Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Depresioni me të vërtetë ka aftësinë të ndryshojë pikëpamjen tuaj për jetën. Ju mund të humbni marrëdhëniet, punët, udhëzimet, interesat, shëndetin, ëndrrat, qëllimet dhe besimin. Pasi të keni përjetuar një episod depresiv, ju mund të ktheheni në jetë duke vendosur qëllime që janë brenda mundësive tuaja, duke rritur marrëdhëniet tuaja pozitive shoqërore, duke ruajtur shëndetin tuaj fizik dhe duke u marrë me mënyrë pozitive.

Hapat

Metoda 1 nga 4: Përcaktimi i Qëllimit

1. 

   Jepni përparësi jetës tuaj. Vendosja e qëllimeve është një faktor i rëndësishëm në zvogëlimin e rrezikut tuaj të ardhshëm të depresionit. Për të krijuar qëllime pozitive për veten tuaj, gjëja e parë që duhet të bëni mund të jetë përcaktimi i vlerave ose përparësia e gjërave. Malli në zemrën tuaj do t'ju tregojë se çfarë mund t'ju sjellë një jetë të lumtur.
   • Bëni një listë të vlerave tuaja ose gjërave të rëndësishme në jetën tuaj. Mund të jenë familja, miqtë, puna, dashuria, paratë dhe një shtëpi.
   • Mendoni për gjërat që keni bërë në të kaluarën që ju interesojnë dhe përpiquni të mendoni mënyra për t'i përfshirë ato në jetën tuaj të tanishme. Ka ndonjë moment që keni dashur të mos mbarojë kurrë? Këto janë momentet në të cilat duhet të përqendroheni. Ndoshta janë kohërat kur kaloni kohë me bashkëshortin ose të dashurin tuaj të ngushtë, fëmijët ose miqtë, duke kaluar kohë në zonat e forta ose duke ju dhënë kënaqësi (kampe, shkrim, pikturë, muzikë, etj.)

2. 

   
   
   Merrni parasysh mundësitë e karrierës. Karriera që zgjidhni mund të ketë një ndikim të madh në mirëqenien tuaj në jetë. Mbi të gjitha, do të kaloni 40 orë ose më shumë në javë duke u përqëndruar në karrierën tuaj.
   • Nëse puna juaj e vjetër nuk funksionon, provoni një punë tjetër. E gjitha ka të bëjë me përvojën dhe mund t'ju ndihmojë të rriteni.
   • Dëshiron një punë të re në të ardhmen, herët a vonë? Mendoni për një karrierë për të cilën jeni të aftë, shpërbleheni dhe që është interesante për ju.
   • Ju lutemi kini durim. Nëse nuk keni gjetur një punë tani, mendoni për aktivitete që mund të rrisin shanset për të gjetur një punë.Bëni ndonjë punë vullnetare, bëni një kurs të shkurtër ose përmirësoni aftësitë tuaja; Ato mund të kenë një efekt të shkëlqyeshëm në vetëvlerësimin tuaj dhe një plus në rinisjen tuaj të karrierës.

3. 

   
   
   Njohin aktivitetet pozitive për të vendosur si qëllime. Ndërsa kohët e fundit shëroheni nga një episod depresiv, mund ta keni të vështirë të hiqni zakonet tuaja pasive dhe t'i ktheheni ndryshimeve në jetën tuaj. Sidoqoftë, të qenit aktiv dhe i zënë mund të ndihmojë në zvogëlimin e mundësisë që simptomat depresive të kthehen.
   • Përqendrohuni në detyrat dhe përgjegjësitë që duhet të përmbushen. Për shembull, ju mund të lani makinën tuaj, të gatuani një vakt të mirë, të kositni lëndinë, të paguani fatura, të bëni pazar, të pastroni shtëpinë, të studioni një problem, të kujdeseni për kafshën tuaj shtëpiake, kopshtin. Lista e vendeve të punës do të jetë shumë e gjatë. Duke bërë gjëra të tilla të vogla, do të ndjeni që gradualisht bëheni më energjikë dhe vetëvlerësimi dhe besimi juaj gjithashtu do të përmirësohen.
   • Mendoni për gjërat që ju bëjnë të ndiheni krenarë dhe mirë me ju. Bëni një listë të aktiviteteve dhe bëni një gjë në to çdo ditë. Për shembull, disa aktivitete pozitive që mund të rrisin vetëvlerësimin përfshijnë: dërgimin e një kartoline dikujt, lojën me fëmijët tuaj, dhurimin e parave për bamirësi, bërjen e punës vullnetare, pjesëmarrjen në një aktivitet për një qëllim të mirë. Bëhuni të bukur, merrni një punë për flokët, mbillni pemë, drejtoni punët për zonjën e vjetër të një fqinji ose bisedoni me një mik i cili ka qenë në një kohë të vështirë. Sa herë që përfundoni një detyrë, lavdëroni dhe përgëzoni veten tuaj për të bërë mirë punën.

