Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Ndjeshmëria emocionale është e shëndetshme, por ka raste kur mund të jetë e dëmshme. Ju duhet të zbutni emocionet tuaja të forta në mënyrë që ata të jenë aleatët tuaj, jo armiqtë tuaj. Të qenit tepër i ndjeshëm mund t’ju ​​bëjë të mendoni për gjëra të këqija që janë vetëm në imagjinatën tuaj, ose thjesht për gjëra të paqëllimta. Kur keqkuptoni gjëra konstruktive, ndërveprimet e përditshme mund t'ju pengojnë të bëni një jetë të lumtur dhe të shëndetshme. Bilanci i ndjeshmërisë me gjykim të qëndrueshëm, besim dhe aftësi për tu rikuperuar nga gjërat e këqija, kështu që nuk do të reagoni tepër në situatat e përditshme.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Eksplorimi i emocioneve

1. 

   Kuptoni që ndjeshmëria juaj e lartë është e lindur. Neuroshkencëtarët kanë zbuluar se një pjesë e ndjeshmërisë sonë ka të bëjë me gjenomin tonë. Rreth 20% e popullsisë mund të jetë në kategorinë "jashtëzakonisht të ndjeshme", që do të thotë se ata kanë aftësinë të perceptojnë stimuj të vegjël, ndërsa shumica e të tjerëve jo. Përveç kësaj, ata gjithashtu përjetojnë ekspozim më intensiv ndaj atyre shkaktarëve. Kjo ndjeshmëri e lartë lidhet me një gjen që ndikon në hormonin norepinefrin, një hormon “stresi” dhe gjithashtu një transmetues në tru. Ka efekt të stimulimit të vëmendjes dhe reagimeve.
   • Disa nga reagimet emocionale tepër të ndjeshme janë gjithashtu të lidhura me oksitocinën, hormonin përgjegjës për të ndjerë dashuri dhe lidhje me njerëzit e tjerë. Oksitocina gjithashtu mund të stimulojë ndjeshmërinë emocionale. Nëse keni oksitocinë të lartë, "arsyetimi juaj i lindur shoqëror" mund të jetë më i lartë, duke ju bërë më të ndjeshëm edhe ndaj pritjes më të vogël të sinjaleve (dhe devotshmërisë birnore).
   • Shoqëritë e ndryshme do të reagojnë ndryshe ndaj njerëzve shumë të ndjeshëm. Në shumë kultura perëndimore, individët tepër të ndjeshëm shpesh gabohen për dobësi ose intolerancë dhe shpesh ngacmohen. Por jo kudo në këtë botë është. Në shumë vende të tjera, njerëzit tepër të ndjeshëm shpesh konsiderohen të talentuar, pasi ndjeshmëria i lejon ata të jenë të gatshëm dhe të kuptojnë të tjerët. Gjërat që konsiderohen si një tipar i personalitetit tuaj mund të gjykohen ndryshe, në varësi të asaj kulture në të cilën jetoni, si dhe faktorëve të tjerë si gjinia juaj, ambienti i shtëpisë dhe modeli i shkollimit. ndjek shkollën.
   • Ndërsa përshtatja efektive emocionale është e mundur (dhe e rëndësishme), nëse tashmë jeni të ndjeshëm, duhet të mësoni ta pranoni atë. Ju mund të praktikoni më pak reagime të tepërta, por kurrë nuk do të jeni një person krejtësisht i ndryshëm - dhe as nuk duhet të provoni. Jini vetvetja në versionin më të mirë.

2. 

   
   
   Vetëvlerësimi. Nëse nuk jeni i sigurt nëse jeni shumë i ndjeshëm, ndërmerrni disa hapa për të bërë një vetëvlerësim. Një mënyrë është të bësh një test, siç është ai nga "The Emotionally Sensitive Person" në PsychCentral. Këto pyetje mund t'ju ndihmojnë të reflektoni mbi ndjenjat dhe përvojat tuaja.
   • Mundohuni të mos e gjykoni veten kur u përgjigjeni këtyre pyetjeve.Përgjigjuni atyre me sinqeritet. Pasi të njihni nivelet tuaja të ndjeshmërisë, mund të përqendroheni në kontrollimin e tyre në mënyrë më efektive.
   • Mos harroni se ju mendoni se ju kush duhet te jete e pa rendesishme. Jini të sinqertë me përgjigjen tuaj, pavarësisht nëse jeni të ndjeshëm ose mendoni se jeni më të ndjeshëm se sa jeni në të vërtetë.

3. 

   
   
