Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Nëse metabolizmi juaj po shkon shumë shpejt dhe doni të shtoni peshë, atëherë ndryshimi i mënyrës së të ngrënit dhe ushtrimeve mund t’ju ​​ndihmojë të arrini atë qëllim. Ndërsa mund të shtoni peshë duke ngrënë ushqim junk dhe duke ushtruar më pak, ekziston një mënyrë e shëndetshme për t'ju ndihmuar të shtoni peshë, duke ngrënë ushqime më ushqyese dhe duke ushtruar për të forcuar muskujt tuaj. une Nuk funksionon brenda natës, por nëse filloni tani, do të shihni rezultate brenda javëve të ardhshme.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Hani për të fituar peshë

1. 

   Hani më shumë se tre vakte në ditë. Nëse metabolizmi i trupit tuaj ndodh shumë shpejt, tre vakte në ditë nuk do t’ju ​​ndihmojnë të shtoni peshë. Trupi juaj djeg kalori mjaft shpejt, kështu që duhet të siguroni mjaft kalori që trupi juaj t’i përdorë ato menjëherë. Kjo do të thotë që ju nuk hani vetëm kur jeni të uritur, por hani disa vakte në ditë. Ju mund të hani 5 vakte në ditë për të fituar peshë.
   • Mos prisni derisa stomaku juaj të fillojë të protestojë për të ngrënë. Planifikoni të hani 5 vakte në ditë në mënyrë që të mos mbeteni kurrë të uritur.
   • Sigurisht që duhet shumë përpjekje për të ngrënë aq shumë, kështu që duhet të blini mjaft ushqim që mund ta hani rregullisht. Ju mund të hani ushqime me shumë kalori për energji, si banane dhe gjalpë kikiriku ose shufra granola (drithëra).

2. 

   
   
   Ushqimi në çdo vakt duhet të përmbajë shumë kalori. Të ndarë në 5 vakte të vogla, vaktet me pak kalori nuk do të jenë të mjaftueshme për trupin; duhet të keni vakte me shumë kalori.Menuja për çdo vakt duhet të jetë e njëjtë në restorant, me një porcion mish, perime dhe karbohidrate kryesisht. Ngrënia e shumë prej këtyre ushqimeve mund t’ju ​​bëjë të mos ndiheni rehat, por ato janë mënyra më e mirë për t’ju ​​ndihmuar të shtoni peshë.
   • Një mëngjes thuhet se është i plotë me tre omëleta, dy copa proshutë ose suxhuk, një filxhan patate të pjekura në mëngjes dhe një gotë me lëng portokalli.
   • Në mesditë, provoni të përdorni një sanduiç me gjel deti, dy banane dhe një pjatë sallatë
   • Në mbrëmje mund të keni një biftek, të shërbyer me patate të pjekura dhe disa filxhanë me fruta të pjekura.

3. 

   
   
   Rrini në ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Për të rritur peshën tuaj trupore, hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Ndërsa lehtë mund të shtoni peshë duke pirë pije freskuese me sheqer dhe duke ngrënë pica çdo ditë, të hani kështu mund të dëmtojë metabolizmin tuaj dhe t'ju bëjë të trashë në vend që të krijoni masë muskulore. misri Kur zgjidhni ushqimin tuaj, ndiqni këto hapa:
   • Përdorni ushqime të papërpunuara. Për shembull, zgjidhni miellin e tërshërës së modës së vjetër mbi vaktin e çastit, dhe përdorni mish pule të gjallë për drekë.
   • Bëni një larmi pjatash nga ushqimet që keni zgjedhur. Shmangni ngrënien e ushqimeve të ftohta të mbrëmjes, ushqimeve të shpejta dhe snacks që përmbajnë shumë kripë, sheqer dhe substanca të tjera jo-ushqyese.

4. 

   
   
   Përqendrohuni në ushqime me shumë proteina, yndyrë dhe karbohidrate. Këta janë tre përbërësit themelorë që jo vetëm ju ndihmojnë të shtoni peshë, por edhe ju mbajnë të shëndetshëm. Përfshini ushqime që përmbajnë proteina, yndyrë dhe karbohidrate me secilin vakt për të mbajtur dietën tuaj të ekuilibruar. Këtu janë disa ushqime që mund të hani:
   • Ushqime me shumë proteina: Vezë, salmon, ton dhe peshq të tjerë; mish derri të pjekur, brinjë derri dhe proshutë; gjokse pule dhe kofshë, hamburgerë krokante dhe viçi.
   • Ushqime me pak yndyrë: Vaji i ullirit, vaji i lulelakrës, vaji i kokosit, dhe fara e rrushit; avokado, arra, bajame, fara liri.
   • Ushqime të larta në karbohidrate: Frutat dhe perimet; fasule, thjerrëza, bizele; oriz kafe, bukë gjumi, makarona drithëra dhe ushqime të tjera me drithëra; mjaltë dhe lëng frutash.