4. 

   
   
   Bëni një listë gjithëpërfshirëse të qëllimeve në të cilat mund të përqendroheni. Pasi të keni identifikuar përparësitë tuaja dhe aktivitetet specifike që dëshironi të bëni më shumë, ju mund të rendisni ato qëllime, të mëdha ose të vogla sa të dëshironi.
   • Mos harroni se secili synim duhet të jetë një qëllim SMART. SMART është inicialet për fjalët specifike, të matshme, të arritshme, realiste dhe të kufizuara në kohë (të kufizuara në kohë). Një shembull i një qëllimi SMART është të ushtroni duke vrapuar për një orë, tre herë në javë për muajin tjetër.
   • Mund të krijoni një listë qëllimesh ose aktivitetesh me 15 artikuj. Renditni aktivitetet nga më të thjeshtat në më të vështirat. Filloni me përmbushjen e qëllimit më të lehtë, pastaj shkoni gradualisht deri në qëllimin më të vështirë. Një qëllim i vogël dhe i lehtë mund të jetë marrja e qenit në shëtitje, ndërsa qëllimi i madh mund të jetë ngritja në detyrë ose një punë e re.
   • Përgëzoni veten për çdo hap të vogël që bëni. Shpërbloni veten gjatë rrugës me çdo përmirësim të progresit drejt një qëllimi specifik. Drejtojini vetes një seancë spa, masazh, një darkë të veçantë ose diçka që ju pëlqen (një kënaqësi e sigurt dhe pa stimulues ose alkool).

5. 

   Vlerësoni përparimin tuaj dhe bëni rregullime për t'iu përshtatur rrethanave. Synimi duhet të jetë vazhdimisht duke ecur përpara. Sa herë që arrini një qëllim, mund të filloni të vendosni qëllime të reja dhe më të larta. Nëse e shihni se një qëllim nuk po funksionon, ose nëse doni të ndryshoni mendim, kaloni në një qëllim tjetër që mendoni se do të jetë më i dobishëm.
   • Mbani gjurmët e aktiviteteve dhe qëllimeve tuaja të përditshme në një kalendar. Kjo mund t'ju ndihmojë të gjurmoni dhe mbani mend qëllimet dhe detyrat e rëndësishme.
   • Sapo të përfundojë një qëllim, vendosni një të ri! Për shembull, nëse qëllimi juaj i parë ishte të humbni 5 kg, dhe tani doni të humbni disa kile më shumë, përqendrohuni në këtë. Ose, nëse keni dashur ndonjëherë të ushtroni më shumë, por keni ngecur në një orar të mërzitshëm kur shkonit në palestër, synoni të dilni në shëtitje ose vrapim jashtë.
   • Mundohuni të mendoni pozitivisht, edhe kur përjetoni dështim. Tregojini vetes gjëra të tilla si: “Unë kam dështuar, por do të mësoj nga ky dështim dhe do të bëj më mirë herën tjetër. E di që mund ta bëj! " Shkruajeni këtë mantra dhe tregojini vetes çdo ditë nëse ju ndihmon.
   reklamë

Metoda 2 e 4: Rritja e marrëdhënieve pozitive

1. 

   Kërkoni ndihmë profesionale. Kur sapo jeni shëruar nga një episod depresiv, është veçanërisht e rëndësishme që të kërkoni ndihmë profesionale për të siguruar që disponimi juaj i humorit nuk është kthyer ose të jetë më pak i ashpër se më parë. Pra, nëse tashmë jeni pjesë e trajtimit, vazhdoni me planin e trajtimit.
   • Nëse tashmë keni një mjek kurues, flisni me mjekun tuaj për qëllimet e reja që dëshironi të synoni. Mos harroni të ndiqni kursin e trajtimit dhe të vazhdoni të shihni mjekun tuaj sipas takimit tuaj.
   • Nëse nuk keni ende një mjek për t'ju ndihmuar në trajtimin e depresionit tuaj, provoni ta gjeni. Kjo mund të ndihmojë edhe nëse nuk jeni në depresion aktualisht. Një terapist ose psikiatër mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për t’u përkeqësuar me ndërhyrje specifike të tilla si terapi njohëse-sjellëse (CBT) që ju ndihmojnë të ndryshoni mënyrën tuaj të të menduarit në ndihmon në ruajtjen e lumturisë tuaj.
   • Vazhdoni të shihni një psikiatër dhe të merrni ilaçe me recetë.
   • Flisni me mjekun tuaj për shëndetin, dietën dhe ushtrimet tuaja.

