Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Ndërtimi i muskujve mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse jeni vajzë. Kjo pjesërisht sepse nivelet e testosteronit janë më të ulëta tek gratë sesa tek burrat. Sidoqoftë, me disa ndryshime në stilin e jetës të ndërtuara mbi ushqimin e shëndetshëm dhe ushtrimet e ndërtimit të muskujve, vajzat gjithashtu mund të rrisin masën dhe forcën e muskujve.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Ndërtoni muskuj tek të rriturit

1. 

   Konsultohuni me trajnerin dhe / ose mjekun tuaj. Para se të filloni ushtrimet për ndërtimin e muskujve, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Ushtrimet për ndërtimin e muskujve kanë kërkesa të rrepta fizike dhe njerëzit me sëmundje të caktuara kronike (të tilla si sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut ose goditje në tru) nuk do të jenë të përshtatshëm për këtë ushtrim.
   • Nëse keni presion të lartë të gjakut (hipertension), mos ngrini pesha të mëdha pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj. Nëse tensioni juaj i gjakut është më i lartë se 180/110 mm Hg, ju nuk mundet Ngrini peshat derisa presioni i gjakut të kthehet në normale përmes përdorimit të ilaçeve.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutricionistja Claudia Carberry është një nutricioniste e licencuar e specializuar në transplantimin e veshkave dhe këshillimin për humbjen e peshës në Universitetin e Shkencave Mjekësore të Arkansas. Ajo është anëtare e Institutit Arkansas të Ushqyerjes dhe Dietetikës. Claudia mori një MS në Ushqyerje nga Universiteti i Tennessee Knoxville në 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionist

   Claudia Carberry, një nutricioniste, këshillon: "Mënyra më e mirë për gratë për të ndërtuar muskuj të dobët është përmes ushtrimeve të trajnimit të forcës."

2. 

   
   
   Bëni një plan për të bërë ushtrime forcuese të muskujve. Ushtrimi për forcimin e forcës kërkon pjesëmarrjen e çdo grupi muskujsh në trup dhe i detyron ata të punojnë kundër një peshe të caktuar. Duke i bërë muskujt të funksionojnë kundër peshës, ju po i detyroni fijet muskulore të reagojnë ndaj tensionit që keni shtuar, duke rritur kështu madhësinë dhe mprehtësinë e muskujve. Në mënyrë që të ndërtoni muskuj, duhet të shtoni ushtrime të trajnimit të forcës (i njohur gjithashtu si trajnim i rezistencës) në regjimin tuaj të ushtrimeve javore.
   • Programi i zakonshëm i trajnimit për forcën e muskujve do të përdorë pesha (shtangë dore / shtangë dore), makina ushtrimi, shirita elastikë, apo edhe peshën e trupit tuaj (shtytje, spërkatje me shufra, shkopinj barku).
   • Vendosni një program gjithëpërfshirës, ​​të ekuilibruar të trajnimit të rezistencës për ndërtimin e muskujve (shih pjesën tre).

3. 

   
   
   Mos ushtroni shumë kardio (kardio). Ndërtimi i muskujve nuk djeg dhjamin. Mënyra më e mirë për të rritur masën muskulore është përmes stërvitjes me peshë, ndërsa mënyra për të hequr qafe muskujt është të bëni shumë ushtrime kardio (nuk keni parë kurrë një vrapues të Maratonës. Muskujt e mëdhenj, apo jo?).
   • Sidoqoftë, nuk duhet të eleminoni plotësisht kardio pasi ato do të përmirësojnë sistemin kardiovaskular dhe ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë forcimin e kockave, uljen e presionit të gjakut dhe minimizimin e sëmundjeve kronike. (diabeti, kanceri, sëmundjet kardiovaskulare) dhe përmirësimi i humorit.
   • Gjithashtu, mbani në mend se zvogëlimi i sasisë së përgjithshme të yndyrës në trupin tuaj do t'i bëjë muskujt "më të qartë" dhe trupi juaj do të duket më i fortë dhe i shëndetshëm.
   • Çelësi për planifikimin e kardio gjatë ndërtimit të muskujve është vrapimi i shpejtë në vend të ushtrimeve aerobike për periudha të gjata kohore. Ju duhet të kaloni vetëm 20 minuta në ushtrime me intensitet të lartë, në të cilin duhet të pushoni 1 minutë pas një vrapimi intensiv për 30-60 sekonda.
   • Ju duhet të ndani stërvitjen kardio nga pesha. Asnjëherë mos bëni kardio pas peshëngritjes, bëjini këto ushtrime një ditë tjetër.
   • Ju duhet të bëni kardio vetëm për 20 minuta, 3-5 herë në javë.

