Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Shtytjet e përpjetë janë të dobishme për muskuj të ndryshëm. Për ta bërë këtë, thjesht vendosni duart në një tavolinë ose karrige të ulët në mënyrë që trupi juaj të jetë i anuar lart.
• Shtytjet në tatëpjetë kërkojnë që këmbët tuaja të jenë 30-60 cm më të larta se duart tuaja, dhe më pas shtytjet normalisht. Mos harroni të ngrini kokën dhe të mbani shtyllën kurrizore drejt.
• Çdo praktikë 8-12 herë për të ngritur dhe ulur. Ju mund të praktikoni tre herë.

Mbillni një pemë banane me një mbështetëse muri për të ndërtuar muskujt e shpatullave dhe shpinës. Jo për njerëzit të prirur për të përzier, por ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për shumë grupe muskujsh. Për të hyrë në një qëndrim në rritje të bananes, ju uleni me shpinë në mur. Vendosni duart në tokë dhe ngadalë "shkelni" këmbët tuaja në mur. Nga atje, përdorni gishtërinjtë tuaj për të ekuilibruar dhe ngadalë ulni kokën në tokë, pastaj shtyni prapa lart për të përfunduar një rrahje. Mundohuni të praktikoni tre herë me 10 shtytje çdo herë.

• Nëse ndiheni të frikësuar, mund ta mashtroni veten me një tavolinë të gjatë. Vendosni këmbët në tavolinë me kofshët dhe trungun nëpër buzë të tryezës, aq sa të mbështesni duart në tokë. Pastaj bëni shtytje me kokën ulur drejt në tokë. Kjo shpesh është referuar si një pushup mollaqe.

Bëni krahët me shtytje në një karrige. Ju duhet një karrige ose tryezë e fortë, rreth 30-60 cm e lartë. Vendosni duart në ndenjëset pas jush me vithet duke u ulur në ajër, gjunjët e përkulur 90 gradë. Me këmbët tuaja fort në tokë, uli vithet derisa krahët të jenë rreth 90 gradë të përkulura. Shtyni prapa. Përsëritni tre përsëritje, secila ngritje, ulni 15-20 përsëritje.

Bëni dërrasën. Dërrasat janë të shkëlqyera për të gjithë bërthamën, dhe ju lehtë mund të përshtateni për të sfiduar veten edhe më shumë. Merrni një pozicion shtytës. Por në vend që të mbështesni pëllëmbët në tokë, mbështetuni në parakrahët tuaj. Shtrydhni glutet dhe drejtoni shtyllën kurrizore - nëse bëhet siç duhet mund të vendosni një fshesë midis qafës dhe prapanicës. Mbajeni këtë për një minutë, pushoni dhe përsëriteni dy herë.

• Një dërrasë anësore është një praktikë kur rrotulloni trupin në njërën anë, mbështetur në njërën parakrah dhe pjesën e jashtme të këmbës në atë anë. Ju gjithashtu duhet ta mbani shtyllën kurrizore drejt duke u përqendruar në mbajtjen e vitheve lart.
• Dërrasë për shtytje: Filloni në një dërrasë me krahë në gjerësinë e shpatullave, këmbët në gjerësinë e hip. Uluni në parakrahët tuaj, pastaj ngrihuni përsëri në dërrasën fillestare. Bëni 12 rrahje çdo herë.

Bëni shtypje të barkut për të zhvilluar muskujt e barkut dhe atë thelbësor. Crunching është ende një nga ushtrimet më të mira të barkut. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Përdorni të dy duart për të mbajtur qafën dhe ngrini shpatullat rreth 15-20 cm nga dyshemeja, mbajeni për një sekondë, pastaj ngadalë uleni poshtë. Menjëherë ndizeni përsëri, shikoni drejt në qiell dhe veproni ngadalë, ngadalë. Mundohuni të praktikoni 3 herë me 8-12 përsëritje çdo herë.

• Kthesat e barkut drejt në këmbë: Shtrihuni në shpinë me këmbë të shtrira, ngrini krahët në tavan dhe kryeni një përkulje të barkut, duke mbajtur këmbët drejt.Ulni krahët, përpiquni të prekni gishtat e këmbëve dhe pastaj uleni ngadalë përsëri në dysheme. Bëni 10 përsëritje.

