Autor:
Robert Simon
Data E Krijimit:
20 Qershor 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Qeveria amerikane rekomandon që të rriturit të konsumojnë vetëm 2,300 miligramë natrium (1 lugë çaji) në ditë. Ndërkohë, doza e rekomanduar e organizatave të tjera si Shoqata Amerikane e Zemrës është më e ulët, vetëm 1,500 miligramë (2/3 lugë çaji çaji) në ditë. Nëse e shihni se po e merrni përsipër atë kufi, mund t'ju duhet të zvogëloni marrjen e kripës. Ndërsa organizatat ndryshojnë në përcaktimin e një diete me pak natrium, në përgjithësi varion nga 1,500 miligramë në 3,000 miligramë në ditë. Ndërsa mund të jetë për t'u habitur që natriumi është i pranishëm në shumë ushqime, kur dëshironi ose keni nevojë të ndiqni një dietë me pak natrium, do të gjeni alternativa të panumërta me natrium të ulët.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës
Mos u ngut. Ju mund të dëshironi të eliminoni menjëherë të gjitha ushqimet me natrium të lartë. Sidoqoftë, sythat e shijes kërkojnë kohë për tu rregulluar. Bëni ndryshimet tuaja ngadalë.- Për shembull, mund të provoni një recetë të preferuar me gjysmën e marrjes së zakonshme të kripës. Nëse ndërpritni përdorimin e natriumit papritmas, mund të dëshironi të hiqni dorë nga një dietë me pak natrium.
Gatuaj vetë. Ngjashëm me një meze të lehtë në shtëpi si makarona të thata, ushqimet e shpejta shpesh përmbajnë natrium. Dyqanet e ushqimeve të shpejta nuk janë fajtori i vetëm. Shumica e restoranteve të niveleve të larta përdorin gjithashtu shumë kripë për t'i dhënë shije gjellës. Kripa shtohet në pothuajse çdo përbërës në pjatë, përfshirë ëmbëlsirat! Përgatitni ushqimet tuaja që nga fillimi dhe do të keni nën kontroll marrjen e natriumit.
Blini ushqim të freskët. Në vend të mishit të gatshëm për të ngrënë, blini mish të gjallë (të freskët ose të ngrirë) dhe perime dhe fruta të freskëta ose të ngrira. Me përjashtim të produkteve të përpunuara posaçërisht, perimet e konservuara shpesh pasurohen me kripë. Sidoqoftë, fruti i konservuar është krejtësisht i imët sepse kripa në përgjithësi nuk përdoret në këtë rast.
Mos përdorni proshutë, proshutë ose produkte të paketuara paraprakisht me kripë të shtuar. Kjo do të thotë, injoroni mishin e konservuar, sallamet, sallamin e nxehtë dhe viçin e thatë sepse të gjitha kanë shumë kripë.
- Nëse doni sanduiçe, provoni të pjekni mish pule ose viçi për një javë dhe prerë atë për ta shërbyer me bukë.
Shmangni ushqimet e turshit. Ushqime të tilla si ullinj ose turshi ruhen në ujë të kripur. Kur jeni në dietë me pak natrium, shmangni ato.
Kaloni erëza dhe salcë sallate. Shumica e aromave dhe salcave të sallatave kanë shumë kripë, prandaj nëse në paketim nuk shkruhet "natrium i ulët", duhet t'i shmangni ato.
- Disa erëza kanë alternativa me natrium të ulët, prandaj kontrolloni seksionin e erëza.
- Merrni parasysh të bëni vetë salcën tuaj të sallatës për të shmangur natriumin në produktet e para-paketuara. Një përzierje e thjeshtë e vajrave dhe acideve (të tilla si lëng limoni) bën një salcë të shijshme. Kripa është me të vërtetë një erëza e panevojshme.
- Provoni të bëni një salcë të thjeshtë me uthull në shtëpi. Përzieni një pjesë të vajit të ullirit me një pjesë të uthullës balsamike. Mund ta bëni aq të thjeshtë sa kaq ose të shtoni disa barëra, të tilla si erëza italiane. Për një aromë me shije frutash shtoni një lugë reçel dhe përziejeni mirë.
