Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Praktikoni 3 herë me nga 10-12 rrahje secila
• Squats janë një nga ushtrimet më të mira për zhvillimin e prapanicës, prandaj inkorporoni squat në regjimin tuaj të forcimit të forcës.
• Nëse të bësh squat me peshë trupore është shumë e lehtë, përdor pesha shtesë. Ndërsa uleni, mbajeni shiritin me të dy duart dhe vendoseni shiritin nëpër shpatulla prapa kokës.

Bëni ulje në një këmbë për të rritur vështirësinë. Qëndroni në njërën këmbë me gjunjë të përkulur pak, duke u siguruar që gjunjët të mos kalojnë mbi gishtat e këmbëve. Ndërsa e bëni këtë, ngrini këmbën tuaj të kundërt pak mbi gju. Mund t'i hapni krahët gjerë, të kapeni pas murit ose karriges për ekuilibër. Përdorni thembrat tuaja për të mbajtur peshë dhe mbajeni këtë pozicion për 10-15 sekonda.

• Ushtroni 3 herë me 5-10 rrahje për këmbë.
• Në fillim, thjesht uli veten pak, dhe përpiquni të uleni me çdo rrahje.

Praktikoni hapin e parë. Qëndroni me shpatullat tuaja mbrapa, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Hapi një këmbë përpara dhe uli derisa gjunjët e të dy këmbëve të jenë në një kënd 90 gradë. Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të jetë pikërisht mbi kyçin e këmbës - mund të tendosni muskujt nëse lejoni që gjuri të kalojë kyçin e këmbës. Mbani gju të pasme pak mbi dysheme, por duke mos prekur dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për 3-5 sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar.

• Praktikoni 3 herë me 10 goditje për secilën këmbë.
• Përdorni pesha për të rritur peshën e ushtrimit të dobët. Mbani një trap në secilën dorë për ushtrime më të vështira dhe rritje efektive të muskujve.
• Hapat e ngadaltë mund të ndihmojnë në krijimin e forcës në glutes tuaj në përgatitje për ushtrime më të rënda si ngritja tradicionale e peshave dhe squats.

Sfidoni veten me një shëtitje të varur. Në vend që të ktheheni në pozicionin fillestar pas një pozicioni të ulur, shtyjeni trupin lart me këmbën tuaj të përparme për të ecur këmbën tuaj prapa në pozicionin e plogësht në këmbën e kundërt.

• Praktikoni 3 herë me 10 goditje për secilën këmbë.
• Ulni presionin në gjunjë duke bërë hapa të shkurtër dhe të ngadaltë. Çelësi është inxhinieria, saktësia e pozicionimit dhe ekuilibri - jo shpejtësia.

Përfshini lëvizjet e urës. Shtrihuni në shpinë në dysheme. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët të jenë të sheshta në dysheme dhe në gjerësinë e shpatullave. Ngrini ijet ndërsa shtrëngoni glutet në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatulla në gju. Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda, pastaj uluni përsëri në pozicionin fillestar.

• Praktikoni 2 seanca në javë, secila seancë 3 herë, çdo herë 10 rrahje, pushoni për pak kohë pas çdo ushtrimi.
• Lëvizja e urës ju jep një prapanicë të rrumbullakët dhe mund të parandalojë dëmtimin ndërsa muskujt e vitheve dhe pjesës së poshtme të shpinës shtrihen dhe zhvillohen.
• Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, ngrijeni njërën këmbë nga toka dhe drejtojeni këmbën mbi ijet. Pastaj thjesht përdorni një këmbë për të ngritur trupin.

Bëni dërrasën. Vendosni një pozicion shtytës në dysheme. Përkulni bërrylat 90 gradë dhe parakrahët poshtë në tokë. Bërrylat, parakrahët dhe grushtat duhet të jenë në tokë për të mbështetur peshën e trupit. Sigurohuni që bërrylat të jenë vetëm poshtë shpatullave, të mbështetni këmbët në gishtërinjtë tuaj dhe të futeni në stomak. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë nga thembra përmes shpinës, deri në qafë dhe kokë. Më në fund, forconi muskujt tuaj thelbësorë dhe të prapanicës në ushtrime duke shtypur barkun dhe glutet. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 30 sekonda, pastaj relaksohuni.

• Përsëriteni ushtrimin 3 herë.
• Dërrasat janë ushtrime të shkëlqyera për të gjithë trupin, të cilat janë të shkëlqyera për zhvillimin dhe tonifikimin e vitheve, muskujve kryesorë, shpatullave dhe krahëve.
• Provoni të ngrini secilën këmbë ndërsa jeni në dërrasë dhe mbajeni atë për 5-10 sekonda. Përfshirja e ngritësve të këmbëve në një dërrasë do t'ju ndihmojë të lëvizni më shumë glutet tuaja.
• Përdorni një rrogoz yoga ose dysheme me tapet për të shmangur dëmtimet gjatë ushtrimeve.
• Dërrasa është një ushtrim i shkëlqyeshëm hyrës përpara se të filloni të ngrini pesha. Nëse mund ta mbani dërrasën për 1-2 minuta, atëherë jeni mjaft mirë për të filluar pesha të mëdha.