   Eksploroni ndjenjat tuaja përmes një ditari. Mbajtja e një "ditari emocional" mund t'ju ndihmojë të gjurmoni dhe eksploroni ndjenjat dhe reagimet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të identifikoni gjërat që mund të shkaktojnë një përgjigje tepër emocionale. Gjithashtu ju ndihmon të kuptoni nëse reagimi juaj është i përshtatshëm.
   • Provoni të shkruani atë që po ndieni tani dhe shikoni se çfarë e solli këtë ndjenjë. Për shembull, a po ndiheni të shqetësuar? Çfarë ndodhi gjatë ditës që ju bëri të ndiheni ashtu? Ju mund të zbuloni se edhe ngjarje të vogla mund të shkaktojnë një përgjigje të fortë emocionale tek ju.
   • Ju mund t'i bëni vetes disa pyetje në lidhje me secilin artikull, për shembull:
     • Tani për tani, çfarë po ndiej?
     • Çfarë mendoj se e shkaktoi këtë reagim?
     • Çfarë më duhet kur ndihem kështu?
     • A jam ndjerë ndonjëherë kështu më parë?
   • Mund të provoni gjithashtu të regjistroni një kohëmatës. Shkruani një fjali, të tillë si "Ndjehem i trishtuar" ose "Ndjehem i zemëruar". Vendosni një kohë për rreth dy minuta dhe shkruani për gjithçka në jetë që lidhet me ndjenjën. Mos ndaloni për të redaktuar ose gjykuar kontaktin tuaj. Thjesht duhet t’i shkruani.
   • Pasi të keni mbaruar, hidhni një vështrim në ato që sapo keni shkruar. A shihni ndonjë model? Ndjenjat pas çdo reagimi? Për shembull, ankthi shpesh buron nga frika, trishtimi që buron nga humbja, zemërimi nga ndjenja e sulmit, etj.
   • Mund të provoni gjithashtu të eksploroni një ngjarje specifike. Për shembull, ndoshta dikush në autobus ju ka parë dhe ju mendoni se po kritikojnë pamjen tuaj. Mund të të ketë lënduar, apo edhe të jetë i trishtuar ose i zemëruar. Kujtojini vetes dy gjëra: 1) nuk e dini me të vërtetë se çfarë po ndodh në mendjen e tjetrit dhe 2) gjykimi i personit tjetër për ju nuk ka aspak kuptim. Ajo vështrim "i ndyrë" mund të jetë një reagim ndaj diçkaje krejt tjetër. Dhe edhe nëse është një vështrim gjykues, personi nuk të njeh dhe nuk di për gjërat e mëdha për ty.
   • Mos harroni të praktikoni vetë-dhembshuri në ditarin tuaj. Mos e gjykoni veten për emocionet tuaja. Mos harroni, mund të mos keni kontroll mbi emocionet tuaja në fillim, por mund të jeni në gjendje të kontrolloni përgjigjet tuaja ndaj atyre emocioneve.

4. 

   
   
   Shmangni etiketimin e vetes. Fatkeqësisht, njerëzit jashtëzakonisht të ndjeshëm shpesh ofendohen dhe etiketohen me emra të këqij si "jackfruit lagësht" ose "kazan". Më keq, ato fyerje shpesh kthehen në "etiketa" që të tjerët t'i thërrasin. Përveç kësaj, është e lehtë të etiketosh veten dhe ta konsiderosh veten jo një person të ndjeshëm kur ende qan ndonjëherë, por 99.5% të kohës nuk është kështu. Nëse e bëni këtë, mund të përqendroheni plotësisht në një aspekt të vetes (anën që shkakton problemin) deri në përdorimin e tij për të përcaktuar se kush jeni.
   • Hiqni qafe këto "etiketime" duke ndryshuar shtetin. Kjo do të thotë që ju hiqni "etiketën", e hidhni atë dhe shihni situatën në një kontekst më të gjerë.
   • Për shembull, një i mitur qan me zhgënjim, dhe një i njohur aty pranë pëshpërit "jackfruit lagësht" dhe largohet. Në vend që të ngulisë këtë fyerje, ajo mendon "Unë nuk jam një çmim i parë. Po, ndonjëherë reagoj emocionalisht në disa situata. Ndonjëherë qaj ndërsa njerëzit më pak të ndjeshëm nuk do të qajnë. "Unë jam duke u përpjekur të mësoj se si të reagoj për të qenë më i përshtatshëm nga ana shoqërore. Sidoqoftë, fyerja e një personi që qan është shumë e keqe.

5. 

   Identifikoni faktorët që shkaktojnë ndjeshmërinë tuaj. Ju ndoshta tashmë e dini saktësisht se çfarë shkakton një përgjigje tepër të ndjeshme tek ju, apo jo. Truri juaj mund të ketë zhvilluar një lloj "përgjigje automatike" ndaj shkaktarëve të caktuar, siç janë përvojat stresuese. Me kalimin e kohës, ky lloj reagimi bëhet i zakonshëm, derisa menjëherë të reagoni në një mënyrë të caktuar ndaj një ngjarjeje pa pasur nevojë të mendoni. Fatmirësisht ju mund të mësoni të rikualifikoni trurin tuaj dhe duke formuar një model të ri reagimi.
   • Herën tjetër kur të hasni emocione të tilla si frika, ankthi ose zemërimi, ndaloni atë që po bëni dhe kthejeni vëmendjen tuaj në përvojat ndijore. Cilat janë pesë shqisat tuaja duke bërë? Mos gjykoni përvojat tuaja, pranojini ato.
   • Kjo është mënyra se si ju praktikoni "vetë-vëzhgimin", dhe kjo do t'ju ndihmojë të ndani shumë nga "rrjedhat e informacionit" që sjellin përvojën. Shpesh, ne ndihemi të mbingarkuar ose të mbingarkuar nga emocionet dhe nuk mund të dallojmë një tufë emocionesh dhe kaosi në të njëjtën kohë. Ndërsa ngadalësoni, përqendroheni në shqisat individuale dhe flukset e ndara të informacionit, do të jetë më e lehtë të ristrukturoni zakonet "automatike" të trurit tuaj.
   • Për shembull, truri juaj mund t’i përgjigjet stresit duke e rrahur zemrën tuaj më shpejt, dhe ju do të ndjeheni më të trazuar dhe të shqetësuar. Duke ditur se kjo është përgjigjja e paracaktuar e trupit tuaj do ta bëjë më të lehtë për të gjykuar reagimin tuaj ndryshe.
   • Gazetari mund t'ju ndihmojë për këtë. Sa herë që e gjeni veten gati të keni një reagim emocional, regjistroni momentin kur ndiheni të prekur, ndjenjat tuaja, përvojat e shqisave tuaja, mendimet tuaja dhe detajet e situatës. . Me këtë njohuri, ju mund ta trajnoni trurin tuaj të përgjigjet ndryshe.
   • Ndonjëherë, përvojat shqisore si të qenit në një hapësirë ​​të caktuar ose nuhatja e një aromë të njohur mund të shkaktojnë një përgjigje emocionale. Ndonjëherë, kjo nuk është "tepër e ndjeshme". Për shembull, aroma e byrekut me mollë mund të shkaktojë një përgjigje të trishtuar sepse ju dhe gjyshja juaj e ndjerë keni bërë së bashku byrek me mollë. Healthyshtë e shëndetshme të vëresh këtë reagim. Trishtohuni për një moment, atëherë duhet të kuptoni pse reagimi juaj është ky: "Ndihem i trishtuar sepse kalova mirë kur pjekja me të. Më ka marrë malli për të". Pastaj, pasi të keni vërejtur ndjenjat tuaja, mund të kaloni në diçka më optimiste: "Sot unë do të bëj një byrek me mollë në kujtesën e saj".

