Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

A keni vërejtur që shpesh dërgoni mesazhe, shfletoni në internet, dërgoni email, përdorni aplikacione dhe luani lojëra në telefonin tuaj? Në varësi të sa kohë dhe përpjekje keni bërë për këtë proces, ju mund të keni probleme me përdorimin e tepërt të telefonit celular. Abuzimi me telefon mund të dëmtojë cilësinë e marrëdhënieve personale dhe produktivitetin e jetës së përditshme.

Hapat

Pjesa 1 e 3: Përdorimi i "Telefonit" nga Përdorimi i Telefonit

1. 

   Monitoroni kohën e përdorimit të telefonit. Sipas një studimi, studentët e kolegjit mund të kalojnë 8-10 orë në ditë me celularët e tyre. Ndjekja e përdorimit të telefonit tuaj, për shembull, duke përmbledhur sa herë kontrolloni telefonin tuaj në orë mund të rrisë ndërgjegjësimin tuaj për problemin. Nëse jeni të vetëdijshëm për madhësinë e problemit, mund të filloni të përcaktoni qëllimet dhe zgjidhjet për tu trajtuar.
   • Shkarkoni një aplikacion që gjurmon përdorimin e telefonit tuaj si Checky. Ju mund ta përdorni këtë informacion për të vendosur qëllime specifike për sa kohë i lejoni vetes të kontrolloni në telefonin tuaj çdo ditë.

2. 

   
   
   Planifikoni të përdorni telefonin tuaj. Kufizoni përdorimin e telefonit tuaj në kohë të caktuara të ditës. Mund ta caktoni orën e alarmit të telefonit tuaj për t'ju njoftuar kur të keni përdorur kohën maksimale të lejuar. Për shembull, mund t'i lejoni vetes të përdorni telefonin tuaj nga ora 6 deri në 7 pasdite. Ju gjithashtu mund të vendosni kohë specifike kur nuk përdorni telefonin, për shembull, kur jeni në shkollë ose në punë.
   • Shkruani planet dhe qëllimet tuaja në mënyrë që ato të jenë më specifike. Merrni shënime për qëllimet që keni arritur dhe qëllimet për të cilat ende po punoni.

3. 

   
   
   Shpërbloni veten pasi mund të zvogëloni përdorimin e telefonit tuaj celular. Ky koncept quhet vetë-përforcim pozitiv dhe përdoret në terapi për të drejtuar dikë në kryerjen e sjelljeve pozitive përmes sistemit të shpërblimit. Për shembull, nëse përmbushni qëllimet e kohës së përdorimit të telefonit tuaj celular, mund të shpërbleni veten me një ushqim të preferuar, një artikull të ri ose një aktivitet. atje

4. 

   
   
   Filloni ngadalë. Në vend që të ndaloni menjëherë përdorimin e telefonit tuaj plotësisht (gjë që mund të provokojë ankth), filloni duke zvogëluar gradualisht sasinë e kohës që kaloni duke kontrolluar telefonin tuaj. Për shembull, mund të filloni duke kufizuar numrin e përdorimit të telefonit në 1 herë në 30 minuta, pastaj në 2 orë, etj.
   • Shkruani numrin e herëve që përdorni telefonin tuaj në orë në ditarin tuaj.
   • Ju duhet ta përdorni telefonin tuaj vetëm kur vërtet keni nevojë të kontaktoni dikë ose në rast urgjence.

5. 

   Ruani telefonin tuaj diku tjetër. Ju duhet ta mbani telefonin tuaj atje ku nuk mund ta shihni. Vendosni telefonin tuaj në modalitetin e heshtur kur jeni në punë, shkollë ose kudo tjetër që të mos ju shpërqendrojë.

6. 

