Meditoni për të lehtësuar stresin - Këshilla

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim
Çfarë ju duhet

Ndiheni të irrituar, të lodhur, të stresuar apo të frustruar? Meditimi ka qenë prej kohësh një teknikë e mirë mendje-trup që nxit ndjenjat e relaksimit dhe lumturisë. Kërkimet tregojnë se meditimi ka një numër përfitimesh shëndetësore që ndihmojnë në lehtësimin e stresit psikologjik dhe problemeve fizike si presioni i ulët i gjakut, ankthi, pagjumësia dhe depresioni. Përveç kësaj, meditimi është treguar për të ulur frekuencën e gripit ose ftohjeve, si dhe kohëzgjatjen dhe ashpërsinë e simptomave. Ju mund të mendoni se do të jetë e vështirë ose kohë për të mësuar meditimin në mënyrë efektive. Sidoqoftë, ju duhen vërtet vetëm disa minuta në ditë për të praktikuar këto ushtrime të thjeshta dhe për t'u ndier i gatshëm.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Mësoni metodën bazë të meditimit

Gjeni një vend të qetë. Bota është një vend i zhurmshëm me shumë gjëra tërheqëse dhe gjetja e një vendi të qetë nuk është e lehtë. Sidoqoftë, një vend i qetë ku mund të meditoni i patrazuar është një kërkesë e rëndësishme kur mësoni të meditoni për të zvogëluar stresin. Ndërsa bëheni më të aftë në meditim, shpërqendrimet e jashtme do të jenë gjithnjë e më pak të bezdisshme.
- Në fillim, shumë probleme do t'ju shpërqendrojnë. Ju do të dëgjoni makina duke lëvizur, zogj që këndojnë dhe njerëz që flasin. Bestshtë më mirë të fikni të gjitha pajisjet elektronike si telefonat dhe televizorët për të minimizuar faktorët që mund t'ju tërheqin vëmendjen nga meditimi.
- Një dhomë me një derë që mund të mbyllet shpesh funksionon, por nëse është e nevojshme mund të përdorni edhe kapëse veshi.
- Ndërsa zhvilloni më tej aftësitë tuaja të meditimit, do të zbuloni se mund të meditoni kudo - madje edhe në situata ekstreme stresuese, si trafiku në rrugë, puna ose një dyqan i zënë.
Zgjidhni një vend të rehatshëm. Ju mund të meditoni ndërsa shtriheni, ecni, ulur ose në çfarëdo pozicioni. Shtë e rëndësishme që të ndiheni rehat për të shmangur mendimin e shqetësimit tuaj.
- Disa njerëz mund të ndihen më të lidhur në një pozë tradicionale këmbëkryq.Por kjo qasje i bën fillestarët të ndihen të pakëndshëm, prandaj merrni parasysh të rreshtoni një jastëk poshtë, të ulen në një karrige ose të mbështeteni përsëri në mur.
Kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Të gjitha metodat e meditimit përdorin frymëmarrje të kontrolluar. Frymëmarrja e thellë relakson trupin dhe mendjen tuaj. Në fakt, përqendrimi vetëm në frymën tuaj është gjithashtu një praktikë efektive meditimi.
- Merrni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës. Ju do të duhet të mbyllni me gojë gojën gjatë frymëmarrjes. Dëgjoni tingujt e frymëmarrjes tuaj.
- Përdorni diafragmën tuaj për të relaksuar mushkëritë tuaja. Vendosni duart në stomak. Barku duhet të bymehet ndërsa thithni dhe të ulet kur nxirrni frymën. Merrni frymë rregullisht.
- Kontrolli i frymëmarrjes ju lejon të ngadalësoni ritmin e frymëmarrjes dhe të mbushni mushkëritë me oksigjen me çdo frymëmarrje.
- Frymëmarrja e thellë qetëson muskujt e pjesës së sipërme të trupit tuaj, siç janë muskujt në shpatulla, qafë dhe gjoks. Frymëmarrja thellë në diafragmë është më efektive sesa frymëmarrja e shkurtër me zonën e sipërme të gjoksit.
