Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj
• Metoda 2 nga 3: Ruajtja e Aktivitetit tuaj Ditor
• Metoda 3 nga 3: Krijimi i një plani stërvitje
• Këshilla
• Paralajmërimet

Gjatë adoleshencës, trupi juaj do të rritet dhe do të ndryshojë. Prandaj, gjatë kësaj periudhe të jetës suaj, është e rëndësishme të mbani formë, të krijoni zakone të shëndetshme të të ushqyerit dhe të luani sport. Nëse doni të jeni në formën tuaj më të mirë, filloni të hani siç duhet. Mundohuni të uleni dhe të shikoni më pak TV dhe të jeni fizikisht aktiv për të paktën një orë në ditë. Nëse, si adoleshent, keni vendosur të merrni më seriozisht palestrën tuaj, madje mund të regjistroheni në një palestër ose të planifikoni stërvitjet tuaja në shtëpi.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përmirësimi i dietës suaj

1. 1 Hani ushqime që ju ofrojnë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Gjëja e parë dhe kryesore që duhet bërë për të qenë në formë si adoleshentë është të hani siç duhet. Shmangni ushqimet jo të shëndetshme, të cilat përfshijnë shumicën e ushqimeve të përshtatshme dhe ushqime të përshtatshme. Përkundrazi, përqendrohuni në konsumimin e qumështit dhe proteinave të mjaftueshme për t'ju ndihmuar të rriteni. Këto përfshijnë qumësht, kos, pulë, viçi, peshk dhe fasule ose tofu.
   • Nëse ju (si shumica e adoleshentëve) akoma jetoni në shtëpinë e prindërve tuaj, kërkoni që ata t'ju ndihmojnë me dietën tuaj. Bëni që ata të blejnë ushqime të shëndetshme për ju dhe t'ju shërbejnë ushqime të plota pa ushqime të përpunuara në çdo vakt.
2. 2 Hani shumë fruta dhe perime. Frutat dhe perimet duhet të përbëjnë një pjesë të rëndësishme të dietës tuaj të përditshme. Bëjeni objektivin për të ngrënë katër racione fruta dhe pesë racione perime çdo ditë. Për shembull, hani një gotë lëng portokalli të shtrydhur fllad dhe një grusht manaferrash për mëngjes, një sallatë të vogël dhe një mollë për drekë, dhe një racion perime të ziera për darkë.
   • Frutat dhe perimet janë burime të sheqernave të shëndetshëm (shumë më mirë se ato që i shtohen ushqimeve të përpunuara) dhe fibrave. Të dyja janë të nevojshme për trupin tuaj.
3. 3 Hani ushqime që ju sigurojnë kalcium dhe hekur. Këto dy minerale janë jetike për trupin në rritje të një adoleshenti. Bëjeni synim që të konsumoni të paktën 1,300 ml kalcium në ditë. Kjo do të thotë të pini shumë qumësht dhe të konsumoni produkte të qumështit, përfshirë djathin e fortë dhe kosin.
   • Hekuri është veçanërisht i rëndësishëm për vajzat e reja. Ajo gjendet në një sërë ushqimesh, duke përfshirë fasulet, arrat, viçin, derrin, pulën dhe vezët.
   • Nëse po përpiqeni të zvogëloni sheqerin, atëherë duhet të merrni parasysh përfshirjen e qumështit të plotë në dietën tuaj në vend të yndyrës së yndyrshme ose 1%, pasi përmban më pak sheqer.
4. 4 Hani ushqime të pasura me vitamina, minerale dhe fibra. Ensshtë e rëndësishme që adoleshentët të marrin vitamina nga dieta e tyre. Vitaminat stimulojnë zhvillimin normal dhe janë një pjesë e rëndësishme e gjendjes së përgjithshme fizike. Fibrat do ta mbajnë traktin tuaj tretës të shëndetshëm dhe gjithashtu do t’ju ​​bëjnë të ndiheni më të ngopur.Kjo ndodh sepse ushqimet që përmbajnë fibra depozitohen në stomakun tuaj dhe treten ngadalë. Fibrat gjenden në ushqime si selino dhe fasule.
   • Merrni vitaminën A nga vezët, produktet e qumështit dhe perimet me gjethe të errëta. Vitamina B zakonisht merret nga mishi ose peshku. Vitamina C gjendet në agrumet, manaferrat dhe domatet.
   • Ushqimet e pasura me minerale përfshijnë brokoli, patate dhe agrume (kalium), si dhe mish të kuq, pulë, ushqim deti (zink dhe fosfor), drithëra dhe arra (magnez).
   • Përveç kërkimit të vitaminave të rëndësishme në ushqimin që hani, mund të merrni një multivitamin çdo ditë. Kjo do të plotësojë dietën tuaj dhe do t'ju ndihmojë të merrni ushqyesit që ju nevojiten.
5. 5 Pini 6-8 gota lëng çdo ditë për të qëndruar të hidratuar. Trupi juaj ka nevojë për shumë ujë dhe lëngje të tjera për të funksionuar mirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni duke rritur aktivitetin tuaj të përditshëm ose filloni të stërviteni rregullisht. Ruani nivelet e lagështisë në trupin tuaj me ujë, lëngje frutash, çaj dhe opsione të tjera të shëndetshme. Shmangni pijet e gazuara dhe pijet energjike.
6. 6 Hani ushqime të shëndetshme midis vakteve. Vitet e adoleshencës janë vitet e rritjes aktive, kështu që kur stomaku juaj gjëmon, mos kërkoni një copë tortë ose një qese patate të skuqura. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të shëndetshme si kos, fruta ose smoothie.
   • Mos u shqetësoni nëse shpesh ndiheni të uritur, pasi më shumë aktivitet fizik dhe aktivitet rrit oreksin tuaj.

