Autor:
Lewis Jackson
Data E Krijimit:
10 Mund 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Të menduarit shumë për një çështje, ngjarje apo edhe bisedë është një mënyrë e zakonshme për të trajtuar stresin. Por disa studime tregojnë se mbivlerësimi dhe pamëshirshmëria për diçka stresuese / depresive është e lidhur fort me depresionin dhe ankthin. Për shumë njerëz, mendimi i tepërt është vetëm një mënyrë automatike për të parë botën, por që të menduarit mund të çojë në periudha të gjata depresioni dhe madje mund të bëjë që disa njerëz të vonojnë përpjekjen. trajtimi. Mësoni se si të përballeni me mendimet e tepërta mund t'ju ndihmojë të lini kujtimet e dhimbshme dhe të heqni qafe mendimin e dëmshëm.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Kontrolloni mendimet tuaja
Eksploroni një numër të keqkuptimeve të ndryshme. Para se të filloni të merreni ose të merreni me zakonin tuaj të mbivlerësimit, do t'ju duhet të zbuloni se në cilin drejtim mendoni kur bëni një sjellje të dëmshme. Kurdoherë që e gjeni veten duke strehuar mendime të dhimbshme, të pakëndshme ose të dyshimta në vetvete, jeni të prirur për të menduar keq për shkak të perceptimeve të gabuara. Po kështu nëse e gjeni veten duke renditur arsye për të mos bërë diçka, ose përndryshe justifikoni mosbesimin ndaj vetes. Disa nga keqkuptimet më të zakonshme përfshijnë:
- Mendoni të gjitha ose asgjë - besoni se kjo është absolute dhe shikoni çdo situatë në të zezë ose të bardhë.
- Përgjithësimi i tepërt - shihni një ngjarje negative si një cikël i vazhdueshëm dështimi ose konfuzioni.
- Filtri mendor - ndaloni vetëm në disa gjëra negative (mendime, ndjenja, pasoja) duke injoruar të gjithë elementët pozitivë të situatave ose skenarëve të caktuar.
- Merrni pozitivisht lehtë - besoni se nuk keni cilësi të admirueshme ose arritje domethënëse.
- Nxitoni të merrni konkluzione - ose supozoni se të tjerët po reagojnë / mendojnë negativisht për ju pa ndonjë provë të vërtetë ose duke besuar se një ngjarje po shkon keq pa ndonjë provë për të. ky konkluzion.
- Zmadhoni ose minimizoni - ekzagjeroni të keqen përtej fushës së saj ose zvogëloni rëndësinë e së mirës.
- Arsyetimi emocional - besoni se emocionet tuaja pasqyrojnë një të vërtetë objektive për veten tuaj.
- Fjalitë me fjalën "Bëni" - qortoni veten ose të tjerët për diçka që duhet ose nuk duhet ta thoni / bëni.
- Etiketimi - sjellja e një gabimi ose mosveprimi në një tipar të personalitetit. (Për shembull, ndryshoni mendimin "Unë bëra një gabim" në "Unë jam një humbës dhe një humbës.")
- Personalizimi dhe fajësimi - bërja e gabimeve në rrethana ose ngjarje për të cilat nuk jeni përgjegjës, ose fajësimi i të tjerëve për situata / ngjarje mbi të cilat nuk kanë kontroll.
Përcaktoni se si mendoni shumë. Ka shumë mënyra për të mbivlerësuar, shumica e të cilave mund të vijnë për shkak të keqkuptimeve. Një formë e mbivlerësimit është shprehia e të menduarit e njohur si "përkeqësimi i problemit". Përkeqësimi i problemeve sa herë që parashikoni automatikisht një pasojë negative për ndonjë ngjarje ose një seri ngjarjesh dhe nxitoni në përfundimin se pasoja të tilla do të ishin shkatërruese dhe të pamundura qëndroj Përkeqësimi i problemit është kombinimi i përfundimit të nxituar dhe përgjithësimit të tepërt.- Përpiquni të identifikoni se cili nga keqkuptimet ndikon më shumë në mendimin tuaj të tepërt. Shkruani mendimet që përjetoni dhe përpiquni të përcaktoni se cilat lloje mendimesh futen në kategorinë e perceptimeve të gabuara.
- Praktikoni të mësoni të njihni disa mendime "të egër" në të tashmen, ndërsa ato lindin. Thjesht emërojini kur të kuptoni se do t'ju vijnë në ndihmë. Provoni të thoni në heshtje fjalën "të mendosh" sa herë që filloni të mendoni shumë - kjo mund t'ju ndihmojë të jeni realist dhe të heqni qafe mënyrën e gabuar të të menduarit.