4. 

   Pushoni shumë. Në fakt, stërvitja me peshë do të bëjë që muskujt të kalojnë në një gjendje katabolike (prishja e proteinave të muskujve). Në përgjigje të këtij procesi, trupi juaj ka nevojë të rigjenerojë indet muskulore dhe gjatë kësaj kohe, ju jeni duke “ndërtuar” muskujt. Prandaj, keni nevojë për një ekuilibër midis trajnimit të muskujve dhe pushimit adekuat.
   • Ju duhet të bëni vetëm stërvitje për rezistencë për 3-4 ditë në javë dhe mos punoni për të njëjtin grup muskujsh për disa ditë me radhë.
   • Sigurohuni që të flini mjaftueshëm çdo natë; Të rriturit kanë nevojë për të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë.

5. 

   Mësoni rreth teknikës së saktë dhe kuptoni rrezikun. Ngritja e peshave jo vetëm që vë stres në muskujt tuaj, por edhe nyjet dhe kockat tuaja. Nëse nuk e bëni stërvitjen si duhet, rrezikoni të lëndoheni.
   • Mos harroni të konsultoheni gjithmonë me një trajner dhe të merrni kohë për të mësuar se si ta bëni secilin ushtrim në mënyrë korrekte përpara se të shtoni më shumë peshë.
   reklamë

Metoda 2 nga 4: Ndërtoni muskuj për fëmijë dhe adoleshentë

1. 

   Konsultohuni me një pediatër. Para se të angazhoni një fëmijë ose adoleshent në ndonjë aktivitet stërvitor, duhet së pari të konsultoheni me mjekun tuaj. Programi i ndërtimit të muskujve për fëmijët e kësaj moshe do të jetë pak më ndryshe pasi trupat e tyre janë akoma në rritje. Ushtrimi shumë, si dhe shumë i fortë mund të shkaktojë dëmtime dhe dëmtime afatgjata në trupin e një personi të ri. Bërja e një vlerësimi para-ekzistues mjekësor do t'ju ndihmojë ju dhe foshnjën tuaj të përcaktoni:
   • Objektivi i trajnimit.
   • Kuptoni teknikën e duhur.
   • Faktorët e rrezikut, të tilla si dëmtimi dhe në lidhje me përdorimin e steroid ose shtojcave të tjera.
   • Mbani në mend se meqenëse qëllimi kryesor i trajnimit për forcën e muskujve është rritja e madhësisë së muskujve, është e rëndësishme të diskutoni me pediatrin tuaj për përdorimin e steroideve, veçanërisht nëse fëmija juaj është i përfshirë. Program trajnimi për konkurs.

2. 

   Bëni ushtrime të trajnimit të forcës. Ky lloj ushtrimi përqendrohet në ngritjen e peshave, por përdor peshën tuaj trupore (si përtypjet dhe shtytjet), dhe gjithashtu mund të shtoni trajnime për rezistencë dhe aftësi për të rritur forcën. si dhe madhësinë e muskujve.
   • Peshëngritja është teknika më e zakonshme e trajnimit të forcës që përdoret në sporte dhe ushtrime themelore.
   • Për të filluar, duhet të konsultoheni me një trajner të fitnesit, i cili mund t'ju ndihmojë ju ose fëmijën tuaj të mësoni për secilin lloj të ushtrimeve dhe si t'i bëni ato në mënyrë korrekte.
   • Gjithmonë ngroheni së pari për të zvogëluar rrezikun e lëndimit duke i kushtuar të paktën 5-10 minuta ushtrimeve kardio.
   • Shtrijeni butësisht muskujt para dhe pas stërvitjes për të përmirësuar elasticitetin e muskujve.

3. 

