Autor:
Lewis Jackson
Data E Krijimit:
11 Mund 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Muskuli i shpinës është një grup i madh muskulor në trupin e njeriut dhe trajnimi i muskujve të shpinës me ushtrime efektive do t'ju ndihmojë të digjni kalori dhe të forconi metabolizmin. Nëse nuk keni kohë për të shkuar në palestër ose nuk keni mundësi të bëheni anëtar, përsëri mund të stërvitni muskujt e shpinës në shtëpi. Ju do të duhet të përpunoni disa grupe muskujsh të tilla si muskujt e shpatullave në shpatulla dhe muskujt e sipërm të shpinës; muskujt e shtytjes shtrihen nga sqetulla në mes të shpinës dhe poshtë brinjëve; muskujt vertikal të shtyllës kurrizore drejtojnë gjatësinë e shtyllës kurrizore; muskujt e manshetave rrotulluese ndodhen prapa shpatullave; dhe muskuli bosht midis blades së shpatullave dhe muskujve të mesit të shpinës. Së shpejti do të arrini qëllimet tuaja të fitnesit me lëvizjet themelore në shtëpi siç është përdorimi i peshës trupore për stërvitje, i kombinuar me disa mjete të thjeshta dhe të lira si peshat. punët e vetme ose elastike, apo edhe shtëpiake.
Hapat
Metoda 1 nga 4: Përdorni peshën e trupit
Bëni anasjelltas lëvizjet e engjëjve të borës. Për ta bërë këtë, zgjatini krahët jashtë si një fëmijë i shtrirë në dëborë. Lëvizni krahët si "krahë engjëlli" nga koka në anën për të ndikuar në të gjitha grupet e muskujve të shpatullave, muskujt e shtytjes, muskujt kurrizor, prangat rrotulluese dhe muskujt e gishtit. Merrni një kanaçe supë shtesë për të rritur rezistencën tuaj sapo të përvetësoni lëvizjen e ngritjes së pjesës së sipërme të trupit dhe krahëve nga dyshemeja, pastaj shtrydhni shpatullat.- Shtrihuni në bark në dysheme ose në dyshek ushtrimesh. Sillni duart anash me pëllëmbët lart.
- Ngadalë sillni krahët përpara shpatullave derisa të prekni kokën dhe gishtat e mëdhenj që prekin njëra-tjetrën.
- Ngadalë ktheni krahët në pozicionin fillestar. Sigurohuni që të mbani krahët drejt dhe të mbyllni bërrylat fort kur e bëni këtë.
- Bëni tre grupe me pesë përsëritje. Ju duhet të pushoni për 30-60 sekonda midis grupeve.
- Nëse sapo keni filluar dhe nuk jeni rehat me krahët tuaj larg, ju thjesht mund t'i sillni krahët në përputhje me shpatullat tuaja. Pas kësaj, ju do të keni forcë të mjaftueshme për të arritur mbi kokën tuaj.
Ijet u përkulën. Kjo lëvizje, e njohur gjithashtu si "Mirëmëngjesi", përbëhet nga ushtrime të thjeshta që përfshijnë përkuljen përpara nga kofsha. Ju mund të stërvitni muskujt tuaj në shtyllën kurrizore (si dhe glutet, kofshët e pasme dhe muskujt e kofshës) me lëvizje shumë të thjeshta pa ndonjë pajisje mbështetëse.- Qëndroni drejt, këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Pastaj vendosni duart në ijë.
- Shtrydhni pak shpatullat për të forcuar muskujt e shpinës.
- Ngadalë përkuleni në bel. Sigurohuni që shpatullat tuaja të jenë në një linjë me ijet, ndërsa përkuleni përpara.
- Përkulni shpinën derisa shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
- Bëni këtë ngadalë dhe shtrëngoni muskujt e barkut.
- Filloni me një set për të siguruar që është i duhuri për muskujt tuaj të shpinës. Pastaj gradualisht rritet në tre grupe me 10 - 15 përsëritje. Ju duhet të pushoni për 30-60 sekonda midis grupeve.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni ndërsa jeni ulur. Uluni drejt në një karrige dhe vendosni këmbët në dysheme direkt poshtë gjunjëve. Vendosni duart në ijë. Shtrydhni shpatullat për të kontraktuar muskujt, pastaj përkuluni 45 gradë përpara.
- Kini kujdes që të mos përkulni shpinën kur bëni stërvitje. Kjo jo vetëm që parandalon stërvitjen e muskujve të shpinës, por gjithashtu dëmton shtyllën kurrizore.
