Përmbajtje

• Metoda 2 nga 2: Dërrasa anësore
• Cfare te nevojitet

1 Si kryhet shiriti. Kumbhakasana është një qëndrim i rëndësishëm themelor në yoga, nga i cili kryhet kalimi në shumë qëndrime të tjera (asanas). Në të njëjtën kohë, ajo forcon muskujt e krahëve, shpatullave, shpinës dhe barkut. Praktika e rregullt e këtij ushtrimi ndihmon në përmirësimin e qëndrimit tuaj.

• Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni praktikën e jogës. Duhet të siguroheni që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për këtë aktivitet.
• Kini kujdes kur bëni pozicion dërrasë nëse keni pasur lëndime në shpinë, bark ose shpatull.

2 Merrni me të katër këmbët. Nëse sapo keni filluar të praktikoni joga dhe nuk jeni shumë fleksibël, përgatituni për dërrasën, duke filluar me një pozicion në të katër këmbët. Çdokush mund ta bëjë.

• Sigurohuni që duart tuaja të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe gjunjët tuaj janë drejtpërdrejt nën ijet tuaja.
• Ju mund t'i vendosni këmbët plotësisht në dysheme, ose mund t'i përkulni, duke i vendosur vetëm gishtërinjtë tuaj në dysheme (domethënë, qëndroni në gishtërinjtë tuaj).
• Thithni dhe nxirrni butësisht përmes hundës. Nëse ju pëlqen, ju mund të merrni frymë me një fërshëllimë të lehtë që i ngjan zhurmës së detit - e quajtur frymëmarrje ujai - e bën joga më efektive.

3 Thithni dhe uluni në këmbë. Lërini duart në të njëjtin vend, vazhdoni të merrni frymë ujai dhe uluni në thembrat tuaja. Ju e keni përfunduar stërvitjen me pozën e një fëmije të quajtur balasana.

• Nëse nuk e keni bërë ende, përkulni gishtërinjtë tuaj për të pushuar në jastëkët e gishtërinjve tuaj.
• Vendoseni gjoksin në gjunjë dhe shikoni përpara.

4 Nxirrni frymën dhe lëvizni në Pozën e Qenit poshtë. Nga balasana, ose poza e fëmijës, ndërsa nxirrni frymën, ngrini legenin tuaj lart drejt tavanit, duke i lënë pëllëmbët dhe këmbët tuaja në të njëjtin vend. Ju duhet të merrni një pozicion që i ngjan një V të përmbysur-ky pozicion quhet një qen me drejtim poshtë, ose adho-mukha-svanasana në sanskritisht.

• Shtyjeni pëllëmbët nga dyshemeja dhe përfshini barkun tuaj.
• Rrokullisni shpatullat poshtë në qendër të shpinës dhe krahët brenda, në mënyrë që bërrylat tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
• Takat nuk duhet të prekin dyshemenë - kjo varet nga fleksibiliteti i pjesës së poshtme të shpinës, ijeve dhe muskujve të viçit. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë për ju të vendosni thembrat tuaja në dysheme.
• Mundohuni ta ktheni legenin tuaj drejt tavanit.
• Mund të shikoni kërthizën tuaj, por sigurohuni që qafa juaj të jetë e relaksuar dhe e varur.
• Thithni dhe nxirrni frymën - qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa dëshironi, përgatituni që të drejtoheni përpara në shirit.

5 Thithni dhe lëvizni në pozën e dërrasës. Nga pozicioni i qenit me drejtim poshtë, ndërsa thithni, shkoni në kumbhakasana me legenin poshtë. Shpatullat duhet të jenë të barabarta me pëllëmbët, dhe thembrat duhet të tërhiqen prapa - domethënë pozicioni i ngjan një ndalese të lartë.

• Sigurohuni që të përfshini muskujt e barkut dhe shpinës. Mos i shtyni vithet lart.
• Këmbët duhet të vendosen në gishtërinjtë në gjerësinë e shpatullave.
• Mbani bërrylat tuaj mjaft pranë brinjëve tuaj dhe përpiquni të tërhiqni supet poshtë, larg kokës tuaj në mënyrë që ata të mos ju kapin në qafë, gjë që do të zgjasë një lloj qafe.
• Mundohuni të hapni gjoksin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur - për këtë ju mund të tërhiqni supet poshtë.
• Mundohuni të tërhiqni thembrat tuaja për të shtuar stabilitetin.
• Sigurohuni që të përfshini muskujt e kofshës duke i tërhequr qoshet e gjurit lart në mënyrë të qetë.
• Pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis duarve dhe këmbëve.
• Kur kaloni nga adho-mukha-svanasana në pozicionin e dërrasës, nuk duhet të ndryshoni pozicionin e duarve dhe këmbëve. Duart dhe këmbët tashmë janë në pozicionin ideal për të kryer asana.

6 Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e qenit me drejtim poshtë. Pasi të keni qëndruar në shirit për rreth 3-5 thithje dhe nxjerrje, nxjerrni frymë dhe kthehuni në adho-mukha-svanasana. Lëreni trupin tuaj të pushojë në këtë pozicion para se të kaloni në asana të tjera.

