kjo mund të dëmtojë sytë tuaj dhe t'ju ndalojë të flini mirë.
Hani mirë gjatë ditës. Nëse dëshironi të qëndroni zgjuar natën, duhet të hani tre vakte të shëndetshme dhe të ekuilibruar gjatë ditës para se të përpiqeni të qëndroni zgjuar natën; përndryshe, do të ndiheni të plogësht me ushqime jo të shëndetshme ose të rraskapitur nga mungesa e të ushqyerit. Ja se çfarë duhet të hani për atë ditë:- Hani një mëngjes të plotë dhe ushqyes. Hani niseshte të shëndetshme si tërshëra ose drithërat e grurit, proteina si gjel deti ose proshutë, plus një grusht frutash dhe perimesh. Shtoni pak kos ose gjizë.
- Hani një drekë të shëndetshme. Hani një fetë sanduiç, një vezë të zier fort ose një pjatë të madhe me perime të përziera me avokado, karota, tranguj dhe domate. Zgjidhni ushqime që mund t’ju japin energji pa u ndjerë i përgjumur.
- Hani darkë të përshtatshme për të qëndruar zgjuar vonë. Ky do të jetë vakti juaj i fundit para se të jeni gati të qëndroni zgjuar gjithë natën, prandaj shfrytëzojeni atë në mënyrë efektive. Shmangni ushqimet me vaj që do t'ju bëjnë të ndiheni të fryrë dhe të fryrë. Në vend të kësaj, hani mish pule ose gjeldeti, kuskus, makarona gruri të plotë, fruta dhe perime. Sigurohuni që të hani karbohidrate energjike dhe proteina të tilla si fasule soje, mish pule ose proshutë.
- Shmangni ushqimet dhe pijet që kanë shumë kafeinë dhe sheqer. Nëse vazhdoni të pini kafe gjatë gjithë ditës ose të hani ushqime të ëmbla si ëmbëlsirat, do të jeni shumë të lodhur dhe thjesht dëshironi të shkoni në shtrat pas darkës.
Bëni ushqime të shëndetshme për t’u ngrënë natën vonë. Përgatitni disa vakte të shëndetshme për të pirë në stomak bosh gjatë natës. Mbani pak ushqim në frigorifer nëse planifikoni të qëndroni zgjuar gjatë natës në shtëpi. Kur do të qëndroni zgjuar gjithë natën, mund të furnizoni këto ushqime:- Perime të shëndetshme. Bare karrota dhe selino janë ushqime të shkëlqyera për të gëlltitur pa ju përgjumur. Mund të hani edhe selino me pak gjalpë kikiriku.
- Fruta të shëndetshme. Mollët dhe bananet janë të lehta për tu bartur dhe shumë energjike.
- Arra. Bajamet, arrat dhe shqemat janë proteina të dendura ushqyese.
- Nëse planifikoni të qëndroni zgjuar gjatë natës, mbani pak pule, tofu ose gjel deti në frigorifer dhe disa makarona ose kuskus, të cilat mund t’i gatuani shpejt sipas nevojës.
Pjesa 2 nga 4: Qëndroni zgjuar dhe qëndroni zgjuar
Stimuloni trupin. Ka disa këshilla për të qëndruar zgjuar dhe vigjilent gjatë gjithë natës. Ju rrallë do të ndjeheni të përgjumur nëse pjesët e trupit tuaj janë në gjendje aktive. Kryeni lëvizje të thjeshta si trokitje e lehtë në dysheme dhe shtrirje. Pasi të keni marrë një zakon, këto lëvizje mund t'ju shpëtojnë nga gjumi në momentin kur ndihet "e padurueshme", dhe t'ju ndihmojnë të mbani zgjuar dhe të përqendruar.
- Relaksantë të muskujve. Shtrijini krahët, viçat dhe kyçet për të ndihmuar në përkuljen e trupit dhe uljen e tensionit.
- Rrotulloni shpatullat nga përpara në pjesën e pasme, pastaj përsëri në pjesën e përparme, në të njëjtën kohë kthejeni kokën në anët.
- Masazhoni duart shpejt.