Bëni lëvizjen e Supermenit. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për muskujt kurrizor, glutet dhe muskujt e shpatullave. Ju duhet vetëm një vend për t'u shtrirë në dysheme dhe nuk ju duhen mjete të tjera. Duke modeluar Supermenin gjatë fluturimit, ju mund të izoloni grupet tuaja muskulore kryesore për t’i ushtruar ato në mënyrë më efektive.- Shtrihuni në bark dhe drejtoni krahët dhe këmbët. Shuplakat dhe shpinat e këmbëve janë kthyer nga toka.
- Ngrini duart dhe këmbët nga dyshemeja. Sigurohuni që të mbani të dy krahët dhe këmbët drejt duke mbajtur muskujt qendrorë në vend. Mendoni që Supermeni të bëjë një shtrirje gjatë fluturimit.
- Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda, pastaj ngadalë ulni krahët dhe këmbët në dysheme.
- Përsëriteni tre herë në këtë pozicion, pastaj pushoni për 30 deri në 60 sekonda para se të kaloni në një ushtrim tjetër.
- Për të stërvitur pjesën e poshtme të shpinës, mund të provoni pozën Aquaman, që do të thotë ngritje dhe ulje të krahëve dhe këmbëve në anët e kundërta (p.sh., krahun e majtë dhe këmbën e djathtë) dhe mbajeni për 15 deri në 13 sekonda . Përsëriteni me dorën dhe këmbën tjetër.
- Nëse sapo keni filluar, provoni të mbani pozën e Supermenit për pesë sekonda dhe pastaj gradualisht ta rritni kohën në 15 deri në 30 sekonda.
Provoni pozën e kobrës në yoga. Kjo është një pozë yoga për fillestarët, duke punuar nga mesi prapa në pjesën e poshtme të shpinës dhe ndihmon në rritjen e fleksibilitetit.
- Shtrihuni në bark në dysheme. Drejtoni këmbët mbrapa, gropën e kthyer nga dyshemeja. Krahët afër trupit, bërrylat të përkulur dhe duart të rreshtuara me shpatullat.
- Shtrydhni muskujt në shpinë për të ngritur trupin tuaj, përdorni duart tuaja për të mbështetur. Shtypni këmbët, këmbët dhe kofshët në dysheme. Thithni ndërsa ngrini trupin.
- Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda, duke marrë frymë normalisht.
- Ulni ngadalë trupin tuaj në dysheme, duke nxjerrë frymë normalisht.
- Përsëriteni rreth 10 herë. Ngjashëm me ushtrimet e tjera, përpiquni të mbani disa sekonda çdo herë. Ju nuk keni nevojë të praktikoni çdo ditë, por mund ta bëni disa herë në javë.
Ushtrime në mur. Ju mund të kryeni ushtrime të thjeshta me vetëm një mur. Kjo metodë është mjaft efektive në parandalimin ose minimizimin e dhimbjeve të shpinës që shpesh i përjetoni në punë.
- Qëndroni me shpinë në mur, këmbët hapen në gjerësinë e shpatullave dhe mbani këmbë me një këmbë të gjatë nga muri.
- Rrëshqisni ngadalë poshtë murit derisa gjunjët tuaj të jenë në një kënd 90 gradë. Mbajeni për pesë sekonda.
- Rrëshqisni ngadalë përsëri në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni pesë herë.
Praktikoni tërheqjen e shiritit. Tërheqja e shiritit është një ushtrim popullor që përdor një shirit të palëvizshëm për t'u tërhequr lart. Ky është një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive për muskujt e kovës. Ju duhet të keni një tra të fiksuar në derë ose të blini një tra të vetme të varur nga dera për t'ju ndihmuar të çmontoni lehtësisht gjatë stërvitjes. Mos harroni se kjo është një pozë ngritëse, kështu që mund të përdorni një brez elastik për të filluar nëse është hera juaj e parë.
- Mbani duart në shirit, duke i bërë krahët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Lëkundeni lart me krahë të drejtë. Përkulni shpinën dhe tërhiqni trupin lart derisa mjekra të kalojë shiritin. Mbani qëndrimin tuaj në majë të rrezes për të zgjatur tkurrjen e muskujve. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
- Ju mund të ndryshoni kapjen për të vepruar në grupe të ndryshme të muskujve. Nëse duart tuaja janë të ndara nga njëra-tjetra në tra, do të jetë e vështirë të tërhiqni trupin tuaj lart, por do të përqendroni më shumë energji te muskujt. Ndërkohë, mbajtja e shiritit prapa (pëllëmbët e drejtuara nga ju) do të ndikojë kryesisht në bicepsin.
