Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 5: Humbja e peshës siç duhet për arsyet e duhura
• Metoda 2 nga 5: Bërja e ndryshimeve të jetesës
• Metoda 3 nga 5: Numërimi i Kalorive në mënyrë korrekte
• Metoda 4 nga 5: Dieta me karbohidrate të ulët
• Metoda 5 nga 5: Mendoni drejt
• Këshilla
• Paralajmërimet

Përqindja e adoleshentëve obezë është rritur në dekadat e fundit, shpesh e nxitur nga mënyra e jetesës sedentare dhe ushqimet me kalori të lartë dhe ushqime të ulëta. Të qenit mbipeshë ose i trashë mund të çojë në probleme shëndetësore në çdo moshë, por shikimi në pasqyrë mund t’i bëjë adoleshentët më komplekse. Për fat të mirë, humbja e peshës është një detyrë e realizueshme nëse keni qasjen e duhur, mbështetjen e duhur dhe gatishmërinë për të bërë ndryshime në stilin e jetës. Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt - por në një mënyrë të shëndetshme dhe të arsyeshme - atëherë ndryshimi i dietës tuaj, stërvitja e rregullt dhe mbajtja e një qëndrimi pozitiv do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.

Hapa

Metoda 1 nga 5: Humbja e peshës siç duhet për arsyet e duhura

1. 1 Konsultohuni me mjekun tuaj. Çdokush që do të mbajë një dietë, këshillohet që së pari të flasë me një mjek ose nutricionist, pasi ndryshimet e papritura në stilin e jetës, madje edhe ato pozitive, mund të dëmtojnë trupin e pa trajnuar.
   • Një adoleshent në veçanti duhet të konsultohet me një profesionist sepse një trup në rritje ka nevoja të veçanta ushqyese dhe sepse adoleshentët shpesh kanë ide joreale për peshën e duhur.
   • Përsëri, humbja e peshës nuk duhet të bëhet vetëm, pa ndonjë këshillë mjekësore, veçanërisht për adoleshentët. Një plan i arsyeshëm i përshtatur për nevojat tuaja specifike, i kombinuar me mbështetjen e duhur, do të rrisë shanset tuaja për humbje të suksesshme të peshës dhe do të zvogëlojë gjasat e efekteve negative shëndetësore.
2. 2 Përcaktoni nëse keni vërtet nevojë për të humbur peshë, dhe nëse po, sa. Në një mjedis shkollor, lloje të ndryshme të presionit të bashkëmoshatarëve janë të zakonshme, dhe në kulturën moderne pop promovohet një imazh jorealist, i retushuar i trupit ideal. Prandaj, shumë adoleshentë që janë të sigurt se duhet të humbin shumë kilogramë janë në të vërtetë në një peshë të shëndetshme.
   • Fatkeqësisht, në një kulturë ku do të përfitonin miliona adoleshentë për të humbur peshë, shumë prej të cilëve nuk kanë nevojë të përfundojnë duke vënë në rrezik shëndetin dhe mirëqenien e tyre në përpjekjet e tyre për të humbur peshë.
   • Përsëri, kjo është arsyeja pse ju duhet së pari të konsultoheni me një specialist. Ju duhet të përcaktoni nëse keni nevojë për të humbur peshë. Nëse është kështu, atëherë duhet të vendosni qëllime realiste dhe korrekte për humbjen e peshës. Unshtë e pamend dhe ndoshta e dëmshme ta bësh këtë vetëm.
   • Përcaktimi i indeksit tuaj të masës trupore (BMI) është një mënyrë për të vlerësuar qëllimin tuaj për humbje peshe (ose shtim në peshë, nëse ky është qëllimi juaj).Llogaritësit e BMI, përfshirë ato të krijuar posaçërisht për vajzat adoleshente, janë të disponueshme në internet. Megjithatë, një kalkulator i tillë nuk zëvendëson këshillat mjekësore nga një specialist i cili do të marrë parasysh të gjitha detajet, të tilla si shëndeti juaj i përgjithshëm, historia mjekësore dhe gjenet Me
3. 3 Sigurohuni që po e bëni këtë për arsyet e duhura. Adoleshentët duhet të vendosin një regjim të humbjes së peshës vetëm për të përmirësuar shëndetin e tyre dhe mirëqenien mendore dhe emocionale.
   • Të qenit mbipeshë mund të shkaktojë stres, imazh negativ për veten, dhe ndoshta probleme të tilla si depresioni apo edhe vetë-dëmtimi. Me udhëzimin dhe mbështetjen emocionale të të tjerëve (përfshirë ndihmën profesionale), një plan humbje peshe mund të ndihmojë në adresimin e këtyre çështjeve.
   • Mos u mundoni të humbni peshë për të dashurin tuaj ose të dukeni si modele nga faqet e revistave. Bëni atë për veten tuaj - për shëndetin dhe lumturinë tuaj.
4. 4 Jini realistë dhe mos prisni të humbni peshë shpejt. Po, ky artikull premton t'ju ndihmojë të humbni peshë "shpejt", por "shpejt" është një koncept relativ dhe ju duhet të qëndroni realistë.
   • Në përgjithësi, nëse nuk humbni peshë nën mbikëqyrjen e veçantë të një mjeku, atëherë çdo regjim i humbjes së peshës në të cilin humbni më shumë se 1 kilogram në javë nuk konsiderohet i sigurt dhe i shëndetshëm.
   • Planet e menjëhershme të humbjes së peshës dhe qasjet fanatike mund të jenë jashtëzakonisht të dëmshme për shëndetin tuaj dhe nuk ka gjasa të adresojnë shkaqet rrënjësore të peshës suaj të tepërt. Kështu, ato rrisin gjasat që pesha juaj të kthehet shpejt pas një humbje afatshkurtër dhe madje të bëhet më e madhe, gjë që mund të ketë pasoja negative mendore dhe fizike.
   • Mendoni për sa i përket tregimit të vjetër të lepurit dhe breshkës. Ne të gjithë duam të heqim shpejt kilet e tepërta, por qasja "e ngadaltë, por e sigurt" tenton të fitojë në luftën kundër obezitetit.
5. 5 Bëjeni shëndetin tuaj prioritet. Ne nuk do të lodhemi duke e përsëritur këtë, veçanërisht në rastin e adoleshentëve. Humbni peshë vetëm për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe mos e rrezikoni shëndetin tuaj në mënyrë që të humbni peshë.
   • Shmangni pilulat dietike, të cilat mund të kenë efekte anësore të panjohura ose të dëmshme, dhe dietat e bazuara në agjërim (për adoleshentët, kjo do të thotë të konsumoni më pak se 1600 kalori në ditë), të cilat mund të çojnë në probleme të përhershme shëndetësore.
   • Humbja e peshës është një ndryshim në jetë për mirë, dhe jo rreziku i dëmtimit afatgjatë të trupit për hir të kënaqësisë afatshkurtër. Mendimi në planin afatgjatë mund të jetë i vështirë për adoleshentët, kështu që ata kanë nevojë për mbështetje që përfshin familjen, miqtë dhe profesionistët.