- Trokit këmbën në dysheme.
- Nëse ndiheni sikur do të bini në gjumë, ngulini veten ose kafshoni lehtë gjuhën.
- Butësisht shtrëngoni veshët e veshit.
- Përtypni çamçakëz ose thithni nenexhik për të detyruar gojën tuaj të punojë.
- Nëse shihni që sytë tuaj fillojnë të lodhen, jepini syve pushim duke parë një dritare ose një vend tjetër.
- Stimuloni shqisat. Ndizni dritat dhe luani muzikë në vëllim mesatar për të detyruar shqisat tuaja të qëndrojnë zgjuar.
- Provo të luash muzikë në sfond. Nëse muzika ka një ritëm të mirë, ju madje mund të godisni aksidentalisht këmbët tuaja në ritëm.
Stimulimi i trurit. Mbajtja e një mendje të pastër është po aq e rëndësishme sa stimulimi i trupit. Në mënyrë që mendja juaj të jetë vigjilente, ndonjëherë ju duhet të ndërroni aktivitete dhe të përqendroheni në atë që po bëni. Ju mund të stimuloni trurin e mëposhtëm:
- Fokusimi Vini re gjithçka që po ndodh përreth. Bëni pyetje nëse nuk kuptoni diçka, të tilla si një fragment në një libër shkollor për të cilin u hutuat gjatë orës.
- Biseda Nëse jeni në një seancë studimi në grup për t'u përgatitur për provimin, do të flisni me lehtësi me shokët tuaj të klasës. Nëse jeni në shtëpi dhe po luftoni të qëndroni zgjuar, telefononi një mik "buf nate" ose bisedoni me miqtë në internet.
- Vazhdoni të bashkëveproni. Nëse jeni duke parë një film, bëjini vetes pyetje në lidhje me filmin për t'u siguruar që i keni kuptuar të gjitha detajet në film.
- Mos e lër mendjen të dridhet. Nëse jeni duke parë TV ose duke biseduar, sigurohuni që të përqendroheni në detyrën që keni përpara në vend që ta lini mendjen të dridhet.
Prishet. Shmangni ndjenjën e energjisë së ulët dhe humbjen e motivimit duke vendosur një ritëm të caktuar për veten tuaj. Për shembull, provoni të punoni për 40-55 minuta, pastaj bëni një pauzë 5-20 minuta ose shkoni për një shëtitje të shpejtë në një zonë të ndriçuar mirë, të ndriçuar mirë.
- Mos u shpërqendroni duke parë orën.
- Koha e pushimit është veçanërisht e rëndësishme nëse punoni në kompjuter; Ju ndihmon me dhimbje koke dhe lodhje të syve.
Ndryshoni aktivitetet. Nëse dëshironi të qëndroni zgjuar gjithë natën, ndërroni kohë pas kohe aktivitetet tuaja për t’i mbajtur gjërat të freskëta dhe nuk ju zë gjumi. Mund të bëni disa ndryshime si:
- Kaloni në një aktivitet tjetër çdo 30 minuta. Nëse jeni duke parë një film në festën tuaj të gjumit, bëni një pushim herë pas here për të shkuar në tualet ose për të pirë një meze të lehtë. Nëse jeni duke studiuar për provim, lini fletoren tuaj mënjanë dhe kaloni në kartat e studimit.
- Ndryshoni mjedisin. Nëse mund të ndryshoni mjedisin tuaj, do të jeni më vigjilent. Kur studioni për rishikim të provimit, zhvendosuni në një zonë tjetër të bibliotekës ose konviktit. Nëse po rrini me miqtë tuaj në një mbrëmje gjumi, mund të provoni të ftoni njerëz në dhoma të tjera.
- Lëvizni në pozicione të tjera të dhomës. Nëse jeni duke u argëtuar në një aheng të Vitit të Ri në shtëpinë e një shoku dhe ndiheni sikur do të bini në gjumë, thjesht lëreni divanin tuaj në kuzhinë dhe vazhdoni të bisedoni. Nëse akoma duhet të uleni përsëri, lëvizni në një vend tjetër.
