Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit
• Metoda 2 nga 3: Zgjidhni Ushqimin dhe Pijen e duhur
• Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

Disa gra e kanë po aq të vështirë të fitojnë peshë sa është për shumicën e grave për të humbur peshë. Sidoqoftë, ka shumë mënyra të sigurta dhe efektive për të fituar 0.5-1 kg në javë. Shërbimet më të mëdha dhe ushqimet më ushqyese janë një mënyrë e shpejtë për të shtuar kalori shtesë në dietën tuaj të rregullt. Synoni për ushqime me kalori të lartë, të pasura me lëndë ushqyese. Mos harroni të bëni ndryshime të tjera në stilin e jetës: shtoni më shumë stërvitje për t'ju ndihmuar të fitoni masë më shpejt.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit

1. 1 Konsumoni 500 kalori më shumë në ditë. Si rregull, është e mundur të fitoni 0.5-1 kg në javë pa vështirësi dhe dëm për shëndetin. Për të arritur këtë qëllim, shtoni 500 kalori shtesë në dietën tuaj ditore. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të hani më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
   • Për të mbajtur gjurmët e asaj që hani, shkarkoni aplikacionin MyFitnessPal në smartphone tuaj. Shkruani gjithçka që hani dhe sa stërvitje bëni. Matni peshën tuaj një herë në javë.
   • Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për të përcaktuar peshën ideale për ju. Ju gjithashtu mund të llogaritni peshën tuaj ideale duke përdorur kalkulatorin e dedikuar BMI (Indeksi i Masës së Trupit). Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, është rreth 18.5-24.9.
2. 2 Rritni madhësinë e shërbimit. Merrni një shërbim të dytë, ose thjesht shtrihuni menjëherë pak më shumë se zakonisht. Nëse e keni të vështirë të hani më shumë, provoni të mos hani para ngrënies për të "hapur" oreksin tuaj.
   • Nëse e keni të vështirë të hani racione të dyfishta, provoni t’i rrisni gradualisht. Filloni me një lugë oriz shtesë ose shtoni disa patate të ëmbla në pjatën tuaj. Shërbejeni gjithnjë e më shumë me kalimin e kohës.
3. 3 Nëse nuk ju pëlqejnë porcionet e mëdha, provoni porcione më të vogla më shpesh. Për disa njerëz, pjesë të mëdha janë përgjithësisht të papranueshme. Në vend që të rrisni madhësinë e shërbimit tuaj, provoni të organizoni 6 vakte në ditë (me porcione të vogla).
   • Bëjeni rregull të hani çdo 3-4 orë pas zgjimit.
4. 4 Mos pini ujë 30 minuta para ngrënies. Lëngu mbush stomakun tuaj, duke e bërë më të vështirë për ju që të trajtoni një racion të madh. Hani së pari, pastaj pini ujë.
5. 5 Trajtojeni veten me një meze të lehtë para gjumit. Nëse hani diçka të vogël para gjumit, trupi juaj nuk do të ketë kohë për të djegur këto kalori. Përveç kësaj, trupi mund të ndërtojë masë muskulore gjatë gjumit. Duke ngrënë një meze të lehtë para gjumit, i siguroni vetes lëndët ushqyese të nevojshme për të ndërtuar muskuj gjatë gjumit.
   • Nëse keni një dhëmb të ëmbël, ruajeni për darkë dhe hani para gjumit. Mund të hani disa fruta, një racion akullore, ose disa copa çokollate.
   • Nëse jeni shumë të dhënë pas ushqimit të shijshëm dhe të përzemërt, hani një pjatë me makarona dhe krisur djathi ose djathi.
6. 6 Mundohuni të "përmirësoni" oreksin tuaj para se të hani. Ka shumë mënyra për të qenë të uritur para se të hani. Këto truke të thjeshta do t’ju ​​ndihmojnë të hani më shumë. Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të rritur oreksin tuaj:
   • Ecni pak para se të hani. Ushtrimi do t'ju mbajë të uritur.
   • Përgatitni një pjatë që e doni shumë. Bëni vaktin tuaj të preferuar për të ngrënë të plotë.