Metoda 2 nga 5: Bërja e ndryshimeve të jetesës

1. 1 Kufizoni ushqimin në restorante. Ashtë e mundur t'i përmbaheni një diete në një restorant, por nuk e keni idenë se çfarë po futet në ushqimin tuaj nga kuzhina. Ju mund të mendoni se peshku do të ishte një opsion i mrekullueshëm me kalori të ulët pa e kuptuar se sa gjalpë iu shtua.
   • Asgjë nuk është më zhgënjyese sesa humbja e ngadaltë e peshës apo edhe shtimi i peshës kur mendoni se po i përmbaheshit një plani. Gatimi në shtëpi ju lejon të kontrolloni atë që po hyn në trupin tuaj dhe të qëndroni në rrugën e duhur.
   • Herë pas here, ju mund të dëshironi të darkoni në një restorant gjatë fundjavave me miqtë. Okshtë mirë - nuk duhet të humbisni ngjarjet e jetës tuaj për shkak të dietës tuaj.
   • Kur jeni duke ngrënë jashtë shtëpisë, sigurohuni që të pyesni kamerierin se si gatuani pjatat që ju interesojnë për të parandaluar çdo përbërës të padëshiruar që mund të prishë planin tuaj të dietës.
   • Nëse kamerieri nuk e di përgjigjen e kësaj pyetjeje, mos hezitoni t'i kërkoni atij të pyesë kuzhinierin.
   • Kushtojini vëmendje madhësive të servirjes. Pyesni nëse mund të porosisni gjysmë racioni.
2. 2 Shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Ndërsa madhësitë e porcioneve në etiketat e ushqimit do të jenë të sakta, madhësia e porcioneve për ushqimet që porosisim në një restorant ose shërbejmë në shtëpi mund të jetë dërrmuese!
   • Gjithmonë shtoni më pak ushqim në pjatën tuaj sesa mendoni se keni nevojë. Hani ngadalë për t’i dhënë trupit tuaj kohë për të përpunuar ushqimin - i duhet trurit tuaj rreth 20 minuta para se të mund të tregojë se stomaku juaj është i mbushur. Nëse jeni akoma pak të uritur pas kësaj, hani pak më shumë derisa të jeni të kënaqur.
   • Matni madhësinë e shërbimit me sy. Për shembull, 85 gram mish i rekomanduar për racion përshtatet në pëllëmbën e dorës. Një filxhan i çdo ushqimi është afërsisht madhësia e një grushti, dhe gjysma e një filxhani përshtatet në një pëllëmbë të shtrënguar (një grusht).
3. 3 Siguroni vetes më shumë aktivitet fizik. Ndryshimet e dietës janë thelbësore për humbje efektive të peshës dhe stërvitja e rregullt do t’ju ​​ndihmojë të digjni kalori shtesë pa kompromentuar vlerën ushqyese të ushqimeve që konsumoni.
   • Me fjalë të tjera, nëse shkurtoni kaloritë tuaja thjesht duke ngrënë më pak ushqim, atëherë rrezikoni të privoni veten nga ushqyes të rëndësishëm. Prerja pjesërisht e kalorive përmes stërvitjes mund të ndihmojë në shmangien e këtij problemi.
   • Mënyra më e mirë për të marrë rezultate të shpejta dhe për të qëndruar të motivuar është të kombinoni ndryshimet dietike me një mënyrë jetese aktive. Për më tepër, të qenit aktiv gjatë adoleshencës rrit shanset tuaja për të qëndruar aktiv në moshën e rritur, duke siguruar shëndet të mirë afatgjatë.
   • Bisedoni me mjekun, trajnerin ose instruktorin e palestrës për t'ju ndihmuar të zgjidhni një program stërvitje të sigurt dhe efektiv.
