Përmbajtje

• Hapat

Vizualizimi është një teknikë relaksimi në të cilën mund të imagjinoni një situatë ose skenë të këndshme. Ka dy mënyra themelore që mund të përdorni vizualizimin për të kapërcyer frikën tuaj. Ju mund ta imagjinoni veten duke kapërcyer frikën tuaj, ndoshta përfundimisht duke u shndërruar në sukses në jetën reale. Ju gjithashtu mund të imagjinoni një situatë paqësore në momente frike të madhe.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Vizualizoni suksesin

1. 

   Jini realist. Imagjinata është fuqi. Përgjigja e trurit ndaj situatave të imagjinuara shpesh korrespondon me përgjigjet e tij ndaj suksesit dhe dështimit në jetën reale. Nëse doni të kapërceni frikën tuaj, mund të jetë e dobishme të imagjinoni rregullisht veten duke pasur sukses. Sidoqoftë, përpiquni ta mbani situatën realiste. Imagjinoni veten duke kapërcyer frikën tuaj në një mënyrë që mund të ndodhë në të vërtetë.
   • Supozoni se keni frikë nga të folurit në publik, por keni nevojë të flisni në një grup kërkimor për punë. Shmangni imagjinimin e vetes duke mbajtur një fjalim të egër, bombastik dhe të mirëpriteni ngrohtësisht. Ndërsa një prezantim mund të jetë i qetë, përgjigja është e pasigurt.
   • Në vend të kësaj, imagjinoni që gjërat shkojnë mjaft mirë. Imagjinoni veten duke qenë i qetë dhe i mbledhur para dhomës. Imagjinoni rrahjet e zemrës suaj të mbeten relativisht të qëndrueshme dhe të qeta. Vizualizoni veten duke mos u penguar kur flisni dhe u përgjigjeni pyetjeve pa shumë hezitim.

2. 

   
   
   Provoni të vizualizoni suksesin tuaj gradualisht. Nëse vizualizimi i rezultatit përfundimtar (si prezantimi në një simpozium) është akoma tepër negativ, ndalo vizualizimin për të vazhduar me përgatitjet.Në këtë mënyrë, është më e lehtë të vizualizosh një prezantim të suksesshëm, sepse tashmë ke përfunduar kaq shumë hapa të shkëlqyeshëm. Kjo do t'ju ndihmojë të përgatiteni dhe do të sukses.
   • Për shembull, imagjinoni veten duke përfunduar të gjithë hulumtimin tuaj dhe duke përgatitur shënimet tuaja. Pasi të keni përfunduar me sukses këtë hap në jetën reale, imagjinoni veten duke dhënë një prezantim në një dhomë të zbrazët dhe pastaj praktikoni. Vazhdoni të vizualizoni se po i bëni një prezantim një miku ose kolegu të besuar i cili është mbështetës dhe do të japë komente konstruktive për disa pika që mund të kaloni për të përmirësuar prezantimin / lojë shprehje Pastaj filloni dhe bëni këtë hap në jetën reale. Në fund, vizualizoni veten duke dhënë një prezantim të suksesshëm në punë. Filloni një ose dy ditë para se të bëni prezantime, nëse është e mundur.
   • Duke përdorur këtë metodë, ju do të përmirësoni rezultatin përfundimtar, duke rritur besimin tuaj me kalimin e kohës.

3. 

   
   
   Vizualizoni suksesin tuaj. Kur merreni me diçka që ju frikëson, përpiquni të vizualizoni shpesh. Mbyllni sytë dhe vizualizoni suksesin. Merrni 10 deri në 15 minuta para gjumit çdo natë për të vizualizuar veten duke kapërcyer frikën tuaj. Ju mund ta gjeni veten më të qetë në jetën reale nëse shpesh përballeni me frikën tuaj. Për shembull, ju mund të flisni më me qetësi në takimet e rregullta të biznesit.
   • Ndoshta ju doni një fillim të vogël. Filloni duke imagjinuar veten duke komentuar gjatë një takimi biznesi ose ndoshta duke folur për të mbështetur kontributin e dikujt tjetër. Pasi ta keni bërë këtë, mund të vazhdoni të imagjinoni diçka më pohuese, si të pranoni atë që personi tjetër tha gjatë takimit me një ose dy fjali, pastaj të bëni më shumë pyetje. Në këtë mënyrë, ju do të ndërtoni një qëllim të qetë dhe të shpeshtë të kontributit më të madh në takimet tuaja.
   • Zgjidhni një vend pa shpërqendrime. Isshtë më lehtë të përqendroni imagjinatën tuaj kur nuk ka zhurmë të jashtme. Uluni ose shtrihuni në një pozicion të rehatshëm. Sigurohuni që të mos ketë vend të dhimbshëm / që të dhemb. Mbyllni sytë dhe filloni të imagjinoni.
   • Disa njerëz e shohin të dobishme të shkruajnë imagjinatën e tyre para ose pas procesit. Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni disa detaje dhe të vizualizoni më mirë një skenar suksesi.
   • Ju mund të luani muzikë të butë ose të ndizni një qiri. Easiershtë më lehtë të imagjinohet në një hapësirë ​​relaksuese. Sigurohuni që frymëmarrja juaj të jetë e ngadaltë dhe e qëndrueshme ndërsa vizualizoni suksesin tuaj.