Përdorni një shishe 4 litërshe, një libër të rëndë ose shtangë dore për ushtrime themelore. Metoda e stërvitjes për pjesën më të madhe të trupit kërkon pak ose aspak pajisje, por pjesa e sipërme e trupit kërkon rezistencë për të qenë efektive. Nëse keni pesha, mund të provoni ushtrimet e mëposhtme:

• Biceps rrotullohen
• Rrotullohet tricepsi
• Ngritja e shpatullave
• Dele shtangën

reklamë

Metoda 2 nga 3: Ushtroni pjesën e poshtme të trupit

1. 

   
   
   Bëni ndërprerje me intensitet të lartë të kardio për zhvillimin e shpejtë të muskujve të këmbëve. Ndërsa shumica e njerëzve nuk mendojnë se kardio lidhet me rritjen e muskujve, ka ushtrime që mund t’i kombinoni së bashku për muskuj të fortë dhe të tonifikuar të këmbëve. Zgjidhni 5-6 ushtrime dhe bëjeni secilin ushtrim për 60 sekonda. Pushoni për 30 sekonda, pastaj kaloni në ushtrimin tjetër. Pasi të keni përfunduar të gjashtë ushtrimet, pushoni për 4-5 minuta, pastaj përsëriteni 2-3 herë. Këmbët tuaja do të ndjehen të nxehta, por së shpejti do të keni këmbë të shëndetshme:
   • Kërceni krahët dhe këmbët
   • Hap përpara
   • Burpee - kapërceni krahët dhe këmbët, pastaj bini në një pozicion pushup. Përsëriteni.
   • Ngritja e gjurit - kërcej nga këmba në këmbë, me çdo kërcim, ngre gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur. Këmbët tuaja prekin dyshemenë sa më pak të jetë e mundur.
   • Kërcim anësor - hidhuni anash, uluni në njërën këmbë, përkulni gjunjët, pastaj kërceni prapa dhe uluni në këmbën tjetër.
   • Bel i përdredhur
   • Kutia lart ose plyometrike e thjeshtë.

2. 

   Ulur përballë murit. Mbështetuni pas murit për ekuilibër, "uluni" poshtë me gjunjë të përkulur në 90 gradë dhe vithe të shtrirë në ajër si të uleni në një karrige. Mbajeni këtë pozicion për një minutë. Pushoni për 30 sekonda dhe përsëritni edhe 2 herë të tjera.

3. 

   Bëni ulje. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit, mbrapa drejt, mbajeni kokën lart dhe shtrini muskujt tuaj qendror. Vendosni duart në ijë ose shtrijini krahët përpara fytyrës, cilado që ndiheni më mirë. Uluni në një pozicion mbledhje sikur të ishit gati të uleshit në një karrige. Ju duhet ta mbani shpinën drejt dhe gjunjët drejt në gishtërinjtë tuaj, jo të përkulur përpara. Përqendrohuni në uljen e vitheve. Përsëritni 10 përsëritje, pastaj bëni edhe 2 përsëritje pasi të pushoni për pak kohë.
   • Në këmbë me njërën këmbë lart: Vendoseni një këmbë përpara jush dhe vendoseni këmbën tjetër përsëri në një sipërfaqe të sheshtë si një tavolinë apo divan. Uluni përsëri në pozicionin e mbledhjes dhe pastaj ngrihuni përsëri në pozicionin origjinal. Ju mund të hapni krahët për ekuilibër ose t'i vendosni duart në ijet tuaja. Bëni 12 rrahje për secilën këmbë.

4. 

   Bëni ushtrime të goditjes së këmbës. Futuni në një pozicion të gjunjëzuar dhe godisni njërën këmbë mbrapa, duke e mbajtur këmbën tuaj në një kënd 90 gradë. Bëni 12 rrahje për secilën këmbë.

5. 

   Bëni shtytës hip. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Ngrini prapanicën nga toka për të formuar një urë. Ngrini këmbën tuaj të majtë lart, mbani ijet lart dhe ulni këmbën tuaj të majtë para se të bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë. Bëni 10 përsëritje për secilën këmbë.

6. 