Zëvendëso. Për shembull, provoni ijë derri në vend të proshutës. Jo aq i kripur sa proshuta, por tenderi i mishit të derrit mund të jetë akoma shumë i shijshëm kur kalitet mirë, për shembull me sherebelë ose rozmarinë.
- Provoni alternativa interesante. Për shembull, në vend të copave të bukës, provoni të përdorni pluhur brokoli për t'i spërkatur ato në enët. Në vend që të skuqni vezë me gjalpë të kripur dhe bukë, provoni gjalpë të pakripur me disa feta qepë ose piper zile.
Zëvendësoni kripën me erëza dhe aromë të tjera. Provoni kombinime të reja të erëza (të pakripura), të tilla si kerri ose pjekja. Shtoni një majë uthull balsamike për një aromë zëvendësuese të kripës. Mos përdorni kripë në tryezën e darkës dhe përdorni piper në vend. Ka shumë mënyra për të shtuar aromë në pjatë pa shtuar kripë.
Provoni të marinoni mishin dhe perimet me salcë marinat. Përdorni aromë si limoni, hudhra, qepa dhe pak vaj ulliri për të marinuar mishin dhe perimet përpara gatimit. Marinimi i tyre së pari do të shtojë aromë dhe nuk do t'ju kujtojë kripë.
Hiqeni kavanozin nga tavolina. Në tryezë, kur nuk e arrini atë, nuk do të shtoni kripë në ushqimin tuaj. Ndonjëherë shtimi i kripës është thjesht një veprim i paqëllimtë. Prandaj, thjesht heqja e kripës nga tryeza do ta bëjë më të lehtë për ju ta kuptoni këtë.
Mos i mbani brenda shtëpisë ushqimet e pasura me natrium. Sapo të dini se cilat ushqime kanë shumë natrium dhe cilat jo, ndaloni së depozituari ushqime të pasura me natrium. Në këtë mënyrë, ju nuk do të tundoheni t'i përdorni ato. Çuditërisht, djathrat pa krem kanë mjaft natrium. Nëse duhet të mbani ushqime të pasura me natrium për një anëtar tjetër të familjes, përpiquni t'i mbani ato në një sirtar ose raft të veçantë. reklamë
Metoda 2 nga 3: Kontrolloni ngjitjen dhe identifikoni përbërësit
Kërkoni një ngjitje me "natrium të ulët". Ai tregon ushqim me 140 miligram natrium ose më pak për racion.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni për produkte "pa natrium" (më pak se 5 miligramë për racion) dhe "natrium shumë të ulët" (më pak se 35 miligramë për racion). Përndryshe, ju gjithashtu mund të kërkoni për produkte "të pakripura".
Kontrolloni vetë ngjitësen. Edhe nëse nuk është etiketuar "natrium i ulët", përsëri mund t'ju duhet të përcaktoni se cila është opsioni më i mirë nga disa marka. Kërkoni për produkte që përmbajnë vetëm rreth 5% të marrjes suaj ditore të rekomanduar të natriumit për racion. Mos harroni se natriumi i ulët mund të jetë më shumë sesa sasia juaj e rekomanduar ditore e natriumit. Mos harroni se ato bazohen vetëm në udhëzime shumë të përgjithshme dhe marrja juaj mund të jetë më e veçantë dhe specifike.
Vini re madhësinë e servirjes. Nëse një kanaçe supë etiketohet "natriumi i ulët" dhe përbëhet nga dy racione, atëherë do të keni dyfish më shumë natrium në etiketë nëse i mbaroni të dyja njëherësh.
Shikoni menunë. Sot, shumë restorante ofrojnë menu me informacione të vlefshme që i shoqërojnë ato. Ndonjëherë, mund t'ju duhet të gjeni menu në internet para se të shkoni në një restorant ose të kërkoni informacione për ushqimin e menusë nga një kamerier. Ose, si alternativë, mund të kërkoni opsione me natrium të ulët ose të pyesni nëse pjata të caktuara mund të përgatiten me më pak kripë.
- Mos harroni se mund ta përdorni edhe këtë këshillë në një dyqan ushqimesh të shpejta. Shumë dyqane të ushqimit të shpejtë do të ofrojnë patate të skuqura sipas kërkesës.
