Autor:
Randy Alexander
Data E Krijimit:
27 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Një shpinë e përkulur ose e përkulur mund të çojë në simptoma të dhimbshme që përkeqësohen me kalimin e kohës. Përpjekja për të mbajtur shpinën drejt do të ndihmojë në lehtësimin e simptomave ndërsa plakeni.
Hapat
Metoda 1 nga 4: Njohni sjelljen e gabuar
Di çfarë është sjellje e mirë. Hapi i parë në përmirësimin e sjelljes është të kuptoni se çfarë qëndrimi i mirë do të jetë në veten tuaj. Mbajini shpatullat mbrapa, tërhiqni stomakun brenda dhe hapni gjoksin. Qëndroni në anën tuaj përpara pasqyrës dhe shikoni nëse mund të formoni një vijë të drejtë nga llumi i veshit në shpatull, hip, jastëk dhe në fund pika e mesit të kyçit të këmbës.
- Koka dhe qafa: Sigurohuni që koka të shtrihet drejt nga shpatullat. Shumë njerëz kanë tendencë të vënë kokën përpara. Nëse veshët janë në një linjë me pjesën e përparme të gjoksit, tërhiqeni kokën prapa.
- Supet, krahët dhe duart: Krahët dhe duart duhet të jenë të relaksuara në të dy anët e trupit. Pastaj, shpatulla do të jetë në një qëndrim të mirë. Nëse krahu juaj bie drejt gjoksit, tërhiqni shpatullat prapa.
- Hips: Gjeni një pozicion të rehatshëm në mes të pozicioneve duke i sjellë ijet përpara dhe prapa.
Njohin dhimbjen dhe siklet. Shenja më e dukshme e sjelljes së gabuar është dhimbja e shpinës, shpatullave dhe qafës. Qëndrimi i keq bën që muskujt e gjoksit të kontraktohen, muskujt e sipërm të shpinës relaksohen për të kompensuar. Në përgjithësi, rezultati është një dobësim i muskujve të shpinës, duke çuar në dhimbje dhe shqetësime muskulore. Për shkak se të gjithë muskujt duhet të punojnë së bashku, kur një bllok muskulor nuk funksionon mirë, muskujt e tjerë do të preken.- Jo të gjithë ndiejnë dhimbje dhe shqetësime në sjelljen e gabuar. Trupat tanë kanë një aftësi të jashtëzakonshme për të rregulluar dhe kompensuar.
Kontrolloni nëse këmba juaj "përplaset". Kjo është kur thembrat e këmbëve janë pothuajse plotësisht të sheshta, zakonisht të referuara si "këmbë të sheshta". Këmba është mekanizmi më i ulët i ekuilibrit në trup. Kur jeni në pozicion të gabuar, ju bëni presion në këmbën tuaj të djathtë për të punuar më shumë për të ruajtur ekuilibrin. Kjo bën që këmba të bëhet gradualisht "e sheshtë", në mënyrë që të formohet një strukturë mbështetëse më e qëndrueshme. Kur sjellja përmirësohet, pothuajse e gjithë pesha e trupit vihet në thembër, duke lëshuar pushim dhe duke ruajtur harkun e harkuar në thembra të këmbëve.- Megjithëse "këmbët e sheshta" në vetvete janë një shenjë e qëndrimit të dobët, ju gjithashtu mund të përjetoni dhimbje në këmbët tuaja, kaviljet, viçat, gjunjët, ijet dhe këmbët në përgjithësi.
Vlerësoni gjendjen tuaj shpirtërore. Universiteti Shtetëror i San Fransico kreu një hulumtim në të cilin studentëve u kërkohej të ecnin nëpër korridor në një pozicion të ngushtë ose të ngritur dhe të kërcejnë. Rezultatet treguan një rritje të depresionit dhe letargjisë tek ata që ishin të prirur. Megjithëse duket e çuditshme, mendoni më shumë. Gjuha e trupit zakonisht përfaqëson gjendjen shpirtërore të përgjithshme. Ju uleni të përkulur në një cep, krahët rreth gjoksit tuaj kur ndiheni të zemëruar ose të trishtuar. Ju e mbani kokën lart ndërsa jeni të lumtur. Atëherë, pse shteti nuk mund të tregojë diçka për sjelljen e trupit? Nëse ndiheni të mërzitur, përmirësoni sjelljen tuaj. reklamë
Metoda 2 e 4: Përmirësoni sjelljen
Kujtojini vetes që të ngriheni drejt. Planifikoni një kujtesë për të kontrolluar qëndrimin tuaj në telefon ose kompjuter. Merrni shënime për veten tuaj rreth shtëpisë, makinës dhe zyrës tuaj. Ndonjëherë ajo që ju nevojitet për të qenë në gjendje të mbani qëndrim të mirë është thjesht të kujtojë dhe përforcojë sjelljen tuaj. Përveç forcimit të muskujve të shpinës, ju gjithashtu duhet të rivendosni rutinën tuaj.