5. 

   Pi shume uje. Uji do të ndihmojë trupin tuaj të përpunojë proteinat dhe kaloritë e tepërta në trupin tuaj. Pini disa gota ujë pas çdo vakt për të shmangur dehidratimin. Nëse jeni duke ushtruar për të shtuar peshë, mos harroni të pini 10 gota ujë në ditë.
   • Mund të pini çaj pa sheqer, lëngje dhe pije të tjera ushqyese.
   • Shmangni pirjen e pijeve energjike Gatorade dhe pijeve të tjera sportive, pasi ato përmbajnë shumë sheqer
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Forcimi i Muskujve

1. 

   Përqendrohuni në ushtrimet e ndërtimit të trupit. Bodybuilders të gjithë e dinë se mënyra më e mirë për të fituar peshë është përmes ushtrimeve të trajnimit peshë. Kjo formë e ushtrimit do t’i bëjë muskujt tuaj më të mëdhenj dhe më të fortë. Ju mund të ushtroni në palestër ose të blini pajisje për të ushtruar në shtëpi. Kjo është një pjesë integrale e shtimit të peshës, duke planifikuar ushtrime disa herë në javë.
   • Nëse nuk doni të shpenzoni para në palestër, blini një sërë peshash dhe zgjidhni shtangë dore që mund t’i ushtroni në shtëpi.
   • Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime për forcimin e rezistencës që nuk kërkojnë përdorimin e peshave. Ju mund të filloni me push ups pasi është kaq e lehtë. Ju gjithashtu mund të instaloni një shufër shtytëse në pragun e derës për ushtrime krahu dhe gjoksi.

2. 

   Ushtroni grupe të tjera të muskujve. Ndoshta thjesht dëshironi të forconi muskuj të caktuar, por do të shihni përfitimet e trajnimit të të gjithë trupit në vend të vetëm një zone muskulore. Kaloni kohë të barabartë duke ushtruar krahët, shpinën, gjoksin, barkun dhe këmbët. Në vend që të stërvitni të gjitha grupet e muskujve tuaj për një ditë, stërvitni alternuar secilin grup të muskujve në mënyrë që pjesa tjetër e tyre të pushojnë midis stërvitjeve.
   • Bëni plane dhe qëllime që mund të arrini çdo javë, për shembull, ju mund të ushtroni krahët dhe gjoksin tuaj në ditën e parë, pastaj të përqendroheni në këmbët dhe barkut për ditën e dytë, dhe pastaj në ditën tjetër. do të arrijë shpinën dhe gjoksin në ditën e tretë.
   • Ju mund të dëshironi të stërviteni me trajnerin tuaj për të vazhduar me orarin dhe planin tuaj të trajnimit.

3. 

   Ushtroni muskujt, por shmangni dëmtimin e vetes. Muskujt tuaj formohen kur ju bëni presion në fijet tuaja muskulore duke i shtyrë ato mbi kufirin çdo ditë. Kjo bëhet duke ngritur një trap të fortë dhe duke e përsëritur atë derisa muskujt tuaj janë të lodhur dhe të lënduar, por shmangni dëmtimin e vetes. Gjeni shtangat e duhura për të punuar duke llogaritur peshën e ashensorit ku mund të ngrini në 8 deri në 10 përsëritje. Nëse mund ta ngrini trapin më shumë se 10 herë më lehtë, atëherë rrisni peshën e trapit. Nëse duhet të ndaleni pas 5 ngritjesh, atëherë do të duhet të zvogëloni peshën e kësaj trapike.
   • Kombinoni disa ushtrime së bashku. Përqendrohuni në ushtrime të komponimit që mund të përdorin sa më shumë muskuj, të tilla si: shtyrja e shtangës së shtangës, shtrirja e trapit, mbledhja, ngritja e peshës, ngritja e shtytjes, swingers dhe trarët e dyfishtë.
   • Nëse në këtë kohë mund të gënjeni dhe shtyni vetëm një top në një çift 5-kg, atëherë nuk ka problem. Kurdoherë që filloni të ushtroni, përqendrohuni në ushtrime fizike për t'ju bërë më të shëndetshëm. Mundohuni t'i ngrini shtangat lart e poshtë disa herë para se të ndiheni të rraskapitur.
   • Kur bëni stërvitje, bëni një pushim një minutësh ose ndoshta më pak, dhe mos bëni më shumë se 12 përsëritje të njëpasnjëshme me një lëvizje.