• Shtyjini gishtat nga dyshemeja, përfshini muskujt e barkut dhe përpiquni ta ktheni legenin tuaj drejt tavanit.
• Rrokullisni shpatullat poshtë në qendër të shpinës dhe krahët brenda, në mënyrë që bërrylat tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
• Thithni dhe nxirrni frymë - qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa dëshironi.

7 Bëni përsëri pozën e dërrasës. Nëse ju pëlqeu të bëni pozën e dërrasës, ose dëshironi të punoni në qëndrueshmërinë tuaj, përsëritni kombinimin e dërrasës dhe qenit poshtë. Ju mund t'i bëni këto ushtrime sa të doni, përderisa, natyrisht, i bëni ato në mënyrë korrekte.

• Pas përfundimit të dërrasës, mbani 3-5 frymë në adho-mukha-svanasana.

8 Provoni dërrasa më komplekse. Pasi të keni mësuar se si ta bëni pozën e dërrasës mjaft mirë, mund të provoni variacione më të përparuara të kësaj poze. Mos kaloni në pozicione më të vështira nëse nuk ndiheni aq të fortë sa ta mbani trupin tuaj në pozicionin e dërrasës në mënyrë korrekte.

• Ngadalë ngrini njërën këmbë nga dyshemeja për të përfunduar një dërrasë me një këmbë.
• Ngadalë zgjasni një krah para jush për të bërë një dërrasë me një krah, pastaj kthejeni atë në dysheme.Përsëriteni ushtrimin nga ana tjetër. Ju mund të ndryshoni krahët dhe këmbët. Sigurohuni që ijet tuaja të mbeten paralele me dyshemenë dhe të mos lëvizin nga njëra anë në tjetrën.

9 Përfundoni duke bërë pozën e dërrasës. Pasi të keni përfunduar disa xhiro të dërrasës, përfundoni praktikën. Ju mund ta përfundoni praktikën në Qenjen Poshtë të Qenit dhe pastaj të gjunjëzoheni për të qenë me të katër këmbët. Ju duhet t'i përfundoni ushtrimet me të njëjtën asana me të cilën keni filluar, domethënë, vendosni duart dhe gjunjët në dysheme.

• Nëse doni të pushoni pak, shkoni në pozën e foshnjës (balasanu).