Joga Yoga është veçanërisht e mirë për të përmirësuar sjelljen. Disa nga ushtrimet më të mira përfshijnë:
- Cobra Pose: Shtrihuni në bark në qilim, duart nën shpatulla, gishtat përpara. Tjetra, mbani bërrylat afër dhe përpiquni të shtrydhni briskët e shpatullave së bashku. Sigurohuni që në këtë pozicion, shpina të jetë e stabilizuar duke kontraktuar muskujt e barkut. Pastaj, ngadalë ngrini gjoksin lart me qafën të mbajtur në një pozicion të shtrirë. Mbështetni duart dhe përdorni muskujt e shpinës për të tërhequr trupin lart. Mbaj 10 frymëmarrje dhe ul veten. Përsëriteni 3 herë.
- Pozë për fëmijë: Gjunjëzuar, krahët e ngritur mbi kokë, pëllëmbët e drejtuara nga njëri-tjetri. Tjetra, nxirrni frymën dhe përkuluni ngadalë përpara. Ulni ballin në dysheme dhe shtrini krahët përpara, duke shtypur pëllëmbët në dysheme. Mbajeni të qetë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni gjashtë herë.
- Pozë mali: Qëndroni në këmbë, këmbët në dysheme, thembra paksa të ndara. Sigurohuni që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë mbi këmbët tuaja. Ngrini pjesën e brendshme të kyçit të këmbës në mënyrë që këmba të jetë e mbështjellë. Mbani shpatullat tuaja të hapura dhe përpiquni të prekni shpatullat tuaja. Gradualisht relaksohuni. Në fund, ngrini krahët lart, shikoni drejt.
Bëni shtrirje dhe ushtrime të tjera për të përmirësuar sjelljen tuaj. Këto teknika duhet të përqendrohen posaçërisht në muskujt e barkut dhe të shpinës pasi janë muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore.
- Shtypni blades së bashku. Imagjinoni sikur po e mbani topin me shpatullat tuaja. Mundohuni të shtrydhni topin duke shtrënguar briskët e shpatullave së bashku. Mbajeni për 10 sekonda. Kjo do të ndihmojë në forcimin e shpatullave të përparme - pjesa që ka më shumë gjasa të shtrëngohet kur është në pozicion të gabuar.
- Rrotullimi i shpatullave. Rrotulloni një shpatull përpara, lart, mbrapa dhe poshtë. Imagjinoni sikur po rrëshqisni blades e shpatullave poshtë në shtyllën kurrizore. Përsëriteni me shpatullën tjetër. Kjo do të ripozicionojë shpatullat tuaja mbrapa si zakonisht.
- Shtrëngimi i gjoksit. Hidhni peshqirin ose leckën dhe qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbajini peshqirët fort në mënyrë që ato të shtrihen dhe krahët tuaj të jenë të ndarë në gjerësinë e shpatullave. Thithni dhe ngrini krahët në lartësinë e shpatullave. Pastaj, nxirrni frymën dhe tërhiqni duart lart dhe prapa sa më shumë që të mundeni. Mbajeni për dy frymëmarrje, ulni dorën dhe përsëritni.
Metoda 3 nga 4: Përshtatja në jetën e përditshme
Zgjidhni çantën e duhur. Zgjidhni një çantë, çantë ose çantë shpine që do të shpërndajë peshën në mënyrë të barabartë nëpër shpatullat tuaja. Zgjidhni nga një version i gjerë, i mbushur me pllaka, i cili mund të vishet mbi të dy supet.
Zgjidhni këpucë që të mbështesin. Përdorimi i vazhdueshëm i takave të larta ose loafers hollë rrit barrën në anën e pasme. Kërkoni këpucë me thembra mbështetëse, gishtërinjtë katrorë dhe thembra më pak se 3 cm. Takat më të mëdha do ta shtyjnë peshën tuaj përpara, duke ju bërë që të zhvisheni ose të rregulloni tepër veten - në mënyrë të ngjashme, negativisht në shpinë.
Mësoni si të uleni përpara një tavoline. Këmbët duhet të prekin dyshemenë, shpinën drejt dhe qafa duhet të jetë në një pozicion të ndërmjetëm. Kjo pozë ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve dhe drejtimin e shpinës. Ju gjithashtu mund të përdorni një karrige ergonomike për ulje të drejtë dhe të rehatshme.