Metoda 2 nga 3: Ruajtja e Aktivitetit tuaj Ditor

1. 1 Bëhuni aktiv për të paktën një orë në ditë. Një orë aktivitet çdo ditë do t'ju ndihmojë të jeni në formë më të mirë dhe të zvogëloni ndikimet negative të një stili jetese të qetë. Ju nuk keni pse të shkoni në palestër ose të bëni stërvitje për të qenë aktiv. Provoni të ecni ose të ecni me biçikletë për të parë një mik në vend që të vozisni, ose regjistrohuni në një pishinë lokale dhe notoni pas shkollës.
   • Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm ka shumë përfitime. Ora e aktivitetit ditor bOPër pjesën më të madhe të javës, do të zvogëlojë stresin, do të japë energji dhe do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.
2. 2 Shkoni në sport ose regjistrohuni në një seksion ku do të kaloni kohë në mënyrë aktive pas shkollës. Sportet dhe ushtrimet atletike janë mënyra të shkëlqyera për të rritur nivelin e aktivitetit tuaj të përditshëm dhe për të përmirësuar aftësinë e adoleshentit tuaj. Nëse ju pëlqen të merrni pjesë në aktivitete sportive, provoni të futeni në një ekip shkollor. Ose gjeni një seksion ku mund të ndiqni pas shkollës dhe të kaloni kohë aktive atje (për shembull, noti).
   • Aktiviteti që zgjidhni nuk duhet të jetë një sport ekipor si futbolli apo basketbolli. Nëse dëshironi, mund të provoni aktivitete të tjera, të tilla si gjimnastikë, hipur në kalë, skateboarding ose karate.
3. 3 Merrni pjesë në një palestër ose stërvitje. Këto opsione do t'ju ndihmojnë të qëndroni aktiv duke siguruar ushtrime të rregullta në një mjedis argëtues dhe miqësor. Kërkoni palestra pranë jush që kanë orë pasdite ose mbrëmje në sporte të njohura për të ndjekur pas shkollës.
   • Nëse nuk jeni të interesuar për palestra ose stërvitje tradicionale, kërkoni aktivitete të tjera fizike në grup që përfshijnë zumba, Pilates ose arte marciale.
4. 4 Ecni ose ecni me biçikletë në shkollë. Nëse jetoni mjaft afër shkollës dhe mund të ecni me siguri ose të ecni me biçikletë atje në një kohë të arsyeshme (të themi, më pak se 30 minuta), provoni ta përfshini këtë aktivitet në rutinën tuaj të përditshme. Një ecje 30-minutëshe deri në shkollë do të sigurojë gjysmën e kërkesës suaj të aktivitetit ditor dhe do të përmirësojë shëndetin tuaj duke rritur rrahjet e zemrës dhe duke ushtruar muskujt e këmbëve.
   • Nëse bëni një punë me kohë të pjesshme pas shkollës ose gjatë fundjavave, ecni ose ecni me biçikletë edhe atje.
5. 5 Bëni shëtitje të shkurtra gjatë pushimeve. Nëse keni një pushim 15-minutësh ose 45 minuta pushim dreke gjatë ditës tuaj të shkollës, shfrytëzoni këtë mundësi për një shëtitje të shpejtë. Shëtitjet e shkurtra do të rrisin aktivitetin tuaj fizik dhe do t'ju bëjnë të jeni në formë. Në vend të kësaj, nëse shkolla juaj ka shkallë (dhe shumica e shkollave kanë), ju mund të ecni lart e poshtë disa herë. Në mbrëmje, bëni të njëjtën gjë për detyrat e shtëpisë tuaj. Merrni një ose dy pushime 15-minutëshe dhe shkoni për një shëtitje, kërceni me litar ose vraponi.
   • Nga sa më sipër, është e qartë se nuk keni nevojë të prisni kohën e lirë për të qenë aktiv.
6. 6 Zvogëloni kohën e kompjuterit dhe televizorit tuaj në dy orë në ditë. Shumica e adoleshentëve kalojnë shumë orë në ditë duke parë TV ose duke luajtur lojëra video. Këto aktivitete janë të dëmshme për palestrën tuaj dhe mund të çojnë në shtim në peshë. Kufizoni kohën e kaluar në ekranin e monitorit në dy orë në ditë (ose më pak). Kjo ju jep më shumë kohë për të ushtruar.
   • Mund të angazhoheni në aktivitet fizik edhe kur jeni para ekranit. Nëse prindërit tuaj kanë një trajner eliptik, përdorni atë kur shikoni një film. Ose provoni mushkëritë gjatë pushimeve komerciale ndërsa shikoni shfaqjen tuaj të preferuar.

