Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj
• Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i stilit të jetës tuaj

Mund të humbni dy kilogramë nëse ndryshoni dietën tuaj dhe filloni stërvitjen. Për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme dhe të sigurt, përpiquni të humbni dy kilogramë gradualisht gjatë disa javësh. Shumë studime kanë treguar se humbja e peshës për një periudhë të gjatë kohore është më e sigurt dhe më e shëndetshme, dhe gjithashtu zvogëlon rrezikun e humbjes së peshës. Nëse vendosni qëllime realiste për veten tuaj, atëherë dy kilogramë mund të humbasin në dy deri në tre javë. Filloni të hani siç duhet, të ushtroheni dhe të bëni ndryshime në stilin e jetës për të humbur peshën tuaj të synuar me kalimin e kohës.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj

1. 1 Kufizoni marrjen tuaj të kalorive. Për të humbur peshë, duhet të përjashtoni kaloritë e tepërta nga dieta. Një dietë me kalori të ulët do t'ju ndihmojë të humbni dy kilogramë në kohën e synuar.
   • Reduktimi i marrjes tuaj ditore me 500 kalori do t'ju ndihmojë të humbni rreth 0.5-1 kilogramë në javë. Ju gjithashtu mund të shkurtoni marrjen tuaj ditore të kalorive me 750 kalori për t'ju ndihmuar të humbni peshë pak më shpejt.
   • Ndërsa ulja e kalorive mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, të hani shumë pak kalori (më pak se 1200 kalori në ditë) nuk është e sigurt për shëndetin tuaj dhe nuk konsiderohet një mënyrë e shëndetshme për të humbur peshë. Kjo rrit rrezikun e mangësive ushqyese, lodhjes, humbjes së muskujve dhe humbjes së vonshme të peshës në një afat të gjatë.
   • Mbani një ditar ushqimi ose përdorni aplikacionin e duhur celular për të llogaritur marrjen tuaj tipike të kalorive. Zbritni 500-750 kalori nga kjo dhe keni një kufi të ri të sipërm për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
   • Nëse, pasi keni zbritur 500 kalori, keni më pak se 1200 kalori, përdorni 1200 kalori si vlerë të re ditore. Ju mund të digjni kalori shtesë përmes stërvitjes.
2. 2 Hani një mëngjes me proteina dhe fibra çdo mëngjes. Proteina dhe fibrat dietike përshpejtojnë metabolizmin tuaj dhe ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur për më gjatë.
   • Studimet kanë treguar se dietat me proteina të larta (dhe ushqime të pasura me proteina) ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur, të zvogëloni oreksin dhe të promovoni humbjen e peshës. Filloni mëngjesin tuaj me një mëngjes të pasur me proteina në mënyrë që të keni sa më pak ushqime të jetë e mundur gjatë gjithë ditës.
   • Fibrat dietike gjithashtu ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë. Ata gjithashtu shtojnë vëllim në ushqim, i cili ju lejon të hani më pak ushqim.
   • Për një mëngjes me proteina të larta dhe fibra të larta, mund të hani një omëletë me dy vezë me djathë me pak yndyrë dhe perime të skuqura, ose 1 filxhan (240 mililitra) kos grek me 1/2 filxhan (28 gram) mjedër.
3. 3 Përfshini një racion ushqimesh proteinike me çdo vakt. Përveç ushqimeve të pasura me proteina në mëngjes, përfshini burimet e proteinave me çdo vakt.
   • Proteina është një lëndë ushqyese e shkëlqyer që mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Ushqimi i proteinave rregullisht gjatë ditës mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj, përshpejtimin e metabolizmit dhe rimbushjen e energjisë.
   • Një racion me ushqime proteinike është rreth 85-115 gram. Kjo është afërsisht madhësia e një kuvertë të letrave të lojës. Përfshirja e një porcioni proteinë me çdo vakt dhe ushqim kryesor do t'ju ndihmojë të siguroni trupin tuaj me kërkesën tuaj të përditshme të proteinave.
