Autor:
Lewis Jackson
Data E Krijimit:
14 Mund 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Ankthi ose shqetësimi mund të vijnë si nga faktorët psikologjikë, ashtu edhe nga ata fiziologjikë. Veryshtë shumë e zakonshme të ndjesh ankth ose shqetësim, por disa njerëz kanë pak kontroll mbi këtë emocion. Çrregullimi i ankthit është një gjendje diagnostike që kërkon ilaçe ose terapi, por ka hapa më të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të lehtësuar ankthin.
Hapat
Metoda 1 e 5: Përballoni ankthin e menjëhershëm
Frymemarrje e thelle. Nëse ka ndonjë ngjarje të rëndësishme të pashmangshme, ju me siguri do të jeni të ngazëllyer kur ai moment gjithnjë e më afër. Mund të jetë e vështirë të heqësh qafe plotësisht këtë ndjenjë, por ka hapa që do të të ndihmojnë të menaxhosh ankthin tënd. Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut. Uluni drejt dhe thithni thellë përmes hundës, duke vendosur duart tuaja në stomak për të ndjerë ajrin që mbush mushkëritë tuaja.
- Pasi të mbani frymën për disa sekonda, nxirrni ngadalë përmes hundës. Përsëriteni këtë metodë të frymëmarrjes derisa të ndjeni rrahjet e zemrës tuaj të ngadalësohen dhe të relaksoheni. Mundohuni të heqni qafe të gjitha mendimet dhe përqendrohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj.
- Për të mbajtur një ritëm të frymëmarrjes të qëndrueshme duhet të numëroni nga një në pesë kur thithni dhe të numëroni përsëri nga një në pesë kur nxirrni frymën.
Praktikohuni dhe përgatituni. Nëse do të bëni një prezantim ose intervistë pune, praktika do t'ju ndihmojë të mësoheni me ngjarjen e afërt. Pyesni një mik të ngushtë të dëgjojë fjalimin tuaj ose të bëni pyetje të njohura gjatë një interviste. Kjo është gjithashtu një mënyrë e dobishme për t'u përdorur kur do të takoni dikë për të folur për diçka të turpshme.- Jeni lodhur nga shoku juaj i dhomës që thith pjata të pista në lavaman? Praktikoni të shprehni zhgënjimin tuaj diskret para se t’i takoni.
- Praktikimi për ngjarje pa model si partitë mund të jetë pak i ndërlikuar. Sidoqoftë, nëse praktikoni të bëni shaka ose të tregoni shaka, do të jeni më komodë të përballoni situata të mundshme.
Mendoni me kujdes për frikën tuaj. Nëse jeni në ankth para një interviste pune ose një prezantimi, mendoni "cila është më e keqja që mund të ndodhë?" Ndoshta intervista përfundoi kaq keq, por nuk ishte fundi i botës. Normalshtë normale të shqetësohesh për një ngjarje të rëndësishme të jetës, por ki parasysh se ka plot mundësi të tjera që madje duken si të tilla.- Nëse i vlerësoni plotësisht këto ngjarje, mund të gjeni besimin për t'u shprehur në mënyrë më të përsosur.
Kaloni kohë duke vizualizuar. Nëse e ndjeni ankthin tuaj duke u ngutur, merrni disa minuta për të përfytyruar diçka paqësore dhe të butë. Mbyllni sytë dhe imagjinoni një situatë që ju bën të ndiheni të sigurt, të tilla si një imazh i detit me valë të buta, një mace qesharake ose një kujtim i lumtur i fëmijërisë.
Dëgjimi i muzikës. Dëgjimi i muzikës së ngadaltë dhe qetësuese, ose dëgjimi i tingujve të natyrës mund t’ju ndihmojë gjithashtu të relaksoheni, të ulni rrahjet e zemrës dhe t’ju siguroj.Dëgjimi i muzikës me melodi të shpejta dhe komode duke kënduar gjithashtu ndihmon në lehtësimin e stresit. reklamë
Metoda 2 e 5: Përfshini teknikat e relaksimit në jetën tuaj
Praktikoni frymëmarrje të rregullt të thellë. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë që përdoren për të qetësuar gjatë stresit mund të përfshihen në jetën e përditshme. Ju gjithashtu keni kohë për t'u çlodhur ndërsa merrni frymë thellë. Uluni drejt dhe mbushni mushkëritë me ajër përmes hundës dhe gojës. Numëroni deri në pesë ndërsa thithni dhe mos hezitoni të numëroni deri në pesë herën e parë.