Metoda 3 nga 3: Krijimi i një plani stërvitje

1. 1 Filloni me stërvitje në shtëpi. Krijoni një plan bazë të stërvitjes për të përmirësuar palestrën tuaj. Pavarësisht nëse shkoni në palestër apo jo, filloni me ushtrimet themelore në shtëpi: bëni shtytje, tërheqje në shiritin horizontal, bëni ngritje të bustit dhe, nëse keni shtangë dore / shtangë dore, bëni mbledhje, bëni kaçurrela bicep dhe shtypi i gjoksit.
   • Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni (cilat ushtrime të përfshini në planin tuaj të stërvitjes, sa peshë të ngrini, etj.), Bisedoni me trajnerin tuaj të palestrës ose kërkoni në internet udhëzime për stërvitjen e peshës për adoleshentët.
2. 2 Ngrohuni dhe qetësohuni para dhe pas stërvitjes tuaj. Filloni çdo stërvitje me një shtrirje të butë 10-minutëshe. Ngrohja ndihmon në parandalimin e lëndimeve dhe rrit numrin e kalorive të djegura gjatë stërvitjes tuaj.
   • Po kështu, marrja e kohës për tu qetësuar në fund të stërvitjes tuaj do t’ju ​​bëjë të ndiheni më pak të lodhur në fund.
   • Me kalimin e kohës, nëse zbuloni se ju pëlqen të vraponi, merrni parasysh bashkimin me një ekip vrapimi ndër-vend.
3. 3 Studioni me një mik. Gjeni një mik i cili gjithashtu dëshiron të jetë aktiv gjatë gjithë javës dhe praktikoni me të. Ju gjithashtu mund të pyesni anëtarët e familjes tuaj (vëllain ose motrën, kushëririn ose motrën, apo edhe prindërit) nëse ata duan të bashkohen me ju. Të kesh një partner të klasës e bën më të lehtë të qëndrosh i motivuar dhe i aftë. Përveç kësaj, ai mund t'ju ofrojë mbështetje morale.
   • Ju keni më shumë gjasa t'i përmbaheni orarit tuaj të stërvitjes nëse keni një mik që ju mbështet.

Këshilla

• Jini krijues dhe argëtohuni me rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes. Provoni Dance Dance Revolution (seri video lojërash muzikore), Wii Fit (trajner video sportive), not, hipur në kalë, vaterpolo, vallëzim, apo shkuarje në palestër!

Paralajmërimet

• Nëse ndonjë ushtrim ju lëndon, ndaloni ta bëni atë. Nëse përjetoni dhimbje të forta pas stërvitjes ose dhimbje në përpjesëtim me sasinë e stërvitjes që bëni, tregoni mjekut tuaj.
• Nëse jeni të shqetësuar se po bëni një ushtrim gabimisht, flisni me trajnerin tuaj të sportit ose kërkoni një udhëzues në internet për të mësuar teknikën e duhur.
• Mos e anashkaloni ushqimin dhe kurrë mos e privoni veten nga ushqimi.Dhe ndërsa mund të jetë joshëse të hiqni një ton kalori nga dieta juaj me një hap, është e keqe për trupin tuaj.
• Për të qëndruar në formë dhe të shëndetshme si adoleshent, mos pini duhan dhe mos pini alkool. Pirja e duhanit dhe alkooli janë negative për shëndetin tuaj - mbani në mend këtë.