6. 

   Kontrolloni për të parë nëse keni bashkë-varësi. Marrëdhëniet e bashkëvarësisë ndodhin kur ju mendoni se vlera juaj dhe identiteti juaj varen nga veprimet dhe reagimet e të tjerëve. Ju mund të mendoni se qëllimi juaj në jetë është një sakrificë për bashkëshortin tuaj. Ju mund të ndiheni të thyer kur ish-i juaj është kundër asaj që bëni ose si ndiheni. Bashkëvarësia është e zakonshme në marrëdhëniet romantike, por mund të ndodhë edhe në çdo marrëdhënie tjetër. Këtu janë shenjat e një marrëdhënieje të bashkë-varësisë:
   • Ju mendoni se kënaqësia në jetën tuaj varet nga një person i caktuar.
   • Vini re sjelljen jo të shëndetshme të personit, por qëndroni me ta.
   • Ju bëni më të mirën tuaj për të mbështetur ish-in tuaj, edhe nëse duhet të sakrifikoni nevojat dhe shëndetin tuaj.
   • Ju gjithmonë ndiheni të shqetësuar për statusin e marrëdhënies.
   • Ju nuk keni një sens të mirë të privatësisë.
   • Ndiheni keq kur duhet të refuzoni diçka ose dikë.
   • Ju u përgjigjeni mendimeve dhe ndjenjave të njerëzve ose duke rënë dakord me ta ose duke prishur menjëherë mbrojtjen tuaj.
   • Ju mund ta trajtoni bashkëvarësinë. Këshillimi profesional psikologjik është metoda më e mirë, megjithatë, ju gjithashtu mund të bashkoheni në programe mbështetëse të grupeve si Anonim të Bashkëvarur.

7. 

   Merre ngadalë. Zbulimi i emocioneve tuaja, veçanërisht në çështje të ndjeshme, mund të jetë e vështirë. Mos hidhni shumë energji në të njëjtën kohë. Psikologjikisht, largimi nga zona juaj e rehatisë është thelbësore për pjekurinë, por duke bërë shumë shpejt dhe shumë do të çojë në një prapambetje.
   • Bëni një takim për veten tuaj për të kontrolluar ndjeshmërinë tuaj. Ju mund të eksploroni emocionet tuaja për 30 minuta në ditë.Pas kësaj, kur të keni mbaruar me kërkimin e sotëm të zbulimit emocional, bëni diçka relaksuese ose argëtuese.
   • Regjistroni kur shmangni mendimin për ndjeshmërinë tuaj sepse është shumë e vështirë ose ju bën të ndiheni parehati. Zvarritja shpesh rrënjoset në frikë: kemi frikë se përvoja do të jetë e pakëndshme dhe prandaj nuk duam ta bëjmë atë. Kujtojini vetes që jeni mjaft i fortë për ta bërë këtë, pastaj provojeni.
   • Nëse vërtet keni probleme për të përballuar emocionet tuaja, provoni të vendosni një qëllim të arritshëm për veten tuaj. Nëse dëshironi, filloni me 30 sekonda. Ju duhet të përballeni me ndjeshmërinë tuaj vetëm për 30 sekonda. Ti mund ta besh. Pasi të keni mbaruar, vendoseni për 30 sekonda të tjera. Do të gjeni këto arritje të vogla që ju bëjnë më të guximshëm.

8. 

   Lejoni vetes të ndjeni emocionet tuaja. Tejkalimi i ndjeshmërisë suaj tepër emocionale nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni së ndieri të gjitha emocionet tuaja në të njëjtën kohë. Përkundrazi, shtypja ose mohimi i emocioneve mund t'ju dëmtojë. Në vend të kësaj, qëllimi juaj duhet të jetë njohja e emocioneve "të pakëndshme" si zemërimi, pikëllimi, frika dhe pikëllimi - këto emocione janë po aq të rëndësishme për shëndetin tuaj mendor sa emocionet. "pozitiv" (i lumtur, i lumtur ...) - thjesht mos i lini të dominojnë. Punoni drejt ekuilibrit emocional.
   • Ju mund të gjeni një "vend të sigurt" për të shprehur të gjitha emocionet tuaja. Për shembull, nëse po përjetoni hidhërim për dikë që sapo ka ndërruar jetë, jepini vetes pak kohë çdo ditë për të lëshuar emocionet tuaja. Vendosni një kohë dhe regjistroni ndjenjat tuaja, qani, flisni vetë për ndjenjat tuaja - bëni atë që mendoni se duhet të bëni. Kur të mbarojë koha, kthehuni në pjesën tjetër të ditës. Do të ndiheni më mirë pasi të keni pranuar ndjenjat tuaja. Ju gjithashtu nuk do të bini në një emocion të vetëm për tërë ditën, gjë që është shumë e dëmshme. Sapo të dini se keni një "vend të sigurt" për të çliruar emocionet tuaja, do të jetë më e lehtë të vazhdoni me detyrat tuaja rutinë.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Testoni mendimet tuaja

1. 