- Nxirrni frymën ngadalë në mënyrë që ajri të largohet nga mushkëritë tuaja ngadalë dhe në kontroll. Numëroni deri në pesë ndërsa merrni frymë.
- Përsëriteni këtë proces derisa të filloni të ndiheni më të qetë dhe më të relaksuar.
- Bëni 3-5 minuta relaksim të frymëmarrjes çdo herë dhe bëjeni atë 2-3 herë në ditë, ose sa herë që ndiheni të stresuar dhe nervoz.
Masazh. Përdorni një top tenisi për të masazhuar shpatullat tuaja. Së pari duhet të mbështillni shpatullat dhe qafën me një peshqir të ngrohtë për 10 minuta. Ndërsa mbështjellni sytë mbyllur, duke çliruar muskujt në shpatulla, qafë, shpinë dhe gjoks, ngrohtësia do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Për të rritur efektin e relaksimit, duhet të masazhoni shpinën. Pasi të hiqni peshqirin, qëndroni me shpinë në mur.
- Vendosni një top tenisi ose rul të butë midis shpinës dhe murit. Përdorni shpinën për të shtypur topin në mur dhe mbajeni topin në vend me pjesën e pasme që dëshironi të masazhoni.
- Shtypni lehtë për 15 sekonda duke u mbështetur në top, pastaj lëshoni presionin dhe lëvizeni topin në një pozicion të ri.
Zbatoni një metodë të relaksimit dinamik, tensionit muskulor - relaksimit. Qëllimi këtu është që të shtrëngohen sistematikisht dhe pastaj të relaksohen grupe të ndryshme të muskujve. Kjo metodë lehtëson tensionin në muskuj në mënyrë që i gjithë trupi të ndihet më i relaksuar, ndërsa ju lejon të përqendroheni në secilin grup të muskujve në mënyrë alternative. Ju do të bëheni më të vetëdijshëm për ndjesitë trupore dhe do të shihni se kur lodhni me ngurrim muskujt tuaj.
- Filloni me gishtin e këmbës. Tendosni muskujt në gishtërinjtë tuaj të këmbës për 5 sekonda, pastaj relaksohuni për 30 sekonda.
- Tjetra, tensiononi dhe relaksohuni muskujt e viçit. Vazhdoni të bëni pjesën tjetër të grupeve të muskujve, në mënyrë që nga poshtë lart.
- Ju gjithashtu mund ta praktikoni këtë metodë nga lart poshtë.
Përdorni relaksim spontan. Relaksimi spontan ndërthur imagjinatën dhe vetëdijen e trupit për t'ju ndihmuar të relaksoheni, një metodë e ndërtuar mbi një numër teknikash të ndryshme relaksimi. Së pari ju duhet të mbyllni sytë dhe të vizualizoni një skenë paqësore. Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Ndërsa përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, relaksoni ngadalë secilën pjesë të trupit. Filloni me këmbët dhe lëvizni lart krahët dhe shpatullat dhe vazhdoni me pjesën tjetër.
- Ju duhet të shihni rënien e zemrës tuaj ndërsa relaksoheni.
- Në vend që të imagjinoni një imazh të vetëm, mund të përsërisni fjalë ose fraza relaksuese pa pushim.
- Fjala "e gjeneruar nga vetja" nënkupton që diçka lind nga brenda nesh.
Meditoni Meditimi i rregullt në të vërtetë mund ta ndihmojë trurin tuaj të përballojë më mirë stresin. Thjesht meditimi për disa minuta në ditë mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit tuaj. Nëse ndiheni të shqetësuar ose të shqetësuar rregullisht, është më mirë të përfshini meditimin në jetën tuaj të përditshme. Meditimi është ky: vër këmbët në dysheme dhe ulu drejt, mbylli sytë, murmuriti një mantër të zgjedhur dhe lër të gjitha mendimet e tjera të shkojnë.