Rregulloni zakonet tuaja të gjumit. Merrni parasysh të flini në krah me ijet e përkulura rreth 30˚. Përkulja e gjurit është gjithashtu rreth 30˚. Në fund, lëvizni qafën pak përpara në jastëk për të zgjatur shtyllën kurrizore.
- Nëse flini në shpinë, konsideroni të vendosni një jastëk nën gjunjë dhe një peshqir nën shpinë. Do të ndihmojë në lehtësimin e presionit në shpinë, lehtësimin e dhimbjeve dhe zgjatjen e shpinës.
- Kur flini në krah, mund të vendosni një jastëk midis gjunjëve për të mbajtur ijet drejt.
- Shmangni shtrirjen në bark. Shtrirja në bark ushtron presion të panevojshëm në shtyllën kurrizore dhe mund të çojë në degjenerim të shtyllës kurrizore. Ajo gjithashtu mund të çojë në dhimbje kronike të qafës dhe shpinës në të ardhmen.
Praktikoni teknikat e duhura të ngritjes së rëndë. Ngritja dhe bartja e pahijshme e objekteve të rënda mund të çojë në dhimbje të forta shpine. Kur ngrini ngarkesa të rënda vazhdimisht, duhet të vishni një rrip mbështetës të shpinës që ndihmon në mbajtjen e qëndrimit të mirë kur ngriheni. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të mbani sjellje të saktë:
- Përkulni gjunjët, jo belin. Ndryshe nga muskujt e këmbëve dhe muskujt e barkut, muskujt e shpinës nuk janë krijuar për t'ju ndihmuar të ngrini dhe mbani ngarkesa të rënda. Kur ngrini diçka, sigurohuni që në vend që të përkulni shpinën, të bëni gërvishtjen
gjunjët, duke shmangur kështu presionin në pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbani objektin afër gjoksit tuaj. Sa më afër që të jenë objektet në gjoks, aq më pak shpina ka për të bërë në mbajtjen e tyre.
Metoda 4 nga 4: Kërkoni një ekspert
Kërkoni kujdes mjekësor. Nëse keni harkim të rëndë të shpinës ose të shtyllës kurrizore dhe e keni të vështirë të qëndroni drejt, flisni me mjekun tuaj. Ju mund të keni skoliozë ose ndonjë problem tjetër të lidhur me shtyllën kurrizore. Mjeku juaj mund t’ju kërkojë të mbani palcën kurrizore. Vetëm në rastet më të rënda një mjek rekomandon kirurgji kurrizore. Ka shumë ilaçe të tjera që mund të ndihmojnë në përmirësimin e dhimbjes suaj të shpinës gjithashtu.
Shikoni një specialist egoskure. Ata janë ekspertë në terapinë e sjelljes. Së bashku me një mori çështjesh të tjera, ata do të përqendrohen në simptomat tuaja (nëse ka), si dhe qëndrimin dhe ecjen tuaj. Ata do t'ju mësojnë se si të zgjasni shpinën - përqendrohuni në zonën e problemit, pastaj zhvilloni ushtrime dhe shtrirje që mund t'i bëni në shtëpi.
- Shumica e këtyre ushtrimeve kanë për qëllim rritjen e rrezes së lëvizjes në hip dhe zgjatjen e shtyllës kurrizore, duke zvogëluar stresin përgjatë kurrizit.
- Nëse problemi është më pak i rëndë, mund të konsideroni të punoni vetëm me një trajner personal. Diskutoni që dëshironi të përqendroheni në muskujt që ofrojnë sjellje më të mirë (kryesisht muskujt anësorë). Ata do t'ju japin ushtrime të përgjithshme dhe shtrirje për t'ju ndihmuar të përmirësuar sjelljen tuaj.
Konsultohuni me një terapist kurrizor. Ata do të marrin rrezet X të shpinës dhe shpinës tuaj në mënyrë që të mund të matni lakimin e saktë të shtyllës kurrizore dhe të përcaktoni nëse problemi është serioz. Një terapist kurrizor gjithashtu mund të ekzaminojë secilën rruazë për të përcaktuar defekte të mundshme, rrëshqitje ose devijim. Shumë raste mund të trajtohen në klinikë, por nëse gjenden probleme më serioze, terapisti do t'ju referojë tek një specialist.
Rregullisht përdorni shërbime masazhi. Tensioni dhe tensioni i vazhdueshëm mund të shkaktojnë që muskujt e shpinës të shtrihen dhe të shfaqen gunga. Nëse keni një jetë stresuese, duhet të përfshini masazhin në rutinën tuaj ditore.
- Po kështu, ulja e rregullt në një karrige masazhi ndihmon në lehtësimin e stresit. Sidoqoftë, ai nuk mund të përqendrohet në zonat më në nevojë për trajtim siç janë shërbimet nga një masazhatore e trajnuar.