   Bëni një pushim nga përdorimi i telefonit tuaj. Mund ta hiqni telefonin nga jeta juaj plotësisht për një periudhë të shkurtër kohe siç është fundjava.
   • Udhëtoni ose bëni kamping në vende jashtë mbulimit të telefonit. Kjo metodë do t'ju detyrojë të hiqni dorë nga telefoni juaj.
   • Ju mund të njoftoni miqtë dhe të dashurit tuaj që nuk do të përdorni telefonin për një periudhë të shkurtër kohe. Këtë mund ta bëni lehtësisht në mediat sociale.

7. 

   Ndryshoni cilësimet e telefonit. Telefoni juaj mund të jetë konfiguruar tashmë për t'ju kujtuar sa herë që merrni një njoftim me email ose Facebook. Mos harroni t'i fikni! Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e numrit të herëve që bie ose dridhet telefoni juaj. Në këtë mënyrë, nuk do t'ju shqetësojë sa herë që merrni ndonjë njoftim.
   • Përdorni metodën "pagesa për përdorim" si zgjidhja juaj e fundit. Kjo është e ngjashme me të paturit e një telefoni celular me pagesë dhe një kartë thirrjeje në një pajisje - për të qenë në gjendje ta përdorni atë për një kohë të caktuar, duhet të paguani më shumë. përqendrimi Kur tejkaloni numrin e lejuar të minutave të telefonatës, telefoni juaj do të shkëputet.

8. 

   Ndryshoni mënyrën e të menduarit për telefonin tuaj celular. Ndryshimi i mënyrës tuaj të të menduarit mund t'ju ndihmojë të korrigjoni emocionet dhe sjelljen tuaj. Me fjalë të tjera, nëse ndryshoni mendim për telefonin tuaj, do të ndiheni më mirë dhe do ta përdorni telefonin tuaj më pak.
   • Kujtojini vetes që gjithçka që ju bën të dëshironi të kontrolloni në telefonin tuaj nuk është aq e rëndësishme dhe mund të presë.
   • Herën tjetër që dëshironi të përdorni telefonin, ndaloni dhe mendoni "A duhet vërtet ta telefonoj / dërgoj me mesazh këtë person tani apo mund të pres edhe pak?".

9. 

   Përqendrohuni në momentin e tanishëm. Vetëmendja, arti i ndërgjegjësimit, mund t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar dhe të ndihmojë në uljen e dëshirës tuaj për të përdorur telefonin. Mundohuni të jetoni në moment duke u përqendruar në atë që po ndodh, përfshirë mendimet dhe reagimet tuaja. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Rishikimi i Alternativave të Veprimit të Përdorimit të Telefonit

1. 

   Kuptoni se çfarë ju bën të dëshironi të përdorni telefonin tuaj. Shkaktarët janë ndjenjat dhe mendimet tuaja në lidhje me një situatë që çon në një sjellje të veçantë (përdorimi i telefonit celular). Gjetja se pse e ndjeni këtë dëshirë mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një tjetër alternativë.
   • A jeni në telefonin tuaj sepse dëshironi të bisedoni dhe të lidheni me të tjerët? Nëse është kështu, ju mund të plotësoni nevojat tuaja me metoda më të përhershme të tilla si takime ballë për ballë.
   • A thjesht po ndiheni në depresion? Depresioni mund të jetë një kontribues i fuqishëm për njerëzit e tjerë që përfshihen në sjellje varësie. Nëse shpesh jeni të mërzitur, mund të dëshironi të zhvilloni një hobi ose të merreni me një aktivitet tjetër që ju mban vëmendjen.

2. 

   Merrni pjesë në aktivitete të tjera për përmirësimin e humorit. Përdorimi i telefonit ka qenë i lidhur me përmirësimin emocional dhe mund të jetë arsyeja që njerëzit duan ta bëjnë këtë. Në vend që të përdorni telefonin tuaj për tu ndjerë më mirë, angazhohuni në dhe aktivitete alternative si ushtrime / sporte ose aktivitete krijuese siç janë shkrimi ose vizatimi.

3. 