   Filloni me pesha të lehta dhe kaloni gradualisht në ato më të rënda ndërsa trupi juaj bëhet më i fortë. Përdorimi i peshave shumë të rënda mund të shkaktojë dëmtime. Në të njëjtën kohë, gjithashtu duhet të mësoni në mënyrë korrekte për çdo ushtrim para se të shtoni më shumë peshë.
   • Mbani lëvizjen e trupit gjatë secilës lëvizje: lëvizni ngadalë, merrni frymë dhe kuptoni diapazonin e lëvizjes. Nëse i bëni ushtrimet shumë me ngut ose bëni lëvizje të gabuara, do të pësoni lëndime.
   • Dëgjoni trupin tuaj. Intensiteti i ushtrimit do të varet nga numri i përsëritjeve, pesha juaj dhe sa kohë pushoni para secilit set. Mos e teproj.
   • Sidoqoftë, përsëri mund ta shtyni veten. Nëse nuk i sfidoni muskujt tuaj dhe filloni të lëvizni në pesha më të mëdha, muskujt tuaj nuk do të rriten.

4. 

   Qëndroni larg peshëngritjes ose peshëngritjes konkurruese. Adoleshentët dhe fëmijët e vegjël nuk duhet të merren me peshëngritje konkurruese, ngritje pushteti ose ndërtim trupi. Ato kërkojnë që ju të ndërtoni shumë grupe muskujsh dhe nuk janë të përshtatshme për fëmijë të vegjël, dhe ato gjithashtu mbartin një rrezik të lartë dëmtimi.
   • Konsultohuni me mjekun tuaj nëse nuk jeni i sigurt se çfarë lloji të ushtrimeve të peshëngritjes ose stërvitjes së forcës duhet të bëni ju ose fëmija juaj.
   • Trupat e adoleshentëve dhe fëmijëve janë ende në zhvillim, kështu që rreziku i dëmtimit është më i lartë.

5. 

   Shtoni ushtrime aerobike në programin tuaj të ushtrimeve javore. Ushtrimi aerobik (ose kardio) është një aktivitet fizik që rrit rrahjet e zemrës suaj dhe funksionon së bashku me sistemin tuaj të frymëmarrjes. Ushtrimet e rregullta aerobike kanë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si mbajtja e peshës trupore, zvogëlimi i stresit, përmirësimi i sistemit kardiovaskular, zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve kronike (diabeti, kanceri), dhe çlirimin e endorfinave që përmirësojnë humorin.
   • Ushtrimet aerobike që përfshijnë ushtrime me peshë, të tilla si ecja, vallëzimi, tenisi dhe vrapimi, gjithashtu do të ndihmojnë në forcimin e kockave.
   • Shtimi i ushtrimeve aerobike në rutinën tuaj javore do të ndihmojë në ekuilibrimin e trajnimit të forcës dhe do t'ju japë një themel më të mirë për më vonë.

6. 

   Njihni rreziqet. Çdo aktivitet fizik ka rreziqe, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë për ushtrimet e trajnimit të forcës. Sipas Sistemit Kombëtar të Monitorimit të Lëndimeve, midis 20,000 dhe 26,000 lëndime të lidhura me trajnimin e forcës kanë ndodhur në njerëz nën moshën 21 vjeç; 40-70% e të gjitha dëmtimeve janë për shkak të tensionit të muskujve, kryesisht në pjesën e poshtme të shpinës.
   • Programet e trajnimit të forcës së muskujve duhet të planifikohen dhe zbatohen me kujdes për të minimizuar rrezikun e lëndimit. Ju mund ta arrini këtë duke:
     • Bëni dikë që t'ju shikojë ose mbikëqyrë ndërsa ngrini pesha.
     • Kuptoni udhëzimet e ushtrimit për të shmangur dëmtimet.
     • Di të përdorësh makinerinë e ushtrimeve.
     • Pastroni zonën e trajnimit për të eleminuar substancat e rrezikshme.
     • Përfshin ushtrime për ngrohje dhe ftohje.

7. 