- Mos u lëkundni gjatë praktikës. Ju do të dëshironi të merrni vrull për të ngritur lehtësisht trupin tuaj, megjithatë kjo do të zvogëlojë efektin e ushtrimit në muskuj. Në këtë pikë, ju do të tërheqni shiritin drejt gjoksit tuaj, duke bërë që muskujt që nuk keni ndërmend të stërvitni të marrin pjesë në këtë proces.
- Vargjet elastike mund të jenë të dobishme për fillestarët, mbështillni vargun rreth traut dhe mbajini të dy skajet derisa të zgjatet vargu. Krahët hapen në gjerësinë e shpatullave dhe bërrylat ngrihen drejt blades së shpatullave, ndërsa shtrëngojnë blades së bashku. Bëni dy deri në tre grupe me 10 përsëritje.
- Zgjatja shpesh është e vështirë për të filluar, pasi ju duhet shumë forcë në biceps para se të filloni. Shtë e rëndësishme të kapërceni ankthin fillestar në mënyrë që të ndërtoni grupet e nevojshme të muskujve dhe të kryeni lëvizje më të vështira.
- Sigurohuni që rrezja të jetë e sigurt brenda dhe mbi nivelin e shpatullave tuaja. Ju do të bini mjaft dhimbshëm nëse shiriti bie gjatë ushtrimit.
Metoda 2 nga 4: Praktikoni me shtangë dore
Zgjasni krahët mbrapa ndërsa përkuleni. Kur i ngrini krahët lart dhe ende i shtrini plotësisht, mund të punoni në të gjithë muskujt e sipërm të shpinës. Me këtë ushtrim, ju duhet vetëm pak hapësirë për të përhapur krahët tuaj, dhe nuk ka nevojë për pajisje tjetër përveç shtangë dore.
- Varet në bel me këmbë të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjë të përkulur, prapa drejt, shtrëngim të barkut, relaksim të glute. Mbajini trapët me pëllëmbët e kthyera nga brenda dhe bërrylat pak të përkulura. Krahët shtrihen drejt dyshemesë dhe nuk lëkunden gjatë ushtrimeve.
- Ngadalë sillni krahët anash në mënyrë që krahët të jenë paralel me tokën. Mbani bërrylat paksa të përkulura dhe përdorni muskujt e sipërm të shpinës për të ngritur shtangën.
- Ngadalë ulni krahët përsëri në pozicionin origjinal. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje për të mbajtur muskujt e krahut tuaj drejt. Lërini muskujt tuaj të shpinës ta bëjnë këtë.
- Përsëriteni ushtrimin, ngadalë duke ngritur dhe ulur krahët për rreth 30 sekonda. Mbani shtyllën kurrizore drejt gjatë ushtrimeve dhe sigurohuni që krahët të mos lëkunden. Punoni ngadalë për të parë muskujt e shpinës duke u ushtruar.
Praktikoni shtangë dore me një dorë. Ju mund të ushtroni pjesën e sipërme të shpinës duke ngritur shtangë dore të ngjashme me vozitjen. Ky ushtrim do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës, si dhe ndërtimin e muskujve të krahut për të ngritur objekte të rënda. Një stol i sheshtë, ose një karrige e ulët, do t'ju japë mbështetje shtesë.
- Vendosni gjunjët dhe njërën dorë në një stol të sheshtë ose karrige të guximshme, me dorën tjetër që mban një trap. Arrini dorezën e trapit në dysheme.
- Ngrini shtangat e dorës duke ngritur bërrylat drejt trupit. Shtrëngoni muskujt e shpinës për çdo ushtrim. Në pikën më të lartë të goditjes, mbani pozicionin për një sekondë për të maksimizuar tkurrjen e muskujve.
- Ngadalë ulni krahun.
- Ju duhet të ushtroni ngadalë dhe me kujdes për t'u siguruar që muskujt në shpinë po stërviten siç duhet. Mos i ngrini papritmas duart lart e poshtë, por ngadalë lëvizni midis pozicioneve.
- Bëni këtë për 30 sekonda me dorën tuaj të djathtë, pastaj kaloni në krahun tuaj të majtë për të praktikuar të dy supet. Një set përfshin të dy kohën e trajnimit të armëve.