   • Mundohuni të ushtroni të paktën 1 orë çdo ditë me aktivitet të moderuar.
   • Mundohuni ta bëni sportin të këndshëm. Nuk keni pse të fryheni vetëm në sallë! Merrni mbështetjen e miqve, lërini t'ju bëjnë shoqëri dhe kthejeni palestrën në një aktivitet shoqëror, por qëndroni të përqendruar në stërvitjen tuaj.
   • Bashkimi me një ekip sportiv është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kaluar kohë me miqtë ndërsa bëni stërvitje të strukturuar.
   • Edhe ecja e thjeshtë është e mirë për shëndetin tuaj dhe mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, kështu që mund të filloni duke ecur.
4. 4 Pini shumë ujë. Çfarëdo plani diete që keni, pirja e shumë ujit do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe të mos e vendosni përsëri. Një studim i fundit zbuloi se pirja e 500 gram ujë rrit metabolizmin mashkullor dhe femëror - shkalla në të cilën trupi djeg kalori - me 30%!
   • Për më tepër, pirja e mjaftueshme e ujit do të mbajë trupin tuaj nga ngatërrimi i etjes për uri, duke zvogëluar nevojën për të ngrënë midis vakteve. Pini një gotë ujë para ngrënies, dhe pastaj një tjetër gjatë tij. Fyti midis kafshimeve ngadalëson shkallën me të cilën konsumohet ushqimi dhe parandalon humbjen e pikës së ngopjes.
   • Sigurohuni që të pini të paktën 8 gota ujë çdo ditë, por mos kini frikë të pini më shumë!
   • Uji gjithashtu mban lëkurën të hidratuar dhe zvogëlon shfaqjen e akneve.
5. 5 Mos pini kalori. Të gjitha këto pije të gazuara dhe pije energjike thjesht ju përmbytin me kalori që nuk e kënaqin urinë tuaj. Uji është pija e përsosur, pa kalori që shkon mirë me çdo vakt dhe mbështet shëndetin e të gjithë trupit.
   • Nëse keni nevojë për një pije tonike të mëngjesit, zëvendësoni frappuccinon me kafe të zezë.
6. 6 Shmangni dietat fanatike. Kur doni të humbni peshë shpejt, është joshëse të provoni ndonjë nga dietat e shumta që premtojnë rezultate të menjëhershme. Sidoqoftë, këto dieta fanatike çojnë vetëm në humbje të përkohshme të peshës - zakonisht përmes humbjes së lëngjeve.
   • Përveç kësaj, dieta të tilla mund të përbëjnë një kërcënim serioz për shëndetin nëse jeni të varur nga varësia e rëndë, sepse ato kufizojnë ashpër atë që mund të hani dhe çojnë në çekuilibër ushqyes.
   • Për shembull, nëse nuk hani asgjë tjetër përveç grejpfrutit për dy javë, atëherë sigurisht që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por do të ndiheni thjesht tmerrshëm. Dhe pesha do të kthehet sapo të ktheheni në dietën tuaj normale. Kujdes nga çdo dietë që:
     • premton humbje të shpejtë të peshës;
     • Ndihmon kompaninë të shesë një produkt (të tilla si një shtesë ushqimore ose pije detoksifikimi)
     • nuk ka asnjë vërtetim në formën e kërkimit shkencor;
     • kufizon shumë zgjedhjet tuaja dietike (për shembull, të hani supë me lakër për një javë).