   Shmangni ushtrimet shumë. Ushtrimet e tepërta mund të dëmtojnë trupin dhe të çojnë në katabolizëm (prishja e proteinave muskulore). Gjatë viteve të adoleshencës, trupi është ende në rritje, kështu që trajnimi i tepërt i rezistencës ose djegia e shumë kalorive mund të shkaktojë probleme me trupin tuaj.
   • Sesioni juaj i trajnimit duhet të jetë 1 orë ose më pak dhe duhet të pushoni një ditë (ose dy) midis stërvitjeve për t'i dhënë muskujve tuaj kohë për të rindërtuar.
   • Shenjat e stërvitjes që duhet të keni kujdes përfshijnë: një rritje të shpejtë të rrahjeve të zemrës ndërsa trupi po pushon, vështirësi në gjumë dhe lodhje.
   • Nëse ju ose fëmija juaj keni ndonjë nga këto simptoma, zvogëloni kohëzgjatjen ose intensitetin e ushtrimit tuaj dhe konsultohuni me mjekun tuaj.
   • Shënim për prindërit: Ushtrimet e tepërta mund të jenë shenjë e një çrregullimi të ngrënies. Nëse mendoni se fëmija juaj po stërvitet shumë, shikoni për simptomat e mëposhtme: të zhgënjyer duke humbur një seancë, duke ushtruar edhe kur është i sëmurë, i irrituar duke qëndruar i qetë sepse nuk mund të digjeni kalori, dhe mendoni se shtoni peshë pa u ushtruar për një ditë.
   reklamë

Metoda 3 nga 4: Përqendrohuni në grupin e muskujve të djathtë

1. 

   Përfitoni nga ushtrimet e koordinimit të muskujve. Ushtrimet që punojnë në grupin kryesor të muskujve (ushtrime të koordinimit të muskujve) do t'ju ndihmojnë të rrisni ndjeshëm masën tuaj muskulore dhe të rrisni ritmin tuaj metabolik. Për shembull, shtytjet do të punojnë muskujt e gjoksit, tricepsin dhe muskujt delta në një ushtrim të vetëm. Ushtrime të veçanta të tilla si triceps do të funksionojnë vetëm në triceps.
   • Ushtrimet e kombinuara do të ndikojnë në më shumë fibra muskulore me çdo ngritje, kështu që do të kaloni më pak kohë në palestër.
   • Provoni të ndërtoni një rutinë të ushtrimeve 4-ditore të koordinimit të muskujve për pjesën e sipërme / të poshtme të trupit ose 3 ditë për të gjithë trupin për të shmangur muskujt e mbingarkuar që shpesh ndodhin në ushtrime individuale.
   • Përdorni ushtrime individuale për të përmirësuar qartësinë e muskujve pasi të keni arritur qëllimin tuaj.

2. 

   Ndërtoni muskujt në këmbë dhe vithe. Për të rritur masën muskulore në pjesën e poshtme të trupit, duhet të bëni ushtrime që përqendrohen në muskujt në kofshë, viça dhe ije. Kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, rritja e peshës (ose rezistencës) dhe zvogëlimi i numrit të përsëritjeve është thelbësore (në krahasim me përmirësimin e qëndrueshmërisë).
   • Për të ndërtuar grupe muskujsh në kofshët tuaja, duhet të bëni ushtrime që përqendrohen në kërdhokullat, kërdhokullat dhe muskujt e brendshëm të kofshës, siç janë përkuljet e gjurit, mbajtëset e kofshëve dhe ngritjet e hapave (ushtrime podiumi). )
   • Për të ndërtuar muskujt në muskujt e viçit (abs, sandale dhe ballë), mund të bëni një ngritje të këmbës ose ngritje të këmbës.
   • Disa ushtrime për këmbët (të tilla si kofshët dhe kthesat e gjurit) do të funksionojnë gjithashtu në muskujt në ijë dhe vithe (glutat e jashtme, muskujt e brendshëm, përkulësit dhe rrotullimet e jashtme), por për të shtuar edhe disa të tjera Konkretisht për këto grupe muskujsh, duhet të provoni ushtrime të shtrirjes së hipit dhe pedaleve të kofshës.
   • Ju gjithashtu duhet të përdorni pengesa që janë mjaft të rënda që të mund të bëni vetëm 4-8 përsëritje më së shumti për secilën nga këto ushtrime. Nëse lehtë mund të bëni më shumë se 8 përsëritje, atëherë po përdorni rezistencë shumë të lehtë dhe po stërviteni për rezistencë në vend që të ndërtoni muskuj.
   • Shënim për të miturit: gjithmonë këshillohuni me një trajner ose pediatër para se të kryeni këto ushtrime. Trupi juaj është ende në rritje, kështu që duhet të shmangni ushtrime tepër të forta dhe të forta.