- Nëse nuk keni një stol të sheshtë ose një karrige të guximshme, përkulni gjunjët dhe ijet për t'u mbështetur në dysheme. Ju duhet të tërhiqeni lart dhe të përfitoni nga fuqia thithëse për të rritur rezistencën. Kur anoni përpara, mund të mbani dy shtangë në të njëjtën kohë nëse nuk keni nevojë për mbështetjen e dorës tjetër.
- Nëse nuk keni një trap, kërkoni diçka që është e lehtë për tu mbajtur në dorë dhe peshon rreth 1 deri në 2 kg. Një objekt i rëndë mund të ofrojë rezistencë, kështu që do të jetë i dobishëm për sa kohë që e mbani lehtë me një dorë. Në vend të kësaj mund të përdorni një kuti ushqimore.
Ushtroni muskujt e kofshës mbrapa.Shtimi i disa trapave në këtë ushtrim do t'ju ofrojë rezistencë shtesë muskujve tuaj të shpinës. Ngjitjet në të vërtetë do të funksionojnë këmbët tuaja të pasme. Mbajeni shpinën drejt ndërsa ushtroni pasi një shpinë e përkulur mund të shkaktojë dëmtime serioze. Sidoqoftë, kur ushtrohet saktë, përkulja mund të ndihmojë në shtrirjen e grupeve të muskujve në muskujt e mesit të shpinës dhe pjesës së poshtme të shpinës.
- Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbani një trap në secilën dorë dhe sigurohuni që gjunjët të jenë pak të përkulur.
- Varet në ije, duke mbajtur mbrapa drejt derisa mbrapa të jetë pothuajse paralele me dyshemenë; Shiriti është në nivelin e këmbës së poshtme. Mbani krahët drejt për tu siguruar që jeni duke u ulur me muskujt e shpinës. Shtrëngoni muskujt e barkut për të mbrojtur muskujt e poshtëm të shpinës nga përkulja dhe për të shmangur dëmtimet.
- Pasi të keni bërë një pauzë për një kohë, ngadalë ngrini pjesën e sipërme të trupit mbrapa derisa të jeni plotësisht në këmbë.
Përkulni trupin drejt këmbës së kundërt. Ky ushtrim do të përdorë shtangë dore për të siguruar rezistencë ndërsa përkuleni. Përveç kësaj, qëndrimi gjarpërues krijon lëvizje midis këmbëve për të forcuar muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe qendrore. Mbani barkun dhe shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit.
- Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të hapura më gjerë se supet tuaja. Dy duar që mbajnë dy shtangë dore. Nëse keni vetëm një trap, mbajeni shiritin me të dy duart.
- Thithni dhe ulni dorën tuaj të majtë në këmbën tuaj të djathtë, ndërsa gjarpëroni trupin tuaj drejt këmbës tuaj të djathtë. Gjunjët pak ulen dhe mbajnë krahët drejt. Sigurimi i një hapësire të gjerë përpara për manovrim të rehatshëm.
- Ngadalë drejtohuni lart, pastaj përdredhni trupin tuaj drejt këmbës tjetër. Vazhdoni të praktikoni në mënyrë alternative për të dy palët.
- Ky ushtrim nuk duhet të praktikohet nga askush me dhimbje të mesit ose shiatik, pasi mund ta përkeqësojë gjendjen.
Metoda 3 nga 4: Forconi me shirita elastikë
Bëni disa tërheqje të telit. Me vetëm një pjesë të hapësirës elastike dhe të mjaftueshme për të shtrirë, ju mund të stërvitni shpejt muskujt e shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës.
- Shtrihuni në bark dhe vendosni shiritin prej gome poshtë trupit. Secila dorë mban një fund të telit. Duart janë afër trupit me bërrylat të vendosura anash.
- Ngrini gjoksin nga dyshemeja dhe shtrijini krahët në shpatulla. Kur krahët të jenë zgjatur plotësisht, shtrydhni briskët e shpatullave së bashku për të tërhequr litarin. Ju nuk duhet ta mbani këtë pozicion për një kohë të gjatë, thjesht mbajeni për disa sekonda.
- Relaksoni shpatullat për t'i kthyer krahët në pozicionin fillestar. Ulni ngadalë gjoksin në dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim tetë herë.
Praktikoni pozicionin e ulur. Ju mund të përdorni elastikën për të imituar lëvizjen e vozitjes. Elastika siguron rezistencë ndaj muskujve të shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës kur tërhiqeni.