4. 

   Pini qumësht të përzier me vezë për shtojcën e proteinave menjëherë pas çdo stërvitje. Sipas hulumtimeve të bëra në Universitetin e Birmingham, qumështi suplementar do t’ju ​​ndihmojë të përmirësoni durimin gjatë stërvitjes. Hani një banane, disa fruta të thata ose pini një shaker energjie menjëherë pas stërvitjes.

5. 

   Relaksohuni. Lërini muskujt të pushojnë midis stërvitjeve. Kjo është një mënyrë e rëndësishme për t'i bërë muskujt tuaj më të mëdhenj dhe më të fortë. Muskujt tuaj do të forcohen përsëri gjatë pjesës tjetër të ditës, kështu që kurrë mos stërvitni para se muskujt tuaj të mos jenë gati dhe mos stërvitni një grup muskujsh për dy ditë me radhë. Duhet të prisni të paktën 48 orë para se të rifilloni trajnimin.
   • Për më tepër, të bësh gjumë nga 8 deri në 9 orë në ditë është gjithashtu një faktor i rëndësishëm për të ndihmuar në shtimin e peshës. Nëse fle vetëm 6 orë ose më pak, ushtrimet dhe dieta nuk do të funksionojë për më të mirën.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Don'ts

1. 

   Mos praktikoni nga zakoni. Trupi juaj është në gjendje të përshtatet shumë shpejt, kështu që nganjëherë nëse nuk ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes, do të përballeni me një gjendje të qëndrueshme. Ndryshoni rutinën tuaj një herë në javë. Ju mund të rrisni ose zvogëloni numrin e stërvitjeve ose ushtrimeve, ose thjesht të ndryshoni rendin e ushtrimeve që zakonisht i ushtroni çdo ditë.

2. 

   Kufizoni ushtrimet kardio. Kur vraponi, çiklizoni, notoni dhe stërvitje të tjera kardio, po përdorni sasinë maksimale të energjisë që keni në vend që të ndërtoni muskuj. Ulni kardio me 1 herë në javë, ose ndaloni të bëni këto ushtrime ndërsa jeni duke u përpjekur të shtoni peshë. Nëse nuk doni të kapërceni kardio krejt, zgjidhni ushtrime me energji të ulët si ecje, shëtitje në këmbë ose çiklizëm të shkurtër në një zonë të sheshtë.

3. 

   Lëvizni në vend që të uleni. Një mënyrë tjetër për të fituar peshë shpejt është të hani çfarë të doni dhe të jeni sa më aktivë. Sidoqoftë, shtimi i peshës në këtë mënyrë nuk do t'ju ndihmojë të dukeni mirë, dhe mund t'ju bëjë më të dobët. Edhe pse shtimi i peshës duke ndërtuar muskujt është mjaft i vështirë, por do t’ju ​​ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm dhe të keni një pamje të mirë.
   • Mos harroni se kur hani 5 vakte në ditë, do të vendosni shumë yndyrë në muskujt tuaj. Nuk ka problem! Llogaritni numrin e kilogramëve për të cilët synoni dhe më pas shtoni 2 - 5 kg.Para se të arrini këtë nivel, mund të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj, të vraponi shpejt dhe të vazhdoni të ushtroni: do të shkrini yndyrën shpejt dhe do të keni një pamje të shkëlqyeshme.

4. 

   Mos i injoroni shenjat se po shtoni peshë shumë shpejt ose po ushtroni shumë. Ndoshta sepse jeni të etur për të fituar peshë sa më shpejt që të jetë e mundur, ju mund të ushtroni shumë presion mbi trupin tuaj. Por nuk duhet ta lodhni trupin tuaj dhe të përjetoni dhimbje të vazhdueshme. Në fakt, përmirësimi i dietës dhe ushtrimeve do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë se më parë. Nëse trupi juaj duket se dëshiron t'ju thotë se ka diçka që nuk shkon, dëgjojeni atë.
   • Merrni parasysh punësimin e një skenari të trainerit privat. Brenda disa seancave, do të keni një ide të shkëlqyeshme për orarin, formën, intensitetin dhe kohëzgjatjen tuaj të stërvitjes dhe të merrni një pamje më të mirë të dietës tuaj.
   • Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë ilaç dhe drejtohuni menjëherë tek mjeku nëse lëndoheni gjatë ushtrimeve.
   reklamë

Paralajmërim

• Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të ndryshoni dietën tuaj ose rutinën e ushtrimeve.