3. 

   Forcon dhe ndërton muskujt në shpinë. Për të ndërtuar muskujt në shpinë, duhet të përqendroheni në stërvitjen për muskujt, muskujt e mëdhenj të rrumbullakët, shpatullën (sipërme, të poshtme, të mesme), ngritjen e shpatullave, rombin, muskujt subspine, muskujt e vegjël të rrumbullakët dhe muskujt poshtë shpatullës.
   • Ekzistojnë mjaft ushtrime të ndryshme që mund të përdorni për të ndërtuar këto grupe muskujsh. Mund të provoni të bëni ushtrime të ngritjes së peshës (si shtangë dore, shtangë dore dhe ulje uljeje), ose të bëni shtytje me shufra, tërheqje të krahut të pasmë, kova prapa dhe këputje të shpatullave.
   • Ju mund të përdorni shtangë dore / shtangë dore dhe makina për ushtrime apo edhe pesha elastike ose trupore për ushtrimet e mësipërme.
   • Forcimi i muskujve të shpinës gjithashtu do të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes tuaj.

4. 

   Forcimi i muskujve tuaj të barkut do t'ju ndihmojë të merrni muskuj të fortë të barkut. Për të ndërtuar muskujt e barkut, duhet të përqendroheni në trajnimin e barkut të drejtë, barkut tërthor, muskujve ndër brinjëve, muskujve të mesit dhe muskujve të pjesës së poshtme të shpinës.
   • Kur bëhet fjalë për grupet e barkut, mund të përdorni peshën tuaj trupore për të bërë përkulje mbrapa, shtypje drejt shpine, ngritje këmbësh, ose mund të provoni një lëvizje tjetër dhe të përdorni shtangë dore. / teke, tel ose rreze për të shtuar peshë dhe për të ndihmuar muskujt tuaj të barkut të punojnë më shumë.

5. 

   Ndërtoni muskujt e kraharorit. Gratë shpesh shikojnë me kujdes nga trajnimi për muskujt e gjoksit, por ky nuk është mendimi i duhur. Punimi i muskujve të gjoksit do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin e muskujve, veçanërisht nëse ndërtoni muskujt e shpinës; përqendrimi vetëm në njërën anë të trupit tuaj do t’ju ​​lërë në një formë jashtë forme.
   • Për të punuar në grupin e muskujve të kraharorit, duhet të përqendroheni në ushtrime që përqendrohen në muskujt e mëdhenj të kraharorit, muskujt e vegjël të kraharorit dhe muskujt e përparmë të dhëmbëzuar.
   • Zgjidhni midis dy ose tre llojeve të ndryshme të ushtrimeve, të tilla si shtytje, shtangë shpine, pesha të lira, shtypje gjoksi dhe / ose kompresime gjoksi.

6. 

   Forcon krahët dhe shpatullat tuaja. Shumë gra dëshirojnë krahë dhe shpatulla të pakta, muskulore. Për ta arritur këtë, ju duhet të sulmoni grupin e muskujve deltoid (muskujt e përparmë, të mesëm dhe të pasmë), si dhe muskujt e bicepsit dhe tricepsit, bicepsin, muskulin e parakrahut, muskulin përkulës dhe barelë për dore.
   • Për të ndërtuar muskujt e shpatullave, mund të bëni shtrëngim të shpatullave ose shtangë dore vertikale, ngritje të shpatullave të përparme, ngritje peshe ose shtrirje të dorës së prapme, mund të përdorni tela, shtangë dore / shtangë dore ose shtangë për shtim shtesë. pesha
   • Kur ushtroni për krahë, mund të përdorni shtangë dore / shtangë dore ose një makinë ushtrimore për të praktikuar lëvizje të tilla si shtangë dore, triceps, triceps, biceps, kaçurrela dore dhe ushtrime duke përdorur rrotulla.
   reklamë

Metoda 4 nga 4: Ndërtoni muskuj me ushqim

1. 