   • Përgatitni një pjatë duke përdorur një recetë të re. Kështu, do të jeni të kënaqur të prisni momentin kur ta provoni.
   • Hani në një atmosferë të relaksuar dhe të rehatshme. Nëse jeni vazhdimisht me nxitim ose të shpërqendruar, nuk do të jeni në gjendje të hani shumë.

Metoda 2 nga 3: Zgjidhni Ushqimin dhe Pijen e duhur

1. 1 Zgjidhni ushqime që janë të larta në kalori dhe lëndë ushqyese. Ushqimet e menjëhershme dhe ushqimet e tjera të përpunuara termikisht janë të larta në kalori, por ato janë kalori "boshe" sepse këto ushqime nuk përmbajnë lëndë ushqyese të mjaftueshme. Ushqimet ushqyese janë të larta në kalori, si dhe yndyrna të shëndetshme, proteina, vitamina dhe minerale.
   • Nga drithërat, ju mund të zgjidhni produkte të grurit të plotë dhe bukë të zezë. Krundja, buka me drithëra dhe embrioni i grurit janë gjithashtu opsione të shkëlqyera.
   • Kur bëhet fjalë për frutat, bananet, ananasit, rrushin e thatë, frutat e thata dhe avokadot duhet të preferohen. Në përgjithësi, ju do të preferonit të zgjidhni frutat që janë të fortifikuara me niseshte sesa ato me shumë ujë dhe lëng (si portokall ose shalqi), pasi frutat me niseshte përmbajnë më shumë kalori dhe lëndë ushqyese.
   • Për perimet, provoni të konsumoni më shumë bizele, misër, patate dhe kungull. Ashtu si frutat, perimet që janë të pasura me niseshte janë më të mira se ato që janë të larta në lëng.
   • Për produktet e qumështit, preferenca duhet t'i jepet djathit, akullores, kosit të ngrirë dhe qumështit të plotë.
2. 2 Synoni tre grupe kryesore produktesh. Kur hani, nuk duhet t'i jepni përparësi vetëm një lloji ushqimi. Përfshini disa grupe të ndryshme ushqimore në dietën tuaj (dhe në çdo vakt). Kështu, ju do të rrisni marrjen tuaj të kalorive duke ngrënë më shumë.
   • Për shembull, mos hani vetëm dolli. Provoni të shtroni sipër gjalpë kikiriku dhe banane të prera në feta. Ose prerë dhe spërkatni avokadon sipër dhe derdhni një gotë kefir.
   • Nëse ju pëlqejnë vezët në mëngjes, provoni t’i rrihni dhe t’i skuqni me piper dhe sallam.
   • Në vend që të hani vetëm një paketë kos, spërkateni me manaferra dhe muesli.
3. 3 Nëse e keni të vështirë të hani ushqim të fortë, provoni ta pini atë. Ndonjëherë është e vështirë të detyrosh veten të hash diçka shtesë. Provoni të pini pije me kalori të lartë midis vakteve nëse nuk mund të duroni ushqime të forta. Mund të provoni sa më poshtë:
   • smoothie me fruta, perime dhe kos të plotë
   • lëngu i shtrydhur fllad nga frutat e vërteta është i pasur me vitamina dhe fibra;
   • qumështi, milkshakes dhe proteina janë gjithashtu opsione të shkëlqyera.
4. 4 Shtoni disa përbërës shtesë në ushqimin tuaj. Ju mund të bluani ushqime ushqyese me kalori të lartë dhe t'i shtoni në ushqimet tuaja të preferuara për të konsumuar më shumë kalori pa u ndjerë sikur jeni duke ngrënë. Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera:
   • shtoni qumësht pluhur në pije, supa, zierje dhe salcë;
   • shtoni disa arra ose drithëra në sallatë;
   • shtoni disa fara liri të bluara në një sallatë, drithëra ose gojëmjaltë;
   • spërkatni pak djathë në një tavë, vezë të fërguara, supë, sallatë ose sanduiç;
   • Përhapni pak gjalpë ose gjalpë kikiriku në dolli, krisur ose rrotull (mund të përdorni djathë krem).