   Qëndro i zënë! Nëse keni një orar specifik për çdo ditë dhe përqendroheni në përgjegjësitë tuaja, do të keni më pak kohë për të kaluar në telefonin tuaj. Avantazhi i kësaj është që ju do të kaloni më shumë kohë duke u përqëndruar në qëllimet tuaja dhe nga ana tjetër, do të jeni më efektiv.
   • Nëse nuk jeni duke punuar, mund të regjistroheni për të dalë vullnetar në shumë organizata në zonë.
   • Mundohuni të merrni një hobi të ri si thurja, qepja ose luajtja e një instrumenti.
   • Kaloni më shumë kohë në detyrat tuaja për të bërë, pavarësisht nëse janë punë shtëpie ose kaloni kohë me familjen.

4. 

   Ridrejtoni vëmendjen tuaj duke bërë diçka konstruktive. Kur ndjeni dëshirën për të përdorur telefonin tuaj, përpiquni të veproni në një mënyrë konstruktive. Bëni një listë të gjërave që nuk kanë lidhje me telefonin tuaj dhe sa herë që dëshironi të kontrolloni telefonin tuaj, ndaloni dhe përqendrohuni në detyrën tuaj.

5. 

   Përfundoni detyrat shoqërore në një mënyrë tjetër. Pjesa më e madhe e dëshirës sonë për të përdorur një celular vjen nga natyrshmëria dhe përpjekjet tona evolucionare për t'u bërë një qenie shoqërore. Sidoqoftë, ka shumë mundësi për shoqërim që mund të jenë të dobishme dhe të kënaqshme në planin afatgjatë.
   • Në vend që të dërgoni mesazhe, shkruani letra me dorë, ose dilni për kafe ose hani me miqtë.
   • Në vend që të postoni vazhdimisht fotot tuaja në Instagram, ju mund të ftoni të dashurit tuaj në shtëpinë tuaj dhe t'i bëni të ditur për kujtimet tuaja përmes aktiviteteve të rregullta. Kjo lloj lidhje mund të ndihmojë në rritjen e intimitetit.

6. 

   Zëvendësoni zakonet. Mendoni për secilën nga arsyet që dëshironi të përdorni telefonin tuaj (lojëra, dërgimi i mesazheve, telefonata). Një nga këto zakone mund të jetë mjaft thelbësor në punën tuaj dhe në jetën e përditshme (mbase email pune, etj.), Ndërsa disa të tjerë mund të prishin jetën tuaj. nëse ato heqin ndërveprimin dhe përgjegjësitë tuaja të zakonshme. Ju duhet të përpiqeni t'i zëvendësoni ato me përvoja më produktive, sociale dhe cilësore.
   • Nëse një nga problemet tuaja është përdorimi i telefonit tuaj për të luajtur tepër, mendoni për një alternativë të tillë si të ftoni një mik dhe të luani një lojë tavoline.
   • Nëse kaloni shumë kohë duke lexuar postimet e të tjerëve në mediat sociale, mund të takoni miq të ngushtë ose të familjes dhe t'i pyesni ata për atë që po ndodh në jetën e tyre (në vend të thjesht lexoni rreth tyre në internet).
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i Mbështetjes

1. 

   Lërini të gjithë të dinë për problemin tuaj. Mbështetja sociale është një përbërës shumë i rëndësishëm në shëndetin tuaj mendor. Pasja e një rrjeti social pozitiv ofron një ndjenjë sigurie dhe lidhjeje. Këta janë faktorë mjaft të rëndësishëm kur jeni duke u përpjekur të kufizoni përdorimin e telefonit tuaj, sepse në fakt, ky proces pjesërisht bazohet në lidhjen shoqërore (të tilla si dërgimi i mesazheve, përdorimi i aplikacioneve sociale). ) Ndërsa përdorimi i një telefoni celular mund të ndihet pozitiv, kjo do të na kufizojë dhe do të na tërheqë nga marrëdhëniet intime.
   • Thjesht tregojuni familjes dhe miqve tuaj që mendoni se po përdorni shumë telefonin tuaj dhe se po përpiqeni ta minimizoni atë. Shpjegoni se do ta vlerësonit nëse ata mbështesin procesin. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të ofroni sugjerime specifike dhe t'i ftoni ata të marrin pjesë në planin tuaj. Për shembull, mund t'i kërkoni që t'ju telefonojnë ose dërgojnë mesazhe vetëm në një kohë të caktuar të ditës.
   • Duke kërkuar këshilla. I dashuri juaj e njeh më mirë personalitetin tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të formuloni një plan për të kufizuar përdorimin e telefonit tuaj celular.