   Filloni mëngjesin me tërshërë. Ndërtimi i muskujve fillon duke i kushtuar vëmendje asaj që hani. Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e karbohidrateve të duhura që janë më pak të përpunuara dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI), nuk ka gjellë për mëngjes më të mirë se tërshëra.
   • Përveç të qenit i pasur me fibra dhe me pak kalori, përfitimet e tërshërës përfshijnë: sigurimin e një larmie ideale të mikroelementëve, uljen e urisë dhe rritjen e ndjenjave të ngopjes, dhe uljen e konsumit të energjisë vakt tjetër (efekti i vaktit të dytë).
   • Në përgjithësi, tërshëra është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar karbohidrate të shëndetshme në dietën tuaj.
   • Shmangni tërshërën e paketuar paraprakisht, pasi ato përmbajnë shumë sheqer dhe ngjyra artificiale. Rrini tek tërshëra e copëtuar dhe përfshini disa mbushje të shëndetshme si bizelet e copëtuara dhe boronicat.

2. 

   Hani mish të ligët. Ngrënia e mishit të ligët me cilësi të lartë dhe të pasur me proteina është një pjesë e rëndësishme e ndërtimit të muskujve. Sistemi juaj i tretjes shpërbën proteinat e mishit në aminoacide, të cilat janë blloqet ndërtuese të indeve muskulore dhe janë thelbësore për riparimin dhe riparimin e muskujve pas ushtrimeve.
   • Hani prerje të dobëta të viçit (të tilla si biftek, fileto të sipërme dhe copa të sipërme) ose viçi të bluar që ka më pak se 7% yndyrë. Mishi i viçit me pak yndyrë favorizohet nga ndërtuesit e trupit për përmbajtjen e tij ushqyese (zink, hekur dhe shumë vitamina B) dhe proteina me cilësi të lartë.
   • Përdorni pulë pa lëkurë ose gjeldeti me pak yndyrë, të cilat janë burime të shkëlqyera të proteinave të ligët.

3. 

   Përdorni produkte qumështi dhe vezë me pak yndyrë. Këto ushqime përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese thelbësore dhe proteina për ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore. Produktet e qumështit gjithashtu do të ndihmojnë në forcimin e kockave tek foshnjat dhe adoleshentët.
   • Shtoni djathë gjizë me pak yndyrë në dietën tuaj. Përveç se është një ëmbëlsirë e shëndetshme kur kombinohet me një larmi manaferrash të freskëta, ajo gjithashtu përmban proteina që tretet ngadalë dhe është ideale për mirëmbajtjen e muskujve.
   • Shënim: Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të merrni produkte soje të pasura me kalcium dhe Vitaminë D.
   • Shtoni vezë në dietën tuaj. Ato përmbajnë shumë proteina dhe lëndë ushqyese (përfshirë aminoacidet thelbësore, kolinën dhe vitaminën D). Megjithëse vezët konsiderohen të larta në kolesterol, shumë studime të fundit kanë treguar se nuk është e dëmshme për shëndetin.

4. 

   Shtoni karbohidrate të pasura me lëndë ushqyese në vaktet tuaja. Muskujt kanë nevojë për energji për tu tkurrur, dhe kjo energji vjen nga karbohidratet. Nëse nuk konsumoni karbohidrate të pasura me lëndë ushqyese, trajnimi juaj do të jetë i vështirë dhe do të ndiheni të lodhur.Vaktimi juaj i parë pas stërvitjes duhet të jetë i pasur me karbohidrate.
   • Hani fruta dhe perime të freskëta që përmbajnë antioksidantë për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.
   • Frutat dhe perimet përmbajnë gjithashtu vitamina thelbësore, minerale dhe fibra.
   • Shtoni drithëra (si orizi kafe dhe makaronat me drithëra) në vaktet tuaja, pasi ato përmbajnë shumë karbohidrate dhe fibra të shëndetshme.
   • Përveç kësaj, orizi kafe do të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të hormonit të rritjes, dhe kjo është një pjesë e domosdoshme e rritjes së muskujve të ligët, forcimit të forcës dhe humbjes së dhjamit.
   • Qëndroni larg bukëve të bardha dhe makaronave të bëra me miell të rafinuar.