Përqendrohuni në diçka. Kushtimi i vëmendjes ndaj diçkaje apo edhe mos vënia e vëmendjes është një element i rëndësishëm i meditimit efektiv. Qëllimi është të çlirohet mendja nga shpërqendrimet stresuese në mënyrë që trupi dhe mendja të pushojnë. Disa njerëz zgjedhin të përqendrohen në një objekt, imazh, mantra ose frymëmarrje. Ju gjithashtu mund të përqendroheni në një ekran të zbrazët ose diçka tjetër.
- Mendja mund të bredhë nëpër meditim. Kjo është normale dhe e pritshme - madje edhe për ata që meditojnë për një kohë të gjatë. Kur të ndodhë, thjesht rimendoni atë në të cilën po përqendroheni në fillim të meditimit, qoftë ai një objekt, frymëmarrje apo ndjesi.
Lutuni Lutja është një formë meditimi e praktikuar në të gjithë botën në një larmi kontekstesh fetare dhe jo-fetare. Rregulloni lutjet tuaja për të përmbushur nevojat tuaja, bindjet personale dhe qëllimet e meditimit.
- Ju mund të luteni me zë të lartë, në heshtje ose të shkruani lutjet tuaja. Mund të jetë fjala juaj ose e të tjerëve.
- Ai që lutet mund të jetë i devotshëm ose i zakonshëm. Vendosni se çfarë ju përshtatet më shumë, sistemin tuaj të besimit dhe atë për të cilën dëshironi të luteni. Ju mund t'i luteni Zotit, universit, vetes ose asgjë specifike. Kjo varet nga ju.
Dije se nuk ka asnjë “mënyrë të duhur” për të medituar. Nëse jeni të stresuar për mënyrën e frymëmarrjes, atë që po mendoni (ose nuk mendoni) ose nëse jeni duke medituar drejt, atëherë vetëm po krijoni më shumë problem. Meditimi mund të përshtatet për t'iu përshtatur stilit të jetës tuaj dhe situatës. Meditimi ka të bëjë me marrjen e disa momenteve për t'u çlodhur në një botë të zënë dhe stresuese.
- Ndihmon për të shtuar meditimin në rutinën tuaj të përditshme në mënyrë që të mund ta praktikoni rregullisht. Për shembull, ju mund të zgjidhni të meditoni për disa minuta në fillim ose në fund të çdo dite.
- Mund të provoni një larmi teknikash meditimi. Përjetoni mënyra të ndryshme. Së shpejti, do të gjeni një praktikë efektive meditimi që ju pëlqen vërtet.
- Ndoshta zona juaj ka shumë qendra dhe klasa meditimi. Nëse zbuloni se meditoni më mirë në një grup me një instruktor të mirë-trajnuar, merrni parasysh të merrni një klasë meditimi në një nga ato vende. Ju shpesh mund të merrni më shumë informacion duke kërkuar në internet në lidhje me meditimin dhe vendndodhjen tuaj, duke kërkuar artikuj të lajmeve ose duke shkuar në një qendër meditimi ose tempull.
Jini rehat. Meditimi ka shumë përfitime afatshkurtra dhe afatgjata, dhe është gjithashtu një përvojë e kënaqshme. Përpjekja për të mbajtur mendjen tonë zgjuar dhe të relaksuar është normale kur mësohemi nën shumë stres. Mos e detyroni veten të meditoni në një mënyrë që nuk ju pëlqen.
- Shtë e rëndësishme të gjesh paqe në të tashmen. Mos i shfrytëzoni mundësitë për të medituar ndërsa bëni aktivitetet tuaja të zakonshme. Puna e mërzitshme si larja e enëve, palosja e rrobave ose rregullimi i një kamioni ofron shumë mundësi për të medituar me teknika relaksimi si frymëmarrja e thellë.
- Mos harroni se aktivitetet krijuese, relaksuese janë gjithashtu ideale për meditim. Dëgjoni muzikë, vizatoni fotografi, lexoni një libër, kopsht, shkruani në një ditar ose shikoni një zjarr në fireplace. Këto aktivitete mund të përqendrohen në të menduarit, lehtësimin e stresit dhe ndryshimin e valëve të trurit në një gjendje medituese.
reklamë