Mbani një listë të ushqimeve të pasura me natrium të lartë. Ngjiteni atë në frigorifer, në mënyrë që ta shihni shpesh. Në këtë mënyrë, ju gjithmonë e dini se cila është alternativa më e mirë kur bëhet fjalë për meze.
- Lista e ushqimeve të pasura me natrium mund të përfshijë turshi, ullinj, proshutë, lëng domate, salca, patate të skuqura, kremra të shijshëm, supa, supë dhe erëza.Një listë me natrium të ulët mund të përfshijë perime të freskëta, fruta të freskëta, mish të freskët ose të ngrirë, arra, kos dhe drithëra.
Mendoni për nivelet e mundshme të kripës në ushqime. Edhe sasia më e vogël e kripës mund të shtohet dhe ndoshta, ju keni harruar ta përfshini kripën në ushqime si qumështi ose buka - të dyja mund të përmbajnë 130 miligramë ose më shumë kripë për racion. Edhe pse është në kategorinë e "natriumit të ulët", ju mund të llogarisni gabimisht marrjen ditore të natriumit pa parë të gjitha ushqimet që hani. Mos harroni se edhe ëmbëlsirat mund të pasurohen me kripë. Kripa rrit ëmbëlsinë dhe prandaj përdoret në shumë ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera. reklamë
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i ndërlikueshmërisë së natriumit
Kuptoni pse natriumi është i rëndësishëm. Ju duhet një sasi e caktuar natriumi në dietën tuaj. Natriumi luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e funksionit të trupit. Ndihmon muskujt të punojnë dhe ndihmon në transmetimin e impulseve nervore në të gjithë trupin. Ndihmon gjithashtu në mirëmbajtjen e lëngjeve të trupit në raportin e duhur.
Di çfarë ndodh me natriumin. Natriumi metabolizohet nga veshkat. Kjo është, veshkat janë përgjegjëse për të siguruar sasinë e duhur të natriumit që futet në qarkullimin e gjakut. Kur ndiheni të papërshtatshëm, veshkat ruajnë më shumë natrium që trupi të funksionojë normalisht. Kur merrni shumë, normalisht, veshkat nxjerrin tepricën me urinë. Ndonjëherë, megjithatë, nuk mund të heqë qafe natriumin e tepërt. Në të njëjtën kohë, natriumi humbet gjatë djersitjes.
Kuptoni se çfarë ndodh kur trupi ka natrium të tepërt. Megjithëse mjekët ende nuk kanë rënë dakord për efektin e saktë, shumë natrium në trup mund të rrisë presionin e gjakut. Shumica besojnë se kjo gjendje rrit sasinë e gjakut në trup, e cila nga ana tjetër sinjalizon trupin për të rritur presionin e gjakut.
Njohja e sëmundjeve e bën të vështirë mbajtjen e ekuilibrit të natriumit në trup. Për shembull, dështimi kongjestiv i zemrës dhe problemet e veshkave mund ta bëjnë më të vështirë për trupin të mbajë ekuilibrin e natriumit. Prandaj, mjeku juaj ka të ngjarë t'ju kërkojë të ndiqni një dietë me pak natrium kur keni një nga këto gjendje. reklamë
Këshilla
- Mbajtja e një ditari të ushqimit për një javë mund të ndihmojë. Regjistroni gjithçka që keni përdorur, përfshirë pijet dhe erëzat, dhe përcaktoni sa natrium ka në çdo pjatë. Eliminoni burimin më të pasur të natriumit dhe zëvendësojeni atë me opsione pa natrium ose me natrium të ulët.
- Sigurohuni që të pini shumë lëngje pavarësisht se sa natrium konsumoni. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur konsumoni ushqime të pasura me natrium.
- Nëse keni vetëm ushqime të paketuara paraprakisht, provoni të zëvendësoni paketat e erëza. Për shembull, nëse keni petë ramen të menjëhershme, mos përdorni pako me erëza, por në vend të kësaj shtoni perime të freskëta me pak gjalpë. Mund të provoni gjithashtu të gatuani në lëng pule me natrium të ulët. Edhe pse mbetet akoma, sasia e kripës në petë nuk është aq sa kur përdorni paketën e erëza.
