Përmbajtje

• Pjesa 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit
• Pjesa 3 nga 4: Versioni i avancuar
• Pjesa 4 nga 4: Frekuenca
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

1 Qëndroni drejtpërdrejt para pasqyrës. Përkulni pak gjunjët. Sigurohuni që shpina juaj të qëndrojë drejt.

Pjesa 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit

1. 1 Uluni. Mbani ijet tuaja në këtë pozicion me shpinën drejt dhe kokën përpara.
2. 2 Kërce menjëherë. Shtrijini krahët sa më lart që të mundeni kur këmbët tuaja janë jashtë dyshemesë.
3. 3 Uluni në të njëjtin vend ku keni filluar. Merrni duart mbrapa dhe menjëherë përsërisni hapin e dytë.

Pjesa 3 nga 4: Versioni i avancuar

1. 1 Për ta bërë këtë ushtrim më të vështirë, mund të vishni një jelek peshe ose të mbani një palë shtangë dore në duart tuaja gjatë ushtrimit.
2. 2 Ju gjithashtu mund të rrisni vështirësinë e mbledhjes së kërcimit thjesht duke kërcyer në njërën këmbë. Mundohuni të bëni një numër të barabartë përsëritjesh për secilën këmbë.

Pjesa 4 nga 4: Frekuenca

1. 1 Bëni 20 përsëritje të këtij ushtrimi për grup për secilën këmbë. Përsëriteni derisa të keni përfunduar tre grupe. Filloni setin e parë relativisht ngadalë dhe shpejtoni me secilin grup në mënyrë që të jepni 100% në fund. Kjo do të sigurojë që ta keni të drejtë.
2. 2 Në mënyrë që të shihni / ndjeni rezultatet, synoni të bëni tre grupe në ditë. Jepini vetes tre ditë pushim midis ditëve kur stërviteni. Ju duhet të shihni rezultatet brenda pesë deri në gjashtë javë. Për të arritur rezultate më të shpejta, shtoni numrin e seteve / herë në javë kur bëni këtë ushtrim.

Këshilla

• Përfitimet e këtyre ushtrimeve janë rritja e forcës dhe fleksibilitetit në muskujt tuaj katërkëndëshe.
• Për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë, mund të zvogëloni numrin e përsëritjeve që kryeni në grupe dhe / ose të pushoni më shumë midis secilës kërcim.

Paralajmërimet

• Youshtë e mundur të dëmtoni gjurin tuaj nëse e bëni këtë ushtrim në mënyrë të gabuar.
• Ata me gjunjë të dobët duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm kur bëjnë këtë ushtrim.

Cfare te nevojitet

• Shtangë dore (opsionale)
• Jelek i ponderuar (opsional)
• Shishe uji (opsionale)
• Peshqir (opsional)