Metoda 3 nga 5: Numërimi i Kalorive në mënyrë korrekte

1. 1 Mos filloni një plan reduktimi të kalorive pa drejtimin e duhur. Disa ekspertë as nuk rekomandojnë një plan të numërimit të kalorive për adoleshentët, pasi trupi në rritje ka nevoja të veçanta ushqyese që mund të mos plotësohen nga dieta të tilla të ngurta.
   • Në çdo metodë të numërimit të kalorive ose uljes së kalorive në përgjithësi, së pari duhet t'i kushtoni vëmendje vetive ushqyese të kalorive të konsumuara. Këshilla e një mjeku kur bëni një plan është mënyra më e mirë për të siguruar që këta përbërës janë të përshtatshëm.
2. 2 Mësoni se si funksionon numërimi i kalorive. Ekziston një ndryshim i madh midis numërimit të kalorive dhe thjesht ngrënies më pak. Numërimi i kalorive është një qasje e zhytur në mendime për të siguruar që ju po merrni energji dhe lëndë ushqyese të mjaftueshme.
   • Pa këtë qasje të menduar, trupi juaj mund të bëhet i mangët në lëndë ushqyese.
   • Kur konsumojmë më shumë kalori sesa kemi nevojë në ditë, trupi e ruan atë energji për më vonë. Fatkeqësisht, ai e ruan atë si yndyrë.
   • Duke kufizuar marrjen e kalorive, ne stimulojmë trupin të djegë yndyrën e tepërt për energji.
3. 3 Përcaktoni nivelin e aktivitetit tuaj. Numërimi i kalorive funksionon nëse shpenzoni më shumë kalori përmes aktivitetit fizik sesa konsumoni përmes ushqimit. Kështu, nuk mund të vendosni një kufi të ri të kalorive derisa të kuptoni sa kalori jeni duke djegur mesatarisht në ditë. Vendosni se në cilën kategori jeni:
   • Mënyra e jetesës së ulur: Ju e kaloni pjesën më të madhe të ditës në një pozicion ulur, qoftë në tryezën tuaj në shkollë ose në shtratin në shtëpi. Ushtrimet nuk janë pjesë e rutinës suaj të përditshme.
   • Aktivitet i moderuar: Ju jeni aktiv gjatë ditës, qëndroni në këmbë dhe bëni punë më të vështira rreth shtëpisë, të tilla si kositja e lëndinës ose fshirja me fshesë me korrent. Disa herë në javë, ju caktoni kohë për sport në orarin tuaj dhe aktivizoheni gjatë stërvitjes tuaj.
   • Një mënyrë jetese shumë aktive: ju luani sport çdo ditë dhe jepni më të mirën tuaj.
4. 4 Përcaktoni sa kalori jeni duke djegur dhe sa duhet të konsumoni për të humbur peshë brenda intervalit normal. Për adoleshentët më të vjetër (14-18 vjeç), çdo nivel aktiviteti djeg afërsisht numrin e mëposhtëm të kalorive në ditë:
   • I ulur: 1800 për vajzat dhe 2200 për burrat
   • Mesatarisht aktiv: 2,000 për vajzat dhe 2,400-2,800 për djemtë
   • Shumë aktive: 2,400 për vajzat dhe 2,800-3200 për djemtë
   • Një kile yndyrë është e barabartë me 3500 kalori, kështu që për të hequr një kile në javë, duhet të konsumoni mesatarisht 500 më pak kalori në ditë (3,500 kalori në javë) sesa digjni.
   • Pra, nëse jeni një vajzë mesatarisht aktive që dëshiron të humbasë gjysmë kilogram në javë, duhet të hani 500 më pak kalori në ditë sesa 2000 që digjni, që është 1.500 kalori.