   Praktikoni hapin e parë. Hapi i parë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar glute, ije dhe kërcell. Si ta bëni: Merrni një këmbë përpara rreth 1-1,3 metra. Gjuri përkulet rreth 90 gradë. Ulni vithet drejt në dysheme, mbajeni gjurin e përparmë drejtpërdrejt mbi gishtërinjtë tuaj dhe përkulni gjurin mbrapa në dysheme. Shtyni prapa dhe ndërroni këmbët për të përfunduar një rrahje. Bëni 10 përsëritje në secilën anë dhe pastaj pushoni para se të bëni 2 përsëritje të tjera.
   • Nëse keni pesha, ju mund ta modifikoni ushtrimin të jetë më i rëndë për përmirësim më të shpejtë të shëndetit. Të mbash disa litra shishe në secilën dorë është e ngjashme me shtangat e dorës.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Formoni një rutinë praktike

1. 

   Planifikoni një plan stërvitje për të synuar secilin grup të muskujve dy herë në javë. Ndërtimi i një plani efektiv trajnimi nuk kërkon që një trajner ta bëjë atë. Ka shumë udhëzime të thjeshta dhe të lehta për tu mbajtur mend që ju lejojnë të përfitoni sa më shumë nga plani juaj i shpejtë dhe i sigurt i ndërtimit të muskujve dhe stërvitjes.
   • Pushoni 1-2 ditë midis regjimeve të ngjashme të trajnimit. Nëse i bëni muskujt e gjoksit të Martën, atëherë mos i bëni deri në ditën e pestë ose të gjashtë.
   • Punoni të njëjtat grupe muskujsh në të njëjtën sesion. Për shembull, meqenëse shumë ushtrime në muskujt e gjoksit lëvizin edhe bicepsin, grupojini në të njëjtën ditë.
   • Merrni një ose dy ditë pushim, kur mund të shkoni vetëm për një vrapim të shkurtër ose të shmangni një aktivitet të fuqishëm. Trupi juaj ka nevojë për pushim dhe kohë shërimi për të ndërtuar muskujt.

2. 

   Goodshtë mirë të përqendrohesh në mbajtjen e sjelljes korrekte, duke mos e bërë atë shumë herë. Të bësh 10 shtytje në pozicionin e duhur është shumë më mirë sesa 15 herë jo. Ju duhet të kryeni çdo operacion pa probleme, butë dhe ngadalë, pa nxituar dhe pa ndonjë rregull. Ndërsa çdo ushtrim është i ndryshëm, këshilla e përgjithshme është:
   • Thithni ndërsa tërhiqeni forcë ose relaksoheni. Nxjerr frymën kur ushtrohet.
   • Mbajeni valën e shpinës sa më të drejtë që të jetë e mundur, pa u përkulur ose lëshuar.
   • Mbajeni për 1-2 sekonda në pozicionin tuaj më të vështirë, pastaj ngadalë kthehuni për të pushuar.

3. 

   Bëni yoga për të shtrirë muskujt tuaj gjatë një stërvitje të plotë të trupit. Yoga është gjithashtu një mundësi për trajnimin e grupeve të mëdha të muskujve, pasi rrit forcën dhe durimin e muskujve. Ushtrimet e butë dhe të butë janë të mira për pjesën tjetër të ditës, dhe ju mund të punoni shumë duke punuar më shumë për të prishur rutinën tuaj. Nëse jeni duke kërkuar ushtrimet tuaja të preferuara që nuk kërkojnë pajisje profesionale, joga është përgjigjja më e thjeshtë.
   • Youtube përmban shumë mësime video për yogën në shumë nivele, nuk keni pse të shqetësoheni nëse jeni thjesht të njohur me yogën. Ju mund të praktikoni në shtëpi me disa pajisje të thjeshta.

4. 