Metoda 2 e 3: Qetësoni stresin me forma të ndryshme të meditimit

Kërkoni udhëzime për meditim. Udhëzimi për meditim do të jetë i dobishëm për fillestarët pasi dikush ju udhëzon në një përpjekje për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të hyni në një gjendje meditimi. Ato zakonisht rrëfehen përmes udhëzimeve, historive, fotove ose muzikës dhe mund të arrihen përmes një skedari audio (mp3, CD / DVD dhe të tjerë) në kompjuterë, telefona. , tabletë ose me video.
- Udhëzimi i meditimit duke përdorur shqisat. Ju përdorni aroma, fotografi, tinguj dhe tekstura për të vizualizuar teknika të ndryshme të relaksimit. Zakonisht e bëni këtë kur instruktori jep udhëzime se si të merrni frymë, qetësoni grupet e muskujve dhe krijoni një ndjenjë të paqes së brendshme.
Dëgjoni valët e trurit. Ka shumë audio, CD / DVD dhe forma të tjera meditimi të disponueshme sot që përdorin muzikë zanore për të lehtësuar meditimin e shpejtë të thellë. Këto ritme sinkronizohen me valët e trurit në mënyrë që frekuencat të ndryshojnë dhe të ndihmojnë mendjen të arrijë gjendje të ndryshme të vetëdijes.
Përqendrohuni në meditimin e mendjes. Meditimi i mendjes përfshin përqendrimin e vëmendjes tuaj në një imazh pozitiv, objekt, tingull ose mantra. Ju mund të mendoni për një plazh të qetë, mollë të shijshme ose fjalë ose fraza qetësuese. Ideja është që ju të vendosni të përqendroheni në gjëra që bllokojnë mendimet shpërqendruese.
- Për mantrën, përsëritni një fjalë ose frazë që ju ndihmon të qetësoheni. Ju mund të zgjidhni diçka si "Ndihem në paqe" ose "Unë e dua veten time", gjithçka që ju bën të ndiheni më mirë do të funksionojë. Mund ta thuash me zë të lartë ose me pëshpëritje, çfarëdo që të pëlqen.
- Mund të jetë e dobishme të vendosni dorën në stomak në mënyrë që të ndieni frymëmarrjen gjatë praktikimit të kontrollit të frymëmarrjes, vizualizimit ose përsëritjes së mantrës.
- Merrni parasysh meditimin në Japa. Zbaton përsëritjen e një fjale të bukur Sanskrit me një gjerdan me rruaza për meditim. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni të këndoni meditim që përdor disa nga pasazhet shpirtërore ose frymëzuese për t'u përqëndruar dhe për të arritur gjendjen e meditimit.
Praktikoni meditimin e ndërgjegjësimit. Ky meditim do të përqendrojë vëmendjen tuaj në të tashmen. Ju jeni të vetëdijshëm për atë që po ndodh tani dhe përjetoni vëmendje gjatë meditimit, si frymëmarrja juaj. Ju i njihni ndjenjat, mendimet dhe ato që po kalojnë nëpër mjedisin tuaj pa u përpjekur shumë ta ndryshoni atë.
- Ndërsa meditoni, shikoni se si lindin mendimet tuaja dhe çfarë ndjeni, por mos gjykoni ose përpiquni t'i ndaloni ato. Lërini mendimet dhe ndjenjat tuaja të vazhdojnë.
- Meditimi i vëmendjes funksionon sepse mund të harroni të kaluarën dhe të ardhmen. Stresi shkaktohet duke menduar shumë për atë që ishte jashtë kontrollit - çfarë ndodhi dhe çfarë mund të ndodhte. Me këtë lloj meditimi, ju mund të ndaloni të shqetësoheni për gjithçka.
- Ju mund t'i ktheni mendimet dhe ndjenjat tuaja në gjendjen e meditimit të vëmendjes duke u përqëndruar në të tashmen. Kushtojini vëmendje trupit. A është frymëmarrja juaj e thellë dhe e ngadaltë? A prek gishtat? Ju nuk ndalet së bredhuri mendime ose ndjenja - thjesht mendoni se çfarë po ndodh tani.
- Provoni të meditoni për dashurinë dhe mirësinë. Kjo është një dëshirë e thellë për prosperitet dhe lumturi personale. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja të tanishme të dashurisë dhe lumturisë. Atëherë ju e shtrini atë ndjenjë tek të gjithë të tjerët në botë.
Praktikoni meditimin e lëvizjes. Yoga dhe tai chi janë meditime të famshme që ndihmojnë në lehtësimin e stresit duke aplikuar lëvizje dhe frymëmarrje për të nxitur ndjenjat e lumturisë. Kërkimet kanë treguar se ato janë një mënyrë efektive për të medituar dhe për të qëndruar të shëndetshëm.
- Yoga aplikon lëvizje të ndryshme dhe një sërë pozash së bashku me një numër ushtrimesh të frymëmarrjes për të zvogëluar stresin dhe për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Pozicionet kërkojnë ekuilibër dhe përqendrim kështu që ka më pak të ngjarë të mendoni për stresin.
- Tai Chi është një art ushtarak kinez që zbaton një larmi të qëndrimeve dhe lëvizjeve të buta për të medituar.Disa lëvizje mund të mësohen vetë dhe të kryhen ngadalë në një mënyrë të butë me kontrollin e frymëmarrjes tuaj.
- Ecni dhe meditoni. Ngadalësoni dhe përqendrohuni në këmbët dhe këmbët tuaja. Shikoni se si ndiheni ndërsa lëvizni dhe lëvizni këmbët dhe këmbët në tokë. Vini re çdo ndjesi që shfaqet. Nëse kjo funksionon, mund të provoni të përsërisni në heshtje fjalët e veprimit gjatë ecjes - "ngrini", "lëvizni", "vendosni këmbën poshtë", etj.
reklamë