Merrni shënim ndjenjat tuaja aktuale. Easyshtë e lehtë të biesh në modalitetin "automatik" tërë ditën. Nëse dita juaj është e mbushur me situata potencialisht shqetësuese, ju mund të bini verbërisht në situata që do t'ju bëjnë të mbivlerësoni dhe përkeqësoni problemin.- Provoni të pyesni veten për të bërë një "regjistrim" personal. Vlerësoni se si po ndiheni kur hyni në një larmi skenarësh dhe situatash që priren të shkaktojnë mbi-mendime.
- Identifikoni çdo situatë në të cilën filloni të kënaqeni me mendimin e tepërt. Mos e gjykoni veten për këtë, thjesht pranojeni para se ta ndryshoni.
Sfidoni të menduarit spontan. Pasi të keni identifikuar problemin e mbi-mendimit ose përkeqësimit të problemit, tani mund të filloni të sfidoni ekzistencën e atyre mendimeve. Sfidojini duke kujtuar se këto mendime nuk janë të vërteta, të cilat mund t'ju ndihmojnë të hiqni zakonin e mbivlerësimit.- Mendimet nuk pasqyrojnë gjithmonë realitetin, dhe ato nganjëherë janë të shtrembëruara, të paparalajmëruara ose thjesht të rreme. Duke lënë të lirë perceptimin që është gjithmonë i drejtë për mendimet, ju do të jeni në gjendje të merrni në konsideratë mundësi të tjera, ose të paktën të pranoni që mbivlerësimi nuk është gjithmonë i vërtetë.
- Kontrolloni provat reale (nëse ka) dhe objektive që keni për të mbështetur perceptimin e shtrembëruar dhe mendimin e tepërt që po kaloni. Për fat të mirë, nuk do të gjeni ndonjë provë bindëse që mbështet faktet e mendimit tuaj aktual.
- Provoni t’i thoni vetes në heshtje: "Këto janë vetëm mendime dhe nuk janë fakte". Përsëritja e kësaj mantre mund t'ju ndihmojë të heqni qafe çdo mendim shqetësues që po bëni.
Zëvendësoni perceptimin me fakte. Nëse zakoni juaj i të menduarit mbi mend po del jashtë kontrollit, mund ta keni të vështirë të heqni qafe atë mendim. Sidoqoftë, sapo të mësoni të kuptoni se disa nga mendimet që po përjetoni nuk janë të vërteta, atëherë lehtë mund ta zëvendësoni atë model mendimi me atë më realist. Thuaji vetes: "Nëse e pranoj që supozimi dhe të menduarit shumë nuk janë të vërteta, atëherë e vërteta në këtë situatë ishte çfarë? "
- Edhe nëse një situatë përfundon keq, ju mund të përqendroheni në atë që mund të bëni ndryshe herën tjetër si një zëvendësim për t'u kapur pas asaj që duhet të kishit thënë / bërë në të kaluarën. Nuk do të jetë e lehtë në fillim, por pasi të rikualifikoni trurin tuaj për të trajtuar situatat ndryshe, ai përfundimisht do të përmirësohet.
- Provoni të pyesni të tjerët kur ata e kuptojnë situatën dhe të japin të dhëna. Ndonjëherë pyetja e një miku, të afërmi ose kolegu të besuar nëse jeni duke reaguar ose menduar shumë, do t'ju ndihmojë të kuptoni se nuk ka asnjë arsye për të vazhduar të mendoni në atë drejtim.
- Provoni të flisni me veten tuaj pozitivisht, në vend që të mos i besoni vetes ose të mendoni shumë. Mënyra se si flisni me veten (dhe mendoni për veten) mund të ndikojë në mënyrën se si ndiheni. Pra, në vend që të kritikoni veten ose të meditoni për disa mendime të këqija, përpiquni të përqendroheni në gjërat që keni bërë mirë dhe të vazhdoni t'i bëni mirë.
Pjesa 2 nga 3: Tejkalimi i frikës
Praktikoni teknikat e relaksimit. Shumë njerëz që durojnë mendimin e tepruar dhe vetëdijen perceptuese, zbulojnë se teknikat e relaksimit mund të jenë të dobishme për të hequr qafe modelet e dëmshme të të menduarit. Teknikat e relaksimit gjithashtu kanë përfitime fizike, të tilla si ulja e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut, ngadalësimi i frymëmarrjes dhe zvogëlimi i aktivitetit të hormoneve të stresit në trup. Ekzistojnë shumë lloje të teknikave të relaksimit, duke përfshirë:
- Relaksim spontan - përsëritja e disa fjalëve ose sugjerimeve të brendshme për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Mund të imagjinoni një ambient të qetë dhe më pas të përsërisni pohime pozitive, ose thjesht të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
- Relaksim i vazhdueshëm i muskujve - duke u përqëndruar në tensionim, mbajtje dhe pastaj relaksim të secilit prej grupeve kryesore të muskujve në trup. Duke filluar me muskujt e fytyrës dhe duke lëvizur deri te gishtat e këmbëve (ose anasjelltas), zgjateni dhe mbajeni secilin grup muskujsh për 5 deri në 10 sekonda para se të relaksoheni për t'u çlodhur.