   Përpiquni më shumë për të bërë 2-3 përsëritjet e fundit të një seance në një pozicion më të vështirë, por jo shumë ekstrem. Nëse doni që muskujt të rriten, duhet shumë përpjekje. Trupi juaj është ora më e mirë sinjalizuese gjatë stërvitjes, kështu që vazhdoni të praktikoni derisa të lodhet. Mundohuni të punoni pak më shumë në fund të çdo ushtrimi, dhe bëni 2-3 përsëritjet e fundit me përqendrim dhe përpjekje të fortë.
   • Vendosni qëllimet paraprakisht. Nëse vendosni të bëni tre grupe me 20 përsëritje në radhë të parë, mund të jeni në gjendje ta përmbushni atë qëllim më lehtë edhe pse trupi juaj është tashmë i djersitur. Atëherë nëse e shihni shumë të thjeshtë atëherë vazhdoni të përmirësoheni.
   • E zellshme nuk do të thotë të marrësh lëndime. Nëse kyçet, kockat ose muskujt tuaj ndiejnë dhimbje, ndryshe nga ndjenja e lodhjes ose dhimbjes së muskujve, ndaloni ushtrimet dhe pushoni.

5. 

   Ndiqni një dietë të ekuilibruar mirë të pasur me proteina, por me pak yndyrë. Kjo nuk do të thotë që duhet të hani shumë proteina çdo ditë ose të eleminoni krejtësisht ëmbëlsirat. Një dietë e ekuilibruar mirë përqendrohet në drithërat, frutat, perimet dhe proteinat e ligët si mishi i pulës, peshkut, vezëve dhe fasuleve.
   • Një filxhan qumësht me çokollatë me pak yndyrë është një rostiçeri e shkëlqyeshme pas stërvitjes.
   • Zëvendësimi i bukës së bardhë dhe makaronave me drithëra është një kalim i shëndetshëm në një dietë më të shëndetshme.
   • Avokado, arrat, vaji i ullirit dhe vezët përmbajnë të gjitha yndyrna të shëndetshme. Ushqimet për të shmangur janë gjalpi, kremi, dhjami, etj. Ata janë gjithmonë të sëmurë.

6. 

   Konsideroni blerjen e disa pajisjeve themelore të stërvitjes nëse jeni serioz në lidhje me stërvitjen tuaj. Ka shumë pajisje atje që mund t'ju ndihmojnë të kryeni ushtrime të reja dhe të sfidoni veten më shumë, por nuk është e nevojshme të blini të shtrenjta.
   • Vargjet elastike mund të përdoren në shumë ushtrime, të prodhuara me shumë "pesha" të ndryshme.
   • Një grup themelor i shtangave të dorës është një mënyrë ekonomike për të shtuar peshë në një stërvitje.
   • Rreze e vetme është projektuar për të përshtatur pothuajse çdo kornizë dere, dhe ka një larmi stilesh që mund të përdoren gjithashtu për ngritje përpjetë dhe shtytës prapa.
   reklamë

Këshilla

• Stërvituni fort, ushqeheni shëndetshëm, pushoni mjaftueshëm dhe shijoni muskujt!
• Rritja e marrjes së proteinave në formën e mishit të ligët, vezëve ose peshkut dhe zvogëlimi i karbohidrateve do të përfitojë nga rritja e muskujve.
• Mos e humb kurrë shpresën!
• Provoni të praktikoni nuhatjen në park ose në ritëm.
• Gjithmonë ushtroni fort para se të bëni kardio për të përfituar sa më shumë nga muskujt tuaj.
• Gjithmonë ngroheni para një stërvitje me një vrapim të lehtë ose ecni për 5-10 minuta. Në fund të seancës, bëni të njëjtën gjë.
• Gjithmonë shtrini muskujt pas përfundimit të një stërvitje për të siguruar indin lidhës dhe fleksibilitetin e muskujve.
• Bëni kardio për të djegur dhjamin dhe për të ekspozuar muskujt tuaj.
• Punoni shumë, ushqeheni shëndetshëm, pushoni siç duhet dhe shijoni përparimin!
• Ushtrimi i izometrisë në kombinim me ushtrime të tjera mund të zhvillojë muskuj më efikasë pa pasur nevojë për pajisje.

Paralajmërim

• Gjithmonë ngrohni dhe freskoni për të parandaluar dëmtimet.
• Gjithmonë shtrihuni pasi keni përfunduar një stërvitje.
• Nëse keni një dëmtim ose probleme shëndetësore, mos u përpiqni të bëni ndonjë program ushtrimesh pa u konsultuar me mjekun tuaj.
• Nëse ka ndonjë ushtrim që shkakton dhimbje të kyçeve, shpinës, qafës, etj, ndaloni menjëherë dhe mos e përsërisni derisa të këshilloheni nga mjeku juaj.