   Mësoni të njihni sindromën e shtrembërimit, e cila mund të ju bëjë tepër të ndjeshëm. Shtrembërimi njohës është shprehi e dëmshme e reagimit dhe të menduarit që truri juaj ka mësuar me kalimin e kohës. Ju mund t'i njihni dhe përpunoni këto shtrembërime kur ato ndodhin.
   • Shtrembërimi njohës shpesh nuk ndodh vetëm. Ndërsa eksploroni modele në mendimet tuaja, mund të zbuloni se keni përjetuar shtrembërime njohëse disa herë në përgjigje të një emocioni ose ngjarjeje. Merrni kohë për të eksploruar plotësisht reagimet e mikut tuaj më të mirë dhe do të shihni se çfarë funksionon dhe çfarë është vetëm e dëmshme.
   • Ekzistojnë shumë lloje të shtrembërimeve njohëse, por disa nga shkaqet më të zakonshme të ndjeshmërisë së panevojshme janë: vetëmohimi, etiketimi, fjalitë që përmbajnë fjalën "duhet", konkluzione të bazuara në ndjenja dhe përfundoj me ngut.

2. 

   Të njohin dhe të kujdesen për vetë-kënaqësi.Merre të gjitha vetë është një shtrembërim i zakonshëm njohës që mund të shkaktojë ndjeshmëri të panevojshme emocionale. Kur "merrni të gjithë veten", ju e bëni veten shkakun e gjërave që nuk keni lidhje ose nuk jeni në gjendje t'i kontrolloni. Ju gjithashtu mund të "merrni përsipër vetveten" gjëra që nuk janë të destinuara për ju.
   • Për shembull, nëse fëmija juaj merr disa komente nga mësuesi i tij në lidhje me sjelljen e tij, ju mund të supozoni se këto deklarata po ju drejtojnë: "Mësuesi juaj mendon se unë jam një baba i keq. Si guxon të kritikojë stilin e saj të prindërimit? " Ky kuptim mund të çojë në një reagim tepër të ndjeshëm sepse ju po merrni një kritikë si një akuzë.
   • Në vend të kësaj, përpiquni ta merrni situatën më logjikisht (kjo do të marrë disa praktika, prandaj jini të durueshëm me veten). Gjeni saktësisht se çfarë po ndodh dhe ju e di Po në lidhje me këtë situatë. Nëse mësuesi dërgon në shtëpi komente të tilla si: fëmija juaj duhet t'i kushtojë më shumë vëmendje në klasë, kjo nuk është një kritikë se ju jeni një baba ose nënë "e keqe". Ky është vetëm informacion që mund të përdorni për ta ndihmuar fëmijën tuaj të dalë më mirë në klasë. Kjo është një mundësi për tu pjekur, për të mos pasur turp.

3. 

   Njohin dhe trajtojnë shënimin.Cakto një etiketë është lloji i të menduarit "të gjitha ose asgjë". Kjo shpesh ndodh me aktin e "marrjes së të gjithave vetë". Kur etiketoni veten, përgjithësoni veten tuaj kundër një veprimi ose ngjarje të vetme në vend që të njihni se çfarë jeni. bëj nuk eshte si je Kush.
   • Për shembull, nëse merrni kritika në esenë tuaj, mund ta etiketoni veten si "humbës" ose "të varfër". Etiketimi i vetes si "dështim" do të thotë të ndiheni sikur nuk do të bëni kurrë përparim, kështu që nuk do të përpiqeni më. Kjo mund të çojë në ndjenja faji dhe turpi. Përveç kësaj, kjo gjithashtu e bën të vështirë pranimin e kritikës konstruktive sepse çdo kritikë e merrni si një shenjë të "dështimit".
   • Në vend të kësaj, njohu gabimet e tua dhe merre me to për ato që janë: situata specifike që mund të mësosh të rritesh më vonë. Në vend që ta etiketoni veten "humbës" kur merrni një rezultat të keq, merrni parasysh gabimet tuaja dhe mendoni se çfarë mund të mësoni nga përvoja: "Mirë, nuk e bëra këtë ese shumë mirë. Zhgënjyese, por ky nuk është fundi i botës. Unë do ta pyes mësuesin se çfarë duhet të përmirësoj në esenë time të ardhshme ".

4. 