   • Por ju lutemi mbani në mend se adoleshentët që konsumojnë më pak se 1600 kalori në ditë janë në rrezik të mungesës së lëndëve ushqyese, kështu që vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku duhet të ndiqni një dietë të tillë.
5. 5 Mos e kufizoni shumë marrjen tuaj të kalorive. Gjithmonë ia vlen ta përsërisni këtë kur bëhet fjalë për adoleshentët dhe humbjen e peshës.
   • Gjëja më e rëndësishme në numërimin e kalorive është të siguroheni që i jepni trupit tuaj "karburant" të mjaftueshëm çdo ditë.Mbingarkimi i organeve tuaja vitale do të mbingarkohet, gjë që mund të çojë në probleme serioze shëndetësore me kalimin e kohës.
   • Isshtë gjithashtu e keqe për humbjen e peshës, pasi trupi mendon se është i uritur. Kur kjo ndodh, ai ngadalëson metabolizmin dhe ruan energjinë (në formën e yndyrës) për aq kohë sa të jetë e mundur, gjë që ngadalëson humbjen e peshës.
   • Në asnjë rast nuk duhet të konsumoni më pak se 1200 kalori në ditë.
6. 6 Numëroni me kujdes kaloritë tuaja. Departamenti i Shëndetësisë kërkon që të gjitha etiketat të kenë informacion të saktë ushqyes, përfshirë kaloritë. Përdorni informacionin e etiketës për të mbajtur nën kontroll kalorinë tuaj ditore. Mundohuni të qëndroni sa më afër kufirit tuaj ditor.
   • Ka shumë faqe interneti dhe aplikacione në telefonin tuaj që mund t'i përdorni për të ndjekur marrjen tuaj të kalorive gjatë gjithë ditës. Disa aplikacione të telefonit madje kanë skanerë të barkodit që ju lejojnë të futni kalori thjesht duke drejtuar kamerën tuaj në një etiketë.
   • Sigurohuni që të numëroni porcionet tuaja. Një paketë patate të skuqura mund të përmbajë 2.5 porcione, jo 1. Futni saktë informacionin tuaj për kaloritë.
7. 7 Gjeni përmbajtjen kalorike të ushqimeve të paketuara. Në mënyrë ideale, ju duhet të hani shumë fruta dhe perime të shëndetshme, të freskëta që nuk kanë etiketa ushqyese. Kjo mund ta bëjë të vështirë llogaritjen e saktë të marrjes tuaj të kalorive. Për fat të mirë, përmbajtjen kalorike të këtyre ushqimeve mund ta gjeni në internet.
   • Mbani gjurmët e madhësive të porcioneve tuaja për t'u siguruar që në të vërtetë po numëroni kalori. Matja e gotave dhe peshoreve të kuzhinës janë mënyra më e mirë për të siguruar saktësinë.
8. 8 Zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë me ushqime me pak kalori. Ndërsa mund të humbni peshë vetëm duke kufizuar kaloritë, pavarësisht se sa të shëndetshëm hani, është më mirë të zgjidhni opsione më ushqyese. Këto ushqime, rastësisht, kanë tendencë të përmbajnë më pak kalori në përgjithësi.
   • Kërkoni ushqime që janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese. Për shembull, rrushi i thatë, zarzavatet si spinaqi dhe lakra jeshile, perimet dhe frutat e freskëta si luleshtrydhet dhe karotat, proteina të ligët si pula dhe peshku.