Peshëngritja tradicionale. Vendosni shiritin me ose pa shtangë në dyshemenë para jush. Merrni frymë thellë dhe uleni poshtë. Tërhiqni shtangat nga dyshemeja duke drejtuar këmbët, duhet të mbani shpinën dhe krahët drejt, duke mbajtur shiritin afër trupit. Supet, trungu dhe ijet duhet të lëvizin lart në sinkron. Ndërsa ngriheni, imagjinoni këmbët tuaja që shtyhen nëpër dysheme. Nxirrni frymën derisa jeni në këmbë drejt. Vazhdoni të ngrini peshat derisa të jeni plotësisht të ngritur. Këmbët duhet të mbahen drejt, shpatullat mbrapa dhe gjoksi i shtrirë. Mbani krahët drejt dhe mos e ngrini shiritin mbi ijet. Merrni frymë në pozicionin më të lartë, pastaj nxjerrni frymë ndërsa ulni ngadalë shtangat e dorës.

• Ushtroni 3-5 herë me 6-10 përsëritje çdo herë. Mundohuni të praktikoni ritëm pas ritmit. Nëse duhet të pushoni, pushoni disa sekonda. Mund të bëni një pushim më të gjatë (1-2 minuta) midis stërvitjeve.
• Mos e hidhni peshën ndërsa e vendosni në dysheme. Lironi shtangat e dorës vetëm kur shtangat në kontakt me dyshemenë.

reklamë

Metoda 2 nga 3: Vishni rroba që nxjerrin në pah prapanicën tuaj

1. 

   Vishni rroba që tërheqin vëmendjen në ijet dhe vithet. Zgjidhni pantallona, ​​funde të shkurtra dhe funde të gjata me detaje dekorative në pjesën e pasme. Duke zgjedhur një veshje të tillë, lehtë mund të krijoni iluzionin e një prapanicë të madhe. Disa opsione të mira janë:
   • Zgjidhni një ngjyrë të kundërta, si pantallonat e lehta dhe pjesët e sipërme të errëta.
   • Kostume me rruaza, diamante ose detaje të tjera në vithe.
   • Rroba të veshura ose të rrëmuara rreth vitheve dhe ijeve.

2. 

   Zgjidhni rrobat që nxjerrin në pah vijën e belit tuaj. Veshja që e bën belin të duket më e vogël do të bëjë që ijet dhe prapanica të duken më të mëdha. Provoni të vishni një fund të ngushtë të gjatë, minifund ose vathë për të bërë lajkat në bel, ose vishni një rrip rreth belit tuaj.

3. 

   Vishni të brendshme formësuese. Ju mund të vishni një mbathje formuese dhe geta poshtë saj për të rrafshuar kofshët dhe / ose barkun tuaj, duke krijuar një pamje shumë të këndshme të orës me rërë. Çorapet dhe pantallonat e shkurtra gjithashtu ndihmojnë që prapanica juaj të duket më e madhe. Ju mund të koordinoni formimin e veshjeve për të nxjerrë në pah ose theksuar pjesët e trupit.
   • Veshjet që konojnë kofshët dhe barkun tuaj pa shtrënguar prapanicën tuaj do të kontribuojnë në një prapanicë më të fortë dhe më të rrumbullakosura.
   • Bleni një veshje formësuese të dizajnuar për të rrafshuar barkun tuaj gjatë ngritjes dhe ndarjes së vitheve, duke e bërë prapanicën tuaj të duket më e madhe dhe më në këmbë.
   • Mos blini veshje stilimi që janë shumë të vogla. Jo vetëm që janë të vështira për tu vendosur, por gjithashtu shkaktojnë probleme shëndetësore.

4. 

   Zgjidhni rroba që nxjerrin në pah bukurinë tuaj dhe përshtaten rreth vitheve. Tregoni ato që keni me pantallona, ​​funde të gjata dhe minifunde që mbajnë prapanicën tuaj afër, por jo aq të ngushtë sa prapanica juaj të shtypet poshtë. Kjo do të thotë që ju mund të vishni pantallona të gjata, funde të gjata dhe funde të shkurtra të ngushta. Veshja e rrobave që nxjerrin në pah trupin tuaj gjithashtu bën që prapanica juaj të duket më mirë.
   • Nëse keni një bust të madh dhe një bel të hollë (formë trekëndëshi), duhet të minimizoni gjoksin tuaj ndërsa tërhiqni vëmendjen në ijet dhe vithet. Zgjidhni një skaj me shkronjën A dhe një skaj që shtrihet në ije. Theksojeni belin tuaj me një xhaketë me një brez beli, një majë të shkurtër ose një fund. Shmangni veshjen e xhinseve ose pantallonave të shkurtra të kyçit, si dhe veshjeve shumë të ngushta.
   • Nëse jeni atletike apo mashkullore, provoni xhinse, pantallona ose një fund të shkurtër me brez 3-5 cm poshtë belit. Bëni lajkave kthesat tuaja me një xhaketë të përshtatur dhe skaj pa rrip. Nëse keni një trup të hollë, zgjidhni xhinse me modele dekorative - si modele me qëndisje ose me rruaza në xhepin e pasmë. Shmangni veshjen e rrobave të lira ose pantallonave.
   • Nëse keni një trup të sipërm të vogël, por të gjerë në prapanicën tuaj (në formë dardhe ose pika uji), përpiquni të krijoni ekuilibër duke veshur pantallona të ngushta ose funde në bel. Këto mund të jenë funde me bel të lartë, funde A-shkurtër dhe funde pa rripa.Shmangni xhinse apo pantallona të shkurtra në kyçin e këmbës, mos futni këmisha në pantallona ose vishni pallto që bien mbi bel.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Bëni prapanicën tuaj të duket më mirë në një mënyrë tjetër