4. 

   
   
   Hyni në detaje. Ju vizualizoni sa më shumë detaje të jetë e mundur. Kur të hasni situatën reale, do të jeni më të qetë nëse koha gati përputhet me imagjinatën tuaj. Mundohuni të lidheni me shqisat, duke përfshirë shikimin, nuhatjen, dëgjimin, prekjen dhe shijen.
   • Pamja është ndoshta mënyra më e lehtë për të imagjinuar. Kthimi në shembullin e prezantimit, ju lehtë mund të imagjinoni se si do të dukej salla e konferencave. Mund të bëni edhe imazhe të Google për të gjetur se ku do të zhvillohet prezantimi për t'ju ndihmuar të vizualizoni më mirë suksesin.
   • Era dhe shija mund të jenë paksa të vështira për t’u imagjinuar në situata të caktuara. Sidoqoftë, ju lutem provoni. Për shembull, sallat e konferencave mund të kenë erë si produkte pastrimi. Nëse zakonisht keni pirë kafe para fjalës suaj, mund ta ndjeni atë shije në gojën tuaj.
   • Lidhet gjithashtu me dëgjimin dhe prekjen. Ju mund ta ndjeni letrën në dorën tuaj ndërsa rrokullisni shënimet. Ju mund të dëgjoni njerëz duke kollitur, duke ndërruar vendet, duke thirrur telefonin, dhe nganjëherë një murmuritje.

5. 

   Jepi vetes një kujtesë. Shumë njerëz përdorin diçka si një kujtesë që ndihmon në procesin e vizualizimit. Ndihmon të keni një bord buletini në dhomën tuaj të gjumit, në mënyrë që të mbani një pamje të njerëzve të suksesshëm në zonat që ju shqetësojnë. Kjo mund t'ju frymëzojë për të kapërcyer frikën tuaj. Për shembull, nëse keni frikë nga lartësitë, vendosni një poster të dikujt që ngjitet në një shkëmb shkëmbor mbi shtratin tuaj. reklamë

Metoda 2 nga 3: Luftimi i ankthit me vizualizimin

1. 

   Bëni një listë të vendeve ku mund të gjeni paqen. Ndonjëherë, mund të përdorni vizualizimin gjatë ankthit për t'u qetësuar. Zakonisht do të thotë që po kaloni një metodë të relaksimit mendor. Ju mendoni për një vend ose situatë të qetë, mbyllni sytë dhe imagjinoni të jeni atje. Për të filluar, mendoni për disa vende ku mund të gjeni paqen.
   • Mendoni për të kaluarën dhe të tashmen. Cila kujtesë ju ndihmon të ndiheni më të qetë? A ka ndonjë vend apo moment të veçantë që ju bën të lumtur?
   • Bëni një listë të vendeve ku ndiheni më paqësor dhe komod. Vendet do të ndryshojnë nga personi në person dhe mund të jenë të paqarta ose specifike. Për shembull, ju mund ta imagjinoni veten pranë një pellgu të panjohur. Sidoqoftë, mund të mbani mend gjithashtu një dhomë të veçantë në shtëpinë e gjyshes, ku keni marrë një sy gjumë si fëmijë.

2. 

   Vizualizoni më parë mjedisin ngushëllues. Para se të mund të vizualizoni momente stresuese, duhet të praktikoni në shtëpi. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni procesin e vizualizimit.
   • Gjeni një vend të rehatshëm në shtëpinë tuaj që nuk do të tërheqë vëmendjen nga jashtë. Shtrihuni ose uluni në një pozicion të rehatshëm. Nëse ju ndihmon, luani muzikë të butë ose ndizni një qiri. Çdo gjë që e bën përvojën më të rehatshme.
   • Mbylli syte. Kjo e bën më të lehtë të përqendroheni në imazhin mendor në rrethinën tuaj.
   • Nëse keni probleme të relaksoheni dhe të filloni, provoni të merrni frymë thellë. Thithni përmes hundës dhe nxirrni frymën përmes gojës, duke transferuar ajrin në pjesën e poshtme të barkut. Kjo qetëson mendjen tuaj dhe ju lejon të përqendroheni në imagjinatën tuaj.

3. 