- Uluni në dysheme me këmbët e ndara. Drejtoni shiritin prej gome nën këmbët tuaja ose rreth një objekti të palëvizshëm pranë këmbëve tuaja. Mbajeni njërën skaj të telit në secilën dorë dhe hapni krahët gjerë në mënyrë që tela të lirohet sa më shumë që të jetë e mundur.
- Tërhiqni krahët drejt trupit, duke shtrënguar shpatullat tuaja për të ndikuar në muskujt e shpinës.
- Lëvizni krahun përsëri në pozicionin origjinal. Siguroni këmbët ndërsa tërheqni dhe lëshoni litarin.
Shtrirja e shpinës. Duke mbajtur elastikën në dysheme, ju mund të shtrini muskujt e shpinës ndërsa mbështeteni. Elastika do të sigurojë rezistencë kur mbani shpinën drejt.
- Sigurohuni që elastika është e bashkangjitur në një objekt të fortë poshtë gjurit. Ju mund ta vendosni shiritin e gomës nën këmbët tuaja, ose ta mbani atë me një objekt tjetër të rëndë.
- Uluni drejt në një stol, ose ndonjë objekt tjetër pa shpinë, kështu që të mund të mbështeteni. Mbajeni një fund të telit dhe afër gjoksit tuaj për të shtrirë elastikën.
- Ngadalë përkuleni mbrapa, duke krijuar një kënd rreth 30 gradë. Mos e lëvizni legenin tuaj dhe sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, dhe më pas ngrihuni ngadalë mbrapa. Përsëriteni 10 herë.
Kthehu Duke përdorur elastikën si rezistencë, mund të rrotulloni pjesën e sipërme të trupit për të stërvitur muskujt e shpinës ndërsa jeni ulur. Ju do të duhet një dorezë ose ndonjë objekt tjetër për të bashkuar elastikun. Rrotullimi, veçanërisht nën rezistencë, mund të dëmtojë muskujt e shpinës, prandaj bëni kujdes dhe mos harroni të bëni ushtrime ab.
- Lidhni shiritin e gomës në dorezën e derës së mbyllur ose në ndonjë vend tjetër në nivelin e gjoksit. Sigurohuni që dera ose ndonjë gjë tjetër për të bashkangjitur tela është në vend.
- Uluni pranë derës dhe vendosni elastikën në anën tuaj të djathtë. Një dorë që mban një fund të telit të shtypur në gjoks. Ju duhet të zgjasni kordonin.
- Ngadalë kthehuni majtas, larg derës. Sigurohuni që të mbani muskujt e legenit dhe të gjurit në vend që muskujt tuaj të shpinës të bëjnë veprimin.
- Mbajeni për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni. Përsëriteni 10 herë, pastaj kthehuni dhe kthehuni djathtas për të punuar në muskujt anësorë.
Metoda 4 e 4: Bëni punët në ambiente të mbyllura
Përdorni dorezën e furçës për shtytje. Ju mund të përdorni dorezën e fshesës në vend të shtangës ose pajisjeve të tjera për të stërvitur shpinën tuaj, si dhe grupe të tjera të muskujve. Kjo është një mënyrë mjaft efektive për t'u çlodhur gjatë pastrimit të shtëpisë. Ky ushtrim gjithashtu punon në muskujt e sipërm të shpinës dhe shpatullave.
- Qëndroni me këmbë më të gjera se ijet. Mbajeni dorezën e fshesës para jush, krahët në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjerë. Mbani fshesën paralelisht me dyshemenë në nivelin e gjoksit.
- Uluni poshtë, dhe shtyjeni dorezën e fshesës drejt lart. Shtrëngoni muskujt e sipërm të shpinës ndërsa shtyni furçën lart.
- Ulni fshesën dhe qëndroni prapa.
Provoni disa ngritje vertikale. Ngjashëm me një shtytje të rregullt, mund të përdorni skajin e një pajisje shtëpiake si një makinë larëse për të stërvitur muskujt e shpinës dhe krahut. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të vrarë kohën në minuta pasi mbaron larja.
- Qëndroni disa hapa larg makinës larëse. Duart duhet të vendosen në gjerësinë e shpatullave në lavatriçe. Këmbët janë të mbyllura së bashku.
- Ulni ngadalë gjoksin drejt makinës larëse duke përkulur krahët poshtë.Mos i mbani këmbët të fiksuara në dysheme, por mbështetni gishtërinjtë pak përpara.