Metoda 4 nga 5: Dieta me karbohidrate të ulët

1. 1 Mësoni se çfarë janë karbohidratet dhe një dietë me pak karbohidrate. Karbohidratet janë sheqerna dhe niseshte që trupi i konverton në glukozë (një lloj sheqeri që mund të përdorë për energji).
   • Ka karbohidrate të thjeshta (të tilla si ato që gjenden në fruta dhe perime) dhe karbohidrate komplekse (bukë, drithëra, oriz, patate, dhe kështu me radhë), dhe disa dieta me karbohidrate të ulëta janë krijuar për të zvogëluar këto të fundit. Por problemi më i madh është ndoshta konsumimi i "karbohidrateve të zbrazëta", ose ushqimeve të pasura me karbohidrate me lëndë ushqyese të kufizuara (si patatinat e skuqura).
   • Nuk ka asnjë mënyrë të përshtatshme për të gjithë për të zvogëluar marrjen tuaj të karbohidrateve. Disa plane lejojnë një sasi të kufizuar të karbohidrateve komplekse, ndërsa të tjerët i eliminojnë ato plotësisht. Nëse jeni në dietë, zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve inkurajon humbjen e shpejtë të peshës, edhe pse mund të kthehet kur të ktheheni në dietën tuaj normale.
   • Një udhëzues i mirë për një dietë me karbohidrate të ulët është 60-130 gram karbohidrate në ditë. Krahasoni këtë me 225-325 gram të rekomanduar për një dietë të rregullt, por ende të shëndetshme.
   • Për ta përsëritur, opsioni më i sigurt është të konsultoheni me mjekun tuaj për llojet e dietave me karbohidrate të ulëta. Mos i besoni verbërisht asaj që dëgjoni në reklama ose shihni në internet.
2. 2 Konsideroni përfitimet e tjera dhe rreziqet e mundshme të një diete me karbohidrate të ulët. Reduktimi i marrjes së karbohidrateve është një mënyrë e shpejtë për të humbur peshë, por hulumtimet tregojnë se mund të ofrojë përfitime të tjera shëndetësore gjithashtu. Sidoqoftë, ka rreziqe edhe këtu.
   • Dietat me karbohidrate të ulëta kanë një avantazh ndaj dietave të tjera në shpejtësinë e humbjes së peshës, dëshmitë për humbje peshe afatgjatë janë më pak të qarta, megjithëse dietat me karbohidrate të ulëta janë të paktën po aq efektive në këtë drejtim sa dietat e tjera.
   • Dietat me karbohidrate të ulëta mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke përmirësuar kolesterolin dhe trigliceridet lipoproteinike me densitet të lartë. Ato gjithashtu mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak, duke zvogëluar rrezikun e zhvillimit të diabetit. Sidoqoftë, këto përfitime shoqërohen me çdo regjim të humbjes së peshës, jo vetëm me dieta me karbohidrate të ulëta.
   • Kur hani një dietë me pak karbohidrate, mund të përjetoni dhimbje koke, lodhje, kapsllëk dhe simptoma të tjera ndërsa trupi juaj përpiqet të përshtatet me këtë dietë. Nëse marrja juaj e karbohidrateve është shumë e ulët, ju rrezikoni nga mangësitë ushqyese, të cilat mund të çojnë në ketozë, e cila ndodh kur nuk keni glukozë të mjaftueshme për të prodhuar energji dhe trupi juaj reagon ndaj kësaj me disa pasoja negative.
3. 3 Hani ushqime të pasura me karbohidrate të ulëta. Meqenëse shumë kalori kanë tendencë të vijnë nga karbohidratet, shumë njerëz nuk shqetësohen për numërimin e kalorive kur ata janë në një dietë me pak karbohidrate. Ushqimet që hani në këtë dietë ju ngopin dhe sigurojnë ushqim adekuat për trupin pa e mbingarkuar atë me kalori. Ushqimet tipike në një dietë me karbohidrate të ulët përfshijnë:
   • çdo lloj peshku dhe butakësh (përveç midhjeve dhe gocave);
   • çdo lloj shpendësh (pulë, gjeldeti, e kështu me radhë);
   • çdo lloj mishi për sa kohë që nuk janë shtuar karbohidrate gjatë përpunimit. Më shpesh karbohidratet përmbajnë proshutë dhe proshutë, të cilat janë tharë në sheqer, si dhe salcice, të cilat plotësohen me fibra dietike nga gruri;
   • perime me gjethe të errëta, të gjelbra si spinaqi, rukola dhe lakra jeshile;
   • të gjitha perimet përveç perimeve me niseshte si patatet dhe majdanozët;
   • një sasi e vogël djathi (rreth 1 gram në ditë);
   • yndyrna dhe vajra të shëndetshëm (gjalpë, vajra vegjetale me presion të ftohtë, vaj ulliri, majonezë pa sheqer të shtuar).
4. 4 Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate. Gjëja më e mirë që mund të bëni për veten tuaj është të ndaloni konsumimin e ushqimeve të përpunuara. Edhe pse i lirë dhe shumë shpesh i shijshëm, ai mbush trupin tuaj me kalori boshe pa furnizuar me asnjë lëndë ushqyese thelbësore. Ushqimet që duhen shmangur përfshijnë:
   • Sheqerna: Disa njerëz zgjedhin të heqin sheqernat e thjeshtë nga frutat dhe lëngjet në një dietë me karbohidrate të ulët. Së paku, shmangni sheqernat e rafinuar që gjenden në pije freskuese, karamele, ëmbëlsira dhe drithëra me sheqer. Vlen gjithashtu të shmangni frutat e përpunuara (të thata ose të konservuara në shurup).
   • Drithërat: Këto përfshijnë makarona, bukë, oriz dhe drithëra. Përsëri, disa njerëz zgjedhin të eliminojnë të gjitha llojet e drithërave nga dieta e tyre. Së paku, shmangni drithërat e rafinuara (bukë të bardhë, oriz të bardhë, makarona të zakonshme) dhe shkoni tek opsionet e drithërave të plota (bukë me grurë ose drithëra, oriz kaf, makarona me grurë të plotë).
   • Perimet me niseshte: Edhe pse patatet dhe majdanozët janë perime, përmbajtja e tyre e niseshtës i bën këto ushqime të padëshirueshme për një dietë me karbohidrate të ulët.
5. 5 Monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve. Ashtu si me kaloritë, ju duhet të llogaritni marrjen tuaj të karbohidrateve për t'u siguruar që jeni duke qëndruar në rrugën e duhur. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse vendosni të kufizoni dhe jo të eliminoni plotësisht burimet e zakonshme të karbohidrateve si buka dhe orizi.
   • Kontrolloni etiketat e ushqimit për numërimin e saktë të karbohidrateve
   • Matni ushqimin me gota matëse dhe peshore kuzhine
   • Monitoroni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve dhe sigurohuni që të qëndroni brenda kufirit tuaj ditor.

