Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 6: Lunges anësore
• Metoda 2 nga 6: Squats bazë
• Metoda 3 nga 6: Squats e Baletit
• Metoda 4 nga 6: Përpara Lunges
• Metoda 5 nga 6: Përkuljet
• Metoda 6 nga 6: Skuadrat e Kryetarëve
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet
• Artikuj shtesë

Dëshironi të dukeni mirë me bikini nga pas? E tëra çfarë ju duhet të bëni është të bëni këto disa ushtrime të thjeshta katër herë në javë dhe prapanica juaj do të bëhet pak më e rrumbullakët dhe më tërheqëse.

Hapa

Metoda 1 nga 6: Lunges anësore

1. 1 Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart mbi ijet. Duke mbajtur duart në ijet tuaja, ju do të përdorni muskujt tuaj bazë për ekuilibër.
2. 2 Duke u drejtuar përpara, zgjasni këmbën tuaj të djathtë afërsisht dy këmbë (60 cm) në të djathtë. Përkulni këmbën tuaj të djathtë, duke transferuar peshën tuaj në të; këmba juaj e majtë duhet të mbetet e drejtë. Mbani të dy këmbët në drejtim të udhëtimit dhe duart në ijet tuaja.
3. 3 Shtyjeni me thembrën tuaj të djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
4. 4 Përsëriteni ushtrimin në anën e majtë; bëni 3 grupe me 10 goditje.

Metoda 2 nga 6: Squats bazë

1. 1 Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart mbi ijet.
2. 2 Përkulni gjunjët në mënyrë që ata të jenë në përputhje me gishtërinjtë tuaj, sikur të jeni gati të uleni në një karrige. Mbani thembrat tuaja të sheshta në dysheme dhe shtyjeni prapanicën tuaj jashtë. Mos harroni të mbani shpinën drejt: Përkulja përpara gjatë uljes në këmbë do të bëjë stres në shpinë.
3. 3 Kthehuni në pozicionin fillestar; bëni 20 përsëritje.

Metoda 3 nga 6: Squats e Baletit

1. 1 Qëndroni me këmbët pak më të gjera se supet, me gishtërinjtë e këmbëve drejtuar anash. Ju mund të shtrini krahët para jush ose të mbështeteni në ijet tuaja, ndërsa trupi juaj mbetet i drejtë dhe i drejtë gjatë gjithë stërvitjes.
2. 2 Përkulni gjunjët në mënyrë që ata të jenë në përputhje me gishtërinjtë tuaj, duke harkuar pjesën e poshtme.
3. 3 Kthehuni në pozicionin fillestar; bëni 10 përsëritje.

Metoda 4 nga 6: Përpara Lunges

1. 1 Qëndroni me krahët anash, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
2. 2 Ecni përpara në këmbën tuaj të djathtë, dhe pastaj shtrini të dy krahët përpara për të prekur këmbën tuaj të djathtë (ose sa më afër që të mundeni).
3. 3 Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën e majtë; bëni 10 përsëritje në secilën këmbë.

Metoda 5 nga 6: Përkuljet

1. 1 Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
2. 2 Përkulni ijet tuaja përpara derisa shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Duart tuaja mund të jenë në këmbët tuaja ose të zgjatura drejt dyshemesë.
3. 3 Kthehuni në pozicionin fillestar; bëni 10 përsëritje.

Metoda 6 nga 6: Skuadrat e Kryetarëve

1. 1 Gjeni një karrige me një vend të lartë rreth 0.5-1 metra.
2. 2 Vendoseni këmbën e djathtë në një karrige dhe më pas merrni pozicionin e mëposhtëm: jeni duke pritur përpara dhe karrigia është 90 gradë në të djathtë.
3. 3 Përkulni gjurin tuaj të majtë, duke e mbajtur bustin drejt.
4. 4 Bëni 10 përsëritje, pastaj ndërroni këmbët; bëni 3 grupe në secilën këmbë.

Këshilla

• Mbajeni shpinën drejt gjatë stërvitjes. Kjo do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj, i cili nga ana tjetër do t'ju bëjë të dukeni më mirë në bikini!
• Kur bëni mbledhjen bazë, mos u përkulni përpara, por kthejeni bythën tuaj mbrapa. Trajneri im e krahason këtë me përdorimin e një tualeti të ndotur. Merrni këtë pozicion dhe shkoni!
• Provoni të shtoni peshë! Ju mund të ndryshoni ushtrimet dorë-mbi ijë duke i shtrirë krahët drejt nga të dyja anët. Filloni nga 1kg dhe punoni deri në 2-3.5kg.

Paralajmërimet

• Ngrohuni duke bërë disa ushtrime themelore të shtrirjes para se të bëni këto ushtrime. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e tensionit të muskujve.
• Isshtë e rëndësishme të mbani bustin tuaj drejt gjatë anulimeve anësore, mbledhjes bërthamore, mbledhjes së baletit dhe ulëseve të karrigeve në mënyrë që të mos ju stresoni kurrizin.
• Mos ushtroni nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim.

Cfare te nevojitet

• Karrige mbledhjeje
• Shtangë dore (opsionale)

Artikuj shtesë

Si ta zmadhoni bythen tuaj Si të korrigjoni sjelljen dhe pozicionin e kokës Si të riparoni muskujt e atrofizuar Si të rritet trashësia e krahëve Si të shpëtoni nga efekti i gjinjve femra tek meshkujt Si të arrini në formë në një muaj Si të zgjidhni peshën e duhur të trapit Si të ndërtoni këmbë të dobëta Si të ndërtoni muskuj në shtëpi Si të shtrini gjoksin tuaj Si të vraponi dhe të mos lodheni Si të mësoni të tërhiqeni nga e para Si të pomponi gomarin në një javë Si ta bëni trupin tuaj të bukur dhe të përshtatshëm