1. 

   Përmirësoni sjelljen tuaj. Qëndrimi i saktë do të ndihmojë që prapanica juaj të duket shumë më mirë, si dhe shpatullat, belin dhe shpinën. Shtë e rëndësishme të krijoni një zakon të mbajtjes së sjelljes korrekte gjatë qëndrimit dhe ulur.
   • Kur qëndroni në këmbë, ekuilibroni peshën tuaj trupore në majë të këmbëve, gjunjëve pak të përkulur, këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe krahët të shtrirë natyrshëm në anën e trupit. Supet tuaja duhet të mbështeten mbrapa, barku futur dhe veshët duhet të qëndrojnë në përputhje me supet.
   • Kur jeni ulur, vendosni këmbët në dysheme ose mbështetësen e këmbës dhe këmbët përpara gjunjëve, mbani një hendek të vogël midis kofshëve dhe shmangni kryqëzimin e këmbëve. Uluni me shpatullat tuaja të relaksuara, me veshët, shpatullat dhe ijet drejtuar.
   • Shmangni uljen për shumë kohë pasi kjo mund të shkaktojë atrofizimin e gluteve.

2. 

   Humbje peshe për ta bërë prapanicën tuaj të duket më e madhe se vija e belit tuaj. Nëse beli juaj është më i vogël, prapanica do të duket më e madhe, kështu që humbni peshë nëse jeni mbipeshë. Zgjidhni një dietë të pasur me proteina dhe fibra, me pak karbohidrate dhe përqendrohuni tek mishi i ligët, yndyrnat e mira që gjenden në salmon, arra dhe vaj ulliri.
   • Hani mëngjes çdo ditë, hani fruta dhe perime midis vakteve për të ruajtur oreksin dhe për të rritur metabolizmin, hani ngadalë dhe përtypni mirë ushqimet, shmangni bukën e bardhë dhe ushqimet e paketuara në kanaçe ose çanta .

3. 

   Merrni parasysh operacionin për të rritur madhësinë e vitheve. Kirurgjia plastike mund t'ju japë rezultatet që dëshironi nëse dieta dhe ushtrimet janë joefektive. Sidoqoftë, ky është një opsion i shtrenjtë dhe kërkon shqyrtim të kujdesshëm. Kostoja mesatare e operacionit është rreth 100 milion VND, duke përfshirë transplantimin e dhjamit, implantimin e vitheve dhe ngritjen e vitheve.
   • Ju duhet të merrni parasysh operacionin plastik vetëm kur të keni përdorur të gjitha opsionet e tjera dhe duhet që mjeku juaj të kryejë operacione vetëm në një mjedis steril.
   • Komplikimet në operacionin e zgjerimit të prapanicës përfshijnë infeksionin, gjakderdhjen, dëmtimin nervor, dhëmbëza, këputjen e implantit, hematomën, trombozën e venave të thella, çekuilibrin dhe rreziqe të tjera.
   reklamë

Këshilla

• Para një stërvitje të rëndë, duhet të ngroheni për 5-10 minuta me një ushtrim kardio me lëvizje të thjeshta (si këmbët e ulura) për të lejuar qarkullimin e gjakut.
• Bëni durim. Ndërsa rrobat dhe sjellja e duhur mund të ndihmojë që prapanica juaj të duket më e madhe shpejt, ushtrimet dhe humbja e peshës duan javë me muaj për të qenë efektive.
• Shmangni ushtrimet e rënda ditore. Ju duhet t'i lini muskujt tuaj të pushojnë të paktën një ditë midis stërvitjeve.

Paralajmërim

• Kurrë mos bëni pesha vetëm. Sigurohuni që dikush po ju shikon ndërsa ushtroni.
• Shmangni veshjet e ngushta. Veshja e ngushtë jo vetëm që ju bën të pakëndshme, por gjithashtu bën që prapanica juaj të duket më e hijshme në vend që të dalë.
• Ka pasur shumë vdekje nga njerëz që injektojnë substanca shtëpiake. Asnjëherë mos provoni kirurgji në shtëpi. Gjithmonë punoni me një mjek të përgjithshëm për një referim te një kirurg plastik me reputacion.