Bëni disa ushtrime të buta. Dihet mirë se ushtrimet intensive në fillim të gjumit do t'ju lodhin edhe më shumë, por disa ushtrime të buta 10 minutëshe mund ta zgjojnë trupin tuaj dhe ta bëjnë të ditur trurin tuaj se jo akoma. duhet të jetë para gjumit. Këtu janë disa sugjerime për ju:
- Nëse po shkoni në një parti, shkoni lart për të gjetur banjën në vend që të shkoni në tualet në një vend më të përshtatshëm.
- Kaloni 10 minuta jashtë për një shëtitje, apo edhe ecni nëpër dhomën tuaj për të zgjuar shqisat tuaja.
- Nëse jeni vetëm në dhomën tuaj, mund të bëni 30 kërcime ose 2 minuta vrapim në vend.
Shikoni film horror. Bëni një pushim për të parë një video horror nëse mendoni se funksionon. Një film horror mund t’i mbajë njerëzit zgjuar, por nuk duhet ta shikoni nëse shndërrohet në një hobi; përpiquni të shikoni për 5-20 minuta kohën e pushimit.
- Zgjidhni një film me një temë që ju bën të keni shumë frikë. Nuk ka dobi të shikosh filma gjigandë me merimangë dhe je një adhurues i merimangës.
- Nëse nuk keni zgjedhje për një film horror, mund të dëshironi të provoni të shikoni dokumentarë mbi tema horror.
Pini kafeinë në rast urgjence. Megjithëse kafeina mund t'ju bëjë "të dehur" dhe madje edhe më të lodhur më pas, nëse sytë tuaj fillojnë të rëndohen pas agimit, mund të jetë koha të përdorni kafeinë.
- Filloni me një filxhan çaj të zi. Efektet anësore të çajit të zi nuk janë aq të forta sa kafeja.
- Nëse jeni mësuar shumë të pini kafe, pini 2-3 filxhanë.
- Në situata vërtet urgjente, mund të pini pije energjike si Nënë, Përbindësh ose Red Bull.
Paralajmërim! Sigurohuni që të mos pini shumë nga këto.Pini vetëm deri në 4 kanaçe maksimumi! Pijet energjike padyshim që do të aktivizojnë trupin tuaj për 1-2 orë, por pas kësaj edhe ju do të ndiheni të lodhur ndjeshëm.
Hani ushqime të pasura me proteina për mirëmbajtjen e energjisë. Sanduiçe, djathë dhe produkte qumështi mund t'ju bëjnë më vigjilent. Ushqimet e mbushura me sheqer mund t'ju mbajnë zgjuar për një kohë të shkurtër, por përfundimisht do t'ju bëjnë të lodhur dhe të përgjumur. Mollët janë një frut stabilizues i sheqerit në gjak kështu që do të qëndroni zgjuar më gjatë. Çdo frut i shëndetshëm është më i mirë se ëmbëlsirat.
- Shmangni darkat e mëdha ditën kur duhet të qëndroni zgjuar gjithë natën. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur dhe të përgjumur. Hani ushqime të shëndetshme dhe të lehta, siç janë skuqjet.
- Shmangni pijet alkoolike, pasi është një neurotransmetues që do t'ju bëjë të flini.
- Mundohuni të hani diçka me proteina kur është koha për mëngjes, pasi proteina është një karburant i vazhdueshëm për trupin tuaj.
Zgjidhni ushqimin e duhur. Kur jeni duke u përpjekur të qëndroni zgjuar gjithë natën, hani aq sa të mbani nevojat tuaja për energji, por mos hani shumë për të mos u ndjerë i rëndë dhe i plogësht. Nëse keni ngrënë tre vakte ushqyese, nuk do të merrni një "milingonë barku" kur të qëndroni zgjuar gjithë natën, por nëse keni dëshirë për diçka, këtu janë disa ushqime që mund t'ju ndihmojnë të mbani zgjuar:
- Një vezë e zier fort ose një vezë e skuqur shpejt nëse jeni në shtëpi.
- Një grusht bajame, shqeme ose pecans.