   Identifikoni dhe përpunoni fjali që përmbajnë "duhet". Këto deklarata mund të jenë të dëmshme sepse ju mbajnë ju (dhe të tjerët) të lidhur me standarde të paarsyeshme. Ato shpesh bazohen në ide nga jashtë në vend të asaj që ka vërtet rëndësi për ju. Kur thyeni një gjë "të domosdoshme", ju mund të ndëshkoni veten edhe më pak dhe të ulni motivimin tuaj për të ndryshuar. Këto ide mund të shkaktojnë ndjenjën e fajit, konfuzionit dhe zemërimit.
   • Për shembull, ju mund t’i thoni vetes, "Unë me të vërtetë duhet të bëj një dietë. Unë nuk mund të jem dembel". Në radhë të parë, ju keni "fajësuar" veten për veprimin, por ky nuk është një motivim i mirë.
   • Ju mund të merreni me këto deklarata "duhet" duke kontrolluar se çfarë po ndodh realisht prapa "duhet". Për shembull, a mendoni se "duhet të bëni" një dietë sepse ju thonë të tjerët? A ndodh sepse ndiheni të presionuar nga standardet shoqërore të pamjes? Ato nuk janë arsye të shëndetshme ose të dobishme për t'ju motivuar të bëni diçka.
   • Sidoqoftë, nëse mendoni se "duhet të bëni" një dietë sepse keni biseduar me mjekun tuaj dhe keni rënë dakord se është e shëndetshme, ju mund ta ktheni fjalën "duhet" në diçka më konstruktive: " Unë dua të përmirësoj shëndetin tim kështu që do të bëj gjëra të tilla si të ha më shumë ushqim të freskët për t'u kujdesur për veten time. Në këtë mënyrë, ju nuk do të jeni tepër kritik ndaj vetes; përkundrazi, ju po përdorni një forcë pozitive - dhe është shumë më efektive në planin afatgjatë.
   • Fjalitë që përmbajnë "duhet" gjithashtu mund të shkaktojnë ndjeshmëri ekstreme kur i drejtoni ato tek të tjerët. Për shembull, ju mund të hutoheni nëse po flisni me dikë që nuk po përgjigjet sipas pëlqimit tuaj. Nëse thua, "Ajo është e drejtë Ju jeni të lumtur për atë që thatë, "do të hutoheni dhe ndoshta edhe do të lëndoheni nëse personi tjetër nuk ndjen atë që mendoni se ajo" duhet të ndiejë. Mos harroni se nuk mund t'i kontrolloni emocionet tuaja. ose reagimi i të tjerëve Shmangni rënien në një situatë ku prisni që të tjerët të veprojnë ose reagojnë në një mënyrë të caktuar.

5. 

   Njohin dhe përpunojnë përfundimin emocional. Kur "arsyetoni duke u ndjerë", ju supozoni se ndjenjat tuaja janë e vërteta. Ky lloj shtrembërimi njohës është shumë i zakonshëm, por me pak përpjekje mund të mësoni ta njihni dhe ta kundërshtoni atë.
   • Për shembull, ju mund të ndiheni të lënduar sepse shefi juaj vuri në dukje disa gabime në një projekt të madh që sapo keni përfunduar. Nëse i lini emocionet tuaja të marrin përsipër, mund të supozoni se shefi juaj është i padrejtë sepse po ndiheni negativë. Ju e konkludoni ashtu sepse ndiheni si një "humbës", ju jeni me të vërtetë një punonjës i pavlefshëm. Këto përfundime nuk kanë absolutisht asnjë provë logjike.
   • Për t'u marrë me konkluzionin emocional, provoni të shkruani disa situata në të cilat keni përjetuar përgjigje negative emocionale dhe më pas të shkruani çdo mendim që keni. Shkruani ndjenjat tuaja kur ato shfaqen. Në fund, shikoni rezultatet reale të situatës. A janë të vërteta ndaj asaj që ju tregojnë emocionet? Shpesh do të zbuloni se emocionet tuaja nuk janë provë e dobishme.
6. Realizoni dhe trajtoni me shpejtësi përfundimet. Nxitoni të konkludoni se veprimi është pothuajse identik me përfundimin emocional. Kur nxitoni të konkludoni, ju mbështeteni në vlerësime negative të një situate pa ndonjë provë për të mbështetur gjykimin tuaj. Në raste ekstreme, mundeni situata katastrofike ", që do të thotë që i lini mendimet tuaja të shkojnë keq dhe jashtë kontrollit derisa t'ju çojnë në mundësinë më të keqe të mundshme.

   

   • "Leximi i mendimit" është një lloj nxitimi i përfundimit dhe mund të kontribuojë në ndjeshmëri të panevojshme. Kur lexoni mendjen tuaj, ju supozoni se njerëzit po reagojnë negativisht ndaj diçkaje rreth jush, edhe nëse nuk keni prova të forta.
   • Për shembull, nëse partneri juaj nuk ju dërgon me mesazh në përgjigje të një pyetjeje se çfarë të hani sonte, mund të mendoni se ata po ju injorojnë. Ju nuk keni ndonjë provë për ta mbështetur atë, por ky keqinterpretim mund t'ju bëjë të ndiheni të lënduar ose të zemëruar.
   • Parashikimi i së ardhmes është një lloj tjetër nxitimi i përfundimit. Kjo ndodh kur ju mendoni se gjërat do të shkojnë keq, pa marrë parasysh se çfarë provash keni në dorë. Për shembull, ju mund të mos dilni me një projekt të ri në punë, sepse mendoni se shefi juaj do ta shkarkojë atë menjëherë.
   • Një lloj tjetër i nxitimit të përfundimit ekstrem është kur ju "katastrofikisht" gjithçka. Për shembull, nëse nuk merrni përgjigje nga bashkëshorti juaj, mund të supozoni se ajo është e zemëruar me ju. Ju mund të nxitoni të supozoni se ajo po shmang të flasë me ju sepse po fsheh diçka, për shembull ajo ka rënë nga dashuria me ju. Pastaj, ju do të supozoni se marrëdhënia është prishur, dhe do t'ju duhet të jetoni vetëm në papafingo në shtëpinë e prindërve tuaj. Ky është një shembull ekstrem, por ilustron llojin e logjikës që ndodh kur nxitoni të merrni konkluzione.
   • Ndryshoni këtë përfundim të "leximit të mendjes" duke folur hapur dhe sinqerisht me të tjerët. Mos iu afroni atyre me akuza ose blasfemi, pyesni se çfarë po ndodh me të vërtetë. Për shembull, mund t'i dërgoni mesazh partnerit tuaj: "Hej, ke diçka për të ndarë?" Nëse ata thonë jo, besojeni.
   • Ndryshoni konkluzionin "parashikoni të ardhmen" dhe "katastrofizoni gjithçka" duke shqyrtuar provat logjike ndërsa mendoni. A keni prova nga e kaluara për të mbështetur këtë përfundim? A keni parë ndonjë gjë në situatën aktuale që të përdorni si dëshmi për të menduarit tuaj? Shpesh herë, nëse merrni kohë për të analizuar hap pas hapi reagimin tuaj, do ta gjeni veten duke interpretuar në një logjikë absurde, pa asnjë provë mbështetëse. Duke praktikuar, ju do të përparoni në ndalimin e përfundimit.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Veprimi