- Vizualizimi - lejoni imagjinatën tuaj të zbusë imazhet mendore dhe vizualizoni një vend ose vend të qetë.
- Frymëmarrje e vëmendshme - vendosni një dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Ndërsa jeni ulur, shtrirë, ose në këmbë (pozicioni më i rehatshëm dhe i përshtatshëm), merrni frymë ngadalë, thellë, duke futur ajrin në bark në vend që të tregoni në gjoks. Ju duhet të ndjeni barkun tuaj të fryhet ndërsa thithni. Mbajeni frymën tuaj për disa sekonda, pastaj nxirrni ngadalë derisa të tretet fryma e mëparshme. Përsëriteni sa herë të keni nevojë, derisa të filloni të ndiheni të qetë.
- Meditim - i ngjashëm me frymëmarrjen e ndërgjegjësimit, meditimi përqendrohet në thithjen e ngadaltë dhe të thellë dhe nxjerrjen jashtë që përfshin elemente të meditimit të vëmendjes. Kjo mund të nënkuptojë recitimin e një mantre (një fjalë ose frazë që ju ndihmon të qëndroni të qetë / të përqendruar) ose përqendrimin e vëmendjes tuaj në ndjesitë trupore, si ndjenjën ku jeni ulur, ose ndjenjën. ndiej frymën që hyn dhe del përmes vrimave të hundës.
Gjeni mënyra për të shpërqendruar veten. Nëse e shihni veten vazhdimisht duke dyshuar në vetvete ose duke analizuar mbi situata, mund t'ju duhet të gjeni një mënyrë më pozitive për të hequr qafe atë lloj të menduari. Provoni të shpërqendroni veten në një mënyrë pozitive, të shëndetshme. Për shembull, mund të provoni meditimin për ta mbajtur veten të përqendruar në momentin aktual. Ose, nëse ju pëlqen të bëni zanat, provoni të thurni ose të qepni për ta mbajtur mendjen të zënë sa herë që mbizotëron modeli i mbi-mendimit. Nëse ju pëlqen të luani instrumente, nxirreni jashtë dhe luani për pak kohë. Gjeni gjëra që ju bëjnë të qetë dhe ju ndihmojnë të përqendroheni në dëmin dhe zbatojeni çdo ditë kur është e nevojshme.
Eksploroni mendimet përmes shkrimit. Shkrimi është një mënyrë shumë efektive për të përpunuar mendimet, për të analizuar modelet e mendimit dhe për të kuptuar se si t’i lësh ato të shkojnë. Shumë njerëz e shohin të dobishme që të kenë një ushtrim me shkrim 10-minutësh për të eksploruar natyrën e zakonit të të menduarit shumë.
- Vendosni një kronometër për 10 minuta.
- Gjatë asaj kohe, shkruani sa më shumë nga mendimet tuaja të jetë e mundur. Zbuloni se kush, situata ose gjatësia e kohës që shoqëroni me ato mendime të tepruara dhe nëse mendimi lidhet me atë që ishit më parë, kush jeni tani dhe kush doni të jeni. në jetë nuk është.
- Lexoni ato që shkruani kur të mbarojë koha dhe përcaktoni modelin tuaj të të menduarit. Pyete veten: "A do të ndikojnë këto zakone të të menduarit në mënyrën se si e shoh veten, marrëdhënien time apo botën përreth meje? Nëse po, a do të ishte ai efekt negativ apo pozitiv. ? "
- Ju gjithashtu mund ta gjeni të dobishme të pyesni veten: "A ka ndonjë lloj mendimi që më ka ndihmuar vërtet? Apo numri i mundësive të humbura dhe netëve pa gjumë është më shumë se sa herë pas here? Çfarë po bën mirë? "
Bëni gjëra që ju bëjnë të lumtur. Shumë njerëz që mendojnë shumë shpesh shmangin daljen ose bashkëveprimin nga frika e diçkaje mund duke ndodhur Edhe nëse nuk mund të heqësh qafe atë lloj të menduari, është e rëndësishme që të mos lejosh mendimin e tepërt për të nxitur vendimet e tua. Nëse ka diçka në të cilën dëshiron të bësh (si një koncert apo mbrëmje), ndalo së kërkuari arsye për të mos shkuar dhe forcoje vetveten. Përndryshe, të menduarit shumë do t'ju ndalojë të bëni asgjë, dhe patjetër do të pendoheni.
- Tregojini vetes që keqardhja që ndjeni kur humbni diçka është më e fuqishme sesa keqardhja që ndjeni kur keni një kohë pakënaqësie.