- Një mollë, selino ose karrota të freskët ngjitet. Thjesht duke pirë këto meze do të ndihmojë gojën tuaj të funksionojë dhe do të jeni më vigjilent. Bananet janë ushqime të shkëlqyera gjatë natës së vonë sepse ju mbajnë zgjuar më shumë se zakonisht. Bananet janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B1 dhe kaliumit.
- Një fetë dolli me pak gjalpë kikiriku.
- Nëse dëshironi një meze të lehtë natën vonë, përpiquni të zgjidhni karbohidrate të shëndetshme si orizi kafe dhe proteina si gjeldeti. Nëse duhet të porosisni ushqim në shtëpi, zgjidhni opsione jo shumë të yndyrshme.
Muzikë e hapur hardcore metal. Ndoshta nuk ju intereson kjo muzikë, por ritmi i saj i fortë dhe histerik do ta mbajë mendjen zgjuar. Ju duhet të zgjidhni muzikë joverbale për të shmangur shpërqendrimin. Ju nuk do të bini në gjumë duke dëgjuar këtë muzikë.
- Nëse ka njerëz të tjerë që flenë afër, padyshim që duhet të ulni volumin. Vish kufje nëse është e nevojshme.
Shtypni ditën dhe masazhoni veshin. Ka pika të akupunkturës në vesh që, kur stimulohen, transmetojnë sinjale elektrike në tru. Pasi ta bëni këtë, do të ndiheni më energjik dhe vigjilent. Për shembull:
- Shtypni në majë të veshit për të lehtësuar tensionin në shpinë dhe shpatulla.
- Çikë në qendër të veshit për të zvogëluar dhimbjen në nyje.
Pi shume uje. Të qenit i hidratuar do t’ju mbajë zgjuar ndjeshëm. Pini një gotë ujë me akull për të zgjuar trupin dhe pini ujë rregullisht që të ndiheni të shëndetshëm.
- Kur pini shumë ujë, gjithashtu do të duhet të shkoni në tualet disa herë, kështu që do të jeni më zgjuar.
Pjesa 3 nga 4: Ruani një frymë optimiste
Qëndroni zgjuar gjithë natën vetëm nëse kjo është e domosdoshme. Ju nuk duhet të qëndroni zgjuar gjithë natën vetëm për të studiuar; Gjumi është periudha gjatë së cilës kujtesat përpunohen në mënyrë efektive. Nëse nuk flini, truri juaj është më pak efikas në ruajtjen e informacionit. Në shumicën e rasteve, të bësh pak gjumë natën është më mirë sesa të mos flesh fare.
- Për të qëndruar të shëndetshëm, nuk duhet të qëndroni kurrë zgjuar për 2 netë radhazi. Mundohuni të qëndroni zgjuar sa më pak gjatë gjithë natës.
Mendimi pozitiv. Mendimet negative vetëm do të ulin produktivitetin tuaj, kështu që inkurajoni veten që koha dhe përpjekja juaj do të shpërblehen. Përkundrazi, të kesh mendime pozitive do të të ndihmojë të qëndrosh i motivuar dhe të mos dorëzohesh shpejt. Për shembull:
- "Unë jam gati gati!"
- "Kjo në të vërtetë nuk është shumë e vështirë."
- "Unë do të jem në gjendje të shoh lindjen e diellit".
- "Do të marr një rezultat të mirë."
- Nëse ju duket një dokument i mërzitshëm, përpiquni ta bindni veten që ta doni duke përsëritur një fjali si "Kjo pjesë e ADN-së është shumë interesante". Mos e nënvlerësoni fuqinë e vetë-mashtrimit.
Shpërbloni veten me secilin rezultat. Për shembull, ju mund të premtoni të shpërbleni veten me një pushim 15-minutësh pasi keni përfunduar një ushtrim. Gjatë pushimit tuaj, ju mund të shijoni një meze të lehtë të shijshme dhe të shikoni TV, të shfletoheni në internet ose të luani lojëra.
- Shpërblimi është si një karotë me një shkop para syve të një gomari; kjo do t'ju ndihmojë të motivoni që të vazhdoni të përpiqeni pavarësisht lodhjes.