1. 

   Meditoni Meditimi, veçanërisht meditimi i ndërgjegjësimit, është një aktivitet që mund t'ju ndihmojë të kontrolloni përgjigjet tuaja ndaj emocioneve tuaja. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të përmirësoni reagimin e trurit tuaj ndaj faktorëve stresues. Mendja përqendrohet në njohjen dhe pranimin e ndjenjave tuaja në momentin aktual pa i kritikuar ato. Kjo mund të jetë shumë e dobishme për të kapërcyer ndjeshmërinë ekstreme emocionale. Ju mund të merrni një klasë, të përdorni teknikat e meditimit në internet, ose të mësoni të meditoni mbi vetëdijen tuaj.
   • Gjeni një vend të qetë ku nuk do të shpërqendroheni nga puna ose shpërqendrimi. Uluni drejt në dysheme ose në një karrige të drejtë. Ulja e përkulur mund ta bëjë të vështirë marrjen e frymëmarrjes siç duhet.
   • Filloni duke u përqëndruar në secilin element të frymëmarrjes tuaj, për shembull ndjenjën që gjoksi juaj ngrihet dhe bie ose tingulli i secilës frymë. Përqendrohuni në këtë për disa minuta ndërsa ju merrni frymë thellë dhe në mënyrë të qëndrueshme.
   • Zgjero fushën e përqendrimit në shqisa. Për shembull, filloni të përqendroheni në atë që dëgjoni, nuhatni dhe prekni. Kjo mund të ndihmojë që t’i mbani sytë mbyllur, gjë që është për shkak se shpërqendrohemi lehtë kur shohim diçka.
   • Pranoni mendimet dhe ndjenjat që përjetoni, por mos gjykoni asgjë si "të mirë" ose "të keqe". Në atë mënyrë, ju mund t’i ndjeni gjërat me vetëdije siç shfaqen, veçanërisht në fillim: "Ndjej që gishtërinjtë e mi janë të ftohtë. Po mendoj se jam shpërqendruar".
   • Nëse e shihni veten të shpërqendruar, përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj. Merrni 15 minuta në ditë për të medituar.
   • Mund të gjeni udhëzime për meditim të ndërgjegjësimit në internet në Qendrat e Ndërgjegjësimit dhe Ndërgjegjësimit të UCLA dhe BuddhaNet.

2. 

   Mësoni si komunikimi pohues. Ndonjëherë, ne bëhemi tepër të ndjeshëm sepse nuk ua tregojmë qartë të tjerëve nevojat ose ndjenjat tona. Kur jeni duke komunikuar pasivisht, do të keni problem të thoni "jo" dhe nuk do të jeni në gjendje të shprehni qartë dhe me të vërtetë mendimet dhe ndjenjat tuaja. Duke mësuar të komunikoni në mënyrë pohuese, ju do të mësoni se si t'u komunikoni nevojat dhe ndjenjat tuaja të tjerëve, kështu që do të ndiheni të dëgjuar dhe të vlerësuar.
   • Përdorni vetë-përemrat si temë kur flisni për të shprehur ndjenjat tuaja. Për shembull: "Ndihem i trishtuar sepse jeni vonë për takimin", ose "Unë dua të shkoj herët në shtëpi për të shkuar në një takim sepse kam frikë se do të vonohem". Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni bisedat si të fajësoni të tjerët dhe të vazhdoni të përqendroheni në ndjenjat tuaja.
   • Bëni pyetje të shpejta ndërsa jeni duke biseduar. Sidomos nëse biseda është emocionuese, bërja e pyetjeve për të sqaruar kuptimin tuaj do t'ju ndihmojë të mos reagoni tepër. Për shembull, pasi personi tjetër ka mbaruar së foluri, thoni: "Unë e shoh që sapo thatë ... Po?" Atëherë lere personin të ketë një shans për të sqaruar.
   • Shmangni "dhënien e urdhrave". Fjalët si "duhet" ose "jo" do të imponojnë një gjykim moral mbi sjelljen e tjetrit dhe do të ndjehen sikur po fajësoni ose kërkoni dikë tjetër. Ju lutemi zëvendësoni me "Unë mendoj" ose "Unë dua ty". Për shembull, në vend që të thuash "Mbaj mend të nxjerr plehra", thuaj "Unë dua që të kujtohesh që të marrësh plehra sepse ndihem shumë i lodhur duke bërë gjëra që ke harruar për mua".
   • Mos lejoni që konkluzioni të tërbohet. Mos konkludoni se ju me të vërtetë e dini se çfarë po ndodh. Lërini të tjerët të ndajnë mendimet dhe përvojat e tyre. Përdorni fjali si "Çfarë mendoni?" ose "A keni ndonjë sugjerim?"
   • Jini të vetëdijshëm se të tjerët do të kenë përvoja të ndryshme. Lufta për atë se kush është "e drejta" mund t'ju bëjë të ndiheni të trazuar dhe të zemëruar. Emocionet janë subjektive; Mos harroni se nuk ka përgjigje "të duhur" për emocionet tuaja. Përdorni fjali si "Përvoja ime është e ndryshme nga unë" së bashku me njohjen e ndjenjave të të tjerëve, kështu që përvoja e të gjithëve do të njihet.