- Shtyjeni trupin tuaj mbrapa derisa krahët tuaj të shtrihen plotësisht. Përsëriteni 20 herë.
Vendosni shportën e rrobave në dysheme. Në këtë mënyrë ju lehtë mund të lëvizni rrobat brenda dhe jashtë nga një rondele, tharëse, hekur ose sirtar. Kur e lini shportën në dysheme, do të përkuleni vazhdimisht për të nxjerrë gjithçka. Bëni kujdes që të drejtoni shpinën sa herë që përkuleni.
- Vini re shtrëngimin e muskujve të barkut dhe mbajtjen e shpinës drejt kur mbështeteni përpara.
- Mund të nxirrni edhe një send në të njëjtën kohë. Kjo do t'ju detyrojë të përsërisni lëvizjen pa pushim.
Pastroni ulluqet. Ngjitja lart dhe heqja e gjetheve dhe mbeturinave nga ulluqet do të ndihmojë në ushtrimin e tërë trupit, duke përfshirë muskujt e shpinës. Ju do të duhet të shtriheni dhe të shtriheni nga shkalla mbi ulluqet për të pastruar duart, dhe muskujt qendrorë do të punojnë për të mbajtur ekuilibrin në shkallë.
- Mos harroni të lëvizni shkallën me vete ndërsa ecni përgjatë ulluqeve. Shtrirja shumë larg mund të bëjë që të bini, dhe ngritja dhe rënia e vazhdueshme është një ushtrim i mirë për këmbët tuaja.
Kopsht Mbjellja, ujitje dhe barërat e këqija në natyrë janë mënyra të shkëlqyera për të bërë disa shtrirje dhe stërvitje pa shkuar në palestër. Mund të përkuleni afër tokës. Ju duhet të lëshoni gjunjët dhe të shmangni harkimin e shpinës për të shmangur tensionin e muskujve.
- Mulch është një tjetër punë kopshtarie për muskujt e shpinës. Ju duhet të sillni çanta me humus të rëndë, dhe pastaj t'i spërkatni ato rreth oborrit ose kopshtit tuaj. Shënim për të ngritur çantën siç duhet për të shmangur shtrirjen e muskujve të shpinës.
Këshilla
- Studimi i ri tregon se shtrirja e muskujve para stërvitjes mund të bëjë që muskujt të bëhen më të dobët dhe më të ngadaltë, dhe kjo nuk zvogëlon gjasat e dëmtimit. Në vend të kësaj, së pari duhet të përqendroheni në ngrohjen.
- Nëse jeni i ri në ushtrime, provoni të përdorni një krah ose peshë trupore, ose filloni me një trap 1 deri në 2 kg. Ju mund të rrisni gradualisht peshën tuaj ndërsa merrni forcë në muskujt e krahut dhe shpinës. Nëse nuk mund të shtoni peshë, është në rregull. Shtë e rëndësishme të jepni një farë rezistence ndaj stërvitjes.
- Qëndrimi i saktë është një pjesë e rëndësishme e praktikës. Ushtrimi i shpinës së gabuar mund të çojë në lëndime, ose ndikim të pahijshëm në muskujt e tjerë. Muskujt e shpinës janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj dëmtimeve, prandaj duhet të jeni shumë të kujdesshëm.
- Për ushtrime me kovë, do t'ju duhet të shtrëngoni muskujt e shpatullave. Kjo do të izolojë grupet e muskujve për tkurrjen maksimale të muskujve, ndërsa rrit aktivitetin e gishtit dhe parandalon tensionin e muskujve në shpatull.
- Punoni në një hapësirë të hapur brenda në mënyrë që të mos merrni pengesa për asnjë pajisje dhe nuk keni nevojë të mendoni për t'i zhvendosur ato diku tjetër gjatë çdo stërvitjeje.
Paralajmërim
- Pesha dhe rezistenca janë të rëndësishme, por siguria është e para. Ju duhet të filloni me shtangë dore brenda intervalit tuaj të trajtimit dhe gradualisht t'i ngritni ato në një madhësi më të madhe. Nëse nuk mund të ngresh diçka, ndalo. Trajnimi i tepërt i muskujve lehtë mund të shkaktojë dëmtime.
- Nëse përjetoni dhimbje gjatë ushtrimeve, ndaloni. Muskujt tuaj të shpinës janë shumë të ndjeshëm, dhe dhimbja e shpinës mund të jetë një shenjë e problemeve të tjera.