- Mos harroni të vendosni shpërblimin para se të filloni të punoni. Kjo do të rrisë disponimin tuaj.
- Planifikoni pak pushim për ditën tjetër në mënyrë që të rigjeni forcën tuaj. Një natë qëndrimi zgjuar mund të jetë shumë e vështirë për trupin dhe mendjen tuaj. Ju duhet të shkoni në shtrat pasi të keni qëndruar zgjuar gjithë natën dhe të keni përfunduar një mision. Gjithashtu, caktoni pak kohë për ditën tjetër për t'u çlodhur dhe rimbushur, të tilla si shikimi i një filmi ose shfaqje televizive, duke shkuar për një shëtitje ose duke bërë diçka që ju pëlqen. reklamë
Pjesa 4 nga 4: Përmirësoni hapësirën e punës dhe minimizoni shpërqendrimet
Fikni të gjitha pajisjet. Qëndroni larg celularëve, televizioneve dhe pajisjeve të tjera elektronike. Mos shfletoni as në internet. Nëse interneti akoma Shumë joshëse, gjithmonë duhet të fikni Wi-Fi dhe të mos ndizeni përsëri kur nuk keni mbaruar.
- Shkarkoni një aplikacion që bllokon faqet e internetit të argëtimit, të tilla si SelfControl.
- Mund ta lini telefonin tuaj në modalitetin e aeroplanit në vend që ta fikni në mënyrë që mesazhet hyrëse të bllokohen derisa të ktheheni përsëri në modalitetin normal.
Dritaret e paqarta gjatë punës. Ndryshe nga ajri i ngrohtë që shpesh e bën të vështirë qëndrimin zgjuar, ajri i ftohtë do ta bëjë më të lehtë qëndrimin zgjuar natën. Imagjinoni netët e ftohta kur nuk mund të flini në krahasim me netët që nuk flini në një dhomë të ngrohtë. Nëse ajri i ftohtë po funksionon, mund të shkoni edhe në tualet dhe të spërkatni ujë të ftohtë në fytyrë për tu zgjuar.
- Jo të gjithë janë më vigjilentë kur janë në ajër të ftohtë. Ka njerëz që ndiejnë të kundërtën; ajri i ngrohtë i mbajti zgjuar dhe i ftohti i vuri në gjumë. Zgjidhni mjedisin që funksionon më mirë për ju.
Shmangni punën në një vend të rehatshëm. Mos e vendosni vendin e punës në një shtrat, divan ose dysheme. Nëse punoni diku tjetër përveç një tavoline apo karrigeje që është e fortë dhe e ftohtë, do të jetë shumë e vështirë t'i rezistoni përgjumjes, dhe sa më e rehatshme të jetë vendi, aq më shumë tundimi do të rritet.
- Nëse është e mundur, punoni larg nga një zonë gjumi ose shtrati në mënyrë që të mos mund të flini lehtë.
- Mundohuni të jeni me njerëz të tjerë. Duke ditur që ju mund të shiheni nga të tjerët, do të motivoheni të përpiqeni të mos bini në gjumë në një karrige.
Vazhdoni të qëndroni ulur në këmbë. Bëni kujdes me qëndrimin e rrëzuar. Kur të jemi të lodhur, natyrshëm do të biem, por mos u bëj. Uluni drejt. Kjo sjellje do të rrisë gatishmërinë dhe do të ndiheni më mirë.
- Mundohuni të uleni në vende të ndryshme përreth dhomës.
- Mos mbyllni sytë por shtrihuni në shtrat. Ju do të bini në gjumë dhe do të bini në një ëndërrimtar të çuditshëm në të cilin bindni veten se e keni përfunduar detyrën në ëndrrat tuaja.
Kuptoni kufijtë tuaj. Nëse nuk mund të mbani mend atë që sapo lexoni ose dremitni, atëherë duhet të dëgjoni trupin tuaj dhe të flini.
- Ndonjëherë 3-4 orë gjumë është më mirë sesa të biesh në letargji të nesërmen.