   Përdorni të gjitha shqisat tuaja. Vizualizimi funksionon më mirë kur lidheni me të gjitha shqisat tuaja. Kur i nënshtroheni teknikave të relaksimit mendor, kushtojini vëmendje shikimit, nuhatjes, prekjes, dëgjimit dhe shijes.
   • Supozoni se një vend relaksues për ju do të ishte një ditë pranvere pranë një liqeni duke parë një tufë rosash duke notuar. Së pari, si duket kjo imazh? Çfarë ngjyre uji? Cilat janë ngjyrat e rosave? Cilat janë gjethet përreth? Ku jeni në këtë skenë? A jeni ulur në një karrige afër? A qëndroni në një urë mbi një përrua?
   • Lidhu me shqisat e tjera. Si tingëllon tingulli? Imagjinoni të dëgjoni ujin e butë që rrjedh. Mendoni për zhurmën që bëjnë rosat. Si ka erë kjo zonë? Për shembull, a ka një pemë jargavan që lulëzon afër? A mund të nuhasni tokë të lagur afër liqenit?
   • A mund ta shijoni ajrin në gojën tuaj? A shijoni pak papastërti dhe ujë me çdo frymëmarrje? Si ndiheni në këtë moment? Ndiheni të ngrohtë vetëm me një pallto pranverore? A ju fryn një erë në fytyrë?

4. 

   Praktikoni vizualizimin në momente të frikshme. Kur të gjendeni në një situatë stresuese, mbyllni sytë dhe praktikoni relaksim mendor. Nëse e imagjinoni me sukses veten diku të qetë dhe të rehatshëm, kjo mund t'ju ndihmojë të nxisni reagimin qetësues të trupit tuaj. Me praktikë të rregullt, mund ta stërvitni veten që t'i përgjigjet me qetësi situatave stresuese ose të frikshme.
   • Kur përjetoni frikë, trupi juaj hyn në një mënyrë luftimi ose fluturimi, që do të thotë se ju siguron një plotësim të plotë të hormoneve të tilla si adrenalina dhe kortizoli (i njohur si "hormoni i stresit") dhe gjaku. Presion i rritur, si dhe rrahjet e zemrës.
   • Relaksimi i trupit dhe mendjes tuaj përmes vizualizimit do të ndihmojë në shkaktimin e një reagimi relaksimi. Ai stimulon trurin për të lëshuar sinjale dhe hormone që qetësojnë trupin dhe mendjen.
   • Shumë njerëz mendojnë se vizualizimi është shumë efektiv kundër frikës aktuale. Nëse keni frikë nga aeroplanët, provoni imagjinatën tuaj gjatë ngritjes. Nëse nuk mund të flini për shkak të mendimeve tuaja stresuese, provoni ta vizualizoni para gjumit çdo natë.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Shkoni përpara

1. 

   Flisni me një terapist nëse është e nevojshme. Të gjithë përjetojnë frikë herë pas here. Kjo është një gjë normale në jetë. Sidoqoftë, nëse duroni stres ose frikë dhe shqetësime të vazhdueshme që ndërhyjnë në jetën e përditshme, mund të keni një çrregullim themelor të ankthit. Ju duhet të caktoni një takim me një specialist për vlerësim.Ju mund të telefononi ofruesin tuaj të sigurimeve për një listë të specialistëve në rrjet. Ju gjithashtu mund të kërkoni një rekomandim nga mjeku juaj i rregullt. Nëse jeni student universiteti, keni të drejtë të merrni një konsultë falas nga kolegji ose universiteti juaj.

2. 

   Durim. Vizualizimi është një aftësi. Si të gjitha aftësitë, vizualizimi merr praktikë. Herën e parë që përpiqeni të kapërceni frikën tuaj me vizualizim, mund të mos ndiheni sikur ka punuar vërtet. Sidoqoftë, vazhdoni të përpiqeni dhe gjërat përfundimisht do të përmirësohen.
   • Praktikoni duke imagjinuar rregullisht. Edhe kur nuk jeni të stresuar, provoni të lidheni me shqisat tuaja për të vizualizuar një situatë paqësore.
   • Vizualizimi është një nga teknikat e relaksimit. Mund të mos funksionojë për të gjithë. Nëse vizualizimi nuk funksionon për ju edhe pas praktikës, provoni një metodë tjetër. Mund të provoni meditim, yoga, frymëmarrje të thellë ose shumë teknika të tjera relaksimi.

3. 

   Gjeni frikën tuaj. Zakonisht, ajo që keni më shumë frikë është joracionale. Të kuptuarit e frikës dhe natyrës së saj irracionale, ndonjëherë mund të mposhtë ankthin. Për shembull, nëse keni frikë nga aeroplanët, ju ndihmon të dini se rreziku i një përplasje katastrofike të avionit është 1 në 7 milion.
   • Sidoqoftë, disa shqetësime bëhen më serioze kur hulumtoni informacionin. Për shembull, frika nga problemet shëndetësore mund ta përkeqësojë ankthin nëse simptomat ose sëmundjet e Google. Nëse ankthi juaj rritet kur mësoni për frikën tuaj, ndaloni së kërkuari informacion dhe bëni diçka tjetër.
   reklamë