   • Ushqimet e pasura me proteina nuk janë vetëm një burim i mirë i proteinave, por edhe të ulëta në kalori, të cilat mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë.Ushqime të tilla përfshijnë prodhimet e detit, shpendët, vezët, produktet e qumështit me pak yndyrë, viçin e ligët dhe bishtajoret.
4. 4 Hani perime dhe fruta. Për të shuar më mirë urinë dhe për të rritur sasinë e ushqimit që hani, hani 5-9 racione perime dhe fruta në ditë.
   • Të dy perimet dhe frutat janë të ulëta në kalori dhe në të njëjtën kohë të pasura me lëndë ushqyese të ndryshme për të cilat trupi ka nevojë. Me ndihmën e tyre, ju mund të rrisni ndjeshëm sasinë e ushqimit dhe kështu të jeni të ngopur pa konsumuar kalori shtesë.
   • Synoni të hani 1 racion fruta dhe 1-2 racione perime në çdo vakt. Në këtë mënyrë ju mund të konsumoni 5-9 racione të rekomanduara në ditë.
   • Kushtojini vëmendje edhe madhësisë së pjesës. Një racion është i barabartë me 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe, ose 1/2 filxhan (fetë të vogël) frutash.
5. 5 Përfshini drithërat e plota në dietën tuaj. Një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme janë 100% drithërat. Ato janë një burim i fibrave dietike, vitaminave dhe mineraleve.
   • Ndërsa drithërat janë të mira për shëndetin tuaj, ju duhet t'i mbani nën kontroll gjatë gjithë ditës dhe javës për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë më pak karbohidrate (veçanërisht ato të pasura me karbohidrate si makarona, oriz të bardhë, bukë dhe produkte të pjekura) mund të humbin peshë më shpejt.
   • Hani jo më shumë se 1-2 racione kokrra në ditë. Në këtë mënyrë, ju mund të shijoni këto ushqime ushqyese dhe të humbni peshë në të njëjtën kohë.
   • Kontrolloni madhësinë e shërbimit. Një racion i ushqimeve me drithëra të plota është e barabartë me afërsisht 30 gram, ose 1/2 filxhan. Provoni tërshëra ose quinoa.
6. 6 Zëvendësoni pijet me kalori të lartë me ujë. Kaloritë në pije kontribuojnë në shtimin e peshës. Studimet kanë treguar se pijet me sheqer shtojnë një sasi të konsiderueshme të kalorive shtesë, të cilat mund të çojnë në shtim në peshë në afat të gjatë.
   • Kufizimi i marrjes së kafeve dhe kafeve të tjera të mbushura me sheqer, smoothie, pije sportive, pije të gazuara me sheqer dhe pije alkoolike mund t'ju ndihmojë të zvogëloni ndjeshëm kaloritë tuaja. Shumë mjekë dhe nutricionistë i konsiderojnë këto pije si "kalori boshe" që nuk kanë vlerë ushqyese.
   • Në vend të pijeve me shumë kalori, rrisni marrjen e ujit dhe lëngjeve natyrore (siç është uji me shije ose çaji pa kafeinë pa sheqer).
   • Synoni të pini 8-12 gota (2-3 litra) lëngje pa kalori çdo ditë për të qëndruar të hidratuar.
7. 7 Kufizoni marrjen e ushqimeve të përpunuara, sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara. Këto ushqime janë të ulëta në vlera ushqyese dhe kontribuojnë në shtimin e peshës dhe ndërhyjnë në humbjen e peshës. Kufizoni konsumin e tyre për të humbur dy kilogramë më shpejt.
   • Kufizoni (ose shmangni) ushqimet e përpunuara si ushqimet e ngrira, supat e konservuara, mishin e përpunuar, spageti të konservuar, patate të skuqura, krisur dhe gjevrek.