Metoda 5 nga 5: Mendoni drejt

1. 1 Mendoni pse e teproni. Shumë njerëz mbipeshë kanë tendencë të teprojnë jo sepse janë vazhdimisht të uritur, por për shkak të mërzisë, stresit, problemeve shoqërore ose familjare, ose thjesht për shkak të mungesës së vetëdijes për ushqimin e shëndetshëm.
   • Kjo është një nga arsyet pse humbja e peshës afatgjatë është më shumë sesa thjesht të zvogëloni marrjen e ushqimit. Vetëm duke identifikuar dhe eliminuar gabimet themelore në modelin e konsumit, problemi i mbipeshës mund të zgjidhet me sukses. Për të njëjtën arsye, mbështetja e të tjerëve është shumë e rëndësishme.
   • Nëse depresioni ose një gjendje tjetër mjekësore është rrënja e problemit tuaj të peshës, duhet të merrni ndihmën e duhur para se të filloni dietën tuaj.
   • Humbja e peshës gjatë adoleshencës është më efektive kur keni mbështetjen e të gjithë familjes tuaj. Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht që të gjithë duhet të ndjekin një dietë, por mund të tregojë se zakonet e të ngrënit duhet të ndryshohen dhe zakonet e të ushqyerit jo të shëndetshëm të zëvendësohen me ato më të shëndetshme.
2. 2 Mendoni për qëllimet tuaja afatgjata. Pjesa më e vështirë e dietës është mbajtja e një qëndrimi pozitiv dhe motivimi. Mos mendoni se po humbisni diçka në konsum. Në vend të kësaj, mendoni se sa mirë do të ishte për ju të jeni të rehatshëm në trupin tuaj dhe të vishni rrobat që dëshironi.
   • Kur shihni njerëz të tjerë që duken mirë, mos u bëni xheloz për ta. Përqendrohuni në atë se sa mirë do të dukeni (dhe ndiheni) nëse i përmbaheni planit tuaj!
3. 3 Përqendrohuni në ushqimet e miratuara që ju pëlqejnë. Kur e bazoni dietën tuaj në atë që nuk ju pëlqen, keni frikë nga vaktet. As mos mendoni për atë që nuk ju pëlqen të hani. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushqimet që ju lejohet të hani dhe shijoni!
   • Nuk keni pse të hani brokoli nëse nuk ju pëlqen. Më mirë përtypni karotat nëse ju pëlqejnë! Pra, çfarë nëse nuk mund të hani bukë? Ende mund të hani gjeldeti nga sanduiçet tuaja të preferuara të gjelit të detit!
   • Dieta nuk duhet të jetë një dënim. Bëhuni krijues me vaktet tuaja në mënyrë që të prisni me padurim për vaktet tuaja.
4. 4 Jepini vetes një ditë për t'u çlodhur. Pavarësisht se sa shumë përpiqeni të përqendroheni në pozitivitetin, mund të jetë e vështirë të heqësh dorë nga ushqimi që do, qofshin donuts apo patatina. Nëse e mohoni plotësisht veten për të konsumuar diçka, mund të zhgënjeheni dhe përfundimisht të hiqni dorë.
   • Një mënyrë e mirë për ta shmangur këtë është t’i lejoni vetes një ditë të veçantë në javë të relaksoheni dhe të hani diçka jo-dietike. Në fund të ditës, ju do të kënaqni dëshirat tuaja për ushqim dhe do të jeni gati për dietë për 6 ditët e ardhshme.