2. 

   Thirrje për simpati. Bëni të njohur familjes dhe miqve tuaj që ju ndoshta nuk do t'u dërgoni mesazhe, telefononi ose dërgoni me email menjëherë ndërsa jeni duke punuar për të shkurtuar përdorimin e telefonit tuaj. Nëse ata janë të vetëdijshëm për situatën, ata do të jenë në gjendje të simpatizojnë lehtë dhe nuk do të mërziten me ju.

3. 

   Planifikoni takime ballë për ballë. Në vend që të përqendroheni në kërkimin e mbështetjes përmes telefonit, angazhohuni në aktivitete personale dhe joformale. Dhe kjo mund të arrihet vetëm përmes takimeve ballë për ballë.
   • Bëni një plan aktiviteti me familjen dhe miqtë e përfshirë. Ju mund ta kaloni kohën tuaj të kufizuar të telefonit celular duke hulumtuar dhe planifikuar ngjarjen. Në këtë mënyrë, ju po e përdorni energjinë tuaj në një mënyrë produktive dhe kuptimplote.

4. 

   Jepni telefonin tuaj dikujt tjetër. Kjo metodë është veçanërisht e dobishme gjatë periudhave kur ndjeni një dëshirë të fortë për të përdorur telefonin duke përfshirë pas shkollës, pas darkës dhe gjatë fundjavave.

5. 

   Merrni parasysh trajtimin. Ndërsa varësia nga telefoni celular është ende kryesisht e padiagnostikuar, kjo nuk do të thotë që njerëzit e tjerë nuk mund t'ju ndihmojnë. Ka shumë qendra trajtimi dhe këshilltarë që janë trajnuar individualisht për këtë. Nëse problemet tuaja janë serioze dhe prishin jetën dhe përgjegjësitë tuaja të përditshme, këshillimi ose trajtimi i shëndetit mendor mund të jetë mjaft i dobishëm.
   • Disa shenja që mund të keni nevojë për ndihmë profesionale janë kur nuk jeni në gjendje të përmbushni përgjegjësitë tuaja (në punë, shkollë, shtëpi), ose nëse marrëdhënia Të gjithë po ndikohen negativisht nga zakonet e përdorimit të telefonit tuaj.
   • Terapia e Sjelljes Kognitive (CBT) është një trajtim që përdoret gjerësisht për shumë kushte të ndryshme shëndetësore dhe lloje të varësisë. Ai përqendrohet në ndryshimin e mendimeve tuaja në mënyrë që të mund të ndryshoni emocionet dhe sjelljen tuaj. CBT mund të jetë një mundësi shumë e dobishme nëse vendosni të kërkoni trajtim.
   reklamë

Këshilla

• Mund të përdorni telefonin tuaj të rregullt desktop ose të shfletoni në internet në kompjuterin tuaj.
• Përqendrohuni në misionin tuaj personal.
• Çaktivizo WiFi në telefon për një periudhë kohe.
• Merrni libra kudo! Vendosja e një kujtese për celular për një lexim të rastit do të ishte një alternativë e shkëlqyeshme për telefonin tuaj!
• Mundohuni të ndaloni së menduari për telefonin tuaj, dilni dhe lini telefonin tuaj në shtëpi. Gjithashtu, sigurohuni që të fikni WiFi.

Paralajmërim

• Nëse mendoni se problemi i përdorimit të telefonit tuaj është mjaft serioz, duhet të kërkoni këshilla nga një profesionist i shëndetit mendor.