Metoda 3 nga 3: Praktikimi i meditimit

Gjeni një hapësirë të qetë dhe relaksuese. Mund të jetë kudo. Nën një pemë jashtë, në dhomën e gjumit fikni dritat, apo edhe në dhomën e ndenjes. Kudo që ndiheni rehat është ideale. Sigurohuni që vendi që zgjidhni të mos ketë shpërqendrime dhe që nuk do të ketë shpërqendrime në të ardhmen. Ju duhet të jeni në momentin e tanishëm.
Gjeni një vend të rehatshëm. Varet nga ju që të vendosni nëse do të uleni, të shtriheni apo të qëndroni në këmbë. Sigurohuni që të jeni rehat në atë pozicion. Pasi të keni zgjedhur qëndrimin e duhur, mbyllni sytë.
- Nëse jeni ulur, do t'ju duhet një sjellje e mirë për të qenë në gjendje të merrni frymë më rehat. Mbani shpinën drejt, gjoksin pak të ngritur dhe shtyni shpatullat mbrapa. Ngrini mjekrën pak lart, por mos e shtrini qafën. Kyçet duhet të vendosen lehtë në gjunjë, pëllëmbët e hapura dhe të kthyera lart.
Frymemarrje e thelle. Ndërsa jeni në një pozicion të rehatshëm me sytë mbyllur, merrni frymë ngadalë dhe të thellë. Ndërsa merrni frymë, relaksohuni. Shtrijeni shpatullat dhe qafën, duke tundur gishtat e këmbëve dhe gishtat. Merrni frymë ngadalë dhe ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni të gjithë tensionin dhe ankthin duke lënë trupin tuaj me frymë.
Mundohuni të relaksoheni mendjen tuaj dhe të shmangni shpërqendrimet, nëse është e mundur. Ndaloni të gjithë punën që mund të pritet derisa të keni mbaruar meditimin. Ndërsa jeni duke marrë frymë, harroni të gjitha shqetësimet tuaja. Ndaloni stresin ose mendimin për angazhimet, emërimet dhe përgjegjësitë. Mendoni për to më vonë. Në vend të kësaj, bëhuni të vetëdijshëm për veten. Kushtojini vëmendje frymëmarrjes dhe relaksimit. Jetoni në moment dhe kuptoni përfitimet e tij.
- Nëse telefoni bie, ose keni nevojë të bëni ndonjë punë të rëndësishme, natyrisht mund t'i trajtoni ato. Ju gjithmonë mund të ktheheni në meditim pas kësaj.
Imagjinoni veten në një vend të lumtur. Mund të jenë një pushim nga disa vjet më parë, kur ishit i ri, në një vend imagjinar ose thjesht ulur vetëm në një park. Shtë e rëndësishme që të ndiheni rehat atje.
- Një mundësi tjetër është të praktikoni meditimin e ndërgjegjësimit. Thjesht përqendrohuni në përvojat tuaja të tanishme. Përqendrohuni në frymën tuaj, atë që dëgjoni ose nuhatni tani. Kushtojini vëmendje frymëmarrjes sa më shpesh të jetë e mundur.