   • Mos e bëni atë pa mend. Kur hani ushqime të ndaluara në një ditë të veçantë, shijoni vërtet përvojën. Lërini të pesë shqisat tuaja të shijojnë këtë hamburger dhe hani ngadalë për ta zgjatur atë.
5. 5 Falni vetes gabime të rralla. Duhet të jeni përgjegjës dhe t'i përmbaheni dietës tuaj. Por herë pas here, dëshira për të marrë biskotën ose sodën e ofruar mund t’ju ​​bëjë më të mirë - dhe kjo është në rregull!
   • Nëse keni konsumuar 100 kalori më shumë sot, mos u shqetësoni. Thjesht ushtrohuni pak më shumë ditën tjetër ose hani ushqime edhe më të shëndetshme.
   • Përkundër faktit se doni të humbni peshë shpejt, mos harroni se humbja e peshës është ende një proces i gjatë. Gabimet e vogla nuk do të prishin përfitimet tuaja dietike.
   • Jepini vetes pak pushim, por pastaj filloni t'i përmbaheni planit përsëri. Do ta arrini qëllimin tuaj shumë shpejt!
6. 6 Flisni me të tjerët për rrugën tuaj. Reagimet pozitive dhe mbështetja nga të tjerët është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju mbajtur të motivuar. Nëse keni një mik apo disa shokë të cilët gjithashtu duan të humbin peshë, flisni me ta për përpjekjet tuaja në ditët e këqija dhe rezultatet në ditët e mira.
   • Ju gjithashtu mund të gjeni njerëz për të biseduar në forume në internet për humbje peshe, ku mund të ndani përpjekjet dhe sukseset tuaja me më shumë njerëz që po kalojnë të njëjtën gjë si ju.
   • Zbuloni nëse ndonjë nga klinikat në qytetin tuaj ka një program humbje peshe për adoleshentët. Në këtë mënyrë nuk do të jeni vetëm dhe do të merrni udhëzimet dhe këshillat e duhura.
   • Filloni të konkurroni me miqtë dhe familjen për t'ju motivuar drejt qëllimit tuaj. Pedometri i kujt ka më shumë hapa në një javë?

Këshilla

• Flini mjaftueshëm. Kjo do t'ju japë energji për të qenë fizikisht aktiv gjatë gjithë ditës. Plus, kur e privoni veten nga gjumi i mjaftueshëm, trupi juaj dëshiron ëmbëlsira për të rritur artificialisht energjinë.
• Hani një mëngjes të pasur me proteina dhe fibra. Kjo do t’ju ​​mbajë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë dhe do t’ju ​​çlirojë nga dëshirat e ushqimit jo të shëndetshëm gjatë gjithë ditës.
• Përfshini prindërit tuaj në dietë. Diskutoni planet tuaja të ushqimit me prindërit dhe familjen tuaj. Në atë mënyrë, ata mund t'ju ndihmojnë duke përgatitur ushqime të pasura me lëndë ushqyese, duke grumbulluar ushqime të shëndetshme, dhe duke ju drejtuar dhe duke ju tërhequr nga sportet dhe aktivitetet e tjera.
• Mundohuni të hani më shumë fruta dhe perime.

Paralajmërimet

• Kujdes nga dietat e ngurta. Dietat tepër kufizuese mund të çojnë në shtim në peshë pas përfundimit të periudhës së dietës.
• Sigurohuni që pesha juaj e synuar të jetë e arsyeshme. Shumë shpesh, idealet jorealiste të trupit perceptohen si normale, gjë që mund të çojë në ndjenja të inferioritetit. Pyesni një prind ose mjek nëse pesha juaj e synuar është e arsyeshme për moshën dhe llojin e trupit tuaj.