5. 5 Gatuani më shumë pjata me gjalpë dhe djathë. Ushqimi i gatuar në luledielli dhe gjalpë e pasuron trupin me kalori shtesë pa rritur sasinë e ushqimit të ngrënë. Yndyrnat e shëndetshme përfshijnë:
   • vaj ulliri, i cili përmban 119 kalori për 15 ml;
   • vaj canola, i cili përmban 120 kalori për 15 ml;
   • Vaj kokosi, që përmban 117 kalori për 15 ml;
   • gjalpë që përmban 102 kalori për 15 ml.
6. 6 Nëse doni të ndërtoni muskuj, hani më shumë ushqime proteinike. Muskujt peshojnë më shumë se yndyra, që do të thotë se ndërtimi i masës muskulore është një mënyrë e shkëlqyer për të fituar peshë (pa yndyrë të tepërt). Proteina është thelbësore për trupin për të ndërtuar muskuj.
   • Mishi i ligët dhe vezët janë burime të shkëlqyera të proteinave. Burime të tjera të proteinave për vegjetarianët përfshijnë bizele, arra, humus dhe fasule.
   • Shufrat e proteinave dhe tronditjet e proteinave janë ushqime të shkëlqyera. Ato nuk janë vetëm të pasura me proteina, por edhe të pasura me lëndë ushqyese.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1. 1 Mundohuni të eliminoni shkakun rrënjësor. Disa ilaçe dhe gjendje mjekësore ndërhyjnë në shtimin e peshës. Nëse ky është rasti juaj, hapi i parë është të rregulloni problemin themelor. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar opsionin më të mirë të trajtimit.
   • Nëse humbni peshë shpejt pa ndonjë arsye të dukshme, shihni mjekun tuaj për t'u siguruar që shkaku nuk është një sëmundje (për shembull, shkaku mund të jetë një problem me gjëndrën tiroide ose me traktin tretës).
2. 2 Bisedoni me një nutricionist. Një dietolog i trajnuar mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan vakt për të arritur peshën tuaj të dëshiruar në një mënyrë të sigurt. Përveç kësaj, një dietolog mund të ofrojë disa këshilla se si të stimuloni oreksin tuaj.
   • Kërkojini mjekut tuaj të shkruajë një rekomandim tek një dietolog.
3. 3 Lënë duhanin. Pirja e duhanit shtyp oreksin dhe mund të ndikojë në shijen dhe erën. Bisedoni me mjekun tuaj për të diskutuar strategjitë e lënies së duhanit. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë duke përshkruar ilaçe të caktuara.
   • Nëse nuk mund ta lini duhanin, përpiquni të mos pini duhan të paktën një ose dy orë para se të hani.
4. 4 Për të ndërtuar muskuj, bëni stërvitje me forcë. Ndërsa nuk është opsioni më i shpejtë, stërvitja e forcës është një ide e shkëlqyeshme, veçanërisht nëse doni ta mbani atë peshë në afat të gjatë. Ushtrimi është një mënyrë e mirë për të stimuluar oreksin tuaj. Trajnimi i forcës është veçanërisht i rëndësishëm sepse ju lejon të fitoni peshë nga muskujt tuaj.
   • Trajnimi i forcës është një fillim i shkëlqyeshëm. Ju gjithashtu mund të bëni aktivitete të tjera sportive (të tilla si yoga ose Pilates). Shmangni bërjen e gjimnastikës dhe kardio sepse ato ndërhyjnë në shtimin tuaj në peshë.
   • Ushqimi i proteinave shtesë është veçanërisht i rëndësishëm nëse planifikoni të ndërtoni muskuj përmes stërvitjes.
   • Disa ushtrime të mira stërvitore përfshijnë mbledhje, ngritje të ngordhura, shtypje mbi kokë, shtypje në stol, të përkulura mbi presa, shtytje, shtypje në shirita, tërheqje, kaçurrela, ushtrime biceps dhe shtypje dhe kaçurrela në këmbë.