Relaksoni trupin tuaj. Mbyllni sytë, vazhdoni të merrni frymë thellë dhe imagjinoni trupin tuaj duke u ngadalësuar. Ritmi i zemrës, rrjedhja e gjakut, deri në këmbë - të gjitha organet duhet të fillojnë të ndihen të relaksuar dhe të plogësht. Vazhdoni të imagjinoni veten në një vend të lumtur ndërsa merrni frymë ngadalë për disa minuta.
- Bëni një skanim të trupit për të gjetur zonat që ndihen të stresuara nga stresi. Filloni me gishtërinjtë tuaj dhe lëvizni deri në skalpin e kokës. Imagjinoni çdo frymëmarrje të thellë që rrjedh në trupin tuaj si nxehtësi ose dritë. Praktikojeni këtë për 1 deri në 2 minuta dhe përsëriteni për secilën zonë të shtrirë.
Mos u ngut. Mos u shqetësoni për sa kohë duhet të meditoni. Vazhdoni të meditoni derisa të ndiheni rehat dhe vigjilent. Nëse nevojitet një afat kohor, shumë studime sugjerojnë që 5-15 minuta janë në rregull. Kur të ndjeni se keni mbaruar së medituari, hapni sytë dhe ndjejeni efektin. reklamë

Këshilla

Nëse vendosni të përdorni udhëzuesin ose instruktorin në meditim, shikoni trajnimin dhe përvojat e atyre që po konsideroni.
Visheni rehat kur meditoni. Ju mund të vishni gjithçka sepse nuk ka kufizime.
Njoftojini të tjerët kur jeni duke medituar, veçanërisht nëse jeni duke medituar hapur. Në këtë mënyrë njerëzit nuk duhet të shqetësohen se diçka nuk shkon me ju.
Mos u ndjeni nën presion për të përfunduar çdo ushtrim. Filloni me ritmin tuaj, ndaloni kur është e nevojshme dhe filloni nga e para ose mbaroni kur të dëshironi.

Paralajmërim

Meditimi kërkon kohë për tu zotëruar. Mos u dekurajoni nëse nuk jeni në gjendje të meditoni për një periudhë të zgjatur kohe ose nëse përfitimet shëndetësore nuk ndodhin menjëherë.
Meditimi nuk është zëvendësues i kujdesit mjekësor. Shihni mjekun tuaj nëse jeni i sëmurë.
Meditimi mund t’ju ndihmojë të relaksoheni mjaftueshëm deri në gjumë. Dijeni që kjo është e mundur dhe praktikoni vetëm në një vend të sigurt ku mund të bini në gjumë.
Nëse gjetja e kohës për të medituar është shumë stresuese për ju, thjesht mos meditoni.
Meditimi është një teknikë mjaft e sigurt për njerëzit e shëndetshëm. Sidoqoftë, nëse keni kufizime të shëndetit fizik, disa ushtrime të meditimit të lëvizjes mund të mos jenë të përshtatshme. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të merrni pjesë në meditim.