- Ndërsa përsërisni mantrën, duhet të përqendroheni në frymën tuaj me një ritëm të ngadaltë dhe të thellë.
- Vendosni një dorë në barkun tuaj ndërsa thithni dhe nxjerrni frymë, duke u përpjekur të sinkronizoni frymën tuaj me mantrën që po recitoni.
- Ju mund të zgjidhni çdo magji që ju pëlqen. Sidoqoftë, duhet të zgjidhni një klub optimist si "Unë po bëj një jetë të qetë!".
Metoda 3 nga 5: Përballimi i ankthit
Jo perfeksionist. Zakonisht, njerëzit ndjehen të shqetësuar ose të shqetësuar sepse priten nga të tjerët ose i bëjnë presion vetes për t'i bërë gjërat mirë. Sidoqoftë, jo çdo ditë shkon mirë, do të keni raste të dështimit dhe zhgënjimit. Të mësosh se si të merresh me ankthin është një mënyrë për t'u bërë më të fortë dhe më të pavarur.
- Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se jeta është shpesh e ndërlikuar dhe e vështirë, dhe nganjëherë duhet të pranoni dhe të gjeni mënyra për t'i kufizuar ato vështirësi.
Përballja e shqetësimit. Mundohuni të gjeni shkakun e shqetësimit tuaj. A jeni i shqetësuar për punën tuaj, jetën tuaj të dashurisë apo paratë tuaja? Shqetësoheni për çështjet shoqërore në një aheng të ndërmarrjes? Pasi të keni identifikuar burimin e shqetësimit tuaj, ju filloni të gjeni mënyra për të ndryshuar perspektivën tuaj. Në vend që të mendoni "Puna ime nuk ishte ashtu siç pritej", ju duhet të mendoni "Kjo punë është një mundësi për mua që të ndjek gjëra të tjera më interesante".
- Nëse shqetësimi përfshin një vend të veçantë, shkoni atje dhe përballeni atë drejtpërdrejt. Nëse ndiheni të frikësuar kur futeni në ashensor, ditën tjetër do të vazhdoni ta përdorni atë ashensor.
Përdorni mendimin racional kundër të menduarit të paarsyeshëm. Kurdoherë që diçka ju bën nervoz, shkruani kur dhe pse ndiheni ashtu. Pastaj reflektoni mbi këto ndjenja dhe filloni t'i luftoni ato me mendim racional. Ju gjithashtu mund të zgjidhni t'u besoni njerëzve të tjerë për lehtësim, të ngjashëm me ditarin. Në vend që gjithmonë t'i kushtoni vëmendje mendimeve tuaja të shqetësuara, mbajini ato larg kokës tuaj duke mbajtur një ditar.
- Lëreni ditarin të bëjë punën "duke kujtuar" shqetësimet tuaja dhe lejo që mendja juaj të bëjë lirisht gjëra të tjera.
- Gazetari është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur gjurmët e gjërave të shqetësuara që bëni. Ju do të keni një pamje shumë më pozitive sa herë që të mendoni për diçka që dikur ju stresonte, por tani është zhdukur mirë.
Turp veten. Ka raste kur ankthi buronte nga frika e turpit. Nëse është kështu, provoni ta turpëroni qëllimisht veten në mënyrë që të mësoheni me ndjenjën. Për shembull, provoni t’i mbani një limon një të huaji pa ndonjë arsye. Kjo do të thotë që sa më shumë ta vendosni veten në situata të turpshme, aq më shpejt frika dhe ankthi juaj do të ulen.
Bëhuni një person tjetër. Kthehuni në dikë tjetër me një emër dhe biografi të rremë, atëherë përdorni këtë person të ri në situata të çuditshme ose të jashtëzakonshme. Kjo ju jep një shans të mësoheni me gjëra të tilla si shoqërimi dhe flirtimi me gratë. Sigurisht që nuk duhet të përdorni kurrë një person të ri në situata si intervista pune ose takime, atëherë konfuzioni midis dy personave mund të ketë pasoja të rënda!