3. 

   Prisni derisa të qetësoheni. Emocionet mund të ndikojnë në mënyrën se si reagoni ndaj situatave. Reagimi në një moment emocional mund t’ju ​​bëjë të bëni gjëra fatkeqe. Jepini vetes pak kohë për t'u çlodhur, edhe nëse janë vetëm disa minuta, para se të reagoni ndaj një situate provokuese.
   • Pyete veten "Nëse ... atëherë". "NFSE e bëj këtë tani, çfarë ndodh pas kësaj?". Ju duhet të konsideroni shumë arsye dhe pasoja - pozitive dhe negative - për veprimet tuaja. Pastaj, merrni parasysh secilin rezultat me veprimet tuaja.
   • Për shembull, mbase thjesht keni pasur një luftë të madhe me partnerin tuaj. Ju jeni të zemëruar dhe të thyer nga zemra, dhe thjesht dëshironi një divorc të shpejtë. Merrni kohën tuaj dhe pyesni veten "Nëse ... atëherë". Po sikur të kërkoni divorc? Partneri juaj mund të ndihet i lënduar ose i padashur. Ata ende mund ta kujtojnë atë kur të dy jeni qetësuar dhe supozojnë se është një shenjë që nuk jeni të besueshëm kur jeni të zemëruar. Ata mund të pranojnë të divorcohen ndërsa janë të zemëruar gjatë një debati me ju. A doni të përballeni me ato pasoja?

4. 

   Afrohuni me mirësi ndaj vetes dhe të tjerëve. Ju mund ta gjeni veten duke shmangur situata stresuese ose të pakëndshme sepse jeni gjithmonë tepër të ndjeshëm.Ju mund të mendoni se çdo gabim në marrëdhënie është përçarës, kështu që shmangni ndërtimin e marrëdhënieve me të tjerët, ose nëse po, janë sipërfaqësore. Afrohuni të tjerëve (dhe vetes) me dashuri. Ju duhet të mendoni për më të mirët e njerëzve, veçanërisht ata që ju njohin. Nëse ndjenjat tuaja janë lënduar, mos supozoni se ishte e qëllimshme: toleroni që të gjithë, përfshirë miqtë dhe familjen, mund të bëjnë gabime.
   • Nëse ndiheni vërtet të lënduar, komunikoni përfundimisht me një të dashur për ta shprehur atë. Ata mund të mos e kuptojnë se ju kanë lënduar dhe nëse ju duan vërtet, ata do të duan të dinë se si ta shmangin atë përsëri më vonë.
   • Mos kritikoni të tjerët. Për shembull, nëse një mik ka harruar që ju të dy dilnit për drekë, mos filloni duke thënë "Më harrove dhe më lëndove". Në vend të kësaj, thuaj "Ndjehem i trishtuar që harrove datën tonë të drekës, për mua është shumë e rëndësishme që të kalojmë kohë së bashku". Pas kësaj, lejo personin të tregojë historinë e tij: "Çfarë keni hasur? A doni të flisni për këtë?"
   • Mos harroni se të tjerët nuk mund të dëshirojnë gjithmonë të flasin për ndjenjat ose përvojat e tyre, veçanërisht nëse janë të rinj ose pa përvojë. Mos e bëni fajin tuaj nëse i dashuri juaj nuk dëshiron ta ndajë atë menjëherë. Nuk është një shenjë se keni bërë një gabim, ata thjesht kanë nevojë për pak kohë për të përpunuar ndjenjat e tyre.
   • Afrohuni në një mënyrë që të silleni me miqtë tuaj që i doni dhe interesoheni. Nëse nuk mund të thuash diçka që lëndon ose gjykon miqtë e tu, pse do ta bëje atë me veten tënde?

5. 