2. 

   Kërkoni ndihmë nëse varësia juaj po ndikon në jetën tuaj. Varësia mund të përkeqësojë simptomat e depresionit, duke e bërë të vështirë shërimin. Pavarësisht nëse është varësi nga droga, ushqimi, bixhozi, vetë-dëmtimi, seksi ose një çrregullim i të ngrënit, mund të gjeni një këshilltar. Mund të jetë e nevojshme për të trajtuar depresionin dhe varësinë në të njëjtën kohë, pasi të dy kushtet shpesh lidhen ngushtë.
   • Një mënyrë për të marrë ndihmë është të flisni me një mjek, terapist ose psikiatër. Ata mund të ofrojnë kimioterapi për varësinë kimike. Disa terapistë gjithashtu specializohen në trajtimin e ilaçeve. Ju mund të keni trajtim ambulator ose spitalor (detoksifikim).
   • Ju gjithashtu mund të merrni ndihmë duke u bashkuar me një grup me 12 hapa si Alkoolistët Anonimë (A.A) ose Narkotikët Anonimë (N.A).
   • Shërimi pas detoksit kërkon kohë, por rezultatet ia vlen, dhe mbështet mirëqenien tuaj të përgjithshme dhe zvogëlon depresionin.

3. 

   Rilidheni. Gjatë një depresioni nganjëherë njerëzit mund të humbin kontaktin me miqtë e ngushtë, anëtarët e familjes dhe marrëdhënie të tjera personale. Sidoqoftë, mbështetja sociale është thelbësore për të mbajtur një mënyrë jetese depresive, duke zvogëluar gjasat e rikthimit të depresionit dhe duke ju ndihmuar të dilni nga situatat e vështira të jetës.
   • Dërgoni email, tekst, kartolinë ose letër për të pyetur miqtë tuaj. Përqendrohuni në gjërat pozitive që keni në jetën tuaj dhe bëni atyre pyetje.
   • Telefononi një mik dhe ftojini ata për drekë ose kafe.

4. 

   Anëtarësohuni në një grup mbështetës. Mbështetja sociale, veçanërisht nga kolegët, mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme në rikuperimin e depresionit dhe vazhdimin e ruajtjes së një perspektive të shëndetshme.

5. 

   Bëni një mik të ri. Pas një episodi depresiv ju mund të ndiheni mjaft mirë për të ushqyer marrëdhënie të reja, veçanërisht nëse duhet të lini marrëdhëniet e dëmshme ose të padobishme. Duke bërë gjëra që ju pëlqen të bëni, ju mund të takoni njerëz që ndajnë interesat dhe personalitetet tuaja.
   • Anëtarësohuni në një tempull ose kishë, klub, ekip sportiv, kolegj komuniteti, klasa komunitare, grup bamirësie, etj.
   • Provoni Meetup.com, një faqe në internet për të gjetur njerëz që ndajnë mendimet dhe interesat tuaja. Disa shembuj përfshijnë: grupin e beqarëve, grupin në këmbë, grupin e dramës dhe grupin e entuziastëve të ngjitjes.
   • Nuk mund të gjesh ndonjë grup apo klub? Ju mund të krijoni grupin tuaj! Provoni të filloni një klub libri. Përhapni fjalën përmes miqve dhe të njohurve, vendosni reklama në biblioteka dhe kërkoni nga të gjithë të sjellin tabela të vogla për të ndarë. Ose mund të krijoni një klub fitnesi, të takoheni në park, të punësoni një trajner dhe të kontribuoni para për të paguar shpenzimet tuaja.
   • Sa herë që ftoheni të bashkoheni në një grup shoqëror, përpiquni ta pranoni atë. Sa më shumë herë që e pranoni ofertën, aq më shumë do të ftoheni. Gjithashtu, çdo herë që miqtë tuaj ju kërkojnë të bëni diçka, javën tjetër është radha juaj t'i ftoni ata. Kjo do të mbajë ekuilibrin tuaj në ekuilibër dhe të dy ndiheni të vlerësuar.
   reklamë

Metoda 3 e 4: Qëndrimi i shëndetit fizik

1. 