- Mendoni për këtë si një mënyrë argëtuese për tu mësuar me situata që shpesh ju stresojnë dhe mos e merrni shumë seriozisht.
Metoda 4 e 5: Kujdesuni për veten
Ushtrohu rregullisht. Ushtrimet e rregullta mund të zvogëlojnë ndjeshëm ankthin, të relaksojnë mendjen tuaj dhe të lejojnë muskujt tuaj të djegin energjinë e tepërt. Ushtrimi gjithashtu ka përfitimin e shtuar të përmirësimit të gjumit dhe rritjes së besimit.
- Vetëm një shëtitje e shkurtër mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit tuaj. Fryma juaj do të jetë më freskuese nëse gjeni një vend për të shëtitur me ajër të pastër.
Flini shumë. Në ditët e sotme shumë njerëz vuajnë nga mungesa e gjumit dhe shtojnë stresin ose sëmundje të tjera të rënda. Kur është i lodhur mendërisht, është shumë e vështirë të bësh dallimin midis ankthit racional dhe shqetësimit irracional. Mesatarisht, një i rritur duhet të flejë 7-9 orë në natë. Programoni një orar të rregullt të gjumit dhe qëndroni në të.
- Për të bërë një gjumë të mirë gjatë natës, bëni një ushtrim relaksues para gjumit. Frymëmarrja e thellë, shtrirja e muskujve dhe metodat e relaksimit dinamik, tensioni dhe relaksimi i muskujve janë të gjitha të dobishme për gjumin.
Hani një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar. Një dietë e shëndetshme siguron të gjitha mineralet dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qëndruar aktiv dhe të shëndetshëm. Dieta e dobët bën që nivelet e sheqerit në gjak të luhaten dhe mund të çojnë në ndjenja si shqetësim. Ushtrimet e rregullta dhe ushqimi i shëndetshëm do të zvogëlojë këtë rrezik.
- Hani karbohidrate më komplekse si buka, patatet dhe makaronat. Ulni konsumin e karbohidrateve të thjeshta si biskota, çokollata, patate të skuqura, pije të gazuara dhe birrë.
Kufizoni marrjen e kafeinës. Kafeja ka përfitimet e veta, por kafeina në kafe (për të mos përmendur pije të tjera si sode dhe pije energjike) është një stimulues që çon në shqetësim.Ditët e para duhet të shkruani marrjen e kafeinës në fletoren tuaj dhe më pas të filloni një plan për të zvogëluar marrjen e kafeinës për disa javë.
- Nëse keni probleme me gjumin, ndaloni së konsumuari kafeinë si pasdite ashtu edhe në mbrëmje.
- Provoni çajra dhe kafe pa kafeinë, pastaj merrni parasysh t’i zëvendësoni me kafe ose çaj që pini çdo ditë.
Metoda 5 e 5: Di kur të shohësh një mjek
Vlerësoni ankthin tuaj. Këshillat e mësipërme mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të përballeni me frikën e përditshme, por duhet të kërkoni ndihmë nga mjeku juaj nëse ankthi juaj është kronik dhe i rëndë, ose kur e keni pothuajse të pamundur ta kapërceni. Kjo situatë. Ka shumë gjendje shëndetësore që ka të ngjarë të shkaktojnë ankth, si çrregullimi i përgjithshëm i ankthit dhe depresioni.
- Shtë karakteristikë e çrregullimit të ankthit të përgjithësuar që një person ndihet shumë i shqetësuar pa ndonjë arsye të dukshme.
- Nëse ankthi juaj me të vërtetë ndikon në jetën tuaj të përditshme, duhet të shihni mjekun tuaj.
- Kontaktoni menjëherë mjekun, mikun ose të afërmin tuaj nëse keni mendime për vetëshkatërrim ose vetëvrasje.