   Kërkoni ndihmë profesionale nëse është e nevojshme. Ndonjëherë, ju mund të bëni më të mirën tuaj për të kontrolluar ndjeshmërinë tuaj, por përsëri ndiheni të mbingarkuar. Ju mund të punoni me një psikolog të kualifikuar për të eksploruar ndjenjat dhe përgjigjet tuaja në një mjedis të sigurt dhe për të marrë ndihmën e duhur. Një këshilltar ose terapist i trajnuar do t'ju ndihmojë të zbuloni mënyra të dëmshme të të menduarit për të menaxhuar emocionet tuaja në një mënyrë të shëndetshme.
   • Njerëzit e ndjeshëm mund të kenë nevojë për ndihmë për të mësuar se si të menaxhojnë emocionet negative, si dhe aftësitë në trajtimin e situatave emocionale. Kjo mund të mos jetë një shenjë e një sëmundjeje mendore, por ju do të zhvilloni aftësi të dobishme në komunikimin me të tjerët.
   • Njerëzit e zakonshëm gjithashtu mund të kërkojnë ndihmën e një psikologu. Ju nuk keni për të kanë një sëmundje psikologjike ose keni një problem serioz para se të keni nevojë të shihni një këshilltar, psikiatër, terapist, etj. Këta janë profesionistë të shëndetit, si dentistë, okulistë, mjekë të përgjithshëm ose fizioterapistë. Megjithëse trajtimet psikologjike ndonjëherë shihen si probleme (në vend të artritit, prishjes së dhëmbëve ose ndrydhjeve), shumë njerëz ende përfitojnë prej tyre.
   • Disa mund të besojnë se të gjithë duhet të "përpiqen të durojnë" dhe të jetojnë të fortë për veten e tyre. Kjo me të vërtetë mund të bëjë shumë dëm. Ndërsa është e vërtetë që duhet të bësh çfarë të mundesh për të kontrolluar emocionet e tua, përsëri mund të përfitosh nga dikush tjetër që të ndihmon. Disa çrregullime, të tilla si depresioni, ankthi ose çrregullimi bipolar, e bëjnë të vështirë për një person të përpunojë emocionet e tij. Të vizitosh një psikolog nuk është e dobët. Kjo tregon se ju jeni të vetëdijshëm për veten.
   • Shumica e këshilltarëve dhe terapistëve nuk mund të përshkruajnë ilaçe për ju. Sidoqoftë, një profesionist i shëndetit mendor mund të dijë kur duhet të shihni një specialist për një diagnozë dhe recetë për çrregullime si depresioni ose ankthi.

6. 

   Ndjeshmëri e lartë mund depresioni ose probleme të tjera. Disa njerëz kanë një ndjeshmëri të lindur, dhe kjo është e dukshme që nga koha kur ishin foshnje. Ky nuk është një çrregullim, një sëmundje psikologjike ose një "problem" - kjo është vetëm një tipar i personalitetit të tyre. Sidoqoftë, nëse një person kalon nga një ndjeshmëri normale në të qenit jashtëzakonisht i ndjeshëm, "qan lehtë", "preket lehtë", "nervoz" ose kështu me radhë, kjo mund të jetë një shenjë e Ka diçka që nuk shkon.
   • Ndonjëherë, ndjeshmëria e tepërt është rezultat i depresionit dhe i mbingarkon njerëzit me emocione (si negative, ashtu edhe pozitive).
   • Një çekuilibër në metabolizëm mund të shkaktojë ndjeshmëri të panevojshme. Gratë shtatzëna, për shembull, mund të reagojnë shumë emocionalisht. Ose është një djalë që po kalon pubertetin, ose dikush me një problem tiroide. Disa ilaçe ose trajtime të ilaçeve mund të shkaktojnë ndryshime emocionale.
   • Një mjek i trajnuar do t'ju ndihmojë të kontrolloni depresionin. Fineshtë mirë të vetë-diagnostikosh, por është më mirë të shohësh një specialist për të parë nëse je në depresion, ose nëse je tepër i ndjeshëm ndaj arsyeve të tjera.

7. 

   Ju lutemi kini durim. Zhvillimi emocional është si zhvillimi fizik, kërkon kohë dhe mund të shkaktojë emocione të pakëndshme. Ju do të mësoni nga gabimet tuaja, dhe kjo është gjëja e duhur për të bërë. Çdo pengesë ose sfidë është thelbësore në këtë proces.
   • Krahasuar me të rriturit, të rinjtë shpesh e kanë më të vështirë të jenë tepër të ndjeshëm. Ndërsa maturoheni, do të mësoni të kontrolloni emocionet tuaja në mënyrë më efektive dhe të fitoni aftësi të vlefshme për trajtimin e situatës.
   • Mos harroni, ju duhet të informoheni për diçka shumë mirë para se të reagoni ndaj saj, përndryshe do të jetë si të therni kokën në një vend të panjohur pasi thjesht të hidhni një vështrim në hartë, ndërsa ju nuk e keni bërë këtë. kuptoni se si të përdorni hartën - nuk keni njohuri të mjaftueshme për vendin për të udhëtuar dhe humbja është pothuajse e sigurt. Eksploroni hartat tuaja të mendjes dhe do të kuptoni më mirë ndjeshmëritë tuaja dhe si t'i kontrolloni ato.
   reklamë

Këshilla

• Toleranca ndaj të metave të dikujt do të heqë turpin dhe do të rrisë ndjeshmërinë për të tjerët.
• Mos u ndjeni sikur duhet t'ua shpjegoni gjithnjë ankthin tuaj të tjerëve për të racionalizuar veprimet ose emocionet tuaja. Ju absolutisht mund t'i mbani ato për veten tuaj.
• Trajtoni mendimet negative. Dialogu negativ i brendshëm mund të bëjë dëm të madh. Kur e ndjeni se po e kritikoni shumë veten, mendoni: "Si do të ndihen njerëzit e tjerë kur u them atyre atë?"
• Shkaktarët emocionalë natyrisht ndryshojnë nga personi në person. Megjithëse njohja juaj ka të njëjtat shkaktarë për të njëjtin problem si ju, mënyra se si ju prek mund të mos jetë e njëjta mënyrë që prek atë person. Ishte thjesht aksidentale, jo një fenomen universal.