   
   
   Trajtimi për problemet shëndetësore. Depresioni ndonjëherë mund të lidhet me probleme të tjera shëndetësore, duke përfshirë hipertiroidizmin, sëmundjen e Parkinsonit ose sëmundjen e Huntingtonit. Depresioni mund të jetë gjithashtu një efekt anësor i ilaçeve. Edhe pse depresioni juaj nuk është shkaktuar nga një shkak mjekësor, ai përsëri mund të ndikojë në disponimin tuaj nëse ndiheni të dobët dhe keni mendime negative. Shtë e vështirë të qëndrosh pozitiv kur ke dhimbje ose sëmundje.
   • Vizitoni mjekun tuaj në mënyrë periodike nëse keni probleme shëndetësore kronike.
   • Nëse zbuloni se një rritje e depresionit ka përkuar me përdorimin e një ilaçi ose trajtimi të ri, bisedoni me mjekun tuaj.
   • Përfundoni të gjithë ilaçin që ju ka përshkruar mjeku. Mund të duhet pak kohë për të gjetur ilaçin e duhur për ju. Ju duhet të vazhdoni të merrni ilaçet tuaja për të qenë të shëndetshëm edhe nëse keni filluar të ndiheni më mirë.

2. 

   
   
   Përqendrohuni në aktivitetet e përditshme. Kur jeni në depresion, mund të jetë e vështirë të mbash detyra të përditshme si larja dhe kujdesi për veten në përgjithësi (si larja e fytyrës ose larja e dhëmbëve). Pasi të keni kapërcyer depresionin tuaj, mund të ktheheni në rutinën tuaj të rregullt. Duke u kujdesur për veten tuaj, ju mund të ndiheni më të kënaqur me veten dhe të zvogëloni rrezikun e rikthimit të depresionit. Për shembull, kur vishni pizhamet gjithë ditën, ndoshta nuk do të dëshironi të largoheni nga shtëpia për të bërë diçka. Por nëse gjeni kohë të bëni një dush të qetë ose të bëni një banjë, të kujdeseni për flokët dhe make-up-in tuaj, të zgjidhni rrobat që ju pëlqen, ju mund të ndjeheni shumë më të fortë dhe të aftë për të trajtuar punën. gjate dites.
   • Bëni një listë të gjërave që mund të bëni për t'u kujdesur për veten. Kjo listë mund të përfshijë: larjen e rrobave, blerjen e rrobave të reja, larjen e flokëve, modelimin e flokëve.

3. 

   
   
   Bëni stërvitje. Ushtrimi mund të ndihmojë në parandalimin dhe zvogëlimin e simptomave të depresionit. Megjithëse mund të jetë e vështirë të vendosësh këmbët në atlete dhe të lidhësh lidhëset e këpucëve, pas sforcimit mund të ndihesh deri në 10 herë më mirë falë endorfinave të sekretuara në tru.
   • Filloni me një shëtitje 10-minutëshe dhe vazhdoni deri në 20 minuta. Ushtrimet e rregullta mund t'ju japin rezultate të mahnitshme.
   • Nëse është e vështirë të gjesh motivim për të ushtruar, provo t'i thuash vetes: "Do të ndihem më mirë kur të përfundoj". Ose mund të premtoni të bëni 5 deri në 10 minuta stërvitje me biçikletë ose punë rutine. Ndonjëherë ju thjesht duhet të kapërceni sfidën e parë të ngritjes dhe lëvizjes, dhe pas 10 minutash mund të ndiheni sikur vraponi për 10 minuta të tjera.
   • Sapo të bëni një detyrë më sfiduese, do të ndjeni se endorfina siguron një “freskim” pas vrapimit, palestrës ose ushtrimeve të tjera.
   reklamë

Metoda 4 e 4: Trajtimi efektiv për të ulur rrezikun e përsëritjes së depresionit

1. 

   Rregulloni emocionet tuaja në një mënyrë pozitive. Studimet tregojnë se njerëzit me një histori depresioni kanë më shumë gjasa të përdorin kushtëzim emocional që i bën ata të jenë në depresion. Kjo formë e kushtëzimit emocional përfshin përdorimin e strategjive negative të përballimit (si abuzimi me alkoolin) duke bërë që nivelet e depresionit jo vetëm të ulen, por edhe të rriten.
   • Shmangni meditimin. Ndërsa meditoni, do të përtypni një situatë negative në mendjen tuaj pa pushim. Megjithëse keni ndërmend të rimendoni një situatë për të provuar të kuptoni saktësisht se çfarë shkoi keq, ajo shpesh vetëm përkeqëson ndjenjat negative dhe nuk ndihmon shumë për të menduar mirë. Në vend të kësaj, provoni të pyesni veten: "A mund të ndryshoj ndonjë gjë?" Bëni një listë të qëllimeve të vogla dhe të kontrollueshme për të trajtuar detyrat e kapacitetit tuaj për ndryshim. Shkuarja për një shëtitje ose ushtrime fizike gjithashtu mund të ndihmojë në thyerjen e këtyre mendimeve.

