Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Fillimi me Surya Namaskar
• Pjesa 2 nga 3: Kalimi në mes të kompleksit
• Pjesa 3 nga 3: Kthimi në pozicionin e fillimit
• Këshilla

Surya namaskar (përshëndetja e diellit) është dymbëdhjetë qëndrimet e jogës me të cilat ju lavdëroni diellin. Tradicionalisht, ky grup ushtrimesh kryhet në mëngjes ose në mbrëmje, përballë diellit. Ju duhet të filloni lëvizjen me disa poza, dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar, duke kryer të njëjtat lëvizje, vetëm në drejtim të kundërt.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Fillimi me Surya Namaskar

1. 1 Filloni nga një pozicion në këmbë. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë pranë njëra -tjetrës. Drejtoni gjunjët. Duart duhet të shtrihen në anët, pëllëmbët të hapen, gishtat drejtohen poshtë. Përqendrohuni në trupin tuaj dhe bëhuni gati për të bërë stërvitjen.
2. 2 Merrni një pozë përshëndetëse. Pozita e parë e kompleksit Surya Namaskar njihet gjithashtu si poza e malit ose poza e lutjes. Është e thjeshtë. Vendosini pëllëmbët së bashku para gjoksit, duke drejtuar gishtat lart. Pëllëmbët duhet të jenë në nivelin e zemrës, dhe gishtat e mëdhenj duhet të drejtohen drejt sternumit. Thithni dhe nxirrni frymën, duke e mbajtur këtë pozicion për disa sekonda.
   • Pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë zonën e këmbëve.
3. 3 Kaloni në pozën e krahëve lart (poza e hënës). Ndërsa qëndroni në një pozicion lutjeje, merrni frymë thellë. Ndërsa merrni frymë, ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe përkuluni pak mbrapa. Sillni vithet pak përpara. Mundohuni të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, por jini të butë dhe të kujdesshëm. Shtrini gishtat lart. Vështrimi duhet të drejtohet në pëllëmbët.
   • Në këtë pozicion, pëllëmbët duhet të jenë përballë njëri -tjetrit.
4. 4 Vendosini duart në dysheme para jush. Për të kaluar në pozën tjetër, nxirrni frymën dhe përkuluni drejt këmbëve tuaja. Vendosini pëllëmbët në dysheme në të dyja anët e këmbëve tuaja. Koka duhet të varet, duke prekur (ose gati duke prekur) gjunjët.
   • Nëse e keni të vështirë të arrini në dysheme me pëllëmbët tuaj, atëherë përkulni gjunjët. Sapo duart tuaja të prekin dyshemenë, përpiquni të drejtoni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Kjo pozë (poza e tretë) quhet pozë dorë më këmbë, ose pjerrësi.

Pjesa 2 nga 3: Kalimi në mes të kompleksit

1. 1 Drejtoni këmbën e djathtë mbrapa dhe merrni frymë. Për të lëvizur në pozën e kalorësit, drejtojeni këmbën e djathtë mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur.Gjuri i këmbës tuaj të djathtë duhet të prekë dyshemenë kur shtrini kokën lart. Këmba e majtë duhet të mbetet midis duarve.
2. 2 Lëvizni këmbën tuaj të majtë mbrapa dhe merrni frymë. Zgjateni këmbën tuaj të majtë mbrapa në mënyrë që të shtrihet në mënyrë simetrike me të djathtën tuaj. Së bashku me këtë, drejtoni krahët. Sigurohuni që shpina dhe këmbët tuaja të jenë të drejta dhe qafa juaj gjithashtu duhet të jetë e drejtë. Mbajini krahët pingul me dyshemenë. Mbani krahët dhe këmbët absolutisht drejt.
   • Kjo pozë quhet pozë dërrase, edhe pse disa njerëz e quajnë pozë mali.
3. 3 Uluni në dysheme duke përdorur tetë pika. Së pari, ulni gjunjët në dysheme, pastaj ulni trupin tuaj. Trupi duhet të prekë dyshemenë në tetë pika: pëllëmbët, gjunjët, gishtërinjtë, gjoksin dhe ballin ose mjekrën.
4. 4 Ngrini kokën në pozën e kobrës. Zhvendoseni peshën tuaj përpara, duke e lënë trupin tuaj kryesisht në dysheme. Pastaj ngrini pjesën e sipërme të trupit duke drejtuar krahët. Ngrini kokën dhe shikoni lart.

Pjesa 3 nga 3: Kthimi në pozicionin e fillimit

1. 1 Kthimi në pozën malore. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini vithet lart në mënyrë që trupi juaj të formojë një trekëndësh. Mbani krahët dhe këmbët drejt.
   • Kjo pozë korrespondon me pozën e dërrasës (pozën e malit) që keni bërë më herët. Disa njerëz bëjnë pozë malore në të dy rastet.
2. 2 Ngrini këmbën tuaj të djathtë për t'u kthyer në pozën e kalorësit. Vendoseni këmbën e këmbës tuaj të djathtë midis pëllëmbëve në dysheme. Ngrini kokën lart dhe përkuleni pak në këmbën tuaj të majtë.
3. 3 Kthehuni në shpat. Tërhiqeni këmbën tuaj të majtë duke e vendosur atë pranë të djathtës. Kryeni këtë lëvizje ndërsa nxjerrni frymë. Pëllëmbët duhet të jenë në dysheme në të dyja anët e këmbëve. Shtrihuni në këtë pozicion, duke u përpjekur të arrini në gjunjë me ballin tuaj.
4. 4 Drejtohuni dhe kthehuni në një pozë me krahët e ngritur. Ndërsa thithni, drejtoni trupin tuaj, mos harroni të "ktheni" shpinë përpara. Përkuleni me duart lart, shtrihuni mbrapa dhe lart.
5. 5 Kthehuni në pozicionin fillestar. Ndërsa nxjerrni frymë, ulni krahët dhe drejtoni shpinën. Vendosini pëllëmbët së bashku me gishtat e mëdhenj drejt gjoksit. Relaksohuni në këtë pozicion dhe pastaj ulni krahët në anët tuaja.

Këshilla

• Kryeni të gjitha lëvizjet pa probleme, vazhdimisht, në mënyrë që çdo pozë e re të lidhet me atë të mëparshme.