   • Gjithashtu përpiquni të hani më pak ose të eliminoni krejtësisht ëmbëlsirat dhe sheqernat e përpunuara nga dieta juaj, të tilla si akullore, karamele, biskota, produkte të pjekura dhe pije me sheqer. Nëse ju pëlqen diçka e ëmbël, hani disa fruta.

Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i stilit të jetës tuaj

1. 1 Bëni 30 minuta kardio çdo ditë dhe bëni stërvitje me interval dy herë në javë. Mos harroni të ngroheni para dhe pas stërvitjeve tuaja. Trajnimi interval duhet të përfshijë periudha me intensitet të moderuar që alternohen me intervale me intensitet të lartë (p.sh. vrapimi me vrap).
   • Trajnimi me intervale është më efektiv në humbjen e peshës dhe rritjen e metabolizmit sesa stërvitjet monotone me të njëjtin intensitet për 45 minuta. Pas trajnimit interval, yndyra vazhdon të digjet për një kohë të gjatë dhe metabolizmi vazhdon të përshpejtohet.
   • Nëse mund të ndryshoni intensitetin e aktivitetit tuaj, përdorni një rutine, biçikletë të palëvizshme, shkallë shkallësh, makinë eliptike ose kanotazh, ose notoni. Ndani 1-2 minuta për sprint, pastaj rimëkëmbeni për 2-4 minuta. Provoni të përdorni një aplikacion që ju tregon kur të kaloni nga një interval në tjetrin.
   • Nëse nuk jeni të sigurt se si të filloni me stërvitjen interval, regjistrohuni për një sesion trajnimi interval. Për një humbje të shpejtë të peshës, provoni gjimnastikë, kardio për të djegur dhjamin ose ushtroni në një biçikletë të palëvizshme.
2. 2 Bëni stërvitje me forcë çdo dy ditë. Kushtojini të paktën 30 minuta në të njëjtën kohë stërvitjes me forcë do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit tuaj dhe ndërtimin e muskujve. Kontrolloni me një terapist stërvitje, trainer personal, kineziolog ose terapist fizik para se të filloni ndonjë trajnim serioz të forcës.
   • Bëni mbledhje, goditje, shtytje, tërheqje, dërrasa dhe ushtrime të tjera të peshës trupore për 30 minuta. Kjo mund të bëhet në shtëpi ose në palestër dhe të përdorni peshat e dorës dhe trupit.
   • Eksploroni metoda të tjera me video stërvitore të disponueshme në internet, ose regjistrohuni për disa seanca me një trainer personal për të filluar humbjen e peshës.
   • Sigurohuni që të pushoni të paktën një ditë midis stërvitjeve të forcës. Kjo do t'i japë muskujve tuaj mundësinë për të pushuar dhe shëruar nga sforcimet.
3. 3 Ecni 30 minuta në ditë. Ecja pas drekës, punës, darkës ose menjëherë pas zgjimit do të djeg 100-200 ose më shumë kalori shtesë. Kjo do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
   • Merrni një pedometër dhe ecni të paktën 10 mijë hapa në ditë. Mjekët rekomandojnë ecjen 10-12 mijë hapa në ditë për të qëndruar të shëndetshëm. Gjithashtu do t’ju ​​ndihmojë të hiqni disa kilogramë shtesë.
   • Nëse nuk keni kohë për një shëtitje 30 minuta, provoni të ecni 10 minuta tri herë në ditë.
4. 4 Flini më shumë. Fjetja më pak se 7-9 orë në natë mund t’ju ​​parandalojë humbjen e peshës.
   • Rritja e kohës tuaj të gjumit do të ndihmojë në balancimin e niveleve të hormoneve, përshpejtimin e metabolizmit tuaj dhe humbjen e peshës.
   • Ndër të tjera, gjumi normal ndihmon në kontrollin e oreksit tuaj. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më të uritur dhe të kontribuoni në zgjedhjet e papërshtatshme të ushqimit.
   • Mundohuni të flini të paktën 7-9 orë çdo natë. Shkoni në shtrat herët ose zgjohuni më vonë nëse është e mundur.