2. 

   Identifikoni dhe ndryshoni mendimet negative. Të gjithë kanë mendime negative në një kohë ose në një tjetër. Sidoqoftë, sa më negative të jenë mendimet tuaja, aq më i dëshpëruar do të ndiheni. Kjo sepse mendimet tona kanë një ndikim të fuqishëm në mënyrën se si ndihemi. Në vend që të besoni në monologje negative, ju mund të mësoni të kundërshtoni dhe të zhvilloni zakonin e të menduarit pozitivisht.
   • Merrni ato ide si hipoteza ose ide kalimtare në vend të fakteve. Nëse keni mendime negative si: “Kjo situatë është e tmerrshme. Unë e urrej atë, ”vë në dyshim perceptimin tënd të situatës. Kjo quhet rivlerësim njohës. A është kaq keq? A është vërtet e tmerrshme apo mund të përpiqesh ta përballosh atë? A do të jeni në gjendje të ndryshoni mënyrën tuaj të të menduarit ose të gjeni një mënyrë për ta përmirësuar atë? Thuaji vetes: “Nuk është aq keq. Situata nuk është e mirë, por unë mund ta trajtoj atë. ”

3. 

   Aktivisht flasim me veten. Njerëzit që janë në depresion mund të kenë zakon të vetë-urrejnë ose flasin negativisht me veten. Për shembull, “Unë nuk jam i mirë. Unë jam një dështim. Unë jam budalla ". Nëse keni mendime të tilla, atëherë emocionet negative do të vijnë lehtë. Ju mund t'i kundërviheni këtij lloji të të menduarit me pohime pozitive.
   • Një shembull i një pohimi pozitiv është, “Unë jam duke bërë më të mirën që mundem, dhe kjo është e mjaftueshme për mua. Nuk kam pse të jem i mirë nga standardet e askujt tjetër. ”

4. 

   Merrni pjesë në aktivitete që ju bëjnë të lumtur. Koha e lirë dhe e këndshme janë një pjesë e rëndësishme e krijimit të një ndjenje lumturie. Një qëndrim pozitiv mund t'ju ndihmojë të rritni aftësinë tuaj për të përballuar ngjarjet e trishtuara të jetës dhe streset.
   • Bëni një listë të aktiviteteve interesante dhe caktoni ato çdo ditë. Për shembull, ju mund të planifikoni të shikoni një film, të lexoni një libër, të hani ushqimin tuaj të preferuar, të bëni një shëtitje përreth, të bëni një banjë me flluska, të shkoni në një bibliotekë ose muze, të shfletoni dyqanet. dhe shikimi, blerja e një tufë lulesh të freskëta, marrja e një salloni bukurie, prerja e flokëve ose dalja për darkë.

5. 

   Përqendrohuni te pozitivja. Ndonjëherë njerëzit me një histori depresioni kanë vështirësi të përqendrohen në aspektet pozitive të jetës së tyre. Sidoqoftë, aftësia për t'u përqëndruar në mendime dhe aktivitete pozitive mund të rrisë emocionet pozitive dhe të lehtësojë depresionin.
   • Një mënyrë për t'u përqëndruar në pozitivin është të mbash një ngjarje të lumtur në ditarin tënd me fotografi dhe shënime. Mund të jenë vetëm disa rreshta të diçkaje të mirë që po ndodh atë ditë, ose një foto e diçkaje interesante ose të lezetshme për ju.
   • Përqendrimi në pozitivet ka të bëjë gjithashtu me zgjedhjen e aktiviteteve të duhura për të rritur disponimin tuaj pozitiv. Për shembull, zgjidhni gjërat e duhura për të parë; Nëse jeni të trishtuar, mos shikoni lajme ose një film të trishtuar. Ato gjëra nuk janë të dobishme për ata që janë zhytur shpesh në gjërat negative të jetës, përkundrazi thjesht shton vaj në zjarr. Fikni lajmet dhe lexoni një libër inkurajues dhe pozitiv. Ose drejtohuni drejt sektorit të sporteve ose shakave të gazetës.
   reklamë

Paralajmërim

• Nëse jeni duke menduar për vetë-dëmtim, telefononi në 911 ose në linjën telefonike për parandalimin e vetëvrasjeve në SHBA në 1-800-273-8255 (nëse jeni në SH.B.A.). Në Vietnam, mund të telefononi në linjë telefonike në 1800 1567 për këshilla.