Jini të sinqertë me mjekun tuaj. Kur flisni me mjekun tuaj, është e rëndësishme të jesh i drejtë dhe i sinqertë. Në të vërtetë të flasësh për ndjenjat e tua është e vështirë, por duhet të përpiqesh të përshkruash sa më qartë dhe të mos humbasësh asnjë detaj. Ata janë të gatshëm t'ju ndihmojnë por duhet të kenë informacion të mjaftueshëm për të bërë një diagnozë të saktë dhe të hartojnë një plan trajtimi për ju.
- Mendoni përpara për atë që dëshironi të thoni para se të shkoni në klinikë. Nëse keni qenë duke monitoruar gjendjen shpirtërore dhe gjërat që ju bëjnë të shqetësoheni shumë në të kaluarën, ndani këtë informacion me mjekun tuaj.
Mos u shqetësoni nga diagnoza. Nëse mjeku juaj thotë se keni një çrregullim ankthi të përgjithësuar ose depresion klinik, nuk duhet të konkludoni se jeni të pafat sepse keni të njëjtën sëmundje. Estimatedshtë vlerësuar se 1 në çdo 25 njerëz në Mbretërinë e Bashkuar ka çrregullim ankthi të përgjithësuar. Pyesni mjekun tuaj për të shpjeguar diagnozën.
Mësoni gamën e plotë të opsioneve të trajtimit. Ka disa mënyra për të kapërcyer ankthin, përfshirë psikoterapinë dhe mjekimin. Shanset janë që mjeku juaj t'ju këshillojë të ushtroni rregullisht, të ushqeheni shëndetshëm, të lini duhanin dhe të zvogëloni konsumin e alkoolit dhe kafeinës.
- Trajtimi mund të fillojë me një periudhë të vetë-kujdesit nën mbikëqyrjen e një mjeku. Pacientët kryejnë vetëm ose bashkohen në grupe.
- Një nga këto terapi është terapia njohëse e sjelljes, e cila ka për qëllim të ndryshojë mënyrën e reagimit ndaj situatave të jetës.
Kuptoni se çfarë ilaçesh mund të përshkruajë mjeku juaj. Nëse faza fillestare e trajtimit nuk është e suksesshme, mjeku juaj do të përshkruajë ilaçe për të trajtuar ankthin tuaj. Ju duhet t'i kuptoni plotësisht të gjitha ilaçet e përshkruara, duke përfshirë efektet anësore të mundshme dhe kohëzgjatjen e trajtimit fillestar. Ka shumë ilaçe që përshkruhen bazuar në simptomat specifike të pacientit, nga të cilat ilaçet themelore janë:
- Frenuesit selektivë të rimarrjes së serotoninës (SSRI). Ky është një antidepresiv që rrit sasinë e serotoninës në tru. Një SSRI është zakonisht ilaçi i parë që ata do t'ju përshkruajnë.
- Frenuesit e rimarrjes së serotoninës dhe noradrenalinës (SNRI). Nëse SSRI nuk e kuron ankthin tuaj, mjeku juaj mund të përshkruajë një SNRI, gjithashtu një grup ilaqet kundër depresionit, që dihet se rrisin nivelet e serotoninës dhe noradrenalinës në tru.
- Ilaç Pregabalin. Pregabalin mund të jetë zgjedhja tjetër nëse as SSRI dhe as SNRI nuk janë efektive. Ky është një antikonvulsant i përdorur zakonisht për njerëzit me gjendje të tilla si epilepsia, e cila është treguar e efektshme në uljen e ankthit.
- Ilaçi Benzodiazepine. Ky grup i qetësuesve dhe efekteve anti-ankth janë shumë efektive, por mund të merren vetëm për një kohë të shkurtër. Mjekët shpesh përshkruajnë benzodiazepina me periudha të shkurtra trajtimi kur zhvillohet ankthi.
- Ashtu si me të gjitha ilaçet, duhet të ndiqni udhëzimet e përdorimit dhe të mbani kontakte të vazhdueshme me mjekun tuaj.
Këshilla
- Të gjitha teknikat e relaksimit praktikohen. Duhet të jesh këmbëngulës nëse nuk sheh efektin e menjëhershëm.
Paralajmërim
- Nëse ankthi ose shqetësimi është i rëndë, kërkoni ndihmë profesionale.