5. 

   Mos harroni të hani yndyrna të shëndetshme. Edhe pse yndyra shpesh është "e njohur keq", trupi juaj ende ka nevojë për yndyrë për të siguruar energji, për të thithur vitamina të tretshme në yndyrë dhe për të ruajtur lëkurën dhe flokët e shëndetshëm. Por jo të gjitha yndyrnat janë të mira, dhe ju duhet të hani vetëm ushqime me acide të yndyrave të shëndetshme.
   • Konsumoni ushqime të pasura me yndyrna shumë të pangopura dhe mono të pangopura, të tilla si fasulet, avokadot, farat dhe vajrat (si vaji i ullirit, vaji i trëndafilit dhe vaji i farës së lirit).
   • Ushqimet e mësipërme janë gjithashtu të pasura me omega-3 dhe omega-6 - ato janë acide yndyrore thelbësore që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë vetë.
   • Hani peshk. Përveç se është i pasur me acide yndyrore omega-3, peshku është gjithashtu një burim i mirë i proteinave.
   • Shmangni yndyrnat e ngopura dhe trans që gjenden në gjalpë, qumësht të rregullt, viçi, ushqime të përpunuara dhe ushqime të shpejta.

6. 

   Suplement me proteina hirre. Proteina e hirrës është shumë e popullarizuar në mesin e atletëve që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, kryesisht sepse është një burim i shpejtë, i përshtatshëm dhe i përballueshëm i proteinave. Kërkimet shkencore tregojnë se proteina e hirrës është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët.
   • Përdorni proteina të hirrës menjëherë pas stërvitjes për të rimbushur dhe nxitur rritjen e muskujve.
   • Sigurohuni që të përfshini proteina të shëndetshme nga një larmi ushqimesh, jo vetëm nga pluhuri i proteinave të hirrës.
   • Të rriturit duhet të konsumojnë 20-30 gram pluhur të proteinave të hirrës në ditë, të mos kalojë 1.2 gram për kilogram të peshës trupore. Duhet të keni kujdes kur e merrni në doza të larta dhe të përdorni vetëm për një kohë të kufizuar.
   • Fëmijët duhet të marrin nga 0.8 në 1 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Ju duhet të rrisni marrjen e proteinave nëse po ndërtoni muskuj dhe të konsultoheni me mjekun tuaj për sasinë e pluhurit të hirrës që duhet të merrni (nëse ka).
   • Shënim: shumë proteina është e keqe për ju dhe mund të çojë në sëmundje të veshkave, kancer dhe osteoporozë. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt se sa proteina duhet të merrni, dhe para se të filloni ndonjë shtesë të proteinave.

7. 

   Merrni suplemente vitaminash (nëse është e nevojshme). Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është mënyra më e mirë për të siguruar që jeni duke marrë mjaftueshëm vitamina dhe minerale. Sidoqoftë, nëse keni mungesë të disa vitaminave dhe mineraleve, mund të merrni një shtesë.
   • Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë dietike. Shumë vitamina të tretshme në yndyrë janë mjaft toksike për trupin tuaj.
   reklamë

Këshilla

• Flini mjaftueshëm. Gjumi i mirë do t'ju mbajë zgjuar dhe të përqendruar, dhe nuk do të dëshironi të bini në gjumë gjatë stërvitjes ose garës.
• Procesi i trajnimit do të zgjasë shumë, prandaj mos prisni që rezultatet të shfaqen brenda natës. Për të qenë i suksesshëm, duhet të jesh i durueshëm.
• Mos harroni të pini ujë. Ushtrimet do të rrisin nevojën tuaj për të pirë ujë dhe për të parandaluar dehidratimin duhet të pini rreth 10-12 gota ujë në ditë.

Paralajmërim

• Mos u mundoni shumë! Ju duhet të bëni vetëm ushtrime për ndërtimin e muskujve 3 - 5 ditë në javë për të lejuar që muskujt tuaj të rikuperohen.
• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program ushtrimi.