Metoda 2 nga 2: Dërrasa anësore

1. 1 Merrni me të katër këmbët. Nëse sapo keni filluar të praktikoni joga dhe nuk jeni shumë fleksibël, përgatituni për dërrasën anësore (vasishthasana), duke e filluar praktikën nga një pozicion me të katër këmbët. Çdokush mund ta pranojë këtë pozicion.
   • Sigurohuni që duart tuaja të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe gjunjët tuaj janë drejtpërdrejt nën ijet tuaja.
   • Ju mund t'i vendosni këmbët plotësisht në dysheme, ose mund t'i përkulni, duke i vendosur vetëm gishtërinjtë tuaj në dysheme (domethënë, qëndroni në gishtërinjtë tuaj).
   • Thithni dhe nxirrni butësisht përmes hundës. Nëse ju pëlqen, ju mund të merrni frymë me një fërshëllimë të lehtë që i ngjan zhurmës së detit - e quajtur frymëmarrje ujai - e bën joga më efektive.
2. 2 Thithni dhe uluni në këmbë. Lërini duart në të njëjtin vend, vazhdoni të merrni frymë ujai dhe uluni në thembrat tuaja. Ju e keni përfunduar stërvitjen me pozën e një fëmije të quajtur balasana.
   • Nëse nuk e keni bërë ende, përkulni gishtërinjtë tuaj për të pushuar në jastëkët e gishtërinjve tuaj.
   • Vendoseni gjoksin në gjunjë dhe shikoni përpara.
3. 3 Nxirrni frymën dhe lëvizni në Pozën e Qenit poshtë. Nga balasana, ose poza e fëmijës, ndërsa nxirrni frymën, ngrini legenin tuaj lart drejt tavanit, duke i lënë pëllëmbët dhe këmbët tuaja në të njëjtin vend. Ju duhet të merrni një pozicion që i ngjan një V të përmbysur-ky pozicion quhet një qen me drejtim poshtë, ose adho-mukha-svanasana në sanskritisht.
   • Largojini gishtat nga dyshemeja dhe përfshini barkun tuaj.
   • Rrokullisni shpatullat poshtë në qendër të shpinës dhe krahët brenda, në mënyrë që bërrylat tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
   • Takat nuk duhet të prekin dyshemenë - kjo varet nga fleksibiliteti i pjesës së poshtme të shpinës, ijeve dhe muskujve të viçit. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë për ju të vendosni thembrat tuaja në dysheme.
   • Mundohuni ta ktheni legenin tuaj drejt tavanit.
   • Mund të shikoni kërthizën tuaj, por sigurohuni që qafa juaj të jetë e relaksuar dhe e varur.
   • Thith dhe nxjerr - qëndro në këtë pozicion për aq kohë sa dëshiron të përgatitesh për kalimin në dërrasë.
4. 4 Thithni dhe lëvizni në pozën e dërrasës. Nga pozicioni i qenit i kthyer poshtë, ndërsa thithni, ulni legenin dhe shkoni në kumbhakasana. Supet tuaja duhet të jenë drejt mbi pëllëmbët tuaj, dhe thembrat tuaja duhet të tërhiqen prapa - pozicioni juaj duhet të ngjajë me një ndalesë të lartë.
   • Sigurohuni që të përfshini muskujt e barkut dhe shpinës. Mos i shtyni vithet lart.
   • Këmbët duhet të vendosen në gishtërinjtë në gjerësinë e shpatullave.
   • Mbani bërrylat tuaj mjaft pranë brinjëve tuaj dhe përpiquni të tërhiqni supet poshtë, larg kokës tuaj në mënyrë që ata të mos ju kapin në qafë, gjë që do të zgjasë një lloj qafe.
   • Mundohuni të hapni gjoksin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur - për këtë ju mund të tërhiqni supet poshtë.
   • Mundohuni të tërhiqni thembrat tuaja për të shtuar stabilitetin.
   • Sigurohuni që të përfshini muskujt e kofshës duke shtrënguar kapakët e gjurit.
   • Pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis duarve dhe këmbëve.
   • Kur kaloni nga adho-mukha-svanasana në pozicionin e dërrasës, nuk duhet të ndryshoni pozicionin e duarve dhe këmbëve. Krahët dhe këmbët tashmë janë në pozicionin ideal për të përfunduar dërrasën anësore.
5. 5 Nxirrni frymën dhe transferojeni peshën tuaj në dorën tuaj të djathtë për të lëvizur në vazishthasana. Thithni dhe transferoni peshën tuaj në dorën tuaj të djathtë - do të mbajë të gjithë trupin tuaj. Mbajeni këtë asana për 3-5 frymë për të stërvitur muskujt tuaj në mënyrë të barabartë dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
   • Ijet tuaja duhet të jenë paralele me njëra -tjetrën dhe këmbën e majtë duhet ta vendosni në këmbën e djathtë.
   • Krahu mbështetës duhet të jetë i drejtë dhe pak para shpatullës. Pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në pëllëmbë për të ndihmuar në përfshirjen e tricepsit dhe ruajtjen e ekuilibrit.
   • Dora e majtë, pëllëmba dhe gishtat duhet të jenë drejtuar drejt tavanit.
   • Sigurohuni që të përfshini barkun, shpinën dhe tërë trupin.
   • Mund të jetë e dobishme të keni një mur pas jush, kundër të cilit jeni mbështetur ndërsa bëni dërrasën anësore.
6. 6 Thithni dhe kthehuni në pozicionin e dërrasës. Pasi të keni përfunduar dërrasën anësore, duke qëndruar në të për 3-5 frymë, thithni dhe kthehuni në pozën normale të dërrasës, domethënë në kumbhakasana. Mbajeni këtë pozë për një ose dy frymë për të pushuar pak para se të bëni dërrasën anësore në anën e majtë.
7. 7 Nxirrni frymën dhe transferojeni peshën tuaj në dorën tuaj të majtë për të kryer vasishthasana në anën tjetër. Thithni dhe transferoni peshën tuaj në krahun tuaj të majtë - do të mbajë të gjithë trupin tuaj. Kryeni këtë asana në anën e majtë në të njëjtën mënyrë si në të djathtë. Mbajeni dërrasën anësore për 3-5 frymë para se të përfundoni stërvitjen.
8. 8 Provoni lloje të ndryshme të dërrasave anësore. Nëse keni mësuar se si ta bëni dërrasën anësore mjaft mirë, mund të provoni variacione më komplekse të kësaj poze. Mos harroni se mund të kaloni në poza më të vështira vetëm kur të keni zotëruar mirë dërrasën anësore - kjo do të ndihmojë në minimizimin e rrezikut të lëndimit për shkak të asanave të papërshtatshme.
   • Ndërsa në një dërrasë të thjeshtë anësore, mund të thuash, "ktheni" pjesën e poshtme të kofshës lart dhe ktheni - kjo do të përfshijë muskujt e zhdrejtë të barkut në punë. Përveç kësaj, kjo do të ndihmojë në shtrirjen e anës së djathtë edhe më thellë.
   • Ju gjithashtu mund të bëni një dërrasë anësore duke ngritur këmbën e sipërme pak mbi këmbën tuaj të poshtme. Mbajeni këtë pozicion për 1-2 sekonda.
9. 9 Përfundoni duke bërë pozën e dërrasës anësore. Pasi të keni përfunduar disa raunde vasishthasana, përfundoni praktikën duke u kthyer përsëri në pozicionin e rregullt të dërrasës dhe më pas te qeni poshtë. Ju mund ta përfundoni praktikën në pozicionin e qenit në rënie, ose në pozicionin e shtrëngimit nga i cili keni filluar ushtrimet.

Cfare te nevojitet

• Dyshek për yoga