- Mendoni për të gjitha rastet kur keni rrezikuar të provoni diçka të re dhe ka funksionuar. Pastaj mendoni për të gjitha kohët që keni zgjedhur për të qëndruar në shtëpi ose keni frikë të provoni diçka të re që ju ka sjellë. Ju shpejt do të zbuloni se marrja e rrezikut të dështimit është e vlefshme sepse çon në të mirë.
- Kujtojini vetes se gjithmonë mund të largoheni herët nëse nuk kaloni mirë. Importantshtë e rëndësishme të përpiqeni të shihni nëse mund të përfundoni me një përvojë argëtuese dhe kuptimplote.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshoni mendimin tuaj
Ndryshimi i këndvështrimit dështoi. Nëse keni frikë të provoni diçka sepse mendimi i tepërt ju ka bërë të besoni se do të dështoni, ose nuk mund të ndaloni së kujtuari një kohë kur dështuat në diçka ose një rol, ju duhet të kuptojë se ndonjëherë disa probleme thjesht nuk shkojnë ashtu siç dëshirojmë ne. Dhe kjo nuk është gjithmonë e keqe. Pjesa më e madhe e asaj që ne e konsiderojmë dështim nuk është fundi, por një fillim: zgjedhje të reja, mundësi të reja dhe jetë të re.
- Kuptoni që veprimi mund të dështojë, por njerëzit (specifikisht ju) jo.
- Në vend që ta shihni dështimin si fundin e diçkaje, mendojeni atë si një mundësi të re. Nëse e humbni punën tuaj, mund të gjeni një punë më të mirë që ju bën më të kënaqur. Nëse filloni një projekt të ri artistik dhe nuk funksionon siç dëshironi, atëherë të paktën praktikojeni, dhe do të merrni një kuptim më të mirë të asaj që dëshironi të bëni ndryshe herën tjetër. .
- Mundohuni të lejoni që dështimi t'ju motivojë. Bëni më shumë përpjekje dhe përqendrohuni për të bërë më mirë herën tjetër, ose kaloni më shumë kohë duke u përgatitur për ngjarjet e ardhshme.
Mundohuni të mos kapeni pas së kaluarës. Një pjesë e rëndësishme e mbivlerësimit është të kuptosh se nuk mund ta ndryshosh të kaluarën, dhe kapja pas saj nuk do të ndihmojë të ndryshosh asgjë. Ndërsa mësimi nga e kaluara është një pjesë e rëndësishme e rritjes dhe rritjes, të menduarit shumë dhe të reflektosh mbi gabimet, mundësitë e humbura dhe elementë të tjerë të së kaluarës janë të dëmshme dhe të pashëndetshme. efektive
- Sapo të merrni një mësim që besoni se është i nevojshëm nga ngjarjet e së kaluarës, provoni të hiqni dorë nga kujtimet. Mos mendoni qëllimisht për këtë. Dhe çdo herë që e gjeni veten duke menduar për këtë, përpiquni të shpërqendroni veten ose të rigjeni vetëdijen për të hequr qafe atë lloj të menduari. Përqendrohuni tek e tashmja, sepse keni fuqinë të ndryshoni të tashmen.
Kuptoni se nuk mund ta parashikoni të ardhmen. Askush nuk e di se çfarë do të ndodhë, dhe një mendje që mendon shumë sigurisht nuk parashikon të ardhmen më mirë se të tjerët në botë. Sidoqoftë, shumë njerëz që mendojnë tepër kanë tendencë të besojnë se e dinë se çfarë do të ndodhë paraprakisht: që përpjekja për t'u bashkuar me një ekip basketbolli do të sjellë vetëm dështim dhe poshtërim, ose pyetjen e dikujt. dalja jashtë do të çojë në refuzim të turpshëm dhe negativ. Sidoqoftë, nëse nuk e provoni, si do ta dini? Në çfarë bazohet supozimi juaj? Ka më shumë të ngjarë që ato supozime janë të pabazuara dhe po ju bëjnë të dështoni duke supozuar në radhë të parë se do të dështoni.
- Kujtojini vetes se askush nuk e di të ardhmen, dhe nëse duroni të mendoni shumë, "parashikimi" juaj formohet kryesisht nga vetëbesimi dhe frika nga e panjohura.
Këshilla
- Përgatitni një fletore dhe stilolaps. Përdorni një ushtrim ditar ose me shkrim për t'ju ndihmuar të përpunoni mendimin tuaj aktual dhe të përcaktoni nëse lidhet me një problem serioz.
- Disa njerëz që mendojnë shumë kanë tendencë të besojnë se nuk mund të bëjnë mirë ose se do të bien prapa dhe do të shihen poshtë. Mos bini në këtë grackë! Besoni se mundeni dhe mundeni; dhimbja dhe ndjenja e mbytjes do të zhduken.
